10 cvikov, ktoré zabránia praskaniu a bolesti kolena

Trápi vás praskanie a pukanie v kolenách? Nepríjemny zvuk zachytíte stále, keď robíte drep alebo chodíte po schodoch? Neviete či ide len o preťaženie alebo si máte začať robiť starosti? Prečítajte si článok, v ktorom vám prezradíme, ako predísť poškodeniam kolenného kĺbu a tiež to, kedy je vhodné vyhľadať lekára. V článku nájdete aj 10 cvikov, ktoré môžu uľaviť od bolesti a zároveň poriadne natiahnu a uvoľnia svaly v oblasti kolena. Na záver vám odporúčame vhodné suplementy ako prevenciu pred zranením.         

                                                             

Príčiny pukania a praskania kolena

Praskanie a pukanie v kolenách môže mať rôzne príčiny. Dôležité je, či zvuk so sebou prináša aj bolesť, pichanie a opuch. Na základe sprievodného javu viete, či ide o vážny problém alebo nedostatok pohybu, či práve nadmerné zaťaženie kĺbov.

                                                                                                      Príčiny pukania a praskania v kolene                                                                                        

Pokiaľ sa nepríjemné praskanie kolien nespája s bolesťou alebo opuchom nemusíte sa obávať. Ako starneme, chrupavka, ktorá pokrýva kosti, sa postupne opotrebuváva a na jej povrchu vznikajú nerovnosti. Je to prirodzený vývoj, ktorý nemôžeme zmeniť a vieme ho len spomaliť. Ide o stav, kedy počas drepu, alebo chôdze počujete praskanie spôsobené práve trením nerovných povrchov. Tento zvuk môže byť zapríčinený aj spájaním kostí, sťahovaním väzov počas chôdze alebo pohybu kĺbu o kosť. [1] Praskanie pri drepoch či výpadoch môže mať na svedomí aj svalová nerovnováha alebo tlak, ktorý pôsobí na kĺby. Ak chcete tento zvuk obmedziť mali by ste dodržiavať tipy, ktoré uvádzame nižšie v článku, v kombinácii s nižšie uvedenými cvikmi.

                     

Ak praskanie a pukanie v kolene sprevádza bolesť alebo opuch, treba spozornieť a je potrebné navštíviť lekára. Môže to byť totiž symptóm ochorení, ako [1]:

  • roztrhnutý meniskus - meniskus má tvar písmena C a ide o chrupavčito-väzivovú štruktúru kolenného kĺbu, ktorá tlmí nárazy. Pomáha tiež rovnomerne rozložiť hmotnosť ťarchy na koleno tak, aby sa kosti o seba neotierali. V mladom veku môže byť toto ochorenie zapríčinenú športovou aktivitou alebo následkom úrazu. Meniskus je zraniteľný najmä pri rotačných pohyboch kolena. V staršom veku to už nie je také výnimočné a meniskus sa môže roztrhnúť ľahšie.
  • poranenie alebo opotrebovanie chrupavky - chrupavka pokrýva kosti a má ochrannú funkciu. Vekom môže jej povrch zdrsnieť a vytvoria sa na nej trhliny. Koleno vtedy zareaguje opuchom a jeho pohyblivosť sa zhorší. Ak je chrupavka príliš tenká alebo veľmi poškodená hovoríme už o artritíde. Odhaliť artritídu sa však podarí až v pokročilom štádiu, pretože chrupavka v sebe nemá nervy, a tým pádom pacienta nebolí. Bolesť človek zaznamená až v prípade, že je poškodenie veľké a dlhodobé. Konkrétne osteoartróza, degeneratívne ochorenie chrupavky, je najčastejšou formou artritídy a postihuje osoby stredného a staršieho veku, od 40 rokov vyššie.

                                                              

10 cvikov, ktoré zabránia praskaniu a bolesti kolena                                                                                            

Preto v mladom veku netreba zanedbať športovú aktivitu a preventívne opatrenia, ktoré vás môžu chrániť pred poškodením kĺbov a chrupavky. Vhodnou formou športu na prevenciu bolesti kolien je chôdza, plávanie, yoga alebo tai chi, bicyklovanie a posilňovanie. Športovaním si zároveň udržiavate hmotnosť a zbytočne nezaťažujete kĺby kilami navyše. Ponúkame vám tiež 10 rád, ako preventívne chrániť kolená. [1] [2] [3]

                                                                                     

Tipy ako preventívne chrániť kolená a zbaviť sa praskania

1. Pravidelný pohyb a cvičenie - mali by ste posilňovať svalstvo nôh a nezabudnúť pritom ani na svaly kolena. Tréning s váhami, odporový tréning, či cviky s vlastnou váhou (ako drepy a výpady) preto zaraďte do svojho fitness plánu aspoň dvakrát do týždňa.  
2. Rozcvička pred cvičením - svalstvo potrebuje pred tréningom zahria. Nemali by ste preto vynechať rozcvičku, aby ste sa vyhli zraneniu alebo preťaženiu. Náročný tréning totiž môže stuhnuté svaly a kĺby ľahko vystaviť nebezpečenstvu.
3. Strečing - pred aj po cvičení by ste si mali poriadne ponaťahovať svalstvo a kĺby. Pravidelne natiahnite predné a zadné svaly stehna - najprv kvadricepsy a potom hamstringy.
4. Pozor na obuv - noste obuv, ktorá vám je pohodlná a zbytočne nevyvíja tlak na kĺby, najmä pokiaľ v práci veľa stojíte.
5. Udržujte si optimálnu váhu - to znamená, že by ste nemali mať nadváhu ani obezitu. V tých stavoch totiž váha tela vyvíja zvýšený nápor na kolená a kĺby. Obezita je v praxi rizikovým faktorom artrózy kolena.

                                                                

                                        Tipy ako preventívne chrániť kolená a zbaviť sa praskania                                                                                                                                                                                         

6. Spite v správnej polohe - pokiaľ zaspávate na boku, položte si medzi kolená vankúš. Vaše kolená aj chrbtice vám určite poďakujú.
7. Nepreťažujte kĺby - aby ste nepreťažili kĺby, musíte striedať rôzne druhy pohybu. Preto kráčajte, vybehnite po schodoch, bicyklujte alebo si choďte zabehať. Nepraktizujte však dookola jednu a tú istu aktivitu. Jednotvárny pohyb totiž spôsobuje opotrebovanie stále rovnakých častí kolenného kĺbu, oproti tomu striedanie fyzickej aktivity zaťažuje vždy inú časť kolenného kĺbu a tak sa vám nestane, že ho rýchlo opotrebujete alebo vyradíte z hry.  
8. Neseďte príliš dlho - niektorí hovoria, že sedenie po dobu 30 minút je už príliš dlhá doba, iní zas odporúčajú pár krokov až po 45 až 60 minútach sedenia. Časový interval je na vás, ale určite neseďte celú 8-hodinovú pracovnú dobu. Urobte si pauzu a spravte pár drepov. Ani dlhodobé nečinné státie nepôsobí dobre na kĺby a kolená, preto ak môžete, radšej kráčajte.
9. Neriskujte pošmyknutie, potknutie alebo pád - nepodceňte poveternostné podmienky a noste topánky vhodné do konkrétneho ročného obdobia. Pokiaľ sa vonku šmýka, neriskujte opätky alebo topánky s hladkou podrážkou. Vystavujete sa riziku, ktoré môže mať nepekné následky.
10. Cvičte nasledujúcich 10 cvikov  - strečing, uvoľňovanie svalov aj posilňovane vám vie pomôcť rozhýbať stuhnuté svaly kolena a zredukovať praskanie, pukanie aj bolesti. Zaraďte preto nasledujúci cviky do svojho tréningového režimu aspoň dvakrát týždenne.

                                                                                                      

Cviky na praskanie a pukanie kolien                                                             

10 účinných cvikov na praskanie a pukanie kolien               

1. Naťahovanie v stoji

Postavte sa na šírku bokov. Pravú špičku chodidla chyťte rukou zdvihnite ju smerom vzad. Rukou jemne ťahajte nohu až k zadku. Mali by ste cítiť pnutie v predných aj zadných stehenných svaloch. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a cvik zopakujte aj s druhou nohou. Ak vám robí problém udržať v tejto polohe balans, chyťte sa stoličky alebo sa oprite o stenu. Vykonajte 5 sérií po 30 sekúnd s každou nohou. [4]

                                                                Cviky na praskanie a pukanie v kolene

                                                 

2. Masáž vonkajších stehenných svalov pomocou foam rollera

Na tento cvik budete potrebovať fitness valec. Ľahnite si na brucho a valec umiestnite pod stehno pravej nohy, tesne nad koleno. Siahnite brušné svaly a začnite rolovať nohu od prednej časti stehna až k bedrovému kĺbu a naspäť. Nohy potom vystriedajte. Mali by ste pritom vykonávať plynulý pohyb s miernou intenzitou. Foam roller vám premasíruje prednú časť stehna. Začnite s jednou sériou po 5 opakovaní na každú nohu. Cieľom tohto cvičenia je uvoľniť kvadriceps, ktorý často vťahuje koleno, čo následne vedie k praskaniu[7]

                    

10 cvikov na bolesti a praskanie v kolene

              

3. Krúženie nohou v stoji

Postavte sa a jednou rukou sa opierajte o stenu alebo stoličku, aby ste sa mohli sústrediť na správnu techniku. Chrbát držte vzpriamene. Zdvihnite pravú nohu tak, aby ste v kolene zvierali 90-stupňový uhol. Celou nohou potom pomaly krúžte od vnútornej strany stehna smerom k vonkajšej a naspäť. Urobte jednu sériu s 10 opakovaniami na každú nohu. Koncentrujte sa na vykonávaný pohyb, ktorého cieľom je uvoľniť boky a dynamicky ich roztiahnuť. To vedie k zlepšeniu pohybu v kolennom kĺbe a menšiemu napätiu. [7]

                          

Cviky na bolesti a praskanie v kolenách - krúženie nohou v stoji

                          

4. Statický výpad

Začnite postojačky. Urobte polovičný krok vpred pravou nohou a potom polovičný krok vzad ľavou nohou. Pomaly vyrovnajte prednú nohu tak, že mierne ohýbate koleno. Stojíte pritom na špičke zadnej nohy, ktorá je mierne ohnutá. Stiahnite brušné svalstvo a boky vysuňte dopredu. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd a potom vystriedajte nohy. Opakujte 5-krát po dobu 20 sekúnd pre pravú aj ľavú nohu. Cieľom tohto cvičenia je znížiť napätie v kolenách tým, že natiahnete stehenné svalstvo. [7]

                    

Cviky, ktoré zabránia praskaniu a pukaniu v kolenách - výpady

                          

5. Kývanie vystretou nohou

Opäť začnete v polohe postojačky. Pre vyššiu stabilitu sa môžete podoprieť o stenu alebo stoličku. Postavte sa na ľavú nohu a pravú nohu vystrite do vodorovnej polohy a vzápätí ju pomaly ťahajte smerom dopredu a dozadu. Vaša noha sa tak hojdá spredu dozadu. Nohu dvíhajte len do takej výšky, ako vás svaly pustia. Opakujte 5-krát na každú nohu. Účelom tohto cviku je natiahnuť prednú a zadnú časť bedrového kĺbu, čím sa uvoľní tlak na koleno. [7]

                                  

Ako sa vyhnúť bolesti kolena a kĺbov - cviky proti praskaniu

                         

6. Mŕtvy ťah

Tento cvik môžete vykonávať s váhami alebo bez, podľa vašej úrovne pokročilosti. Začnite vo vzpriamenej polohe, nohy majte rozkročené viac ako na šírku bedier. Ohnite kolená a vytiahnite hornú časť tela dopredu. Chrbát držte vystretý a hlavu v predĺžení krku. Po vykonaní tohto pohybu sa vráťte do východiskovej polohy. Budete cítiť tlak v zadných stehenných svaloch a spodnom chrbte. Zároveň pri cviku zapájate panvu. Cieľom tohto cvičenia je posilniť boky, aby sa zmiernil tlak vyvíjaný na kolená. [7]

                      

Mŕtvy ťah ako cvik na bolesť a praskanie v kolene

                                 

7. IT band uvoľňovanie

Väzivo Iliotibial band (IT) sa nachádza na vonkajšej strane stehna, od bedra až po holennú kosť. Toto väzivo je zároveň pripojené ku kolenu a pomáha mu stabilizovať a ohýbať kĺb. Jeho skrátenie alebo zapálenie môže spôsobiť vychýlenie jabĺčka, čo vedie k bolesti kolena, ktorá sa zvykne prejaviť na vonkajšej strane kolena. Jednou z hlavných príčin tohto problému je pretrénovanosť alebo veľmi rýchly nárast nabehaných kilometrov, ktorému sa telo ešte nestihlo prispôsobiť. Tento cvik vám pomôže uvoľniť napnuté väzivo.


Ľahnite si bokom na fitness podložku. Vezmite foam roller a umiestnite ho pod bedrovú oblasť. Šmýkajte sa po penovom valci, od bedra po koleno. Opakujte v 30-sekundových intervaloch po dobu 2 minút. Zamerajte sa na stuhnutú oblasť IT bandu, umiestnite valec na cvičenie na citlivé miesto a chvíľu podržte. Zohnite koleno do 90-stupňového uhla a potom narovnajte. Opakujte pohyb ohýbania a narovnávania po dobu 10 - 15 sekúnd. Potom sa otočte na druhý bok a uvoľnite aj IT band na druhom stehne. [5]

                                                 

Uvoľňovanie kolena, svalov a kĺbov proti praskaniu

                      

8. Drep na vnútorné stehná

Vnútorná časť stehna je problémovou oblasťou, pretože je zvyčajne slabšia ako vrchná časť stehna. Na posilnenie a zmiernenie bolesti kolena odporúčame drepy na spevnenie vnútorných stehenných svalov.

                                          

Postavte sa na šírku ramien, otočte chodidlá do 45-stupňového uhla a udržte váhu na pätách. Začnite v podrepe a potom ohýbajte bedrá do polohy, ako pri sadaní na neviditeľnú stoličku, ktorá je ďaleko za vami. Pri drepe ohnite kolená a pokúste sa ísť najnižšie ako vládzete, ale nie viac ako 90 stupňov. Následne sa dvihnite cez päty hore. Odcvičte 3 série po 15 opakovaní. [5]


Drep ako cvik proti bolesti a pukaniu kolien

                                

9. Aktivácia VMO svalov

Vastus Medialis Oblique (VMO) alebo vnútorná hlava kvadricepsu sú svaly, ktoré sa nachádzajú v okolí a vnútri jabĺčka. Sú to zvyčajne najslabšie svaly na stehne. Slabým a skráteným VMO trpia, ako športovci, tak aj široká verejnosť. Ročne si kolenné väzy roztrhnú stovky ľudí, často kvôli oslabeným stehenným svalom. [5]


Cvik na aktiváciu VMO vykonajte nasledovne. Postavte sa tak, aby ste mali jednu nohu viac vpredu a preneste na ňu celú váhu tela. Urobte drep a zastavte sa v polovici. Vaše predné koleno by malo zostať priamo nad členkom. Zatiaľ čo drepujete, jemne vytáčajte prednú nohu doprava a podržte ju v tejto polohe 5 sekúnd. Uvoľnite zovretie a vstaňte, tlak pritom vytvárate na špičky chodidiel. Urobte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu.

                                         

10 cvikov na posilnenie kolena, aby nepraskalo VMO aktivácia

                                    

10. Uvoľnenie lýtka

Technika uvoľňovania lýtka vám pomôže zmierniť svalové napätie a zovretie pomocou priameho tlaku. Strečing podporuje naťahovanie svalov a uvoľňovanie umožňuje aktivovať skrátené svalstvo. Táto technika vám uvoľní skrátené lýtkové svaly a dostane jabĺčko na správne miesto.

                               

Sadnite si na fitness podložku. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú vystrite. Pod lýtko vystretej nohy umiestnite penový valec alebo tenisovú loptičku. Posúvajte nohu po loptičke či valci dopredu a dozadu. Akonáhle nájdete polohu, v ktorej to bude citlivé, zastavte a pohybujte na citlivom mieste. Masírujte si lýtko aspoň po dobu 30 sekúnd a potom nohy vystriedajte. [5]

                                       

Strečing na posilnenie kolena, proti praskaniu kolien

                         

Rady ako sa postupovať pri bolesti kolena

Ak vás už bolesti kolena trápia, určite ich netreba podceniť. Nemusí ísť hneď o vážne ochorenie, ale ak nezaúčinkujú nasledujúce tipy do 2 dní, mali by ste vyhľadať pomoc odborníka.

  • Nechajte koleno odpočívať - kolenný kĺb sa dokáže sám zregenerovať po náročnej pohybovej aktivite, stačí ak si doprajete deň alebo dva s vyloženými nohami. Ak sa vám za pár dní stav nezlepší, vyhľadajte lekársku pomoc.
  • Vyskúšajte teplé a studené obklady - horúci kúpeľ je lepší na úľavu od bolesti kolena v porovnaní so suchým teplom. Na opuchy a zápaly použite vrecko ľadu zabalené do uteráka.
  • Dajte si bandáž alebo ortézu - podporí vaše boľavé koleno a môže vám pomôcť od krátkodobej bolesti kolena. Zaobstarajte si ich na odporúčanie fyzioterapeuta.
  • Použite palicu alebo barle - v prípade, že potrebujete odľahčiť záťaž na kolenný kĺb v dôsledku zranenia alebo operácie, oprite sa o palicu. Je lepšie pár týždňov krivkať o barlách, ako sa nemôcť postaviť na nohy celý život.
  • Navštívte špecialistu - doktora, ktorí vám vie predpísať potrebné lieky proti bolesti. Zároveň jedine lekár vám povie, kedy je čas na operáciu a výmenu poškodených kĺbov či chrupaviek.
                                                                                                            

                            Cviky a tipy na praskanie a bolesť v kolene                                                                              

Suplementy vhodné proti bolesti a praskaniu kolien

V prípade, že sa chcete preventívne chrániť pred problémami s kĺbmi alebo vedome svoje kĺby namáhate počas prípravy na súťaž, ponúkame vám zoznam suplementov a účinných látok na bolesť kĺbov. Väčšinu z nich užívajú aj pacienti trpiaci artrózou. Ak zvažujete suplementáciu pre bolesti kĺbov a kolien, stále sa vopred poraďte s lekárom.

                                            

  • Glukosamín je prirodzenou zložkou chrupavky, ktorá preventívne zabraňuje tomu, aby sa kosti navzájom treli a spôsobovali bolesť či zápal. Môže tiež pomôcť predísť natrhnutiu chrupavky, ku ktorému dochádza pri artritíde. Množstvo doplnkov v rade kĺbovej výživy obsahuje glukosamín, ktorý je jedným z najdôležitejších suplementov pri liečbe osteoartrózy. Sú však dve formy glukosamínu - hydrochlorid a sulfát. Jedna analýza ukázala, že produkty, ktoré obsahujú práve glukosamín hydrochlorid nevedú k zlepšeniu bolesti kĺbov spôsobených osteoartritídou. [13] Iná štúdia naopak potvrdzuje, že glukosamín sulfát zlepšuje bolesti kĺbov, a preto je lepšou voľbou. [14] Pri dlhodobom užívaní môže glukosamín sulfát spomaliť proces osteoartritídy. [15]   
  • Chondroitín, podobne ako glukosamín, je stavebnou časticou chrupavky a slúži na prevenciu pred jej poškodením či osteoartrózou. Viaceré štúdie potvrdili, že môže redukovať bolesť kĺbov u ľudí s osteoartózou. U 53 % ľudí, ktorí užívali chondroitín, zaznamenali odborníci 20 % zlepšenie bolesti kolenného kĺbu. Kvalitná kĺbová výživa zvyčajne obsahuje chondroitín spolu s glukosamínom, pretože sa ich účinky výborne dopĺňajú. [16]                                      

                                                                                                                        

Suplementy vhodné proti bolesti a praskaniu kolien                                                                                                              

  • MSM - metylsulfonylmetán je ďalšou známou ingredienciou suplementov na podporu kĺbov, ktoré účinne zmierňujú ich bolesť. Potvrdzuje to aj štúdia, ktorá dokázala, že MSM účinne zmierňuje bolesť a zlepšuje funkciu kĺbov. [17]
  • Omega 3 alebo rybí olej obsahuje kyseliny eikosapentaénovú EPA a dokosahexaénovú DHA kyselinu, ktoré majú veľa protizápalových účinkov. [11] Analýza klinického výskumu ukazuje, že užívanie doplnkov s omega 3 mastnými kyselinami znižuje bolesti kĺbov u pacientov s artritídou. [12] Okrem iného omega 3 majú množstvo zdravotných benefitov, o ktorých sa dočítate v našom článku o omega mastných kyselinách.
  • Extrakt zo zázvoru, alebo Ginger shot, má terapeutické benefity na prekonanie bolesti podobné liekom proti bolesti. [8]  Analgetický prínos zázvoru bol preukázaný v niekoľkých štúdiách, kde prekonal placebo efekt. [18] Štúdie tiež potvrdzujú, že je dobrý nielen na prekonanie bolesti, ale aj rannej stuhnutosti svalov a kĺbov.  [19]
  • Vitamín D a vápnik podporujú zdravie kostí. Mnohé štúdie potvrdzujú, že práve vitamín D3 zvýšil hustotu kostí u ľudí s osteoartrózou. Zároveň je vitamín D3 potrebný pre imunitu a správnu absorpciu vápniku. [10] Dopĺňanie vápnika je dôležité aj preto, lebo srdce využíva vápnik pri pumpovaní krvi. Ak ho v tele nie je dostatok, čerpá vápnik z kostí. [9] [3]
  • Bromelain - enzým bromelain, ktorý sa nachádza v plodoch ananásu, jednak pomáha rozkladať bielkoviny, pokiaľ ho prijmete spolu s jedlom. Zároveň, ak užijete bromelain nalačno, pôsobí protizápalovo a pomáha znižovať bolesť kĺbov a zvyšuje ich pohyblivosť. [20] Jedna štúdia ukázala, že kombinácia enzýmov, vrátane bromelainu, môže byť efektívna ako protizápalový liek pre ľudí trpiacich na osteoartrózu. [9]                                                                                                 


Veríme, že sme vám dali návod ako udržať vaše kolená a kĺby v poriadku. Pomocou tipov a cvikov v tomto článku viete redukovať praskanie a pukanie v kolenách a preventívne sa chrániť pred nepríjemnými zraneniami.

                            

Vyskúšate tieto cviky na kolená? Napíšte nám do komentárov či aj vy bojujete s hlasným pukaním kolien a čo sa vám na praskanie kĺbov osvedčilo. V prípade, že sa vám článok páčil a myslíte si, že by tieto cviky na kolená mohli pomôcť niekomu z vášho okolia, podeľte sa oň a podporte ho zdieľaním.

                        

Zdroje:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart - https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping - https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping - https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise - https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping - https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain - https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain - https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview - https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain  - https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis -

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis - https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach -  https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1