Beta-alanín zlepší športový výkon. Ako ho užívať a vyhnúť sa mravčeniu?

Zaujíma vás, ktorý doplnok môže pomôcť na tréningu zvládnuť väčší počet opakovaní a celkovo trénovať dlhšie vo vyššej intenzite? V tom prípade ste tu správne. Dnešný článok prezradí všetko, čo by ste mali vedieť o beta-alaníne. Tento obľúbený suplement je vďaka svojim vlastnostiam často súčasťou komplexných predtréningoviek, ale aj sám o sebe ponúka celý rad výhod pre silových aj vytrvalostných športovcov.

Ak ste si niekedy dali pre-workout a zrazu cítili mravčenie po celom tele, možno ste sa zľakli, že to je nejaká alergická reakcia. Bol to však len sprievodný a neškodný prejav beta-alanínu. Pre niekoho je to nepríjemné, iného to zase nabudí na tréning. Sám o sebe však beta-alanín nie je stimulantom.

V článku sa dočítate o vplyve beta-alanínu na tieto oblasti:

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín patrí medzi neesenciálne aminokyseliny. Nemusíme ho teda nutne prijímať stravou na rozdiel od esenciálnych aminokyselín. Má však pre nás množstvo výhod. Samotná syntéza prebieha v pečeni a zároveň ho prijímame prostredníctvom stravy, napríklad z mäsa alebo rýb. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa z neho v tele netvoria bielkoviny. Po spojení s histidínom z beta-alanínu vzniká karnozín, ktorý sa podieľa na udržaní acidobázickej rovnováhy nášho tela. To je stav, kedy máme v organizme správnu mieru koncentrácie kyselín a zásad, ktorá je známa aj ako pH. Dokáže tak znižovať mieru zakyslenia svalov tým, že na seba nadväzuje vodíkové ióny H+, ktoré vznikajú spolu s kyselinou mliečnou počas intenzívnej športovej aktivity. Bez dostatočného množstva beta-alanínu by nebolo možné, aby karnozín vznikal. ^[1]

Pokiaľ vás zaujíma, akú funkciu v tele majú ostatné aminokyseliny, všetko sa dozviete z článku Aminokyseliny: Delenie, funkcia v tele, vplyv na športový výkon a najlepšie zdroje.

Ako funguje beta-alanín?

Funkcia beta-alanínu je založená najmä na tom, že z neho vzniká proteínový pufer karnozín. Ten sa potom ukladá v mozgu, tráviacom trakte, srdci a svaloch. Karnozín sa stará najmä o udržiavanie acidobázickej rovnováhy alebo pH v týchto orgánoch.

Najpreskúmanejšie sú však jeho účinky v svalovom tkanive, ktoré pomáha chrániť pred prekyslením. Stojí za tým jeho schopnosť na seba viazať vodíkové ióny H+, ktoré vznikajú spolu s kyselinou mliečnou (laktát) pri vysoko intenzívnom výkone. Keď potom pri športe karnozín nestíha odbúravať vodíkové ióny H+, môžeme cítiť väčšie pálenie svalov a tiež náhlu únavu. Potom nám nezostáva nič iné než spomaliť alebo úplne zastaviť. Keď máme naopak karnozínu dostatok, môže sa to prejaviť oddialením svalovej únavy, lepším zvládaním náročného tréningu a predĺžením športového výkonu. ^[2]

Dostatočná hladina tejto látky je tak jedným z limitujúcich faktorov vysokointenzívnej aktivity. Na rozdiel od histidínu máme v tele relatívne malé zásoby beta-alanínu. Dostupnosť beta-alanínu z potravy a doplnkov je teda nevyhnutná pre dostatočnú tvorbu karnozínu. ^[3]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké účinky má beta-alanín?

1. Oddialenie svalovej únavy

Keď športujeme vo vysokej intenzite, naše svaly sa skôr alebo neskôr unavia. Zrazu stratíme drive a silu urobiť ďalšie opakovanie alebo vyraziť tryskovým šprintom za loptou alebo pukom. Za svalovou únavou stojí z veľkej časti hromadenie metabolitov, ako je kyselina mliečna spoločne s vodíkovými iónmi H+. Tieto látky potom môžu narušiť priebeh svalovej kontrakcie, produkciu sily a celkovú funkciu svalov. Vo výsledku už nezvládame vykonať ďalšie kvalitné opakovanie cviku alebo pri behu spomalíme. Tento negatívny efekt pocítime najviac pri tréningu vo vysokej intenzite, ako je napríklad HIIT, šprint alebo crossfitové WOD (Workout Of the Day). ^[3]

Keď však budeme mať vo svaloch k dispozícii dostatok karnozínu, môže svalová únava prísť o niečo neskôr. Karnozín totiž vychytáva vodíkové ióny, vďaka čomu zníži prekyslenie svalov. Tie potom môžu ďalej efektívne plniť svoju funkciu, čo sa prejaví na oddialení únavy a udržaní intenzity cvičenia. ^[3]

A ako zvýšiť tvorbu karnozínu? V tomto ohľade je efektívne zvýšenie príjmu beta-alanínu, ktorý sa potom spojí s histidínom a z nich vznikne karnozín. Suplementácia beta-alanínu viedla podľa výsledkov štúdií v priemere k 64 % zvýšeniu hladiny karnozínu. ^[5]

Beta-alanín môže predĺžiť športový výkon

V štúdiách na športovcoch sa skúmalo, či beta-alanín dokáže predĺžiť čas na vyčerpanie (Time To Exhaustion, TTE). V tomto ohľade mal najväčší efekt pri výkonoch trvajúcich do 270 sekúnd, a to najmä v ich konečnej fáze, čo je zásadné potrebné na bežeckých alebo cyklistických pretekoch.

• Suplementácia beta-alanínom počas 4 týždňov viedla k predĺženiu výkonu na cyklotrenažéri o 13 %. Po 10 týždňoch o ďalšie 3,2 %. Predĺženie výkonu v tejto štúdii korelovalo so zvýšením zásob karnozínu. [8]
• Pozitívne účinky na oddialenie únavy boli preukázané aj u účastníkov, ktorí mali za úlohu prejsť 2000 m na veslovacom trenažéri. ^[9]

Ďalším doplnkom, ktorý vám môže pomôcť oddialiť únavu počas tréningu, sú BCAA. Viac sa o nich dozviete v článku BCAA: Aký majú vplyv na rast svalov, športový výkon a ako ich dávkovať?

2. Športový výkon

Vďaka beta-alanínu môžete trénovať dlhšie, ale aj o niečo kvalitnejšie. Najväčší efekt však môžete pozorovať pri aktivitách s vysokou intenzitou, ktoré trvajú 60 – 240 sekúnd. Patria medzi ne napríklad kratšie úseky behu, plávania alebo veslovania. Svoje miesto si však nájde aj v športoch, ktoré sú charakteristické krátkymi úsekmi silového alebo vysoko intenzívneho výkonu, ako je kulturistika, vzpieranie, powerlifting, crossfit alebo HIIT. Využitie nájde aj u futbalistov, basketbalistov a v ďalších tímových športoch, ktoré sú plné krátkych, ale zato náročných súbojov. Podľa štúdií však môžu z beta-alanínu profitovať aj vytrvalci. ^[7]

• Pozitívny efekt beta-alanínu bol sledovaný aj pri výkonoch trvajúcich do 25 minút. ^[5]
• Môže sa však osvedčiť aj v prípade dlhších behov. V porovnaní s placebom mali rekreační bežci lepšie časy na 10 km po 23 dňoch každodenného užívania 5 g beta-alanínu. ^[6]

Aj kreatín podporuje športový výkon vo vysokej intenzite. Pokiaľ sa chcete o tomto doplnku dozvedieť viac, prečítajte si článok Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?

3. Antioxidačné účinky

Samotný beta-alanín síce nemá antioxidačné účinky, ale karnozín, ktorý sa z neho tvorí, áno. Dokáže tak vyhľadávať a neutralizovať voľné radikály, ktoré by mohli poškodiť telesné bunky. Okrem toho na seba dokáže nadviazať ióny medi a zinku. Tým zabraňuje ich hromadeniu, čo by mohlo viesť k poškodeniu buniek.

Za zmienku stojí aj anti-glykačná schopnosť karnozínu. To znamená, že môže zabraňovať glykácii, čo je proces, pri ktorom dochádza k viazaniu cukrov na bielkoviny a tuky. To potom môže mať negatívny vplyv na tieto molekuly. Glykácia sa spája aj so starnutím a vznikom niektorých ochorení, ako je ateroskleróza. ^{[1, 10]}

Ďalším dôležitým antioxidantom je vitamín C. Pokiaľ sa o ňom chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Vitamín C podporuje imunitu aj tvorbu kolagénu. Aké má ďalšie účinky a koľko ho denne prijímať?

Objavte naše bestsellery:

4. Ďalšie možné účinky

Beta-alanín bol skúmaný aj v iných oblastiach spojených so zdravím.

• Anti-aging efekt: Nedostatok karnozínu v tele sa často spája s pokročilým vekom. Zvýšenie jeho hladiny prostredníctvom beta-alanínu tak môže viesť k spomaleniu procesu starnutia. Zrejme účinkuje podobne ako antioxidant resveratrol. Presný mechanizmus však zatiaľ nie je jasný.^[1]
• Podpora liečby Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby: Zvýšenie hladiny karnozínu sa môže osvedčiť aj ako súčasť liečby neurodegeneratívnych ochorení. ^[11–12]
• Zníženie hladiny krvného cukru: Beta-alanín môže pomôcť aj so znížením hladiny glykémie a zlepšením inzulínovej rezistencie. ^[13]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako spomaliť starnutie, prečítajte si článok Anti-aging a healthy aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?

Ako užívať beta-alanín?

Pre maximálny potenciál beta-alanínu je potrebné ho užívať dlhodobo a dodržať odporúčané dávkovanie. To vedie k priemernému zvýšeniu hladiny karnozínu vo svaloch o 64 %. Na to, o koľko sa vám hladina karnozínu zvýši, má však vplyv aj východiskové množstvo tejto látky vo svaloch a najskôr aj zloženie vašej svalovej hmoty (podiel rýchlych a pomalých svalových vlákien). ^[5]

Beta-alanín sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch. Preto sa suplementácia tejto látky často odporúča aj vegetariánom, vegánom a ďalším ľuďom, ktorí preferujú rastlinnú stravu.

Pokiaľ vás tiež zaujíma, aké benefity pre športovcov má arginín, prečítajte si náš článok Arginín: Účinky a dávkovanie pre športový výkon a zdravie.

Kto môže ťažiť z užívania beta-alanínu?

• kulturisti, vzpierači, powerlifteri, crossfiťáci a ďalší siloví športovci
• bežci, cyklisti, veslári, plavci
• futbalisti, hokejisti, basketbalisti, ragbisti a iní hráči tímových športov
• tenisti a ďalší hráči raketových športov
• ľudia, ktorí trénujú vo vysokých intenzitách, napríklad v rámci HIIT alebo Les Mills lekcií

Vedľajšie účinky beta-alanínu

Ako už viete, beta-alanín je pre telo prirodzená látka. V bežných dávkach u zdravých ľudí tak nemá negatívny efekt na telesné funkcie a považuje sa za úplne bezpečnú. Jediným známym vedľajším účinkom beta-alanínu sú pocity mravčenia alebo svrbenia, ktoré sa najčastejšie objavujú v oblasti tváre, krku a rúk. Pre niekoho môže byť tento prejav pozitívnym vnemom, ktorý ho pred tréningom nakopne. Niektorí však tieto pocity opisujú ako nepríjemné. Riešením je potom prejsť na menšie dávky (0,8 –1,6 g) niekoľkokrát denne alebo využitie postupne sa uvoľňujúce formy beta-alanínu. ^{[1, 5]}

Prečo spôsobuje beta-alanín mravčenie?

Dôvod, prečo po užití beta-alanínu cítime svrbenie, mravčenie alebo parestéziu je jednoduchý. Táto látka totiž v koži interaguje s receptormi (MrgprD, GPCR), čo môže vyvolať aktiváciu zmyslových nervov. To sa potom prejavuje mravčením. Ide však o úplne neškodný a prechodný efekt, ktorý spravidla behom chvíľky odznie a nie je ničím nebezpečný. Niektorí ľudia sú v tomto smere citlivejší ako iní a môžu parestéziu vnímať intenzívnejšie. _[14]

Čo si z toho vziať?

Beta-alanín sa právom radí medzi najobľúbenejšie športové suplementy. Môže pomôcť s oddialením únavy, podporou športového výkonu a pýši sa aj blahodarnými účinkami na zdravie. Využije ho každý, kto chce zvládnuť nejaké to opakovanie navyše, trénovať dlhšie vo vyššej intenzite, byť rýchlejší ako protihráč alebo zažiariť na crossfitových pretekoch. Beta-alanín tak môže byť tým chýbajúcim dielikom do skladačky vášho maximálneho výkonu. Na získanie všetkých benefitov je však kľúčové dodržať odporúčané dávkovanie a užívať ho minimálne 2 týždne.

Dozvedeli ste sa z článku niečo nové a prínosné? Nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68