Prihlásiť
10 NAJLEPŠÍCH CVIKOV S BALANČNOU PODLOŽKOU NA ZLEPŠENIE ROVNOVÁHY, POSILNENIE CHRBTA A CELÉHO TELA

10 najlepších cvikov s balančnou podložkou na zlepšenie rovnováhy, posilnenie chrbta a celého tela

Väčšina ľudí si pri úvahách o kvalitnom tréningu predstavuje predovšetkým hodiny strávené silovými cvikmi v posilňovni alebo akúkoľvek formou kardia. Kedy ste si však naposledy, a či vôbec, povedali vetu ,,Je čas na balančný tréning!”? Určite nie je pre vás novinkou, že cvičenie si vyžaduje komplexný prístup a malo by byť typovo vyvážené, aby sa jeho intenzita a zaťaženie svalov menili.

Pre celkovú fyzickú kondíciu je tréning rovnováhy veľmi dôležitý, potrebujeme ju totiž takmer pri všetkých bežných úkonoch, a oceníme ju aj pri chúlostivých situáciách, ako je kráčanie hore schodmi s nákupom či chôdza do práce po zľadovatenom alebo nerovnom teréne. Napokon, rovnováhu sme nevedomky trénovali za pomoci rodičov už v ranom veku pri neutíchajúcich pokusoch naučiť sa chodiť či snahe zdolať prvé metre na bicykli.

Balančná podložka je skvelým a univerzálnym doplnkom pri tréningu rovnováhy.

Rovnováha sa s pribúdajúcimi rokmi začína postupne zhoršovať, no neľakajte sa. Keď spoznáte základné cvičenia na jej zlepšenie a budete ich aplikovať v praxi, stabilite svojho tela môžete výrazne pomôcť. Sladkou odmenou pravidelného balančného tréningu môže byť navyše aj odstránenie bolestí chrbta alebo krčnej chrbtice. Skvelým a univerzálnym doplnkom pri takomto cvičení je balančná podložka. Táto univerzálna fitness pomôcka vás prinúti zapojiť do cvičenia viac svalov, vďaka čomu hravo a efektívne precvičíte viacero svalových partií.

Vďaka tomuto článku zistíte, prečo sa oplatí začleniť do tréningu balančnú podložku, a aké sú najlepšie balančné cviky na posilnenie chrbta a celého tela.

Benefity balančného tréningu

Balančný tréning býva často opomínaný a podceňovaný, hoci má viacero nesporných benefitov. Predovšetkým preukázateľne zlepšuje držanie tela a posilňuje základné svalstvo. Spolu so silou, vytrvalosťou a flexibilitou patrí medzi štyri základné druhy cvičenia. Takýto druh tréningu prispieva k lepšej celkovej stabilite tela a pomáha predchádzať pádom, čo je častý problém predovšetkým u starších ľudí a pacientov s mozgovou príhodou. Balančné cvičenia môžu byť veľmi prospešné aj pre obéznych ľudí, pretože váhu nie vždy prenášajú alebo rozkladajú rovnomerne po celom tele. [1-2]

Rovnováhu delíme na dva typy, statická a dynamická. Statická rovnováha predstavuje schopnosť udržiavať balans v stave pokoja, keď sa nehýbeme, pričom pri dynamickej rovnováhe hovoríme o schopnosti udržiavať balans pri pohybe. Takúto rovnováhu ocenia a zúžitkujú predovšetkým športovci pri intenzívnych stretoch so súperom. Zaujímavosťou je, že už aj v stave statickej rovnováhy musí naše telo aktivovať zhruba 300 svalov. Oba typy, tak statická, ako aj dynamická rovnováha, sú veľmi dôležité a dajú sa zlepšiť cielenými cvikmi, ktoré si o chvíľu predstavíme. [3]

Mimochodom, vráťme sa ešte na chvíľu k športu, pretože o tréningu rovnováhy by vám svoje vedeli rozprávať vrcholoví športovci. Pri niektorých známych športoch, ako sú napríklad gymnastika, lyžovanie alebo korčuľovanie môže rovnováha dokonca rozhodovať o víťazoch či porazených. Tréningy zamerané na balans pomáhajú športovcom znížiť riziko problémov s väzmi a predchádzať zraneniu členka. [4-5]

V krasokorčuľovaní rozhoduje rovnováha o víťazstve.

Krása balančných cvičení spočíva v tom, že ich môže robiť takmer každý. Poriadne preveria viac svalových partií, ako napríklad nohy, zadok alebo chrbát. Zanedbávanie balančného tréningu sa môže prejaviť v zlom držaní tela, ktoré prispieva k bolestiam chrbta, a je často výsledkom slabého chrbtového svalstva. Balančný tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť jadro tela, a tým predchádzať týmto bolestiam. A ak sú bolesti chrbta vaším dlhodobým nepriateľom, pomôcť vám môže článok 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením. [6]

Balančná podložka a jej výhody

Ako sme už načrtli v úvode, pokiaľ uvažujete o zaradení tréningu rovnováhy do svojho fitness plánu, určite by ste mali pouvažovať nad zaobstaraním balančnej podložky. Ide v podstate o polovičnú loptu s plochou platformou, ktorej pridaný benefit spočíva vo väčšej možnosti jej využitia. Práve na vás totiž záleží, ktorú jej polovicu budete pri tréningu preferovať, a ako si podložku otočíte.

Súčasťou kvalitnejších podložiek sú navyše aj 2 odnímateľné expandéry s pohodlnými penovými rúčkami, ktoré vám umožnia vyskúšať rôzne prevedenia cvikov. Pri cvičení s ňou dochádza k aktivácii takzvaného hlbokého stabilizačného systému, ktorý sa podieľa na stabilizácii tela. Patria sem svaly panvového dna, chrbtové svaly, ale aj svaly chrbtice a šije.

Cvičenie s balančnou podložkou má niekoľko základných výhod:

  • pomáha predchádzať zraneniam
  • slúži ako pomôcka pri rehabilitácii
  • zlepšuje držanie tela
  • znižuje bolesť chrbta
  • spestruje tréning [7]

10 cvikov s balančnou podložkou

Majte na pamäti, že balančné cvičenia nie sú šprint, preto pri nich treba dbať skôr na precíznosť v pohybe a prevedenie samotného cviku, nie na jeho intenzitu. Hlavne sa uvoľnite a zamerajte sa na pomalšie, no o to viac precítené pohyby.

Na začiatku síce môžete pociťovať menšiu frustráciu, pretože cviky sa vám budú zdať náročné, ba možno až nezvládnuteľné, ale verte, že postupom času sa budete na balančnej podložke cítiť lepšie a istejšie. Pri všetkých cvikoch, ktoré si predstavíme, vystriedajte obe nohy a snažte sa zopakovať aspoň tri série. Počet jednotlivých opakovaní záleží, samozrejme, na vašej fyzickej kondícii.

1. Stoj na jednej nohe

Jeden zo základných cvikov, ktorý je ,,vstupnou prehliadkou” a dobrý testom na zistenie úrovne rovnováhy. Postavte sa na balančnú podložku s chodidlami na šírku bokov a váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy. Upažte ruky do strany a jednu nohu ohnutú v kolene pomaly dvíhajte do vzduchu, až kým sa rovnováha neprenesie len na stojacu nohu. Koleno sa snažte zdvihnúť minimálne do úrovne bokov (čím vyššie, tým lepšie). Ak si veríte, a tento cvik si chcete mierne sťažiť, ruky si položte vbok.

2. Výpady

Tento cvik už vyžaduje oveľa väčšiu stabilitu a rovnováhu. Postavte sa za balančnú podložku a pomaly na ňu vykročte jednou nohou. Zadná noha by pritom mala byť za zadkom zhruba o jeden veľký krok. Chrbticu držte vyrovnanú, aby bola vaša telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy. Pozerajte sa vpred, hrudník držte hore a plecia vzad. Spravte malý podrep tak, aby predná noha zvierala 90-stupňový uhol. Zapojte zadok spolu s bruchom a zatlačte hornou nohou položenou na podložke. Budete cítiť, ako vám pracujú tak predné (kvadricepsy), ako aj zadné stehenné svaly (harmstringy) a gluteály (sedacie svaly). Vaša zadná noha by pritom mala využívať len prednú časť špičiek. Čím je zadná noha ďalej, tým viac zapájate zadok a harmstringy. Opäť môžete skúsiť aj náročnejšiu alternatívu tohto cviku – výpady vzad s východiskovou pozíciou na balančnej podložke.

3. Drepy

Trúfnete si aj na jeden z najkomplexnejších cvikov? Pri drepe začínajte opäť vo vzpriamenej polohe na balančnej podložke s nohami na šírku ramien. Predpažte ruky pred seba, pokrčte kolená a boky spolu so zadkom pomaly ťahajte k zemi. Podľa úrovne fyzickej kondície môžete ísť čo najnižšie, minimálne sa však snažte dosiahnuť opäť aspoň 90stupňový uhol v kolenách, zatiaľ čo máte neustále vystretý chrbát.  Pri návrate do východiskovej polohy sa sústreďte na prácu stehien a zadku. Tento cvik si pre zmenu môžete sťažiť tým, že budete prešľapávať a prechádzať zo strany na stranu, pričom jedna noha bude vždy na balančnej podložke. Je to pre vás jednoduché? Potom skúste populárnu, no trocha náročnejšiu alternatívu tohto cviku so zapojením posilňovacej gumy, ktorú si dáte medzi podložku a ramená.

4. Kľuky

Guinnesová kniha rekordov v kľukoch ostane ešte zrejme dlho obsadená, no ak si otočíte balančnú podložku mäkkou časťou k zemi, môžete si skvele precvičiť rovnováhu. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien a kolmo s nimi – nie pred ramenami, ani za nimi. Telo tlačte nahor, až sa na chvíľu dostanete do základnej plankovej pozície s vystretým telom a mierne vystrčeným zadkom. Častou chybou sú prepadnuté bedrá, čo je znakom najmä slabšieho stredu tela. V tejto polohe pobudnite aspoň dve sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície, v ktorej sa hrudník bude jemne dotýkať podložky. Aby ste tento cvik zvládli, je dôležité ho ovládať aj v klasickom prevedení. [8]

5. Plank

Stále populárnejší plank, s lakťami opretými o podložku, je cvikom, ktorý na balančnej podložke poriadne preverí stav vášho celého tela. Veľmi dôležité je držať telo pri planku zarovno v jednej línii. Ak ste už tento cvik niekedy skúšali, viete si predstaviť, že na balančnej podložke je o niečo náročnejší, než na rovnej zemi. Dajte si záležať na správnej polohe, ktorá spočíva predovšetkým vo fixácii chrbtice a neprepadnutých bedrách. Riaďte sa známym, menej je viac a nezabudnite pritom pravidelne dýchať. Môže vám to uľahčiť cvičenie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6. Horolezec

Na posilnenie telesného jadra, rúk a spodnej časti tela by ste nemali opomenúť horolezca. Na začiatku pri ňom treba zaujať polohu podobnú kľuku, s tým rozdielom, že zadok vytiahnete nahor. Rukami sa oprite o mäkkú časť balančnej podložky a kolená striedavo ťahajte smerom k hrudníku. Udržiavajte pritom rovný chrbát a snažte sa pumpovať nohami čo najrýchlejšie, avšak pozor, bedrá neprehýbajte smerom nadol či nahor, ale držte ich v jednej línii. Tento cvik by ste z hľadiska rovnováhy mali zvládnuť a očakávajte, že po chvíli intenzívneho ,,šprintu” poriadne preverí vašu kondíciu.

7. Bird Dog

Na posilnenie stredu tela a sedacích svalov odporúčame zaradiť do tréningu aj cvik s príznačným názvom Bird Dog. Zameraný je nielen na brušné svalstvo a chrbticu, ale aj na vzpriamovače chrbta. Názov pomerne jasne vystihuje jeho prevedenie, pretože začať treba ,,na psíka”, a teda pokľakom na balančnú podložku všetkými štyrmi končatinami. Kolená držte pod bedrami, zatiaľ čo dlane kopírujú ramená. Ťažisko sústreďte viac na ruky a vydychujúc sa snažte dvíhať pravú ruku s ľavou nohou súčasne. Nevykláňajte sa do strany, chrbticu držte v neutrálnej pozícii a nezabudnite, že prvoradé je udržať stabilitu, preto sa rovnako ako aj pri ostatných cvikoch neponáhľajte. Pri spätnom pohybe do východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite a vymeňte končatiny. V pokročilejšom štádiu sa môžete pokúsiť v ,,lietajúcej” polohe zotrvať niekoľko sekúnd.

8. Superman

Zdanlivo jednoduchý cvik, ktorý vás však môže zaskočiť a nemilo prekvapiť. Jednou z najdôležitejších vecí pri realizácii Supermana je umiestnenie pásu a bokov. Keď si ľahnete príliš dopredu alebo dozadu, môže byť prevedenie tohto cviku o dosť náročnejšie. Uložte sa teda bruchom a hrudníkom na balančnú podložku tak, aby ste vydržali s vystretými rukami a nohami čo najdlhšie. Ak vám spojené nohy spôsobujú problém a nájdenie rovnováhy je v tejto polohe pre vás skôr utópiou, skúste ich roztiahnuť. Môžete skúsiť aj náročnejšie prevedenie tohto cviku, s paralelným dvíhaním rúk a nôh. Trénovanejší jedinci dokonca nemajú problém, ak ich počas cviku jemne postrčíte do ramien či bokov a viac ich tak prinútite aktivizovať stred tela. Trúfnete si na to?

9. Hyperextenzia

V posilňovni (u)vidíte fitness nadšencov často cvičiť tento cvik na posilňovacej lavici, no na balančnej podložke si hravo precvičíte okrem vzpriamovačov chrbta, bedrového a veľkého sedacieho svalu aj rovnováhu. Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky a snažte sa pritom nachýliť tak, aby ste už na začiatku našli ťažisko a udržali balans. Obe kolená oprite o zem, ruky položte za hlavu alebo ich predpažte a v tejto polohe zapojte jadro tela, dvíhajte ramená a ťahajte stiahnuté brucho k chrbtu. Pri pohybe nahor vydýchnite a pracujte do tej výšky, pokiaľ nepocítite kontrakciu gluteálov a spodnej časti chrbta. Smerom nadol sa pomaly nadýchnite a snažte sa o čo najkontrolovanejšie opakovania. Opäť, ak si chcete tento cvik sťažiť, pri pohybe smerom nahor dvíhajte okrem ramien aj vystreté nohy zo zeme.

10. Zadné delty

Cvičenie na zadné delty je jedným z ľahších cvikov, ktoré vám predstavíme ako inšpiráciu balančného tréningu. Vychádzajte z podobnej počiatočnej pozície, ako pri hyperextenzii s bruchom zhruba v strede balančnej podložky a nohy pritom držte vystreté so špičkami opretými o zem. Ak máte v tejto pozícii problém udržať stabilitu, nohy rozkročte. Celé spevnené telo fixujte v rovine, ruky držte vo vzduchu, pričom lakte by mali byť v 90-stupňovom uhle. Upažujte obe ruky tak, aby sa vo vrcholnej pozícii dostali zhruba po úroveň hlavy. Pracovať bude najmä zadná časť ramien, stredná a zadná hlava deltových svalov, ale aj jadro. Zdatnejší cvičenci, ktorí bez problémov dokážu udržať rovnováhu, si zvyknú brať do rúk závažie.

Čo si zapamätať?

Rovnováha nám uľahčuje takmer všetky každodenné činnosti, pri ktorých sme v pohybe alebo stojíme. Vďaka lepšej rovnováhe sa hýbeme s väčšou istotou, plynulejšie a robíme koordinovanejšie pohyby. Rozvíjanie rovnováhy prostredníctvom balančných tréningov pomáha zlepšovať aj celkové zdravie a kondíciu. Aj preto sú tieto typy tréningov pravidelnou súčasťou prípravy vrcholových športovcov. 

Skvelým a univerzálnym doplnkom pre cviky na zlepšenie rovnováhy je pritom balančná podložka. Táto univerzálna fitness pomôcka vás prinúti zapojiť do cvičenia viac svalov, a vy tak efektívne precvičíte viacero partií vášho tela. 

Cvičenia na zlepšenie rovnováhy, ktoré sme si spomenuli, môžete cvičiť hoci aj každý deň. Prispejú k lepšej celkovej stabilite tela, a hoci to bude zo začiatku možno miestami frustrujúce, verte, že keď to nevzdáte a zotrváte, výsledok rozhodne bude stáť za to!

Skúšali ste už niekedy balančnú podložku? Ak áno, ktorý cvik na nej cvičíte najradšej? Pokiaľ vás článok inšpiroval a balančná podložka bude vašou neoddeliteľnou súčasťou pri tréningu rovnováhy, zdieľajte ho aj medzi svojich priateľov. Možno budete balančné cvičenia čochvíľa trénovať spolu!

Zdroje:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850