Arginín a jeho 8 overených účinkov pre zdravie a športovcov

Poznáte účinky arginínu? Aminokyselina L-arginín, ktorú nájdete v potravinách aj suplementoch, má v tele nezameniteľné funkcie. Umožňuje totiž tvorbu oxidu dusnatého, ktorý vplýva na množstvo procesov v tele. Aké? Dozviete sa v článku.


Čo je arginín?

Arginín je semi-esenciálna aminokyselina, ktorú nájdeme v strave, ale aj ako doplnok výživy. Využívajú ho najmä športovci, pretože ide o aminokyselinu, ktorá je zapojená do procesu tvorby oxidu dusnatého. Je to tiež dôležitá látka pri ochoreniach a chronických prípadoch, ako hypertenzia, alebo diabetes typu 2. [1]

                                                      

Arginín a jeho 8 overených účinkov pre zdravie a športovcov                                                                       

Arginín je potrebný pre telo hneď z niekoľkých dôvodov. Je to jeden z troch substrátov na formovanie kreatínu, ktorý je dôležitou živinou a jeho deficit spôsobuje mentálnu retardáciu. Tiež sa používa pri produkcii agmatínu, signalizačnej molekuly v tele, a je medziproduktom v močovinovom cykle spolu s L-ornitínom a L-citrulínom. [1] [2]

                       

Arginín pomáha v tele vytvárať proteíny a stimulovať uvoľňovanie inzulínu. [9] Ako súčasť cyklu oxidu dusnatého prináša významný počet benefitov pre fyzicky aktívnych ľudí. Vďaka tomu je arginín populárny doplnok stravy športovcov. Dokazuje to aj prieskum, ktorý uvádza, že 5 % až 8 % športovcov v NCAA (anglicky National Collegiate Athletic Association - Národná univerzitná atletická asociácia) doplňuje arginín. [3]

                                

Zdroje arginínu, účinky pre zdravie a športovcov                                                                                  

Zdroje arginínu

Arginín je obsiahnutý najmä v mäse, konkrétne v červenom mäse, hydine, ako morčacích a kuracích prsiach, v rybách a mliečnych produktoch. Nachádza sa aj v tekvicovým semienkach, sójových bôboch, arašidoch, spiruline, v cíceri a šošovici. Vyrába sa tiež laboratórne, ako liek alebo doplnok výživy. [4] Jednotlivý obsah arginínu v potravinách nájdete prehľadne rozpísaný v tabuľke. [5]   

                        

PotravinaMnožstvo arginínu na 100 g

Bravčové mäso

4841 mg

Vaječný bielok

4813 mg

Spirulina

4148 mg

Tekvicové semienka

4033 mg

Treska

3759 mg

Arašidy

3349 mg

Sójové bôby

3153 mg

Hovädzie mäso

2336 mg

Kuracie mäso

2159 mg

Tuniak

1794 mg

                        

5 pozitívnych účinkov arginínu pre zdravie

Účinky arginínu sú späté najmä s jeho schopnosťou vytvárať oxid dusnatý, vďaka čomu ovplyvňuje mnohé ďalšie procesy v tele. Krom za krom si predstavíme jednotlivé benefity arginínu pre zdravie a tiež pre posilnenie výkonu pri športe.

           

1. Podporuje priechodnosť krvi v tepnách

V tele sa aminokyselina arginín mení na oxid dusnatý. Ten je veľmi dôležitý neurotransmiter, ktorý pomáha pri uvoľňovaní tepien a tiež zlepšuje krvný obeh. Týmto spôsobom funguje ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení. [7] [8]


Niektoré výskumy ukazujú, že arginín môže pomôcť zlepšiť tok krvi v tepnách, ktoré smerujú do srdca. Tento jav môže zmierniť príznaky upchatých tepien, bolesti na hrudníku alebo angínu či ochorenie koronárnych artérií. [7] Prospieva ľuďom s periférnym cievnym ochorením, a teda chorobou, ktorá spôsobuje zužovanie ciev a slabý prietok krvi v končatinách. [10]


Na druhej strane, výskum z roku 2016, zistil, že arginín nezlepšil stav tepien alebo funkciu srdca v prípade, že ho osoby užívali v kombinácií so štandardnou liečbou po prekonanom infarkte. Z toho vyplýva, že v prípade, ak máte problémy so srdcom, mali by ste sa poradiť ohľadom užívania arginínu s vašim lekárom. [9] [11]   

                                               

Arginín a jeho účinky, zdroje a suplementácia                                                                                               

2. Pomáha liečiť erektilnú dysfunkciu

Vzhľadom na spomínané účinky arginínu, ako zlepšenie priechodnosti tepien a prietoku krvi, môže tento prvok pomôcť mužom s erektilnou dysfunkciou. [7] Veľa prípadov erektilnej dysfunkcie totiž súvisí s ochoreniami srdca. Problém s prekrvením tepien môže redukovať prietok krvi do penisu, čo môže sťažiť erekciu. [10]


Niektoré výskumy ukazujú, že suplementy arginínu môžu zlepšiť priechodnosť krvi po celom tele. Kvôli tomuto efektu lekári predpisujú pacientom s erektilnou dysfunkciou arginín. Štúdie potvrdili, že výživové doplnky s arginínom môžu pomôcť zmierniť toto ochorenie u mužov s nízkou hladinou nitrátu. Jeden výskum zistil, že L-citrulín môže pomôcť liečiť miernu až stredne závažnú erektilnú dysfunkciu, pretože telo mení L-citrulín na L-arginín. [12] [13]


3. Prospieva pacientom s ochorením diabetes typu dva

Štúdia ukázala, že u ľudia s ochorením cukrovky typu 2 mali znížené hladiny L-arginínu oproti zdravej norme. [14] U pacientov bol narušený metabolizmus arginínu, a preto im dopĺňanie L-arginínu môže pomôcť pri obnovení molekulárnej nerovnováhy. [15] Diabetes typu 2 tiež spôsobuje u pacientov oxidačný stres. Jedna kontrolovaná štúdia na ľuďoch potvrdila, že doplňovanie arginínu môže pomôcť znížiť tento nepriaznivý efekt ochorenia. [16] [17]


Štúdie zároveň zistili, že L-arginín nepriamo aktivuje SOD, a teda proteín zachytávajúci voľné radikály, ktorý pomáha znížiť oxidačné poškodenia v organizme. Účinok arginínu na hladinu oxidu dusného pritom znižuje poškodenie spôsobené reaktívnymi druhmi kyslíka. [16] [19]   

                                   

Arginín prospieva telu, zdraviu aj špotovcom                                                     

4. Zvyšuje imunitu

Výskumy potvrdili, že zvýšená hladina oxidu dusnatého podporuje imunitnú odpoveď v tele. Oxid dusnatý totiž dokáže stimulovať imunitný systém, aby vykonal opatrenia voči ničivým patogénom. Ako sme už spomínali viackrát, arginín má schopnosť zvýšiť tvorbu oxidu dusnatého v tele, a tým zlepšiť odpoveď imunitného systému v boji s nežiadúcimi látkami. [20] [21]


5. Spolu s lyzínom pomáha zmierňovať úzkosť

Jedna štúdia experimentovala s kombináciou arginínu a lyzínu u zdravých ľudí s vysokou mierou úzkosti. Subjektom odborníci podávali 3 gramy lyzínu a 3 gramy arginínu denne. Výsledky ukázali, že u ľudí z testovacej skupiny sa uvoľnilo väčšie množstvo hormónov v čase stresovej situácie. Tieto hormóny pritom pomohli znížiť pocit stresu a úzkosti u testovaných osôb. [22]   

                                          

Čo je to arginín a aké sú jeho účinky                                                     

3 výhody arginínu pre športovcov

Užívanie arginínu vyjadruje, že chcete posunúť svoj výkon na vyšší level. Ak posilňujete, doprajete si dostatok odpočinku a správnu predtréningovú výživu a proteín po tréningu, je čas  nájsť suplement, ktorý vás dokáže posunúť o extra krok. Presne takým doplnok výživy je arginín alebo L-citrulín, ktorý sa v tele premieňa na arginín. O benefitoch arginínu pri športovej aktivite vás presvedčíme na základe jeho účinkov.


1. Zvyšuje rýchlosť regenerácie

Poznáte ten pocit, keď v posilňovni podáte extrémny výkon a na druhý deň ste tak vyčerpaný, že potrebujete pár dní na regeneráciu? Práve v týchto chvíľach vám vie pomôcť arginín, pretože zvyšuje hladinu oxidu dusnatého. [23]


Oxid dusnatý pomáha podporovať prietok krvi do tkanív, a tým povzbudzuje uvoľňovanie svalstva. To následne umožňuje dodávanie väčších dávok kyslíka do svalstva. Jeden z faktorov rýchlej regenerácie je práve to, že svaly po tvrdom tréningu získajú dostatok živín a zlepšený prietok krvi naozaj urobí rozdiel. [23]


Je potrebné si uvedomiť, že tento efekt dosiahnete len v prípade, že si dáte záležať na kvalitnom nápoji po tréningu a správnej strave. Účinok arginínu uvidíte aj na vašich výsledkoch, pretože, keď sa telo zotaví rýchlejšie, budete môcť intenzívnejšie trénovať, čo vedie bližšie k vašim fitness cieľom. [23]   

                                       

Arginín a jeho účinky na regeneráciu svalstva po tréningu                                               

2. Zlepšuje vytrvalosť a znižuje únavu

Pokiaľ ste vytrvalostný športovec, poteší vás účinok arginínu na váš výkon. Vytrvalostný výkon závisí aj od množstva kyslíka, ktorý prichádza do svalových tkanív. Kyslík sa prenáša prostredníctvom krvi vám môže pomôcť trénovať dlhšie bez pocitu únavy. Potvrdila to aj jedna štúdia na profesionálnych cyklistoch, u ktorých zaznamenala zlepšenie času, pri ktorom sa dostavil pocit vyčerpanosti. [24]


Niektoré výskumy študovali použili formu arginínu známu ako GAKIC (glycín L-arginín A-ketóza kapronová kyselina). Pri testovaní na ľuďoch zaznamenali zvýšenie ich priemerného výkonu pri fyzickej aktivite. Zároveň namerali nárast objemu výkonu a tiež zvýšenú odolnosť voči únave. [25] [26]


3. Podporuje spaľovanie tukov

L-arginín začali vedci skúmať aj pre jeho účinky na zvýšenú stratu tuku. Tí športovci, ktorí chcú spáliť telesný tuk, by preto mali zvážiť dopĺňanie arginínu. Jeden výskum skúmal vplyv oxidu dusnatého na metabolizmus glukózy počas cvičenia. Výsledky hovoria o tom, že športovci, ktorí užívali arginín, dokázali rýchlejšie preniesť glukózu do svalových buniek. [27]


Okrem toho, suplementácia arginínu podporila zvýšenie neesterifikovanej mastnej kyseliny, ako aj glycerolu, v tele. To poukazuje na využitie tukov ako zdroju energie.  [27]   

                                

Arginín podporuje spaľovanie tukov pri tréningu                                                        

Optimálna denná dávka arginínu

Arginín si telo dospelého človeka dokáže vyprodukovať samo, ale len vo veľmi malom množstve. Z toho dôvodu môžeme arginín suplementovať, aby sme podporili jeho účinky v tele.


Priemerný prísun L-arginínu v strave tvorí okolo 5,4 g na deň. [30] Odporúčaná denná dávka arginínového suplementu však nie je striktne určená. Bežná dávka sa však pohybuje od 3 - 6 gramov, aj keď pri denných dávkach L-arginínu do 20 g neboli preukázané vedľajšie účinky.


Vždy si však pred užívaním suplementu pozrite uvedené dávkovanie na obale. Odporúčame vám tiež užívať arginín s jedlom, aby ste predišli možným laxatívnym účinkom. [31]   

                       

Pozitíve účinky arginínu a optimálne dávkovanie                                                 

Vedľajšie účinky arginínu

Štúdie potvrdili, že pri užívaní arginínu po dobu troch mesiacov sú vedľajšie účinky užívania veľmi ojedinelé. Možné z nich však spôsobujú nevoľnosť, kŕče, bolesti žalúdka, hnačku alebo bolesti hlavy. [7] [28]


Arginín tiež môže reagovať v kombinácií s liekmi na nízky krvný tlak, alebo s medikamentami na srdce, či s viagrou. V prípade, že užívate spomenuté liečivá, určite sa ohľadom konzumácie arginínu vopred poraďte s lekárom. Rovnako, tehotné a dojčiace ženy by nemali užívať doplnky výživy s obsahom arginínu skôr, ako to prediskutujú s doktorom. [7]


Veríme, že ste sa o arginíne dozvedeli všetko potrebné, a jeho užívanie v strave či formou suplementov, zvážite. Môže mať pre vás blahodárne účinky v oblasti zdravia, kde podporuje prietok krvi, posilňuje imunitu a zmierňuje úzkosť. Samostatné benefity prináša pacientom s cukrovkou a erektilnou dysfunkciou.


Jeho vlastnosti si obľúbia aj športovci, pretože im pomáha zvýšiť výdrž a výkon, urýchliť spaľovanie a zlepšiť regeneráciu. Napíšte nám do komentárov, aké sú vaše skúsenosti s užívaním arginínu. Ak sa vám článok páčil a chcete sa oň podeliť s vašimi známymi, rozšírte ho zdieľaním.

     

Zdroje:

[1] Arginine - https://examine.com/supplements/arginine/

[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879

[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes.  -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389

[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods -  https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods

[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine - https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html

[6] Science Direct - Arginine - https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine

[7] Arginine: Heart benefits and side effects - https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects

[8] Matthew Hoffman - Picture of blood - https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood

[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine - https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322

[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart - https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health

[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial -

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136

[12] Mayo Clinic - L-arginine - https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/

[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine

[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351

[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327

[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979

[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? - http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/

[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858

[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584

[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R -  Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182

[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! - https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html

[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance -

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010