Prihlásiť
Nootropika: Látky ke zlepšení koncentrace i paměti. Která jsou ta nejlepší?

Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?

Vo filme Všemocný (Limitless) začne Bradley Cooper v hlavnej úlohe užívať látku NZT, ktorá mu zmení život. Dovolí mu totiž využívať 100 % kapacity mozgu. Možno ste sa tiež po zhliadnutí tohto filmu zamysleli nad tým, či existujú nejaké legálne látky podporujúce mozgové funkcie? V tej chvíli sa vám možno vybavilo Ginkgo biloba, ktoré vám kedysi niekto počas štúdia odporúčal pre lepšiu pamäť. Keby ste začali googliť, určite by vám neuniklo, že existuje celá skupina látok, ktoré dokážu presne to, čo hľadáte. Vitajte vo svete nootropík.

Nootropiká sa trochu nadnesene označujú ako inteligentné drogy (smart drugs) alebo tiež ako potrava pre mozog (brain food). Svojimi účinkami, žiaľ, nedosahujú kvalitu filmového NZT, ale aj tak stoja za vyskúšanie. Môžu totiž zlepšiť pamäť, sústredenie sa a schopnosť učenia sa. To sú faktory často rozhodujúce o úspechu či neúspechu v škole, práci a iných životných oblastiach.

Čo sú nootropiká?

Už naši predkovia pri poznávaní okolitej prírody určite narazili na plodiny a listy, ktoré im po rozžuvaní pomohli povzbudiť myseľ, vďaka čomu nezaspali na vavrínoch a posúvali svoje schopnosti o level vyššie. Len týmto darom prírody nehovorili nootropiká, ale mali pre ne skôr ľudovejšie názvy. Moderné označenie sa totiž začalo používať až v polovici 60. rokov minulého storočia. [1–2]

Ako vznikol názov nootropiká?

Prišiel s ním rumunský psychológ a chemik Corneliu Giurgea počas výskumu piracetamu. Podľa legiend pôvodne síce hľadal látku s relaxačnými účinkami, no objavil niečo úplne iné. Všimol si totiž, že táto látka zvyšuje mozgovú aktivitu. To ho zaujalo natoľko, že sa pustil do hlbšieho výskumu piracetamu.

Keď premýšľal, ako všeobecne pomenovať látku povzbudzujúcu mozgové funkcie, prišiel s názvom nootropikum. Ten vznikol kombináciou dvoch gréckych slov noos (myseľ) a tropeín (ohnúť, otočiť alebo smerovať). Významovo si to môžeme preložiť ako látky, ktoré svojím pôsobením môžu správne nasmerovať našu myseľ. [1–2]

V dnešnej dobe si však môžeme nootropiká definovať ako prírodné alebo syntetické látky, ktoré sa spájajú s podporou mozgových funkcií. [3]

Čo si od nootropík sľubujeme najčastejšie?

K užívaniu nootropík nás často vedie túžba po lepšom ja. Niekto chce získať priaznivejšie hodnotenie v škole, ďalší lepšie zvládať vysoké pracovné nasadenie a tretí sa zbaviť príznakov mozgovej hmly (brain fog). Tá sa vyznačuje predovšetkým zhoršeným sústredením alebo nedostatkom kreativity. Aké účinky nootropík by nám v tom mohli pomôcť? [4–5]

  • lepšia krátkodobá a dlhodobá pamäť
  • lepšie sústredenie sa a udržanie pozornosti
  • podpora učenia sa
  • lepšie rozhodovacie schopnosti 
  • väčšia kreativita
  • podpora schopnosti riešenia problémov
  • zníženie reakčného času
  • zníženie pocitu únavy
  • pocit väčšej energie a povzbudenie mysle
  • podpora bdelosti a vyššia ostražitosť
  • ľahšie zapamätávanie si nových poznatkov
  • spomalenie procesu starnutia mozgu
  • vyššia odolnosť proti stresu
  • lepšia nálada a väčšia psychická pohoda
  • viac motivácie do práce či štúdia
  • vyššia psychická výkonnosť

Ak sa chcete zlepšiť v určitej oblasti života, môžete vyskúšať aj biohackerské tipy z nášho článku Biohacking: 7 tipov, ktoré vám zlepšia život po všetkých stránkach.

Aké sú účinky nootropík?

Ako fungujú nootropiká?

Pre pochopenie účinku nootropík je dôležité vedieť, čo vlastne stojí za kognitívnymi funkciami. V mozgu máme zložitú sieť neurónov (mozgových buniek), ktoré medzi sebou komunikujú prostredníctvom synapsií. Ako informační poslíčkovia využívajú neurotransmitery, ktorým asistujú gliové bunky. Tie sa starajú aj o dostatočnú výživu neurónov a zároveň ich chránia. Keď sa naučíme niečo nové, vznikne nové prepojenie. A v prípade, že niečo zabudneme, prepojenie zanikne. Ide teda o dynamický proces, ktorý sa nazýva neuroplasticita. Tento termín je vo všeobecnom poňatí chápaný ako vývoj zmien mozgu v priebehu života. [2]

Schopnosť mozgu budovať nové spojenie je pre jeho správnu funkciu zásadná. Prejavuje sa to na pamäti, schopnosti učenia sa a koncentrácii. Nootropiká dokážu do týchto dejov zasiahnuť a zefektívniť ich. [6–7]

Aké sú hlavné účinky nootropík?

  • Môžu zvýšiť cirkuláciu krvi v mozgu. Tým prispievajú k lepšiemu okysličeniu a transportu glukózy, ktorú mozog využíva ako zdroj energie. Takisto dochádza k efektívnejšiemu odplavovaniu neurotoxických látok, ktoré by mohli poškodiť mozog.
  • Dokážu pôsobiť protizápalovo a antioxidačne. Môžu teda chrániť mozgové bunky pred negatívnymi vplyvmi oxidačného stresu a toxických látok. Dochádza preto okrem iného k spomaleniu procesu starnutia mozgu.
  • Môžu ovplyvniť tvorbu a aktivitu neurotransmiterov. K tým patria napríklad dopamín alebo acetylcholín, ktorý je dôležitý pre pamäť, učenie sa a premýšľanie. Okrem toho sa podieľajú na regulácii aktivity receptorov (vyskytujúcich sa na neurónoch), na ktoré sa neurotransmitery dokážu naviazať. Vo výsledku dochádza k podpore celého synaptického prenosu.
  • Môžu podporiť regeneráciu a rast mozgových buniek. Nootropiká totiž dokážu aktivovať nervový rastový faktor (NGF), ktorý je zapojený do regulácie rastu a prežitia neurónov. Okrem toho majú pozitívny vplyv na mozgový neurotrofický faktor (Brain-Derived Neutrophic Factor, BDNF), ktorý je zodpovedný za rast a zachovanie nervových buniek. V konečnom dôsledku môžu podporiť neuroplasticitu mozgu. [6–7]

Nootropiká majú veľký potenciál zlepšiť naše mozgové funkcie. Všetky spomínané účinky však môžu typicky nastať až pri dlhodobom užívaní. Teda okrem kofeínu a teanínu, ktorých efekt možno pozorovať už v priebehu niekoľkých desiatok minút. Nefungujú, žiaľ, všeobecne tak, že by sa vám hneď po prvom užití rozsvietilo a mohli ste sa rovno pustiť do štúdia jadrovej fyziky. Účinok nootropík je totiž pozvoľný a vyžaduje dlhodobejšie užívanie v rámci mesiacov až rokov. 

Ako fungujú nootropiká?

Najznámejšie druhy nootropík a ich účinky

Patria medzi ne extrakty z rastlín, húb alebo chemicky vyrobené látky, ktoré sú však pre telo prirodzené. Možno budete prekvapení, že niektoré z nich poznáte a zrejme s nimi už máte aj nejakú skúsenosť. 

1. Kofeín povzbudí a zvýši ostražitosť 

Kofeín je snáď najznámejšie a najpoužívanejšie nootropikum. Keď potrebujeme mentálnu vzpruhu, prvá voľba padne najčastejšie na kávu, čaj alebo energy drink. A to hlavne vďaka ich spoločnému menovateľu v podobe kofeínu. Ten môžeme nájsť v rôznych kofeínových či energetických tabletách alebo v guarane.

Na káve boli závislí dokonca aj mnohí známi spisovatelia, myslitelia a vedci. Napríklad o spisovateľovi Honoré de Balzacovi sa tvrdí, že denne vypil aj 50 šálok kávy, vďaka čomu dokázal napísať neskutočné množstvo noviel, hier a krátkych poviedok. Nadmerný príjem kofeínu sa mu však pravdepodobne vypomstil. Zomrel totiž predčasne vo veku 51 rokov na srdcové zlyhanie. Aj preto sa kofeín často označuje ako dobrý sluha, ale zlý pán. [8]

Aké sú účinky kofeínu?

Nootropické účinky kofeínu podľa výskumov

Pri kofeíne je všeobecne známe, že dokáže nakopnúť, podporiť sústredenie sa, oddialiť pocit únavy, zlepšiť športový výkon aj náladu. Čo stojí za týmito účinkami? 

  • Podieľa sa na znížení únavy a dodaní energie: Kofeín sa dokáže naviazať na receptory adenozínu. Tým ich zablokuje, a môže tak obmedziť pôsobenie adenozínu, ktorého úlohou je nás upokojiť, navodiť pocit únavy a ospalosť. Namiesto toho sme vďaka kofeínu bdelejší a cítime príval energie. Zvládneme teda urobiť viac práce alebo si prejsť väčšie množstvo strán študijných materiálov.
  • Dokáže zvýšiť ostražitosť: Po príjme kofeínu môžu v našom tele stúpnuť hladiny hormónov adrenalín a kortizol, čo sa prejaví vyššou ostražitosťou a pozornosťou. Vďaka tomu sa dokážeme lepšie koncentrovať na prácu, učenie sa alebo riešenie nejakého problému.
  • Navodzuje dobrú náladu: Kofeín má totiž vplyv aj na aktiváciu neurotransmiterov, ako dopamín alebo serotonín, ktoré sa spájajú s pocitom dobrej nálady a spokojnosti. S dobrou náladou potom ide všetko tak nejako ľahšie. [9–10]

Kofeín tiež dokáže zlepšiť športový výkon. Ak vás táto téma zaujíma, prečítajte si náš článok Kofeín pred tréningom: Funkcie, výhody, riziká a dávkovanie.

Typické dávkovanie kofeínu

S kofeínom sa to neoplatí preháňať. Namiesto lepšieho sústredenia sa a mentálneho flow môžeme po veľkej dávke cítiť nervozitu, podráždenie a búšenie srdca alebo tráviace ťažkosti. Je preto potrebné strážiť si, koľko kofeínu za deň prijmeme z nápojov (káva, čaj), BCAA drinkov, tabliet, predtréningoviek, energy shotov a ďalších zdrojov tejto látky.

  • EFSA (Európsky úrad pre kontrolu potravín) stanovil hornú hranicu príjmu kofeínu na 400 mg na deň pre 70 kg človeka, čo zodpovedá príjmu 5,7 mg/kg na deň.
  • Jedna dávka by mala obsahovať maximálne 200 mg kofeínu (3 mg/kg). [11]

O vplyve kofeínu na náš organizmus rozhoduje takisto genetika. Viac sa o tom dočítate v článku Gény určujú vplyv kofeínu na telo. Ako z jeho povzbudzujúcich účinkov vyťažiť čo najviac? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. L-teanín dokáže povzbudiť a znížiť psychické napätie

L-teanín je aminokyselina, ktorú rovnako ako kofeín nájdeme napríklad v zelenom čaji. Už samotné pitie čaju si často spájame s pocitom uvoľnenia a relaxácie. Zároveň nás však tento nápoj dokáže povzbudiť. V tom zohráva určitú úlohu aj l-teanín. Ten sa totiž spája s pozitívnym vplyvom na zníženie stresu a v kombinácii s kofeínom sa osvedčil ako podpora kognitívnych funkcií.

Nootropické účinky l-teanínu podľa výskumov

  • Môže podporiť sústredenie: V kombinácii s kofeínom môže pomôcť s lepšou koncentráciou. Zároveň tlmí pre niekoho ostrý nástup účinku kofeínu, čo sa prejaví väčším pokojom a chladnejšou hlavou. Ocenia to najmä ľudia, ktorí sú na kofeín citlivejší.
  • Dokáže pôsobiť neuroprotektívne: Za tým stojí zrejme schopnosť l-teanínu zablokovať receptor glutamátu. Ten má na nervovú sústavu stimulačný efekt, no pri nadmernej aktivite môže byť pre mozog toxický. Zdá sa, že l-teanín má schopnosť zabrániť týmto negatívnym účinkom.
  • Podieľa sa na znížení pocitu stresu a napätia: Potom, čo sa l-teanín dostane z krvi do mozgu, zvýši aktivitu mozgových alfa vĺn, ktoré dokážu navodiť pocity pokoja a relaxácie. Okrem toho dokáže zvýšiť hladinu neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktorý zmierňuje nervové napätie. [12, 14–15]

Typické dávkovanie l-teanínu

  • L-teanín sa odporúča užívať v pomere 1:1 spolu s kofeínom. Bežne tak ide o 100 – 200 mg l-teanínu.
  • Súčasným príjmom s kofeínom by ste sa mali dostať na maximálny príjem 400 mg denne. 
  • Horná hranica príjmu pre l-teanín zatiaľ nebola stanovená. [13]
Aké účinky má l-teanín?

3. Bakopa drobnolistá pomôže s pamäťou aj náladou

Bakopa drobnolistá (Bacopa monnieri) je ajurvédska bylinka, ktorú možno poznáte pod názvom Brahmi. Za jej schopnosťami sa skrývajú predovšetkým aktívne látky v podobe bakozidov. Formou doplnkov stravy sa používa na podporu mozgových funkcií, hlavne pamäti a celkového psychického zdravia.

Nootropické účinky bakopy drobnolistej podľa výskumov

  • Môže podporiť pamäť: A to vďaka priaznivému vplyvu na zapamätanie si informácií a na logické myslenie. V tomto ohľade sa osvedčila aj u ľudí s Alzheimerovou chorobou, u ktorých často dochádza k poruchám pamäti.
  • Má pozitívny vplyv na náladu: Za tým stojí hlavne schopnosť bakopy znížiť hladinu stresového hormónu kortizol a takisto jej pozitívny vplyv na aktivitu dopamínu a serotonínu. Tie pomáhajú zvládať psychické napätie a spájajú sa s náladou, emóciami a motiváciou.
  • Dokáže chrániť nervové bunky: Bakopa obsahuje takisto aj kvercetín. Ide o antioxidant, ktorý sa podľa doposiaľ uskutočnených výskumov môže podieľať na ochrane neurónov pred poškodením oxidačným stresom. [16–17]

Typické dávkovanie bakopy drobnolistej

  • Bakopa sa najčastejšie užíva v množstve 300 mg v prípade suplementu so štandardizovaným extraktom s 55 % obsahom účinnej látky.
  • Vo forme listu alebo prášku z tejto rastliny sa odporúča množstvo 750 – 1500 mg.
  • Historicky sa bakopa konzumovala s prepusteným maslom (Ghí). Pre správnu využiteľnosť v tele totiž potrebuje tukového prenášača. Dobrým nápadom preto bude túto látku prijímať s jedlom.
  • Medzi biohackermi je bežná kombinácia bakopy a jej príbuznej gotu koly, s ktorou pôsobí synergicky. [17]

Ak vás zaujíma, aké ďalšie prírodné látky vám môžu pomôcť lepšie zvládať stres, prečítajte si článok Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres.

Aké účinky má bakopa?

4. Acetyl l-karnitín podporuje produkciu energie v mozgu

Možno si hovoríte, čo robí táto látka medzi nootropikami, veď karnitín je spaľovač tuku. Pravdou je, že l-karnitín podporuje premenu tuku na využiteľnú energiu. Vo forme acetyl l-karnitínu má však aj pozitívne účinky na mozgové funkcie. Dokáže totiž prekonať hematoencefalickú bariéru, a dostať sa tak efektívnejšie do mozgu.

Nootropické účinky acetyl l-karnitínu podľa výskumov

  • Pomáha dodávať energiu mozgu: Táto látka funguje ako prenášač mastných kyselín (tukov) do mitochondrií, v ktorých dochádza k ich premene na využiteľnú energiu.
  • Môže podporiť kognitívne funkcie: L-karnitín je jednou z látok, ktorá dokáže aktivovať neurotransmiter acetylcholín. Ten súvisí s pamäťou, ostražitosťou a myslením.
  • Spája sa s priaznivým vplyvom na zdravie mozgu: Acetyl l-karnitín má antioxidačné účinky, vďaka čomu môže pôsobiť neuroprotektívne. Takisto dokáže podporiť mozgový neurotrofický faktor (BDFN). No a v neposlednom rade sa spája s podporou optimálneho prekrvenia mozgu. [18–19]

Typické dávkovanie acetyl l-karnitínu

  • Štandardná dávka je 630 – 2500 mg denne.

L-karnitín je telu prirodzená látka, ktorú prijímame každý deň prostredníctvom potravy. Vďaka tomu je zvyčajne dobre tolerovaný a nemá nežiaduci efekt na organizmus. [18, 20]

Ak vás zaujímajú ďalšie výhody karnitínu, prečítajte si článok L-karnitín a jeho 11 skvelých vedľajších účinkov.

Aké účinky má acetyl l-karnitín?

5. Cholín súvisí so správnou funkciou pamäti

Cholín je látka, ktorá sa vďaka svojim vlastnostiam niekedy prirovnáva k vitamínom skupiny B. Prirodzene ho nájdeme v potravinách, napríklad vo vajciach, v hovädzom mäse alebo ružičkovom keli. Pre naše telo je esenciálny, nedokáže si ho totiž samo vyrobiť. Treba ho preto prijímať v dostatočnom množstve každý deň v strave či doplnkoch. Cholín je prekurzorom acetylcholínu, vďaka čomu sa podieľa na správnej funkcii mozgu. Doplnky stravy s jeho obsahom teda právom patria medzi najúčinnejšie nootropiká.

Formy cholínu v doplnkoch stravy:

  • Cholín bitartrát
  • Alfa-GPC (L-alfa-glyceryl fosforyl cholín)
  • CDP-cholín (Citicholín)
  • DMAE (Dimetylaminoetanol)

Nootropické účinky cholínu podľa výskumov

  • Podieľa sa na správnej funkcii pamäti: Vďaka tomu, že sa z cholínu tvorí acetylcholín, zohráva dôležitú úlohu v schopnostiach zapamätávania si informácií. Nedostatočný príjem cholínu sa naopak spája s poruchami pamäti aj učenia sa a mozgovou hmlou (brain fog). [21]
  • Vo forme Alfa-GPC alebo CDP-cholínu môže podporiť rast neurónov: Podieľa sa totiž na stavbe bunkových membrán, a môže tak podporiť neuroplasticitu. Rovnako dokáže znížiť negatívne dopady starnutia mozgu. [22–23]
  • DMAE môže podporiť zachovanie kognitívnych funkcií: Táto forma cholínu totiž dokáže znižovať tvorbu beta-amyloidu, ktorý má v neskoršom veku negatívny vplyv na mozgovú činnosť. Vyššie hodnoty beta-amyloidov boli zaznamenané napríklad u ľudí s Alzheimerovou chorobou. [24–25]

Typické dávkovanie cholínu

  • Odporúčaná dávka cholín bitartrátu je 500 – 3000 mg denne.
  • Alpha-GPC sa bežne užíva v množstve 400 – 1200 mg denne. 
  • V prípade CDP-cholínu sa najčastejšie uvádza dávkovanie 250 – 500 mg denne. 
  • DMAE sa bežne užíva v množstve 100 – 200 mg denne. [26–27]
Účinky cholínu na mozog

6. Fosfatidylserín sa podieľa na zachovaní kognitívnych funkcií

Fosfatidylserín je derivát aminokyseliny, ktorý patrí medzi dôležité súčasti mozgu a nervovej sústavy. Podieľa sa totiž na stavbe membrán nervových buniek, ktoré sa zúčastňujú na prenose signálov v celom organizme. Vďaka tomu zohráva úlohu v otázke správne fungujúcich kognitívnych funkcií, ktorými sú pamäť, učenie alebo koncentrácia. Podľa výskumov sa s jeho poklesom, ktorý je bežnou súčasťou starnutia, spája zhoršenie kognitívnych funkcií. Užívanie tejto látky je preto vo forme doplnkov stravy a ich vplyvu na činnosť mozgu predmetom mnohých výskumov. [28]

Nootropické účinky fosfatidylserínu podľa výskumov

  • Môže spomaliť s vekom súvisiace zhoršovanie kognitívnych funkcií: Denný príjem 100 – 300 mg tejto látky sa spája s pozitívnym vplyvom na zachovanie zdravej pamäti a na myslenie.
  • Podieľa sa na správnej funkcii mozgových buniek: Fosfatidylserín má vplyv na udržiavanie priepustnosti mozgových buniek, ktorá je dôležitá pre neuroplasticitu. Vďaka tomu môže podporovať schopnosť učenia sa a zapamätávania si nových informácií.
  • Pomáha udržať zdravé neuróny: Spolu s kyselinou dokozahexaénovou (DHA), ktorá je súčasťou rybieho tuku, sa podieľa na oprave nervových buniek. Pomáha tak predlžovať ich životnosť. [28–29] 

Typické dávkovanie fosfatidylserínu

  • Bežná dávka fosfatidylserínu predstavuje 100 mg 3-krát denne. Celkovo teda prijmete 300 mg, čo je množstvo, ktoré môže podľa výskumov prispieť k spomaleniu starnutia mozgu. [30]

7. Herícium (Lion’s mane) podporuje životnosť mozgových buniek

Herícium neboli koralovec ježovitý (Hericium erinaceus) je vzácna huba, ktorú možno poznáte pod názvom levia hriva alebo Yamabushitake. Môže sa pochváliť vysokým obsahom biologicky aktívnych látok, medzi ktoré patria napríklad polysacharidy či hericenóny. Vďaka tomu sa zaraďujú medzi takzvané medicinálne huby. Používajú sa najmä s cieľom podpory psychického zdravia a funkcie mozgu.

Aké účinky má herícium?

Nootropické účinky herícia podľa výskumov

  • Podieľa sa na raste nových neurónov (neurogenéza): Herícium dokáže aktivovať nervový rastový faktor (NGF), ktorý stojí za rastom, zachovaním a životnosťou nervových buniek.
  • Môže zlepšiť kognitívne funkcie: Táto látka môže pomôcť ľuďom s poškodeným intelektom (demencia, Alzheimerova choroba). Pozitívne zmeny boli zaznamenané v oblasti pamäti a myslenia.
  • Spája sa s podporou psychického zdravia: Účastníci výskumu, ktorí užívali herícium počas jedného mesiaca, uvádzali na konci výskumu zníženie pocitu úzkosti a podráždenosti. [31–32]

Typické dávkovanie herícia

  • Vo výskumoch sa osvedčila dávka 1000 mg (96 % extraktu) 3-krát denne pre celkový denný príjem 3000 mg. Zatiaľ nie je známe, či ide o optimálnu dávku. Na základe výskumov sa však javí ako účinná.
  • Bežne sa užíva aj v menšom množstve, napríklad 500 mg denne. [33]

O ďalších medicinálnych hubách a ich účinkoch si viac prečítate v článku Aké účinky má reishi, hliva ustricovitá a ďalšie medicinálne huby?

 

8. Ginkgo biloba podporuje pamäť a má antioxidačné účinky

Ginkgo biloba alebo jinan dvojlaločný je strom, ktorého listy sa používajú na výrobu doplnkov stravy, ktoré patria medzi najznámejšie na poli podpory pamäti a učenia sa. Biohackeri ho navyše často zaraďujú do zoznamu najúčinnejších nootropík, ktoré pomáhajú udržať stav kreatívneho a myšlienkového flow.

Ginkgo biloba a jeho nootropické účinky podľa výskumov

  • Podporuje optimálne prekrvenie mozgu: Vďaka tomu sa do mozgu efektívnejšie dostane kyslík a živiny, ktoré potrebuje pre svoju funkciu. Mozog sa takisto môže ľahšie zbaviť odpadových látok. V konečnom dôsledku vám to bude viac páliť, čo oceníte napríklad na skúške alebo počas pracovného pohovoru.
  • Dokáže podporiť ochranu mozgu pred prejavmi starnutia: Obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť mozgové bunky, hlavne mitochondrie (bunkové továrne na energiu) pred poškodením voľnými radikálmi. Vďaka tomu sa podieľa na zachovaní správnej funkcie mozgu, a tak pomáha udržiavať pamäť v dobrej kondícii.  [34–35]
  • Môže podporiť psychické zdravie: Spája sa tiež so zvýšením hladiny neurotransmiteru dopamín, ktorý má vplyv na náladu a spokojnosť. [36]

Ginkgo biloba a jeho typické dávkovanie

  • Na podporu kognitívnych funkcií sa Ginkgo biloba odporúča v dávke 120 – 240 mg 1 – 4 hod. pred skúškou či iným duševným výkonom.
  • Na zachovanie kognitívnych funkcií sa najčastejšie užíva v množstve 40 – 120 mg 3-krát denne.
  • Pre správnu vstrebateľnosť je vhodné užívať doplnok Ginkgo biloba spolu s jedlom.  [34, 37]
Aké účinky má Ginkgo biloba?

9. Rhodiola rosea pomôže so sústredením aj v stresových situáciách

Rhodiola rosea alebo rozchodnica ružová je bylinka, ktorá patrí medzi najznámejšie adaptogény. Vďaka svojim vlastnostiam sa však zaraďuje aj na zoznam najúčinnejších nootropík. Tradične sa používa na zníženie pocitu únavy, stresu, tiež na podporu duševnej výkonnosti.

Rhodiola rosea a jej nootropické účinky podľa výskumov

  • Môže pomôcť lepšie zvládať stres: Dokáže normalizovať hladinu stresového hormónu kortizol, ktorý sa vo vyššom množstve spája s pocitom úzkosti, napätia a podráždenosti. Navyše dokáže zvýšiť hladinu serotonínu, ktorý sa spája s príjemnými pocitmi.
  • Dokáže znížiť pocit únavy: Pomáha obnovovať bunkovú energiu vo forme ATP, čo sa môže prejaviť na zvýšení fyzickej či psychickej energie.
  • Má priaznivý vplyv na sústredenie sa: Podporuje schopnosť sústrediť sa pri strese a vyššom napätí. Ideálne sa hodí pri učení sa na skúšku alebo pri príprave na prezentáciu nového projektu v práci a pri iných príležitostiach, keď sa cítite pod tlakom. [38–40]

Rhodiola rosea a jej typické dávkovanie

  • Pri výbere doplnku stravy s rozchodnicou si zvoľte ten, ktorý obsahuje štandardizovaný extrakt s obsahom 3 % rosavínu a 1 % salidrozidov.
  • Vo výskumoch sa bežne používajú dávky od 50 do 600 mg na deň.
  • Vyššie dávky (typicky prekračujúce 680 mg na deň) sa však už  neodporúčajú. Aj tu platí, že väčšie množstvo neznamená lepší efekt. [38]

Ak vás zaujíma, čo ďalšie vám môže pomôcť s lepším sústredením sa, prečítajte si náš článok Ako si zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení?

10. Kreatín pomáha dodávať energiu mozgu

Kreatín je ďalšia látka, ktorú by ste zrejme nečakali na tomto zozname. Vďaka svojim unikátnym vlastnostiam, hlavne vďaka vplyvu na obnovu bunkovej energie ATP, má svoje čestné miesto aj v tomto prehľade nootropík. Môže totiž pomôcť dodávať energiu nielen svalom, ale aj nervovým bunkám. Okrem toho sa optimálna hladina kreatínu v poslednom čase čím ďalej, tým častejšie spája so správnou funkciou mozgu.

Aký účinok na mozog má kreatín?

Nootropické účinky kreatínu podľa výskumov

  • Podporuje mozgovú energiu: Prostredníctvom obnovy energie vo forme ATP dokáže znížiť mentálnu únavu. Z výsledkov jedného výskumu dokonca vyplýva, že suplementácia kreatínom (8 g/ deň počas 5 dní) zvyšuje využitie kyslíka v mozgu a znižuje duševnú únavu. S jeho pomocou teda môžete zvýšiť svoju produktivitu a zvládnuť viac pracovných či študijných povinností. [46]
  • Má vplyv na tvorbu neurotransmiterov: Dostatok ATP sa spája tiež s tvorbou a aktiváciou neurotransmiterov, ktoré vplývajú na myslenie a náladu. Vďaka tomu môžete byť vo väčšej psychickej pohode.
  • Podieľa sa na ochrane nervových buniek: Podporuje bunkový metabolizmus, ktorý je dôležitý pre životnosť neurónov. Rovnako môže spomaliť proces starnutia mozgu, a tak podporiť dlhodobú pamäť a schopnosť zapamätávania si nových informácií. [41–42]
  • Môže podporiť kognitívne funkcie: Príjem 5 g kreatínu v období 6 týždňov sa u účastníkov výskumu prejavil rýchlejším spracovaním informácií a podporou pamäti. [46]

Typické dávkovanie kreatínu

O ďalších zaujímavých účinkoch kreatínu sa dozviete v článku Ako si vybrať najlepší kreatín? 

11. Rybí olej podporuje správnu činnosť mozgu

Rybí olej je najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré sa niekedy označujú ako zdravé tuky. Medzi tie najznámejšie patria kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA). V tele sa starajú o správnu funkciu tých najdôležitejších orgánov, teda o funkciu srdca a mozgu. Je preto dôležité strážiť si ich príjem aj v prípade, že chceme podporiť správnu činnosť mozgu.

Nootropické účinky EPA a DHA

  • DHA podporuje správnu funkciu mozgu: DHA je dôležitou štrukturálnou súčasťou mozgu. Priamo sa tak podieľa na jeho správnom fungovaní a spája sa najmä s pamäťou a učením sa.
  • Pôsobí neuroprotektívne: Vďaka protizápalovým účinkom dokáže DHA zvýšiť ochranu pred vznikom neurodegeneratívnych ochorení, ktorými sú Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Okrem toho má schopnosť aktivovať mozgový rastový faktor BDNF.
  • EPA má pozitívny vplyv na psychiku: Priaznivý účinok EPA na psychické zdravie bol preukázaný hlavne u ľudí s depresiou a úzkostnými stavmi. [44]

Typické dávkovanie rybieho oleja

Ak sa chcete o účinkoch zdravých tukov dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a ktorým sa radšej vyhnúť?

Aké účinky na mozog má rybí olej?

12. Komplexné nootropiká so synergickým účinkom

Komplexné nootropiká sú produkty, ktoré majú vďaka starostlivo vybranému zloženiu množstvo rôznych účinkov. Je to hlavne vďaka spojeniu rastlinných extraktov, vitamínov, minerálnych látok a ďalších biologicky aktívnych zložiek. Typicky tak vzniká funkčná synergická zmes. Tieto viaczložkové suplementy majú širší a komplexnejší nootropický účinok ako jednozložkové produkty.

Viaczložkové nootropiká pre lepší výkon mozgu:

  • FueBrain: Ocenia ho študenti, pracujúci, športovci a všeobecne ľudia, ktorí každý deň riešia rôzne problémy alebo sa potrebujú lepšie sústrediť. Toto komplexné nootropikum neobsahuje kofeín, takže je ideálne pre ľudí, ktorí ho obmedzujú. Vhodný je teda aj v popoludňajších a večerných hodinách. V zložení má napríklad výťažok z Ginkgo biloba a Rhodiola rosea, DMAE, l-teanín a ďalšie látky s nootropickým účinkom.
  • XBEAM Energy Caps alebo Energy Powder: Tie majú zloženie prispôsobené na mieru všetkým gamerom a hráčom e-športov, ktorí potrebujú povzbudiť, zároveň si zachovať chladnú hlavu, rýchlo reagovať na hernú situáciu a sústrediť sa aj vo vypätých situáciách. V zložení teda nechýbajú kofeín, l-teanín, extrakt z rozchodnice ružovej, bakopy drobnolistej alebo fosfatidylserín. Takto vám spoľahlivo pomôžu zasadiť rozhodujúci úder a postaviť sa na stupne víťazov.

Ďalšie látky s nootropickým účinkom

Vymenovanie nootropík týmto zoznamom zďaleka nekončí. Patrí medzi ne množstvo ďalších biologicky aktívnych látok, ako ashwagandha, guarana, l-tyrozín, ženšen, gotu cola, výťažok z čučoriedok, SAM-e alebo niagén. Vyberte si nootropikum, ktoré svojimi účinkami najlepšie zodpovedá vašim potrebám, alebo siahnite po funkčnom komplexnom produkte.

Ďalšie inteligentné drogy, ako napríklad piracetam, metylfenidát alebo modafinil si podrobnejšie rozoberieme niekedy nabudúce. 

Pre koho sú vhodné nootropiká?

Z účinkov nootropík môže profitovať každý z nás. Aj po ukončení štúdia sa totiž stále učíme niečo nové. Nech už ide o novú prácu, schopnosť, ktorá nám môže pomôcť s povýšením, alebo o štúdium ďalšieho jazyka, stále si potrebujeme zapamätávať nové informácie. V dnešnom svete plnom sociálnych sietí a informácií, ktoré sa na nás hrnú zo všetkých strán, je navyše často náročné plne sa sústrediť na jednu vec a neodkladať ostatné. Aj s tým pomôžu nootropiká.

Pre koho sú určené nootropiká?

Kto môže profitovať z užívania nootropík?

  • Študenti: Tí sa potrebujú v škole maximálne sústrediť, udržiavať dlhodobú pozornosť pri učení sa a dobre fungovať aj v strese pri skúške. S tým by im mohli pomôcť Ginkgo biloba, cholín, bakopa drobnolistá či kreatín.
  • Športovci: V ich každodennom živote je pre nich dôležité sústrediť sa na výkon, rýchlo reagovať, cítiť sa psychicky v pohode a mať dostatok energie. V tom im môžu pomôcť kreatín, kofeín, rybí olej, Rhodiola rosea a acetyl l-karnitín.
  • Gameri: U nich je rozhodujúce udržať si dlhodobú pozornosť, rýchlu reakciu a fungovanie v strese. Hodí sa im teda zmes nootropík a adaptogénov, v ktorej by nemal chýbať kofeín, bakopa drobnolistá alebo l-teanín. Rovnako si môžu zvoliť aj komplexný produkt, ktorý im bol navrhnutý na mieru.
  • Vrcholoví manažéri: Tí potrebujú rýchlo reagovať, riešiť každodenné problémy firmy, neustále sa vo svojom odbore vzdelávať a zvládať svoju prácu pod tlakom. Vhodné pre nich budú napríklad kofeín, l-teanín, Rhodiola rosea a rybí olej.
  • Kreatívci: Všetci umelci, spisovatelia, copywriteri, správcovia sociálnych sietí a ďalší ľudia, ktorí potrebujú vo svojej práci prichádzať s novými nevšednými nápadmi, by mohli taktiež oceniť účinky nootropík. V plnení každodenných úloh im môžu pomôcť: kofeín, l-teanín, cholín a Ginkgo biloba.

Čo si z toho vziať?

Ak cítite, že vám často chýba mentálna energia, zle sa sústredíte na prácu či učenie sa, alebo máte ťažkosti s pamäťou, môžu vám pomôcť nootropiká. Majú totiž priaznivý vplyv na zdravie mozgu a pri dlhodobom užívaní dokážu spomaliť aj jeho starnutie. Pomáhajú tiež ľahšie zvládať stres a lepšie fungovať pod tlakom. Vďaka tomu sa môže ich užívanie osvedčiť v každodennom živote. Môžete si vybrať nootropikum podľa opísaných účinkov alebo vyskúšať komplexný produkt, ktorý obsahuje synergicky fungujúce látky.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho nové informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Vďaka tomu sa aj oni dozvedia, ktoré látky im pomôžu so sústredením sa, pamäťou a učením sa. 

Zdroje:

[1] Dictionary.Com. Nootropics Meaning & Origin. – https://www.dictionary.com/e/slang/nootropics/

[2] Neurohacker Collective. What Are Nootropics? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics

[3] Nootropics Expert. The Definitive Guide to Nootropics .– https://nootropicsexpert.com/nootropics-guide/

[4] Mindbodygreen. Nootropics Are The Brain-Boosting Ingredients You Need In Your Supplement. – https://www.mindbodygreen.com/articles/health-benefits-of-nootropics

[5] MedicineNet. What Are Nootropics? Benefits, Chart, Side Effects. – https://www.medicinenet.com/what_are_nootropics/article.htm

[6] Malík, M., & Tlustoš, P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. – https://doi.org/10.3390/nu14163367

[7] Suliman, N. A., Mat Taib, C. N., Mohd Moklas, M. A., Adenan, M. I., Hidayat Baharuldin, M. T., & Basir, R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. – https://doi.org/10.1155/2016/4391375

[8] France Today. A Cup of the Strong Stuff: Honoré de Balzac’s Coffee Habit. – https://francetoday.com/culture/a-cup-of-the-strong-stuff-honore-de-balzacs-coffee-habit/

[9] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[10] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[11] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[12] Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu11102362

[13] Research Breakdown on Theanine—Examine. – https://examine.com/supplements/theanine/research/#safety-and-toxicology-1

[14] Wang, L., Brennan, M., Li, S., Zhao, H., Lange, K. W., & Brennan, C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.12.004

[15] Bill Willis, P. Theanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/theanine/

[16] Examine. Bacopa monnieri and cognition. – https://examine.com/summaries/study/7dxWZ9/

[17] Examine. Bacopa Monnieri—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/bacopa-monnieri/

[18] Nootropics Expert. Acetyl-L-Carnitine .– https://nootropicsexpert.com/acetyl-l-carnitine/

[19] Ka, W., & Ka, W. The Effects on the Cognitive Function of Healthy Volunteers of a Combination of Acetyl-L-Carnitine, Vinpocetine and Huperzine A Administered Over 28 Days. – https://doi.org/10.23937/2378-3001/1410089

[20] Antonis Damianou, Ms. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/

[21] Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008938

[22] Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41

[23] Nootropics Expert. Advanced Guide to Choline in Nootropic Stacks – https://nootropicsexpert.com/advanced-guide-to-choline-in-nootropic-stacks/

[24] Kamal Patel, M. P. H. DMAE Research Analysis. – https://examine.com/supplements/dmae/

[25] Examine. Choline—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/choline/

[26] Nootropics Expert. DMAE.– https://nootropicsexpert.com/dmae/

[27] The Authority on Nootropic Supplements. Nootropics Expert – https://nootropicsexpert.com/

[28] Kang, E. Y., Cui, F., Kim, H. K., Nawaz, H., Kang, S., Kim, H., Jang, J., & Go, G. Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis. – https://koreascience.kr/article/JAKO202210261444695.page

[29] Nootropics Expert. Phosphatidylserine. – https://nootropicsexpert.com/phosphatidylserine-ps/

[30] Examine. Phosphatidylserine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and – https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/#dosage-information

[31] Nagano, M., Shimizu, K., Kondo, R., Hayashi, C., Sato, D., Kitagawa, K., & Ohnuki, K. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. – https://doi.org/10.2220/biomedres.31.231

[32] Ratto, D., Corana, F., Mannucci, B., Priori, E. C., Cobelli, F., Roda, E., Ferrari, B., Occhinegro, A., Iorio, C. D., Luca, F. D., Cesaroni, V., Girometta, C., Bottone, M. G., Savino, E., Kawagishi, H., & Rossi, P. Hericium erinaceus Improves Recognition Memory and Induces Hippocampal and Cerebellar Neurogenesis in Frail Mice during Aging. – https://doi.org/10.3390/nu11040715

[33] Examine. Lion’s Mane. – https://examine.com/supplements/lionsmane/

[34] Examine.Ginkgo biloba. – https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/#dosage-information

[35] Eckert, A. Mitochondrial effects of Ginkgo biloba extract. – https://doi.org/10.1017/S1041610212000531

[36] Nootropics Expert. Ginkgo Biloba. – https://nootropicsexpert.com/ginkgo-biloba/

[37] Barbalho, S. M., Direito, R., Laurindo, L. F., Marton, L. T., Guiguer, E. L., Goulart, R. de A., Tofano, R. J., Carvalho, A. C. A., Flato, U. A. P., Capelluppi Tofano, V. A., Detregiachi, C. R. P., Bueno, P. C. S., Girio, R. S. J., & Araújo, A. C. Ginkgo biloba in the Aging Process: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/antiox11030525

[38] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[39] Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[40] Nootropics Expert. Rhodiola Rosea as a nootropic. – https://nootropicsexpert.com/rhodiola-rosea/

[41] Nootropics Expert. Creatine. – https://nootropicsexpert.com/creatine/

[42] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[43] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[44] Dyall, S. C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. – https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

[45] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[46] Kreider, R. B., & Stout, J. R. Creatine in Health and Disease. – https://doi.org/10.3390/nu13020447