Obsah
Pustili ste sa do chudnutia, ale po pár týždňoch vám došlo, že to tak úplne samo nepôjde? Nie ste sami. Je dosť možné, že vám aj napadlo, či náhodou neexistuje nejaká kúzelná tabletka, ktorá by vám chudnutie uľahčila. Pokiaľ čakáte zázraky, pravdepodobne vás sklameme. Keby bolo chudnutie tak jednoduché a šlo to bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia a zmeny v živote, pravdepodobne by boli štíhli všetci. Možno vás však poteší fakt, že existujú látky, ktoré môžu vašu snahu zefektívniť a pomôcť rýchlejšie dosiahnuť stanovené ciele. Nazývame ich spaľovače tuku a v dnešnom článku si ich bližšie preklepneme. Povieme si, čo by mali obsahovať, ako sa k (ne)účinnosti jednotlivých látok stavia veda, a na čo si dať pri ich užívaní pozor.
Čo to je spaľovač tuku?
Ako spaľovače tuku označujeme doplnky stravy, o ktorých sa tvrdí, že dokážu zvýšiť úbytok hmotnosti, oxidáciu tukov počas cvičenia alebo iným spôsobom podporujú metabolizmus tukov. Existuje však mnoho látok, ktoré sú za spaľovač tuku označované, aj keď prakticky neexistujú žiadne štúdie, ktoré by ich schopnosť potvrdzovali. O to dôležitejšie je v tomto prípade čítať zloženie a vyberať látky s preukázaným účinkom. [1]
Podľa zloženia potom môžete voliť spaľovače, ktoré obsahujú len jednu konkrétnu účinnú látku alebo sa rozhodnúť pre komplexný spaľovač, ktorý obsahuje viac látok. V tomto prípade môžu mať jednotlivé látky aj vzájomný synergický účinok, ako je tomu tak napríklad pri kofeíne, synefríne a extrakte zo zeleného čaju. Rovnako tak sa musíte rozhodnúť, či chcete, aby váš spaľovač obsahoval stimulanty, ako je napríklad kofeín, alebo nie. [2]
Čo od spaľovaču tuku čakať?
Čo spaľovač tuku dokáže
- nabudí organizmus pred výkonom
- pomôže telu využívať tuk ako palivo
- zvýši termogenézu – produkujeme viac tepla, na čo je potrebné viac energie = viac spálených kalórií, ale tiež zvýšené potenie
- vďaka vyššiemu nabudeniu, zápalu a koncentrácií pomáha podať intenzívnejší výkon, čo znamená, že spálite viac kalórií
- znížiť chuť do jedla
Čo spaľovač tuku nedokáže
- spáliť za vás denne stovky kalórií, pokiaľ sa nebudete hýbať
- bezbolestne za vás schudnúť, bez toho aby ste zmenili svoj doterajší životný štýl
Prosto a jednoducho – spaľovač tuku môže byť dobrý pomocník, ale všetku prácu za vás neurobí. Pokiaľ nebudete v kalorickom deficite a nebudete sa hýbať, nepomôže vám s chudnutím ani ten najlepší spaľovač tuku. Pokiaľ však urobíte v svojom životnom štýle pár zmien, môže vám s chudnutím pomôcť a celkový proces urobiť príjemnejší, a dokonca aj rýchlejší.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké látky nájdeme v spaľovačoch tuku?
Kofeín
Kofeín je celosvetovo najčastejšie využívaný stimulant, čo je aj dôvod, prečo sa na neho detailnejšie zameriame. Má dokonca aj niekoľko možných pozitívnych účinkov, ktoré môžeme využiť v súvislosti so snahou o spaľovanie tuku. Po jeho konzumácií dochádza v tele k uvoľňovaniu dopamínu, ktorý je schopný zlepšiť náladu či vyvolať eufóriu. Pri dlhodobom užívaní dokáže však už „len“ odvrátiť spánok. V súvislosti s chudnutím vás bude určite zaujímať aj jeho termogénny účinok, ktorý vedie k vyššiemu počtu spálených kalórií vďaka zvýšenej produkcii tepla. Zároveň dochádza aj k tomu, že sa zvyšuje krvný tlak, činnosť srdca a dochádza k nabudeniu organizmu. Aj to je dôvod, prečo by si ľudia s vyšším krvným tlakom mali dávať pozor na príjem kofeínu. Pri dlhodobej konzumácii je kofeín navyše schopný zariadiť, že sa z podkožného tuku môžu uvoľňovať mastné kyseliny, ktoré naše telo použije ako palivo. [3]
Pokiaľ pravidelne kofeín neužívate, či už napríklad v káve, čaji, energetických nápojoch alebo doplnkoch stravy, bude vám pre začiatok stačiť aj príjem 100 mg. Na spaľovanie tuku sa však obvykle používa jednorazové množstvo 200 mg. Pri vyšších dávkach, ako je napríklad 500 mg, potom môže dochádzať aj ku zvýšeniu sily. Rovnako tak z vyšších dávok môžu ťažiť vytrvalostní aj kolektívni športovci či ľudia, ktorí robia šport pri vysokej intenzite.
Obecne však môžeme povedať, že sa odporúčané množstvo pohybuje medzi 3–6 mg/kg telesnej hmotnosti. Podľa EFSA by však zdravý 70kg človek nemal jednorazovo prijať viac ako 200 mg kofeínu. V prípade, že by ste sa kofeínom predávkovali, hrozí vám napríklad nespavosť, podráždenosť, závrat, búšenie srdca, ale aj zvracanie či hnačka. [4] [28]
Schopnosti kofeínu potvrdila aj veda. Podľa výsledkov štúdií môže kofeín napríklad zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu o 3–11 %, a to až na dobu troch hodín – v tomto prípade bola účastníkom podávaná dávka 200 mg kofeínu. Zdá sa vám to ako výrazné zrýchlenie? Tak si to poďme pre lepšiu predstavu ukázať na konkrétnom príklade. [5]
Pokiaľ ste žena, ktorá má 30 rokov, meria 170 cm a váži 70 kg, je váš pokojový metabolizmus približne 1452 kcal. V praxi to znamená, že telo na zachovanie všetkých funkcií potrebuje aspoň 60,5 kcal za hodinu). Pokiaľ by sa táto žena zúčastnila štúdie, požila 200 mg kofeínu a zvýšil sa jej pokojový metabolizmus na 3 hodiny o 3–11 %, znamenalo by to, že sa jej výdaj zvýši približne o 5,5–20 kcal, ani by čokoľvek urobila.
V prípade, že by sa táto žena držala maximálnej odporúčanej hranice pre príjem kofeínu, mohla by si na svoju váhu dať počas dňa ešte jednu 200mg dávku kofeínu. Pokiaľ by sme počítali s maximálnym výsledkom podľa štúdie, spálila by vďaka kofeínu za deň 40 kcal. Pre predstavu – 100 ml polotučného mlieka má 47 kcal, pokiaľ by teda kofeín dopĺňala kávou s mliekom, pravdepodobne by zrýchlenie pokojového metabolizmu nepokrylo ani kalórie z mlieka. Keby si však šla táto žena po kofeíne zacvičiť, mohla by docieliť to, že spáli aktivitou viac kalórií.
Pokiaľ teda chcete využívať kofeín na spaľovanie tukov, nemali by ste čakať, že urobí všetku prácu za vás. Skôr sa snažte využiť to, že vás dokáže nabudiť, a vy tak môžete cvičiť intenzívnejšie, čím zvýšite počet spálených kalórií.
Jednorazová dávka kofeínu by sa mala pohybovať okolo 200 mg. [4]
Synefrín
Synefrín (konkrétne p-synefrín) je zlúčenina, ktorá sa objavuje napríklad v citrusových plodoch. V tele má vplyv na dopamín, adrenalín a noradrenalín, čím môže ovplyvniť aj spaľovanie tuku. Rovnako tak je spojovaný aj so zvýšením rýchlosti metabolizmu, zvýšením lipolýzy a bazálneho metabolizmu. Jeho účinky boli opäť potvrdené aj vedou. Jedna zo štúdií sa zamerala na kalorický výdaj a dospela k názoru, že po požití 50 mg p-synefrínu vzrástol v nasledujúcich 75 minútach kalorický výdaj priemerne o 3,7 %. [6–7]
V súlade s jeho schopnosťami je aj zistenie prehľadovej štúdie, ktorá zahŕňa 20 ďalších štúdií a približne 360 skúmaných subjektov, keď prijímali respondenti extrakt z horkého pomaranča (Citrus aurantium), jeho hlavným alkaloidom je p-synefrín. Pri týchto respondentoch došlo ku zvýšeniu pokojového metabolizmu, výdaja energie a pri podávaní po dobu 6–12 týždňov došlo aj k miernemu úbytku hmotnosti. Rovnako tak bolo potvrdené, že môže synefrín pomôcť znížiť chuť k jedlu. [7–9]
A ako už bolo povedané vyššie, synefrín si dobre rozumie s kofeínom a vzájomne sa výborne dopĺňajú. Vďaka tomu synergickému účinku tak môžete ich kombináciou zase o niečo zvýšiť počet spálených kalórií pri tréningu.
Odporúčaná jednorazová dávka je 10–20 mg, ktorá by sa mala užívať 3-krát denne. V štúdiách sa však často pracuje s jednorazovou dávkou 50 mg. [5]
Extrakt zo zeleného čaju (EGCG)
EGCG je hlavným katechínom v zelenom čaji. V našom tele pomáha určitými procesmi zvyšovať množstvo noradrenalínu, čo podporuje odbúravanie tuku. Výhodou je, že v zelenom čaji sa okrem EGCG vyskytuje aj kofeín, tieto dve látky totiž pôsobia synergicky. Účinok EGCG je tiež potvrdený mnohými štúdiami, kde bolo zistené, že pomáha zvýšiť energetický výdaj a oxidáciu tuku. [10–11]
Nechýbajú však ani štúdie, ktoré sa zaoberali priamym vplyvom EGCG spoločne s kofeínom na chudnutie. Z výsledkov vyplýva, že denná spotreba zeleného čaju obsahujúca dávky 100–460 mg EGCG spoločne s 80–300 mg kofeínu po dobu aspoň 12 týždňov mala za následok štatisticky významný úbytok hmotnosti a zníženie percenta telesného tuku. [12]
Významné účinky sú zaznamenané pri dávke zhruba 400–500 mg EGCG denne. [29]
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
CLA alebo konjugovaná kyselina linolová je medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, dobre známa, pretože je často spojovaná so schopnosťou znížiť chuť k jedlu, zvýšiť rýchlosť metabolizmu a stimulovať odbúravanie tuku. S istotou o nej môžeme povedať, že pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi, čo môže mať vplyv na telesnú hmotnosť. V záveroch, či má CLA významný vplyv na znižovanie hmotnosti, sa však štúdie vykonané na ľuďoch líšia. V prípade, že boli nejaké rozdiely medzi skupinami zaznamenané, jednalo sa spravidla o mierne odlišnosti. [13–14]
Pri suplementácii CLA by sa mala dávka tejto látky pohybovať v rozmedzí 3200–6400 mg. [15]
L-karnitín
L-karnitín môžeme opäť považovať za látku, ktorá je spojovaná so schopnosťou spaľovať tuk. Pre správne pochopenie by sme však mali uviesť na pravú mieru jej princíp fungovania. V našom tele pôsobí ako taký “prievozník” ktorý dopravuje tuk (mastné kyseliny) do buniek, kde je spálený na energiu. Jeho dostatočné množstvo v tele tak pomáha tukovému metabolizmu, čo môže v konečnom dôsledku dopomôcť ku zníženiu hmotnosti. Na príjem l-karnitínu by sa mali zamerať predovšetkým ľudia, ktorí sa vyhýbajú konzumácií živočíšnych výrobkov, pretože práve tie sú zdrojom tejto aminokyseliny.
Čo sa týka vedeckých výskumov, ktoré sa zameriavajú na vplyv l-karnitínu pri chudnutí, výsledky sa rozchádzajú. Podľa systematického prehľadu metaanalýz, jeho súčasťou bolo 9 štúdií, schudli významne viac skupiny ľudí, ktorým bol podávaný l-karnitín, oproti kontrolným skupinám. V súlade s tým je aj iná metaanalýza zahrňujúca 37 kontrolovaných štúdií, ktorá tiež potvrdzuje mierny vplyv l-karnitínu na úbytok váhy. Iný výskum, v ktorom bol podávaný l-karnitín obéznym ženám pred pol hodinou chôdze, neukázal štatisticky významný rozdiel v úbytku hmotnosti medzi skupinou, ktorá dostávala túto látku, a kontrolnou skupinou. [16–17] [19]
V inom výskume bolo potom preukázané, že pri vyššej hladine karnitínu v svaloch došlo počas cvičenia s nízkou aktivitou (50 % VO2max) ku zníženiu využitia glykogénových zásob. Pri intenzívnejšom cvičení (80 % VO2 max) bol v súvislosti s karnitínom zase znížený svalový laktát. Navyše bolo štúdiou preukázané, že pomáha zvýšiť výkon o 11 % (skúmané pri výkonoch dlhých 30 minút), čo môže zvýšiť počet spálených kalórií. Je však potrebné spomenúť, že na zvýšenie hladiny karnitínu v svaloch je potrebná ďalšia suplementácia, ideálne aspoň mesiac. [18]
Obvyklá dávka príjmu karnitínu sa pohybuje v rozmedzí 500–2000 mg. Samotné štúdie však pracovali aj s dávkami vyššími. [20]
Ďalšie látky, ktoré nájdeme v spaľovačoch tuku
Okrem vyššie spomenutých látok môžeme v spaľovačoch tuku nájsť aj ďalšie prísady, ktoré majú tiež svoje opodstatnenie: [21–27] [30]
- Čierne korenie – pomáha prehriať organizmus, zlepšiť absorpciu ďalších látok, a tým aj celkový efekt spaľovača
- Kapsaicín – pomáha prehriať organizmus, môže znížiť chuť k jedlu
- Extrakt zo zázvoru – zázvor obecne pomáha zvýšiť termogenézu
- Bromelaín – extrakt z ananásu – má antioxidačné a protizápalové účinky
- Chitosan – môže pomôcť so znížením telesnej hmotnosti tým, že dokáže blokovať vstrebávanie tuku a cholesterolu v potrave
- Teacrine – pomáha zvýšiť koncentráciu a motiváciu
- Chróm – môže pomôcť znížiť chuť k jedlu, má vplyv na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- Tyrozín – aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe noradrenalínu a dopamínu (ich nedostatok môže viesť ku stresu a nepozornosti)
- Extrakt zo zelenej kávy – obsahuje kyselinu chlorogénovú, ktorá môže znižovať riziko výskytu cukrovky
- Vitamíny B6, B12 – majú vplyv na látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie, nervový systém a pomáhajú znižovať únavu a vyčerpanie
Ako si vybrať najlepší spaľovač tuku?
Väčšina spaľovačov funguje predovšetkým tým spôsobom, že vás nabudí pred výkonom, vďaka čomu potom máte na tréningu viac energie, a tým spálite viac kalórií. Z toho dôvodu by ste sa mali snažiť vyberať si spaľovače, ktoré obsahujú nejaký stimulant, ako je napríklad kofeín. Ten navyše pôsobí synergicky so synefrínom a extraktom zo zeleného čaju. Pokiaľ teda vo svojom spaľovači nájdete kofeín spoločne s týmito látkami, rozhodne sa jedná o účinné kombo. Neprekračujte však maximálnu odporúčanú dennú dávku kofeínu. Mohlo by sa to negatívne prejaviť na kvalite vášho spánku, čo by v konečnom dôsledku mohlo chudnutie sabotovať. Po konzumácií spaľovačov tiež môžete zaznamenať väčšie potenie.
Rovnako tak má zmysel aj suplementácia l-karnitínu, a to predovšetkým v prípade, že sa vyhýbate živočíšnym produktom. Aby ste z karnitínu vyťažili maximum, je potrebné ho suplementovať dlhodobo, pretože ku zvýšeniu hladiny karnitínu v svaloch dôjde až približne po mesačnom užívaní. V spaľovačoch často nájdete aj ďalšie vymenované látky, ktoré môžu jeho účinky podporiť (napríklad zvýšiť termogenézu alebo vstrebateľnosť spaľovača). Čo sa dávkovanie týka, riaďte sa odporúčaním, ktoré nájdete na obale daného produktu.
Čo si z toho vziať?
Pokiaľ sa rozhodnete začať používať spaľovač tuku, myslite vždy na to, že sa nejedná o kúzelnú tabletku, ktorá vás zoštíhli, bez toho aby ste pre to museli čokoľvek urobiť. Základom chudnutia je vždy kalorický deficit, bez toho to nepôjde. Rovnako tak by ste nemali zabúdať ani na pohybovú aktivitu. Pokiaľ máte stravu aj pohyb v malíčku, a napriek tomu hľadáte niečo, čím svoju snahu o zníženie percenta telesného tuku podporiť, potom môže byť spaľovač tuku skvelou voľbou. Dokáže vás totižto nabudiť, zlepšiť koncentráciu, motiváciu, a tým zvýšiť počet spálených kalórií počas tréningu. Obvykle funguje teda skôr ako taká psychická a fyzická vzpruha, jeho samotný efekt bez následnej pohybovej aktivity je ale, žiaľ, často menší, ako by si väčšina ľudí priala.
Pomáhate si aj vy pri tréningu spaľovačom tuku? Ak áno, podeľte sa s nami o svoje skúsenosti, a pokiaľ sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať aj medzi svojich priateľov. Možno aj im môže pomôcť zefektívniť ich snahu schudnúť.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Pridať komentár