15 najlepších cvikov s penovým valcom alebo foam rollerom

Všetci už vieme, že cvičenie na penovom valci (forma seba-myofasciálneho uvoľňovania alebo samo-masáže) prináša veľké benefity v podobe uvoľňovania svalov a zmiernenia bolesti.

 

Kruhový, nestabilný dizajn penového valčeka z neho však robí aj užitočný nástroj pre zlepšenie rovnováhy a budovanie sily. ,,Vykonávanie planku na valci alebo balancovanie s nohami na valci vytvára nestabilitu silových pohybov, čo zapríčiňuje to, že zapojíte a stabilizujete viac svalov, a to vás na oplátku urobí silnejšími", hovorí Joselynne Boschen, trénerka Nike Master.

    

 Top 15 cvikov na foam rolleri

 

Pripravili sme pre vás 15 najlepších silových cvikov, ktoré môžete robiť s penovým valcom. Zahrejte sa tým, že si jemne rozmasírujete stuhnuté svalstvo a potom sa môžete pustiť do cvičenia s dôrazom na to, aby ste strednú časť tela udržali stabilnú a zapojenú počas celej doby cvičenia. Ste pripravení na rollovanie?


Z nasledujúcich cvikov si môžete vytvoriť svoj vlastný tréningový program. Stačí, ak si vyberiete dva cviky z každej sekcie (vrch tela, spodná časť tela a jadro), potom urobte plank jacks ako 7. cvik, ktorý nahradí kardio. Urobte 10 až 20 opakovaní z každého cviku. Opakujte celý komplex cvikov 3 alebo 4-krát. 

  

Vrchná časť tela

1. Drep s valcom nad hlavou

Stojte chodidlami nasmerovanými do vonku, trochu širšie ako je šírka vašich bokov. Vystrite ruky nad hlavu, pričom držte s otvorenými dlaňami foam roller v horizontálnej polohe. Lakte udržiavajte v línii uší alebo tesne za nimi tak, aby ste do cvičenia zapojili aj chrbát a ramená. Použite boky na to, aby ste urobili hlboký drep. Tlakom na päty sa zdvihnite do východiskovej polohy. Chodidlá ostávajú počas cvičenia stále na zemi.  

     

Drep s valcom nad hlavu - cviky s penovým valcom

 

 

2. Kľuk s rollovaním do strany

Začnite v modifikovanej podobe kliku, ktorú nazývame aj  “ženský kľuk” (s kolenami na podložke), ľavú ruku dajte na penový valec a pravú ruku na podlahu. Pomaly klesajte k zemi, pričom ľavú ruku od zápästia po prsty rollujte o penový valec. Po niekoľkých opakovaniach ruky vystriedajte.

       

 Kľuk s rollovaním do strany - cviky s foam rollerom

 

Ak si chcete cvik sťažiť, zodvihnite kolená do  klasickej kľukovej polohy.

   

3. Table roll

Sadnite si s nohami vystretými pred seba a pod členky si umiestnite penový valec. Ruky si dajte vedľa tela s prstami nasmerovanými dopredu. Rovné nohy rollujte dopredu tak, aby ste sa celkom vystreli a tvár mali nasmerovanú priamo ku stropu. Potom sa vráťte do východiskovej pozície, pričom nedovoľte, aby sa boky dotýkali zeme. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že prsty otočíte smerom od seba. 

  


Tablle roll - cviky s penovým valcom

  

  

4. Plank jack

Ďalším cvikom, ktorý je skvelý na vybudovanie rovnováhy, ale aj na zahriatie, je Plank Jack. Začnite v polohe planku na vystretých rukách priamo pod ramenami. Na špičkách striedavo skáčte k sebe a od seba.

    

 Plank jack - cviky s penovým valcom

 

Ak chcete zvýšiť náročnosť, skáčte rýchlejšie a nohy dajte ďalej od seba.

  

5. Lietadlo

Postavte sa na obe nohy a držte foam roller za chrbtom, pričom prsty nasmerujte dohora. Preneste váhu na pravú nohu a ľavú zdvihnite do pozície lietadla (alebo pre tých, ktorí praktizujú jógu  do pozície bojovník III). Vystrite ramená za chrbát a dvíhajte penový valec smerom k stropu. Držte paže čo najrovnejšie, aby ste do cviku zapojili aj tricepsy a deltové svaly. 

      


Cviky na foam rolleri - lietadlo

        

Spodná časť tela 

6. Hamstringový mostík

Ľahnite si tak, aby vaša tvár smerovala k stropu, s rukami vedľa seba a dlaňami nadol. Penový valec by ste mali mať v tomto prípade pod chodidlami (bude sa vám lepšie cvičiť, ak budete mať obuv). Zdvihnite boky a zadok z podložky a valec jemne rollujte od päty ku stredu chodidla. Zapojte hamstringy, aby sa vám valec nešmýkal preč.

     

 Hamstringový mostík - cviky s foam rollerom

 

Ak si to chcete sťažiť, dlane otočte smerom nahor.

  

7. Plank so zdvíhaním nohy 

Začnite so všetkými končatinami na zemi, pričom ruky majte na penovom valci. Zdvihnite kolená do pozície planku a zapojte jadro. Zdvihnite pravú nohu a urobte ňou rýchly pohyb napravo, dozadu a dole.

    

 Plank so zdvíhaním nohy - cviky s foam rollerom

 

    

8. Drep na jednej nohe o stenu

Veľmi zaujímavým cvikom, ktorým zlepšíte svoju rovnováhu a zároveň sa určite aj poriadne zapotíte, je drep na jednej nohe o stenu. Postavte sa k stene, penový valec umiestnite do hornej časti vášho chrbta, vystrite jednu nohu pred seba a pomaly vykonávajte drepy, tak aby ste koleno mali v 90-stupňovom uhli. Ruky vystrite pred seba. Vystriedajte nohy a pokračujte v cvičení. Pozor na to, aby vám foam roller neklesol do oblasti krížov a nižšie!

    
 
 Drep na jednej nohe o stenu - cviky s penovým valcom

 

 

9. Mostík s valcom

Ľahnite si tvárou smerom k stropu, ohnite kolená, nohy nechajte položené na podlahe, ruky majte položené vedľa tela s dlaňami otočenými nahor. Penový valec si dajte medzi nohy a váhu preneste na päty. Zdvihnite boky z podlahy a silno stlačte penový valec tak, akoby ste ho chceli zlomiť. 

   

 Mostík s valcom - cviky s foam rollerom

  

    

10. Plank na vnútorné stehná

Začnite na štyroch, pričom vnútrom stehien pevne držte foam roller. Ruky nechajte vystreté, váhu majte na špičkách, nohy ohnite v kolenách a snažte sa priblížiť čo najnižšie k podlahe. Potom nohy vystrite a vráťte sa do východiskovej polohy. 

        

 Plank na vnútorné stehná - cviky s penovým valcom

     

 

Stred tela

11. Dotyk päty o podlahu

Ľahnite si na penový valec vertikálne umiestnený pod vašim chrbtom. Ruky umiestnite vedľa seba prstami nadol. Nohy držte nahor, ohnuté v 90-stupňovom uhli, najprv sa jednou nohou dotknite pätou o zem a potom druhou.

    

dotyk päty o podlahu - cviky s foam rollerom

 

Ak si to chcete sťažiť, dotýkajte sa pätami zeme rýchlejšie. 

    

12 . Plank v pozícii rezania

Začnite so zápästiami na penovom valci ako keď robíte plank na zohnutých rukách, pričom majte spojené prsty. Nohy majte od seba približne na úrovni bokov. Použite ramená, aby ste sa pohybovali valcom dopredu a dozadu od zápästí po lakte. 

       

 Plank v pozícii rezania - cviky s foam rollerom

  

   

13. Bočný plank s natiahnutím ruky

Zaujmite polohu ako pri bočnom planku na pravej strane, pričom penový valec majte pod prekríženými chodidlami. Držte rovnováhu na pravej ruke. Zatiaľ čo budete nohy priťahovať na valci k sebe, ľavú ruku smerujte pod svoje telo a pri  pohybe naspäť, zdvihnite ruku hore smerom k stropu.

    

 Bočný plank s natiahnutím ruky - cviky s penovým valcom  

      

14. Chodiaci plank

Umiestnite valec do vertikálnej polohy na podložku a ramená a nohy majte ako pri planku na vystretých rukách. Uistite sa, že ramená sú v polohe nad zápästiami a nohy sú kvôli stabilite širšie ako na úrovni bokov. Ruku jednu po druhej položte na valec a potom obe vráťte postupne na zem. Majte pritom spevnený stred tela.

       

Chodiaci plank - cviky s penovým valcom

   

Ak si to chcete zjednodušiť, položte si pod valec uterák, aby sa vám nepohyboval.

     

15. Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na chrbát, na vertikálne položený valec. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách do 90-stupňového uhla. Ruky majte vedľa tela ohnuté v lakťoch tak, aby vaše zápästia boli približne na úrovni uší. Nohy vystierajte od seba do písmena V a pri priťahovaní k telu ich spájajte.

      

Mŕtvy chrobák - cviky s foam rollerom

    

   

Veríme, že tieto cviky vám pomôžu spestriť vaše cvičenie s penovým valcom. Aké cviky využívate pri foam rolleri vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním