6 tipov ako zlepšiť účinky spaľovača tuku

Kľúčom k zdravej redukcii hmotnosti je vyvážená strava, silový tréning a dostatok vitamínov. Ak zaradíte do svojho jedálnička spaľovač tuku a budete sa riadiť týmito 6 tipmi, výsledky sa dostavia v krátkom čase.


Čo je spaľovač tuku?

Spaľovače tuku sú všeobecne známe ako doplnky výživy, ktoré vám majú pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti. Ako to funguje? Obsahujú látky, ktoré majú schopnosť naštartovať spaľovanie tukov a metabolizmus, potlačiť chuť do jedla alebo pôsobiť termogenicky. Dokážu znížiť absorpciu tuku, a tým zvýšiť úbytok hmotnosti a oxidácie tukov počas cvičenia.


Zloženie spaľovačov tuku má v tele stimulovať hormonálnu reakciu, ktorá začne rozkladať tuky a využívať ich ako zdroj paliva. Preto je hlavnou zložkou väčšiny spaľovačov práve kofeín, ktorý vám pri chudnutí pomôže zvýšiť metabolizmus, a tak môže telo využiť tuk ako palivo. Kofeín tiež poskytuje organizmu energiu pri tréningu a pomáha rozkladať mastné kyseliny, ktoré potom vstupujú do krvného obehu a telo z nich vyprodukuje energiu. [1]   

                              

6 tipov ako zlepšiť účinky spaľovača tuku                                           

Rozlišujeme však štyri základné typy spaľovačov, a to spaľovače bez pridaných stimulantov, ako L-karnitín, CLA, chitosan, ktoré sú vhodné pre ľudí citlivých na zložky so stimulačným účinkom. Spaľovače na báze stimulantov, ako synefrín, kofeín, tyramín, zelený čaj či Yohimbín obsahujú stimulanty, ktoré podporujú proces chudnutia a dodávajú organizmu energiu. Do tretice, komplexné spaľovače, spájajú oba typy spaľovačov do jedného produktu, pričom obsahujú aj ďalšie prídavné látky, ako vitamíny, minerály a enzýmy. Termo spaľovače podporujú termogenézu, a teda tvorbu tepla v organizme, čím zvyšujú energetický výdaj aj bez fyzickej záťaže.


Spaľovač je síce dobrý pomocníkom pri chudnutí, ale nemôžete očakávať, že za vás urobí všetko. Pokiaľ nedodržiavate nutrične vyváženú stravu, prijímate viac kalórií ako spálite a nechce sa vám cvičiť, žiadneho zázraku sa nedočkáte. Na druhej strane, ak sa zodpovedne stravujete a pravidelne cvičíte, môžete efekt vášho spaľovača tuku ešte posilniť. O tipoch, ako zlepšiť účinky spaľovača si povieme na nasledujúcich riadkoch.

     

1. Zvýšte príjem bielkovín

Proteíny sú prirodzeným termogenickým makronutrientom. To znamená, že telo na spracovanie proteínu spotrebuje viac energie, ako na spracovanie tukov či sacharidov. Bielkoviny teda v tele pôsobia ako prírodný spaľovač.


Štúdia potvrdila, že ak bude vaša strava obsahovať hlavne kalórie z potravín s vysokým obsahom bielkovín, budete spaľovať viac tukov. [2] To v praxi znamená, že ak vymeníte rezeň so zemiakmi za kuracie prsia s hráškovým pyré, ste o krok bližšie k vytúženej postave. O tom, koľko proteínov potrebujete prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov sa dočítate na našom blogu.


Proteínové doplnky, ako srvátkový proteín, kazeín alebo proteínová tyčinka vám môžu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín počas celého dňa. Zároveň vás zasýtia na dlhú dobu, znížia apetít a redukujú množstvo prijatých kalórií, čo vedie k väčšej strate hmotnosti. [5] [6]

                               

Ako zlepšiť účinky spaľovača tuku?                                                        

Bielkoviny zároveň pomáhajú telu udržať svalovú hmotu aj počas diéty. Čo je veľmi užitočné, pretože svalová hmota výrazne podporuje spaľovanie. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spotrebuje. Svaly teda prirodzene podporujú rýchlosť metabolizmu. [4] Aj preto, by ste mali zapojiť do svojho tréningu silové cvičenie.   


2. Začnite so silovým tréningom

Silový tréning je druh cvičenia, počas ktorého budujete rast svalov a silu. Zvyčajne takýto tréning zahŕňa zdvíhanie váhy. Podľa výskumu má práve tréning pre naberanie svalstva mnohé zdravotné benefity, obzvlášť pokiaľ ide o spaľovanie tuku. [3]


V jednej štúdii, silový tréning pomohol s redukciou podkožného tuku 78 testovaných osobám s metabolickým syndrómom. Ďalšia štúdia ukázala, že 12 týždňov silového tréningu v kombinácii s aeróbnou aktivitou má väčší vplyv na spaľovanie tukov ako samotné kardio. [7]   

                               

Ak chcete spáliť tuky, začnite so silovým tréningom                                                                             

Analýza štúdií zistila, že 10 týždňov odporového tréningu môže zvýšiť spaľovanie kalórií o 7 % a tiež redukovať hmotnosť tukov o 1,8 kg. [8] Posilňovaním a silovým tréningom môžete urýchliť spaľovanie tukov a podporiť tak účinky svojho spaľovača. Ako bonus, budete mať vyrysovanú postavu a silné telo.


Posuňte preto svoje limity a snažte sa vždy urobiť o jedno opakovanie navyše. Priložte si váhu a nevzdávajte sa. Veľa ľudí robí chybu v tom, že ak chcú spáliť tuk, cvičia s malými váhami veľký počet opakovaní. Pokiaľ ale trénujete s nízkymi váhami dávate svojmu telu signál, že už nepotrebujete viac svalstva, a preto ho môže využiť ako zdroj energie. Suplementy, ako BCAA, kreatín alebo glutamín vám môžu pomôcť s budovaním sily, zatiaľ čo spaľujete tuky. [2]


3. Jedzte viac zdravých tukov

Možno sa vám to bude zdať kontraproduktívne, ale v boji s telesným tukom vám môžu pomôcť práve zdravé tuky. Podporujú totiž rast svalstva a tiež pocit sýtosti. Kým telo rozloží tuk, chvíľu to trvá, a preto sa budete dlhší čas cítiť sýty a zároveň zmiernite apetít a pocit hladu. [10]


Jedna štúdia zistila, že stravovanie bohaté na zdravé tuky z olivového oleja, orechov alebo rýb sa spája s nižším rizikom naberania váhy, oproti strave, ktorá tieto tuky neobsahuje. [11] Ale pozor! Nezdravé zdroje tuku, ktoré obsahujú veľa nasýtených trans tukov, podporujú ukladanie telesného tuku, zväčšovanie šírky pásu aj brušného tuku. [12]


Olivový olej, ryby, rybí olej, avokádo, orechy a semienka sú však zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú pre ľudský organizmus mnoho benefitov, vrátane efektu na spaľovanie tukov. Všetky výhody omega-3 mastných kyselín nájdete aj v našom článku. Treba ale myslieť na to, že zdravé tuky sú bohaté na kalórie, a preto je potrebné ich príjem regulovať. Aj z toho dôvodu by ste mali vylúčiť nezdravé tuky zo svojej stravy a nahradiť ich zdravými. [3]   

                                                     

Spaľovač tuku môžete podporiť aj tým, že budete jesť omega-3                                                      

4. Vylúčte zo stravy rafinované sacharidy

Nižší príjem rafinovaných sacharidov môže zefektívniť účinok spaľovača a pomôcť vám zhodiť tukové zásoby. Rafinované sacharidy sú obilniny, ktoré boli potravinárskym priemyslom natoľko spracované, že ich zrná nemajú otruby ani klíčky. To spôsobuje, že konečný produkt neobsahuje takmer žiadnu vlákninu ani živiny.


Majú vyšší glykemický index, čo môže spôsobiť výkyvy cukru v krvi a zvýšený pocit hladu. Štúdie potvrdili, že strava s vysokým príjmom rafinovaných sacharidov môže byť príčinou rastúceho tuku na bruchu. [13] [14]


Oproti tomu, strava s vysokým obsahom celozrnných produktov sa spája s nižším indexom telesnej hmotnosti a redukciou obvodu pásu. [15] Jedna štúdia na 2834 ľuďoch potvrdila, že tí, ktorí majú vyšší príjem rafinovaných sacharidov v strave, majú vyššiu tendenciu ukladania brušného tuku. Na rozdiel od toho, tí, ktorí jedli viac celozrnných obilnín, mali tendenciu mať nižšiu hmotnosť. [16]


Pre maximalizovanie výsledkov by ste preto mali vylúčiť zo stravy rafinované sacharidy z cestovín, spracovaných potravín, bieleho pečiva a raňajkových cereálií. Namiesto nich, zaraďte do svojej stravy celozrnné pečivo, quinou, pohánku, jačmeň alebo ovos.

                                               

zdravé stravovanie je základom pre redukciu hmotnosti a spaľovanie tukov                                                                     

5. Zvýšte prísun železa

Železo je minerál, ktorý ovplyvňuje viaceré funkcie v tele. Nedostatok železa, rovnako ako jódu, môže ovplyvňovať zdravie štítnej žľazy, a teda vylučovanie hormónov, ktoré regulujú metabolizmus. [17] Viaceré štúdie potvrdili, že nízka hladina železa v tele je spojená s poruchou funkcie štítnej žľazy a s narušením produkcie jej hormónov. [18] [19] [20]


Bežné príznaky hypotyreózy, alebo zníženej funkcie štítnej žľazy, zahŕňajú slabosť, únavu, dýchavičnosť a zvýšenie telesnej hmotnosti. Podobne aj nedostatok železa môže spôsobiť únavu, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť. Liečba nedostatku železa zaradením tohto minerálu do stravy, môže naštartovať váš metabolizmus. Ten potom funguje efektívnejšie, zmierňuje únavu a pomáha zvýšiť fyzickú aktivitu. Jedna štúdia dokonca zistila, že osoby liečené na nedostatok železa, zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti, obvodu pása a tiež indexu telesnej hmotnosti, známeho ako BMI. [21]


Faktom však je, že priemerný človek nemá dostatočný prísun železa v strave. Ženy, deti, dojčatá, vegáni a vegetariáni sú najviac ohrozené skupiny ľudí pre nedostatok železa. Tento minerál totiž nájdeme najmä v červenom mäse, hydine, morských plodoch, zelenej listovej zelenine a fazuli. Doplniť železo však môžete aj prostredníctvom suplementov, ktoré vám môžu pomôcť regulovať metabolizmus a energetické hladiny.

                             

Vitamíny a minerály vám môžu pomôcť pri chudnutí                                                                    

6. Doprajte si viac spánku

Spánok je ďalším z faktorov, ktoré môžu ovplyvniť účinok vášho spaľovača tuku. Neveríte? Niekoľko štúdií potvrdilo asociáciu medzi dostatočným množstvom spánku a chudnutím. [3]


Jedna štúdia na 68 183 ženách zistila, že tie ženy, ktoré spali maximálne 5 hodín denne, počas obdobia 16 rokov, mali vyššiu predispozíciu priberať. Oproti tomu, ženy, ktoré spávali dlhšie ako 7 hodín denne, nemali takú tendenciu naberať hmotnosť. [22]


Ďalší výskum potvrdil, že kvalitný nerušený spánok po dobu aspoň 7 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť úbytku váhy až o 33 %. Tento výskum bol realizovaný na testovacej skupine 245 žien, ktoré sa zapísali do 6-mesačného programu redukcie hmotnosti. [23]   

                                       

Spánok je spôsob ako zdravo chudnúť a spaľovať tuky                                                                  

Nedostatok spánku môže tiež viesť k zmenám hormónov, ktoré spôsobujú zvýšenú chuť do jedla, čo spôsobuje aj väčšie riziko obezity. [24] Akokoľvek, spánok, ktorý trvá aspoň 7 hodín, má mnoho benefitov na celkové fungovanie organizmu, imunitný systém a v neposlednom rade aj na telesnú hmotnosť.


Mali by ste preto dbať na dostatok spánku každý deň. Najlepšie je nastaviť si pravidelný režim spánku, obmedziť príjem kofeínu v poobedňajších hodinách a minimalizovať prácu s elektronickými zariadeniami pred spánkom. Ak vám váš spaľovač bráni vo výdatnom spánku, neužívajte ho po šiestej hodine večer, alebo ho vymeňte za typ spaľovača bez kofeínu, akým je napríklad L-karnitín.


Nezabúdajte, že spaľovač zefektívni odbúravanie tukov len vtedy, ak podporíte jeho účinok nutrične bohatou stravou, pravidelným tréningom a, samozrejme, týmito 6 tipmi. Vďaka nim získate zdravé návyky pre vaše telo, metabolizmus aj psychickú rovnováhu.

 

Chcete sa dozvedieť ako si vybrať spaľovač tukov? Prezrite si našu Fitness Academy!  


  

Aké metódy používate pri redukcii hmotnosti vy? Napíšte nám svoje odpovede do komentárov a pokojne priložte fotku vašej premeny. Ak sa vám tento článok páčil, podporte ho zdieľaním.

         

Zdroje:

[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners -  https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html  

[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement -

https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html

[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast -  https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS -  Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW -  The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast -

https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527

[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/

[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219

[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/

[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ -  A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058

[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/

[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker -  Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/

[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS -  Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074  

[17] How does the thyroid gland work? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/

[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878

[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal  - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/

[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844

[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H -  Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833

[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/

[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/