Cvičte v pohodlí domova - cviky s vlastnou váhou a príslušenstvom na cvičenie

Nie vždy je možné dostať sa do posilňovne a kvalitne si zacvičiť. Môžete mať toho veľa v práci, nemôžete nájsť to správne fitko, alebo len jednoducho neradi cvičíte v spoločnosti iných ľudí. To vám, ale nemusí brániť v tom, aby ste dosiahli svoju vysnívanú postavu. Pozrite sa s nami na tie najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré môžete cvičiť v pohodlí domova.


Aké pomôcky vám môžu zjednodušiť domáci tréning

Skôr, ako sa pustíte do plánovania svojho tréningu, nemali by ste zabúdať na správne príslušenstvo. Pri budovaní svalov či spaľovaní tukov vám totiž môžu pomôcť aj účinné fitness pomôcky vhodné na domáci tréning. Tie vám zaručia dostatočný komfort a posunú vašu snahu na vyšší level. Aké to sú? [1] [2]

 

Pomôcky na domáce cvičenie

 

Fitness podložka

Základnou pomôckou pre každý cvik je jednoznačne fitness podložka. Nielen, že vďaka nej bude cvičenie oveľa pohodlnejšie, môže vám pomôcť zabrániť vzniku zranení a nepríjemných modrín. Vybavené bývajú protišmykovým povrchom, ktorý je ideálny na cvičenie jógy, strečingu či dynamické cvičenia s výskokmi. Pomocou podložiek zlepšíte svoju stabilitu pri tvarovaní vaše postavy. Navyše, ak sa rozhodnete do svojho tréningu zaradiť aj plank, vaše ruky vám vďaka mäkkému povrchu podložky určite poďakujú. 

 

Valec na cvičenie

Cvičenie s penovým valcom alebo foam rollerom prináša pre vaše telo mnoho benefitov. Okrem masáže namáhaných svalov pomáha aj pri zmiernení bolesti. Navyše, využiť ho môžete pri cvičení sedacích svalov, chrbta či ako súčasť planku alebo drepov. Fantázii sa medze nekladú a vy rozhodne oceníte mnohopočetné využitie valcov na cvičenie. Aké ďalšie cviky s nim môžete robiť? Dočítate sa o tom v našom článku 15 najlepších cvikov s penovým valcom alebo foam rollerom. 

 

Valec na cvičenie pomáha masírovať namáhané svaly

 

Fitlopta

Cvičenie s fitloptou sa spája najmä s trénovaním chrbtice či jógi. Jej využitie je však oveľa širšie a pomocou nej precvičíte celé svoje telo. Na fitlopte totiž môžete s ľahkosťou cvičiť silové aj kardio tréningy. Využijete ju aj na plank, sed-ľahy, kľuky, či ako súčasť HIIT tréningov. Pomôže vám tiež zlepšiť stabilitu, rovnováhu a držanie vášho tela.  Ako si ale vybrať tú správnu fitloptu? Jednoducho sa na ňu posaďte a keď sa vaše chodidlá pohodlne dotknú zeme a budú v pravom uhle, je pre vás vhodná. Pre viac inšpirácií na využitie fitlopty vo vašom tréningu si prečítajte naše články 11 Najefektívnejších cvikov s fitloptou na formovanie brucha alebo 13 najefektívnejších cvikov s fitloptou.

 

Fitlopta zlepšuje stabilitu a rovnováhu tela

 

Posilňovacie gumy alebo expandéry

Expandéry a posilňovacie gumy sú veľmi obľúbeným pomocníkom pri realizácii mnohých cvikov. Vďaka nim totiž môže byť každý jeden cvik ešte náročnejší a privedie vás k lepším výsledkom. Ich funkčnosť je totiž daná odporom materiálu. Čím je odpor silnejší, tým je cvičenie s nimi náročnejšie. Extrémne odolné gumy slúžia na posilnenie prsných, sedacích a brušných svalov, ale aj svalov nôh a chrbta. Jednoducho s nimi ľahko precvičíte a posilníte svalstvo celého tela. Pre inšpiráciu si pozrite aj niekoľko tipov na cviky s expandérom na našom youtube kanáli

 

Švihadlo

Máte radi kardio, no nemôžete si ísť práve zabehať alebo použiť kardio prístroje v posilňovni? Poriadne sa zapotiť môžete aj v pohodlí domova. Účinnou pomôckou vám pri tom môže byť obyčajné švihadlo. Cvičenie na švihadle pôsobí priaznivo na srdcovo-cievny systém, zlepšuje fyzickú kondíciu a posilňuje tiež svalový aparát. Vybrať si navyše môžete aj digitálne švihadlá, ktoré vám budú rátať počet skokov či dokonca tepovú frekvenciu. Pomocou švihadla si tak môžete užiť hravú podobu kardio tréningu pokojne aj pred televízorom. 

 

Posilňovacie koliesko

Pri formovaní vašej postavy, posilňovaní svalstva a kondície vám efektívne pomôže aj posilňovacie koliesko. To dokáže pri cvičení zapojiť všetky svalové partie od chrbta až po lýtka. Najviac sa však používa pri cvičení brušných svalov. Vyskúšajte si kľaknúť na kolená, pevne uchopiť koliesko, napnite svoje telo a pomaly sa začnite posúvať dopredu tak, aby ste sa čo najviac priblížili k zemi. Dôležité je však zachovať telo stále napnuté. Ak sa vám úspešne podarilo pomocou kolieska natiahnuť, vašou úlohou je opäť pomocou kolieska pritiahnuť hrudník k nohám. Ako platí pri mnohých cvikoch, odťahovanie aj priťahovanie pomocou kolieska vykonávate prostredníctvom brušných svalov, nie chrbta či rúk. V prípade, že koliesko využijete na precvičenie iných častí tela, na príťahy a odťahy využívate tie svalové partie, ktoré práve precvičujete. 

 

Posilňovacie koliesko pomáha spevňovať brušné svaly

 

Cviky na brucho

Dosiahnuť svoj vytúžený sixpack môže byť niekedy naozaj náročné. Vyžaduje si to totiž veľa disciplíny a pevné nervy. S pravidelnou stravou a precvičovaním brušných svalov prostredníctvom účinných cvikov však určite s tukovými vankúšikmi dokážete zatočiť aj v pohodlí domova. Aké cviky na domáci tréning brucha sú teda najlepšie? [3] [4]

 

Plank

Plank je jeden z najúčinnejších cvikov s vlastnou váhou, a zároveň vám nezaberie veľa času. Pointov tohto cviku je udržať svoje telo pevne napnuté po čo najdlhšiu dobu. Práve na dosiahnutie tohto cieľa využívate najmä brušné svaly. Ak však plank prevádzate správne, precvičujete ním nielen brucho, ale aj svaly chrbta, bicepsy, tricepsy či zadok. Pre ešte lepší efekt z planku môžete vyskúšať jeho rôzne variácie, ako je bočný plank či plank s otáčaním do strán. 

 

Správne prevedenie: Položte predlaktia na podložku s lakťami alebo dlaňami zarovnanými pod plecami. Následne sa od podložky odrazíte tak, že celá váha tela ostanete na špičkách a lakťoch alebo dlaniach. Telo sa snažte udržať napnuté v tejto pozícii po čo najdlhšiu dobu.

 

Cviky na brucho - plank

 

Skracovačky

Ďalší z cvikov na brucho, ktorý vám nezaberie veľa času, no zato je veľmi efektívny. Dôležité je však dodržiavať jeho správnu techniku, pretože pri nesprávnom prevedení budete namiesto brušných svalov zapájať do cviku chrbticu. Pri základných skracovačkách sa využíva hlavný brušný sval. Existujú však aj rôzne iné variácie tohto cviku, ako sú skracovačky do strán alebo skracovačky s naťahovaním za nohami. Tiež môžete vyskúšať skracovačky na fitlopte, vďaka ktorej bude udržanie správnej techniky jednoduchšie. V konečnom dôsledku však majú všetky typy rovnaký cieľ, ktorým je pevné vypracované brucho.

 

Správne prevedenie: Ležíte na podložke s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Ruky si dáte za hlavu a spodnú časť chrbta v oblasti panvy zatlačíte na zem, zatiaľ čo hornú časť zdvíhate mierne dopredu. Pri cviku stále zachovávajte napnuté brucho. 

 

Cviky na brucho - skracovačky

 

Ruský twist

Ideálnym domácim cvikom na brucho je aj ruský twist. Oproti skracovačkám však pri tomto cviku oveľa viac zapájate šikmé brušné svaly, ktoré sa starajú o rotáciu v trupe. Pravidelné točenie stredu tela tiež môže pomôcť zlepšiť jeho držanie. Pre efektívnejšie cvičenie môžete pri otáčaní použiť aj závažie v podobe činky, kettlebellu alebo fľaše s vodou.

 

Správne prevedenie: Sadnite si na podložku, nohy ohnite v kolenách a ruky držte rovno pred sebou. Chrbát majte v 45° uhle smerom od podlahy a pomaly sa začnite trupom otáčať najprv do jednej a potom do druhej strany. Ak pri otáčaní chodidlá jemne zdvihnete nad zem, cvik bude oveľa intenzívnejší.


V-dvíhanie

Tento cvik spočíva v pravidelnom dvíhaní nôh a trupu tak, aby ste čo najviac napínali brušné svaly. Navyše, vďaka tomuto cviku viete posilniť aj správnu rovnováhu a koordináciu tela. Pre dosiahnutie čo najlepšieho efektu je potrebné cvik opakovať v menšom počte, no s o to väčšou intenzitou.

 

Správne prevedenie: Ľahnite si na chrbát. Jediným pohybom zdvihnite nohy a trup do vzduchu, pričom sa rukami snažte natiahnuť za špičkami vyrovnaných nôh. Chvíľu v tejto polohe zotrvajte a trup aj nohy spustite opäť na zem.

 

Cviky na brucho pre dokonalý sixpack

 

Horolezec (Mountain climbers)

Mountain climbers je intenzívny cvik, vďaka ktorému účinne posilníte takmer každú svalovú partiu v tele - deltové svaly, bicepsy, tricepsy, hrudník, šikmé brušné svaly, hamstringy či bedrové svaly. Najčastejšie sa však tento cvik zaraďuje k tréningom brucha, nakoľko je pri jeho prevedení potrebná úplná koncentrácia a napnutie brušných svalov. Horolezca môžete vykonávať skutočne kdekoľvek, aby ste však zabránili šmýkaniu nôh či rúk, použite pri ňom fitness podložku.

 

Správne prevedenie: Dajte sa do pozície planku na vystretých rukách. Následne pokrčte pravú nohu a pritiahnite ju k ľavému lakťu, a vráťte späť do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou nohou, ktorú pritiahnite k pravému lakťu. Cvik opakujte v pravidelnom rytme.

 

Pre ešte viac skvelých tipov na tréning brucha si prečítajte náš článok 21 najlepších cvikov s vlastnou váhou na posilnenie brucha.

 

Cviky na zadok a stehná

Drepy - sumo, hlboké, s výskokom

No squat, no booty. Drepy sú tým najzákladnejším cvikom pre vypracovanie dokonalého pozadia. Vďaka ich rôznym variáciám prevedenia tak môžete posilniť nielen zadok, ale aj stehenné svaly. Hlboké drepy sú veľmi účinné na formovanie pozadia, drepy so širokým rozostupom nôh alebo sumo drepy sú zas účinné pri aj formovaní zadných stehenných svalov. Ak už sa do svojho tréningového plánu rozhodnete zaradiť akýkoľvek druh drepov, zaručene napumpujete svoje svaly a dosiahnete skvelé výsledky. Drepy si môžete sťažiť aj využitím odolnostných gúm alebo závažia.

 

Správne prevedenie: Prevedenie drepu závisí od jeho typu. Stále však platia určité zásady: udržiavajte chrbát stále vystretý; chodidlá by mali smerovať rovno, nie do strán; pri vstávaní z pozície drepu neprepínajte kolená. Pre viac informácii o správnej technike drepov si prečítajte článok Ako robiť drepy a výpady správne?

 

Cviky na zadok a nohy - drepy

 

Výstup na platformu

K tomuto cviku budete potrebovať pomôcku v podobe malej debničky či schodíka. Základom je totiž striedané vychádzanie na vyššiu platformu, pri ktorej zapájate najmä predné a zadné stehenné svaly. V prípade, že sa rozhodnete sťažiť si tento cvik, skúste použiť vyššiu platformu alebo si intenzitu tohto cviku odstopujte, a snažte sa prekonať svoj najlepší čas. Tento cvik je ideálny aj ako súčasť HIIT tréningov.

 

Správne prevedenie: Pripravte si platformu, na ktorú stúpite jednou nohou a vyšvihnete sa nahor. Následne z nej zídete, a výstup opakujete aj druhou nohou.

 

Mostík

Pointou tohto cviku je dvíhanie panvy do 90° uhla a následne stlačenie sedacích svalov. Podľa toho, akú variantu prevedenia mostíka si zvolíte, také svalstvo namáhate. Ak pri cviku máte nohy rozkročmo a chodidlá sú pevne na zemi, namáhate zadok. Ak nohy pri dvíhaní spojíte stehnami, namáhate zadok a zadné stehenné svaly. Keď však máte nohy rozkročmo a stojíte na špičkách, namáhate okrem zadku aj predné stehenné svaly. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o mostíku a jeho formách, prečítajte si článok Toto sa s vami stane, ak budete pravidelne robiť mostík

 

Správne prevedenie: Ľahnite si chrbtom na podložku, nohy pokrčte a dvíhajte panvu smerom nahor čo najvyššie, pričom v tejto pozícii stlačte sedacie svaly. V najvyššej polohe zotrvajte aspoň 2 sekundy. 

 

Cviky na zadok a nohy - mostík

 

Abdukcia

Abdukcia je cvik, pri ktorom ste v podrepe a odťahujete a priťahujete od seba nohy, pričom posilňujete vnútornú aj vonkajšiu stranu stehenných svalov a zadku. Prevažne sa tento cvik cvičí na stroji, no existuje aj jeho domáca varianta. Pre ťažšie prevedenie tohto cviku môžete využiť aj posilňovacie gumy.

 

Správne prevedenie: Dajte sa do širokého podrepu a zotrvajte v ňom. Následne začnite od seba odťahovať a priťahovať kolená. Pre čo najlepší efekt skúste v tejto pozícii zotrvať čo najdlhšie.

 

Zanožovanie

Jeden zo základných cvikov na zadok je aj zanožovanie. Veľmi jednoduchý cvik na prevedenie však môže spôsobovať svalové kŕče, preto by malo byť vaše telo pred cvikom uvoľnené a zároveň poriadne natiahnuté.

 

Správne prevedenie: Pred prevedením cviku si doprajte poriadny strečing. Následne si kľaknite na kolená, ruky položte na podložku pred seba a jednu nohu dvíhajte vzpriamene smerom nahor. Pri dvíhaní nohy stláčame sedacie svaly.

 

Cviky na zadok a nohy - zanožovanie

 

Výpady do strán

Pri tomto cviku sa zapája najmä veľký a stredný sedací sval, ale aj stehenné svaly. Existuje aj klasická varianta výpadov, kedy vykročujete jednou nohou vpred alebo vzad. Pri výpadoch do strán však oveľa viac zapájate sedacie svaly. Pre sťaženie tohto cviku môžete ako pomôcku využiť aj odolnostné gumy a expandéry.

 

Správne prevedenie: Dajte sa do podrepu s nohami na široko, ktorý bude vašou východiskovou pozíciou. Následne jednou nohou vykročte na bok a druhou nohou sa k nej pritiahnite. Medzi chodidlami však musí stále ostať medzera ako pri východiskovej pozícii. Chrbát majte stále narovnaný, pričom rovnaký pohyb vbok opakujte aj druhou nohou. Pre viac informácii o správnej technike výpadov si prečítajte článok Ako robiť drepy a výpady správne?

 

Wall sit

Ideálny cvik na nohy, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek. Na jeho prevedenie vám totiž poslúži len obyčajná stena. Pointou cviku je udržať sa v pozícii sedu čo najdlhšie. Pre čo najlepší efekt si pri jeho prevedení môžete na stehná položiť záťaž v podobe kettlebellu alebo fľaše s vodou. 

 

Správne prevedenie: Postavte sa chrbtom k stene tak, aby ste sa jej dotýkali hlavou, chrbtom, zadkom aj nohami. Následne sa začnite posúvať nižšie tak, aby bol chrbát stále prilepený na stenu, no nohy sa od steny odlepili a posúvajte ich pred seba. Zastavte, až keď budete v pozícii, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke v 90° uhle. Skúste v tejto pozícii zotrvať čo najdlhšie. [5] [6]

 

Pre ešte viac tipov na precvičovanie sedacích a stehenných svalov si pozrite naše homeworkout video s cvikmi na zadok

 

Cviky na chrbát

Sviečka

Póza sviečka, zvaná aj Sarvangasana, je jeden z mnohých cvikov jógy. Ide o stojku na ramenách, pri ktorej sa do pohybu zapája každá časť tela. Tento cvik dokáže pri pravidelnom opakovaní blahodarne vplývať na vašu chrbticu, ale posilníte ňou aj sedacie svaly. Dôležité je v pozícii sviečky zotrvať čo najdlhšie a napnúť pritom celé telo.

 

Správne prevedenie: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite si ich k hrudi. Následne si rukami podoprite spodnú časť chrbta a zadok vyšvihnite do vzduchu, pričom nohy pomaly narovnávajte. Dávajte dostatočný dôraz na spevňovanie svalov, tak si udržíte rovnováhu. V tejto polohe zotrvajte aspoň dve či tri minúty.

 

Príťahy posilňovacími gumami alebo expandérom

V prípade cvikov na chrbát môže expandér v domácom prostredí účinne nahradiť kladky, ktoré nájdete v posilňovni. Základom je ukotviť expandér alebo gumu na dvere, zábradlie alebo jednoducho o chodidlá a priťahovať sa. Čím silnejší je odpor gúm na cvičenie, tým intenzívnejšie je posilňovanie svalovej hmoty.

 

Správne prevedenie: Existuje viacero druhov prevedení cvikov na chrbát s expandérom. Dôležité je však expandér správne uchopiť a príťahy s ním robiť prostredníctvom chrbtových svalov, nie rúk.

 

Kľuky

Najbežnejším cvikom na posilnenie chrbtových svalov a celej vrchnej časti tela sú kľuky. Pôsobia na triceps, prsné svaly, ramená a spodnú krížovú časť chrbta. Kľuky sú rýchlym a efektívnym cvikom na budovanie sily, a dajú sa vykonávať prakticky odkiaľkoľvek, pretože nevyžadujú žiadne vybavenie.

 

Správne prevedenie: Kľaknite si na podložku a ruky položte pred seba na šírku ramien. Nohy následne vystrite a opatrne sa pomocou rúk približujte celým telom k zemi. Je dôležité pri tomto pohybe udržiavať pevné telo. Nedovoľte, aby vaša dolná časť chrbta alebo vaše boky stúpali nahor. Po priblížení k zemi následne rukami tlačte celé napnuté telo opäť nahor. Cvik pravidelne opakujte. [7]

 

Cviky na chrbát - kľuky

 

Rozhodne sme sa v článku nemohli venovať všetkým cvikom, ktoré by ste v pohodlí domova mohli cvičiť. Vybrali sme tie najzákladnejšie a najintenzívnejšie, vďaka ktorým môže byť vaša snaha o lepšiu formu jednoduchšia. Pamätajte však, že každý z cvikov by ste mali opakovať minimálne v pomere 10 opakovaní v troch sériách. Dbajte na správnu techniku a pravidelný pitný režim. 


Pomohol vám náš sprievodca domácim tréningom? Aké fitness príslušenstvo je podľa vás pre domáce cvičenie nevyhnutné? Dajte nám vedieť do komentára, a ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 

 

Zdroje: 

[1] Matt Biss - Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym - 

https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat - Best home gym: all the equipment you need to work out at home - 

https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core - https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time - 

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith - Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time - 

https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner - Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs - 

https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich - 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back - 

https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/