Jednoduchý návod, ako počítať kalórie a dosiahnuť tak svoje ciele

Jednoduchý návod, ako počítať kalórie a dosiahnuť tak svoje ciele

Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť. Ak zvažujete, že sa do počítania pustíte, máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám celý proces výrazne zjednodušia.

Koľko kalórií mám jesť?

Skôr než sa pustíte do samotného počítania kalórií v jedle, je potrebné zistiť, koľko kalórií a makroživín máte vlastne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. S tým vám pomôže článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov? Ešte jednoduchšou možnosťou je potom zadať svoju výšku, váhu a ďalšie špecifické údaje do našej kalkulačky, ktorá vám vypočíta príjem na mieru podľa stanoveného cieľa.

Čo by sme mali vedieť o makroživinách?

Aby sme s potravinami a ich kalorickou hodnotou dokázali lepšie pracovať, je potrebné mať aspoň základný prehľad o jednotlivých makroživinách. 

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín

1. Bielkoviny

Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal. [1–4] 

Zdroje bielkovín: 

Viac sa o zdrojoch bielkovín dozviete v článku 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.

2. Sacharidy

Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal. [1] [2] [5]

Zdroje sacharidov: 

  • celozrnné obilniny (ovsené a špaldové vločky, múka, ryža, cestoviny, pečivo) 
  • pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa
  • zemiaky a bataty 
  • strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) 
  • ovocie a zelenina
Aké sú najlepšie zdroje tuku

3. Tuky

Aj tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal. [6]

Zdroje tukov:

  • semienka, orechy a maslá z nich
  • maslo, ghí a oleje (slnečnicový, olivový, tekvicový)
  • olivy 
  • avokádo 
  • tuk, ktorý je prirodzenou súčasťou živočíšnych bielkovín (napríklad tuk v hovädzom mäse)

4. Vláknina

Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí. V porovnaní s ostatnými makroživinami obsahuje len 2 kcal na 1 gram. [7]

Zdroje vlákniny:

  • ovocie 
  • zelenina 
  • strukoviny
  • obilniny a celozrnné výrobky 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo počítať kalórie

Aj keď sa vám na začiatku môže zdať počítanie kalórií podobne náročné ako kvantová fyzika, uvidíte, že pre vás bude časom čím ďalej, tým jednoduchšie, až nakoniec zistíte, že vám cez deň zaberie len niekoľko minút.  Jasné, začiatky sú vždy ťažké, ale možno vás k tomu, aby ste sa do počítania pustili, presvedčí niekoľko benefitov.

Prečo začať počítať kalórie

1. Lepšie porozumiete jedlu

Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa? Ak sa naučíte na jedlo nepozerať len ako na finálny produkt, ale budete vnímať aj jeho konkrétne zložky, budete schopní lepšie zásobovať telo potrebnými živinami a vyraďovať to, čo mu neprospieva.

2. Prekonáte strach z niektorých potravín

Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Ak týchto 300 kcal uberiete v inom chode, môžete pokojne ostať v kalorickom deficite, a tak chudnúť.

Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín. Ak si ho však raz za čas dáte, nič sa nestane. 

3. Budete schopní vybrať si vhodné jedlo

Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie. Čo tak si zvoliť napríklad lososa, zemiaky a zeleninu?  

4. Pochopíte svoje výkyvy energie

Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka. S týmito informáciami sa dá lepšie pracovať, a tým zlepšiť výkon nielen vo fitku, ako aj pri dôležitých pracovných úlohách alebo skúškach v škole. 

Ako strava dokáže ovplyvniť vašu energiu

5. Dokážete žiť zdravšie

Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky. Občas sa stačí zamerať napríklad na dostatok ovocia a zeleniny v strave.

6. Ľahšie si udržíte výsledky

Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť. Síce sa vám podarí schudnúť, ale ak vás poradca nenaučí, ako s jedlom pracovať, je dosť pravdepodobné, že stratené kilá priberiete späť, akonáhle sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom.

Ako si udržať postavu a nepribrať

Ako začať s počítaním kalórií

Teraz, keď už vieme, koľko kalórií a makroživín by sme mali jesť, máme prehľad o tom, čo sú bielkoviny, sacharidy a tuky, a vieme, aké benefity má počítanie kalórií, môžeme sa do toho s chuťou pustiť. 

1. Stiahnite si aplikácie, ktoré vám to zjednodušia

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Aby ste nemuseli vyhľadávať konkrétne produkty, pri balených potravinách stačí iba naskenovať čiarový kód.

Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients – Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok. Tieto informácie môžete nájsť aj na webe amerického ministerstva poľnohospodárstva.

Najlepšie aplikácie na počítanie kalórií

2. Odvážte si porciu najpoužívanejších potravín 

Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku). [8]

Koľko kalórií majú zdroje sacharidov?

100 g surovinyKcalSacharidyBielkovinyTuky1 hrnček 250 ml 
Cestoviny3577312,52110 g cestovín
Šošovica28666231,5210 g šošovice
Ovsené vločky37567,512,56160 g ovsených vločiek
Ryža356806,50210 g ryže

Myslite na to, že suroviny vážené za surova zmenia svoj objem pri varení. Ako veľmi sa bude hmotnosť odlišovať, závisí aj na dĺžke varenia. Môže sa však zvýšiť aj o 100–200 %. Ak by vás teda vyľakalo, že jeden hrnček šošovice má 632 kcal, myslite na to, že po uvarení môžete mať až 600 g šošovice, čo rozhodne nie je málo. Podobnú tabuľku môžeme vytvoriť aj pre zdroje tuku.

Koľko kalórií majú zdroje tuku?

1 lyžičkaKcalSacharidyBielkovinyTuky
Arašidové maslo (15 g)96348
Olivový olej (5 ml)41005
Kokosový olej (5 ml)44005
Maslo 5 g37004

Najhoršie odhadnuteľné môžu byť pre niekoho zdroje bielkovín, ako je napríklad mäso. V tomto prípade je najjednoduchšie navážiť si ho hneď potom, ako ho kúpite, a dať ho zamraziť napríklad po 100 g kúskoch. Ak si zaobstaráte balenie kuracích pŕs, ktoré váži 400 g a sú v ňom dva kusy mäsa, jednoducho sa pokúste vytvoriť 4 približne rovnako veľké kusy. Pri tofu, seitane a podobných náhradách je vzhľadom na ich pravidelný tvar jednoduchšie odhadnúť presné množstvo. A ak sa dostanete do situácie, že vám jedlo bude servírovať niekto iný a vy nebudete mať kontrolu nad gramážou, pomôžte si predstavou, že by mali bielkoviny zabrať zhruba ¼ taniera.  

Koľko kalórií majú vybrané zdroje bielkovín?

100 g surovinyKcalSacharidyBielkovinyTuky
Kuracie prsia1100231
Hovädzie stehno1722209
Bravčová sviečkovica1430214
Údené tofu1391178

Ak si budete vytvárať podobné tabuľky, ako máme vyššie, odporúčame neriadiť sa množstvom, ktoré nájdete na internete. Nie je hrnček ako hrnček. Rovnako aj lyžička arašidového masla môže mať mnoho podôb a tým sa odlišovať o desiatky kalórií. Keď si jednotlivé gramáže odvážite sami, dostanete „do oka“ potrebné množstvo a budete mať pri odhadovaní väčšiu istotu.

Koľko kalórií majú potraviny

3. Ukladajte si vaše obľúbené jedlá 

Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť – ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Podľa potreby môžete napríklad zvýšiť objem zeleniny na úkor sacharidovej prílohy, prípadne pridať viac orieškového masla, keď potrebujete doplniť tuky.

Táto funkcia je navyše veľmi praktická napríklad pri pečení, lebo umožňuje zapísať si iba určitú časť z hotovej dobroty. Keď upečiete dezert na celý plech, nie je nutné si odkrojiť kúsok, zvážiť ho a prepočítať, koľko jednotlivých ingrediencií je vo vašom kúsku. Aplikácia to urobí za vás. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí. Opäť zvážite len celú svoju porciu a aplikácia prepočíta pomer jednotlivých surovín. 

4. Plánujte dopredu 

Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehlí, môžeme odporučiť jediné – plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Nielenže si vďaka tomu rozplánujete jedlo rovnomerne na celý deň, ale navyše aj ušetríte čas pri samotnom varení. 

Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu. Budete mať už predstavu, koľko kalórií a makroživín majú konkrétne potraviny, a tak dokážete odhadnúť veľkosť porcie, aby ste si nevyčerpali všetky kalórie v prvej polovici dňa.

Ako si zapisovať kalórie v jedle

5. Nehľaďte len na kalórie 

Jasné, kalórie sú dôležité a ich príjem rozhoduje o tom, či budete chudnúť, udržiavať si váhu alebo priberať. Nie je to však jediný ukazovateľ, ktorý by nás mal zaujímať. Ani pri tomto procese by sme nemali zabúdať na dostatok ovocia (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denne by sme mali vypiť aspoň 30–45 ml na kg telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že 60-kilová žena by mala vypiť približne 1,8 – 2,7 l a 80-kilový muž 2,4 – 3,6 l.

6. Čítajte etikety

To, že počítate kalórie, vám umožňuje do svojho denného príjmu zaradiť občas aj menej vhodné potraviny, a pritom si udržiavať váhu alebo chudnúť. Nič to však nemení na fakte, že by ste sa vo väčšine prípadov mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok. S vhodným výberom vám pomôže čítanie etikiet. Keď uvidíte výrobok, ktorého zloženie je na 8 riadkov a obsahuje zložky, názvy ktorých ste nikdy nepočuli, radšej ho vráťte späť do regála.

Čo tak sa skúsiť riadiť kúzelným pravidlom 80:20, keď 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute. Viac o tom, ako toto pravidlo funguje, nájdete v článku Ako jesť pizzu, sladkosti, a napriek tomu chudnúť vďaka IIFYM?

Ako sa vyznať v zložení potravín

7. Nepanikárte, keď urobíte chybu

Nikto nie je dokonalý a s najväčšou pravdepodobnosťou budete zo začiatku robiť chyby. Niekedy sa môže dokonca stať, že z nevedomosti svoj príjem prešvihnete aj o stovky kalórií (keď si napríklad započítate nejakú surovinu v uvarenom stave namiesto surového). Rozhodne kvôli tomu nemajte výčitky. Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila. Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť. Uvidíte, že časom budete lepší a presnejší, až nakoniec dospejete k tomu, že váhu nebudete potrebovať a naučíte sa všetko odhadnúť. 

Čo si z toho vziať? 

Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu. Zo začiatku je však potrebné obrniť sa trpezlivosťou a prijať túto novú činnosť ako proces, v ktorom sa stále zdokonaľujete. Uvidíte, že počítanie kalórií bude pre vás čím ďalej, tým jednoduchšie, až dospejete do fázy, keď váhu nebudete potrebovať. Pre bežného človeka totižto počítanie kalórií rozhodne nie je na celý život. Táto pomôcka vám bude stačiť najmä v začiatkoch, prv než sa naučíte s jedlom pracovať.

Ako ste na tom vy – počítate kalórie alebo sa len chystáte začať? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch a nezabudnite zdieľať článok medzi svojimi priateľmi. Možno im tým pomôžete zjednodušiť si celý proces, a tak dosiahnuť svoj cieľ. 

Zdroje:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[5] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[6] Know More about Fat – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Mohammed S. Razzaque – The Role of Fiber in Energy Balance – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/4983657/

[8] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *