Karnitín: Účinky na chudnutie, športový výkon, mozog a ďalšie oblasti zdravia

Aj u vás má karnitín svoje poctivé miesto na poličke s doplnkami, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí? Vybudoval si totiž povesť účinného spaľovača tuku, ktorý nám zabezpečí rýchlejší metablizmus a zhadzovanie kilogramov rýchlosťou blesku. Čo je na tom pravdy a akými ďalšími účinkami sa táto látka pýši? 

V článku sa dočítate o vplyve karnitínu na tieto oblasti:

Čo je karnitín?

Karnitín je jeden z najpopulárnejších doplnkov výživy na chudnutie, ktorý podáva pomocnú ruku pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Môžeme ho užívať samostatne vo forme nápoja, tabletiek či dokonca shotu. Bežne ho však nájdeme aj v kombinácii s inými látkami ako súčasť rôznych spaľovačov tuku a doplnkov na chudnutie. 

Možno sa vám zdá, že ide o akúsi zázračnú látku, ktorú nutne potrebujeme suplementovať, aby sme efektívne spaľovali tuk a dosiahli vysnívanú postavu. Asi vás trochu sklamem, nejde o žiadnu látku z tajného laboratória, ale aminokyselinu, ktorú si telo dokáže prirodzene vyrobiť z lyzínu a metionínu, pričom ho aj ukladá do zásob. Až 98 % z jeho celkového množstva v tele je uložených v kostrovom svalstve alebo srdcovom svale. Zvyšné zhruba 2 % sa skrývajú v pečeni a obličkách. [7]

Karnitín je však aj bežnou súčasťou nášho jedálnička, a to v podobe živočíšnych potravín. Jeho dobrým zdrojom je tak najmä mäso a mäsové výrobky, ale získame ho aj z rýb, vajec či mliečnych produktov. [18]

Koľko karnitínu priemerne obsahujú konkrétne potraviny?

Potravina	Karnitín (mg / 100 g)
Bravčová šunka	449
Kuracie prsia	180
Kuracie stehno	63
Losos	0,53
Sardinky	0,1

Priemerná západná strava, ktorej súčasťou je aj mäso a ďalšie živočíšne potraviny, nám dodáva zhruba 24 – 145 mg karnitínu denne. Pre porovnanie, vegánska strava, ktorá vyraďuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu, poskytuje iba okolo 1,2 mg karnitínu denne. Pritom sa udáva, že telo potrebuje pre svoju optimálnu funkciu prijať denne približne 15 mg. [18]

Aké účinky na zdravie má karnitín? 

1. Hrá rolu pri chudnutí

Karnitín je najznámejší a najpoužívanejší spaľovač tuku, ktorý robí mnohým spoločníka v diéte pri chudnutí. Ani on však nie je tou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá vám vytvaruje postavu a navždy vás zbaví nechcených kilogramov podkožného tuku bez toho, aby ste pre to museli niečo urobiť . Základom chudnutia je, ako vždy, kalorický deficit. Musíte preto dlhodobo vydávať viac energie ako prijímať. Navyše karnitín si rozumie so športom a najlepšie funguje práve v spojení s fyzickou aktivitou. 

Keď je teda správnou výživou a pohybom vyriešený kalorický deficit, môže prísť na rad karnitín a podať pomocnú ruku. Aj v štúdiách sa totiž ukazuje, že jeho vplyv na oxidáciu tuku môže byť užitočným pomocníkom pri chudnutí. Dáva to zmysel, keď si spomeniete, ako karnitín v tele funguje – pomáha prenášať mastné kyseliny do mitochondrií, kde sú následne spálené a premenené na energiu. Umožňuje tak telu viac využívať tuk ako zdroj energie. [14]

Podľa vedcov hrá v tomto účinku rolu aj vplyv karnitínu na hormón-senzitívnu lipázu. Ide o enzým, ktorý štiepi podkožný tuk vo forme triacylglycerolov na glycerol a mastné kyseliny. Keď pracuje rýchlejšie, tuky sa rýchlejšie štiepia a môžu sa tak aj rýchlejšie spaľovať v našich bunkových elektrárňach (mitochondriách). [2]

Ako pomoc pri chudnutí sa však ukazuje najmä v prípade, že je pôvodná hladina karnitínu nízka. [19]

Ako vyťažiť z účinkov karnitínu čo najviac? Mal by ho sprevádzať správne nastavený jedálniček na chudnutie, s čím vám pomôže naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Vplýva na funkciu mozgu a pamäte

Karnitín je známy aj v súvislosti s výkonnosťou mozgu alebo kognitívnymi funkciami, ako pamäť ši sústredenie. Hovoríme špecificky o forme acetyl-L-karnitín (ALCAR), pretože práve ona je schopná efektívnejšie prechádzať z krvi do mozgového tkaniva skrz hematoencefalickú bariéru. V mozgových bunkách funguje následne podobne, ako napríklad v tých svalových. Dodáva im materiál pre tvorbu energie, čo sa môže prejaviť na lepšom mentálnom výkone. [18]

Vedci zároveň hovoria o tom, že karnitín sa môže podieľať aj na tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý funguje ako prenášač informácií medzi nervovými bunkami (neurónmi). Karnitín by tak vďaka vplyvu na jeho tvorbu mohol hrať úlohu v podpore kognitívnych funkcií. Tento efekt je často sledovaný u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Toto ochorenie je totiž typické nielen hromadením amyloidných plakov (zhluky nerozpustných bielkovín v mozgu), ale aj poškodením nervových buniek v mozgu, ktoré využívajú spomínaný acetylcholín. Ak by sa tento neurotransmiter tvoril vo vyššej miere, mohlo by to vyvážiť znížené množstvo funkčných neurónov. V štúdiách sa napríklad ukazuje, že užívanie karnitínu má pozitívny vplyv na pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou. [18]

Vďaka svojmu efektu na výkonnosť mozgu sa tak karnitín zaraďuje medzi healthy-aging suplementy, ktoré môžu pomôcť so zdravým starnutím. Patrí aj do skupiny nootropík, ktoré sa vyznačujú svojim vplyvom na pamäť, učenie či iné kognitívne funkcie.

• Ako inak sa starať nielen o zdravie mozgu, ale celého tela a ako starnúť zdravo vám prezradí článok Anti-aging a healthy-aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?
• Čo sú nootropiká, ako fungujú a aké ďalšie poznáme sa dočítate v článku Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie? 

3. Pozitívne pôsobí na zdravie srdca

Ako sme už spomínali, karnitín je látka dôležitá aj pre srdce. Mastné kyseliny sú totiž obľúbeným zdrojom energie buniek srdcového svalu. Pre srdce je tak obzvlášť výhodné, keď mu karnitín pomôže s presunom mastných kyselín do mitochondrií, kde môžu byť premenené na energiu. Navyše sa zdá, že karnitín hrá rolu aj v odstraňovaní toxických produktov, ktoré vznikajú v priebehu biochemických procesov metabolizmu. [4,8]

Zaujímavé je, že na základe niektorých štúdií sa zdá, že by mohol pomôcť aj s podporou funkcie srdca, ktoré prekonalo napr. infarkt myokardu či inú formu ischémie (nedokrvenie). Ukazuje sa totiž, že hladiny karnitínu sú po týchto srdcových príhodách nízke a jeho doplnenie by sa mohlo odraziť aj na funkcii srdca. Tieto možné účinky sa však zrejme môžu prejaviť až v dávkach minimálne 2 g / deň, ideálne až 6 – 9 g / deň. [4,5]

Pre zdravie srdca sú dôležité aj ďalšie látky, napríklad prospešné omega-3 mastné kyseliny. Viac o nich vám prezradí článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega-3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega-6.

Objavte naše bestsellery:

4. Ovplyvňuje športový výkon

Výskumy poukazujú aj na možný vplyv karnitínu na športový výkon. Výsledky štúdií sú zatiaľ rôzne, ale najviac sa skloňujú tieto oblasti športového výkonu.

• Lepšia regenerácia po výkone môže súvisieť s podporou okysličenia svalov, čo pomáha so zotavením po anaeróbnej aktivite (intenzívna aktivita, počas ktorej nie je svalom dodávaný kyslík, napr. silový tréning v posilňovni či šprintovanie). [19]
• K efektívnejšiemu okysličeniu svalov dochádza aj vďaka už spomínanej tvorbe oxidu dusnatého. Vďaka nemu sa viac rozširujú cievy vo svaloch a tým tak môže byť dodávaného viac kyslíka a živín. Následne sa tak môžu svaly aj efektívnejšie zbavovať laktátu. [19]
• Podpora tvorby zásobného svalového glykogénu.
• Väčšia sila a výkonnosť počas intenzívnej aktivity je pripisovaná vyššej dostupnosti karnitínu. Ten je totiž pri týchto aktivitách v mitochondriách zrejme prirodzene menej dostupný. [11]

Karnitín tak má mnoho sľubných účinkov na športový výkon. Potrebujeme však ešte ďalšie výskumy na to, aby sme vedeli povedať s istotou, že karnitín takto skutočne pôsobí. 

Športový výkon dokážu podporiť aj ďalšie zaujímavé látky. Ak je práve to vašim cieľom, mohol by vás zaujať článok Ako si vybrať a používať ten najúčinnejší nakopávač? 

5. Pôsobí na hladinu cukru v krvi

V niektorých štúdiách sa ukazuje pozitívny vplyv karnitínu aj na zvýšenú glykémiu (hladinu cukru v krvi) a inzulínovú rezistenciu (IR). Tie spolu súvisia, pretože pri IR nedokáže inzulín efektívne prenášať cukor (glukózu) z krvi do buniek a jeho hladina je tak zvýšená. 

V niektorých štúdiách sa dočítame o tom, že vznik inzulínovej rezistencie by mohol byť podporovaný okrem iného aj nefunkčnými procesmi v mitochondriách svalových buniek. To totiž vedie k poruchám pri spaľovaní mastných kyselín a ich hromadeniu, čo podporuje vznik inzulínovej rezistencie. IR je navyše zrejme sprevádzaná aj nízkymi hladinami karnitínu. Práve tu tak prichádza na scénu jeho suplementácia, ktorá by mohla zrejme pomôcť dostať hladinu karnitínu na optimálnu úroveň a tak podporiť proces spaľovania mastných kyselín. [1,16]

Skvelým spôsobom, ako zlepšiť inzulínovú rezistenciu je aj cvičenie. O jeho ďalších benefitoch sa dozviete v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov. 

6. Má vplyv na plodnosť

V súvislosti s karnitínom sa spomína aj efekt na mužskú aj ženskú plodnosť. Štúdie popisujú vplyv karnitínu na tvorbu spermií, ich dospievanie či motilitu (pohyblivosť). U žien je sledovaný napríklad vplyv na plodnosť u tých, ktoré trpia syndrómom polycystických ovárií (PCOS). Ten je totiž typicky sprevádzaný neplodnosťou.

Jedna štúdia napríklad sledovala 170 žien s týmto syndrómom odvtedy, čo začali užívať karnitín alebo placebo, až po dobu ich prvého pozitívneho tehotenského testu. Ukázalo sa, že v skupine, ktorá užívala 3 g karnitínu denne, bol väčší počet úspešných otehotnení. [6]

Súhrnná štúdia, ktorá sa venovala mužskej plodnosti došla k záveru, že suplementácia karnitínom v dávke 2 – 3 g denne počas šiestich mesiacov mala pozitívny vplyv na koncentráciu a štruktúru (morfológia) spermií. [13]

• Zaujíma vás, aké ďalšie živiny sú dôležité pre ženské zdravie? Prečítajte si náš článok Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.
• O výživových potrebách mužského tela vám viac prezradí článok Muži a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie, testosterón a výkon. 

Primárne a sekundárne deficity sa vyskytujú výnimočne, ale predstavujú vážne zdravotné riziko. Človeka ohrozujú napríklad vážnou epilepsiou, hypoglykémiou, poruchou funkcie svalov, srdca či nervového systému.

Zdravý človek si však tiež môže privodiť nedostatok karnitínu, a to jeho výrazným obmedzením v jedálničku. To sa môže najčastejšie stať pri rôznych formách vegánstva, kedy vylučujeme živočíšne potraviny, čiže hlavný zdroj karnitínu. V bežnej strave však býva jeho príjem typicky dostatočný a my sa tak nemusíme báť zdraviu ohrozujúceho nedostatku.

Ak sú však jeho zásoby v tele mierne znížené alebo ho neprijímame v dostatočnom množstve formou stravy, v štúdiách sa ukazuje, že by jeho suplementácia na optimálnu úroveň mohla mať vyššie spomenuté zdravotné benefity.

Môže mať karnitín vedľajšie účinky? 

Karnitín nie je známy početnými vedľajšími účinkami, ale pri nadmernom príjme sa môžu objaviť tráviace problémy. Ide tak napríklad o nevoľnosť, kŕče, zvracanie či hnačku. Tieto nežiadúce prejavy sú však bežné až pri vyšších dávkach, a to zhruba minimálne 3 g / denne. [18]

Užívanie karnitínu sa tiež spája s vyššími hladinami trimetylamín-N-oxidu (TMAO). Ide o látku, ktorú tvoria baktérie po kontakte so živočíšnymi potravinami s obsahom karnitínu, cholínu a ďalších látok. Jeho vysoké hladiny sa spájajú so zvýšeným rizikom aterosklerózy (kôrnatenie ciev) či ochorením obličiek. Zdá sa, že táto látka by mohla byť riziková najmä pre ľudí, ktorí konzumujú živočíšne potraviny v nadmerných množstvách. [10,18]

Detailnejšie informácie o bezpečnosti užívania karnitínu sa dozviete v článku s názvom Je karnitín bezpečný?

Ako užívať karnitín? 

Dávky karnitínu, s ktorými sa stretneme vo výskumoch, sa pohybujú pokojne aj v množstvách okolo 3 a viac gramov za deň (napr. pri sledovaní vplyvu karnitínu na kardiovaskulárne zdravie). V doplnkoch výživy sa však typicky používa 500 – 2000 mg, čo je zároveň dávka, u ktorej nie sú pravdepodobné ani spomínané tráviace problémy.  

Táto denná dávka platí pre čistý karnitín. Ak by sme chceli užívať jednu z jeho ďalších foriem, odporúčané denné dávky, ktoré sú považované za ekvivalentné, sú nasledujúce: 

• Acetyl-L-karnitín: 630 – 2500 mg
• L-karnitín L-tartrát: 1000 – 4000 mg v práškovej alebo tabletovej forme
• Propionyl-L-karnitín: 1000 – 4000 mg [19]

S čím kombinovať karnitín? 

Aké ďalšie látky budeme kombinovať s karnitínom sa bude odvíjať od toho, čo od tejto suplementácie očakávame.

• Pri chudnutí by sme mali siahnuť po kombinácii s ďalšími spaľovačmi tuku, ako je kofeín, synefrín či napríklad po extrakte zo zeleného čaju s obsahom EGCG. Pre lepšiu účinnosť sa dajú tieto látky kombinovať, čím vznikne efektívny spaľovač tuku.
• Pre zlepšenie výkonu a pomoc s regeneráciou či prekrvením svalov môžete siahnuť napríklad po kombinácii s beta-alanínom, citrulínom či arginínom.
• Ak chcete podporiť funkciu mozgu, môžete vyberať zo širokej škály nootropík. Komplexné doplnky kombinujú napríklad CDP-cholín, ginko bilobu alebo napríklad DMAE. 

• Ako sa zorientovať v doplnkoch výživy na chudnutie a ktoré sú efektívne sa dozviete v článku  Doplnky stravy pri chudnutí: Ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť? 
• S vybraním a zostavením vhodného spaľovača tuku vám pomôže článok Ako vybrať a používať ten najúčinnejší spaľovač tuku?

Čo si z toho vziať? 

Karnitín poznáme najviac z rôznych spaľovačov tuku a doplnkov výživy na podporu chudnutia. Menej známe sú však jeho formy, u ktorých sa ukazuje, že by mohli ovplyvňovať funkciu mozgu či napríklad srdca. Aj keď výskum karnitínu nie je ani zďaleka na konci, dnes môžeme povedať, že spolu s ďalšími látkami môže byť užitočným pomocníkom nielen pri spaľovaní tuku alebo podpore športového výkonu, ale aj v iných oblastiach zdravia.

Prezradil vám článok niečo nové a zaujímavé? Podeľte sa s ním zdieľaním aj so svojimi známymi a priateľmi.

Zdroje:

[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/

[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/

[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext

[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007

[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/

[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/

[10] – 10] LEE, Y. et al. Longitudinal Plasma Measures of Trimethylamine N‐Oxide and Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease Events in Community‐Based Older Adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8649305/

[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/

[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/

[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/

[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/

[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/

[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/

[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127

[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/

[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health