Prihlásiť
Dosáhněte všech svých cílů pomocí biohackingu

Biohacking: 7 tipov, ktoré vám zlepšia život po všetkých stránkach

Malé zmeny, ktoré môžu mať veľké výsledky. Chceli by ste dosiahnuť vysnívanú postavu, lepšiu sústredenosť alebo nižšiu hladinu stresu len vďaka tomu, že budete aplikovať niekoľko jednoduchých tipov? Potom by vás mohol osloviť biohacking. V dnešnom článku si predstavíme, ako funguje, navyše si povieme, aké drobné zmeny môžu zlepšiť kvalitu vášho života a priblížiť vás k dosiahnutiu vysnívaného cieľa. 

Čo je to biohacking?

Keď ste zbadali slovo „hacking“, možno ste si trochu vyľakaní kládli otázky, čo to môže byť a či nejde o nejakú nebezpečnú metódu. Nebojte sa, v našom poňatí rozhodne nejde o niečo nelegálne. Biohacking je všeobecne súbor malých zmien, ktoré môžu v konečnom dôsledku zlepšiť kvalitu vášho života. Túžite napríklad schudnúť, byť produktívnejší, sústredenejší, odolnejší proti stresu, ochoreniam a byť celkovo šťastnejší? Potom určite má zmysel zamerať sa na jednoduché zmeny v živote, ktoré vám môžu pomôcť priblížiť sa k vášmu cieľu.

Existuje niekoľko rôznych typov biohackingu, teda aj biohackerov. Jednou skupinou sú napríklad priaznivci tzv. nutrigenomiky, ktorí veria, že jedlo môže ovplyvniť naše gény. Podľa zástancov tohto smeru platí, že jedlo, ktoré prijímame, dáva genetické správy nášmu telu. Podľa týchto správ sa potom riadia všetky molekuly, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Tieto molekuly hovoria telu, čo má robiť s prijatými kalóriami, či ich spáliť alebo uložiť. Týmto spôsobom by teda človek mohol dospieť k zlepšeniu metabolických porúch, intolerancií a zároveň si pomôcť napríklad k štíhlejšej postave. Aj keď je strava považovaná za dôležitý dielik, ktorý môže prispieť k celkovému zlepšeniu zdravia, v hre je aj mnoho ďalších faktorov, ako je napríklad pohyb, ktoré majú na výsledok tiež nezanedbateľný vplyv. [1–3]

Biohacking a nutrigenomika: Ako strava ovplyvňuje zdravie

Nie každá metóda je však bezpečná…

Zlepšiť svoje stravovacie návyky v súvislosti s biohackingom, ako to robia priaznivci nutrigenomiky, rozhodne nemusí byť na škodu. Avšak nie každý biohacking je „neškodný“. Existujú napríklad aj biohackeri, ktorí si do očí vstrekovali zlúčeninu chlorín e6, aby boli schopní vidieť v noci. Aj keď tento „hack“ čiastočne fungoval, pretože došlo k dočasnej zmene buniek, ktoré vnímajú svetlo, rozhodne nejde o bezpečnú vychytávku, ktorú by ste mali využívať. Zapojte zdravý rozum, nerobte riskantné experimenty a púšťajte sa naozaj len do bezpečných metód, ktoré vás dovedú k zdravému cieľu. [4]

Týmto nebezpečným spôsobom, ako hacknúť svoje telo, sa bližšie venovať nebudeme. Skôr sa pokúsime načrtnúť vám výhody bezpečného biohackingu a tiež pridáme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžete aplikovať ihneď vo svojom živote, a tak zlepšiť jeho kvalitu. Aj pri biohackingu je potrebné stavať na pevných základoch. Pokiaľ nebudete mať osvojené jednoduché tipy, nepúšťajte sa do rizikovejších techník.

Aké benefity biohacking má

Čo všetko dokáže biohacking?

Biohacking je mocná metóda, ktorá môže zlepšiť mnoho oblastí vášho života. Dokáže napríklad: [5–8]

  • znížiť riziko vzniku ochorenia, ku ktorému máte genetickú predispozíciu
  • zlepšiť psychiku   
  • zlepšiť fyzickú kondíciu   
  • znížiť príznaky depresie
  • znížiť krvný tlak 
  • pomôcť s chudnutím
  • zlepšiť produktivitu a náladu 
  • zvýšiť odolnosť voči chorobám 
  • posilniť imunitu
  • zlepšiť spánok
  • zlepšiť trávenie

Výsledky biohackingu sú viditeľné voľným okom, ak však preferujete „vedeckejšie metódy“, môžete si zistiť, ako sa výsledky vášho snaženia prejavili napríklad na hladine hormónov v tele, na krvnom tlaku či zložení mikrobioty. Výpovednú hodnotu majú tiež hladiny vitamínov a minerálnych látok v tele, ktoré si dokonca môžete otestovať sami doma.  

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kedy môžem vidieť výsledky?

Nadchlo vás už úvodné predstavenie, čo všetko môže biohacking ovplyvniť, a teraz vás zaujíma len to, ako rýchlo prídu zmeny? Žiaľ, nedokážeme vám povedať žiadny termín, keď uvidíte výsledky týchto metód. Všetko sa odvíja od vášho cieľa.

  • Chcete pomocou biohackingu schudnúť alebo zlepšiť celkové zdravie? Najskôr sa budete musieť pripraviť na dlhú a kľukatú cestu, ktorá vás dovedie k výsledkom.
  • Chcete upokojiť myseľ? Potom vám môže krátkodobo pomôcť aj jedna obyčajná meditácia, ktorej výsledky uvidíte ihneď.

K zlepšeniu nálady môžete takisto dospieť pomocou hodiny cvičenia. Ako sami vidíte, výsledky môžu prísť o chvíľu, ale pokojne aj o niekoľko týždňov až mesiacov, je len na vás, aký cieľ si stanovíte a aké metódy využijete na jeho dosiahnutie. 

Na začiatku môžete skúsiť niektorý z našich 7 tipov, až sa postupne dopracujete do fázy, keď budete každý z nich brať ako bežnú súčasť svojho života.

Biohacking: Ako zlepšiť svoje stravovanie

1. Zlepšite svoje stravovacie návyky

Nie je náhodou, že dôležitosť stravy vyzdvihujeme snáď v každom našom článku. Ide totiž naozaj o základný kameň, od ktorého sa odvíja mnoho iných oblastí nášho života. No a ako to funguje so základným kameňom? Pokiaľ nie je kvalitný, nepostavíte na ňom pevný dom. Keď ho postavíte, postupne sa na ňom tak či onak začnú objavovať drobné prasklinky, až sa nakoniec pri prvej väčšej búrke zrúti. Takisto to funguje aj s jedlom. V období dospievania sa ešte môžete cítiť plní energie, sily, jesť, čo chcete bez toho, aby ste pribrali, a cítiť sa jednoducho skvelo.

Časom sa však dopracujete do bodu, keď sa na vašom tele začnú prejavovať prvé negatívne dôsledky zlej stravy. Môžu to byť zvýšené percentá telesného tuku, zdravotné problémy, horšia kondícia alebo psychické problémy. Aj menej závažné dôsledky nesprávneho stravovania však môžu mať v konečnom stave vážne následky. [9]

Ako začať so zmenou stravovania? Nebojte sa, nikto od vás nechce, aby ste prekopali všetky vaše návyky zo dňa na deň, ani sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených jedál. Na začiatku bude úplne stačiť niekoľko malých zmien.

Ako napríklad by to mohlo vyzerať? 

  • Namiesto presladeného frappé so šľahačkou si dajte lungo s polotučným mliekom. 
  • Doobeda si nedávajte sušienky a poobede ešte zákusok, zvoľte len jednu možnosť. 
  • K filmu si namiesto čipsov nachystajte misku so zeleninou. 
  • Vo fast foode si namiesto cheeseburgeru objednajte wrap s grilovaným kuracím mäsom. 

Pokiaľ budete postupne zaraďovať do svojho života tieto drobné zmeny, uvidíte, že sa z nich časom stane samozrejmosť. Výsledky v podobe zmeny na váhe a zlepšenia celkového zdravia na seba nenechajú dlho čakať. Budete mať navyše dobrý pocit z toho, že vďaka zdravej strave dodávate telu všetko potrebné na správne fungovanie nevyhnutných biochemických procesov.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky a ľahšie schudnúť, pomôže vám článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

2. Vytvorte si spánkovú rutinu

Líhate si do postele pravidelne s úzkosťou, že o 5 hodín musíte zase vstávať? Možno si hovoríte, že tú únavu cez deň zažehnáte kávou a nič sa nestane. No zrejme vás sklamem. Počas spánku totiž dochádza napríklad k dôležitej regenerácii či ukladaniu informácií do pamäti. Na človeka má však nedostatok spánku mnoho negatívnych dopadov aj pri bežnom fungovaní. Môže dôjsť napríklad k zhoršeniu športovej výkonnosti, zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky 2. typu a ďalších ochorení v dôsledku oslabenej imunity, dokonca sa zvyšuje aj pravdepodobnosť priberania. Stalo sa vám niekedy, že ste sa v noci zle vyspali a v priebehu dňa ste viac maškrtili? „Poďakovat“ za to môžete nevyspatosti a jej vplyvu na hladiny hormónov hladu a sýtosti (leptín a grelín), ktoré vás doslova nútia dať si niečo dobré a najlepšie vo veľkom množstve. Z dlhodobého hľadiska by sa však toto dopĺňanie energie sladkosťami, žiaľ, mohlo prejaviť zvyšujúcou sa hmotnosťou.

Ako zlepšiť svoju spánkovú hygienu? 

  • Snažte sa spať 7 – 9 hodín.
  • Choďte spať približne v rovnaký čas.
  • Vstávajte približne v rovnaký čas.
  • Aj cez víkend sa snažte príliš nevybočovať z vašej bežnej spánkovej rutiny.
  • Nesnažte sa cez víkend doháňať spánkový deficit z pracovného týždňa.
  • Snažte sa aspoň 2 hodiny pred spaním obmedziť modré svetlo z obrazoviek.
  • Vyskúšajte doplnky na zlepšenie spánku.
  • Vyskúšajte relaxačné techniky.

Uvidíte, že keď si osvojíte túto rutinu, vaše telo si na vytvorený režim navykne. Vďaka tomu budete mať „svoju hodinku“, keď večer začnete pociťovať únavu a nastane čas ísť si ľahnúť. Takisto vďaka pravidelnosti nebudete tráviť hodiny pozeraním do stropu a ráno sa navyše budete budiť svieži, plní energie a ani budík už možno nebudete potrebovať. 

Zlepšite si spánok a zaspávanie vďaka biohackingu

3. Hýbte sa

Poznáte ten pocit, keď máte plnú hlavu starostí a po hodine cvičenia sa všetky pomaly, ale isto rozplynú? Pohyb má všeobecne mnoho benefitov, a to ako na vašu psychiku, tak na fyzický vzhľad. Pravidelným pohybom spálite veľké množstvo kalórií, čo vám môže uľahčiť chudnutie. Fyzická aktivita má navyše vplyv na spánok, disciplínu, sebavedomie, ale aj zdravie, pretože dokáže znížiť riziko vzniku niektorých ochorení. [13–16]

Opäť nemusíte mať strach, že budete nútení hneď podávať nereálne výkony, aby ste podporili svoje zdravie. Vôbec nie, na začiatku bude skôr potrebné, aby ste aktivity pomaly pridávali a zvykli si na pravidelný pohyb. 

Ako sa viac hýbať? 

Nemusíte ani chodiť do fitka, aby ste boli aktívni, a tak mohli ťažiť z benefitov, ktoré cvičenie poskytuje nášmu telu. Ideálne je striedať aktivity, aby bol pre vás pohyb pestrý a zábavný. Pokiaľ si nejakú činnosť zamilujete natoľko, že ju nebudete chcieť určitú dobu striedať, pokojne sa do nej ponorte naplno. Je len na vás, čím budete tráviť voľný čas. 

Dosiahnite svoj cieľ vďaka pravidelnému pohybu

4. Trávte viac času v prírode

V dnešnej dobe, keď trávime celé dni v kanceláriách, doma alebo v akýchkoľvek iných uzavretých priestoroch, je o to dôležitejšie vyraziť do prírody na čerstvý vzduch. Nielenže si vyčistíte hlavu a oddýchnete od stresujúcich vecí, ale zatiaľ čo svieti slniečko, môžete načerpať vitamín D, ktorý je najmä v jesenných a zimných mesiacoch u veľkej časti populácie nedostatkový. Štúdie dokonca dokázali, že už len dve hodiny týždenne, ktoré strávite v prírode, môžu mať pozitívny dopad na vaše celkové zdravie aj psychiku.

Biohacking: Zlepšite si psychické aj fyzické zdravie vďaka pobytu v prírode

Je len na vás, či vyrazíte na dlhú túru cez víkend alebo sa budete prechádzať v parku blízko vášho domova. Jedna štúdia dokonca dokázala, že aj 5-minútové cvičenie v prírode dokáže zlepšiť vašu náladu. A ruku na srdce, naozaj nemáte cez deň ani tých päť minút, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychiku? [17–18]

Ako tráviť viac času v prírode?

  • Najjednoduchším spôsobom sú opäť prechádzky.
  • Požičajte si psa, nech máte parťáka a choďte ho vyvenčiť.
  • Namiesto kávy s priateľmi absolvujte spoločnú prechádzku. 
  • Počas teplejších mesiacov môžete zbierať huby v lese. 
  • Vydajte sa na celodenný výšľap do hôr.
  • Zožeňte si potrebné vybavenie a choďte cvičiť do prírody.
  • Choďte sa bicyklovať, korčuľovať alebo kolobežkovať.

Spôsobov, ako byť blízko k prírode, je mnoho. Pokiaľ máte pocit, že vás prechádzky nebavia, skúste si k nim pustiť napríklad svoj obľúbený podcast, ktorý vám tento čas spríjemní.

Môžete tiež skúsiť zavolať svojim blízkym a porozprávať sa. Pokiaľ chcete skutočne zrelaxovať myseľ, nechajte doma telefón a užívajte si len zvuky prírody. 

5. Pracujte na svojom myslení

Spôsobov, ako sa naučiť pracovať so svojimi myšlienkami, je mnoho. Pokiaľ ste sa o tieto techniky nikdy bližšie nezaujímali, na začiatku pre vás môže byť skvelým spôsobom napríklad mindfulness. Pýtate sa, čo to je? Ide o techniku, ktorá vám môže pomôcť znížiť únavu alebo stres, a to vďaka tomu, že sa naučíte uvedomovať si a prežívať prítomný okamih. Takto sa naučíte lepšie zvládať svoje emócie, myšlienky a nenecháte sa ovládať negatívnymi situáciami.

Ako s tým začať? 

  1. Začnite tým, že si nájdete pohodlnú polohu, v ktorej sa budete cítiť príjemne a uvoľnene. Pre niekoho to môže byť sed, pre iného ľah.
  2. Sústreďte sa len na svoj dych, snažte sa nemyslieť na nič iné.
  3. Ak vám sústredenie na dych nejde, skúste počítať sekundy nádychov a výdychov, to by malo dostatočne odviesť pozornosť od iných myšlienok.
  4. Keď sa vám budú do hlavy dostávať veci, na ktoré myslieť nechcete, nestresujte sa tým, na začiatku je to normálne. Snažte sa ich zatlačiť do úzadia a sústrediť sa opäť na svoj dych. 

Pokiaľ sa naučíte vnímať prítomný okamih v pokojnom prostredí, môžete to časom skúšať aj pri ďalších aktivitách – pri umývaní riadu sa sústreďte na každú jednu vec, ktorú umývate. Takisto pri jedle venujte pozornosť chuti, štruktúre a nerobte nič iné. Týmto spôsobom sa môžete výborne naučiť pracovať so svojou mysľou a lepšie zvládať stresové situácie. 

Ďalšou možnosťou, ako pracovať so svojou mysľou, je vedenie denníka. Už len proces písania, keď sa snažíte dávať dohromady zmysluplné vety, môže byť pre vás upokojujúci. Rovnako sa vám môže uľaviť, keď svoje trápenie zveríte stránkam denníka, kde sú v bezpečí. Nemusíte však zapisovať len negatívne veci. Píšte si aj to, za čo ste v živote vďační, čo si prajete a čo vás robí šťastnými. Počas dní, keď sa necítite dobre, si môžete tento denník prelistovať, aby ste si uvedomili, že je normálne mať lepšie a horšie dni a že aj tie najhoršie chvíle raz pominú a vy sa budete cítiť opäť úžasne. Z tohto písania si môžete urobiť aj svoj pravidelný rituál. Keď budete každý deň napríklad pred spaním venovať 10 minút zapisovaním pocitov, uvidíte, že aj ľahšie zaspíte, pretože budete mať pocit, že ste sa písaním do denníka zbavili svojich starostí. [19]

Ako sa naučiť pracovať so svojou mysľou?

  • Zapisujte si svoje pocity, priania či poďakovania.
  • Sústreďte sa na budúcnosť, netrápte sa minulosťou. 
  • Nebuďte na svoje problémy sami, zverte sa denníku alebo svojim blízkym.
  • Vyskúšajte mindfulness. 
  • Vnímajte prítomný okamih. 

Ak sa rozhodnete do svojho života zaradiť nové metódy, ktoré vám pomôžu lepšie pracovať s mysľou, buďte trpezliví. Na začiatku môže byť pre vás ťažké aj samotné zapisovanie a rovnako náročné je spočiatku aj obyčajné sústredenie sa na jednu vec. Ale nevzdávajte to, tréning robí majstra. Sami uvidíte, že to pôjde postupne, bude to čím ďalej, tým lepšie.

Biohacking: Naučte sa pracovať so svojou mysľou

6. Skúste otužovanie alebo saunu

Určite nie ste jediným človekom, ktorého desí predstava, že by mal vystúpiť zo svojej komfortnej zóny v podobe teplej deky a doslova sa ponoriť do ľadovej vody. Možno vás presvedčia benefity, ktoré môžete otužovaním získať. Okrem lepšej nálady a zníženia úrovne pociťovaného stresu sa môžete dočkať aj odolnejšej imunity, zníženia bolesti či lepšej cirkulácie krvi. Obdobné účinky môžete očakávať tiež od saunovania. [20–22]

Ako začať s otužovaním?

  • Nezapínajte doma kúrenie. 
  • Von noste o jednu vrstvu oblečenia menej. 
  • Pri sprchovaní postupne znižujte teplotu vody. Studenou vodou najprv sprchujte iba dolnú časť tela, potom sa dopracujte k vrchnej časti a hlave. 
  • Časom skúste otužovanie napríklad v ľadovom rybníku. Začnite pokojne len ponorením a postupne pobyt v ľadovej vode predlžujte. 

Nech sa už rozhodnete zaradiť saunovanie alebo otužovanie, začnite pomaly, nepreháňajte to hneď na začiatku. V saune môžete prvýkrát vydržať pokojne len niekoľko minút a postupne môžete čas predlžovať. Takisto ako pri otužovaní môžete najprv nosiť o vrstvu oblečenia menej, postupne zaradiť studenú sprchu (napríklad len od pása nadol) a až časom sa dopracovať k tomu, že sa ponoríte do ľadovej vody. 

Pokiaľ sa chcete o otužovaní dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu? Rovnako vás môže inšpirovať aj príbeh ľadového muža Wima Hofa.

Biohacking: Pracujte na svojom zdraví a imunite vďaka otužovaniu

7. Vyskúšajte podporné látky, ktoré pomôžu zlepšiť pozornosť a znížiť stres

S biohackingom sú často spájané tzv. nootropiká. Ide o látky, ktoré pomáhajú zvyšovať prietok krvi a kyslíka v mozgu, čo môže pomôcť lepšiemu sústredeniu či pamäti. Zároveň však v mozgu dokážu zvýšiť hladinu dopamínu, ktorý má vplyv na energiu, pozornosť a bdelosť.  Dokáže tiež znížiť úroveň pociťovaného stresu a zvýšiť odolnosť organizmu, vďaka čomu sa zvládneme lepšie vysporiadať s negatívnymi situáciami. [23]

Biohacking: Znížte stres a zlepšite si sústredenosť pomocou nootropík

Aké nootropiká môžeme vyskúšať? 

  • Kofeín – dokáže nakopnúť a stimulovať mozog či oddialiť pocit únavy. Dokonca môže mať pozitívny vplyv aj na chudnutie. Odporúčaná jednorazová dávka pre príjem kofeínu je 200 mg.[24]
  • L-teanín – zlepšuje pozornosť, má relaxačné účinky, znižuje vnímanie stresu a výborne si rozumie aj s kofeínom, lebo pomáha znižovať jeho ostrý nástup. To môže vyhovovať najmä ľuďom citlivejším na kofeín. Odporúčaná dávka pre príjem teanínu je medzi 100 – 200 mg.[25]
  • Kreatín – znižuje psychickú únavu, pomáha zlepšiť pracovnú pamäť a vplyv má aj na svalový rast a výkon. Odporúčané dlhodobé dávkovanie sa pohybuje medzi 3 – 5 g. [26]
  • Cholín – má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a zdravie pečene. Denná dávka cholínu sa pohybuje medzi 250 – 500 mg. [27]
  • Rhodiola Rosea (rozchodnica ružová) – pomáha znižovať príznaky stresu, slúži ako prevencia chronického stresu a komplikácií s ním spojených. Denná dávka rozchodnice ružovej by nemala presiahnuť 680 mg. [28]
  • Maca – môže nepriamo ovplyvniť hladinu testosterónu, estrogénu, výkon a vytrvalosť, prípadne môže pomôcť znížiť úzkosť. Bežná dávka sa pohybuje medzi 1500 – 3000 mg.[29]
  • Ashwagandha – má antistresové účinky, môže pomôcť zlepšiť spánok, silový výkon a ovplyvniť hladinu testosterónu. Bežná dávka sa pohybuje medzi 300 – 500 mg. [30]

Nootropiká môžu mať nesporne veľa benefitov pre vaše psychické, fyzické aj hormonálne zdravie. Skôr ako sa do ich aktívneho používania pustíte, vždy sa pri konkrétnom produkte zoznámte s odporúčanou dennou dávkou, ktorej sa držte. Rozhodne neplatí, že vyšší príjem zaistí lepšie výsledky. Napríklad pri kofeíne by ste sa mohli v dôsledku predávkovania potýkať s vedľajšími účinkami, ako je nespavosť, nevoľnosť, závrat a mnoho ďalších, takže všetko s mierou.

Čo si z toho vziať?

Je mnoho spôsobov, ako môžete „hacknúť“ svoj život a zlepšiť tak jeho kvalitu po všetkých stránkach. Rozhodne od vás nikto nechce, aby ste zo dňa na deň vyradili z jedálnička všetky spracované produkty, trávili hodiny meditáciou, objímali stromy, popritom sa za svitu mesiaca kúpali v ľadovom jazere. Majte však na pamäti, že aj jeden malý krok, ktorý urobíte, ako je napríklad nahradenie sladkých limonád vodou, môže mať v konečnom dôsledku veľký vplyv na vaše fyzické aj psychické zdravie. Začnite teda tým, že si stanovíte svoj cieľ, ktorý by ste pomocou biohackingu chceli dosiahnuť, no a postupne skúšajte nové metódy, ktoré vám s tým môžu pomôcť. Uvidíte, že výsledky sa časom dostavia.

Zdroje:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/