24 najefektívnejších variantov planku

Plank je jeden z najlepších cvikov, ktorý vám pomôže získať silný stred tela a vypracované brušné svaly. Môže sa ale stať, že vás po čase omrzí a prestanete ho cvičiť. Preto máme riešenie v podobe rovnako efektívnych variantov planku. Ocenia ich začiatočníci, ale tiež pokročilí športovci, ktorí hľadajú nové výzvy. Spestrí každý tréning brucha alebo HIIT, a navyše naň nepotrebujete žiadne pomôcky.

Aké sú výhody planku?

Možno si hovoríte, prečo cvičiť plank? Motivovať vás k tomu môže hneď niekoľko benefitov. V prvom rade vám pomôže posilniť stred tela (core) a vypracovať brušné svaly. Od toho sa potom odvíja nielen atraktívnejšia postava, ale tiež veľa funkčných výhod. Je to napríklad lepšie držanie a stabilita tela a celkovo väčšia sila. To potom využijete na klasickom silovom tréningu, napríklad pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch. Zo silného stredu budete profitovať, aj ak sa venujete iným aktivitám, ako je beh, futbal, basketbal alebo napríklad bojové športy. Plank je navyše vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Zapadne tak do tréningového plánu takmer každému.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách planku, prečítajte si náš článok Ako plank mení telo? Six-pack, silný core a lepší športový výkon.

Ako často cvičiť plank?

Vidina rýchlych výsledkov vás možno priviedla k tomu, naplánovať si plank do tréningu na každý deň. Taký prístup však nie je ideálny ani dlhodobo udržateľný. Môžete si tak totiž preťažiť brušné svaly alebo ramená, ktoré sa podieľajú na udržaní stabilnej polohy. 

• Plank zaraďte v rôznych variantoch do tréningu 2- až 3-krát týždenne.
• Môžete ho cvičiť samostatne, pridať do HIITu, v rámci komplexného tréningu brucha alebo v kombinácii s inou partiou.
• Začnite na 15 sekundách vo výdrži a potom každý týždeň pridávajte 10 sekúnd, ale len ak sa vám podarí zachovať správnu techniku.
• Začnite na 3 sériách, ktoré môžete zvýšiť až na 5.
• Jednotlivé varianty planku môžete medzi sebou v rámci tréningu kombinovať. 

Tréning brucha nie je len o planku, ale o komplexnejšom prístupe s doplnením viacerých cvikov. Všetko sa dozviete v článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.  

Ako posilniť a vypracovať brucho? Vyskúšajte 24 najlepších variantov planku

Hlavnou výhodou planku je, že ho zvládnete bez akýchkoľvek pomôcok. Stačí, keď si pod seba dáte uterák alebo podložku. Tento cvik tak zvládnete v rámci domáceho tréningu, na workoutovom ihrisku aj kdekoľvek počas dovolenky. Pred cvičením sa vždy trochu zahrejte, napríklad behom na mieste, na trenažéri alebo skákaním cez švihadlo. Nachystajte si športové hodinky, mobil alebo workout timer, na ktorom si budete merať čas cviku.

Do tréningu si potom vyberte 2 – 4 uvedené cviky. Sú rozdelené do dvoch skupín. Do prvej patria variácie základného planku zamerané viac na posilnenie priamych a hlboko uložených brušných svalov. Druhou skupinou sú varianty bočného planku, ktoré sú ideálne na precvičenie šikmých brušných svalov. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Základný plank a jeho varianty

1. Základný plank (Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú nadol od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať telo v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu aspoň 15 sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

2. Plank na kolenách (Kneeling Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem, kolená nechajte ako oporu na podložke a prejdite do vzporu na predlaktí. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú nadol od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať stabilnú polohu tela.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu aspoň 15 sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

3. Plank na natiahnutých pažiach (Extended Arm Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na natiahnutých pažiach. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú nadol od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať telo v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu aspoň 15 sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

4. Striedanie planku na predlaktí a natiahnutých pažiach (Plank Up-Downs)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Postup: S výdychom sa zdvihnite do planku na natiahnutých pažiach a potom sa hneď s nádychom vráťte do východiskovej pozície. Takto pokračujte dovtedy, kým neurobíte 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

5. Plank s krokmi do strán (Plank With Side Steps)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
• Postup: S výdychom urobte jednou nohou krok do strany, potom sa s nádychom vráťte a urobte krok druhou nohou. Takto pokračujte dovtedy, kým nenazbierate spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

6. Plank Jack 

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
• Postup: S výdychom sa špičkami na nohách odrazte a odskočte do strán. Potom sa rovnakým spôsobom odrazte od podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Takto vykonajte 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

7. Plank so zanožovaním (Plank With Leg Raise)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
• Postup: S výdychom zanožte. Na začiatok úplne stačí, keď nohu zdvihnete len pár centimetrov nad podložku s tým, že budete postupne rozsah pohybu zvyšovať. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a vystriedajte nohy. Takto urobte spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nekontrolovaný pohyb.

8. Z planku do strechy (Plank To Pike)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
• Postup: S výdychom začnite zdvíhať boky nahor až do pozície strechy. Snažte sa udržať rovný chrbát a tiež natiahnuté nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Takto urobte 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

9. Príťahy kolien k lakťu v planku (Plank Knee To Elbow)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
• Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu natiahnutej paže. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu. Takto urobte spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.

10. Zdvíhanie paží v planku (Plank With Arm Raises)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
• Postup: S výdychom zdvihnite jednu natiahnutú ruku. Na začiatok stačí len pár centimetrov nad zem s tým, že budete postupne rozsah pohybu zvyšovať. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu. Takto urobte spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, prepadávanie tela na jednu stranu.

11. Zdvíhanie protiľahlých končatín v planku (Plank With Opposite Arm And Leg Raises)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných pažiach.
• Postup: S výdychom súčasne zdvihnite a narovnajte protiľahlé končatiny (stačí pár centimetrov nad zem). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu. Takto pokračujte, až nazbierate spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, prepadávanie tela na jednu stranu.

12. Obrátený plank (Reverse Plank)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku, potom sa o ňu zaprite rukami a zdvihnite panvu nahor. Natiahnutými rukami sa zaprite do zeme.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu aspoň 15 sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

13. Prevažovanie dopredu a dozadu v planku (Rocking Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do základného planku.
• Postup: S výdychom posuňte celé telo viac dopredu a potom s nádychom zase dozadu. Celý čas sa snažte držať telo v jednej rovine. Takto urobte spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

14. Predĺžený plank (Extended Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných pažiach. Dlane posuňte viac pred seba až do maximálnej vzdialenosti, keď ešte dokážete udržať telo v jednej rovine.
• Postup: Voľne dýchajte a snažte sa udržať túto pozíciu aspoň 15 sekúnd.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

15. Dotyky ramien v planku (Plank Shoulder Taps)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných pažiach.
• Postup: S výdychom zdvihnite jednu ruku a dlaňou sa dotknite opačného ramena. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte druhou rukou. Takto pokračujte, až nazbierate spolu 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

16. Kroky v planku (Plank With Steps)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných pažiach.
• Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a urobte krok dopredu (pod telo) a to isté urobte hneď druhou nohou. Potom vráťte prvú a následne druhú nohu do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, až dokončíte 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

Objavte naše bestsellery:

Bočný plank a jeho varianty

1. Bočný plank na predlaktí (Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej natiahnutej paži a tú hornú dajte v bok alebo ju zdvihnite k stropu.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať aspoň 15 sekúnd. Potom to isté urobte na opačnú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

2. Bočný plank na kolenách (Kneeling Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa na bok, urobte vzpor na predlaktí a ako oporu využite aj spodnú nohu, ktorá je pokrčená do 90 stupňov. Hornú nohu natiahnite a kolená nechajte na sebe.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať aspoň 15 sekúnd. Potom to isté urobte na opačnú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

3. Bočný plank na natiahnutej paži (Extended Arm Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami a chodidlami položenými na sebe. Urobte vzpor na spodnej natiahnutej paži a tú hornú dajte v bok alebo ju zdvihnite k stropu.
• Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu aspoň 15 sekúnd. Potom to isté urobte na opačnú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

4. Bočný plank so striedaním strán (Alternating Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred chodidlo spodnej nohy. Urobte vzpor na predlaktí a hornú pažu zdvihnite k stropu.
• Postup: Voľne dýchajte a 1 až 2 sekundy vydržte vo vzpore na jednej strane, potom položte hornú pažu na predlaktie a pretočte sa na druhý bok. Zase 1 až 2 sekundy vydržte v tejto polohe a opäť vymeňte strany. Takto urobte 8 až 16 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

5. Plank s pokladaním bokov (Plank Hip Dips)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Hornú pažu dajte v bok alebo ju zdvihnite k stropu.
• Postup: S výdychom pokladajte boky na podložku, ktorej sa len ľahko dotknite, a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Takto pokračujte, až budete mať 8 až 12 opakovaní. Potom vymeňte strany.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb.

6. Skracovačky v bočnom planku (Side Plank Crunches)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Hornú pažu vzpažte.
• Postup: S výdychom pokrčte hornú pažu a nohu a snažte sa kolenom priblížiť k lakťu alebo sa ho až dotknúť. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Takto pokračujte, až budete mať 8 až 12 opakovaní. Potom vymeňte strany.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb.

7. Prevliekanie paže v bočnom planku (Side Plank Thread The Needle)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými rukami. Chodidlá nechajte položené na sebe a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Hornú ruku zdvihnite nahor.
• Postup: S výdychom prevlečte hornú ruku pod telo a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním a pokračujte, až budete mať 8 až 12 opakovaní. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb.

8. Bočný plank so zdvihnutou nohou (Side Plank Leg Raise Hold)

• Východisková poloha: Položte sa na bok s natiahnutými nohami a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Hornú ruku aj hornú nohu zdvihnite nahor (stačí len o pár centimetrov nahor).
• Postup: Voľne dýchajte a snažte sa udržať túto pozíciu aspoň 15 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

Kam ďalej?

Chcete schudnúť na bruchu a mať vyrysovaný six-pack? Ako na to sa dozviete v našich článkoch:

• Sklápačky a sed-ľahy: prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?
• Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.
• Osvedčený návod na six-pack: strava a tréning pre vypracované brucho.
• 9 tipov pre vyrysovaný six-pack.
• Koľko percent telesného tuku musíme mať, aby sme videli brušné svaly?

Hľadáte inšpiráciu na účinné cviky na brucho? Nájdete ju v tréningových článkoch:

• Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
• 10 cvikov s medicinbalom na posilnenie brušného svalstva.
• 9 najlepších cvikov na spevnenie brucha s posilňovacou gumou.
• 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou.

Čo si z toho vziať?

Plank je funkčný cvik, ktorý vám pomôže posilniť svaly stredu tela. Vďaka dnešnému článku už viete, že nemusíte stále dokola robiť základný plank. Existuje množstvo variantov, ktoré spestria každý tréning brucha aj celého tela. Pri cvičení však vždy myslite na správnu techniku a výdrž v planku alebo počet opakovaní zvyšujte postupne.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o účinné varianty planku.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245