Obsah
Už ste niekedy skúšali cvičiť na balančnej podložke? Pokiaľ áno, tak už asi viete, že sa to na prvý pohľad môže zdať jednoduchšie, než to reálne je. Táto tréningová pomôcka preverí vaše hlboko uložené stabilizačné svaly a pomôže s ich spevnením a posilnením. Vďaka tomu si ju obľúbili nielen fanúšikovia funkčného tréningu. Je ideálna na zlepšenie koordinácie aj rovnováhy a rovnako tak sa hodí na spestrenie klasických cvikov, ako je plank, kliky alebo drepy. Nemôžeme však zabudnúť na to, že je vhodná aj na spevnenie kolien a členkov v rámci rehabilitačných cvikov. Ako cvičiť na balančnej podložke správne, sa dozviete v dnešnom článku.
Čo je to balančná podložka?
Balančná podložka je obľúbená tréningová pomôcka, ktorú bežne nájdete v posilňovniach, ale môžete si ju zaobstarať aj domov. Hornú časť tvorí nafúknutý gumový polovičný balón a základňu pevný plastový podstavec. Pri cvičení môžete využívať obe strany a otáčať si ju gumovou aj plastovou časťou nahor. Táto nestabilná plocha je potom ideálna na funkčný tréning, ktorý vám pomôže zlepšiť balans aj koordinačné schopnosti. [1–2]
Prečo cvičiť na balančnej podložke?
1. Posilníte svaly stredu tela
Pri cvičení na balančných podložkách, medzi ktoré patrí aj BOSU, bude vaše telo bojovať so zákonmi gravitácie. Už len keď sa na ňu postavíte, ucítite, že to narúša vašu rovnováhu. Budete tak musieť zapojiť stabilizačné svaly, ktoré sa postarajú o udržanie rovnováhy. Ide hlavne o svaly stredu tela, ktoré sa niekedy nazývajú CORE alebo hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ten je dôležitý nielen pre správne držanie tela pri každodenných činnostiach, ale aj pri akomkoľvek športe. Silný stred tela následne využijete napríklad pri zdvíhaní ťažkých činiek, behu, tímových športoch a ďalších obľúbených aktivitách. Zároveň tak posilníte prirodzenú ochranu tela pred zranením. [1–3]
S posilnením stredu tela vám pomôžu aj cviky na brušné svaly, ktoré nájdete v článku 13 najlepších cvikov na brucho.
2. Zlepšíte statickú aj dynamickú rovnováhu
Budete tak trénovať statickú aj dynamickú rovnováhu. Tá statická predstavuje schopnosť udržovať balans v pokoji, keď napríklad len stojíme alebo sedíme. Naopak dynamickú rovnováhu využívame v pohybe. Chráni nás pred stratou kontroly nad držaním tela a prípadným pádom. Preto je obzvlášť dôležitá pre športovcov, ktorí napríklad za behu hádžu loptu spoluhráčovi a musia pri tom odolávať fyzickému náporu súpera. Okrem tímových športov je statická aj dynamická rovnováha dôležitá pre gymnastov, surferov, lyžiarov, snowboardistov, tenistov, jogínov alebo tanečníkov. Preto aj v ich tréningovom pláne nájdete cviky s balančnou podložkou.
3. Podporíte efektivitu pohybu
Vďaka pravidelnému cvičeniu na nestabilných plochách je športovec pripravený včas reagovať na zmeny z vonkajšieho prostredia, ktoré pôsobia na pohybový aparát. Učí sa totiž svoje svaly, šľachy, väzy a kĺby efektívne zapájať do pohybu, čím znižuje riziko preťaženia a zranenia. [4]
4. Využijete ju v rámci rehabilitačného cvičenia
Tieto pomôcky majú svoje využitie aj po úrazoch, kedy sa hodia v rámci rehabilitačných cvičení. Používajú sa najmä na spevnenie kolien a členkov. Ich pravidelné používanie na tréningu však môže pomôcť uľaviť aj od bolesti chrbta, ktorá je často spôsobená ochabnutými svalmi. Viac sa o príčinách bolesti chrbta dozviete z nášho článku Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť. [4]
5. Budete posilňovať svaly celého tela
S balančnými pomôckami na cvičenie prirodzene posilňujete povrchové aj hlboko uložené brušné svaly. Podľa toho, aké cviky v rámci tréningu zvolíte, budete pracovať aj na ďalších telesných partiách. Môžete tak precvičiť svaly paží, chrbta aj dolných končatín. Balančné pomôcky oceníte aj v prípade, keď si chcete spestriť klasické posilňovanie. Zaženiete tak nudu na tréningu a môžete sa tešiť na ďalší progres v rámci výkonnosti aj vzhľadu postavy.
Funkčný tréning zvládnete aj s fit loptou. Efektívne cviky s touto pomôckou nájdete v našom článku 10 účinných cvikov na brucho a na zadok s fit loptou.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
10 efektívnych cvikov na balančnej podložke
Medzi nižšie uvedenými nájdete cviky na brucho, stred tela, paže, zadok aj nohy. Niektoré si môžete sťažiť alebo naopak zjednodušiť. S balančnou podložkou tak zvládnete tréning celého tela napríklad v podobe kruhového tréningu alebo HIITu. Zároveň poriadne zamakáte na svojej stabilite a koordinačných schopnostiach. Pre čo najlepšie výsledky však nezabúdajte na správnu techniku cvikov, ktorú máte pri každom z nich uvedenú. Pred samotným tréningom sa ľahko zahrejte (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo) a rozhýbte celé telo. Potom si pri niektorých cvikoch môžete vybrať, či vám stačí základný, jednoduchší alebo náročnejší variant so záťažou.
1. Plank
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem pred balančnú podložku a oprite sa o ňu pomocou predlaktí. Ramená držte kolmo nad lakťami a hlavu v predĺžení chrbtice. Zdvihnite kolená, narovnajte nohy a podoprite špičky chodidiel. Spevnite telo a snažte sa ho udržať v jednej línii.
- Prevedenie: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že kolená položíte na zem. Po jednej sérii si dajte pauzu a potom urobte ešte aspoň 2 série.
- Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť, aké má plank výhody, prečítajte si článok Ako plank mení telo? Six-pack, silný core aj lepší športový výkon.
2. Zdvíhanie protiľahlých končatín v kľaku (Bird Dog)
- Východisková poloha: Kľaknite si na balančnú podložku a oprite sa o ňu natiahnutými pažami. Hlavu držte v predĺžení chrbtice a aktivujte stred tela.
- Prevedenie: S výdychom zároveň zdvihnite a narovnajte pravú ruku a ľavú nohu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Pokračujte striedaním strán až do dokončenia celej série.
- Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, nekontrolovaný pohyb.
3. Sťahovanie paží (Lateral Pulldown)
- Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Nohy nechajte ľahko pokrčené a kolená aj špičky položte na zem. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte. Spevnite stred tela.
- Prevedenie: S výdychom aktivujte medzilopatkové svaly, postupne pokrčte paže v lakťoch a kontrolovane ich priťahujte k bokom. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Guľatenie hornej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb.
Ďalší variant cviku:
1. Sťahovanie paží s expanderom (Banded Lateral Pulldown)
Tento cvik si môžete sťažiť pridaním posilňovacej gumy alebo expandera. Chytíte ho oboma rukami, vzpažíte a potom cvičíte rovnako ako pri základnom variante. Expander sťahujte pod hlavu a snažte sa ho držať pod stálym napätím.
4. Hyperextenzia (Hyperextension)
- Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Nohy nechajte ľahko pokrčené a kolená aj špičky položte na zem. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte. Spevnite stred tela.
- Prevedenie: S výdychom zdvihnite zároveň paže, hlavu aj hrudník o niekoľko centimetrov vyššie, čím vykonáte mierny záklon. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.
Ďalší variant cviku:
1. Hyperextenzia so záťažou (Weighted Hyperextension)
Pokiaľ chcete vyskúšať náročnejší variant, chyťte oboma rukami menšiu jednoručku alebo napríklad ľahší kettlebell. Tento cvik so záťažou je však vhodný pre trénovanejších jedincov. Hrozí pri ňom totiž preťaženie spodnej časti chrbta.
Objavte naše bestsellery:
5. Superman
- Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte. Potom aktivujte stred tela a zdvihnite aj narovnané nohy.
- Prevedenie: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd. Potom položte ruky aj nohy na zem, dajte si pauzu a nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Nedostatočná výdrž, prehýbanie v chrbte.
6. Horolezec (Mountain Climber)
- Východisková poloha: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku. Aktivujte stred tela.
- Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu nohu a koleno pritiahnite do kríža smerom k hrudníku. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte.
7. Kliky (Push Ups)
- Východisková poloha: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku. Aktivujte stred tela.
- Prevedenie: Nadýchnite sa a urobte klik. V spodnej pozícii sa snažte hrudník priblížiť k podložke. Myslite na to, aby sa vám neprehýbal chrbát.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte.
Jednoduchší variant: Kliky na kolenách (Knee Push Ups)
Pokiaľ sú pre vás bežné kliky príliš náročné, môžete vyskúšať jednoduchší variant na kolenách. Dávajte pri tom tiež pozor na prehýbanie v chrbte a maximálnu kontrolu pohybu.
8. Stoj na jednej nohe (One Leg Standing)
- Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. Ruky nechajte voľne pri tele, vystrite sa a aktivujte stred tela.
- Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu nohu a pokrčené koleno skúste dostať až do výšky vašich bokov. Pokojne však začnite so zdvihnutím nohy len do výšky niekoľkých centimetrov nad podložku. Skúste takto vydržať aspoň 5 sekúnd, potom položte nohu späť a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.
Ďalší variant cviku:
1. Stoj na jednej nohe so záťažou (Weighted One Leg Standing)
Pokiaľ je pre vás tento cvik príliš jednoduchý a chceli by ste väčšiu výzvu, môžete si pridať záťaž. Hodí sa na to napríklad jednoručka, kettlebell alebo kotúč, ktorý chytíte oboma rukami pred hrudníkom. Tiež si môžete vziať záťaž do každej ruky a držať ju vedľa bokov.
9. Drep (Squat)
- Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. Ruky nechajte voľne visieť pozdĺž bokov, vzpriamte sa a aktivujte stred tela.
- Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Jeho hĺbku zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Dávajte pozor aj na kolená, ktoré by mali smerovať ľahko do strán. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, vtáčanie kolien dovnútra.
Ďalší variant cviku:
1. Goblet drep (Goblet Squat)
Tento cvik si môžete sťažiť aj pridaním záťaže v podobe jednoručky alebo kettlebellu, ktorý chytíte oboma rukami pred hrudníkom a pokračujete rovnako ako s vlastnou váhou.
10. Výpad vzad (Back Lunge)
- Východisková poloha: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. Ruky dajte v bok, vzpriamte sa a aktivujte stred tela.
- Prevedenie: Nadýchnite sa a preneste váhu na jednu nohu. Druhou urobte krok vzad až na podložku a zároveň pokrčte kolená prednej aj zadnej nohy. Tou sa môžete ľahko dotknúť zeme. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu. Takto môžete odcvičiť sériu na jednu a až potom na druhú nohu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Ďalší variant cviku:
1. Výpady so záťažou (Weighted Lunges)
Výpady tiež môžete robiť so záťažou. Vhodný je kettlebell alebo jednoručka pred hrudníkom, powerbag či os s kotúčmi na chrbte alebo záťažová vesta.
Tréning s balančnou podložkou
Získajte ďalšiu inšpiráciu na tréning s touto pomôckou alebo si rovno zacvičte podľa nášho videa.
Čo si z toho vziať?
Zaradenie cvikov s balančnou podložkou môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning. Posilníte vďaka nej nielen stred tela, ale aj ramenné, chrbtové, sedacie a stehenné svaly. Zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Do svojho týždenného plánu si tak môžete pridať HIIT alebo kruhový tréning s balančnou podložkou.
Pokiaľ sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi, ktorí určite tiež ocenia tipy na tréning s balančnou podložkou.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Pridať komentár