Praskanie a bolesť kolien: najčastejšie príčiny a vhodné cviky

Praskanie a bolesť kolien je problém, ktorý často riešia nielen športovci. Praskanie v kolenách je spravidla bežným prejavom zdravých kĺbov, ale s bolesťou si neradno zahrávať. Môže byť totiž príznakom vážnejšieho ochorenia pohybového aparátu. V tomto článku sa dozviete, kedy s bolesťou kolien radšej vyhľadať lekára či fyzioterapeuta a ktoré cviky môžu pomôcť.

Aké sú najčastejšie príčiny praskania a bolesti kolien?

Zrejme vám už tiež niekedy pri pohybe puklo alebo zapraskalo v kolene. Hoci vás takýto zvuk môže poriadne vystrašiť, spravidla nejde o nič vážne. Najčastejšou príčinou sú totiž vzduchové bublinky, ktoré sa vytvoria v priestore synoviálnej tekutiny (tekutina, ktorá pri pohybe znižuje trenie kĺbov) a pri pohybe prasknú. Ak prasknutie nesprevádza bolesť, opuch, sčervenanie alebo iné ťažkosti, nemusíte sa báť, že by to značilo niečo závažné.

Chcete sa dozvedieť, čo ďalšie môže spôsobiť pukanie v kĺboch a či je to nebezpečné? V tom prípade by vám nemal ujsť náš článok Pukanie a praskanie kĺbov: bežný jav alebo varovanie pred problémom?

Aj bolesť kolena zažije počas života hádam každý. Stačí to trochu prehnať s behaním, naložiť si väčšiu záťaž v posilňovni alebo urobiť rýchly pohyb pri futbale, na ktorý koleno nebolo pripravené. Ťažkosti s týmto kĺbom sa však netýkajú len športovcov, ale z rôznych príčin ich zažívajú aj menej aktívni ľudia. Bolesť môže po pár dňoch prejsť, ale tiež sa v kolenách dokáže usídliť na mesiace či roky. Aby sa neustále nezhoršovala, je dôležité odhaliť jej príčinu.

Za vznik bolesti kĺbov často môže:

• nedostatok alebo nadbytok pohybu 
• nevhodné cvičenie
• nadváha či obezita 
• svalová nerovnováha
• oslabené či skrátené svaly 
• nezdravý životný štýl
• genetika

Tieto faktory môžu byť príčinou poškodenia väzov, úponov, šliach, chrupky alebo svalov obklopujúcich koleno, čo potom vedie k jeho ochoreniu. [1]

Najčastejšie ochorenia kolena

Kolená vás môžu bolieť spredu, zozadu, zboku aj zhora, a to s rôznou intenzitou a z odlišných príčin. Len lekár však dokáže na základe detailného vyšetrenia stanoviť presnú diagnózu.

• Osteoartritída (osteoartróza): Dochádza pri nej k opotrebovaniu chrupky, ktorá sa stenčuje, v dôsledku čoho je medzi kosťami menšia tlmiaca vrstva. To môže vyvolať nielen bolesť v kĺbe, ale tiež zvukové prejavy. [2]
• Poranenie väzov: Najčastejšie ide o poškodenie predného skríženého väzu (ACL), ktoré môže vzniknúť napríklad pri rýchlom otáčavom pohybe nohy. [2]
• Poranenie meniskov: Meniskus je chrupkovitý útvar, ktorý funguje ako vyrovnávajúci tlmič v kolennom kĺbe. V prípade poranenia sa môže zasunúť do štrbiny, čo sa prejavuje bolesťou, opuchom a obmedzenou pohyblivosťou kolena. [1]
• Tendinitída (zápal šliach): Zápalové ochorenie šliach, ktoré môže vzniknúť pri ich preťažovaní počas športových aktivít, ako je beh, jazda na bicykli alebo hranie basketbalu. Niekedy sa nazýva aj ako „skokanské koleno“. [3]
• Patelofemorálny syndróm: Možno ho poznáte pod názvom „bežecké koleno“, pretože ním často trpia práve bežci. Objavuje sa najmä u začiatočníkov, ktorí to preženú hneď na úvod a z takmer nulovej aktivity začnú denne behať. Okrem pukania v kolene sa prejavuje aj bolesťou nad jabĺčkom, ktorá sa zhoršuje pri pohybe. [1]
• Osgood-Schlatterova choroba: Ide o zápalové ochorenie šľachy, ktoré sa prejavuje opuchom pod kolenom a bolesťou v jeho prednej časti. Môže vzniknúť preťažením počas športu, ale tiež pri rýchlom vývojovom raste detí. [7]

Ako udržiavať kolená zdravé?

O kolená by sme sa mali starať aj v prípade, že nevydávajú žiadne strašidelné zvuky, nebolia a fungujú ako po masle. Vďaka ďalej uvedeným opatreniam v rámci životného štýlu podporíte správnu funkciu kolien a tiež bedier a ďalších kĺbov. [2]

Čo pomôže zachovať kolená v dobrej kondícii čo najdlhšie?

• Optimálna hmotnosť: Pri nadváhe alebo obezite dochádza k preťaženiu kĺbov, čo zvyšuje riziko opotrebenia chrupky a vzniku osteoartritídy.
• Zdravý pohyb: Pri pohybe sa kĺby premazávajú a dostávajú sa k nim dôležité živiny krvným obehom, čo je kľúčové pre ich funkčnosť. Okrem športových aktivít im prospieva aj bežný pohyb, ako je chôdza. So športom to však nepreháňajte a doprajte si čas aj na odpočinok a regeneráciu.
• Zahriatie a rozhýbanie pred športom: Pred každou športovou aktivitou nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie všetkých kĺbov. Tým ich pripravíte na záťaž a znížite riziko zranenia.
• Posilňovanie: Silové cvičenie vám pomôže spevniť svaly a ďalšie oporné štruktúry okolo kĺbov. Keď budete cvičiť technicky správne a v maximálnom rozsahu pohybu, podporíte tiež ich pohyblivosť.
• Bandáže: Pri cvičení môžete používať aj bandáže na kolená, ktoré kĺb spevnia a udržia v teple. Hodia sa najmä pri ťažkých drepoch, mŕtvych ťahoch či pri vzpieraní.
• Kĺbová výživa: So starostlivosťou o zdravie kĺbov vám môže pomôcť aj komplexná kĺbová výživa. Tá obsahuje glukozamín, chondroitín, MSM a ďalšie látky, ktoré sú bežnou súčasťou pohybového aparátu a podieľajú sa na jeho správnej funkcii. Patrí medzi ne napríklad aj žraločia chrupavka, kolagén alebo Boswellia serrata. O tom, čo všetko by mala obsahovať kvalitná kĺbová výživa, sa dozviete viac v článku Ako si vybrať najlepšiu kĺbovú výživu?

Kedy s praskaním v kolene alebo jeho bolesťou vyhľadať lekára?

Ak samotné puknutie v kolene nesprevádza aj bolesť, stuhnutosť alebo opuch kĺbu, zrejme to nebude nič vážne. V prípade bolesti väčšinou stačí koleno pár dní trochu šetriť, dať si pauzu od cvičenia, použiť bandáž či ortézu alebo si nechať koleno odborne zatejpovať. Ťažkosti potom obvykle postupne odznejú.

Ak ale trpíte bolesťou už niekoľko týždňov, ťažkosti sa skôr zhoršujú a pridávajú sa k tomu ďalšie príznaky, vyhľadajte čo najskôr lekára. Skôr či neskôr vás tieto problémy môžu začať obmedzovať nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Žiaľ, neexistuje žiadna zázračná pilulka ani metóda, ktorá by vás bolesti kolien zbavila okamžite a trvale. Nevyplatí sa ani skúšať kadejaké babské rady a koleno mazať napríklad špeciálnou domácou bylinkovou masťou. Na mieste je navštíviť lekára (ortopéda) alebo fyzioterapeuta, ktorý urobí potrebnú diagnostiku a navrhne vhodnú liečbu. [4]

Ktoré príznaky môžu signalizovať poškodenie kolena?

• Bolesť: Trvá 2 – 3 týždne alebo sa postupne zhoršuje a je prítomná aj v pokoji. [4]<!–
• Opuch a začervenanie: V prípade zranenia alebo ochorenia môže byť okolie kĺbu opuchnuté, sčervenané a teplé.
• Horúčka: Pri zápalovom ochorení kĺbov sa môže pridať aj horúčka. [5]<!–
• Nestabilita kĺbu: Ak sa napríklad koleno krúti zo strany na stranu a pod váhou rozvoľňuje, môže to byť spôsobené natrhnutými či uvoľnenými väzmi. [5]<!–
• Stuhnutosť a znížený rozsah pohybu v kĺbe: Varovanie môže byť aj v tom, keď vás kĺby nepustia do hlbokého drepu alebo iného pohybu, ktorý bežne zvládate. [5]<!–

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako prebieha liečba ochorenia kolien

Základom úspešnej liečby bolesti kolien je odborná diagnostika, ktorú vám urobí ortopéd, športový lekár alebo fyzioterapeut. Podľa výsledkov vyšetrenia potom stanoví diagnózu a navrhne liečbu. Môže odporučiť používanie ortézy, bandáže, chladenie, rehabilitačné cvičenie, užívanie liekov alebo podpornej kĺbovej výživy, magnetoterapiu, elektrostimuláciu a v krajných prípadoch operáciu (náhrada kolenného kĺbu, operácia meniskusu, väzov či šliach).[6]

Celý priebeh liečby sa tak líši prípad od prípadu. Tak či onak je dôležité dlhodobo dodržiavať režim, ktorý vám lekár alebo fyzioterapeut odporučí. To platí dvojnásobne pre pooperačný stav, keď je kľúčové poctivo absolvovať celý rehabilitačný proces, aby došlo k optimálnemu hojeniu kolena. [6]

Cvičenie pri praskaní a bolesti v kolene

Keď vám v kolenách občas pukne, ale inak s nimi žiadne problémy nemáte, nemusíte sa v rámci športových aktivít nijako obmedzovať. Vždy však myslite na zahriatie a rozhýbanie všetkých kĺbov, ktoré sa tak lepšie pripravia na záťaž, a dávajte si tiež pozor na správnu techniku cvičenia.

Inak tomu bude v prípade bolestivých kolien. Určite netrénujte cez bolesť s tým, že si na ňu časom zvyknete alebo ju vycvičíte. Takisto sa nesnažte stanoviť diagnózu a pohybový plán sami a radšej sa zverte do rúk odborníka. V otázke tréningu vám najlepšie poradí fyzioterapeut, ktorý urobí pohybovú diagnostiku a na základe toho môže odhaliť, kde sa skrýva problém.

Často ide o preťaženie úponov, skrátenie svalov alebo určitú svalovú nerovnováhu. Potom vám ukáže špeciálne cviky, ktoré by mohli pomôcť postupne vás zbaviť bolesti. Zároveň vám odporučí, čomu sa radšej pri tréningu vyhýbať a ako veľmi môžete koleno zaťažovať. Potom je to už na vás, ako dobre budete jeho rady poslúchať a uvádzať do praxe.

Prečo cvičiť s boľavými kolenami?

Možno vám hneď napadlo, že keď vás bolia kolená, bude lepšie nechať ich odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak väčšinou bude, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita skôr uškodiť a ťažkosti zhoršovať. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu získať späť silu aj pohyblivosť kolena a obnoviť jeho funkčnosť. Najčastejšie sa robia preťahovacie či posilňovacie cviky s vlastnou váhou alebo masáže s pomôckami. [8]

Ako cvičiť pri bolesti kolien?

S boľavými kolenami vždy cvičte s maximálnou opatrnosťou, a to najmä v prípade, keď skúšate nejaký nový cvik. Začnite pri ňom s menším počtom opakovaní alebo kratšou výdržou, ktorú môžete časom zvyšovať. Pred posilňovaním sa vždy pár minút venujte zahriatiu, napríklad chôdzou na páse či jazdou na rotopede, a tiež dynamickému strečingu, pri ktorom sa zamerajte hlavne na rozhýbanie bedrového a kolenného kĺbu.

Ak sa bolesť kolien počas tréningu zhorší, radšej znížte intenzitu, prípadne ho predčasne ukončite. Nasledujúce cviky sa bežne odporúčajú pri problémoch s kolenami, nemusia však vyhovovať každému, takže ak pre vás nebudú komfortné, radšej ich nerobte. Dávajte si tiež pozor na preťaženie. Z každej skupiny cvikov si vyberte maximálne 3 a tie robte pravidelne a dlhodobo, aby sa mohol prejaviť ich účinok. Pred cvičením ich ideálne konzultujte s lekárom či fyzioterapeutom.

1. Preťahovacie cviky 

Cieľom je zvýšiť flexibilitu svalov dolných končatín, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien.

• Kvadriceps pretiahnete jednoducho tak, že sa postavíte vzpriamene, jednu nohu pokrčíte v kolene a pätu pritiahnete v smere k zadku. Kolená oboch nôh sa snažte držať vedľa seba. Niekoľko sekúnd v tejto pozícii vydržte a potom vymeňte nohy. 
• Hamstringy zase dobre pretiahnete v ľahu na chrbte. Nechajte jednu nohu natiahnutú na podložke, druhú mierne pokrčte v kolene a zdvihnite nahor. Rukami sa ju potom snažte priťahovať k telu. Niekoľko sekúnd takto vydržte a potom nohy vymeňte. Každú nohu takto pretiahnite aspoň 3-krát. [9]

2. Masáže svalov dolných končatín

Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré takisto môžu byť príčinu boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Tieto pomôcky sú ideálne na uvoľnenie zadku, stehien aj lýtok.

• Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Intenzitu masáže pri tom dokážete kontrolovať sami podľa toho, ako veľmi budete svalom do pomôcky tlačiť. 
• Na uvoľnenie svalov je vhodná aj masážna tyč alebo masážna pištoľ. Ňou však prechádzajte len po svaloch, teda mäkkých tkanivách, a vyhýbajte sa kostiam a kĺbom.

Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie. O tom, ako ich používať, sa dočítate v článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok? 

3. Cviky na posilnenie kolenných väzov

Kolenné väzy (predný alebo zadný krížový väz) sú dôležité pre flexibilitu a stabilitu celého kolena, preto by sme ich mali udržiavať silné a pružné. Na to sú ideálne cviky na posilnenie stehien a lýtok.

• Patria medzi ne drepy, výpady, výpony, predkopávanie, zakopávanie a ďalšie cviky vykonávané v rozsahu pohybu, ktorý je pre vás komfortný. 
• Existujú tiež špeciálne rehabilitačné cviky, ako je zdvíhanie natiahnutej nohy v sede na zemi, preťahovanie nohy položenej na mäkkom valci takisto v sede alebo zdvíhanie hornej natiahnutej nohy v ľahu na boku. [10–11]

4. Cviky pre lepšiu stabilitu kolena

Tieto cviky sú zase zamerané na posilnenie svalov, ktoré podporujú správne postavenie kolenného kĺbu.

• Patria medzi ne rôzne rovnovážne cviky, napríklad drepy či chôdza do boku s posilňovacou gumou nad kolenami alebo drepy na balančnej podložke (s maximálnou opatrnosťou, rozsah pohybu podľa aktuálnych možností a balančných schopností).
• Vhodné sú tiež rôzne varianty cviku glute bridge alebo výstupy na bedňu. [12]

5. Športové aktivity, pri ktorých sa kolená toľko nezaťažujú

S boľavými kolenami by ste sa mali vyhýbať aktivitám, pri ktorých hrozia tvrdé dopady, výskoky, nárazy, rotácie alebo rýchle zmeny smeru pohybu, čo by ich mohlo ešte viac poškodiť. Preto sa neodporúča futbal, beh, basketbal, squash alebo tenis. Vyberajte radšej športy, ktoré sú ku kolenám šetrnejšie. [13]

• Vhodná je napríklad chôdza (s trekingovými palicami), cyklistika, plávanie, pilates alebo joga.

Problémom s pohybovým aparátom sme sa venovali aj v ďalších článkoch:

• Trápi vás bolesť chrbta? Odpoveď na to, čo ju najčastejšie spôsobuje a ako to riešiť, nájdete v článku Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.
• O tom, čo môže stáť za bolesťou lakťa, sa dozviete v článku Tenisový a golfový lakeť: Čo ich spôsobuje a ako sa ich zbaviť?
• Ak sa tiež chcete dozvedieť, ako postupovať pri poranení svalov, prečítajte si článok Čo robiť s natiahnutým alebo natrhnutým svalom a ako ich rozlíšiť?
• Zaujíma vás, aký vplyv má na kĺby behanie? V tom prípade si nenechajte ujsť náš článok Poškodzuje behanie kolená a ďalšie kĺby?

Čo si z toho odniesť?

Ťažkosti s kolenami dokážu poriadne znepríjemniť život. Preto je dôležité dbať v prvom rade na prevenciu a o kĺby sa maximálne starať. Pomôže zdravá hmotnosť, vyvážený jedálniček, kĺbová výživa a tiež optimálny pohyb. Keď už sa vám ale bolesti kolena objavili a trvajú dlhšie, určite by ste to mali začať riešiť. Prvým krokom je návšteva lekára, ktorý odporučí liečbu, a s cvičením potom poradí fyzioterapeut. Vhodné sú napríklad cviky na pretiahnutie, posilnenie a lepšiu stabilitu kolena, ktoré sme v článku spomenuli.

Ak sa vám článok páčil a poznáte niekoho, koho stále bolia kolená, zdieľajte ho s ním. Možno mu tak pomôžete nájsť príčinu ťažkostí alebo vybrať vhodné cviky. 

Zdroje:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx