Prihlásiť
Zinek: K čemu je dobrý, co způsobí nedostatek a jaké jsou jeho nejlepší zdroje

Zinok: Na čo je dobrý, čo spôsobí jeho nedostatok a aké sú jeho najlepšie zdroje

Zinok je minerálna látka, bez ktorej by sa nezaobišlo viac ako 300 enzýmov v našom tele. Je totiž kľúčový pre ich správnu funkciu, navyše sa podieľa na správnom metabolizme všetkých hlavných makroživín. S tým však zďaleka nekončí jeho úloha v organizme. Bez dostatočného príjmu zinku by správne nefungoval ani náš imunitný systém.

Zaujímavý je aj fakt, že zinok pomáha udržať optimálnu hladinu testosterónu a prispieva k normálnej plodnosti. Takisto je nenahraditeľný pre zdravé vlasy, kožu aj nechty. To všetko jednoducho robí zo zinku jednu z najdôležitejších mikroživín v ľudskej výžive. Dôvodov, prečo si ustrážiť dostatočný príjem tejto látky, je však omnoho viac. V dnešnom článku sa okrem nich dozviete, ktoré zdroje zinku sú tie najlepšie a v akej forme ho ideálne suplementovať.

Čo je zinok a aká je jeho funkcia v tele?

Zinok je esenciálna minerálna látka, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a z toho dôvodu ho musíme pravidelne prijímať, či už formou pestrej a vyváženej stravy alebo pomocou suplementov. Možno vás prekvapí, koľko kľúčových dejov v organizme by sa nezaobišlo bez zinku. [1]

Prečo je zinok taký dôležitý?

  1. Závisí od neho viac ako 300 enzymatických reakcií v tele, ktoré sa podieľajú napríklad na trávení (metabolizme sacharidov, tukov, bielkovín a vitamínov) alebo na nervových funkciách, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť celého tela.
  2. Je potrebný pre syntézu DNA, ktorá je nositeľom genetickej informácie a ktorú obsahuje takmer každá ľudská bunka. Má preto podstatnú úlohu pri vývoji organizmu v tele matky v období tehotenstva, rovnako aj počas dospievania.
  3. Je kľúčový pre delenie a tvorbu nových buniek, z ktorých vznikajú tkanivá a orgány v tele.
  4. Zohráva dôležitú úlohu vo funkciách imunitného systému, ktorý chráni organizmus pred ochorením.
  5. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom vďaka tomu, že zvyšuje aktivitu antioxidantu glutatión, ktorý sa prirodzene nachádza v tele. Navyše sám znižuje negatívny účinok NADPH oxidázy, ktorá patrí medzi voľné radikály spôsobujúce oxidačný stres.
  6. Podieľa sa na tvorbe bielkovín, ďalej na raste a regenerácii svalovej hmoty.
  7. Podporuje proces hojenia rán a pomáha udržiavať zdravú pokožku. [1–4]
Aké sú účinky zinku?

Nedostatok zinku

Nízky príjem zinku sa často objavuje v rozvojových krajinách, výnimočný však nie je ani v prípade obyvateľov vyspelých štátov. Odhaduje sa, že viac ako 17 % svetovej populácie je ohrozených deficitom zinku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatkom tejto minerálnej látky celosvetovo ohrozená dokonca ⅓ ľudí. Veľký podiel na tom má nízky príjem zinku zo stravy alebo jeho zhoršené vstrebávanie v organizme. [4–6]

Komu hrozí nedostatok zinku najviac?

  1. Ľuďom so zdravotnými problémami. Napríklad pri hojení rán a dlhodobom ochorení kože sa zvyšujú nároky organizmu na príjem zinku. Takisto ľudia s ochorením tráviaceho traktu (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), pečene, obličiek alebo s cukrovkou môžu mať vyššie straty alebo zhoršenú vstrebateľnosť zinku.
  2. Vegetariánom a vegánom. Zinok z rastlinných zdrojov má totiž typicky nižšiu vstrebateľnosť ako z tých živočíšnych (mäso, ryby, morské plody).
  3. Tehotným a dojčiacim ženám. Tie majú podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) z dôvodu vývoja plodu alebo tvorby materského mlieka (laktácie) zvýšenú dennú potrebu zinku až o 39 %. [25]
  4. Ľuďom s vysokým príjmom alkoholu. Priemerne 30 – 50 % ľudí, ktorí nadmerne pijú alkohol, má deficit zinku. Alkohol totiž jednak znižuje jeho vstrebávanie v črevách, jednak zvyšuje jeho vylučovanie obličkami.
  5. Pri prísnej diéte. V rámci nej typicky dochádza k obmedzeniu príjmu energie, čo so sebou prináša aj menej jedla. V niektorých prípadoch ľudia vyraďujú celé skupiny potravín. Telu potom môžu chýbať dôležité zdroje živín vrátane zinku.
Komu hrozí deficit zinku?

Prejavy nedostatku zinku

To, že vám chýba zinok, nepochybne zistíte podľa výsledkov krvných testov, ktoré vám urobí lekár. Možno máte už teraz určité prejavy, ktoré s deficitom tejto minerálnej látky často súvisia. Poďme si ich bližšie predstaviť.

  1. Znížená alebo zvýšená chuť do jedla. Stojí za tým najmä schopnosť zinku ovplyvniť množstvo hormónov v organizme, ktoré regulujú chuť do jedla. Medzi ne patrí napríklad leptín a grelín.
  2. Časté choroby. Ste v poslednom čase chorí častejšie ako obvykle? Pokiaľ sa neustále točíte v kolobehu nádchy, prechladnutia a iných respiračných ochorení, možno vám chýba práve zinok. Ten totiž telu pomáha bojovať s rôznymi druhmi infekcií, keďže podporuje imunitný systém.
  3. Zhoršená pamäť a sústredenie. Nedostatok zinku môže mať negatívny vplyv na tvorbu mozgových buniek (neurónov), čo typicky vedie k poruchám pamäti, učenia a ďalších funkcií mozgu.
  4. Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky. Ak máte akné, trápi vás vypadávanie vlasov alebo zhoršená kvalita nechtov, mali by ste spozornieť. Zinok je totiž kľúčový pre zdravie pleti, vlasov aj nechtov.
  5. Zhoršený zrak. Vidíte v poslednom čase svet akosi rozmazane? Možno nepotrebujete nové okuliare, len doplniť zinok. Ten je totiž súčasťou očného tkaniva a zároveň je dôležitý pre metabolizmus vitamínu A, ktorý prispieva k zdravému zraku.
  6. Narušené sexuálne zdravie. Dostatočný príjem zinku je rovnako podstatný pre normálnu plodnosť a libido. Zároveň prispieva k tvorbe a udržaniu hladiny mužského pohlavného hormónu testosterón. Jeho deficit teda môže viesť k poruchám aj v tejto oblasti.
  7. Znížená výkonnosť a nedostatok energie. Zinok zohráva podstatnú úlohu v metabolizme makroživín, z ktorých potom telo získava energiu a ďalšie látky pre svoju správnu funkciu pri každodenných aktivitách. [7–10]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké účinky má zinok na čo je vlastne dobrý?

Dôvodov, prečo dbať na dostatočný príjem zinku, je množstvo. Táto látka sa podieľa na optimálnom fungovaní celého organizmu a je dobré vedieť, prečo by ste mu mali venovať pozornosť. V niektorých oblastiach má dokonca rozhodujúci význam. Čo všetko podporuje zinok?

1. Zinok je dôležitý pre správnu funkciu imunity

Zinok zohráva významnú úlohu pri vývoji imunitného systému, ďalej je dôležitý pre jeho správnu funkciu. Podľa mnohých štúdií jeho suplementácia dokáže znížiť riziko prepuknutia niektorých ochorení. Podporuje totiž aktivitu bielych krviniek, ktoré majú schopnosť bojovať proti vírusom a baktériám. Zároveň pomáha makrofágom (imunitné bunky) plniť si svoju funkciu v pohlcovaní telu neznámych a potenciálne nebezpečných častíc. [1]

Na dostatočný príjem zinku by ste mali dbať aj v prípade, že ste často prechladnutí. Podľa štúdií totiž suplementácia tejto látky dokáže skrátiť dĺžku trvania či závažnosť príznakov respiračných ochorení, ako je nádcha alebo kašeľ. [4]

Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie látky by vám mohli pomôcť pri respiračných ochoreniach, prečítajte si náš článok Ktoré doplnky výživy môžu pomôcť pri chrípke a prechladnutí? 

Zinok podporuje imunitu, vlasy a nechty

2. Zinok má vplyv na zdravie vlasov a nechtov

Pri dostatočnom príjme zinku podporíte rast vlasov už od korienkov. Táto minerálna látka totiž podporuje správnu funkciu a obnovu vlasových folikulov, z ktorých vlasy vyrastajú. Pozitívny vplyv zinku na rast vlasov napokon potvrdili aj výskumy, v rámci ktorých ho užívali pacienti s alopéciou (nadmerné vypadávanie vlasov). Pre nich je častý nedostatok zinku a zvýšený príjem tejto látky im potom v mnohých prípadoch pomohol obnoviť rast vlasov. [11]

Zinok je kľúčový aj pre pevnosť a celkové zdravie nechtov. Stojí za tým najmä jeho pozitívny vplyv na rast buniek, z ktorých sa následne tvoria nechty. Pomáha ich tak udržiavať silné a bez tendencie lámať sa. [12]

Nielen zinok je dôležitý pre zdravé vlasy. Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie doplnky stravy pomáhajú v starostlivosti o vlasy najviac, prečítajte si článok Ako zlepšiť kvalitu vlasov a ktoré vitamíny sú pre ne najlepšie?

3. Zinok je kľúčový pre zdravú pleť 

Zinok je takisto kľúčový pre udržanie zdravej kože. Podieľa sa totiž na zachovaní jej celistvosti, regenerácii a tvorbe nových kožných buniek. Okrem toho podporuje transport vitamínu A z pečene do pokožky, ktorý pomáha udržať jej optimálnu hydratáciu a zdravý vzhľad. Blahodarné účinky zinku sa navyše využívajú aj v kozmetických produktoch, napríklad v krémoch na citlivú a podráždenú pokožku. [13]

Pri skúmaní pôsobenia zinku v tele sa tiež zistilo, že podporuje tvorbu keratínu a kolagénu. To sú hlavné bielkoviny, ktoré nájdete v koži. Sú takisto nenahraditeľné pre elasticitu (pružnosť), pevnosť a odolnosť pleti voči vonkajším vplyvom. Vďaka antioxidačným vlastnostiam zinok taktiež pomáha chrániť pokožku pred negatívnymi vplyvmi UV žiarenia, ktoré preniká zo slnka do pokožky. [14]

Ak vás zaujíma, ktoré ďalšie živiny môžu pomôcť udržať zdravú pokožku pri opaľovaní, prečítajte si náš článok Najlepšie potraviny a živiny pre bronzové opálenie a mladistvú pleť.

4. Zinok podporuje tvorbu a udržanie hladiny testosterónu

Množstvo zinku v organizme súvisí aj s hladinou hormónu testosterón. Má totiž vplyv na premenu cholesterolu a ďalších látok, z ktorých sa v tele tvorí testosterón. Optimálna hladina tohto hormónu je následne dôležitá pre mužské sexuálne zdravie, plodnosť, libido a tvorbu spermií. Takisto zohráva úlohu vo veľkosti svalov a v ich sile.

Testosterón nie je len výsadou mužov. Úplne prirodzene ho majú v organizme aj ženy, no v ďaleko menšej miere. V ich prípade má vplyv na udržanie pevných kostí, funkciu vaječníkov a rovnako ako v prípade mužov ovplyvňuje sexuálne libido. Dostatočný príjem zinku by teda nemali podceňovať ani ženy, ani muži. [15–16]

Ak vás zaujíma, aké problémy môže spôsobiť nedostatok testosterónu v tele, prečítajte si článok 10 príznakov nedostatku testosterónu – Čo spôsobuje a ako ho riešiť?

Zinok podporuje tvorbu testosterónu

5. Zinok pomáha zmierniť príznaky menštruácie

Ak patríte medzi ženy, ktoré každý mesiac bojujú so silnými príznakmi PMS (Premenstrual Syndrome), ako sú výkyvy nálad alebo bolesť hlavy, skúste sa zamerať na príjem zinku. Ten má totiž vplyv na hladinu hormónu progesterón, ktorého kolísanie môže spôsobiť tieto príznaky. Ďalej môže pomôcť uľaviť aj ženám, ktoré trpia dysmenoreou (bolestivá menštruácia).

V rámci jedného výskumu užívala časť účastníčok s dysmenoreou 50 mg zinku 2-krát denne počas 4 dní pred začiatkom menštruácie. V porovnaní so ženami bez suplementácie zinkom uvádzali ľahší priebeh menštruácie a slabšie krvácanie. Nebolela ich tak hlava, necítili sa také unavené a každodenné aktivity zvládali o niečo ľahšie. To sú dôvody, prečo je zinok obľúbenou súčasťou komplexných doplnkov stravy na podporu udržania ženskej hormonálnej rovnováhy. [13, 17]

6. Zinok podporuje zdravie očí

Zinok je najrozšírenejšou minerálnou látkou v sietnici. Nie je div, že má na zdravie oka podstatný vplyv. Je súčasťou očného pigmentu (farbiva) a zohráva tiež úlohu v obnove rodopsínu. Tento zrakový pigment je citlivý na svetlo a stojí na samotnom počiatku dejov, vďaka ktorým sme schopní vidieť. Zinok navyše podporuje metabolizmus vitamínu A, z ktorého vzniká rodopsín. Jeho suplementácia sa tiež odporúča ľuďom, ktorí chcú chrániť oči pred ochorením spojeným so starnutím – makulárna degenerácia. Nie je preto prekvapujúce, že sa zinok bežne pridáva do suplementov na podporu zraku. [18]

Príjem vitamínu A môžete podporiť aj betakaroténom. Ak vás zaujíma, aké ďalšie výhody má tento známy antioxidant, prečítajte si náš článok Betakarotén – Rastlinný zdroj vitamínu A nielen pre naše oči a kožu.

Zinok podporuje zdravie očí a funkcie mozgu

7. Zinok je dôležitý pre pamäť a ďalšie funkcie mozgu

Zinok zohráva úlohu aj v správnom fungovaní mozgu. Vo vysokej koncentrácii sa totiž nachádza v jednej z jeho častí, ktorá sa nazýva hipokampus. Ten ovplyvňuje psychiku a je dôležitý pre ukladanie informácií a dlhodobú pamäť. V rámci výskumov sa tiež zistilo, že zinok má vplyv na mozgový neurotrofický faktor (BDFN – Brain Derived Neurotrophic Factor). Ide o kľúčovú molekulu, ktorá súvisí s učením a pamäťou. Dostatočným príjmom tejto látky preto podporíte dôležité funkcie mozgu, ktoré sú kľúčové napríklad pri učení sa na skúšku, plnení pracovných povinností, ale aj v rámci každodenného života. [15]

Zaujíma vás, čo iné vám okrem zinku môže pomôcť so sústredením a ďalšími funkciami mozgu? Všetko nájdete v článku Ako zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení?

8. Zinok podporuje hojenie rán 

Zinok zohráva dôležitú úlohu v správnom hojení rán, ktoré vznikajú napríklad pri popálení alebo inom poškodení kože. Podieľa sa na vzniku a delení nových buniek a podporuje ochranu organizmu pred infekciou. Okrem toho prispieva k tvorbe spojivových tkanív, medzi ktoré patrí napríklad kolagén. Ten je dôležitý pre pružnosť a zachovanie celkového zdravia pokožky. Navyše podporuje správnu funkciu kĺbov. [16]

Ako doplniť zinok?

Možno vám už pri čítaní všetkých benefitov napadlo, že si vlastne nie ste istí, v čom je zinok obsiahnutý. Z potravín sú jeho najbohatším zdrojom ustrice. Nemusíte sa obávať, ak práve nepatríte medzi milovníkov týchto morských plodov, môžete zinok získať aj z bežných potravín, ako je hovädzie mäso alebo fazuľa. Okrem toho ho nájdete v mnohých výživových doplnkoch. Tie vám pomôžu jednoducho dosiahnuť odporúčanú dennú dávku zinku.

1. Zinok v potravinách

Aké potraviny zaraďovať do jedálnička pre dostatočný príjem zinku? [20]

PotravinaMnožstvo zinku v 100 g
Ustrice 39,3 mg
Tekvicové semienka7,81 mg
Kešu orechy a kešu maslo5,6 mg
Ovsené vločky3,64 mg
Hovädzie mäso 3,62 mg 
Fazuľa3,37 mg 
Mandle a mandľové maslo 3,31 mg
Kuracie mäso 1,47 mg
Vajcia 1,24 mg

Čo ovplyvňuje vstrebávanie zinku z potravín?

Ak preferujete rastlinnú stravu, mali by ste si dať o to väčší pozor na príjem zinku. Ten je totiž v potravinách rastlinného pôvodu typicky horšie vstrebateľný. Je to dané predovšetkým obsahom fytátov, ktoré sú prirodzenou zložkou rastlín a plnia v nich zásobnú funkciu (zdroj fosforu). Dokážu sa však aj naviazať na zinok, čo následne bráni jeho správnemu vstrebávaniu. To potom môžu znížiť o 5 – 15 %.

Niektoré kuchynské metódy však môžu znížiť množstvo fytátov, ako aj ich negatívny účinok na vstrebávanie minerálnych látok v potravinách. Podľa štúdií a zavedenej praxe milovníkov rastlinnej stravy funguje napríklad namáčanie alebo klíčenie semienok a orechov. Podľa odborníkov sa fermentácia v tomto ohľade takisto osvedčila. Vyskúšať preto môžete napríklad fermentované ovsené vločky na raňajky. [21]

2. Zinok v doplnkoch stravy

Zinok nájdete v mnohých doplnkoch stravy, či už samostatne alebo ako súčasť komplexného doplnku na podporu celkového zdravia. Pridáva sa aj do funkčných a BCAA nápojov. Pri výbere suplementov je však dôležité dať si pozor na to, v akej forme sa v nich zinok nachádza. Ovplyvňuje to totiž vstrebateľnosť tejto minerálnej látky do tela. [22–24]

  • Lepšie vstrebateľné formy zinku: chelát (väzba v podobe bisglycinátu zinočnatého), citrát, glukonát, orotát, octan a lipozomálna forma
  • Horšie vstrebateľné formy zinku: oxid a sulfát
Chelátová forma zinku

Ako užívať zinok?

Chelátová väzba je v súčasnosti považovaná za najlepšie vstrebateľnú formu zinku hneď po jeho lipozomálnej forme. V chelátovej väzbe je naviazaný na ďalšie látky (aminokyseliny). V tomto komplexe je teda pre telo viac dostupný, navyše zvyšuje ochranu zinku pred negatívnym vplyvom niektorých látok znižujúcich jeho vstrebávanie, ako sú napríklad spomínané fytáty. [23, 30]

Kedy brať zinok?

  • Zinok patrí medzi esenciálne minerálne látky, preto si ho naše telo nedokáže samo vytvoriť. Z toho dôvodu je úplne závislé na príjme zo stravy a suplementov. Ideálne teda bude, ak zaradíte do jedálnička potraviny bohaté na zinok. Jeho príjem môžete prípadne podporiť pomocou doplnkov stravy.
  • V prípade výživových doplnkov sa odporúča brať ich radšej v čase medzi jedlami. Môžete takto zabrániť interakcii s ďalšími živinami z potravy, ktoré by mohli znížiť jeho vstrebateľnosť (to neplatí v prípade chelátovej formy). Pokiaľ však budete cítiť, že vám zinok nerobí dobre na prázdny žalúdok, užívajte túto minerálnu látku radšej s jedlom. [25]
  • Doplnky so zinkom sa ďalej neodporúčajú užívať zároveň s tými, ktoré obsahujú vápnik a železo (neplatí pre zinok v chelátovej väzbe). Tieto minerálne látky by totiž mohli takisto znížiť absorpciu zinku. [24]

Aká je odporúčaná denná dávka zinku?

  • Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým mužom denný príjem 9,4 – 16,3 mg a ženám 7,5 – 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 – 2,9 mg za deň. [26]
  • Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) zase mužom odporúča dávku 11 – 16 mg a ženám 7 – 10 mg denne. V tomto množstve takisto zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť denný príjem zinku až na 14 mg denne. [27]
  • Vyššiu potrebu zinku môžu mať aj ľudia s nízkou vstrebateľnosťou tejto látky, tráviacimi problémami alebo hojacimi sa ranami.
  • Športovcom by teda mohol vyšší príjem zinku pomôcť udržať funkcie imunitného systému počas náročných tréningov. V rámci výskumov mala v tomto ohľade pozitívny vplyv dávka 25 mg zinku denne. [28]
Odporúčaná dávka zinku

Čo sa môže stať po predávkovaní zinkom?

Nielen nedostatok, ale aj dlhodobo nadmerný príjem zinku môže spôsobiť veľa ťažkostí. Patrí medzi ne napríklad strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie a iné tráviace problémy, ďalej bolesti brucha alebo hlavy. Dávky dosahujúce 150 – 450 mg zinku sa tiež spájajú so znížením vstrebávania medi v organizme, čo sa môže prejaviť anémiou (chudokrvnosťou) z nedostatku medi. Také vysoké množstvo zinku môže negatívne vplývať aj na funkciu železa v organizme a rovnako aj na imunitu. Z toho dôvodu je lepšie riadiť sa podľa vyššie uvedených odporúčaných dávok. Ak budete prijímať zinok z bežných potravín a nebudete to preháňať ani s jeho suplementáciou, nemusíte sa obávať predávkovania zinkom. [4]

Na čo teda slúži zinok? Záverečné zhrnutie

  • Pomáha udržať normálny stav kostí, vlasov, nechtov a pokožky.
  • Prispieva k normálnemu metabolizmu mastných kyselín, sacharidov a ďalších makroživín.
  • Podporuje normálne poznávacie funkcie, ako je pamäť, koncentrácia alebo pozornosť. 
  • Zohráva úlohu v normálnej syntéze DNA na zabezpečenie správneho vývoja organizmu.
  • Pomáha udržať normálnu hladinu testosterónu v krvi.
  • Podporuje plodnosť a reprodukciu.
  • Podieľa sa na syntéze bielkovín.
  • Prispieva k udržaniu normálneho stavu zraku.
  • Podporuje funkcie imunitného systému.
  • Chráni bunky pred oxidačným stresom.
  • Podieľa sa na procese delenia buniek.
  • Pomáha udržať acidobázickú rovnováhu tela. [29]

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní dnešného článku už viete, že príjem zinku by ste rozhodne nemali podceňovať. Môže vám pomôcť zlepšiť kvalitu vlasov, pleti aj nechtov. Oceníte ho takisto v období, keď sa budete potrebovať učiť na skúšku alebo sa maximálne sústrediť v práci. Pomôže aj s udržaním hladiny testosterónu, ktorý je kľúčový napríklad pre rast svalov. Rovnako môže podporiť hormonálne zdravie žien a zmierniť niektoré príznaky menštruácie. S jeho dostatočným príjmom teda môžete pozorovať zlepšenie v mnohých životných oblastiach.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho užitočné informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Vďaka tomu sa aj oni dozvedia, prečo je zinok taký dôležitý pre zdravie.

Zdroje:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905