Prihlásiť
Jak vybrat a používat ten nejúčinnější preworkout?

Ako si vybrať a používať ten najúčinnejší nakopávač?

Každý športovec niekedy zažil moment, keď už cestou na tréning cítil, že dnes to jednoducho nepôjde. Únava, energia na nule, ťažký deň v práci alebo len chvíľa, keď sa človeku nič nechce. V týchto situáciách môže byť nakopávač skvelým pomocníkom. Hneď ako ho do seba dostaneme, zvyčajne sa karta začne obracať. Vlieva sa nám do žíl nová energia, motivácia stúpa a my máme chuť zo seba zase dostať maximum. Ako je to možné a čo tie zázračné nakopávače vlastne robia s naším telom? To všetko si vysvetlíme v dnešnom článku.

Čo sú to nakopávače alebo preworkouty a ako sa delia?

Nakopávače sú predtréningové doplnky stravy pre športovcov, ktorí majú úlohu nabudiť, nakopnúť a zvýšiť športový výkon. S tým pomáhajú funkčné zložky, ktoré predtréningový nakopávač obsahuje. [1]

Ako delíme nakopávače

  • Jednozložkové obsahujú jednu účinnú látku, ktorá nám má pomôcť zlepšiť výkon, typicky môže ísť o kofeín, NO booster (napr. citrulín malát), taurín, acetyl l-karnitín.
  • Viaczložkové – ide o zmes viacerých účinných látok, ktoré sa vzájomne dopĺňajú, a kombinujú tak v sebe viac mechanizmov účinku. Často sú obohatené o doplnky podporujúce vstrebateľnosť jednotlivých látok (napr. extrakt z čierneho korenia – bioperine).

Iné delenie nakopávačov sa potom zase odvíja od obsahu hlavných účinných látok. V tomto ohľade zohráva zásadnú úlohu prípadný obsah stimulantov. 

  • So stimulantmi ide o nakopávače, ktoré obsahujú stimulanty, ako je napríklad populárny kofeín. Ľudia, ktorí sú na kofeín a iné stimulanty citlivejší, by takú predtréningovku mali používať len v doobedňajších alebo skorých popoludňajších hodinách. Inak riskujú, že si narušia kvalitu spánku.
  • Bez stimulantov nakopávače, v ktorých nenájdeme žiadne stimulanty. Vďaka tomu sú ideálne pred tréningom v popoludňajších alebo večerných hodinách. Nebudú mať totiž vplyv na kvalitu spánku.
Čo sú to nakopávače alebo preworkouty a ako sa delia?

Čo nakopávač dokáže, a čo naopak nezvládne?

Od nakopávača chceme predovšetkým to, aby nás pred tréningom povzbudil, dodal extra dávku energie a pomohol k lepším výkonom. Mnoho ľudí má možno až nereálne očakávania, s čím všetkým môže taká predtréningovka pomôcť. Potom nasleduje sklamanie, že naraz nedrepnú 200 kg, keď je ich doterajší PR 150 kg. Poďme si teda zhrnúť, čo môžeme čakať od nakopávača a čo už naopak nie je v jeho silách.

S čím môže nakopávač pomôcť pri športe

1. Nabudí na výkon a zvýši zápal

Za tento efekt vďačíme predovšetkým obsiahnutým stimulantom, ako napríklad kofeín. Ten funguje na jednoduchom princípe. V našom tele máme neustále určitú hladinu adenozínu, ktorého úlohou je upokojiť nás a vyvolať pocit relaxácie. Čím viac sa blíži spánok, tým je jeho hladina vyššia. Ak sa adenozín naviaže na svoje receptory, začneme zaspávať. Kofeín má, samozrejme, schopnosť tento proces zablokovať tým, že sa namiesto adenozínu naviaže na jeho receptory. Vďaka širokému mechanizmu účinku, ktorý zahŕňa  tiež vplyv kofeínu na katecholamíny, hormóny stresovej reakcie, adrenalín a noradrenalín, sa tak cítime nabití energiou a nabudení na výkon. No a pokiaľ si k tomu pridáme do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, ktorá podporí našu motiváciu a zvýši zápal, budeme doslova trhať rekordy. [2]

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako kofeín ovplyvní váš tréning, nemal by vám ujsť náš článok Kofeín pred tréningom: Funkcie, výhody, riziká a dávkovanie.

2. Zlepší sústredenosť

Za lepšiu sústredenosť môže primárne prítomnosť nootropík, medzi ktoré patrí napríklad cholín, DMAE či ALCAR (acetyl l-karnitín). Tie zohrávajú podstatnú úlohu v podpore kognitívnych funkcií. Svoju úlohu, samozrejme, zohráva aj kofeín, ktorý dokáže pôsobiť na funkcie mozgu, a tak vplývať na našu pamäť, koncentráciu či pozornosť. Ten môžete kombinovať s l-teanínom, ktorý zmierňuje jeho ostrý nájazd a dojazd.

Ak vás zaujíma viac tipov, ako zlepšiť sústredenosť, nemal by vám ujsť náš článok Nootropiká na zlepšenie funkcií mozgu.

3. Zvýši prekrvenie svalov

Lepšie prekrvenie svalov alebo tzv. pumpa súvisí predovšetkým s látkami, medzi ktoré patrí napríklad citrulín malát, arginín či nitráty (napr. z červenej repy). Tie môžete nájsť pod spojením NO booster alebo NO nakopávač. Tie fungujú na jednoduchom princípe. Pomôžu zvýšiť prekrvenie organizmu, a to predovšetkým v pracujúcich svaloch. Vďaka tomu sa k svalovým bunkám dostane viac kyslíka a ďalších živín nutných pre zlepšenie športového výkonu. Toto všetko môžete pociťovať ako príliv novej energie, čo môže viesť k lepším výkonom a následnej efektívnejšej regenerácii.

4. Podporia silový výkon

Podpora silového výkonu je opäť spôsobená predovšetkým prítomnosťou kofeínu a ďalších funkčných látok v predtréningovke. Do určitej miery naň môže mať vplyv aj kombinácia kofeínu s NO boostermi, čo sú spomínané látky na podporu prekrvenia. Toto účinné spojenie tak môže spôsobiť, že pre vás bude činka pocitovo ľahšia a zvládnete napríklad aj o jedno opakovanie viac. So zvládnutím vyššieho počtu opakovaní vám môže pomôcť tiež citrulín malát. [3–4]

Pre rast svalov a sily je kľúčové mať správne nastavenú záťaž a počet opakovaní. Ako na to, poradí článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

5. Zvýši vytrvalosť

Lepšie vytrvalostné výkony má opäť na svedomí predovšetkým kofeín obsiahnutý v predtréningovke. Ten svojím pôsobením na adenozínové receptory totiž dokáže oddialiť a utlmiť pocit únavy. Vďaka tomu môžeme byť schopní podávať dlhší a intenzívnejší výkon. Kofeín navyše dokáže znížiť subjektívnu náročnosť vykonávanej aktivity. [38]  

Pomôcť môže, samozrejme, aj dlhodobé užívanie citrulínu, beta-alanínu alebo BCAA, ktoré majú vplyv na zníženie únavy počas dlhej vytrvalostnej záťaže, navyše slúžia ako zdroj energie. Možno vás prekvapí, že na zníženie zakyslenia svalov okrem beta-alanínu funguje dokonca aj jedlá sóda, ktorú máte bežne v kuchyni. Museli by ste ju však jesť pravidelne v dávke niekoľkých gramov, čo nemusí byť ten najlepší chuťový zážitok. [39–40] 

Ak chcete tipy na ďalšie doplnky, ktoré podporia vytrvalosť, nemal by vám ujsť náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

6. Pomôže spáliť viac kalórií

Predtréningovka nie je žiadny zázračný doplnok, ktorý by pomohol zadarmo spaľovať nekonečné množstvo energie. K niekoľkým desiatkam kalórií spálených navyše však pomôcť môže. Ako je to možné? Tak si predstavte, ako by vyzeral váš tréning v dni, keď nemáte silu a cítite sa unavení. No a teraz to porovnajte s dňom, keď si dáte na nabudenie predtréningovku. V druhom prípade ste schopní dať do tréningu omnoho viac sily, energie, zdvihnúť väčšiu záťaž na činke, zvládnuť viac opakovaní alebo predĺžiť svoj vytrvalostný výkon. Keď k tomu pripočítame zrýchlenie metabolizmu vďaka mechanizmu pôsobenia kofeínu či synefrínu a lepšie prekrvenie vďaka NO boosterom, dostaneme z toho ešte viac. To je tiež dôvod, prečo si nakopávačom často pomáhajú aj športovci pri chudnutí.

Ak vás zaujíma, koľko kalórií spálite rôznymi športmi, nemal by vám ujsť náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

7. Zníži pociťovanú únavu

Za zníženie únavy pri tréningu môže na jednej strane kofeín, ktorý sa naviazal na adenozínové receptory a stimuluje centrálnu nervovú sústavu. Tým zabezpečil oddialenie a zníženie pociťovanej únavy, čo nám dáva čas navyše, počas ktorého sa budeme cítiť sviežo a môžeme makať na tréningu.

Samozrejme, úlohu zohrávajú aj ďalšie látky, ako acetyl l-karnitín. Ten ľahšie prechádza do mozgu, kde môže pomôcť bunkám lepšie využívať energiu, cítiť sa sústredenejšie a menej unavene. 

Ďalšie tipy na zníženie únavy nájdete v článku Prečo ste stále unavení? 7 najčastejších príčin a ich riešenia.

8. Urobí tréning pocitovo jednoduchší

Nakopávač vám môže pomôcť pocitovo uľahčiť celý tréning. Tým, že vám dodá energiu, oddiali únavu, podporí koncentráciu a zvýši nabudenosť, pre vás bude podávanie výkonu o poznanie jednoduchšie ako bez neho. [38] 

Čo nakopávač dokáže, a čo naopak nezvládne?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo nakopávače nedokážu počas tréningu

1. Odcvičiť tréning za vás

Aj keď vám môže nakopávač tréning zjednodušiť a spríjemniť, nečakajte zázraky. Tá najväčšia práca zostáva na vás a každé zdvihnuté kilo si aj tak prácne oddriete. Berte ho teda skôr ako pomocníka, ktorý bude na tréningu s vami a pomôže „trochu nadľahčiť činku”, keď už nebudete mať silu.

2. Zvýšiť výkon o 100 %

Opäť sa zmienime o tom, že nakopávač je iba pomocník, nie game changer, čo by dokázal robiť zázraky. Svoj výkon o desiatky percent nezdvihnete, to nie je v silách žiadnej látky. Len v prípade, že by ste dlhodobo cvičili hlboko pod svoje možnosti a zrazu do toho dali všetko. Nemajte preto nesplniteľné nároky na preworkout.

3. Spáliť stovky kcal bez práce

Je pravda, že nakopávač môže pomôcť spáliť viac kalórií pri tréningu. Opäť to však nebude zadarmo. Sám o sebe toho veľa nezmôže. Kľúčové je, že vám zabezpečí príval energie, oddiali únavu a nabudí k výkonu. Vďaka tomu budete schopní vydať zo seba na tréningu viac energie ako bez neho, čo znamená aj viac spálených kalórií. Určitú úlohu môže zohrať aj ľahké zrýchlenie metabolizmu vďaka kofeínu. Aj tak však treba makať. Nestačí do seba naliať nakopávač, sadnúť si na posilňovaciu lavicu a čakať na zázrak.

Pomôže nakopávač spáliť kalórie?

Najúčinnejšie látky v nakopávačoch

Aby sme si dokázali o predtréningovkách urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si bližšie ich zloženie. Vďaka tomu budete schopní lepšie vyhodnotiť, ktoré zložky by ste v nich radi našli a ktoré by vám naopak nemuseli vyhovovať. 

kofeín v nakopávačoch

Kofeín

Kofeín je celosvetovo najpopulárnejší stimulant, ktorý sa bežne objavuje v preworkoutoch.

  • Podľa výsledkov výskumu môže kofeín zlepšiť vytrvalosť, konkrétne sa pracovalo s množstvom 3 – 6 mg na kg/TH. V poslednom čase sa výskumy zameriavajú aj na menšie dávky 2 – 3 mg/kg TH, ktoré by takisto mali fungovať.
  • Iný výskum sa zameriaval na rýchlosť u cyklistov. Bolo zistené, že tí, ktorí konzumovali 200 mg kofeínu, boli rýchlejší v porovnaní s cyklistami, ktorí dostali len 100 mg dávku kofeínu.
  • Podľa výsledkov výskumu môže kofeín zvyšovať silu.
  • Z výsledkov výskumu vyplýva, že kofeín zlepšuje fyzický výkon u trénovaných aj netrénovaných jedincov. [3] [5–7]

Kofeín môže ďalej zlepšiť reakčný čas, znížiť pociťovanú náročnosť tréningu a bolesť po športe, prípadne zlepšiť ďalšie aspekty výkonu. Pokiaľ si vyberiete predtréningovku s kofeínom, myslite na to, že ide o stimulant. Pre ľudí, ktorí sú naň citlivejší, môže byť užívanie takého nakopávača nepríjemné. Môžu pociťovať napríklad návaly horúčavy, búšenie srdca, závrat a podobne. Je preto vhodné kofeín kombinovať napríklad s l-teanínom, ktorý zmierňuje pre niekoho príliš ostrý nájazd a dojazd.

Okrem samotného kofeínu môžete v nakopávačoch často nachádzať aj rastlinné extrakty s obsahom kofeínu. Medzi ne patria napríklad guarana alebo zelený, biely či čierny čaj. A výnimkou nie je ani obsah teakrínu, čo je alkaloid, ktorý sa štrukturálne podobá kofeínu. V porovnaní s ním, samozrejme, nie je zďaleka tak dobre preskúmaný. [8]

Ako dávkovať kofeín?

Jednorazová dávka kofeínu by sa mala pohybovať okolo 200 mg. Niektoré zdroje však pracujú s dávkou 3 – 6 mg/kg. Nemali by ste presiahnuť maximálny bezpečný denný príjem, ktorý je podľa EFSA 400 mg pre 70 kg človeka. 

Chcete sa dozvedieť viac informácií o tom, aký vplyv má kofeín na tréning? Potom by vám nemal ujsť náš článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.

NO boostery (arginín, citrulín malát, betaín, extrakt z červenej repy)

NO boostery alebo tzv. pumpy sa do predtréningoviek pridávajú hlavne preto, lebo pomáhajú zvýšiť prekrvenosť svalov. Princíp je úplne jednoduchý. Molekuly NO rozťahujú cievy, vďaka čomu nastáva vazodilatácia. Krv teda môže lepšie prúdiť, vďaka čomu sa zvýši prekrvenie svalov. To vedie k lepšiemu zásobeniu kyslíkom aj ďalšími živinami nutnými pre zlepšenie športového výkonu. V tomto ohľade je skvelou voľbou arginín, aminokyselina citrulín, a to buď samostatná alebo naviazaná na malát. Ten potom môže znížiť tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri intenzívnom tréningu a súvisí so znížením intenzity výkonu.

  • Výsledky výskumu, ktorý sa zaoberal vplyvom citrulínu na výkon, ukázali, že 8 g dávka citrulín malátu pred tréningom vrchnej časti tela pomohla zvýšiť počet opakovaní o takmer 53  %. Zároveň prvý a druhý deň po tréningu bola u respondentov o 40 % nižšia vnímaná bolestivosť svalov. Samozrejme, treba tiež spomenúť fakt, že sa takmer u 15 % skúmaných subjektov prejavila nevoľnosť po užití citrulínu. Treba preto vyskúšať reakciu svojho tela a prípadne upraviť dávkovanie.
  • Pri aeróbnej záťaži potom viedla 6 g suplementácia citrulín malátu k zvýšeniu produkcie ATP (zdroj okamžitej energie). U respondentov navyše došlo k zníženiu vnímanej námahy počas záťaže o 20 %.
  • Podobné výsledky má tiež arginín. Výskum napríklad preukázal, že skupina mužov, ktorí hodinu pred tréningom konzumovali 6 gramov arginínu, mala výrazne vyššiu hladinu oxidu dusnatého v krvi a bola schopná cvičiť dlhšie v porovnaní s placebo skupinou.
  • Svoju funkciu plní v predtréningovkách aj extrakt z červenej repy, ktorý sa zaraďuje medzi tzv. pumpy. Dáva sa do súvislosti so zlepšením fyzického výkonu. [9–12]

NO boostery teda pomáhajú zásobovať svaly väčším množstvom živín a kyslíka. To vo finále vedie k lepšiemu výkonu a regenerácii. 

Ako dávkovať NO boostery?

  • Arginín – štandardná predtréningová dávka je 3 – 6 gramov.
  • Citrulín malát – na zvýšenie športového výkonu je ideálne užívať 6 – 8 g pred cvičením.
  • Betaín – na zlepšenie výkonu môže byť dostačujúca dávka 2,5 g. [41–43]

Acetyl l-karnitín

Acetyl l-karnitín je dobre vstrebateľná forma l-karnitínu, ktorý určite poznáte predovšetkým ako populárny spaľovač tuku. Nachádza sa prirodzene v každej bunke tela a podieľa sa na prenose tuku (mastných kyselín) do bunkových elektrární v podobe mitochondrií, kde je spálený na energiu.

Samotný acetyl l-karnitín, ktorý dokáže efektívnejšie prenikať do mozgu, patrí zároveň medzi nootropiká. Tie podporujú kognitívne funkcie, ako je napríklad sústredenosť, ktorá je pre podanie maximálnych výkonov absolútne kľúčová. Rovnako bolo vo výskumoch zaznamenané celkové zlepšenie funkcií mozgu. Samotný l-karnitín môže potom vplývať aj na zníženie bolesti svalov po tréningu. [13–15]

Ako dávkovať acetyl l-karnitín?

Obvyklá dávka acetyl l-karnitínu sa pohybuje v rozmedzí 600 – 2500 mg.

Ako funguje acetyl l-karnitín v nakopávačoch

Cholín a DMAE

Cholín je stavebná jednotka acetyl cholínu. Ten sa používa predovšetkým na podporu kognitívnych funkcií. Zároveň v tele pomáha aj s metabolizáciou tukov. [16]

Podobnú úlohu má aj DMAE. Ide o molekulu cholínu, ktorá má o jednu metylovú skupinu menej. Obidve látky sa používajú ako nootropikum, ktoré podporuje funkcie mozgu a vplýva na kognitívne funkcie. [17]

Ako dávkovať cholín a DMAE?

  • Cholín – na podporu mozgovej činnosti sa obvykle používa dávka 1 – 2 g. Odporúča sa postupne dostávať na túto dávku.
  • DMAE – podľa legislatívy je maximálna denná dávka 20 mg. Vo výkumoch sa však príjem pohyboval medzi 100 – 200 mg denne. [44–45]

Taurín

Taurín je aminokyselina a tiež účinný antioxidant. Pomáha tak chrániť bunky pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Hlavný dôvod, prečo ho nájdete v predtréningovkách, je jeho vplyv na procesy prebiehajúce v nervovej sústave. Výskumy dokonca naznačujú, že môže mať pozitívny vplyv na vytrvalostný aj silový výkon, lebo dokáže oddialiť svalovú únavu. [18]

  • Vplyvom taurínu na výkon sa zaoberal napríklad výskum zameraný na bežcov. Tí mali bežať 3 km v dvoch rôznych situáciách – v jednom prípade im bolo podaných 1000 mg taurínu, v druhom prípade placebo. Výsledky ukázali, že s taurínom boli bežci priemerne lepší o 1,7 %. [19]

Vzhľadom na svoj vplyv na výkon a nervovú sústavu sa taurín nevyskytuje len v nakopávačoch. Bežne ho nájdete aj v spaľovačoch tuku či energetických nápojoch. 

Ako dávkovať taurín?

Na podporu výkonu sa odporúča užívať 1 – 6 gramov denne 60 – 120 minút pred aktivitou. Legislatívne je toto množstvo obmedzené na 2 g denne. [46]

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, pri ktorej bolo vedeckými výskumami dokázané, že je schopná ovplyvniť viac aspektov výkonu.

  • Jednou z jeho schopností je zvýšiť výkon, a to najmä počas kratších tréningov. S rastúcou dĺžkou aktivity už jeho účinok klesal. Je tak ideálny napríklad pre šprintérov, silových športovcov či crossfiťákov, ktorí cvičia v kratších intervaloch.
  • Okrem priameho vplyvu na výkon zohráva beta-alanín úlohu aj pri odbúravaní kyseliny mliečnej vo svaloch. Je totiž dôležitý pre tvorbu karnozínu, ktorý funguje ako proteínový pufer. To znamená, že je akýmsi upratovačom, ktorý pomáha znížiť mieru zakyslenia vo svaloch. Vďaka tomu môže ľahko predĺžiť športový výkon a tiež oddialiť nastupujúcu únavu. Aby došlo k tomuto nárastu karnozínu vo svaloch, je ideálne užívať beta-alanín dlhodobo aspoň 2 – 4 týždne, nielen občas vo forme nakopávača. [20–22]

Ak sa rozhodnete začať suplementovať beta-alanín, môže vás zo začiatku trochu zaskočiť mravčenie tela, svrbenie a brnenie, ktoré po chvíli prejde. Odborne sa mu hovorí parestézia a vôbec sa toho netreba báť. Ide len o vedľajší efekt tejto látky, ktorý môže byť ľahko nepríjemný, avšak je úplne neškodný. Nemá nič spoločné s nakopnutím, ako si niektorí ľudia mylne myslia. Znížiť ho môžete jedine tak, že užijete menšiu dávku beta-alanínu. [23]

Viac informácií o beta-alaníne a jeho vplyve na výkon nájdete v článku Beta-alanín a jeho využitie v športe.

Ako dávkovať beta-alanín?

Za ideálnu dlhodobú dennú dávku sa považuje množstvo medzi 4 – 6 g. [47]

Ako funguje beta-alanín a arginín v nakopávačoch

Adaptogény

Svoju úlohu v nakopávačoch majú aj adaptogény. V súčasnosti sú predmetom mnohých výskumov, a tak môžeme predpokladať, že sa o ich pôsobení budeme dozvedať ešte ďalšie informácie. Už teraz sú však spájané s podporou športového výkonu, kognitívnych funkcií a vyššou odolnosťou organizmu. Aby sa však prejavil ich účinok, treba dlhodobé užívanie. [24]

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Výskumy potvrdili, že už týždenné užívanie rozchodnice ružovej (Rhodiola rosea) viedlo k zníženiu chronickej únavy.

  • Takisto sa ukázalo, že rozchodnica môže skrátiť reakčný čas a zlepšiť výsledky psychomotorických testov. [25–26]

Ženšen pravý (Panax ginseng)

  • Výsledky výskumov potvrdzujú, že ženšen má potenciál zostriť niektoré kognitívne funkcie.
  • Takisto pomáha zmierňovať príznaky chronickej únavy. [27–28]

Eleuterokok ostnatý (Eleutherococcus senticosus)

Počas 8-týždňovej suplementácie došlo u rekreačných športovcov k zvýšeniu vytrvalostnej kapacity a ľahkej zmene metabolizmu, ktorá viedla k šetreniu glykogénu. 

  • Niektoré výskumy naznačujú, že môže prispieť k zvýšeniu pracovnej kapacity počas dlhšej aeróbnej aktivity. [29–30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

  • Výskumy, pri ktorých užívali respondenti 500 mg ashwagandhy denne počas 8 týždňov, preukázali zvýšenie rýchlosti a sily v porovnaní so skupinou osôb, ktorá dostávala placebo.
  • Výsledky metaanalýzy ukazujú, že suplementácia ashwagandhy v porovnaní s placebom viedla k zlepšeniu fyzického výkonu u zdravých žien a mužov.
  • Ashwagandha môže vplývať aj na kognitívne funkcie, ako pozornosť a pamäť. [31–32]

Chcete sa dozvedieť viac o účinkoch adaptogénov? Potom by vám nemal ujsť náš článok Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres.

Ako dávkovať adaptogény?

  • Rozchodnica ružová – pri výbere si zvoľte štandardizované extrakty s obsahom 3 % rozavínu a 1 % salidrozidov. S dávkovaním sa držte medzi 60 a 600 mg denne. Maximálna dávka podľa legislatívy je 100 mg extraktu. [51]
  • Ženšen pravý – Účinná dávka sa pohybuje v rozmedzí od 500 – 2000 mg sušeného prášku. Vyberajte si kvalitné extrakty, ktoré sú štandardizované na obsah účinných látok ginzenozidov. [50]
  • Eleuterokok ostnatý – vo výskumoch sa zvyčajne pracuje s dávkami 300 – 1200 mg denne, môžete sa však stretnúť s dávkovaním 2 – 4 g za deň. Vyberajte si kvalitné extrakty, ktoré sú štandardizované na eleuterozidy. [49]
  • Ashwagandha – vo výskumoch sa najčastejšie pracovalo s dávkami v rozmedzí 300 – 500 mg. Pri výbere sa snažte zvoliť si kvalitné extrakty, ktoré sú štandardizované na vitanolidy. [48]

Kreatín

Kreatín je ďalšou látkou, ktorá sa pravidelne objavuje v nakopávačoch. Je to zrejme preto, že patrí medzi najúčinnejšie doplnky stravy, ktorých vplyv je vedecky potvrdený. Ak budete kreatín užívať len raz týždenne vo forme nakopávača, nemôžete očakávať žiadne rapídne výsledky. Pre tie je potrebná dlhodobá suplementácia aspoň 3 – 5 g. V prípade, že užívate kreatín každý deň, jeho samostatnú suplementáciu možno v určité dni aspoň čiastočne nahradiť nakopávačom s obsahom kreatínu.

Aké účinky môže mať suplementácia kreatínu? 

  • Hlavnou funkciou kreatínu je regenerovať ATP, čo je zdroj okamžitej energie. 
  • Výskumy potvrdzujú, že suplementácia kreatínom je veľmi prínosná pre silových športovcov alebo tých, ktorí pracujú na svojej výbušnosti. V takom prípade môže dôjsť k zlepšeniu výkonu o 10 – 20 %.
  • Výskumy navyše ukazujú, že suplementácia kreatínom môže pomôcť so zlepšením anaeróbneho prahu a celkovej regenerácie organizmu. [33–34]

Pri užívaní kreatínu môže dôjsť k ľahkému nárastu hmotnosti. Je to dané tým, že sa zvýši obsah vnútrobunkovej tekutiny, ktorú na seba kreatín viaže. Suplementácia kreatínom následne zvyšuje tieto zásoby o ďalších 20 – 40 %. Netreba mať preto obavy z tohto javu a strachovať sa, že ste preň pribrali. [34–35]

Zaujíma vás, podľa čoho si vybrať kreatín? Potom vám pomôže článok Ako vybrať najlepší kreatín?

Ako dávkovať kreatín?

Ideálna dávka kreatínu sa dlhodobo pohybuje medzi 3 – 5 g. Toto množstvo treba brať aspoň 4 týždne, aby ste mohli pocítiť zmeny. Zároveň kreatín netreba vysadiť, môžete ho bezpečne brať aj niekoľko rokov. Často sa v súvislosti s kreatínom skloňuje tzv. nasycovacia fáza. Tá však nie je potrebná, práve pri nej by sme zvyšovali pravdepodobnosť náhleho prírastku hmotnosti.

A ako je to s americkými nakopávačmi?

Možno ste o nich počuli, možno vám ich už niekto ponúkal ako podpultovku nielen vo fitku. Áno, reč je o amerických predtréningovkách, ktoré sú často považované za tie najúčinnejšie. 

Prečo je to tak? 

Hlavným dôvodom je to, že často obsahujú látky, ktoré sú zakázané predovšetkým na európskom trhu. Americká legislatíva je v tomto ohľade trochu voľnejšia, a tak je väčšie riziko, že sa v doplnkoch objavia zakázané alebo dopingové látky, ktoré môžu mať navyše negatívny vplyv na zdravie.

  • Príkladmi môžu byť DMHA či 1,3-DMAA, čo sú látky, ktoré fungujú ako veľmi silné stimulanty. Negatívnym vedľajším účinkom však môže byť zvýšenie krvného tlaku a tepu. [36] 
  • Medzi ďalšie látky, ktoré sú často v amerických predtréningovkách, patria napríklad higenamín či efedrín. Tie sú navyše aj na WADA zozname medzi dopingovými látkami.
  • Problematickou látkou môže byť aj yohimbín, ktorý nadmerne zaťažuje kardiovaskulárny systém.

Okrem toho, že vám americké nakopávače môžu pre obsah zakázaných látok znemožniť štart na niektorých pretekoch, negatívne vplývajú na zdravie. Okrem nepriaznivých účinkov na zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému rastie riziko dehydratácie, prejavov úzkosti, depresie, bolestí hlavy, problémov so spánkom a ďalších negatívnych pocitov. A to za to jednoznačne nestojí. [37]

Ako a kedy užívať nakopávač 

Nakopávač by ste mali používať ideálne asi 30 minút pred plánovanou aktivitou. Ak je vo forme pilulky alebo tablety, stačí ho prehltnúť. Práškové zmesi treba zmiešať s tekutinou. Praktická je aj forma shotu, ktorú môžete rovno vypiť.

Ak vás čaká tréning v dopoludňajších hodinách, nemusíte sa báť nakopávača so stimulantmi. Neskôr popoludní a večer je teda lepšie siahnuť po predtréningovke bez nich, aby neutrpela kvalita vášho spánku. Ak ste nakopávač ešte nikdy neskúšali, môžete začať napríklad polovičnou dávkou, aby ste vedeli, ako bude vaše telo reagovať.

Nikdy však neskúšajte nakopávač po prvýkrát pred dôležitými udalosťami, ako sú napríklad preteky či iné súťaže. Keby vám nesadol, mohli by ste cítiť nevoľnosť a pravdepodobne by ste neboli schopní podať adekvátny výkon.

Zároveň sa snažte nebrať si nakopávač pred každým tréningom. Vnímajte ho skôr ako pomocníka v dni, keď sa cítite veľmi unavení a viete, že by sa to negatívne podpísalo na vašom výkone. Pri nadužívaní by si telo mohlo začať budovať toleranciu, napríklad na kofeín, a vy by ste boli nútení brať stále väčšie dávky, aby ste pocítili požadovaný efekt. Potom by bolo treba dať si dlhšiu pauzu bez nakopávača, aby si od neho telo odvyklo.

Ktorý nakopávač je najlepší pre ženy a ktorý pre mužov?

Nemôžeme všeobecne odporučiť, že by existoval jeden najlepší nakopávač pre ženy a jeden pre mužov. Ani ich zloženie sa nijako zásadne nelíši a je prakticky rovnaké. Treba si však strážiť množstvo obsiahnutých látok. Napríklad pri kofeíne sa pred športovou aktivitou pracuje zvyčajne s dávkami 3 6 mg. Ukazuje sa však, že aj dávka 2 3 mg by mala fungovať.

Iné množstvo si zrejme dá 60 kg slečna, ktorá je citlivá na stimulanty a nepije bežne ani kávu. Vyššiu dávku si dá zase 90 kg muž, ktorý je na stimulanty zvyknutý a nerobia mu žiadny problém. Takto by ste mali pristupovať ku všetkým obsiahnutým látkam. 

Ako by mohol vyzerať základ ideálneho nakopávača?

Samozrejme, ak neviete, po ktorých zložkách v nakopávači siahnuť, rozhodne nešliapnete vedľa s kombináciou kofeínu, NO boosteru, ako arginín alebo citrulín malát, a zložiek na podporu kognitívnych funkcií. Medzi tie patria napríklad adaptogény alebo acetyl l-karnitín.

Ako by mohol vyzerať základ ideálneho nakopávača?

  • Základom ideálneho nakopávača by bol nesporne stimulant kofeín, nech už v podobe bezvodého kofeínu alebo kofeínu z rastlinných zdrojov.
  • Ďalšou účinnou zložkou by bola aminokyselina teanín, ktorá má nootropické vlastnosti, pôsobí s kofeínom synergicky a tlmí jeho ostré nájazdy a dojazdy.
  • Zloženie by potom doplnili NO boostery, ako citrulín malát či AAKG, ktoré by zefektívnili prísun živín k pracujúcim svalom.
  • Samozrejme, nesmú chýbať ani zložky na podporu kognitívneho výkonu, ako cholín či DMAE. Z toho dôvodu by sa v zložení mohol objaviť aj adaptogén, ako napríklad rozchodnica ružová. Tá by zároveň mohla pomôcť so zmiernením únavy.

Nakopávač z vyššie uvedených zložiek by bol vhodným základom predtréningovky aj samotným nakopávačom, ktorý by vám aktuálne pomohol dostať zo seba maximum. 

A pokiaľ hľadáte niečo ako dlhodobé nakopávače, ktoré vám pomôžu so zlepšením celkového výkonu, môžete siahnuť po látkach, ktoré sa užívajú dlhodobo. Medzi ne patria napríklad kreatín či beta-alanín.

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní článku je vám už asi jasné, že nakopávač môže byť skvelým pomocníkom v dni, keď sa cítite unavení, nemáte silu, ale aj tak chcete dať do tréningu maximum. Myslite, samozrejme, na to, že ani predtréningovky nie sú zázračné a tréning za vás neodcvičia, to stále zostáva na vás. Vyberajte si preto také nakopávače, ktoré vás nabudia a budú vám svojím zložením sedieť. Zvážte používanie stimulantov, hlavne v popoludňajších či večerných hodinách, a myslite na to, že by predtréningovky nemali byť vašou každodennou rutinou.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto nakopávače a ich účinok nepozná? Zdieľajte s ním tento článok, aby ste mu uľahčili tréningy v dni, keď je bez energie. 

Zdroje:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/