Prihlásiť
30 cviků s posilovací gumou na celé tělo

30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo 

Chcete sa naučiť cvičiť s posilňovacími gumami, posunúť tréning s vlastnou váhou na pokročilejšiu úroveň alebo si len spestriť návštevu vo fitku? Máme pre vás riešenie v podobe posilňovacích gúm alebo expanderov. Ide o cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Každý si teda medzi nimi nájde tú, ktorá zodpovedá jeho aktuálnej kondícii a cieľom.

Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky. Využijete ich napríklad na workoutovom ihrisku alebo ako pomôcku pri rýchlom tréningu na dovolenke. Nebudete preto musieť vynechávať svoj obľúbený silový tréning ani v prípade, že nemáte k dispozícii zariadenú posilňovňu.

Spôsobov, ako cvičiť s posilňovacími gumami, existuje množstvo. Tie dlhšie môžete pripevniť napríklad na hrazdu alebo inú pevnú konštrukciu, a tak posilňovať svaly rúk a chrbta. Kratšie sú zase lepšie na umiestnenie na nohy, vďaka čomu si sťažíte napríklad drepy a ďalšie cviky. Väčšinu z nižšie uvedených cvikov zvládnete dokonca aj v pohodlí vášho domova. 

V dnešnom článku nájdete 30 cvikov s expandermi, rozdelených podľa partií, na ktoré sú primárne zamerané. Posilníte nimi svaly rúk, chrbta, brucha, ale aj zadku a stehien. Pri každom cviku je uvedená správna realizácia a na konci článku vás takisto čaká aj vzorový tréning na celé telo.

Pokiaľ chcete svoje snaženie podporiť tiež správnou výživou, nezabudnite na kvalitný jedálniček. S tým vám pomôže článok Jednoduchý návod, ako počítať kalórie, a dosiahnuť tak svoje ciele.

Ako na cviky s posilňovacou gumou na celé telo?

Súbor 30 účinných cvikov s posilňovacou gumou

Na realizáciu týchto cvikov vám bude stačiť dlhý expander, ktorý tvorí uzavretý kruh, alebo posilňovacia guma, ktorej konce spolu pevne zviažete. Využijete aj kratšiu odporovú gumu s uzavretým obvodom. Ideálne majte poruke rôzne druhy expandera. Môžete tak zvyšovať a znižovať záťaž podľa potreby.

Ak patríte medzi začiatočníkov a zatiaľ sa necítite na dvíhanie ťažkých váh, pomocou posilňovacích gúm si môžete spestriť cvičenie s vlastnou váhou. Hodia sa totiž na drepy, výpady, skracovačky a ďalšie cviky, ktoré už zrejme poznáte. Dáte tak telu nový impulz a svoj tréning pozdvihnete na novú úroveň.

Z uvedených cvikov si môžete zostaviť tréning aj v prípade, že patríte k pokročilým športovcom. Vytvorte si z nich úplne novú cvičebnú rutinu alebo ich pridajte ku klasickým cvikom na hornú alebo dolnú polovicu tela. Vyhnite sa stereotypu a vaše svaly dostanú nový stimul na posilnenie a rast. 

Skôr ako začnete cvičiť, nájdite si pevnú konštrukciu, napríklad hrazdu, na ktorú môžete gumu bezpečne pripevniť. Pred tréningom sa vždy zahrejte (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že budete krúžiť veľkými kĺbmi. Po skončení hlavnej časti venujte niekoľko minút naťahovaniu.

Pri cvičení s expandermi sa sústreďte na správnu techniku a majte aktivovaný stred tela alebo core. Pohyb by mal byť kontrolovaný a vykonaný v celom rozsahu. 

Cviky na zadok a na nohy

Vďaka týmto cvikom posilníte zadok a zároveň prednú, zadnú aj vnútornú stranu stehien. Väčšina z nich navyše patrí medzi komplexné (viackĺbové) cviky, vďaka ktorým zapojíte svaly takmer celého tela. 

1. Predný drep (Front Squat)

  • Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte popritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať si prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo na pätu.
Ako správne cvičiť predný drep s posilňovacou gumou

2. Predkopávanie (Leg Extension)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. Ruky dajte vbok a aktivujte stred tela (bránica, svaly brucha, chrbta a panvového dna). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
  • Realizácia: S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlom sa len zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vytáčanie kolien dovnútra, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť predkopávanie

3. Zakopávanie (Hamstring Curl)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem.
  • Realizácia: S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. Mali by ste pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov (hamstringov). S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu. Čím ďalej budete od miesta pripevnenia expandera, tým bude cvik náročnejší.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť zakopávanie s posilňovacou gumou

4. Dvíhanie panvy alebo most (Glute Bridge)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Cvik si môžete sťažiť tým, že v hornej pozícii pridáte roznoženie a znoženie.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.
Ako správne cvičiť most s posilňovacou gumou

5. Drep do strany (Side Squat)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela.
  • Realizácia: Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení série na jednu nohu vymeňte strany.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha.
Ako správne cvičiť drep do strany s posilňovacou gumou

6. Mušľa (Clamshell)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu a následne na druhú stranu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.
Ako správne cvičiť mušľu (Clamshell) s posilňovacou gumou

7. Výpad vzad s rozpažením (Reverse Lunge With Chest Fly)

  • Východisková poloha: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu a zároveň s výdychom upažte. S nádychom vráťte ruky do predpaženia a trup otočte späť. Následne sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a to isté zopakujte na ľavú stranu.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť výpady vzad s rozpažením s posilňovacou gumou

8. Kroky do strany (Side Walk)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú zľahka pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku ramien.
  • Realizácia: Aktivujte stred tela a urobte pravou nohou krok do strany. Potom prinožte ľavú nohu. Následne zase urobte ľavou nohou krok do strany a prinožte pravú nohu. Takto pokračujte, až dokončíte celú sériu. Môžete urobiť aj niekoľko po sebe idúcich krokov na jednu a až potom na druhú stranu.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte (v bedrovej chrbtici), malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť kroky do strany s posilňovacou gumou

9. Unožovanie (Standing Leg Abduction)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú ľahko pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela.
  • Realizácia: S výdychom unožte jednu nohu a s nádychom ju vráťte späť. Hneď pokračujte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu a následne na druhú nohu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie sa dopredu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť unožovanie v stoji s posilňovacou gumou

10. Roznožovanie v sede (Sitting Leg Abduction)

  • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite pod kolená. Sadnite si na zem. Dlane položte za seba a oprite sa o ne. Pokrčte nohy a chodidlá priblížte k zadku.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V krajnej pozícii môžete zotrvať 1 – 2 sekundy. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.
Ako správne cvičiť roznožovanie v sede s posilňovacou gumou

Ak chcete docieliť guľatý zadok a štíhle nohy, nemal by vám ujsť náš článok Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Cviky na chrbát

S expanderom precvičíte aj trapézy, široký sval chrbtový a medzilopatkové svaly. Tieto cviky sú účinné aj na ramená a ruky. Zároveň pri nich zapojíte stred tela. 

1. Príťahy v predklone (Band Over Row)

  • Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeho stred. Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Ľahko pokrčte nohy, predkloňte sa a rukami uchopte konce posilňovacej gumy. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pritiahnite ruky smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor sťahujte lopatky k sebe.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť kolmé príťahy na chrbát s posilňovacou gumou

2. Príťahy v sede (Seated Row)

  • Východisková poloha: Sadnite si na zem s vystretými nohami. Môžete ich trochu pokrčiť. Dlhý expander zachyťte približne v strede jeho dĺžky za chodidlá. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe k trupu sťahujte lopatky k sebe.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť príťahy v sede na chrbát s posilňovacou gumou

3. Rozpažovanie v stoji (Standing Fly)

  • Východisková poloha: Uchopte dlhú gumu podhmatom za opačné konce a predpažte. Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich bokov, nohy môžete zľahka pokrčiť. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta a upažte. Ruky zostávajú v rovnakej výške. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť rozpažovanie v stoji na chrbát s posilňovacou gumou

4. Príťahy v ľahu (Lying Down Row)

  • Východisková poloha: Pripevnite jeden koniec dlhého expandera o spodnú časť hrazdy. Ľahnite si na chrbát, vzpažte a chyťte gumu obidvomi rukami. Ramená stiahnite dolu od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta a pripažte. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte s ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť príťahy v ľahu na chrbát s posilňovacou gumou

Cviky na hrudník

Pomocou expandera účinne precvičíte ako malý, tak aj veľký prsný sval, ktoré spolu tvoria dominantnú časť hrudníka. S jeho pomocou si môžete sťažiť kľuky alebo vyskúšajte tlaky na hrudník v ľahu.

1. Kľuky (Push Ups)

  • Východisková poloha: Prevlečte expander cez chrbát a umiestnite ho približne pod lopatky. Potom si kľaknite na zem, prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami a položte druhý koniec gumy pod ruky. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
  • Realizácia: Po nádychu vykonajte kľuk a v spodnej polohe sa hrudníkom snažte zľahka dotknúť zeme. S výdychom potom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie. Rovnakým spôsobom môžete vykonávať kľuky na kolenách, tento variant je teda jednoduchší.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte (predovšetkým v bedrovej oblasti), nestabilné lopatky, lakte smerujúce od tela.
Ako správne cvičiť kľuky s posilňovacou gumou

2. Tlaky v ľahu (Floor Press)

  • Východisková poloha: Položte expander na zem, potom si ľahnite na chrbát tak, aby ste ho mali pod sebou približne v oblasti lopatiek. Uchopte rukami obidva konce expandera a ruky pokrčte do uhla 90 stupňov. Predlaktie je kolmo k zemi. Ramená stiahnite dolu od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte a chodidlá pritiahnite k zadku.
  • Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie prsných svalov vystrite ruky. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
  • Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť floor press s posilňovacou gumou

Cviky na ramená

Posilňovacou gumou si môžete spestriť aj tréning ramenných svalov. Cviky s expanderom na ramená sa podobajú tým s jednoručkami. Zapojíte pri nich tiež svaly rúk a stred tela.

1. Tlaky nad hlavu (Overhead Press)

  • Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Chodidlá majte od seba na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a natiahnite ju až nad hrudník. Ruky pokrčte. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a vzpažte. Súčasne hýbte hlavu smerom dopredu. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť tlaky nad hlavu s posilňovacou gumou

2. Predpažovanie (Forward Arm Raises)

  • Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Chodidlá majte od seba vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a upažte. Dlane sú otočené k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a predpažte. Snažte sa dostať lakte až do výšky vašich ramien. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť predpažovanie rúk s posilňovacou gumou

3. Upažovanie v stoji (Lateral Arm Raises)

  • Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a jednou (vykročenou) nohou si stúpnite na jeho stred. Potom rukami chyťte opačné konce expandera a narovnajte sa. Pripažte, dlane smerujú k telu a ruky sú trochu pokrčené. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a upažte. V hornej pozícii by mali byť lakte o niečo nižšie, ako sú vaše ramená. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte, nadmerné krčenie rúk.
Ako správne cvičiť upažovanie v stoji s posilňovacou gumou

4. Príťahy v stoji (High Pull)

  • Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a upažte. Dlane sú otočené k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín, pokrčte ruky a vytiahnite gumu až nad hrudník. V hornej pozícii sa snažte dostať lakte vyššie, ako sú vaše ramená. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť zdvih s posilňovacou gumou

5. Rozpažovanie v sede (Sitting Fly)

  • Východisková poloha: Posaďte sa na plyometrickú debnu alebo lavicu na cvičenie. Dlhú gumu si položte pod chodidlá tak, aby sa vaše nohy nachádzali približne v jej strede. Predkloňte sa a uchopte rukami opačné konce expandera. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a upažte. V hornej pozícii by mali byť lakte o niečo nižšie, ako sú vaše ramená. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť rozpažovanie s posilňovacou gumou

Cviky na ruky (biceps a triceps)

Expandery môžete využiť aj na tréning svalov rúk. Precvičíte si s nimi bicepsy aj tricepsy. 

1. Bicepsový zdvih v kľaku (Biceps Curl)

  • Východisková poloha: Kľaknite si na ľavú nohu, pravú prednožte a pokrčte ju do uhla 90 stupňov. Pod pravú nohu umiestnite dlhú posilňovaciu gumu a obidva jej konce chyťte pravou rukou. Tou sa potom lakťom oprite o pravé stehno (nad koleno). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pritiahnite dlaň k ramenu. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Len čo odcvičíte celú sériu na jednu ruku, vymeňte strany.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť koncentrovaný bicepsový zdvih s posilňovacou gumou

2. Bicepsový zdvih v stoji (Standing Biceps Curl)

  • Východisková poloha: Postavte sa jednou nohou do stredu posilňovacej gumy s chodidlami od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Chyťte rukami obidva konce expandera, narovnajte sa a pripažte. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsov pritiahnite súčasne obidve dlane k ramenám. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Lakte sa snažte držať pri tele v približne rovnakej pozícii.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lakte príliš ďaleko od tela, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť bicepsový zdvih v stoji s posilňovacou gumou

3. Zapažovanie v sede (Triceps Kickbacks)

  • Východisková poloha: Posaďte sa na zem, zľahka pokrčte nohy a dlhú posilňovaciu gumu prichyťte za chodidlá. Druhý koniec expandera pretiahnite cez hlavu a spusťte ho až za spodnú časť chrbta. Chyťte gumu obidvomi rukami. Tie potom mierne zapažte a pokrčte do uhla približne 90 stupňov. Mierne sa predkloňte, ale stále majte prirodzené zakrivenie chrbta. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov vystrite ruky. S nádychom vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Sústreďte sa na to, aby ste v priebehu cviku držali rovnakú pozíciu lakťov.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, lakte príliš ďaleko od tela, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť tricepsové extenzie s posilňovacou gumou

4. Tricepsové tlaky v sede (Triceps Press)

  • Východisková poloha: Posaďte sa na plyometrickú debnu alebo na posilňovaciu lavicu s tým, že pod sebou (pod zadkom) zachytíte jeden koniec dlhého expandera. Druhý koniec chyťte po stranách obidvomi rukami a pretiahnite ho za chrbát. Vzpažte a pokrčte ruky do uhla 90 stupňov. Dlane smerujú k sebe a sú za hlavou. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov vzpažte. S nádychom vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Sústreďte sa na to, aby ste v priebehu cviku udržali rovnakú pozíciu lakťov.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť tricepsové tlaky s posilňovacou gumou

Ďalšie účinné cviky na celú hornú polovicu tela nájdete v našom článku 11 cvikov na hrazde s posilňovacou gumou pre silné ruky, chrbát a brucho.

Cviky na brucho

S posilňovacími gumami môžete efektívne posilňovať aj priame, šikmé a spodné brušné svaly. Týmito cvikmi si spestríte váš tréning brucha. 

1. Skracovačky na kolenách (Kneeling Crunches)

  • Východisková poloha: Upevnite jeden koniec expandera o hornú časť hrazdy. Potom si kľaknite chrbtom k hrazde a gumu pretiahnite cez hlavu. Pridržiavajte ju obidvomi rukami pred krkom.
  • Realizácia: S výdychom sa pomocou kontrakcie brušných svalov predkloňte a popritom zľahka zaguľaťte chrbát. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť skracovačky na kolenách (Kneeling Crunch) s posilňovacou gumou

2. Drevorubač (Woodchoppers)

  • Východisková poloha: Upevnite jeden koniec expandera na hornú časť hrazdy. Potom sa postavte ľavým bokom k hrazde a chyťte gumu obidvomi rukami. Vzpažte na ľavú stranu pred hlavou a rovnakým smerom mierne vytočte celý trup. Chodidlá majte od seba vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako je šírka vašich ramien. Chrbát držte po celý čas v prirodzenom zakrivení.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie brušných svalov sťahujte gumu smerom ku kolenám pravej nohy. Pritom zľahka pokrčte nohy a celým trupom sa vytočte rovnakým smerom. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Hneď ako odcvičíte jednu sériu, otočte sa pravým bokom ku hrazde a vykonajte rovnaký cvik na druhú stranu.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie chrbta.
Ako vykonávať cvik drevorubač (Woodchopers) s posilňovacou gumou

3. Kroky do strany s napnutou gumou (Anti-Rotation Band Walkouts)

  • Východisková poloha: Upevnite jeden koniec expandera o hrazdu tak, aby bol napnutý (rovnobežne so zemou) približne vo výške vášho bicepsu. Potom sa postavte ľavým bokom k hrazde, gumu chyťte obidvomi rukami pred hrudníkom a pokrčte ruky (uhol 90 stupňov). Expander by mal byť napnutý, ale nie na maximálnu možnú mieru. Zľahka pokrčte nohy a chodidlá majte od seba vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako je šírka vašich ramien. Chrbát držte po celý čas v prirodzenom zakrivení, hlavu v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté. Aktivujte stred tela.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a urobte krok doprava. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Len čo odcvičíte jednu sériu, otočte sa pravým bokom k hrazde a vykonajte ten istý cvik na druhú stranu. Čím ďalej budete od miesta uchytenia expandera, tým bude cvik náročnejší.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia stredu tela, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie chrbta.
Ako správne cvičiť kroky do strany s posilňovacou gumou

4. Obrátené skracovačky (Reverse Crunches)

  • Východisková poloha: Upevnite jeden koniec expandera o hornú časť hrazdy. Potom sa posaďte na zem hlavou smerom k hrazde a druhý koniec gumy si upevnite o obidve chodidlá (zachyťte o predpriehlavky). Expander by už mal byť napnutý v tejto pozícii. Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela. Nohy zdvihnite a pokrčte do uhla 90 stupňov.
  • Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie spodných brušných svalov zdvihnite panvu a pritiahnite kolená smerom k hrudníku. Horná časť chrbta zostáva na podložke. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Ako správne cvičiť obrátené skracovačky s posilňovacou gumou

5. Ruský twist (Russian Twist)

  • Východisková poloha: Posaďte sa na zem, zľahka pokrčte nohy a dlhú posilňovaciu gumu zachyťte o chodidlá. Druhý koniec expandera uchopte obidvomi rukami a držte ho pred hrudníkom. Ruky pokrčte do uhla približne 90 stupňov. Mierne sa zakloňte, ale stále držte prirodzené zakrivenie chrbta. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. Aktivujte stred tela.
  • Realizácia: S výdychom stiahnite gumu na stranu smerom k jednému boku a s nádychom hneď pokračujte k druhému boku. Chrbát sa snažte držať v rovnakej pozícii.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.
Ako správne cvičiť ruský twist s posilňovacou gumou

Vzorový tréning s posilňovacou gumou na celé telo

Na tento tréning si zvoľte posilňovacie gumy s odporom podľa svojej výkonnosti. Takisto ich môžete striedať podľa toho, aké náročné sú pre vás jednotlivé cviky. Poprípade postupujte tak, že prvú sériu pojmete ako zahrievaciu a využijete na ňu tenšiu gumu. Tie ďalšie potom odcvičíte s expanderom, ktorý pre vás predstavuje väčšiu záťaž. Jedine tak bude tréning efektívny a dostatočne náročný.

Ako na tréning s expandermi?

CvikPočet opakovaníPočet sérií
Predný drep12 – 162 – 4
Zakopávanie 8 – 10 opakovaní na každú stranu2 – 4
Unožovanie v stoji 8 – 10 opakovaní na každú stranu2 – 4
Príťahy v predklone 8 – 10 2 – 4
Rozpažovanie v stoji 8 – 10 2 – 4
Kľuky8 – 10 2 – 4
Tlaky na ramená8 – 10 2 – 4
Bicepsový zdvih v kľaku 8 – 10 opakovaní na každú stranu2 – 4
Tricepsové tlaky v sede8 – 10 2 – 4
Ruský twist 16 – 20 opakovaní celkove so striedaním strán2 – 4

Tréning na celé telo s posilňovacou gumou

Inšpiráciu na cviky s gumou, ktoré zvládnete z pohodlia vášho domova, nájdete aj v našom tréningovom videu. Na cvičenie vám bude stačiť dlhý expander a len 12 minút času.  

Čo si z toho vziať? 

Cviky s posilňovacími gumami sú vhodné pre všetkých, ktorí práve začínajú s cvičením. Vo svojom tréningovom pláne ich však využijú aj pokročilí športovci a pravidelní návštevníci posilňovní. Podľa nášho návodu ich zvládne jednoducho každý. Sami si z nich môžete vytvoriť tréning na celé telo alebo si zacvičte podľa uvedeného vzorového. Pre viditeľné výsledky zaraďte posilňovanie s odporovou gumou aspoň 2-krát týždenne. Svoje úsilie o dosahovanie fitness cieľov však nezabudnite podporiť aj vyváženým jedálničkom či dostatočným odpočinkom.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning s posilňovacou gumou.