Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

Možno ste si už všimli, že ľudia stavia na rôzne spôsoby počas chudnutia. Niekto sa pustí do prísnej diéty, druhý trávi hodiny behaním na páse a tretí začne cvičiť. Otázkou však je, čo je najlepšie na chudnutie a spaľovanie tuku?

Mnohí ľudia, ktorí sa zamerajú len na jeden aspekt životného štýlu, potom často prechádzajú sklamaním z malých alebo zo žiadnych výsledkov. Keď si už naordinujú prísnu diétu a schudnú, často sa potom stretávajú s jojo efektom a opakujú tie isté chyby. V dnešnom článku vám prezradíme, čo je vlastne dôležité pri chudnutí a aký prístup prinesú tie najlepšie a hlavne dlhodobo udržateľné výsledky.  

Čo je najdôležitejšie pri chudnutí?

Podmienkou chudnutia nie je čo najviac nabehaných kilometrov, hodín strávených v posilňovni ani vyradených sladkostí z jedálnička. Na spaľovanie tuku totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ sa nedostanete do kalorického deficitu. A čo je ten kalorický deficit vlastne zač? Ide o stav, v ktorom máte väčší výdaj energie (bazálny metabolizmus, spotrebovaná energia na trávenie, pohyb, šport) ako príjem (jedlo, nápoje). [1–3]

Keď napríklad zistíte, že váš udržiavací príjem (nechudnete ani nepriberáte) je priemerne 3 000 kcal a znížite ho na 2 500 kcal, dostanete sa do kalorického deficitu vo výške 500 kcal a začnete postupne chudnúť. Za dlhodobo udržateľný sa potom považuje kalorický deficit približne vo výške 15 – 20 % vášho súčasného príjmu, čo v tomto prípade hravo splníte. Asi 30 % kalorický deficit je považovaný za takú hraničnú výšku. [1–3]

Znížiť energetický príjem o polovicu z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rýchlych výsledkov nie je taký dobrý nápad. A už vôbec nie je dobrý nápad premýšľať o rôznych drastických diétach s príjmom maximálne do 1 000 kcal. Taký veľký kalorický deficit totiž znamená aj množstvo rizík. Medzi ne patrí napríklad únava, vyčerpanie, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín pre správnu funkciu tela. [1–3]

Ak budete dlhodobo v hlbokom kalorickom deficite, môžete sa stretnúť s ďalšími problémami, ktoré sú súčasťou ženskej atletickej triády a až na niekoľko výnimiek sa týkajú aj mužov. [1–3]

V prípade, že sa chcete dozvedieť viac o tom, čo je kalorický deficit a ako ho zvládnuť, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?

1. Aké sú výhody a nevýhody chudnutia diétou?

Strava zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí. Vďaka nej dokážete ovplyvniť, koľko kalórií za deň prijmete. Funguje to veľmi jednoducho. Keď svoj energetický príjem znížite, dostanete sa do kalorického deficitu aj bez cvičenia. Ak sa však rozhodnete riešiť chudnutie iba jedálničkom, pripravte sa na to, že budete musieť jest o dosť menej, ako keby ste navyše pridali ešte nejakú športovú aktivitu. [4]

Výhody jedálnička na chudnutie

Keď budete jesť približne o 15 – 20 % menej kalórií a strážiť si dostatočný príjem dôležitých živín, začnete chudnúť. Nie je to žiadna zložitá veda.  

1. Najjednoduchší spôsob, ako sa dostať do kalorického deficitu

Je jednoduchšie ísť si na hodinu zabehať alebo o polovicu znížiť veľkosť príloh a zvyšok doplniť zeleninou? Stavím sa, že ak práve nepatríte medzi milovníkov behu, radšej si zvolíte menšie porcie príloh. 

Približne toľko energie ušetrí alebo spáli 65 kg žena, ktorá je v kalorickom deficite vo výške 500 kcal. Zníženie energetického príjmu z jedla je preto stále pre väčšinu ľudí najľahšia cesta, ako schudnúť.  [5–6]

2. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín nestratíte toľko svalov

Bielkoviny hrajú hlavnú úlohu v chudnutí. Medzi ich superschopnosti patrí ochrana svalov pred spálením na energiu, zvýšenie pocitu sýtosti po jedle, dokonca pomôžu skrotiť aj nekontrolovateľné chute do jedla. Dôležité je preto strážiť si príjem bielkovín počas chudnutia a zamerať sa na to, aby ste v každom jedle mali ich zdroj. Nájdete ich v mäse, rybách, strukovinách, mliečnych produktoch alebo rastlinných alternatívach mäsa, akými sú napríklad tofu, seitan alebo tempeh. Takto môžete zabrániť veľkým stratám svalovej hmoty. [7]

Koľko bielkovín jesť počas chudnutia?

• Počas chudnutia sa odporúča jesť 1,2 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od pohybovej aktivity.

Ak vás zaujíma, v akých potravinách nájdete najviac bielkovín, prečítajte si náš článok 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

Nevýhody jedálnička na chudnutie

Chudnutie len pomocou zmeny stravy má svoje úskalia. Mnohí ľudia totiž nedokážu dlhodobo dodržiavať upravený jedálniček, čo je v prevažnej miere spôsobené pocitmi hladu. Vďaka diéte síce môžete schudnúť, no spevniť postavu vám veľmi nepomôže.

1. Nedá sa dodržiavať dlhodobo

Pokiaľ k jedálničku nepridáte pohyb a budete chudnúť len znížením kalórií, počítajte s tým, že na takom nízkom príjme zrejme nevydržíte veľmi dlho. Veľa ľudí často siahne po prísnych diétach a s vidinou rýchleho chudnutia zníži kalorický príjem pokojne na polovicu alebo len na niekoľko „ovocných detoxikačných smoothies” za deň.

To však celkom logicky nevydržia dlho a o nejaký čas ľahko podľahnú veľkému hladu a zjedia všetko, čo im príde pod ruku. Týmto spôsobom sa namiesto postupného chudnutia často dostanú do kolotoča hladovania a prejedania sa. [8]

2. Väčšie riziko straty svalov a sily

Počas chudnutia často strácame okrem tuku aj svaly. A to predsa nikto nechce, lebo čím viac svalov máme, tým máme väčšiu silu, atraktívnejšiu postavu a rýchlejší metabolizmus. Mali by ste preto venovať zvýšenú pozornosť a maximálnu starostlivosť správnemu nastaveniu jedálnička na chudnutie. Strava s dostatkom bielkovín môže síce pomôcť s udržaním svalov, no sama o sebe nie je taká účinná ako napríklad v kombinácii so silovým tréningom. [7–9]

3. Nepomôže spevniť a vypracovať postavu

Atraktívnu postavu, po ktorej túži väčšina chudnúcich ľudí, získate hlavne vďaka športu a cvičeniu. Ak sa do chudnutia pustíte pomocou veľmi prísnej diéty, ktorá sa skladá napríklad len z ovocia a zeleniny, zrejme vás neminie jojo efekt.

Čo to znamená? Že veľmi rýchlo schudnete. Ale len na krátky čas, pretože pomocou prísnej diéty stratíte dosť tuku, ale aj svalov. Po skončení diéty, keď dosiahnete vysnívané číslo na váhe, sa vrátite späť k normálnemu režimu, ktorý znamená aj omnoho väčší energetický príjem. Postupne teda začnete opäť naberať na telesnej hmotnosti. Zlou správou je, že takto väčšinou skončíte s väčším množstvom tuku a menším množstvom svalov ako pred diétou. Počas chudnutia dajte preto radšej prednosť dobre nastavenému jedálničku v kombinácii s vhodným cvičením. To vám pomôže spevniť telo a schudnúť s omnoho menším rizikom jojo efektu.

Ako si nastaviť jedálniček na chudnutie?

• Spočítajte si kalorický príjem pomocou našej kalkulačky.
• Na základe navrhnutého kalorického príjmu a makroživín si naplánujte jedálniček na niekoľko dní dopredu. Inšpirujte sa napríklad jedlami podľa článku Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.
• Myslite na pestrosť a nezabúdajte aj na dostatok ovocia a zeleniny.  
• Po niekoľkých týždňoch dodržiavania si zmerajte progres (telesná hmotnosť, miery, porovnávacie fotky) a podľa výsledkov môžete upraviť jedálniček. 
• Za optimálnu rýchlosť chudnutia sa typicky považuje 0,5 – 1 kg za týždeň.

V prípade, že sa chcete dozvedieť viac o chudnutí pomocou stravy, prečítajte si článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Aké sú výhody a nevýhody chudnutia pomocou kardia?

Keď sa vás niekto opýta, či je na chudnutie lepšie kardio alebo činky, čo odpoviete? Stavím sa, že najčastejšou reakciou bude behanie, jazda na bicykli alebo rotopéde, rýchla chôdza alebo akákoľvek iná forma aeróbnych aktivít. Určite nie je náhoda, že si ich väčšina ľudí spája s úspešným znižovaním hmotnosti. V priebehu kardia totiž v porovnaní s ostatnými športmi typicky spálime väčšie množstvo kalórií za rovnakú jednotku času. [5]

Aké výsledky prinesie 30 minút behu denne?

• 65 kg žena môže priemerne spáliť 270 kcal a za 29 dní schudne 1 kg tuku. 
• 80 kg muž priemerne spáli približne 332 kcal a za 24 dní schudne 1 kg tuku.

Výhody kardia pri chudnutí

Vytrvalostné aktivity, ako beh, jazda na bicykli alebo plávanie, pomáhajú spaľovať kalórie, a môžu tak uľahčiť chudnutie. 

Čo v tele prebieha pri zvýšenej spotrebe kyslíka po cvičení?

• dopĺňanie energetických zdrojov napríklad v podobe zásobnej energie vo forme svalového glykogénu 
• upokojenie tepovej frekvencie, dýchania, činnosti srdca a hladiny hormónov
• znižovanie telesnej teploty na bežné hodnoty
• odstránenie splodín metabolizmu vzniknutých pri svalovej práci 

Na všetky tieto deje organizmus spotrebuje extra kalórie navyše. O ich množstve rozhoduje telesná hmotnosť, náročnosť, dĺžka trvania a typ tréningu, ale aj trénovanosť športovca. V prípade trénovanejších športovcov sú tieto deje v tele typicky efektívnejšie, spotrebujú teda menej kalórií ako začiatočníci. [11–13]

3. Môže pomôcť udržať chuť do jedla pod kontrolou

Športové aktivity vám môžu dokonca pomôcť znížiť chuť do jedla, čo určite oceníte pri chudnutí. V priebehu aeróbneho cvičenia a niekoľkých hodín po jeho skončení totiž dochádza k potlačeniu vylučovania hormónu grelín. Ten sa nazýva tiež hormónom hladu a jeho zníženie vám môže pomôcť odolať vyjedaniu chladničky hneď po behaní. Tento efekt však nemusí byť pravidlom a záleží aj na tom, ako ste jedli napríklad v rámci celého dňa a hlavne pred tréningom. Nezabudnite aj na to, že jedlo za odmenu po náročnom tréningu sa do kalorického príjmu takisto počíta. [14]

Ak vás zaujímajú ďalšie tipy, ako sa zbaviť nekončiaceho hladu a chutí, prečítajte si náš článok Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí?

Nevýhody kardia pri chudnutí

Aeróbne aktivity sú síce veľmi efektívnym nástrojom na spaľovanie tuku a chudnutie, žiaľ, nepomôžu so spevnením postavy.

1. Môžete stratiť viac svalovej hmoty

Beh alebo jazda na bicykli nemá taký pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty ako napríklad dvíhanie činiek. Podľa štúdií sa vytrvalostnými aktivitami počas chudnutia dokonca stráca viac svalov ako pri silovom tréningu.

Ale prečo? Odpoveď môžeme nájsť hlavne vo vysokej energetickej náročnosti aeróbneho tréningu, čo sa môže prejaviť spaľovaním svalovej hmoty na energiu. Tento efekt rastie najmä s dĺžkou trvania jej zaťaženia. Pri hodinovom behu sa teda o svaly báť nemusíme ako v prípade niekoľkohodinovej aktivity. Okrem toho pri behu či plávaní nie sú veľké svaly až také potrebné, organizmus ich preto nemá dôvod za každú cenu chrániť a držať si ich. Telo je vlastne taký ekonóm, v podstate si vyhodnotí, čo je preň výhodné, a podľa toho sa zariadi. Radšej ako vyživovať energeticky náročné svaly počas vytrvalostných aktivít, ku ktorým veľké svaly nepotrebuje, sa ich zbaví, rovnako ako drahých a nevýkonných cenných papierov zase obchodník na burze. [15–16]

2. Nepomôže spevniť a vypracovať postavu

Ak chcete schudnúť a zároveň získať príťažlivé krivky, asi vás sklamem, kardio vám v tomto ohľade veľmi nepomôže. Je síce skvelé na spaľovanie telesného tuku, takže v dlhšom časovom horizonte pomôže odhaliť svaly, ktoré sa pod tukom nachádzajú. S tým však, žiaľ, končia jeho možnosti v rámci tvarovania postavy. Pri kardiu sa výraznejšie netvorí svalová hmota, ktorá dáva telu atraktívne tvary.   

Za aký dlhý čas priemerná žena a priemerný muž spália 1 kg tuku pomocou kardia?

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	Za aký dlhý čas spáli táto žena 1 kg tuku	Výdaj 80 kg muža za hodinu	Za aký dlhý čas spáli tento muž 1 kg tuku
Beh s rýchlosťou 8 km/h	8,3	540 kcal	14 hod a 12 min	664 kcal	11 hod a 30 min
Cyklistika v priemernom tempe	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Plávanie v rekreačnom tempe	6	390 kcal	19 hod a 42 min	480 kcal	16 hod

3. Aké sú výhody a nevýhody chudnutia pomocou silového tréningu?

Dvíhanie ťažkých činiek v posilňovni alebo cvičenie s vlastnou váhou si zrejme väčšina z vás spája hlavne s tvarovaním postavy a rastom svalovej hmoty. Silový tréning má však svoje dôležité miesto aj v chudnutí. Dochádza pri ňom totiž k spevňovaniu, posilneniu a rastu svalov, čo sa môže prejaviť celkovou prestavbou tela, o ktorej istým spôsobom snívajú všetci.

V jeho priebehu sa síce tuk nemení na svaly, ako si niektorí myslia, ale zvyšuje sa množstvo aktívnej telesnej hmoty (svalov), zatiaľ čo telesný tuk mizne. Možno ste už aj vy zažili, že vám telesná hmotnosť neklesla ani o gram, ale zrazu ste sa vošli do nohavíc, ktoré boli ešte donedávna malé. To bol zrejme prípad, keď sa vám podarilo schudnúť tuk a pribrať svaly. 

Z toho dôvodu je počas chudnutia dobrý nápad okrem telesnej hmotnosti sledovať aj telesné miery (pás, boky, stehná) a robiť progresové fotky, na ktorých možno uvidíte omnoho väčšie zmeny ako na váhe. Čo všetko má vplyv na to, koľko práve vážite, a ako správne sledovať progres, sa dozviete v článku Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo, a nie je to tuk.

Výhody silového tréningu pri chudnutí

Silový tréning vám pomôže vytvarovať postavu, zosilnieť, zväčšiť svaly a spaľovať viac energie zadarmo v priebehu dňa, aj keď práve nič nerobíte. 

1. Zatraktívni postavu   

Mnohí ľudia majú pocit, že je správne najskôr schudnúť tuk a potom posilňovať, nabrať svaly, a zapracovať tak na atraktívnej postave. To  však určite nie je nutné. Aj vy môžete zároveň chudnúť a pracovať na atraktívnych krivkách vďaka silovému tréningu. Ten vám totiž pomôže vybudovať svalovú hmotu, bez ktorej to vypracované brucho alebo pevný a guľatý zadok jednoducho nezískate. Nemusíte hneď dvíhať ťažké váhy, stačí začať cvičiť s vlastnou váhou a postupne pridávať záťaž vo forme posilňovacích gúm, činiek alebo TRX.

Ak je pevný a guľatý zadok jedným z vašich fitness cieľov, prečítajte si článok Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy.

2. Pomôže dosiahnuť kalorický deficit

Počas silového tréningu pravdepodobne nespálite toľko kalórií ako kardiom, ale aj tak vám pomôže zvýšiť energetický výdaj, a vytvoriť tak kalorický deficit. Po jeho skončení sa navyše môžete tešiť na väčšie spaľovanie kalórií zadarmo vďaka potréningovému EPOC. Nebudete sa preto musieť spoliehať čisto na znížený príjem stravy. [5]

Ak vás zaujíma, ako cvičiť pri chudnutí, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

4. Spaľujete ešte viac kalórií po tréningu ako v prípade kardia  

Rovnako ako v prípade kardia sa aj po skončení silového tréningu môžete tešiť na extra nálož spálených kalórií (EPOC). Organizmus v tom čase dopĺňa spotrebovanú energiu a má na starosti ďalšie činnosti, ktoré sme si zhrnuli vyššie. 

Podľa štúdií je však silový tréning v tomto ohľade ešte účinnejší ako ten aeróbny. Predstavuje totiž väčšiu záťaž pre svalovú hmotu, ktorá následne potrebuje viac času a energie na regeneráciu. To sa môže prejaviť zrýchlením metabolizmu až na 72 hodín, ale najčastejšie ide o 24 – 48 hodín po tréningu. [20–21]

5. Pomôže dostať chute pod kontrolu

Taký silový tréning vám pomôže lepšie zvládať chuť do jedla. Má totiž rovnako ako vytrvalostné športy vplyv na hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Vďaka tomu len tak nepodľahnete sladkostiam a iným kalorickým dobrotám, ktoré vás čakajú doma po návrate z posilňovne. Určitú úlohu môže zohrávať aj fakt, že ste na tréningu poriadne makali a nechcete si výsledky pokaziť prejedaním sa. [14, 22]

Nevýhody silového tréningu pri chudnutí

Silovým tréningom možno nespálite toľko kalórií ako kardiom a pre niekoho môže byť zo začiatku technicky náročnejší.

1. Priemerne nespaľuje toľko kalórií ako vytrvalostné aktivity 

Množstvo spálených kalórií sa síce odvíja od konkrétneho tréningu (intenzita, typ záťaže), ale za hodinu intenzívneho kardia môžete vydať aj 2-krát viac energie ako pri posilňovaní. Ak budete cvičiť len silovo, na tréningu nespálite až tak veľa kalórií. Na druhej strane, do hry vstupuje takisto EPOC, vďaka ktorému budete mať zrýchlený metabolizmus ešte niekoľko hodín po docvičení.

Z dlhodobého hľadiska nie je ani tak potrebné spaľovať kalórie ako zbesilí. Silový tréning vám v behu na dlhú trať pomôže postupne chudnúť tuk a tvarovať postavu.

2. Je technicky náročnejší

Ak s cvičením začínate a hľadáte spôsob, ako schudnúť, možno pre vás bude jednoduchšie jazdiť na bicykli alebo behať. Taký typ pohybu je pre telo prirodzenejší ako napríklad mŕtve ťahy. V prípade posilňovania treba poznať základné cviky a nad tréningom celkovo viac premýšľať. Tento problém však môže ľahko vyriešiť tréner, skupinová lekcia, skúsenejší kamarát alebo náš youtube kanál, ktorý je plný tréningových videí.

Ak chcete začať chodiť do fitka, nemal by vám ujsť náš článok 10 rád pre začiatočníkov vo fitku pre rýchle a dlhodobo udržateľné výsledky.

Za aký dlhý čas spáli priemerná žena a priemerný muž 1 kg tuku pomocou silového tréningu?

Aktivita	MET	Výdaj 65 kg ženy za hodinu	Za aký dlhý čas spáli táto žena 1 kg tuku	Výdaj 80 kg muža za hodinu	Za aký dlhý čas spáli tento muž 1 kg tuku
Silový tréning s osou, činkami, vyššia intenzita	6	390	19 hod a 42 min	480	16 hod
Cvičenie v posilňovni so záťažou, stredná intenzita	5	325	23 hod a 36 min	400	19 hod a 12 min
Tréning s vlastnou váhou (kľuky, výpady, sed-ľahy), stredná intenzita	3,8	247	31 hod	304	25 hod a 18 min

Najlepšie výsledky počas chudnutia dosiahnete úpravou jedálnička, kardiom aj silovým tréningom súčasne

Už vieme, že každý z uvedených spôsobov chudnutia má svoje pre a proti. Možno vám práve pri čítaní jednotlivých bodov napadlo všetko spojiť do jedného a vyťažiť z toho maximum. Premýšľate správne. Keď dobre skombinujete úpravu stravy, kardio a silový tréning, môžete sa tešiť na benefity zo všetkých 3 oblastí.

Aké sú výhody diéty, kardia a silového tréningu pri chudnutí?

• Dobre nastavený jedálniček vám pomôže dosiahnuť kalorický deficit a dodá potrebné živiny. Kľúčovú úlohu majú najmä bielkoviny, ktoré sú potrebné pre ochranu svalovej hmoty.
• Vytrvalostné športy, ako beh, cyklistika, plávanie, rýchla chôdza či tanec, niekoľkokrát týždenne zvýšia energetický výdaj, navyše zlepšia celkovú fyzickú kondíciu a podporia zdravie celého organizmu.
• Keď budete cvičiť aspoň dvakrát, ideálne trikrát týždenne (s vlastnou váhou či so záťažou), ochránite svaly pred spálením na energiu a v určitých prípadoch môžete docieliť aj ich rast. Vďaka tomu zrýchlite metabolizmus v priebehu celého dňa.
• Silový tréning vám pomôže spevniť telo a získať atraktívnu postavu. V konečnom dôsledku vám takto môže pomôcť zdvihnúť sebavedomie.
• Po vytrvalostnom aj silovom tréningu sa môžete tešiť na rýchlejší metabolizmus, ktorý pretrváva ešte niekoľko hodín, a vďaka tomu spaľujete kalórie prakticky zadarmo.
• Cvičenie môže pomôcť lepšie ovládať chuť do jedla, čo uľahčí dodržiavanie jedálnička. Po náročnom tréningovom úsilí si aj tak pravdepodobne nebudete chcieť pokaziť výsledky útokom na chladničku.

Vplyv jedálnička, silového tréningu a kardia na telesnú hmotnosť, telesný tuk a svalovú hmotu

	Telesná hmotnosť	Telesný tuk	Svalová hmota
Diéta	↓	↓	↓
Silový tréning	↓	↓	↑→
Aeróbny tréning	↓	↓	↓→
Diéta + kombinácia aeróbneho a silového tréningu	↓→	↓↓	↑↑

V tabuľke sa môžete pozrieť na výsledky výskumov, ktoré porovnávali účinok cvičenia a úpravy stravy počas chudnutia. Väčšinou sa zhodujú na tom, že najlepšie výsledky prináša kombinácia jedálnička, vytrvalostnej aktivity a posilňovania. 

V takom prípade totiž došlo k zníženiu množstva telesného tuku a rastu svalovej hmoty. Aj napriek tomu, že celková telesná hmotnosť zostala v niektorých prípadoch rovnaká, došlo k úprave pomeru tuk – sval. To sa potom ukazuje na ubúdajúcich centimetroch a pevnejšej postave. Spaľovanie tuku a chudnutie za súčasného rastu svalov či ich udržania je medzi odborníkmi takisto považované za ideálny spôsob chudnutia. [23–27] 

Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako najefektívnejŠie schudnúť

Čo si z toho vziať?

Zdravé a udržateľné chudnutie dosiahnete ideálne kombináciou zmien v jedálničku aj tréningu. Ak si všetko nastavíte správne, budete postupne chudnúť tuk a udržiavať si alebo zľahka priberať svalovú hmotu. Vďaka cvičeniu tiež podporíte metabolizmus a budete lepšie zvládať chuť na kalóriami nabité sladké alebo slané jedlá, ktoré sa v jedálničku snažíte obmedzovať. A ako bonus môžete vďaka silovému tréningu získať atraktívnu postavu a väčšie sebavedomie.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho užitočné informácie, zdieľajte ho takisto so svojimi priateľmi. Vďaka tomu sa aj oni dozvedia, aký je najlepší spôsob chudnutia. 

Zdroje:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38