Muži a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie, testosterón a výkon

Keby sme si mužské a ženské telo rozobrali na drobné, zistíme, že sú podstatne rozdielne. Muži sa od žien totiž odlišujú nielen množstvom svalov. Dôležitú rolu hrá u nich testosterón a častou otázkou býva napríklad zdravie prostaty či plodnosť. Práve tieto faktory tak určujú, na ktoré živiny by sa mali muži v jedálničku zamerať. 

Prečo sa líšia nutričné potreby mužského tela od toho ženského?

Medzi výživovými potrebami chlapcov a dievčat nie sú výrazné rozdiely. Ako však postupne rastú a prichádzajú do puberty, s ktorou idú ruku v ruke hormonálne zmeny, začínajú sa prejavovať niektoré odlišnosti. Toto obdobie je u chlapcov typické napríklad prudkým rastom či naberaním svalovej hmoty. S tým sa spája napríklad vyššia potreba bielkovín či celkovo vyššie nároky na energetický príjem. Mužské telo sa tak od toho ženského začína líšiť aj nutričnými požiadavkami.

Okrem vzrastu a množstva svalov má však mužský organizmus aj iné typické fyziologické procesy, ktoré určujú, aké vitamíny, minerálne látky a ďalšie živiny sú preňho dôležité. 

• Spermatogenéze, čiže tvorbe spermií, prospieva napríklad príjem selénu či omega-3 mastných kyselín. [18,40]
• Pre tvorbu a funkciu mužského pohlavného hormónu testosterónu je dôležitý napríklad zinok. [12]
• Prostata, čo je orgán typický iba pre mužské telo, vyžaduje pre svoje zdravie selén, vitamín C či ďalšie živiny s antioxidačným účinkom.

• Ak chcete vedieť viac o tom, v čom sa líšia muži a ženy a ako to ovplyvňuje ich výživové potreby, prečítajte si článok Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.
• Podrobnejšie informácie o nutričných potrebách žien vám zároveň prezradí článok Majú muži a ženy rovnaké výživové potreby? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Na čo by sa mali muži v jedálničku zamerať? 

1. Energetická potreba

Zrejme vás neprekvapí, že muži typicky potrebujú prijímať viac kalórií ako ženy. Majú bežne vyšší tzv. bazálny metabolizmus (BMR, Basal Metabolic Rate), čo je energia, ktorú telo potrebuje iba na udržanie základných fyziologických funkcii počas spánku a odpočinku. Ten sa zvyšuje s narastajúcim podielom svalovej hmoty. Keďže muži sú bežne väčší a mohutnejší, majú prirodzene väčšie množstvo svalov a nižší podiel tukovej hmoty, majú aj vyššiu potrebu energie. Svoju rolu zohráva aj mužský pohlavný hormón testosterón, ktorý podporuje rast svalovej hmoty, a tak sa podieľa aj na vyššej kalorickej potrebe. [3,17]

Celková potreba energie sa odvíja aj od typu, množstva či intenzity fyzickej aktivity. Ak má muž manuálne náročné povolanie, prípadne k tomu ešte navyše športuje, odrazí sa to aj na požiadavkách jeho tela na kalorický príjem.

Koľko energie muži potrebujú?

Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži denne prijať priemerne 2340 – 3340 kcal. Najnižšie hodnoty platia pre mužov so sedavým spôsobom života a potreba sa zvyšuje s pribúdajúcou pohybovou aktivitou. Aktívni športovci tak môžu mať v konečnom dôsledku ešte vyššiu potrebu kalórií ako uvádza odporúčané rozmedzie. [38]

Individuálna denná energetická potreba sa dá vypočítať na základe niekoľkých parametrov. Ak by vás zaujímalo, koľko kalórií potrebuje vaše telo vzhľadom k vašim cieľom, pomôže vám naša online kalkulačka energetického príjmu. 

2. Bielkoviny

Príjem bielkovín priamo súvisí s množstvom svalovej hmoty. Keďže jej podiel je u mužov prirodzene väčší, potrebujú typicky aj vyšší príjem bielkovín. Tie sú totiž dôležité pre udržiavanie, ako aj regeneráciu svalov. Ak sa navyše muž snaží o budovanie svalstva, jeho potreba bielkovín sa ešte zvyšuje.

Aj testosterón má dôležitý vplyv na potrebu bielkovín. Zvyšuje totiž syntézu (tvorbu) telových proteínov (MPS – Muscle Protein Synthesis). V období puberty, kedy sa začína jeho vplyv výrazne prejavovať, sa tak u mužov podstatne zvyšuje nároky na príjem bielkovín. [32]

Podobne ako v prípade energetického príjmu, aj požiadavky tela na bielkoviny sa odvíjajú od vykonávanej fyzickej aktivity. Muž, ktorý pracuje manuálne a navyše si chodí po práci zabehať či zacvičiť do posilňovne, má výrazne vyššiu potrebu bielkovín ako ten, ktorý sedí celý deň v kancelárii.

Koľko bielkovín muži potrebujú?

Človek so sedavým spôsobom života by mal denne prijať 0,8 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti (TH). Podľa niektorých odporúčaní je výhodnejšie množstvo v hodnote 1 g / kg TH. 

Športom a fyzickou aktivitou sa potreba zvyšuje. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN, International Society of Sports Nutrition) by mal byť pre ľudí, ktorí cvičia prevažne silovo, dostatočný denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 – 2 g / kg TH. [19,45]

Ak vás zaujímajú podrobné informácie o optimálnom príjme bielkovín, ich účinkoch či potravinových zdrojoch, prečítajte si článok Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny (MK) patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny a sú jednou zo stavebných častíc zdravých tukov. Sú známe svojimi početnými pozitívnymi účinkami na zdravie, a to napríklad vplyvom na kardiovaskulárny systém, mozog či imunitu. [6]

Esenciálna kyselina alfa-linolénová (ALA) pomáha s udržaním normálnej hladiny cholesterolu v krvi, zatiaľ čo kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA) sú dôležité pre zdravie zraku alebo mozgu. [40]

U týchto mastných kyselín sa ukazuje ich všeobecne pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Muži by ich tak nemali z tohto pohľadu zanedbávať, keďže majú vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení ako ženy. 

Omega-3 MK, vrátane EPA a DHA, sú tiež súčasťou membrán spermií. Predpokladá sa, že sú zodpovedné za ich flexibilitu, pohyblivosť a celkovú kvalitu. Podľa meta-analýzy mala suplementácia omega-3 u neplodných mužov vplyv na zlepšenie pohyblivosti ich spermií. Nedostatok DHA v spermiách je navyše spájaný s ich nízkou koncentráciou. Zdá sa tak, že omega-3 MK môžu mať pozitívny vplyv na mužskú plodnosť. [13,18]

Koľko omega-3 muži denne potrebujú?

Odporúčanie EFSA

• 250 mg EPA + DHA
• príjem ALA by mal predstavovať 0,5 % celkového energetického príjmu (CEP) [10]

Odporúčanie DACH:

• príjem ALA by mal tvoriť 0,5 % CEP
• odporúčanie pre príjem EPA a DHA neexistuje [46]

Kde nájdeme omega-3 MK? 

• Esenciálnu alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktorú potrebujeme prijímať z potravy, nájdeme vo vlašských orechoch, repkovom oleji, ľanových semenách, ľanovom oleji, chia semenách či sóji.[21,44]
• EPA a DHA sú zastúpené najmä v tučných morských rybách a rybom tuku. Ich rastlinným zdrojom sú morské riasy. [21,44]

Ak vás zaujíma viac informácií o omega-3 MK, prečítajte si článok Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

4. Vitamín D

Vitamín D sa pýši svojimi všestrannými účinkami. Potrebujeme ho pre správnu funkciu svalov či imunitného systému. Okrem toho sa podieľa na správnom vstrebávaní vápnika a fosforu a je tak dôležitý pre zdravé kosti a zuby. [40]

Jedným z orgánov, v ktorých sa tento vitamín tvorí, sú aj semeníky. Predpokladá sa tak, že je dôležitý pre tvorbu a funkciu spermií. Navyše sa zrejme podieľa aj na tvorbe testosterónu. Tieto možné účinky na mužské reprodukčné zdravie však potrebujú ešte ďalšie skúmanie a objasnenie. [5]

Koľko vitamínu D muži denne potrebujú?

• odporúčanie EFSA: 15 μg [38]
• odporúčanie DACH: 20 μg [46]

Kde nájdeme vitamín D? 

Najviac vitamínu D získavame zo slnečného žiarenia. Najvyšší obsah v potravinách je v tučných morských rybách, vnútornostiach, rybom tuku a vaječnom žĺtku. Pôsobením UVB žiarenia vzniká aj v niektorých hubách a lišajníkoch. [7]

Potraviny bohaté na vitamín D 

Potravina	Obsah vitamínu D (100 g)
losos	11 μg
makrela	16 μg
sleď	4,2 μg
vaječný žĺtok	5,4 μg

Viac o vitamíne D, jeho funkciách, zdrojoch či prejavoch nedostatku vám prezradí článok Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť? 

5. Selén

Selén je dôležitým antioxidantom, ktorý v tele pomáha bojovať s oxidačným stresom. Má tiež dôležitú rolu vo funkcii imunitného systému a štítnej žľazy, ako aj v udržaní zdravia vlasov či nechtov. [40]

Táto minerálna látka je významná pre správnu tvorbu spermií, a tým pádom aj celkovú plodnosť. Súvisí to zrejme s jeho antioxidačnými vlastnosťami, vďaka ktorým pomáha chrániť spermie pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Zdá sa však, že suplementácia môže prospievať iba tým, ktorí majú nízku hladinu selénu v organizme. Ak je totiž jeho hladina optimálna a doplnkami výživy sa zvýši na nadmerné hodnoty, môže so sebou pravdepodobne prinášať nežiadúce účinky. [1,28,35]

Koľko selénu muži denne potrebujú?

• odporúčanie EFSA: 70 μg [38]
• odporúčanie DACH: 70 μg [46]

Kde nájdeme selén? 

Najlepšími zdrojmi selénu sú brazílske (para) orechy, ryby, morské plody a vnútornosti.Značné množstvo selénu majú napríklad aj celozrnné obilniny, mäso či mliečne výrobky. Obsah selénu v potravinách je pomerne rôznorodý, pretože jeho podiel v rastlinných potravinách závisí od jeho množstva v pôde, v ktorej boli rastliny vypestované. U živočíšnych potravín sa jeho obsah odvíja od množstva selénu v krmive zvierat. [43,47]

Potraviny bohaté na selén

Potravina	Obsah selénu (100 g)
brazílske (para) orechy	1920 μg
kuracia pečienka	55 μg
sardinky	53 μg
krevety	38 μg
tuniak	37 μg
hovädzie mäso	17 μg
jačmeň	38 μg
ovsené vločky	29 μg
biely jogurt	10 μg

6. Zinok

Zinok je dôležitá minerálna látka, ktorú naše telo potrebuje pre funkciu imunity, zraku či udržanie zdravých kostí. Tiež hrá rolu v metabolizme sacharidov, bielkovín, mastných kyselín či vitamínu A. [40]

Okrem toho prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Hrá totiž dôležitú rolu pri premene testosterónu na jeho biologicky aktívnu formu. Navyše sa podieľa na zabránení premeny testosterónu na estrogén (nadmerné množstvá ženského pohlavného hormónu u mužov môžu viesť napríklad ku gynekomastiu – zväčšenie prsných žliaz). 

Zinok má tiež niekoľko úloh v správnej funkcii spermií. Zrejme sa podieľa na pevnosti ich membrán, ako aj na ochrane spermií pred oxidačným stresom. Nedostatočný príjem zinku tak môže byť pravdepodobne rizikovým faktorom nízkej kvality spermií a zníženej plodnosti.  [11,12,40]

V neposlednom rade je dôležitý aj pre zdravie prostaty. V tomto orgáne sa totiž prirodzene nachádza vysoký podiel zinku a ten navyše slúži ako ukazovateľ jej správnej funkcie. [12,40]

Koľko zinku muži denne potrebujú?

• odporúčanie EFSA: 14 mg [38]
• odporúčanie DACH: 11-16 mg [46]

Kde nájdeme zinok? 

Zo živočíšnych potravín sú jeho najlepšími zdrojmi červené mäso, ryby a vajcia. Z rastlinných potravín sa na vedúcich priečkach nachádzajú strukoviny a celozrnné obilniny. [9]

Podrobnejšie informácie o zinku nájdete v článku Zinok: Na čo je dobrý, čo spôsobí jeho nedostatok a aké sú jeho njalepšie zdroje.

Potraviny bohaté na zinok

Potravina	Obsah zinku (100 g)
hovädzie mäso	4,3 mg
bravčové mäso	1,8 mg
vajcia	1,3 mg
eidam	3,8 mg
šošovica	3,3 mg
hrach	3,5 mg
ovsené vločky	3,6 mg
pohánka	2,4 mg

7. Magnézium

Magnézium (horčík) je minerálna látka, ktorú naše telo potrebuje pre udržanie optimálnej rovnováhy elektrolytov či ako súčasť syntézy bielkovín. Pre svoju funkciu ho potrebujú svaly, kosti aj zuby a zároveň je dôležitý pre funkciu nervového systému a psychiky. [40]

Táto živina má pravdepodobne pozitívny vplyv aj na tvorbu testosterónu. V štúdiách sa totiž ukazuje, že ak má muž zároveň nízke hladiny horčíka a testosterónu, suplementácia horčíkom môže viesť k zvýšeniu hladiny tohto mužského pohlavného hormónu. [42]

Horčík súvisí aj s nižším výskytom svalových kŕčov. Tie sú časté napríklad aj u športovcov, ktorým tak môže prispieť jeho doplnenie vo forme doplnku výživy. [2]

Koľko horčíka muži denne potrebujú?

• odporúčanie EFSA: 350 mg / deň [38]
• odporúčanie DACH: 350 mg [46]

Viac o príjme horčíka, prejavoch jeho nedostatku či zdravotných benefitoch vám prezradí článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv? 

Potraviny bohaté na horčík

Potravina	Obsah horčíka (100 g)
tekvicové semená	550 mg
slnečnicové semená	325 mg
mandle	270 mg
horká čokoláda 70-85 %	22á mg
pohánka	231 mg
vlašské orechy	158 mg
ovsené vločky	138
jačmeň	79 mg
šošovica	47 mg

8. Vitamíny s antioxidačným účinkom

Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú telu s ochranou pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Sú tak spojené so znižovaním rizika vzniku napríklad kardiovaskulárnych alebo nádorových ochorení. U mužov hrajú dôležitú rolu aj pri ochrane spermií či prostaty. Patria medzi ne rôzne vitamíny, ako aj spomínaný selén a zinok. [16,18]

Ktoré vitamíny patria medzi antioxidanty? 

Aké doplnky výživy môžu byť prospešné pre mužské zdravie? 

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris je extrakt z kotvičníka zemného. Bol známy už v tradičnej medicíne, kde sa používal napríklad pri problémoch s plodnosťou či nízkom libide. Dnes je známy najmä ako prírodná náhrada steroidov. V štúdiách bola pozorovaná súvislosť so zvyšovaním hladiny testosterónu, rastom svalov či výkonnosťou. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, nazývaná aj ako indický ženšen, je známa svojimi mnohými účinkami na zdravie. Patrí medzi adaptogény, čiže látky, ktorých úlohou je pomôcť telu lepšie zvládať stres. Zároveň sa používa pri problémoch s neplodnosťou a sexuálnou dysfunkciou. Z výskumov totiž vyplýva, že môže mať zrejme vplyv na tvorbu a kvalitu spermií, ako aj produkciu testosterónu. [4,26]

3. Fenugreek

Fenugreek, ktorý poznáme aj pod názvom senovka grécka, je rastlina používaná v tradičnej medicíne na zlepšenie libida. Toto jej využitie pretrváva dodnes, pretože vďaka obsahu steroidných saponínov môže zrejme zvyšovať hladinu testosterónu. Okrem toho má sľubné účinky aj v iných oblastiach zdravia, Môže pravdepodobne pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi (glykémiu), a tak byť užitočná pre ľudí, ktorí si potrebujú udržiavať glykémiu v optimálnom rozmedzí. [24,27]

4. Saw palmetto

Serenoa plazivá (Saw Palmetto) je palmová rastlina, ktorej plody sa používajú na výrobu extraktu. Ten je bohatý na mastné kyseliny (kyselina myristová, kyselina olejová a pod.) a v štúdiách bol pozorovaný vplyv na zdravie prostaty. [20]

5. DAA

DAA (kyselina asparágová) sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a podieľa sa na funkcii endokrinných žliaz a nervového systému. V štúdiách sa však ukazuje, že okrem toho môže hrať rolu aj v otázke zvýšenia hladiny testosterónu a mužskej plodnosti. Prejavuje sa aj možný vplyv na tvorbu rastového hormónu a rast svalov. [30]

6. Antioxidanty

Nielen spomínané vitamíny a minerálne látky, ale aj iné bioaktívne látky môžu mať antioxidačné účinky a podieľať sa tak na znižovaní rizika nádorových ochorení či ochrane spermií pred oxidačným stresom. [34]

Medzi látky, u ktorých sa vo výskumoch ukazujú sľubné výsledky, patria napríklad:

• lykopén
• polyfenoly zo zeleného čaju a kávy
• koenzým Q10 [16]

7. Ženšen

Ženšen sa používa v tradičnej čínskej medicíne vďaka jeho potenciálnym účinkom na imunitu, kognitívne schopnosti a náladu. Keďže patrí medzi adaptogény, môže byť užitočný pri práci so stresom. Zároveň sa ukazuje, že by mohol mať vplyv na sexuálne zdravie a tiež podporovať tvorbu a funkciu spermií. [15,22]

8. Komplexné doplnky

Mnohé doplnky výživy v sebe kombinujú niekoľko živín a účinných látok zameraných na určité oblasti mužského zdravia. Môžete sa tak sústrediť na zdravie prostaty, podporu testosterónu, príjem antioxidantov či doplnenie viacerých živín vo forme multivitamínu, ktorý je všeobecne zacielený na mužské zdravie. 

Čo si z toho vziať?

Mužský organizmus má svoje typické funkcie a vlastnosti, ktoré so sebou nesú aj zvláštne nutričné požiadavky. Hovoríme napríklad o prirodzene vyššom podiele svalovej hmoty, tvorbe a funkcii testosterónu, kvalite spermií či zdraví prostaty. Kvôli týmto špecifikám by tak mali muži dbať nielen na príjem energie a bielkovín, ale aj konkrétnych vitamínov a minerálnych látok, ako je napríklad zinok, selén či vitamín D. Zdravá pestrá strava s dôrazom na niektoré konkrétne živiny tak môže výrazne prispieť ku kvalitnejšiemu mužskému zdraviu.

Bol pre vás tento článok prínosný a dozvedeli ste sa niečo nové? Nezabudnite ho tak zdieľať so svojimi známymi a priateľmi. 

Zdroje:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/