Sklápačky a sed-ľahy: Prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?

Znie to predsa celkom logicky. Keď chcete schudnúť z brucha, musíte cvičiť brucho. A ako radí nekonečné množstvo článkov so zaručenými tipmi na ploché bruško už o 7 dní, ochvíľu bude vytúžený „six-pack“ na svete. Alebo je to celé tak trochu zložitejšie a ani stovky sklápačiek denne vám nemusia s chudnutím z brucha vôbec pomôcť? Poďme sa pozrieť, čo je a nie je v silách sed-ľahov a sklápačiek.

Dosiahnuť aspoň čiastočne viditeľné svaly na bruchu je snom mnohých športovcov a priaznivcov zdravého životného štýlu. Ktovie prečo sa dokonca  vyrysované brucho a veľmi nízke percento telesného tuku považuje za symbol úspechu a zdravia, ale pritom opak môže byť pravdou. Kvôli tomu sa ľudia púšťajú do najrôznejších výziev, extrémnych diét, detoxov a tréningových plánov, od ktorých si sľubujú zaručené výsledky, či dokonca vyššie sebavedomie alebo životné šťastie. To ale v mnohých prípadoch nepredstavuje chvíľkové vykuknutie brušného svalstva. Každý by mal chcieť byť čo najlepšou a najšťastnejšou verziou samého seba, ale je tiež potrebné premýšľať, čo to znamená konkrétne pre vás, a potom sa pokúsiť dosiahnuť svoje najodvážnejšie sny.

Ako schudnúť z brucha, a aké percento telesného tuku je normálne?

Zbaviť sa nadmerného množstva tuku kdekoľvek na tele je obrovským prínosom pre zdravie, ale aj sebavedomie a spokojnosť so sebou samým. Nadbytok vnútrobrušného (viscerálneho) alebo podkožného tuku je spojený s väčším rizikom prepuknutia inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu alebo srdcových chorôb. [1]

• Viscerálny alebo vnútrobrušný tuk sa nachádza v brušnej dutine v okolí vnútorných orgánov. Jeho nadbytok je spojený s množstvom ochorení, ako je cukrovka 2. typu alebo ochorenie srdcovej sústavy. [2–4]
• Podkožný tuk sa nachádza v podkoží medzi kožou a svalmi a každý si ho jednoducho môže nahmatať v podobe kožnej riasy. V normálnych medziach nie je spojený s väčším rizikom vzniku množstva civilizačných ochorení, a je tak skôr estetickým než zdravotným strašiakom. [2–3]

Aké percento telesného tuku je považované za normálne?

• Pre zdravého mladého muža normálne množstvo telesného tuku predstavuje hodnoty do zhruba 20 % telesného tuku, keď už ale začíname hovoriť o začínajúcej nadváhe. [5]
• Pre zdravú mladú ženu predstavuje normálne množstvo telesného tuku zhruba hodnoty do 30 % telesného tuku, keď už ale opäť začíname hovoriť o začínajúcej nadváhe. [5]

Prečo neschudnete z brucha vďaka stovkám sklápačiek a sed-ľahov za deň?

Čo sa stane so svalmi, keď ich zaťažujete silovým tréningom s vlastnou váhou, činkou alebo osou? Správne, silnejú a rastú. To isté sa v podstate deje, keď cvičíte brucho v podobe sklápačiek alebo sed-ľahov. Znamená to, že posilňovaním brušných svalov schudnete z brucha? Žiaľ nie, ale našťastie brušné svaly máme všetci, len niekomu sa môžu viac ukrývať pod väčšou vrstvou telesného tuku. Na druhú stranu, cvičením sklápačiek vzrastie sila brušných svalov a pravdepodobne aj ich objem.

Bolo by krásne, keby sme si mohli povedať, že budeme cvičiť brucho alebo nohy, a budeme chudnúť tuk na bruchu alebo na nohách. Tak ale naše tela nefungujú…

Keď posilňujete brucho, posilňujete brucho…

Na univerzite v americkom Illinois sa vedci pokúšali odpovedať na rovnakú otázku, akú si dnes kladieme my. Celkovo 24 dobrovoľníkov (14 mužov a 10 žien vo veku medzi 18 a 40 rokov) bolo náhodne rozdelených do dvoch skupín. Výskumná skupina dostala za úlohu počas 6 týždňov odcvičiť päťkrát týždenne 7 cvikov na brucho po 2 sériách a 10 opakovaniach. Kontrolná skupina si užívala pokoj a voľno, zatiaľ čo obe skupiny dodržiavali zónovú diétu, teda stravu s rovnakým obsahom energie ako pred začatím intervencie. [6] 

A aký bol výsledok štúdie? U výskumnej skupiny vzrástla sila brušných svalov a svalová vytrvalosť, zatiaľ čo nedošlo k žiadnemu úbytku celkového telesného tuku ani tuku uloženého v podkoží na bruchu v porovnaní so skupinou, ktorá prakticky nič nerobila. A to už celkom musí naštvať, keď každý deň posilňujete brucho s cieľom ho zmenšiť a ono furt nič. Chce to tak nejak komplexnejší prístup, o ktorom si povieme o chvíľu. [6]

Ďalšia výskumná práca testovala 27-týždňový tréningový program zložený z progresívneho modelu cvičenia sed-ľahov, pri ktorom ich 13 mužov odcvičilo celkom 5 004. Čo vedci zistili? Telesná hmotnosť a % telesného tuku sa nezmenilo, a dokonca aj veľkosť tukových buniek na bruchu zostala rovnaká, podobne ako veľkosť kožnej riasy na bruchu (množstvo podkožného tuku). [7]

A posledná štúdia z tohto prehľadu skúmala 40 žien s nadváhou alebo obezitou a vplyv 12-týždennej intervencie, pri ktorej boli účastníčky rozdelené do dvoch skupín, z ktorých prvá skupina dodržiavala diétne opatrenia a k tomu cvičila cviky zamerané na brucho, a druhá skupina dodržiavala len diétne opatrenia. Obe skupiny schudli, ale rozdiel medzi skupinami bol zanedbateľný. A čo viac? Vedci opäť nenašli žiaden rozdiel medzi skupinami, čo sa týka úbytku telesného tuku na bruchu. [8] Ak hľadáte cviky na brucho, prečítajte si náš článok 21 najlepších cvikov s vlastnou váhou na posilnenie brucha.

Z akej časti tela pri chudnutí mizne tuk ako prvej?

Tak, ako neovplyvníte, kam sa vám prednostne tuk ukladá, neovplyvníte ani to, odkiaľ ho vaše telo najskôr odbúrava. Niekomu sa v prvom rade ukladá tuk na bruchu, s čím je spojená najmä nižšia hladina testosterónu, a naopak zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu. Ženy majú spravidla všeobecne väčší sklon k ukladaniu tukových zásob v oblasti stehien a zadku, za čo môžu byť “vďačné” ženskému pohlavnému hormónu estrogénu, ktorý je s touto skutočnosťou spájaný. [9 –10]

Do zložitosti tejto problematiky zasahujú hormóny, genetika aj celkový životný štýl. Niekto má to šťastie, že snáď vyhral v geneticko-hormonálnej lotérii a tuk sa mu ukladá rovnomerne po celom tele, aj sa rovnomerne z celého tela odbúrava.

Nemá preto zmysel snažiť sa chudnúť lokálne z jedného určitého miesta na tele, pretože to jednoducho nie je možné. Osobne sa mi veľmi páči  porovnanie lokálneho chudnutia s bazénom a vedrom vody: „Pokúšať sa chudnúť lokálne konkrétnu telesnú partiu jej častejším precvičovaním (napríklad brucho) je ako používať vedro na vyprázdnenie vody len z jedného rohu bazéna.“

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo je potrebné urobiť pre úspešné chudnutie z brucha?

Teraz, keď už spoľahlivo vieme, že neexistuje žiadne zázračné zaklínadlo na zbavenie sa nechceného tuku v konkrétnej oblasti, poďme sa pozrieť na staré dobré a rokmi overené kúzla, ktoré skutočne fungujú, len nie sú vnímané takým „sexy“ pohľadom.

1. Kalorický deficit je pre úspešné chudnutie kľúčový. Stravovacie prístupy a diéty sú v podstate len nástrojmi, ako kalorický deficit docieliť. Nastavte si kalorický deficit vo výške 10–20 %, ktorý je dlhodobo udržateľný a pomôže vám v behu na dlhú trať. Ak neviete, ako na to, vysvetlíme vám to v článku Ako si spočítať príjem energie a makroživín na chudnutie, alebo naberanie svalov?
2. Celkové ozdravenie jedálničku vám prinesie viac zeleniny, ovocia, kvalitných bielkovín, tukov, sacharidov a dostatok vlákniny na úkor nekvalitných a vysoko priemyselne spracovaných potravín, akými sú rôzne sladkosti, slané pochúťky a fast food. Zrieknutím sa alkoholu, alebo aspoň znížením jeho konzumácie ušetríte niekoľko ďalších stoviek kalórií a predídete rannému bolehlavu. Vďaka tomu pravdepodobne spontánne znížite svoj energetický príjem a začnete chudnúť bez toho, aby to bolelo.
3. Dostatok bielkovín je kľúčový pre optimálnu funkciu imunitného systému, regeneráciu a rast svalovej hmoty, väčší pocit sýtosti po jedle, a bielkoviny dokonca môžu pomôcť dostať pod kontrolu neutíchajúce chute nielen na sladké. V nadväznosti na silový tréning a chudnutie sa držte príjmu bielkovín vo výške zhruba 1,6–2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajte, že vzrastajúci tréningový objem a väčší kalorický deficit znamená aj väčšiu potrebu bielkovín. S  ich dostatočným príjmom môže pomôcť aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín. [11–14]
4. Komplexný silový tréning je ideálnym pomocníkom pri zmene postavy. Vďaka nemu dochádza k zosilneniu, spevneniu a rastu svalov, čím pomáha budovať atraktívnu postavu v čele s rozvinutým brušným svalstvom. Zaraďte kvalitný silový tréning zhruba trikrát týždenne a buďte trpezliví a vytrvalí. V prípade, že si nie ste istí nastavením tréningového plánu, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
5. Vytrvalostný šport je ideálnym prostriedkom na pálenie prebytočných tukových zásob. Nemusíte sa hneď stať milovníkom cyklistiky alebo behu, jednoducho, skúste každý deň robiť akýkoľvek aeróbny šport, ktorý vás baví. Vydajte sa na dlhšiu prechádzku, vyrazte na kolieskové korčule, na bežky alebo si choďte zaplávať. Taká priemerná 65-kilogramová žena spáli hodinovým výbehom rýchlosťou 8 km/h zhruba 540 kcal a 80-kilogramový muž zhruba 660 kcal.
6. Čo najviac pohybu počas dňa znamená aj viac spálenej energie, ktorá sa môže premietnuť v efektívnejšom chudnutí. Skúste chodiť čo najčastejšie pešo, miesto výťahov a eskalátorov si vybehnite schody a možno sa začnete pozerať na domáce upratovanie ako na istý druh druh kruhového tréningu.
7. Akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, sa počíta. Pohyb stojí telo energiu, ktorú musí niekde čerpať. A rozdiel medzi hodinovým sledovaním televízie a takým hodinovým športovaním pri hrách s rozšírenou realitou za pomoci hernej konzoly môže byť aj nejaká tá stovka kalórií. Ak vás zaujíma, ako doma zostať aktívni, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.
8. Každodenných 7–9 hodín spánku je kľúčových pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu, hormónov hladu a sýtosti (leptín & grelín), udržanie kognitívnych funkcií a v neposlednom rade tiež pre bojaschopný imunitný systém. Ak vás zaujíma viac o spánku, prečítajte si náš článok Ako zlepšiť spánok a ako ovplyvňuje zdravie a rast svalovej hmoty?
9. Menej životného stresu vám prinesie do života viac pokoja, odolnejší imunitný systém a hormonálny systém vo väčšej rovnováhe vďaka zníženiu hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s vyššou mierou ukladania tuku v brušnej oblasti. Okrem dychových cvičení a meditácie môže so znížením chronického stresu pomôcť aj otužovanie. V prípade, že sa o otužovaní chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?   

Môžete predsalen niečo urobiť na podporu spaľovania tuku na bruchu?

Jedna štúdia skúmala, či záleží na uložení tukového tkaniva vo vzťahu k energetickému krytiu pohybu. Výskumníci porovnávali zmeny v podkožnom tuku priliehajúcom k pracujúcemu svalu. Nezávisle na intenzite cvičenia, väčší prietok krvi a lipolýza („štiepenie tukov“) boli pozorované v podkožnom tuku priliehajúcom k pracujúcemu svalu. Má to ale nejaký reálny presah do každodenného života? Žiaľ, nie. Zvýšený efekt lipolýzy bol naozaj malý a vo vzťahu k celkovému životnému štýlu a všetkým faktorom, ktoré do chudnutia zasahujú, vcelku zanedbateľný. [15]

Niektoré práce dokonca naznačujú mierne pozitívny vplyv silového tréningu a následného kardia na požadované chudnutie v rámci lokálnej oblasti. Zjednodušene povedané, ak pri silovom tréningu viac zaťažíte hornú časť tela a následne pôjdete na kardio, pravdepodobne budete čerpať o niečo viac energie z tukových zásob uložených práve v hornej polovici tela. Opäť je tento efekt ale podradený všetkým podmienkam úspešného chudnutia a ide skôr o potenciálnu „biohack“ metódu, ktorej vplyv na lokálne chudnutie nebol ešte dostatočne potvrdený. Na druhej strane, keď si v rámci tréningu dáte niekoľko cvikov na brucho a následne idete na 30-minútové kardio, absolútne nič tým nepokazíte, ba naopak môžete jedine získať. [16–17]

Pri chudnutí ide vždy o pomer spálenej energie vs. prijatej energie. Kvalitné spaľovače tuku obsahujú termogénne látky, ktoré podnecujú organizmus k zvýšenej produkcii tepla, čo stojí energiu. Zároveň v ich zložení nájdeme aj látky, ktoré majú pozitívny vplyv na nadšenie, sústredenie a koncentráciu. Vďaka tomu môžete v priebehu tréningu zvládnuť aj vyšší objem práce, čo sa môže premietnuť vo väčšom množstve spálených kalórií, a prispieť tak ďalším dielom do mozaiky chudnutia. Ak vás zaujíma, ako zvýšiť účinok spaľovačov tuku, prečítajte si náš článok 6 tipov, ako zlepšiť funkciu spaľovačov tuku.

Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako schudnúť brucho

Čo si z toho vziať?

Žiaľ, neexistuje žiadny cvik, ktorý dokáže vyčarovať vyrysovaný „six-pack“ na bruchu ani odčarovať nechcený tuk. S čím ale sklápačky a sed-ľahy môžu pomôcť, je posilnenie a zväčšenie svalov, najmä priameho brušného svalu, ktorý je tvorený povestnými tehličkami na bruchu.

Viditeľnosť brušných svalov nie je záležitosťou ich sily alebo objemu, hoci to s tým samozrejme tak trochu súvisí, ale ide o množstvo podkožného tuku. Ten je hlavným „vinníkom“ toho, že vaše brušné svaly nie sú viditeľné. Keď stavíte na rozumný tréningový plán aj jedálniček, budete vyhľadávať pohyb kedykoľvek sa dá, a zo svojho spánku spravíte prioritu, ste na dobrej ceste k úspešnej strate tuku nielen na bruchu, ale po celom tele.

Podľa súčasných vedeckých zistení môžete vďaka silovému tréningu o niečo málo zvýšiť odbúravanie tukov ako zdroja energie v požadovanej oblasti počas následných kardio aktivít. V tréningu tak stačí zaradiť pár zmysluplných a dostatočne náročných cvikov na brucho, a následne si ísť na pás zabehať. Stále však ide len o kvapku v mori celkového prístupu k chudnutiu, nie o žiadnu prevratnú metódu.

Otázkou ale je, či vám tehličky na bruchu prinesú väčší pocit životnej pohody alebo šťastia? Ale to už je na každom z vás.

Máte s chudnutím z brucha skúsenosti? Podeľte sa s nami o vaše rady a tipy v komentároch. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa o chudnutí z brucha dozvedeli aj vaši priatelia.

Zdroje:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb