Obsah
Plávanie patrí medzi populárne športy a s obľubou sa mu aspoň v rekreačnej rovine venujú mnohí z nás. Deje sa tak hlavne v lete, kedy počasie doslova nabáda na schladenie sa v jazerách, vodných nádržiach či na kúpaliskách. V zime potom do hry vstupujú rôzne kryté bazény, plavárne či zamrznuté jazerá v prípade, že patríte k fanúšikom otužovania.
Aj bez neho však samotné plávanie prináša nielen zábavu, ale aj množstvo zdravotných výhod či spôsobov, ako zostať fit. V prospech plávania hovorí aj fakt, že pri ňom zapojíte veľké množstvo svalov. Okrem toho je vhodné takmer pre každého, bez ohľadu na telesnú hmotnosť, vďaka menšej záťaži na kĺby v porovnaní s iným športom. Rolu v prípade plávania nezohráva ani vek či fyzická kondícia. Tejto aktivite sa môžu venovať aj ľudia, ktorých trápia bolesti pohybového aparátu a kvôli nim nemôžu napríklad behať. Je však potrebné myslieť na dodržiavanie správnej techniky, pretože napríklad plávať prsia s hlavou hore nášmu telu veľmi neprospeje.
Prečo plávať? 8 výhod, ktoré zlepšia váš život
Nižšie vám prinášame zoznam ôsmich benefitov plávania, vďaka ktorým budete mať chuť skočiť do vody ešte dnes.
1. Kvalitnejší spánok
Výhody plávania, ktoré patrí medzi aeróbne fyzické aktivity, sa môžu prejaviť v mnohých oblastiach nášho života. Výnimkou nie je ani spánok, čo podporujú aj viaceré štúdie. Príkladom je menší 16-týždňový výskum, zameraný na starších ľudí so sedavým zamestnaním, ktorých trápila nespavosť. Skupina, ktorá sa pravidelne venovala aeróbnej fyzickej aktivite, kam patrí aj plávanie, zaznamenala lepšie výsledky v súvislosti s dĺžkou a kvalitou spánku, ale aj s celkovou vitalitou.
Plávanie zároveň rovnako ako iné športy dokáže pomôcť znížiť stres, ktorého vysoká hladina môže mať negatívny vplyv na spánok. Najlepšie na tom je, že tento efekt na sebe môžete spozorovať kedykoľvek si zacvičíte. Sami potom určite vnímate, že sa vám akosi lepšie spí a všetky problémy sú riešiteľnejšie. [1 – 2]
Ak vás táto téma zaujíma viac, určite si prečítajte náš článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.
2. Ľahšie chudnutie
Veľa ľudí zrejme vie, že plávanie im môže pomôcť spáliť slušné množstvo kalórií. Málokto si však uvedomuje, že môže ísť minimálne o rovnako efektívnu aktivitu, ako beh, ktorý pre mnohých môže byť nudný a neatraktívny.
Ak je váš názor na beh podobný, presvedčiť o opaku vás môže náš článok Že je beh nuda? Prezradíme vám, ako si ho obľúbiť a neustále sa zlepšovať.
Napriek tomu je úplne prirodzené, že každého môže baviť iná fyzická aktivita. Ak je však vašim cieľom schudnúť pár kíl, práve plávanie môže byť nielen zábavný, ale aj efektívny spôsob. Aby sme prešli od teórie do praxe, najlepšie vyniknú benefity plávania súvisiace s pálením kalórií na konkrétnom príklade. Pomôže nám pri tom parameter MET (Metabolic equivalent of task), vďaka ktorému si viete vypočítať približné hodnoty aj vy sami. Vyjadruje energiu, ktorú vydáte pri konkrétnej fyzickej aktivity v porovnaní s kľudovým režimom.
Jedna MET jednotka reprezentuje náročnosť hodiny ležania v pokoji. Ak je trebárs MET rovné 3, znamená to, že pri danej aktivite spálite 3-krát viac kalórií než v prípade, že by ste len ležali na gauči. To znamená, že napríklad 70 kg muž by počas hodinového ležania na gauči spálil 70 kcal (MET = 1). Ak by sa však venoval športovej aktivite s MET 10, spálil by 700 kcal, čo je už naozaj veľmi slušné množstvo. [3]
V prípade plávania sú hodnoty v nasledujúcej tabuľke, ktorá ukazuje príklad priemernej 65 kg ženy a priemerného 80 kg muža. Ak si ich chcete prispôsobiť a zistiť, koľko kalórií by ste približne spálili vy, výpočet je nasledovný:
vaša hmotnosť x MET = približný kalorický výdaj za hodinu
Kalorický výdaj priemerného muža a ženy [4]
| Plavecký štýl | met | výdaj 65 kg ženy za hodinu (KCAL) | Výdaj 80 kg muža za hodinu (kcal) |
|---|---|---|---|
| Znak – tréning alebo pretek | 9,5 | 618 | 760 |
| Znak – rekreačne | 4,8 | 312 | 384 |
| Prsia – tréning alebo pretek | 10,3 | 670 | 824 |
| Prsia – rekreačne | 5,3 | 345 | 424 |
| Motýlik | 10,3 | 670 | 824 |
| Kraul – rýchlosť cca 4,1 km/h | 10 | 650 | 800 |
| Kraul – rýchlosť cca 2,7 km/h | 8,3 | 540 | 664 |
| Rekreačné plávanie (všeobecne) | 6 | 390 | 480 |
Ako môžete vidieť v tabuľke, výdaj kalórií pri plávaní závisí od konkrétneho štýlu. Do úvahy však treba brať aj ďalšie faktory, medzi ktoré patrí nielen telesná hmotnosť a dĺžka záťaže, ale aj jej intenzita. Aj vďaka tomu bude celkové množstvo spálených kalórií vždy trochu odlišné. Preto ich berte skôr v orientačnej rovine, nie ako pravdu vytesanú do kameňa. Jednotlivé hodnoty platia pre hodinu kontinuálnej aktivity v danej intenzite.
Ak si chcete svoj plavecký tréning osviežiť a podporiť tak napríklad aj spaľovanie kalórií, môžete vyskúšať HIIT tréning. Prípadne si môžete dať trebárs každý 5. bazén na 80 % maximálneho výkonu. Samozrejme musíte myslieť aj na svoje plavecké schopnosti a kondíciu.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Lepšia flexibilita
Je pravda, že plávanie vaše svaly nenatiahne tak, ako napríklad joga alebo pilates. Aj napriek tomu však môže slúžiť ako skvelý prostriedok k ponaťahovaniu. Maximálny rozsah pohybu počas plávania dokáže efektívne ponaťahovať skrátené svaly, ktoré potom budú pružnejšie. Týka sa to aj zdravotného hľadiska, kedy človek môže trpieť napríklad horným skríženým syndrómom. Pre ten je typické, že máme skrátené prsné svaly a horné vlákna trapézov, zatiaľ čo sú ochabnuté medzilopatkové svaly. Práve pravidelné plávanie to môže pomôcť vyriešiť a celkovo prispieť k lepšiemu držaniu tela aj pohyblivosti zapojených kĺbov. [5]
4. Efektívny tréning
Plávanie je nielen zábava, ale aj slušná makačka pre naše telo. To musí prekonávať odpor vody, čím zapája veľa svalových skupín. V závislosti od techniky plávania dokonca pracujeme aj s takými svalmi, ktoré nevyužívame bežne či pravidelne. Zapájame ramená, brucho, celý chrbát, predlaktia, sedacie svaly či hamstringy. Vďaka tomu dokážete efektívne precvičiť svaly celého tela. Takže nech už je vašim obľúbeným štýlom motýlik, prsia či kraul, faktom zostáva, že dokáže poslúžiť ako celotelový tréning.
Plávanie navyše pomáha budovať silu, vytrvalosť a rýchlosť. V prípade vytrvalosti môžu byť skvelým spôsobom tréningy kontinuálneho plávania. Rýchlosť a sila sa zas dá budovať vďaka rýchlostnému plávaniu, teda napríklad na spôsob HIIT. [6]
5. Pozitívny vplyv na mentálne zdravie a náladu
Plávanie so sebou neprináša iba fyzické benefity. Možno ste ani len netušili, že môže prispieť tiež k zlepšeniu vašej nálady. Princíp je v tomto prípade podobný, ako pri iných druhoch fyzických aktivít, počas ktorých sa v našom tele uvoľňujú endorfíny. Vďaka nim sa potom cítime uvoľnenejší, šťastnejší a viac v pohode. Ak vám plávanie nie je cudzie, zrejme ste tieto pocity na sebe už spozorovali veľakrát. Napríklad keď ste si mali chuť zaplávať po náročnom dni a niekde medzi šiestym a siedmym bazénom zostali aj vaše prebytočné starosti.
Plávanie vs. psychické zdravie
Vplyvu plávania na psychické zdravie sa venovali rôzne štúdie. Medzi ich zistenia patrí napríklad, že [7 – 10]:
- pravidelné dávky plávania môžu byť efektívnym pomocníkom v boji proti depresii
- 10-týždňový program plávania dokázal prispieť k zníženiu hnevu či únavy a zlepšil náladu či subjektívne pocity pohody
- plávanie výrazne zlepšuje náladu
Pravidelný šport však so sebou prináša aj mnohé ďalšie výhody. Ak sa o nich chcete dozvedieť viac, nevynechajte náš článok Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov.
6. Lepšia kondícia
Jednou z kľúčových súčastí plávania je optimálne dýchanie, ktoré má vplyv na našu aeróbnu kapacitu. Pravidelné plavecké tréningy prispievajú k jej zvýšeniu, vďaka ktorému dokážeme efektívnejšie využívať kyslík. Čím je adaptácia na tréning a kapacita našich pľúc väčšia, tým väčší objem vzduchu dokážeme spracovať. To sa vo výsledku prejaví na zlepšení celkovej kondície. Vďaka tomu sa už napríklad nezadýchate do schodov alebo s prehľadom dobehnete autobus. Na svojej aeróbnej kapacite vďaka plávaniu navyše pracujete bez potenia. Nie je to však len dielo pľúc, ale celkového obehového systému. Vďaka plávaniu sa zlepšuje ekonomika práce srdca aj efektivita či množstvo mitochondrií, čo sú akési malé elektrárne v každej bunke, ktoré vyrábajú energiu. [11]
7. Ideálne pre ľudí každého veku aj tehotné ženy
Jednou z kľúčových výhod plávania oproti iným fyzickým aktivitám je, že voda nadnáša naše telo a končatiny tak nesú len zlomok našej hmotnosti. Ide tak o cvičenie s nízkou záťažou, ktoré nevyvíja tlak na chrbticu, nezaťažuje kostrový systém, kĺby, kolená ani boky. Preto môže byť ideálne pre starších ľudí a NHS (National Health Service) ho z rovnakých dôvodov odporúča aj tehotným ženám. [15]
Zníženie zaťaženia umožňuje plavcom ľahšie pohybovať končatinami v plnom rozsahu. Pravidelné plavecké tréningy tak môžu pomôcť udržať pružnosť a flexibilitu, ale aj precvičovať stabilizačné svaly, dôležité pre udržanie celkovej vitality nielen u starších ľudí. Toto tvrdenie podporuje aj štúdia, ktorá sledovala mužov starších než 70 rokov a porovnávala skupinu plavcov a neplavcov. Tí, ktorí plávali mali o 33 % nižšiu pravdepodobnosť pádu v porovnaní s neplavcami. [12 – 14]
8. Lepšia stavba tela
Keď sa pozriete na fyzickú kondíciu plavcov musí vám byť jasné, že šport, ktorému sa venujú má jasný podiel na stavbe ich tela. Počas plávania totiž čelí náporu veľké množstvo svalov, čo následne prirodzene vedie k ich rozvoju. Časom sa tak vďaka tréningovej adaptácii môžete dopracovať k väčšiemu podielu svalovej hmoty a naopak menšiemu podielu tuku či zdravším krvným hodnotám. Vo výsledku tak dokážete prispieť k lepšiemu zloženiu tela a úprave svojej postavy. [16 – 17]
Záver
Plávanie teda patrí medzi skvelé športové aktivity. Vďaka tomu, že nezaťažuje kĺby z jeho benefitov môžu ťažiť aj starší ľudia a tehotné ženy. Je tak vhodné pre každého bez rozdielu veku. Môže nám pomôcť schudnúť, zlepšiť stavbu nášho tela či zapracovať na kondícii. Skvele poslúži ako hlavná či doplnková fyzická aktivita. Zabúdať však netreba ani na správnu techniku, ktorá je kľúčom k maximalizácii účinkov plávania na naše zdravie. Ak si tou svojou nie ste istí, určite je na začiatku vhodné najať si trénera, ktorý vás nasmeruje na správnu cestu. Zostáva len dodať – plávaniu zdar!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/
Pridať komentár