Obsah
Ak chcete úspešne dosahovať svoje fitness ciele, mali by ste sa držať troch kľúčových pilierov. Prvým z nich je cvičenie, druhým jedálniček upravený pre vaše potreby a tretím regenerácia. Práve tá však patrí medzi najviac podceňované aktivity. Mnohí z nás si totiž neuvedomujú, že svaly nerastú počas cvičenia a skutočné kúzlo sa deje po ňom.
Každú fyzickú záťaž tak musíme telu kompenzovať adekvátnym časom odpočinku. V opačnom prípade sa môže stať, že našu snahu v posilňovni budú sprevádzať nemalé problémy. Tie sa v konečnom dôsledku môžu prejaviť aj na celkovom zdraví. Preto si dnes povieme, ako správne regenerovať a čím aktívne zlepšiť túto, často zanedbávanú aktivitu.
O dôležitosti regenerácie
Regenerácia je prirodzený proces, ktorý zahŕňa činnosť organizmu, vedúcu k úplnej obnove psychických a telesných síl, narušených predchádzajúcim zaťažením. Mala by sa chápať ako stabilná súčasť tréningu. K poškodeniu svalov totiž dochádza počas opakovaného a intenzívneho cvičenia. Táto fyzická záťaž spôsobuje na svalových vláknach drobné trhliny. [21]
Ak telo nemá dostatok času na regeneráciu, zvyšuje sa riziko poranenia mäkkých tkanív a celého pohybového aparátu. Pri nevhodne dávkovanom tréningovom zaťažení tak môže dôjsť aj k preťaženiu organizmu. Následkom toho môžete cítiť nedostatok energie, únavu, zvýšenú bolestivosť svalov a nechuť trénovať. Ďalšími príznakmi môžu byť poruchy trávenia či celkové vyčerpanie organizmu. [1] [5] [21]
S tým vám môžu pomôcť dve základné formy regenerácie:
- Pasívna: je najbežnejšia a prebieha automaticky počas najbližších hodín po tréningu. Telo po nej bezprostredne dopĺňa zásoby energie z adekvátne naplánovanej výživy a v organizme prebiehajú procesy, ako napríklad syntéza svalových bielkovín. Podporiť ju môžete vhodnou potréningovou stravou. [2-3] [21]
- Aktívna: je plánovaná činnosť, ktorá zahŕňa použitie všetkých metód a prostriedkov, s cieľom urýchlenia procesu pasívnej regenerácie [2-3] [21]
Čas na regeneráciu je dôležitý, pretože sa počas neho telo zotaví zo stresu spôsobeného tréningom. Súčasťou tohto procesu je aj kvalitný spánok, ktorý by ste tiež nemali podceňovať. Jeho nedostatok vám môže spôsobiť nemalé problémy, o ktorých sa dozviete viac v článku Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte?
Ak vášmu organizmu nedoprajete dostatok odpočinku, hrozia vám príznaky pretrénovania, ktoré môžu ohroziť dosahovanie vašich cieľov. Viac si o nich povieme nižšie.
Riziká spojené s nedostatkom regenerácie
Nedostatočná regenerácia môže viesť k zníženiu fyzického výkonu a k syndrómu pretrénovania. Medzi jeho najčastejšie prejavy patria [7-9]:
- bolesti a svalové napätie
- únava a podráždenosť
- pokles výkonu
- pokles telesnej hmotnosti
- smäd a strata či zvýšenie chuti do jedla
- narušený spánok
- zvýšená srdcová frekvencia v pokojovom stave
- metabolická nerovnováha
- nechuť trénovať
- negatívny vplyv na sexuálny život
- nočné potenie
- poruchy trávenia
Ďalej štúdia v časopise Sports Health zistila, že nedostatočná regenerácia môže prispieť k zhoršeniu imunitných funkcií, neurologickým zmenám, hormonálnym poruchám či k vzniku depresií. [5]
Podpora regenerácie v podobe masáží
Ak chcete svojej regenerácii pomôcť, môžete zvoliť jednu z dvoch ciest. Prvou je aktívny odpočinok v podobe ľahkej fyzickej aktivity (bicykel či beh) a druhou pasívny odpočinok, ktorý podporíte napríklad hydroterapiou či masážou. Práve masáže patria medzi najlepšie techniky regenerácie, zmiernenia svalovky a únavy po tréningu. V ich prospech hovoria aj viaceré štúdie, kde sa ukázalo, že [10 – 13] [21]:
- 20 – 30 minútová masáž, ktorá sa vykonáva buď bezprostredne, alebo 2 hodiny po tréningu, môže účinne znižovať prejavy oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS) na 24 hodín po cvičení
- kombinácia strečingu s masážou môže prispieť k zníženiu únavy
- štúdia, ktorá sledovala regeneráciu nôh po tréningu zistila, že účastníci, ktorí podstupovali masáž zregenerovali svoje nohy rýchlejšie než tí, ktorí masáž vôbec nepodstupovali
S kvalitnou masážou vám dnes môžu pomôcť vhodné pomôcky. Zrýchlia čas potrebný na odpočinok a čo najskôr vás vrátia späť k tréningu. Nástroje, ktoré si spomenieme nižšie vám umožnia vykonávať efektívne masáže aj v pohodlí domova. [4]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3 efektívne masážne pomôcky
Kvalitné masážne pomôcky vám môžu pomôcť s efektívnou masážou. S ňou sú spojené aj ďalšie výhody, medzi ktoré patria [14]:
- zlepšenie cirkulácie krvi
- zvýšenie rozsahu pohybu a flexibility
- zmiernenie svalových bolestí
- podpora relaxácie
- komplexná podpora regenerácie organizmu
Nižšie vám ponúkame prehľad efektívnych masážnych pomôcok, ktoré sa postarajú o vašu domácu masáž.
1. Masážne valce
Masážne valce sú pomôcky vyrobené z penového materiálu. Pomáhajú zvýšiť rozsah pohybu a zmierniť svalové napätie či bolestivosť. Môžu slúžiť ako prevencia pred zranením či relaxačná pomôcka. Ponúkajú rôzne typy povrchov pre ešte efektívnejšiu masáž. V prospech ich používania hovorí aj niekoľko štúdií, ktorých závery sú [16 – 18]:
- muži, ktorí používali masážne valce 20 minút po tréningu znížili prejavy oneskoreného nástupu svalovej bolesti na 24 až 48 hodín po cvičení
- kombinácia masáže s penovým valcom a statického strečingu bola najúčinnejšia na zvýšenie rozsahu pohybu
- účastníci s fibromyalgiou (ochorenie svalov), ktorí používali penový valec 20 týždňov uviedli, že sa cítia lepšie, majú menej bolestí a sú menej unavení či stuhnutí
2. Masážne guličky
Podobne ako penové valce sú na zmiernenie svalového napätia populárne aj masážne guličky. Pomáhajú uvoľniť svaly nie len po tréningu, ale aj po dlhých hodinách sedenia v kancelárii. Ich výhodou oproti masážnym valcom je, že sa vďaka tvaru a rozmerom môžu jednoduchšie dostať do ťažko prístupných oblastí, ako horná a dolná časť chrbtice či chodidlá. Navyše sú cenovo dostupné a zmestia sa do kufra, kabelky či ruksaku. [20]
3. Masážne pištole
Masážne pištole sú funkčnou alternatívou penových valcov, ktoré slúžia na uvoľnenie stuhnutých svalov. Majú efektívny systém, ktorý ocení celý rad rôznych športovcov. Pomáhajú zmierniť svalové napätie, znížiť bolesť a zlepšiť prietok krvi. Zároveń môžu poslúžiť ako dobrá prevencia pred DOMS. Medzi výhody masážnej pištole patria:
- niekoľko úrovní intenzity s vysokou rýchlosťou
- bezdrôtové používanie a výdrž niekoľko hodín
- nízka hmotnosť a ergonomický tvar
- možnosť použiť niekoľko rôznych nadstavcov
Dobre poslúžia aj v prípade automasáže fascií. Tie kvalitnejšie sú navyše vybavené aj LCD displejom. Môžete ich použiť pred tréningom na zahriatie svalov či po ňom na uvoľnenie napätia. Ich výhody sledovali aj rôzne štúdie, ktoré zistili, že [19] [22 – 24]:
- vibračná masáž je v prípade prevencie pred DOMS rovnako účinná ako klasická masáž
- vibračná masáž môže mať pozitívny vplyv na výkon svalov
- vibračná terapia pomáha zvyšovať prietok krvi
- vibračná terapia môže pomôcť so zlepšením sily a mobility u ľudí s ochorením periférnych artérií
Všetko, čo potrebujete vedieť o pomôckach pre lepšiu regeneráciu a výkon
Zhrnutie
Regenerácia je jednou z najviac podceňovaných oblastí vo fitness svete. Jej praktizovanie je však rovnako dôležité ako samotný tréning či strava. Fyzickú záťaž by sme preto nášmu organizmu mali kompenzovať adekvátnym odpočinkom. Regenerácia však nemusí byť len pasívna, ale aj aktívna. Jej výhodou je, že vám môže pomôcť trénovať častejšie, intenzívnejšie a kvalitnejšie.
Medzi jedny z najefektívnejších aktívnych foriem regenerácie patria masáže. Vďaka masážnym pomôckam ich môžete praktizovať aj v pohodlí vášho domova. Pomôžu vám uvoľniť svalové napätie, zlepšiť cirkuláciu krvi, zvýšiť rozsah pohybu, zrelaxovať, ale aj predchádzať oneskorenému nástupu svalovej bolest, známemu ako DOMS. Aktuálne najmodernejší spôsob automasáže z pohodlia domova predstavujú masážne pištole. Majú mnoho funkčných výhod, ktoré potvrdzuje aj viacero výskumov.
Ako ste na tom s regeneráciou vy? Myslíte na to, že je dôležitá alebo by ste sa v tomto smere mali polepšiť? Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať, aby sa podnetné informácie dostali aj k vašim priateľom.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354
Pridať komentár