Ako začať cvičiť na workoutovom ihrisku?

Snažíte sa nabrať svalovú hmotu a máte pocit, že dvíhanie činiek je jedinou cestou k vysnívanému cieľu? Presvedčíme vás o opaku. Výborné výsledky môžete dosiahnuť aj cvičením na workoutovom ihrisku. V dnešnom článku vás zoznámime s jeho výhodami. Opíšeme si, z akých častí by sa mal tréning skladať, ďalej vám ukážeme efektívne cviky, pri ktorých si zamaká celé telo. A pokiaľ máte s týmto tréningom skúsenosti, určite vás potešia tipy, ako zvýšiť obťažnosť a posunúť svoje výkony zase o stupeň vyššie.

Ako vyzerá workoutové ihrisko?

Keď sa povie vonkajšie ihrisko, väčšina z vás si zrejme predstaví miesta plné detí, šmýkačiek a hojdačiek, kde občas stojí aj nejaký ten rebrík na lezenie. Workoutové ihriská však vyzerajú celkom inak. Zvyčajne sú plné bradiel, hrázd, rôznych rebrín a ďalších konštrukcií, na ktorých sa dá vykonávať nespočetné množstvo cvikov. V prípade, že si pomôžete ďalším fitness príslušenstvom, odcvičíte na workoutovom ihrisku bez problémov plnohodnotný silový tréning celého tela.

7 výhod cvičenia na workoutovom ihrisku

Ak ste ešte tréning na workoutovom ihrisku nevyskúšali, predstavíme vám niekoľko benefitov, ktoré vás presvedčia, aby ste mu dali šancu.

1. Môžete cvičiť kedykoľvek

Pracujete na zmeny a otváracia doba blízkych fitness centier vám nevyhovuje? Workoutové ihrisko sa tak ponúka ako skvelá alternatíva. Môžete ísť cvičiť pokojne aj nadránom alebo si zamakať, keď je vo vašom fitku poledná pauza. Je to len na vás. Na vonkajšom ihrisku sa navyše nestane, že by vás niekto uprostred série vyháňal, nech už skončíte, že sa blíži uzávierka.

2. Neplatíte vstup

Pravidelné chodenie do najmodernejšieho fitka sa môže pekne predražiť. Vonkajšie workoutové ihrisko je preto skvelým spôsobom, ako uľaviť vašej peňaženke a napriek tomu si dať poriadne do tela.

3. Zvýšite si hladinu vitamínu D v tele

Ak vonku svieti slnko a vy vyrazíte v krátkych šortkách a tielku cvičiť na workoutovom ihrisku, je to zároveň výborný spôsob, ako podporiť produkciu vitamínu D v tele. Nápomocné sú UVB lúče zo slnka, ktoré dopadajú na našu pokožku. Dostatočná hladina má vplyv nielen na našu psychickú pohodu, ale aj na zdravie kostí, fungovanie svalov a podobne. [1–3]

4. Opálite sa

Čokoládovohnedú pokožku nemusíte získať len niekoľkohodinovým ležaním pri vode alebo v soláriu. Ak pri tréningu zhodíte tričko a necháte slnečné lúče dopadať na vašu pokožku, budete počas každej série pracovať aj na svojom opálení. A rozhodne to bude omnoho zábavnejší a lacnejší spôsob, ako chytiť bronz.

5. Spestríte si tréningovú rutinu

Chcete pri cvičení dlhodobo vydržať? Potom je dôležité, aby vás tréning stále bavil. Točiť dookola niekoľko cvikov s rovnakými pomôckami vo fitku môže byť už trochu nuda, čo myslíte? Občasná návšteva workoutového ihriska môže byť perfektnou príležitosťou, ako vybočiť zo stereotypu a zaťažiť svaly iným spôsobom. Je dosť možné, že budete prekvapení, ako vás budú po prvom vonkajšom tréningu bolieť svaly, o ktorých ste doposiaľ ani nevedeli, že ich máte.

6. Prispôsobíte tréning svojim potrebám

Máte strach vyraziť na workoutové ihrisko, pretože neviete robiť zhyby a celkovo máte pocit, že to nie je nič pre začiatočníkov? Tak to sa mýlite. Pri prvých návštevách môže byť úžasným pomocníkom odporová guma, ktorá vás bude pri rôznych cvikoch nadľahčovať, a tým každé opakovanie zjednoduší. Podľa potreby si potom môžete zvoliť tenšie gumy, ktoré vás nadľahčia menej, až sa dopracujete do situácie, keď ich nebudete potrebovať. V ďalšej časti článku vám však predstavíme aj cviky, ktoré zvládne úplný začiatočník bez akýchkoľvek pomôcok.

7. Stanú sa z vás všestrannejší športovci

Workoutové ihrisko vám umožní zaraďovať do tréningu cviky, ku ktorým by ste sa v klasickej posilňovni pravdepodobne nedostali. Je síce super, že zdvihnete desiatky kilogramov na bench-presse, skúste však vydržať minútu v stojke na bradlách. To už také jednoduché nie je, že? Vonkajšie ihrisko je preto skvelým spôsobom, ako rozšíriť zásobník svojich športových zručností a stať sa všestrannejším športovcom. Ak sme vás o benefitoch cvičenia vonku stále nepresvedčili, ďalšie výhody a dôvody, prečo cvičiť pod šírym nebom sa dočítate v našom článku Outdoorový tréning – Prečo a ako začať s cvičením na čerstvom vzduchu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Z akých častí poskladať tréning

Bola by chyba myslieť si, že prídete autom k workoutovému ihrisku, odcvičíte a je hotovo. Aby ste sa vyhli zraneniu a dali vášmu telu jasne najavo, že sa blíži aktivita alebo je naopak na konci, mali by ste dodržiavať základné časti každého tréningu. Ktoré sú to?

1. Rozohriatie

Rozohriatie je fáza, ktorú by ste nikdy nemali preskočiť. O to viac je dôležité u ľudí, ktorí celý deň presedeli pri počítači a nemali prakticky žiadny pohyb. Cieľom rozohriatia je pripraviť srdce, pľúca, svaly a celé telo na to, že ho čaká záťaž. Je čisto na vás, aký spôsob si zvolíte. Osobne si myslím, že nemá zmysel dôjsť autom k workoutovému ihrisku a tam skákať 10 minút cez švihadlo, aby ste sa rozohriali. Vzhľadom na to, že sa na miesto, kde budete cvičiť, potrebujete nejako dopraviť, môže byť táto cesta zároveň skvelým spôsobom, ako sa pred samotným tréningom rozhýbať. V závislosti na vzdialenosti sa môžete rozhodnúť, či pôjdete na bicykli, zabeháte si alebo si zvolíte svižnejšiu prechádzku. Majte však na pamäti, že ide len o rozohriatie, a tak by nebol 15 km beh na workoutové ihrisko tou najlepšou voľbou.

2. Dynamický strečing

Hneď ako sa dostanete už rozohriati na workoutové ihrisko, prichádza na rad dynamický strečing. Pokrúžte kĺbmi a postupne rozhýbte celé telo. Ak neviete, ako na to, skúste si spomenúť na rozcvičky, ktoré ste robili v detstve na hodinách telesnej výchovy. Pamätáte sa napríklad na predkopávanie, krúženie trupom, zápästím a na ďalšie cviky? Tak smelo do toho. Vďaka tejto príprave zlepšíte rozsah jednotlivých pohybov a znížite riziko zranenia.

S rozcvičkou a rozohriatím pred tréningom vám môžu pomôcť informácie z článku Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

3. Hlavná časť tréningu

A teraz prichádza na rad samotný tréning. Je čisto na vás, ako si ho zostavíte, či precvičíte celé telo alebo sa naopak zameriate len na určité partie. Samozrejme, neprestreľte štart, a s cvikmi, ktoré chcete vyskúšať, sa dôkladne zoznámte pred samotným tréningom. To vám pomôže, aby ste mali správnu techniku a dosiahli maximálne výsledky. Ak na workoutovom ihrisku stretnete aj iných ľudí, ktorí si prišli zacvičiť, nebojte sa požiadať o radu. Skúsenejší športovci vám v začiatkoch istotne pomôžu.

Inšpirovať sa môžete tiež odporúčaniami z článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

4. Cool down fáza

Či už máte za sebou ťažký tréning, keď ste šli na maximum alebo ste ešte na záver zaradili HIIT, na mieste je dať si aj tzv. cool down fázu. Tá vám pomôže spomaliť a upokojiť vašu tepovú frekvenciu. V súvislosti s cvičením na workoutovom ihrisku môže ako cool down výborne fungovať jazda na bicykli v miernom tempe, chôdza či pomalý klus.

5. Statický strečing

Posledná fáza vašej tréningovej jednotky by mal byť krátky statický strečing, ktorý pomôže zlepšiť flexibilitu tela a tiež jeho regeneráciu. S ňou vám napokon môžu pomôcť aj masážne pištole či valce. [4]

5 cvikov, s ktorými na workoutovom ihrisku posilníte celé telo

Ak ste na workoutovom ihrisku nikdy necvičili, možno ani neviete, ako začať. Máme pre vás 5 základných cvikov, s pomocou ktorých postupne zapojíte celé telo. Ku každému z nich máme aj niekoľko tipov, ako si cvičenie zjednodušiť alebo naopak, sťažiť. Vďaka tomu by ste mali byť schopní každý cvik urobiť 8 až 12-krát, ideálne v 3 sériách. Nebojte sa, zvládnu to nielen pokročilí športovci, ale aj začiatočníci. Tak čo, dáte si s nami tento tréning? 

2. Dipy na bradlách

Primárne posilňujete: svaly hornej časti tela

Vykonanie cviku: Východisková vrchná pozícia – ruky máte vystreté pozdĺž tela, držíte sa bradiel, nohy sú mierne pokrčené. Telo je spevnené a v rovine. Hlavu majte vzpriamenú, dávajte si pozor na to, aby sa vám neprepadali ramená a nepribližovali sa k ušiam. Zľahka sa nakloňte dopredu a pomaly pokrčte lakte, telo ide dolu.

Ako si zjednodušiť cvik:

• Zvoľte si nižšie bradlá, aby ste sa mohli po celý čas vykonávania cviku dotýkať nohami zeme. Môžete tak podľa potreby uľahčiť rukám prácu.
• Zľahka sa odrazte od zeme. Tým si zjednodušíte fázu pohybu, keď sa vraciate nahor do pôvodnej pozície.
• Použite expander. Zaveste ho na prednú stranu bradiel. Ak na to bradlá nie sú prispôsobené, pridajte expander v mieste úchopu medzi dlaň a bradlá.

Ako si sťažiť cvik: 

• použite záťažovú vestu
• použite opasok so závažím

3. Zdvihy nôh vo vise

Primárne posilňujete: stred tela

Vykonanie cviku: Zaveste sa na hrazdu a pokrčte nohy. S výdychom dvíhajte kolená k brade a potom ich pomaly vracajte dole.

Ako si zjednodušiť cvik:

• Použite nižšiu hrazdu, pri ktorej dosiahnete na zem. Po každom opakovaní sa môžete nohami dotknúť zeme. 

Ako si sťažiť cvik:

• Dvíhajte nahor vystreté nohy namiesto pokrčených.
• Použite závažia na členky.

4. Drepy

Primárne posilňujete: nohy, zadok

Vykonanie cviku: Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte na šírku ramien. Stiahnite brucho a ramená tlačte zľahka dozadu. Dlane majte pri sebe pred telom. S nádychom choďte pomaly dolu, zadok tlačte dozadu, neprehýbajte sa v chrbte. V dolnej pozícii zotrvajte 2 sekundy a pomaly sa s výdychom dvíhajte po rovnakej trajektórii.

Ako si zjednodušiť cvik:

• Využite závesný posilňovací systém. Pri drepovaní sa ho môžete pridŕžať, prípadne nemusíte vykonávať plný rozsah pohybu, ale len jeho časť, ktorú zvládnete.
• Podobne sa môžete pridržiavať aj zaveseného expandera. 
• Pomôžte si nahor rukami.
• Dosadajte na lavičku. 

Ako si sťažiť cvik: 

• Použite záťažovú vestu.
• Použite kettlebell.
• Použite expander. Stúpnite na jednu časť obidvomi nohami, protiľahlú časť si dajte za krk na ramená. Expander vám bude vyvíjať na telo podobný tlak ako ľahšia činka. Pri vykonávaní cviku dbajte na správnu techniku ako pri klasickom drepe.

5. Výpady

Primárne posilňujete: nohy, zadok

Vykonanie cviku: Jednu nohu dajte dopredu, druhú vystrite opačným smerom, chrbát majte rovný. S nádychom idete dolu, kolenom nohy vzadu idete k zemi. Neohýbajte sa v chrbte ani sa neprehýbajte. S výdychom sa vraciate nahor po rovnakej trajektórii.

Ako si zjednodušiť cvik:

• Použite závesný posilňovací systém. Pri výpadoch sa ho môžete pridržiavať, prípadne nemusíte vykonávať plný rozsah pohybu, ale iba jeho časť, ktorú zvládnete.
• Podobne sa môžete pridržiavať aj zaveseného expandera. 
• Pomôžte si nahor rukami.

Ako si sťažiť cvik: 

• Použite záťažovú vestu. 
• V rukách držte činky (buď držte jednu obojručnú činku, alebo majte v každej ruke jednu).
• Nohu vzadu dajte do vyššej polohy (položte ju na lavičku, zachyťte do rebriny, prípadne umiestnite do posilňovacieho systému). Majte spevnený stred tela, udržiavajte stabilitu.

Aké ďalšie cviky môžete robiť na workoutovom ihrisku?

• kľuky – skúsiť môžete rôzne varianty (nohy vo vzduchu zachytené do rebriny za členky, nohy zavesené do TRX)
• tricepsové dipy – nohy na zemi, dlane položené na lavičke, cviky budú náročnejšie, keď položíte dlane na zem a nohy za členky zavesíte do TRX či zachytíte do rebriny
• musle-up – cvik vhodný pre pokročilých športovcov, v začiatkoch si môžete pomôcť expanderom
• rúčkovanie na horizontálnom rebríku vo vzduchu
• príťahy na nízkych bradlách – podhmatom sa zavesíte na nízke bradlá, nohy máte na zemi (vystreté alebo pokrčené), priťahujete sa k tyči
• L-sit na bradlách – ruky máte pozdĺž tela, držíte sa bradiel, nohy visia vo vzduchu, snažíte sa vystreté nohy zdvihnúť do vzduchu tak, aby s telom zvierali pravý uhol
• sed-ľah na rebrine – zavesíte sa na rebrinu tak, aby ste boli hlavou dolu, postupne so zapojením stredu tela dvíhate hlavu ku kolenám
• výstupy na lavičku
• výskoky na lavičku

Existuje nespočetné množstvo cvikov, ktoré môžete na workoutovom ihrisku vyskúšať a podľa svojich možností si ich prispôsobiť. Cviky vykonávajte buď jednotlivo v sériách, alebo v tzv. supersériách (kombinácia zvyčajne dvoch cvikov), prípadne si môžete z viacerých cvikov zostaviť svoj vlastný kruhový tréning. Ak sa chcete naučiť cvičiť so závesným posilňovacím systémom, ako je napríklad TRX, prečítajte si náš článok Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.

Čo si z toho vziať? 

Cvičenie na workoutovom ihrisku je perfektným spôsobom, ako vybočiť zo svojej tréningovej rutiny v posilňovni a zaťažiť telo zase iným spôsobom. Ak si vyberiete vhodné cviky pre vašu športovú úroveň, môžete dosiahnuť výborné výsledky. Ako bonus si užijete pohyb na čerstvom vzduchu a ešte ušetríte peniaze za vstup do fitka. To už za skúšku stojí, nie?

Zaraďujete pravidelne cvičenie na workoutovom ihrisku? Ak áno, aký cvik máte najradšej? Podeľte sa o svoj názor s nami do komentárov a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Tréningových tipov nie je nikdy dosť.

Zdroje:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise