Obsah
Študenti pravidelne sadajú k učeniu s veľkým plánom, čo všetko za deň stihnú. Realita je potom ale bohužiaľ úplne iná. Otvoria poznámky, prečítajú si prvú vetu a v tom sa to stane. Namiesto toho, aby hlava vnímala učivo, začnú myšlienky odbiehať úplne inam. Počas chvíle tak mozog začne vyťahovať spomienky na letnú dovolenku, pripravovať výlety na budúci víkend alebo zostavovať nový tréningový plán. Veľké plány na učenie sa tak v priebehu chvíle zosypú ako domček z karát.
Podobne to samozrejme majú aj dospelí, ktorí sa potrebujú sústrediť na dôležitý projekt alebo pripraviť pracovnú prezentáciu. Aj im bohužiaľ myšlienky utekajú k plánovaniu jedálnička pre rodinu, nákupom alebo sa rovno zdvihnú a začnú upratovať, pretože sa jednoducho nedokážu sústrediť. Hlava skrátka niekedy nespolupracuje a miesto koncentrácie je pre ňu oveľa jednoduchšie bezmyšlienkovito pozerať do prázdna. Tým sa ale ochudobňujete o cenné minúty, ktoré by ste mohli stráviť oveľa efektívnejšie. V dnešnom článku si preto predstavíme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zlepšiť sústredenosť, a tým aj celkovú produktivitu.
11 tipov, ktoré pomôžu zlepšiť sústredenosť a zbaviť sa mozgovej hmly
Pocit únavy, malátnosť a neschopnosť sústredenia sa často označuje ako tzv. mozgová hmla. Týchto 11 tipov vám môže pomôcť sa jej zbaviť.
1. Berte ohľad na svoj režim
Možno ste už niekedy počuli o rozdeľovaní ľudí na škovránky a sovy podľa toho, či radšej vstávajú skoro ráno alebo radšej ponocujú. Aký režim je nám bližší, do istej miery závisí na našich génoch. Rolu však hrá taktiež sociálny život, pracovné povinnosti a ďalšie faktory, ktoré nás nútia sa určitému režimu prispôsobiť. Čím sme ale starší, tým viac tiahneme ku škovránkom. To obnáša skoršie večerné zaspávanie a skoré ranné vstávanie. [1–2]
Pokiaľ chcete maximálne využiť svoj potenciál a máte možnosť určiť si, v akú dennú dobu sa budete venovať svojim povinnostiam, skúste zistiť, do ktorej skupiny spadáte.
- Zaspávate o 9 večer pri televízií a o 6 ráno už nedočkavo čakáte v kuchyni, až sa zobudí zvyšok domácnosti a začnete spoločne deň? Potom ste jednoznačne škovránky .
- Ešte o 11 večer ste schopní riešiť náročné pracovné úlohy a potom si minimálne hodinu v posteli čítate, a to všetko bez známok únavy? Potom s najväčšou pravdepodobnosťou patríte medzi sovy.
Pre škovránky budú ranné a dopoludňajšie hodiny dobou, počas ktorej by sa mali snažiť pracovať na najťažších úlohách. Vtedy pre nich bude prirodzene najjednoduchšie sa sústrediť. Sovy potom budú najproduktívnejšie v poobedných hodinách, prípadne k večeru. To potvrdzujú aj výsledky metaanalýz, podľa ktorých existuje spojitosť medzi chronotypom (či ste sova alebo škovránok) a tým, akú úroveň kognitívnych schopností máte v určitú dennú dobu, čo môže ovplyvniť aj akademické výsledky.
Snažte sa teda zistiť, do ktorej kategórie spadáte a kedy sa všeobecne dokážete lepšie sústrediť. Tomu potom prispôsobte aj svoj režim. Ak napríklad cítite, že ste po obede v práci zrelí skôr na spánok, plánujte si po jedle menej náročné aktivity, ktoré si nevyžadujú 100 % sústredenosť. Vďaka tomuto sebapoznaniu môžete efektívne pracovať počas celého dňa.
2. Vytvorte si pracovné prostredie, kde vás nebude nič rozptyľovať
Ľudia, ktorí majú na pracovnom stole chaos, často tvrdia, že im tie hromady vecí okolo nevadia a nevnímajú ich ako rozptýlenie. Veda ale hovorí opak. Výskumy totiž potvrdzujú, že neporiadok sťažuje schopnosť sústrediť sa na jednotlivé úlohy. Zrak je totiž kvôli tomu jednoducho zahltený vecami, ktoré nesúvisia s našou hlavnou úlohou. Pre mozog je následne náročnejšie prideľovať rôznym veciam dôležitosť, a tým efektívne pomáhať s plnením úloh. Čistý pracovný stôl naopak znižuje výskyt rušivých elementov, ktoré by odvádzali našu pozornosť. Vďaka tomu sme potom schopní lepšie sa sústrediť na konkrétnu úlohu a pracovať efektívnejšie. [3–4]
Ako mať poriadok na pracovnom stole?
- Vždy po práci venujte 5 minút tomu, že si poupratujete všetko, čo máte na stole. Ďalší deň tak prídete k čistému pracovnému miestu a môžete začať svoj produktívny deň.
- Zaobstarajte si zložky, do ktorých si založíte dôležité papiere. Všetko potom budete mať prehľadne poskladané. Dokonca sa vďaka tomu lepšie zorientujete vo veciach, keď vám partner alebo kolega v dobrej viere poupratuje pracovný stôl.
- Umiestnite si k pracovnému stolu kôš, kam môžete rovno hádzať nepotrebné veci.
- Všetko, čo máte na stole a nepoužili ste niekoľko týždňov, schovajte do skrine alebo vyhoďte. Takéto veci nemusíte mať na očiach.
- Nezabúdajte pravidelne čistiť a dezinfikovať pracovný stôl, klávesnicu a všetko svoje vybavenie. Znížite tak výskyt prachu a baktérií.
Keď budete pravidelne upratovať svoje pracovné miesto, uvidíte, že sa z toho časom stane samozrejmosť. A ako bonus k tomu získate vyššiu produktivitu a schopnosť sústrediť sa. Aj vaši kolegovia budú určite radi, že už na vás zase vidia a nezavadzia im vo výhľade neporiadok. Jediná nevýhoda je, že sa na home office nebudete môcť za hromadami papierov schovať pred zvyškom rodiny.
A pokiaľ sa vám zdá pracovné miesto bez neporiadku nejaké prázdne, zaobstarajte si na stôl alebo poličku nejakú rastlinu. Výskumy dokonca potvrdzujú, že pohľad na zeleň môže zvýšiť produktivitu, schopnosť koncentrácie a spokojnosť na pracovisku. S lepšou sústredenosťou vám môže pomôcť tiež pravidelné vetranie, ktorým do miestnosti dostanete čerstvý vzduch. [5–6]
3. Určite si priority a vyhnite sa multitaskingu
Multitasking alebo aj schopnosť pracovať na viacerých úlohách zároveň je zručnosť, ktorú by najradšej ovládali všetci manažéri a ostatní ľudia, ktorí počas dňa jednoducho nestíhajú všetko, čo by chceli. Je ale skutočne tak prínosný?
Asi si hovoríte, že určite. Sami predsa dokážete robiť viac vecí zároveň – napríklad počúvať podcast a pri tom vysávať alebo pozerať na televíziu a pritom jesť. Pointa je ale v tom, že reálne nie ste schopní sústrediť sa na dve veci naraz. Buď sa sústredíte na televíziu a jedenie je automatická činnosť, ktorú upozadíte, alebo venujete plnú pozornosť jedlu. Následne vám ale utekajú informácie z televízie. Tento multitasking núti mozog prepínať z jednej činnosti na druhú. Pokiaľ to dokážete rýchlo, môžete mať pocit, že zvládate venovať plnú pozornosť obom činnostiam zároveň. Bohužiaľ to tak ale nieje.
Teraz si však tento multitasking prenesme do pracovného života. Píšete dôležitý e-mail, kde sa snažíte presne vystihnúť svoje myšlienky, aby vyzneli tak, ako si prajete. Do toho za vami príde kolega a začne vám vysvetľovať svoj pracovný problém, ktorý s ním musíte urgentne vyriešiť. Stále ste schopní robiť viac vecí zároveň? Pri náročnejších úlohách už mozog nedokáže tak jednoducho prepínať medzi činnosťami, takže ste proste nútení prerušiť písanie e-mailu a venovať plnú pozornosť kolegovi. Po vyriešení situácie sa chcete vrátiť späť k písaniu e-mailu, ale zisťujete, že ste stratili myšlienku. Je tak potrebné prečítať si niekoľko posledných viet, aby ste sa znovu naladili na správnou nôtu. Vo výsledku vám tak spojenie týchto činností zaberie viac času, ako keby ste ich riešili postupne. Pracovná produktivita môže klesnúť až o 40 %. A pozor, to platí aj pre ženy. Výsledky štúdií ukazujú, že sú ženy v multitaskingu na rovnakej úrovni ako muži. [7–9]
Než sa teda pustíte do riešenia niekoľkých vecí súčasne, spomeňte si na tento článok a radšej spomaľte. Oveľa efektívnejšie bude, ak si stanovíte priority, určíte si, ktorá úloha horí najviac, a tej sa budete venovať. Pokojne o tom informujte aj svojich kolegov, aby vedeli, že teraz vás nemajú rušiť. Týmto spôsobom budete pracovať efektívnejšie a dosť pravdepodobne pôjdete aj z práce skôr domov. Taktiež vám pomôže, ak schováte telefón do zásuvky alebo ho doma odnesiete do inej miestnosti. Vďaka tomu nebudete mať nutkanie neustále kontrolovať, čo je nové.
Na to, že nedokážete venovať plnú pozornosť dvom činnostiam a jednu vždy musíte upozadiť, myslite tiež vždy, keď sadáte do auta. Pokiaľ niekomu potrebujete poslať neodkladnú správu, zastavte a všetko potrebné si zariaďte. Vyhnite sa tak jednej z najčastejších príčin nehôd – používaniu telefónu za volantom.
4. Vytvorte si vlastný rituál pred prácou
Prídete do kancelárie, usadíte sa k počítaču, ale nie ste schopní sa okamžite koncentrovať na prácu a radšej nečinne pozeráte do steny? Pokiaľ vám robí problém začať sa hneď sústrediť na prácu a cítite, že sa hlave proste nechce, skúste metódu skladania návykov. Tá vychádza z myšlienok princípu Premack, podľa ktorého je účinné spájať činnosti, do ktorých sa nám nechce, s tými obľúbenými. [10]
V realite to môže vyzerať tak, že si po príchode do kancelárie stanovíte 5 minút na to, aby ste skontrolovali novinky na sieťach a následne sa pustíte do práce. Keby ste mali začať hneď pracovať, dosť možno by sa vám nechcelo. Hlava by cítila, že má prísť náročná aktivita, a tak by ju radšej odkladala. Pokiaľ si ale spojíte tieto dve činnosti ako niečo, čo nasleduje po sebe je pravdepodobnejšie, že sa do nich pustíte. Mozog sa bude tešiť na sledovanie noviniek na sociálnych sieťach. Zároveň si ale časom zvykne na to, že po 5 minútovej zábave ihneď nasleduje pracovný blok, a tak sa naučí začať sa potom okamžite sústrediť. Nebude sa vám teda stávať, že odložíte telefón a ešte niekoľko minút strávite pozeraním do prázdna. [11]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Robte si pravidelné pauzy
Asi nie je potrebné vysvetľovať, že sústrediť sa naplno 8 hodín v kuse jednoducho nie je možné. To je tiež dôvod, prečo napríklad vodiči letovej prevádzky striedajú počas svojej smeny 25–120 minút práce, po ktorých nasleduje 15–45 minútová prestávka. Majú v rukách tisíce ľudských životov, čo si vyžaduje maximálnu pozornosť. [12]
Podobný model koncentrácie a prestávok môžete využiť aj vo svojom živote napríklad počas učenia na skúšku. V tomto prípade budú najskôr ale efektívnejšie kratšie bloky.
- Na začiatok môžete vyskúšať schému 20 minút učenie a 5 minút pauza.
- Po 6 týchto blokoch si urobte väčšiu 30 minutovú prestávku, po ktorej bude nasledovať ďalších 6 blokov.
- Týmto systémom strávite učením a prestávkami celkovo 5 a pol hodiny.
Počas blokov sa ale pravdepodobne dokážete lepšie sústrediť, pretože myseľ bude vďaka pravidelným pauzám odpočinutá. Reálne ste potom schopní za túto dobu zvládnuť rovnaké množstvo učiva ako počas 8 hodinového nesystematického učenia. Podľa potreby, svojich schopností a náročnosti činností môžete dobu sústredenosti predlžovať alebo skracovať, a tým si vytvoriť svoj ideálny systém učenia. [12]
Aby ste si nemuseli stále nastavovať budíky, ktoré vám budú oznamovať koniec bloku, môžete si pomôcť napríklad aplikáciou Forest. Tá dokáže stopovať čas a neumožní prístup na sociálne siete, ktoré by vás rozptýlili. No a keď blok učenia úspešne zvládnete, vyrastie vám strom vo vašom virtuálnom lese. A to za to proste stojí!
6. Dbajte na dostatočný spánok
Spánok pomáha k tomu, aby v našom tele všetko dlhodobo fungovalo tak, ako má. Ak sa oň dobrovoľne pripravujete, buďte si istí, že sa to na vás skôr či neskôr prejaví. Kvôli zvyšujúcej sa únave a nestabilite neurobehaviorálnych funkcií dochádza pri nevyspatí k ovplyvneniu kognitívnej rýchlosti, výkonnej pozornosti, pracovnej pamäte a ďalších schopností. Podľa odborníkov môže nedostatočný spánok spôsobiť tiež vzťahový stres kvôli vyššej náladovosti a vyvolávanie konfliktov. Rovnako tak má ale vplyv aj na vašu bezpečnosť a celkovú kvalitu života. [13–15]
Aby sa vám tieto negatívne dopady oblúkom vyhli, urobte si zo spánku prioritu. Keď ste schopní stanoviť si dobu, počas ktorej sa budete venovať práci alebo športu, vyhraďte si každý deň tiež 7 – 9 hodín na ničím nerušený spánok. V spálni vyvetrajte a udržujte teplotu okolo 15 – 18 stupňov. Snažte sa mať v miestnosti ticho a tmu. Aby ste jednoduchšie zaspali a mali kvalitný spánok, vyhnite sa večer ťažkým jedlám, alkoholu, kofeínu a taktiež tréningu v neskorých hodinách. Pokiaľ vás zaujímajú ďalšie tipy na rýchle zaspávanie a kvalitnejší spánok, nájdete ich v našom článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.
7. Strava
Spomeňte si, ako sa cítite, keď si dáte na obed pečenú hus s kapustou a knedlíkom. Ste schopní sa poriadne sústrediť alebo vás to skôr tiahne do postele k poobednému spánku? Predpokladám, že druhá možnosť je správne. Príliš tučné jedlá, veľké porcie, obrovské nálože sacharidov alebo fast foodové pokrmy totiž dokážu byť zabijakmi produktivity. [16]
Aby ste predišli útlmu po jedle, snažte sa, aby vaše pokrmy neobsahovali príliš mnoho tuku. Zamerajte sa preto skôr na chudé zdroje bielkovín (napr. menej tučné ryby, kuracie a morčacie mäso), komplexné sacharidy (napr. celozrnné cestoviny, kuskus, quinoa) a nezabudnite ani na ovocie a zeleninu. Namiesto toho, aby ste sa trikrát za deň napchali k prasknutiu, snažte sa rozdeliť si jedlá na viac (5 – 8) menších porcií. Vaše telo ich jednoduchšie strávi a vy budete schopní sa lepšie sústrediť. [16]
Pre maximálnu koncentráciu môžete skúsiť do svojho jedálnička zaradiť taktiež čučoriedky. Tie sú bohaté na prospešné antokyány, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Optimálna dávka je približne 60 – 120 g čučoriedok. [17]
Samozrejmosťou je aj dostatočný pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť približne 30 – 45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri častých tréningoch alebo v teple môže byť potreba ešte vyššia.
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie nájdete v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
8. Pohyb
Nešportujete, pretože máte stále veľa práce a potrebujete sa jej venovať? Možno vás prekvapí, že tieto dve odlišné činnosti spolu dosť úzko súvisia. Je totiž vedecky potvrdené, že športovci majú viac rozvinutú časť mozgu, ktorá má na starosť napríklad sústredenosť, pamäť, myslenie a schopnosť rozhodovať sa. Okrem toho môže pomôcť taktiež znížiť stres a úzkosť. To poteší študentov pred skúškou aj všetkých ostatných, ktorých čaká nejaká dôležitá udalosť vyžadujúca si maximálnu sústredenosť. [18]
Pre zlepšenie koncentrácie môže stačiť len 150 minút chôdze za týždeň. To je aktivita, ktorú zvládne zaradiť takmer každý. Čo tak urobiť si napríklad víkendový výlet po horách? A pokiaľ vás turistika nebaví, zvážte napríklad silový tréning, beh alebo cyklistiku. Vyčistíte si pri nich hlavu, rozprúdite krv v tele a ďalšie aktivity vám potom pôjdu hneď lepšie.
9. Trénujte sústredenosť
Kognitívny tréning je skvelým spôsobom, ako sa môžete pokúsiť zlepšiť svoju sústredenosť, pamäť či schopnosť riešiť problémy a rozhodovať sa. A navyše je to často aj zábava. Svoju myseľ môžete totiž trénovať napríklad prostredníctvom sudoku, krížoviek, šachu, puzzle alebo počítačových hier zameraných na pamäť a stratégiu. Výsledky jednej štúdie dokonca ukazujú, že už 15 minútový tréning 5 dní v týždni môže významne zlepšiť kognitívne zručnosti. Je však potrebné spomenúť, že bola uskutočnená ľuďmi, ktorí vyvíjajú kognitívne tréningové programy. [19–22]
Niektorí výskumníci s týmito závermi ale nesúhlasia, a tak v tejto oblasti nepanuje úplná zhoda. Rôzne názory môžu súvisieť tiež s tým, že každý výskum využíva inú metódu kognitívneho tréningu. Každý človek má navyše odlišné potreby a schopnosti, takže aj inak reaguje na samotný kognitívny tréning, čo sa mohlo do výsledkov výskumov tiež premietnuť. [19–22]
Okrem vplyvu na naše aktuálne schopnosti by kognitívny tréning mohol pomôcť oddialiť pokles kognitívnych zručností spôsobený starnutím. Vďaka tomu by mohli byť starší ľudia schopní lepšie sa rozhodovať, rýchlejšie reagovať a taktiež si dlhšie pamätať informácie. Navyše by takto mohli znížiť aj riziko rozvoja demencie. [23]
Okrem vyššie uvedených aktivít pre rozvoj kognitívnych zručností môžete skúsiť aj mindfulness, teda tréning všímavosti. Jeho veľkou výhodou je, že sa dá robiť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Dokonca k tomu nepotrebujete žiadne veci. Ako to funguje? Princíp je úplne jednoduchý. Vašim cieľom bude maximálne sa sústrediť na danú činnosť, ktorej sa venujete, nech sa jedná o čokoľvek.
Pokiaľ budete umývať riad, vnímajte prúd vody, materiál aj hmotnosť tanierov. Sústreďte sa na každú časť, ktorú umývate. Podobne sa snažte venovať maximálnu pozornosť aj ďalším aktivitám, ako je napríklad jedenie, šport a podobne. Žiadny multitasking, len maximálna koncentrácia na jednu činnosť. Zo začiatku vám to môže pripadať náročné. Určite sa niekedy stane, že si vaša hlava proste odbehne k iným myšlienkam. To je normálne. Akonáhle si to uvedomíte, začnete sa znovu naplno sústrediť na vašu aktuálnu činnosť. Uvidíte, že časom pre vás bude oveľa jednoduchšie venovať všetku pozornosť jednej aktivite.
A ak sa pýtate, k čomu že vám toto bude, máme pre vás samozrejme aj odpoveď. Výsledky štúdií ukazujú, že túto zručnosť, ktorú natrénujete u bežných každodenných činností, potom môžete preniesť aj do náročnejších oblastí. Napríklad počas učenia alebo zložitejšej práce pre vás bude oveľa jednoduchšie sústrediť sa a udržať dlhšiu dobu pozornosť. [24–26]
10. Nootropika
Nootropiká sú látky schopné aktivovať vyššie integračné mozgové mechanizmy. Dokážu tak zlepšovať náladu, mozgové funkcie, koncentráciu a taktiež zvyšovať bdelosť. Niektoré nootropiká sú schopné zvýšiť tiež mieru pociťovanej energie a znížiť únavu, čo sa hodí nielen pri učení na dôležitú skúšku, ale aj počas náročných pracovných dní. To môže mať v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na všetky aktivity vášho každodenného života. Poďme si bližšie predstaviť najznámejšie nootropiká. [27]
1. Kofeín
Kofeín patrí medzi celosvetovo najpopulárnejšie stimulanty. Blokuje adenozínové receptory v mozgu, a tým odďaľuje spánok. Navyše môže pomôcť zvýšiť bdelosť, mieru pozornosti a tiež zrýchliť reakcie. Jednorazová dávka by nemala presiahnuť 200 mg. Zároveň by človek nemal za deň prijať viac ako 3–6 mg/kg. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) je pre 70 kg dospelého človeka dlhodobo bezpečná dávka 400 mg kofeínu denne. [28]
2. L-Teanín
L-Teanín je skvelý parťák kofeínu, s ktorým pôsobí synergicky. Dokáže totiž tlmiť jeho rýchly nástup, ktorý môže byť pre citlivejších ľudí nepríjemný. Navyše má upokojujúci a relaxačný účinok, môže tak pomôcť znížiť stres aj úzkosť. L-teanín sa užíva obvykle spoločne s kofeínom v dávke 100 – 200 mg. Ideálny je pomer 1:1.
3. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea (rozchodnica ružová) tiež patrí medzi adaptogény. Jedná sa o rastlinu, ktorá je známa schopnosťou znížiť únavu. Vďaka tomu následne môžete mať pocitovo lepšiu náladu. Navyše sa od nej dá očakávať aj zlepšenie kognitívnych funkcií. Pri suplementácií sa snažte vyberať doplnky, ktoré obsahujú 3 % rosavínu a 1 % salidrosidov. V štúdiách sa obvykle pracuje s dávkami 50 – 600 mg denne. Nemali by ste prekročiť množstvo 680 mg na deň. [29–32]
4. Ženšen (Panax ginseng)
Ženšen je rastlina, ktorá sa používa na zlepšenie nálady, imunity aj kognitívnych schopností. Podľa výsledkov štúdií by mala slúžiť na podporu kognitívnych funkcií, ako je napríklad sústredenosť. Optimálna dávka je 400 mg. [33]
5. Acetyl-L-karnitín
Acetyl-L-karnitín je forma karnitínu, ktorý sa prirodzene nachádza v telesných bunkách. Vďaka tomu, že sa radí medzi nootropiká, je spájaný s možným zlepšením koncentrácie a psychického výkonu. Nie je sa čomu diviť. Karnitín totiž obecne podporuje produkciu energie v bunkách a vo forme acetyl-L-karnitínu jednoduchšie preniká až do mozgu, kde ho mozgové bunky môžu využiť k efektívnejšiemu energetickému metabolizmu. Optimálna dávka acetyl-L-karnitínu sa pohybuje v rozmedzí 630 – 2500 mg. [34]
6. Kreatín
Kreatín je palivo pre neuróny a ďalšie bunky v tele. Poskytuje tak energiu pre fyzický výkon. Výsledky štúdií však naznačujú, že by z jeho príjmu mohli ťažiť aj osoby, ktoré chcú podporiť kognitívne funkcie a znížiť duševnú únavu. U ľudí, ktorí majú nedostatok kreatínu v tele, pomohlo jeho doplnenie napríklad zlepšiť pracovnú pamäť. Pri suplementácií sa obvykle používa dlhodobo dávka 3 – 5 g denne. Nie je nutné robiť pri užívaní žiadne prestávky. [17]
7. Cholín
Cholín sa prirodzene nachádza v tele a tvorí podstatnú súčasť bunkových membrán. Je dôležitý pre syntézu acetylcholínu, bez ktorého by nemohla správne fungovať nervová sústava. Vzhľadom k tomu, že je acetylcholín prenášačom nervových vzruchov, má vplyv aj na pozornosť, formovanie pamäte a udržanie vedomia. Je teda vhodný pre ľudí, ktorí chcú tieto schopnosti podporiť. V závislosti na type cholínu a doplnku stravy sa obvykle odporúča dávka 250 – 500 mg raz denne. Niektoré štúdie ale pracujú aj so štvornásobne väčším množstvom. [17] [35]
8. Bacopa
Bacopa je rastlina, ktorá sa už dlho používa na zlepšenie pamäte a ďalších kognitívnych zručností. Výskumy ukazujú že má významný vplyv práve na pracovnú pamäť. Môže pomôcť lepšie porozumieť určitým súvislostiam a uchovať si ich v hlave. Bacopu môžete suplementovať vo forme doplnkov stravy. Pokiaľ má 55 % obsah bacosidov, užite 300 mg, aby ste doplnili 150 mg bacosidov. [17]
To však nie sú jediné látky, ktoré dokážu podporiť kognitívne funkcie. Vplyv môžu mať napríklad tiež niektoré adaptogény, ako je napríklad Ashwagandha alebo medicinálne huby. O nich sa dozviete viac informácií v samostatnom článku Aké účinky má reishi, hliva ústricovivá a ďalšie medicinálne huby?
Rovnako tak môžete skúsiť aj bežne dostupné potraviny. Čo tak dať si napríklad horkú čokoládu, ktorá je skvelým zdrojom flavonoidov, a navyše môže podporiť pozornosť, pamäť a zlepšiť kognitívne myslenie. Skvelou voľbou môže byť tiež nootropický komplex FueBrain na podporu produktivity, športového aj duševného výkonu a zvýšenie úrovne energie a sústredenosti. [36–38]
Pokiaľ vás nootropiká zaujali a chcete sa o nich dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť článok Nootropiká na zlepšenie funkcií mozgu a pamäte.
Najlepšie nootropiká na zlepšenie pamäti, učenia sa a sústredenosti
11. Vyhľadajte lekára
V niektorých prípadoch sa však môže stať, že aj cez všetku snahu o maximálnu koncentráciu to jednoducho nejde. Pokiaľ máte pocit, že ste už skúsili všetky možné spôsoby, ale rovnako sa nedokážete sústrediť, možno je čas požiadať o radu odborníka. Lekár potom môže vylúčiť napríklad poruchu pozornosti (ADD), ktorou trpí 3 – 6 % dospelej populácie. Rovnako tak vám dokáže poradiť, čo všetko sa s vaším problémom dá robiť. Rozhodne sa preto nebojte požiadať o pomoc. [39]
Čo si z toho vziať?
Ako sami vidíte, existuje nespočetne veľa faktorov, ktoré majú na našu pozornosť vplyv. Rovnako tak je ale mnoho spôsobov, ako si my sami dokážeme pomôcť k lepšej sústredenosti. Začať môžete tým, že sa zameriate na kvalitnú stravu, pohyb a doprajete si každú noc približne 8 hodín spánku. Rešpektujte potreby svojho tela, vytvorte si ideálne miesto, kde vás nebude nič rozptyľovať a nezabúdajte ani na pravidelné pauzy. Pokiaľ chcete kognitívne schopnosti cvičiť, lúštite krížovky a hrajte hry zamerané na pamäť, pozornosť či stratégiu. A v neposlednom rade si môžete pomôcť aj nootropikami.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa nedokáže sústrediť? Zdieľajte s ním článok. Možno mu tým pomôžete vyriešiť jeho problém.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Pridať komentár