Obsah
Dávate prednosť čerstvému vzduchu pred posilňovňou? Ak váhate a bojíte sa, že outdoor tréning nie je tak efektívny, tento článok je venovaný práve vám. Možno patríte k tým, ktorí by aj radi skúsili zmenu, ale neviete ako na to. Spoznajte výhody a najlepšie spôsoby cvičenia vonku, ale aj návod na “outdoorový” tréningový plán.
Prečo cvičiť vonku?
Veľkú časť svojho života trávime v interiéri, a to najmä počas zimných mesiacov. Skúste sa teraz zamyslieť nad tým, koľko hodín denne trávite na čerstvom vzduchu počas pracovného dňa. Ak ste došli k číslu “málo”, skúste zvážiť výmenu tréningu v posilňovni za cvičenie vonku počas slnečného dňa. Ak si nie ste istí, toto je iba niekoľko dôvodov, ktoré by vás mohli presvedčiť.
Zlepší to vašu náladu
Pobyt vonku má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na náladu. Pohyb na čerstvom vzduchu navyše zlepšuje náladu a redukuje depresiu či hnev. Podľa výskumníkov z Veľkej Británie má už 5 minút cvičenia v prírode pozitívny vplyv na náladu človeka. Najlepšie bude, ak to vyskúšate priamo na sebe, skúste cestou z práce stráviť aspoň 5 minút prechádzkou v parku alebo lese, a odsledujte si zmenu vo svojich emóciách. [3] [4]
Získate vitamín D
Vitamín D telo získava zo slnečných lúčov alebo vo forme suplementov. Jeho nedostatok sa prejavuje najmä pri nedostatku slnečných dní, v zimnom období či počas karantény. Ak nie ste fanúšikmi výživových doplnkov, skúste tráviť viac času vonku, napríklad cvičením. Podľa organizácie NIH (National institute of Health) môžete 5 – 30 minútovým pobytom na slnku medzi 10:00 a 15:00 aspoň 2x do týždňa zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D. Je pre vás príjem vitamínu vďaka vonkajšiemu tréningu dostatočným argumentom? Skúste vymeniť bežecký pás za prechádzku alebo beh vonku, a získate zároveň dôležitý vitamín pre svoje zdravie. [1] [2]
Podporíte svoje sebavedomie
Tréning vonku dokáže pozitívne vplývať aj na náš mozog a cvičenie na vzduchu stimuluje všetky ľudské zmysly spôsobom, ktorý cvičenie v priestoroch nedokáže nahradiť. Tréning v exteriéri zlepšuje sebavedomie, a dokonca pobyt v blízkosti vody a zelene ešte zvyšuje tento efekt. Okrem toho, aktivity nízkej a strednej intenzity sú pred podporu sebavedomia lepšie než vysoko intenzívne cvičenie. Skúste prechádzku, bicyklovanie alebo napríklad prácu v záhrade, zlepšíte si nielen kondičku ale aj sebadôveru. [3] [5]
Spálite viac kalórií
Beh na páse v posilňovni nie je to isté ako sa prebehnúť v parku. Zmenu pocítia najmä vaše kĺby a väzy, ktoré sú na povrchu bežeckého pásu viac zaťažované. Podporíte však aj spaľovanie kalórií, pretože odpor vzduchu dokáže zvýšiť počet spálených kalórií až o 10 %. Určite tiež nezaškodí, ak telu doprajete pohyb na rôznych povrchoch. Je jednoduchšie zabehnúť 5 km na bežiacom páse, než na trase v parku, ktorá stúpa, klesá a mení sa jej terén. Tréning vonku je navyše o slobode a výbere trasy podľa vlastnej úvahy. Sú miesta, ktoré v meste nepoznáte, alebo ste ich dlho nenavštívili? Poďte do toho a užite si tréning viac, než iba číslo na displeji stroja. [1] [6]
Je to zadarmo
Cvičenie v parku a na verejných priestranstvách je v neposlednom rade zadarmo. Možno si to až tak nevšimnete, ak máte nejakú “špeciálnu” kartu na vstup do fitka, a poplatok sa vám sťahuje z výplaty alebo trvalým bankovým príkazom. Najmä poplatky za skupinové tréningy sú často spojené so zvýšeným poplatkom. Cena za cvičenie sa odlišuje podľa toho, či ide o bežný vstup do fitness centra, riadený tréning alebo cvičenie s osobným trénerom, a ceny sa tiež líšia podľa lokality. 85 % američanov minie ročne na tieto zariadenia 600 eur a 15 % dokonca ešte viac. Tréning je vecou priorít, a ak vám vadí pach potu, čakanie na stroje alebo iné faktory typické pre fitko, vymeňte to za cvičenie vonku. Ušetrené peniaze za poplatky môžete investovať napríklad do kvalitnejších tenisiek. Nie vždy sa dá trénovať vonku, dážď, horúčavy alebo mráz zrejme nie sú ideálne na cvičenie, ale minimálne to môžete striedať. Počas dažďa do fitka a lepšie počasie využiť pre cvičenie vonku. [6] [7]
Ako cvičiť vonku?
Outdoorový tréning má niekoľko výhod a je skvelou alternatívou fitness centier. Potrebujete si v tom nájsť systém rovnako, ako pri klasickom cvičení vo fitku. Tréningom vonku dokážete zhodiť prebytočné kilá, nabrať svalovú hmotu a zlepšiť svoju kondíciu. V tejto kapitole vám dáme niekoľko tipov na outdoorové cviky, vďaka ktorým sa dostanete do formy. Niektoré cviky potrebujú náčinie, pri iných vám postačia voľne dostupné predmety v parkoch a verejných miestach.
Beh
Beh je jedným z najpopulárnejších foriem tréningu, pretože je nenáročný na vybavenie a existuje veľa variant, vďaka ktorým sa dostanete do formy. Behom posilňujete svoje kĺby a kosti, je skvelým aeróbnym cvičením, ktoré vám pomôže redukovať a udržať optimálnu hmotnosť, a zároveň vám zlepší náladu. [8]
Behom posilňujete svoje kĺby a kosti, je skvelým aeróbnym cvičením, ktoré vám pomôže redukovať a udržať optimálnu hmotnosť, a zároveň vám zlepší náladu. [8]
Existuje niekoľko základných typov behu [9] [10] [11] [12]:
- Klasický beh – ide o najbežnejší typ behu na krátku alebo strednú vzdialenosť. Je dôležité, aby bol vykonávaný pravidelne a v prirodzenom tempe. Počas klasického behu udržiavajte mierne a prirodzené tempo, počas ktorého dokážete napríklad komunikovať s tréningovým partnerom. Nezabúdajte tiež na správnu formu počas behu, ruky sa hýbu iba mierne, a ramená, krk a chrbát by mali byť uvoľnené. Pravidelným behom tohto typu zlepšíte svoju aeróbnu kapacitu.
- Progresívny beh – svojou obtiažnosťou sa nachádza medzi klasickým a intervalovým behom. Jeho podstatou je začať bežať prirodzenou rýchlosťou a ukončiť beh v rýchlejšom tempe. Tento typ sa často spája s behom na dlhú vzdialenosť, cieľom je pravidelné zrýchlenie a každý kilometer trasy by mal byť mierne rýchlejší.
- Beh na dlhú vzdialenosť – v podstate ide o dlhší variant klasického behu a jeho cieľom je zlepšiť vašu výdrž. Trvanie a vzdialenosť závisí od vašej kondície a výdrže. Ak sa vám zdá beh na dlhé trate príliš nudný, môžete ho ozvláštniť zmenami tempa a intervalov. Správna dĺžka dlhého behu by mala predstavovať 20 – 30 % týždennej zabehnutej vzdialenosti. Ak za týždeň zabehnete napríklad 30 km, dlhý beh by mal predstavovať približne 6 – 10 km.
- Beh do kopca – samotný beh do kopca má niekoľko foriem, patrí medzi ne napríklad šprint. Ide o príklad HIIT tréningu, ktorého výhodou je značné spaľovanie kalórií za krátky čas. Týmto behom zlepšujete vytrvalosť, silu a bežeckú techniku. Bežať môžete aj formou opakovaní (hill repeats), sú to krátke úseky počas behu do kopca. Opakovanie je najlepšie robiť na kopci s miernym stúpaním od 4 do 6 %. Ďalšou formou je kruhový tréning do kopca (hill circuits), ktoré môžete robiť na trase s odlišnými kopcami a rôznym typom terénu. Nájdite si trasu so striedaním prudkého a mierneho stúpania, v časti so stúpaním zaberte, na rovinách udržujte tempo a smerom dole spomaľte.
- Fartlek – typ behu, ktorého názov pochádza zo švédštiny a označuje “hru s rýchlosťou”. Rozdiel medzi klasickými formami behu, napríklad intervalovým a fartlekom, je že fartlek je neštrukturovaný. Vďaka tejto vlastnosti sa v ňom miešajú viaceré rôzne intervaly s odlišnou vzdialenosťou a trvaním. Podstatou je striedanie rýchlych a krátkych s pomalšími, oddychovejšími úsekmi. Vy sami si určujete ich dĺžku a intenzitu počas behu, po najbližší strom idete šprintom, po ďalších chodník oddychujete, a takto dokola. Fartlek je skvelý pre skupinový beh, kde vedúci skupiny určuje tempo. Je to nielen zábavné, ale rovnako motivačné.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Park – ideálne outdoorové fitko
Bývate poblíž parku so stromami, lavičkami, prípadne pomôckami na vonkajší tréning? Spravte si z parku medzi činžiakmi svoje vlastné fitko a využite jeho súčasti. Či už chcete precvičiť konkrétne partie alebo celé telo, spoznajte cviky, ktoré hravo zvládnete s použitím lavičky alebo stromov.
1. Kľuky
Kľuky môžete robiť na viacerých miestach a prispôsobiť si ich podľa vlastných predstáv. Skvelo nimi precvičíte najmä chrbát, bicepsy, tricepsy a ramená. Vyskúšajte lavičky, vyvýšené múriky, schody alebo len tak zem. Ak nechcete robiť kľuky priamo na zemi, skvelo vám poslúži aj zábradlie, spevnite brucho a urobte napríklad 20 opakovaní v sérii. [13] [14]
2. Dip na lavičke
Dip je skvelý cvik najmä na tricepsy, ale zapájajú sa pri ňom aj ramená. Možností na dip je niekoľko a jedným z nich je za pomoci lavičky. Sadnete si na lavičku a rukami sa chyťte vedľa tela. Posuňte sa zadkom dopredu a rukami sa ďalej pevne držte. Zohnite ramená a klesajte hornou časťou tela na zem. Možno sa vám cvik zdá jednoduchý, ale vyskúšajte ho, kvalitne ním precvičíte tricepsy a ramená. Chcete, aby bol cvik náročnejší? Vyskúšajte dip s výkopom (Dip and Kick), okrem klasického pohybu rúk pri dipe musíte aj vykopnúť, čím zapojíte aj nohy a brucho. [13] [14]
3. Plank
Plank je cvik nenáročný na náradie, postačí vám na to priestor na zemi. Nech už robíte plank na lakťoch alebo rukách, najdôležitejšia je technika. Dajte sa do pozície podobnej kľukom, lakte umiestnite pod ramená, snažte sa mať telo v rovine, a najmä zadok. Plankom spevňujete celé telo a počas vykonávania cviku určite cítite prácu svalov okolo bokov a spodnej časti chrbta. Ak sa v posledných momentoch trasiete, robíte to dobre. [15] Chcete spoznať výhody planku? Prečítajte si náš článok – Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň.
Plank navyše vôbec nemusí byť nuda skrížená s odrátavaním sekúnd. Môžete ho striedať a experimentovať s 47 variáciami tohto cviku. Spoznajte ich v článku – 47 najlepších a šialene zábavných variácií plankingu.
4. Zhyby
Zhyby na hrazde patria medzi kľúčové cviky pre vypracovaný chrbát. V niektorých parkoch nájdete outdoorové fitko s hrazdou, ale viete si pomôcť aj bez neho. Postačí vám akákoľvek pevná tyč v dostatočnej výške alebo stabilný konár stromu. Chyťte tyč rukami približne v šírke ramien a už sa k nej iba priťahujte. V jednej sérii je vhodné vykonať 10 zhybov, čo nie je pre začiatočníkov práve jednoduché. Ak preto nevládzete urobiť 10, urobte koľko vládzete, a v ďalšej sérii vykonajte o jeden menej. [15] [16]
5. Step-up
Na poctivý tréning nôh nepotrebujete mnoho strojov a náradia z telocvične, vystačíte si s akýmkoľvek vyvýšeným segmentom v parku. Ak chcete poctivo precvičiť svoje kvadricepsy, hamstringy a zadok, skúste vyskúšať step-up. Postavte sa pred vyvýšenú plochu, napríklad schody, vykročte hore ľavou nohou a zdvihnite pravú nohu za seba. Urobte krok späť a vykonajte cvik s výmenou nôh. Step-up môže mať mnoho variant, ktorými skvelo precvičíte svaly spodnej časti tela. Jedným z nich je step right up, pri výstupe nohy hore majte ruky pevne a pri zdvihnutí druhej nohy na stranu ich zdvihnite do pozície písmena “T”. Existuje veľa spôsobov, ako použiť schody pre tréning svalov nôh. Kvadricepsy a hamstringy môžete spevniť napríklad aj výskokmi do schodov. Výskoky sú skvelým cvikom aj na zlepšenie stability tela, je však potrebné si pri dopade dávať pozor. Skúste pri výskokoch nedopadnúť s veľmi vysokou silou a absorbovať náraz celým telom. Možností na výskoky je niekoľko, rozhodne to závisí od prostredia a vašej formy. [13] [14]
6. Skákanie cez švihadlo
Hľadáte cvik na tréning nôh, pri ktorom sa dobre zapotíte? Švihadlo nie je iba detská hračka, okrem posilnenia kondície ním dokážete výborne precvičiť aj svaly spodnej časti tela. Skúste ho zaradiť do tréningového plánu a vyskúšajte niekoľko variant, ktoré je možné so švihadlom vyskúšať. Okrem klasického skákania môžete skákať na jednej nohe, dvíhať pri výskoku kolená alebo krížiť pri skákaní nohy, prípadne ruky. Ak ste začiatočník, zapojte varianty až po zvládnutí klasického skákania, aby ste predišli potencionálnym zraneniam. [11]
7. Výpady
Ako ste si už asi všimli, v exteriéri môžete odtrénovať všetky cviky s vlastnou váhou. Ak hovoríme o poctivom tréningu nôh, nesmieme zabudnúť na výpady. Sú jednoduché, môžete vyskúšať viacero variantov, a skvelo nimi precvičíte kvadricepsy, hamstringy a zadok. Základný pohyb pri statickom výpade je cez jednu nohu, ktorou vykročíte dopredu tak, aby sa obe kolená prehli v približne 90° uhle. Vyskúšať si môžete aj chôdzu výpadmi, výpady s výskokom alebo reverzné výpady, pri ktorých urobíte krok vzad. Ak máte nablízku lavičku, skúste napríklad bulharský split výpad (Bulgarian Split Lunge), ktorým precvičíte kvadricepsy a zadok. Jednu z nôh dajte priehlavkom nadol na sedadlo lavičky, druhú pred seba v 90° uhle, a z tejto pozície vykonávajte pohyb nadol. Výpady sa dajú robiť kdekoľvek, viete ich urobiť náročnejšími použitím závaží alebo zmenou tempa. Dôležité je, aby vás to bavilo a rovnako splnilo účel. [14] [18]
8. Drepy
Drepy sú jedným zo základných cvikov zameraných na precvičenie svalov dolnej časti tela. Ich pridanou hodnotou je tiež zlepšenie stability a sily stredu tela. Drepy sme sa, hádam, určite všetci učili už na základnej škole, ale ide o technicky náročný cvik, preto treba dbať na jeho správne vykonávanie. Teda pohyb by mal byť podobný sedu, a nie ohýbať sa v kolenách. Váš zadok by mal smerovať dozadu a vy by ste mali cítiť presun váhy na päty. Počas drepu by ste sa mali pozerať pred seba a mať uvolnené ramená. Potrebujete si udržať vystretý chrbát, ak vám ale pri drepe padnú vystreté ruky na kolená, je to znamenie, že máte prehnutý chrbát. Kolená by pri drepe mali ísť mierne von a jabĺčka kolien by mali mať rovnaký smer ako palce na nohách. V neposlednom rade by ste pri drepe mali držať nohy na zemi a pri pohybe nahor sa odraziť z piet. Aj drepy patria medzi cviky s viacerými variantmi, známe sú napríklad sumo drepy, pri ktorých máte nohy v širšej pozícii než boky a palce na nohách sú vytočené mierne von. [13] [19]
Chcete sa dozvedieť viac informácií o drepoch a výpadoch? Prečítajte si náš článok – Ako robiť drepy a výpady správne? Dozviete sa v ňom o správnej technike drepov a výpadov, ale aj rôznych typoch týchto cvikov.
Veríme, že sme vás výberom niekoľkých cvikov inšpirovali a znížili vaše obavy z tréningu vonku. Možností pre tréning je veľmi veľa a môžete ich kombinovať podľa vlastného uváženia a fitness cieľov.
Ako sa pripraviť na tréning vonku?
Aby mal tréning zmysel a prinášal výsledky, potrebujete si v ňom vytvoriť systém. Tréningový plán nie je užitočný iba pri cvičení vo fitku. Jeho príprava závisí od vašej zdatnosti a fitness cieľov. My vám aspoň v skratke predstavíme niekoľko faktorov, na ktoré je potrebné myslieť pri plánovaní tréningu vonku.
Tréning vonku vyžaduje v prvom rade myslieť na niekoľko faktorov, ešte pred samotným cvičením [17]:
- Vhodné počasie – ak sa chystáte trénovať do parku na opačnom konci mesta, nie je na škodu skontrolovať, či vaše plány neprekazí zlé počasie. Slnečný deň počas prípravy na tréning neznamená, že sa situácia nemôže zmeniť v priebehu niekoľkých minút. Pre istotu je určite užitočné počasie overiť v predpovedi počasia. Okrem počasia môže byť efektivita tréningu ovplyvnená aj inými faktormi, napríklad silným vetrom, úrovňou smogu alebo vlhkosti ovzdušia.
- Adekvátne oblečenie – počasie ste skontrolovali, je preto dôležité pripraviť si aj vhodné oblečenie. Ak je možné riziko dažďa, nebude na škodu obliecť si nepremokavé oblečenie. V prípade chladného počasia sa oplatí zase vrstviť oblečenie, ktoré pri zmene teploty môžete pridať alebo odobrať. S horúčavou sú zase spojené problémy s teplom a potom, preto si vyberajte skôr oblečenie svetlejších farieb a materiály, ktoré odvádzajú pot z tela.
- Ideálna lokalita – ak vo svojom okolí nemáte práve ideálnu lokalitu, skúste nájsť aspoň najvhodnejšiu. Výber miesta na cvičenie závisí od typu tréningu, pre ktorý ste sa rozhodli. Vždy myslite na miesto, ktoré má vhodnú plochu na vybrané cviky a aktivity. Ak chcete napríklad cvičiť jogu, nie je úplne vhodné vybrať sa na ihrisko s kopou ukričaných detí. Ideálnou možnosťou je miesto, kde môžete bez problémov trénovať, a kde svojim tréningom neobmedzujete iných ľudí, a iní neobmedzujú vás.
- Bezpečnosť – určite si pre tréning vyberte miesto, ktoré je vhodné a zároveň bezpečné. Pri cvičení je však stále isté riziko, napríklad zranenia alebo iných nebezpečných situácií. Majte preto pri sebe telefón a niekomu zo svojich známych povedzte, kam sa chystáte trénovať (ak idete napríklad bežať do vzdialenejšieho lesa). Nie je na škodu mať pri sebe malý obnos peňazí, v prípade, že by ste si počas tréningu chceli kúpiť vodu alebo energetickú tyčinku.
V prípade, že už máte tréningový plán, ktorý dodržiavate pri cvičení vo fitku, snažte sa nájsť alternatívy vhodné pre tréning vonku. V prípade, že ste si ešte nikdy nezostavovali tréningový plán alebo hľadáte inšpiráciu na nový a lepší, prečítajte si náš článok – Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby. Nájdete v ňom všetky potrebné informácie pre tvorbu plánu, ktorý vám najlepšie sedí.
Outdoorový tréning je príjemná alternatíva tréningov, najmä počas slnečných dní. Má viacero výhod, preto je zbytočné obávať sa, že si nezacvičíte tak kvalitne ako vo fitku. Prichádza s ním istá sloboda vo výbere miesta a aktivít, preto poďte cvičiť von, upršaných dní bude ešte dosť. Chcete, aby aj vaši známi a priatelia spoznali výhody a spôsoby vonkajšieho tréningu? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Pridať komentár