Poškodzuje behanie kolená a ďalšie kĺby?

Beh patrí medzi najobľúbenejšie športové aktivity. Dá sa prevádzkovať takmer kdekoľvek, je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých športovcov, a navyše prináša aj množstvo preukázateľných výhod pre naše telo. Aj tak sa ale často stretávame s názorom, že je škodlivý pre naše kĺby. Práve to odrádza od obutia bežeckých tenisiek mnoho ľudí, ktorí radšej zostávajú len pri chôdzi alebo šetria svoje kĺby odpočinkom na gauči. Robia dobre, alebo sa zbytočne ochudobňujú o skvelé bežecké zážitky a benefity tohto športu?

Je vlastne beh zdravý?

O tom, že je pohyb všeobecne pre naše telo blahodarný, nie je treba ani pochybovať. Evolúcia je dôkazom, že sme skrátka zrodení k pohybu, beh nevynechávajúc.

Behanie má pozitívny vplyv na:

• kardiovaskulárne zdravie
• psychiku 
• tvrdosť a odolnosť kostí (mineralizácia)
• kontrolu optimálnej hmotnosti [1]

Ako je to ale s behaním a kĺbmi?

Čo ale kolená, bedrá a vlastne celý pohybový aparát? Musíme za beh skutočne zaplatiť poškodenými chrupavkami?

Tejto téme sa venovalo množstvo štúdií, z ktorých väčšina prišla s pozitívnymi závermi. Niektoré dokonca naznačujú presný opak, že beh zdravie kĺbov podporuje. Tieto povzbudzujúce výsledky boli zaznamenané najmä v prácach, ktoré sa zamerali na rekreačných športovcov. Tí oproti tým profesionálnym svoje kĺby spravidla vystavujú nižšej záťaži, ktorá môže byť pre telo optimálnejšia.

Musíme na to všetko pozerať v širšej perspektíve. Na stav našich kĺbov má totiž vplyv celý rad ďalších faktorov. Je to hlavne genetika, telesná hmotnosť a taktiež celková záťaž pohybového aparátu, medzi ktorú patrí najmä charakter zamestnania a pohyb. A u neho neplatí čím menej, tým lepšie v zmysle, že si budeme kolená a bedrá šetriť na starobu. Skôr naopak. Zdá sa, že pokiaľ je pohyb vykonávaný správne a v rozumnej miere, kĺby z neho profitujú.

Samozrejme v prípade, že človek má veľkú nadváhu alebo obezitu, bude lepšie začať s rýchlou chôdzou s turistickými palicami. Na beh bude bezpečnejšie prejsť až po adaptácii kĺbov na záťaž a ideálne aj po schudnutí niekoľkých kíl.

Zaujíma vás, aké benefity prináša beh nášmu telu? Potom si prečítajte náš článok 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo?

Vplyv športových aktivít na kĺby

• Zásluhou adaptačných mechanizmov, ktoré nastávajú pri pravidelnej záťaži kĺbov, dochádza k zlepšeniu ich funkcie a rozsahu pohybu. [2–3]
• Kĺby sa vďaka pohybu viac premazávajú synoviálnou tekutinou, ktorá pomáha zabezpečovať výživu chrupaviek. [11]
• Zároveň dochádza k efektívnejšiemu odplavovaniu odpadových látok, ktoré vznikajú pri metabolizme prebiehajúcom v chrupavke. [11]
• Vďaka športu posilňujeme svaly, väzy a ďalšie telesné štruktúry, ktoré kĺb obklopujú a poskytujú mu funkčnú oporu. To sa môže prejaviť napríklad lepším a stabilnejším držaním tela. [2–3]

Aj napriek spomínaným prospešným účinkom pohybu na kĺby mnoho ľudí tvrdí, že beh pre nich predstavuje nadmernú záťaž, ktorá nie je zdravá. Za hlavné riziko považujú opotrebovanie chrupaviek, ktoré musia tlmiť tvrdé dopady najmä na asfalte či inom tvrdom povrchu. Aj preto sa beh často radí medzi aktivity, ktoré majú na náš pohybový aparát veľký vplyv (high impact activities).

To ale neznamená, že je pre kĺby škodlivý. Chrupavky sa totiž vysokej záťaži dokážu prispôsobiť, a pokiaľ si rovno z gauča nezabehneme maratón a namiesto toho pôjdeme cestou postupne sa zvyšujúceho objemu tréningu, nemal by ich beh poškodzovať. To samozrejme platí pre ľudí, ktorí svoju bežeckú kariéru odštartujú s relatívne zdravými kĺbmi a venujú náležitú pozornosť starostlivosti o nich, výžive a regenerácii.

Podľa súčasného poznania to vyzerá, že kĺby v tomto smere fungujú podobne ako svaly, pokiaľ ich nebudeme používať a dávať im dostatočný impulz, môže sa postupne zhoršovať ich funkčnosť. Takže aj tu platí staré známe „Use it or Lose it”. [4]

Pokiaľ vás zaujíma, ktoré doplnky stravy vám môžu pomôcť podporiť bežecký alebo iný aeróbny výkon, prečítajte si náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo tvrdia štúdie o vplyve behu na kĺby

V rámci skúmania vplyvu behu na zdravie kĺbov vedci najčastejšie zhodnocujú riziko vzniku osteoartritídy (OA). Toto ochorenie je totiž jedným z najväčších strašiakov našich kĺbov. Dochádza pri ňom k ubúdaniu hmoty chrupavky, ktorá potom nedokáže tak dobre znižovať otrasy a trenie kostí v kĺbe. Výsledkom toho je bolesť, opuchy v oblasti kĺbov a obmedzená pohyblivosť. V najhoršom (4. štádiu OA) je už nutná operácia v podobe totálnej endoprotézy kĺbu, najčastejšie kolenného alebo bedrového. [5]

Dlhodobé zaťažovanie kĺbov, ku ktorému pri behu dochádza, by mohlo znamenať vyššie riziko vzniku OA. U bežcov sa ale ani v rámci dlhodobých štúdií nepodarilo túto spojitosť potvrdiť. V porovnaní s nebežcami u nich bol dokonca sledovaný menší výskyt tohto ochorenia. Rozdiel bol pozorovaný aj medzi rekreačnými bežcami a profesionálmi s tým, že menej často sa príznaky OA objavili u amatérov. [6–7]

Ničí beh chrupavku?

Podľa metaanalýzy, ktorá vyhodnocovala výsledky 43 štúdií, došlo bezprostredne po behu k zníženiu objemu chrupavky. Ukazuje sa však, že táto zmena nie je trvalá. Počas pohybu sa totiž dynamicky mení rozloženie a množstvo tekutín v kĺbe. Ide však o prechodný stav. Z výsledkov tejto práce totiž vyplýva, že chrupavka má dobrú schopnosť sa po tréningu zotaviť a dokáže sa tak efektívne prispôsobiť opakovanej záťaži. Ďalším zaujímavým zistením bolo, že u ľudí s ľahším poškodením chrupavky vplyvom behu nedošlo k zhoršeniu stavu ich kĺbov. [4]

Dôkazom adaptačných schopností chrupavky je aj ďalšia štúdia. V nej vedci pozorovali zvýšenie množstva glykozaminoglykánu (GAG), ktorý je dôležitou štrukturálnou súčasťou chrupavky. Súvisí totiž s jej kvalitou. V porovnaní s kontrolnou (sedavou) skupinou mali začínajúce bežkyne po 10 týždňoch tréningu (beh 3krát týždenne, postupné zvyšovanie záťaže) vyššie hodnoty tejto látky. Ide tak o pozitívnu odozvu chrupavky na tréningovú záťaž. [8]

Okrem pravidelného pohybu je pre zdravie kĺbov dôležitá aj ich výživa a celková starostlivosť o zdravie pohybového aparátu. O výžive na kĺby sa potom dočítate v našom článku Ako vybrať najlepšiu kĺbovú výživu?

Ďalšou zaujímavosťou je, že pre naše kolená a bedrá by mohlo byť prospešnejšie behať rýchlejšie. Príčina je zase v počte krokov. Keď rovnakú vzdialenosť zabehneme rýchlejšie, urobíme ich menej ako v pomalšom tempe. Výsledkom bude zase celkovo menšia záťaž na pohybový aparát. [9]

Patríte medzi ľudí, ktorí už dlho plánujú začať s pravidelným behaním, ale chýba vám motivácia? V tom prípade vám môžu pomôcť praktické rady z článku 10 účinných tipov, ako sa motivovať k behu, keď sa vám práve nechce.

Je vhodné behať s nadváhou?

Keď sme sa práve dozvedeli, že beh vlastne nie je najväčším nepriateľom kĺbov, ponúka sa otázka, či je neškodný aj pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou. Tým sa totiž tradične odporúča preferovať plávanie, cyklistiku, chôdzu s palicami (Nordic Walking) a ďalšie aktivity, ktoré sa považujú za bezpečnejšie pre pohybový aparát. Aj v tomto prípade by to možno mohlo byť zase trochu inak.

Hovorí o tom štúdia, ktorá sa zamerala na bežcov s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou. V rámci nej došli odborníci k záveru, že bežci s normálnou hmotnosťou mali častejšie zranenie kolena v porovnaní s tými s vyššou telesnou hmotnosťou. V tomto ohľade je ale dôležité spomenúť, že ľudia s nižšou hmotnosťou mohli behať dlhšie úseky a trénovať častejšie, čím sa pravdepodobnosť vzniku zranení zvyšuje. [10]

Nadmerná hmotnosť má sama o sebe negatívny vplyv na kĺby. Pri jej znižovaní ale nie je nutné zostať len pri chôdzi a plávaní. Aj beh môže byť efektívnym nástrojom na pálenie kalórií a zlepšenie telesného zloženia u ľudí s nadváhou a obezitou. V ich prípade ale platí dvojnásobne, že by mali začať pomaly a záťaž zvyšovať postupne. Pokojne svoju pohybovú aktivitu môžu odštartovať rýchlou chôdzou s palicami, potom prejsť na chôdzu bez palíc a časom aj na beh. Vďaka tomu ich kĺby získajú možnosť postupne sa prispôsobovať záťaži. Pokiaľ všetko pôjde tak, ako má, a budú chudnúť, časom sa dostanú na nižšiu hmotnosť, ktorá bude pre ich kolená aj bedrá hneď o niečo priaznivejšia. Behať totiž niekoľko rokov s nadmernou hmotnosťou môže byť rizikové pre rozvoj OA.

V prípade, že by ste radi schudli pár kilogramov a neviete, ako na to, praktické tipy nájdete v našom článku Ako rýchlo schudnúť aj bez počítania kalórií.

Ako znížiť riziko bolesti kĺbov z behu?

Pre všetkých nielen začínajúcich bežcov tiež platí, že by mali investovať do kvalitnej tlmivej obuvi, rovnako ako do funkčného oblečenia na beh, ďalej vyberať mäkší terén (lesné a poľné cesty) a ideálne si na začiatku nechať poradiť od skúseného trénera. Ten im môže pomôcť so správnou technikou behu. Súčasne sa oplatí nezabúdať ani na silový tréning. Pravidelné posilňovanie nôh totiž vedie k spevneniu svalov a ďalších podporných telesných tkanív obklopujúcich kĺby.

V prípade, že vás napriek tomu po behaní bolia kĺby, príčina môže byť inde ako v behu samotnom. Často sa tak môže prejaviť nadmerná záťaž, nedostatok odpočinku, nevhodná obuv alebo zlá technika behu. Tieto problémy sa ale dajú vyriešiť a nie je hneď nutné beh zaradiť na zoznam aktivít, ktoré sú pre vás zakázané. Skúste radšej vyhľadať bežeckého trénera, športového lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý má skúsenosti s bežcami a pomôže vám zlepšiť sa vo všetkých oblastiach behu tak, aby kĺby neboleli.

Sedem tipov pre zdravý beh

1. Udržujte si zdravú hmotnosť

Nadváha nie je pre kĺby optimálna. Predstavuje totiž extra záťaž, ktorú musíme tlmiť. Pokiaľ človek má nejaké nadbytočné kilá, je lepšie sa zamerať na ich postupné odstránenie. Pri tom sa najlepšie osvedčila kombinácia – jedálnička, kardia a silového tréningu. [12 – 13]

2. Vyberte si kvalitnú bežeckú obuv

V bežeckých topánkach by ste sa v prvom rade mali cítiť pohodlne. Vo výbere však hrá dôležitú úlohu aj typ povrchu, na ktorom najčastejšie beháte (asfalt, lesné cesty, trail). V špecializovaných bežeckých predajniach vám navyše môžu urobiť diagnostiku došľapu, pri ktorej zistia, či nemáte sklon k pronácii (chodidlo sa vychyľuje smerom dovnútra) alebo supinácii (chodidlo sa vychyľuje smerom von). [12 – 13]

3. Zamerajte sa na správnu bežeckú techniku

S tou vám môže poradiť bežecký tréner, alebo si aspoň na internete vyhľadajte videá s popisom správnej techniky, aby ste videli, ako na to. Výhodou trénera je, že vám môže rovno opraviť techniku a najskôr si všimne aj detaily, ktoré vy sami nevnímate. Taktiež vás môže niekto pri behu natočiť na video, na ktorom potom uvidíte, či nerobíte nejakú zásadnú chybu.

Na základe spomínaných poznatkov sa zdá, že beh je vhodnou športovou aktivitou pre väčšinu ľudí. Nemôžeme ale zabudnúť na to, že každý z nás má inú štartovaciu pozíciu a veľkú úlohu zohráva aj aktuálny zdravotný stav. Všetko tiež záleží na momentálnom kontexte života a ako do neho beh zapadá, pretože aj keď dvaja robia to isté, nikdy to nie je to isté.

• Ďalšie praktické rady pre začínajúcich bežcov nájdete v článku Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov.
• S udržaním motivácie vám zase pomôžu tipy z článku Že je beh nuda? Prezradíme, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať.

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní dnešného článku už viete, že to s tým negatívnym vplyvom behu na kĺby nebude také horúce. Podľa súčasných poznatkov pôsobí táto pohybová aktivita skôr v pozitívnom smere. Má dokonca porovnateľný vplyv na kĺby ako chôdza. Pokiaľ teda nemáte nejaké ochorenie pohybového aparátu, nie je dôvod sa škodlivého účinku behu v tomto ohľade obávať. Pravidelné zaťažovanie kĺbov navyše môže pôsobiť blahodarne na výživu a funkciu chrupaviek.

Pre všetkých bežcov ale platí, obzvlášť zo začiatku, že by mali tréningovú záťaž zvyšovať postupne a nezabúdať na odpočinok. Len tak dajú svojim kĺbom možnosť dostatočne regenerovať a na fyzickú aktivitu sa lepšie adaptovať.

Pokiaľ sa vám článok páčil a máte v okolí niekoho, kto si myslí, že beh je pre kĺby škodlivý, zdieľajte ho s ním. Možno mu pomôžete zmeniť na beh názor.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress