Prihlásiť
Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Horčík je minerálna látka, ktorá by si zrejme zaslúžila omnoho väčšiu pozornosť, ako sa jej momentálne dostáva. Denne síce stačí prijať menej než 1 gram horčíka, ale v organizme má toľko úloh, že možno nevie, čo skôr. Podieľa sa totiž na viac než 300 chemických reakciách, ktoré sú zásadné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Patrí medzi ne napríklad tvorba energie, bielkovín alebo správne fungovanie svalov.

Aj napriek tomu, že sa magnézium či horčík nachádza v bežných potravinách, nie je výnimkou, že ho máme nedostatok. V článku sa dozvieme, ako sa môže chýbajúci horčík prejaviť a koho sa to najčastejšie týka. Zistíme tiež, že nám môže dopomôcť k lepšiemu športovému výkonu alebo ku kvalitnejšiemu spánku. V neposlednom rade sa tiež zoznámime s jeho potravinovými zdrojmi a odporúčanými dennými dávkami.

Čo je vlastne ten horčík a aká je jeho funkcia v tele?

Magnézium či horčík je minerálna látka, ktorú potrebujeme na správne fungovanie svalov, srdca a mozgu. Je totiž nevyhnutný pri prenose nervových vzruchov. Patrí medzi esenciálne živiny, ktoré si organizmus nedokáže sám vyrobiť, a tak je nutné ho pravidelne prijímať v strave. Po priechode tráviacim systémom sa uloží hlavne v kostiach a svaloch, z ktorých je potom distribuovaný tam, kde to je potrebné. Organizmus 70 kg človeka môže obsahovať okolo 24 g horčíka. Nevyužité a nadbytočné množstvo je potom z tela vylúčené močom. [1–2]

Aké účinky má horčík?

 Prečo je horčík v tele taký dôležitý? 

  1. Závisí od neho viac ako 300 enzymatických reakcií v organizme, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v produkcii energie (nielen pre pracujúce svaly), v tvorbe bielkovín, pri hladine krvného cukru alebo kontrole krvného tlaku.
  2. Je potrebný pre syntézu DNA, ktorá je nositeľom genetickej informácie a ktorú obsahuje takmer každá ľudská bunka.
  3. Zohráva úlohu pri tvorbe antioxidantu pod názvom glutatión peroxidáza, čím podporuje prirodzenú ochranu pred oxidačným stresom a predčasným starnutím buniek.
  4. Prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania vďaka tomu, že sa zúčastňuje na tvorbe energie ATP a pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru.
  5. Podieľa sa na správnej funkcii svalov, a tak pomáha predchádzať kŕčom. Pri pohybe svalu sa strieda kontrakcia (skrátenie) a relaxácia (uvoľnenie). Pri kontrakcii sa uvoľňuje vápnik a ten je potom zablokovaný horčíkom, čo vedie k relaxácii. V prípade nedostatku horčíka sa sval neuvoľní a môže nastať nepríjemný kŕč.
  6. Podporuje zdravie kostí vďaka tomu, že zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostnej hmoty.
  7. Prispieva k správnej funkcii psychiky a nervovej sústavy, pretože sa podieľa na prenose signálu medzi svalmi a nervami. Reguluje tiež niektoré receptory v mozgu, ktoré súvisia s učením a pamäťou.  [3–5]

Máme nedostatok horčíka?

Priemerný človek žijúci vo vyspelej krajine prijíma zo stravy čím ďalej, tým menej magnézia či horčíka. Ešte na konci 19. storočia bol bežný denný príjem tejto minerálnej látky približne 500 mg. O 100 rokov neskôr došlo k zníženiu na priemerných 175 – 225 mg denne. Ide tak o viac než polovičný pokles. S takými závermi prišiel výskum, ktorý prebiehal v Spojených štátoch amerických. [6]

Pravdepodobne je to dané moderným (západným) spôsobom stravovania. Ten sa vyznačuje väčším podielom vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú v zložení charakteristickú nadmieru tukov, jednoduchých cukrov a sú nutrične chudobné. Naopak v jedálničku typického obyvateľa vyspelého štátu často chýbajú základné potraviny, ako sú strukoviny, orechy, ovocie a zelenina, ktoré obsahujú horčík prirodzene a všeobecne sú nutrične bohatšie. [6]

Aký je priemerný príjem horčíka v sledovaných krajinách? 

Príjem magnézia či horčíka bol sledovaný v niekoľkých krajinách s týmito výsledkami: 

  • Vo výskume na 16 000 obyvateľoch Nemecka vedci zistili, že 33,7 % z nich malo nižší príjem horčíka, než je denná odporúčaná dávka. [7]
  • V mexickom výskume na 1972 dospelých bol u 37,6 % účastníkov zistený nedostatok horčíka. [8]
  • Podľa populačných prieskumov takmer polovica (48 %) obyvateľov Spojených štátov amerických prijíma menej horčíka, než je odporúčaná denná dávka. [9]

Dostatočný príjem horčíka je ešte dôležitejší u športovcov, ale aj u nich bol zistený jeho nedostatok:

  • Po 8-ročnom sledovaní britských elitných športovcov bolo zistené, že 22 % z nich malo v tele nízku hladinu horčíka. Taktiež bola objavená spojitosť medzi nedostatkom horčíka a vyšším výskytom zranenia svalov alebo bolesti šliach. [10]
  • Po zhrňujúcom porovnaní niekoľkých výskumov sa zistilo, že väčšina sledovaných športovcov nemá dostatočný príjem horčíka, čo môže ohroziť ich fyzický výkon. [11]
Horčík je dôležitý pre psychiku a zníženie únavy aj vyčerpania

Čo spôsobuje nedostatok horčíka? 

Nedostatok magnézia či horčíka nemusí byť spôsobený len jeho nízkym príjmom alebo zhoršeným vstrebávaním. Úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ktoré sú vymenované nižšie. [12–14] 

  1. Zdravotné problémy. V niektorých prípadoch môžu za nedostatok horčíka ochorenia, medzi ktoré patrí napríklad Crohnova choroba, cukrovka, tráviace ťažkosti alebo zle fungujúce obličky.
  2. Užívanie liekov. Niektoré lieky ovplyvňujú proces vstrebávania horčíka, a tak môžu byť zodpovedné za jeho nedostatok v organizme.
  3. Vysoký príjem alkoholu. Ten totiž spôsobuje vyššie straty horčíka vylučovacím systémom.
  4. Nadmerné potenie. Horčík je jeden z elektrolytov, ktoré prirodzene strácame potom. Dlhodobo veľké straty horčíka prostredníctvom potu preto môžu mať na svedomí jeho nedostatok.
  5. Stresové obdobie alebo tehotenstvo. Aj to môže mať vplyv na zvýšené nároky v otázke príjmu horčíka.

Ak vás zaujíma, či máte dostatok magnézia či horčíka, navštívte svojho praktického lekára a nechajte si urobiť odber krvi a rozbor. Podľa výsledkov je potom možné stanoviť presnejšiu stratégiu na doplnenie horčíka v organizme.   

Čo spôsobuje nedostatok horčíka?

Ako sa môže prejaviť nedostatok horčíka?

Magnézium či horčík sa v tele zúčastňuje na viac ako 300 metabolických procesoch. Jeho nedostatok sa tak môže prejavovať rôzne. Niektoré príznaky sú však typické pre tento stav.  

  1. Podráždenosť. Tá môže s chýbajúcim horčíkom úzko súvisieť, keďže táto minerálna látka má všeobecne upokojujúce účinky na nervovú sústavu.
  2. Svalové kŕče. Horčík vo svale blokuje vápnik, ktorý je prítomný vo fáze kontrakcie (skrátenia) svalu. Chýbajúce magnézium preto môže spôsobiť, že sval zostane skrátený a nenastane fáza uvoľnenia. To môže vyvolať kŕč, brnenie alebo zášklby vo svaloch. Tieto nepríjemné prejavy sa objavujú pri športe, ale aj v pokoji, napríklad počas spánku. Jeho nedostatok pôsobí tiež na malé svaly na tvári. To môžeme cítiť ako tik či šklbanie v očnom viečku.
  3. Neschopnosť sa sústrediť. Nedostatok horčíka môže ovplyvniť funkciu neuroreceptorov, ktoré súvisia s mozgovými funkciami, ako je pamäť, myslenie alebo koncentrácia.
  4. Nedostatok energie. Malé množstvo magnézia v organizme negatívne ovplyvňuje tvorbu bunkovej energie ATP, čo môže viesť k pocitu zvýšenej únavy a nedostatku energie.
  5. Zhoršený spánok. Horčík reguluje receptory (GABA), ktoré navodzujú pocit relaxácie, a zároveň sa podieľa na uvoľnení svalov. Jeho nedostatok preto môže spôsobiť ťažkosti s celkovým uvoľnením, ktorý je zásadný pre navodenie spánku.
  6. Väčšia nervozita. Magnézium pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý sa spája s pocitmi nervozity, výkyvmi nálad a úzkosťou.

Magnézium alebo horčík je teda nenahraditeľnou mikroživinou, ktorá má vplyv na kvalitu života v celej jeho šírke. Nech sa to už týka psychického či fyzického zdravia.[13–16]

4 oblasti života, s ktorými vám môže pomôcť dostatočný príjem horčíka

Optimálny príjem magnézia či horčíka je dôležitý pre celkové zdravie a harmóniu organizmu. Jeho význam narastá pri športe, v strese alebo u žien v období pred menštruáciou a po nej. Takisto zohráva nenahraditeľnú úlohu v otázke zdravého spánku. Čo za tým stojí? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Horčík podporuje športový výkon

Športovci už väčšinou poznajú vplyv magnézia na výkonnosť, a preto jeho príjmu venujú zvýšenú pozornosť, či už v strave alebo formou kvalitných suplementov. Pri fyzickej aktivite totiž vplyvom potenia často dochádza k vyšším stratám minerálnych látok, vrátane horčíka. Ten sa všeobecne podieľa na metabolizme živín, produkcii energie, tvorbe bielkovín, funkcii svalov a regeneračných procesoch. Pri športe sa nároky na tieto procesy v organizme zvyšujú a s tým rastie aj jeho potreba. [17] [18–22] 

Aké sú hlavné funkcie horčíka pri športe?

  1. Pomáha dodávať energiu pracujúcim svalom. Horčík sa podieľa na metabolizme všetkých živín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré predstavujú zdroj energie pre organizmus. Aby mohli svaly využiť túto energiu na pohyb, je nutné ju pretvoriť na ATP. Práve v tomto procese magnézium zohráva dôležitú úlohu.
  2. Je zásadný pre správnu funkciu svalov. Bez horčíka by naše svaly zotrvávali v neustálom napätí. Podieľa sa totiž na ich relaxácii (uvoľnení), ktoré nastáva po kontrakcii (stiahnutí). Nedostatok tejto látky môže preto viesť k nepríjemným svalovým kŕčom.
  3. Podporuje zdravé kosti. Horčík je potrebný pri premene neaktívneho vitamínu D na jeho využiteľnú formu. Vitamín D ďalej podporuje vstrebávanie vápnika, ktorý je zásadný pre zdravie kostí. Magnézium sa tiež často spája s vyššou hustotou kostí, čo zvyšuje ich odolnosť proti zlomeninám.
  4. Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Dostatočný príjem horčíka súvisí tiež s udržiavaním stabilnej hladiny krvného cukru (glukózy). Vďaka tomu nám pomáha v predchádzaní pocitu svalovej slabosti a mentálnej únavy, ktoré sú často spôsobené rýchlym poklesom krvného cukru.
  5. Podpora výkonnosti a regenerácie. Horčík je významný aj pre správny prenos signálu medzi svalmi a nervami. Je to dôležité, keď dvíhame ťažkú činku alebo potrebujeme pri hre okamžite zareagovať a vykonať rýchly pohyb. Dobre fungujúca spolupráca medzi svalmi a nervami taktiež dovoľuje športovcovi odpočívať a podporuje kvalitu jeho spánku. Vďaka tomu magnézium podporuje regeneráciu fyzických aj duševných síl aktívneho jedinca.
Prečo je horčík dôležitý pri športe?

2. Horčík zmierňuje nepríjemné prejavy PMS

Horčík môže pomôcť zmierniť nepríjemné prejavy, ktoré zažívajú ženy pred menštruáciou a počas nej. Medzi ne patria napríklad bolesti hlavy, opuch, kŕče, únava alebo výkyvy nálad. S niektorými či so všetkými sa stretáva takmer polovica žien v reprodukčnom veku. Podľa uskutočnených výskumov môže magnézium vďaka svojim účinkom pomôcť zmierniť tieto nepríjemné prejavy. Najčastejšie sa odporúča v kombinácii s vitamínom B6, ktorý podporuje jeho upokojujúci efekt. [23–25]

Pri PMS sa často objavuje nadúvanie. Čo s tým robiť, sa dozviete v článku Prečo vás trápi nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

Horčík pomáha pri PMS

3. Horčík podporuje správnu funkciu psychiky a zvládanie stresu 

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť tiež na mentálnom zdraví. Môžeme cítiť nervozitu, podráždenosť či horšie zvládať stresové situácie. Je to dané niekoľkými účinkami. 

Horčík v prvom rade podporuje prenos nervového signálu a reguluje neurotransmitery, ktoré majú vplyv na mozgové funkcie. Patrí k nim napríklad glutamát, ktorý pôsobí excitačne. To znamená, že aktivuje funkcie mozgu, ako je napríklad sústredenie, pamäť a myslenie. [26–27]

Nadmerná aktivita glutamátu však môže spôsobiť v hlave pekný kolotoč. Horčík dokáže znížiť aktivitu glutamátu, a tak pomôže zachovať pokojnú myseľ. Pôsobí tiež na ďalší neurotransmiter, ktorý sa nazýva GABA a má skôr relaxačné účinky. Zvýšením jeho aktivity magnézium takisto podporuje lepšie zvládanie stresu. [26–27]

Dostatok horčíka sa navyše spája s nízkou hladinou hormónu kortizolu. Ten patrí medzi takzvané stresové hormóny. To je ďalší mechanizmus účinku horčíka, ktorý týmto spôsobom dotvára pomyselné puzzle pre lepšie zvládanie stresových situácií. [28]

Čo ešte môžete robiť pre lepšie zvládanie stresu, sa dozviete v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

Horčík pomáha pri strese

4. Kvalitnejší spánok vďaka upokojeniu mysle aj tela

Spánok je dôležitý nielen pre regeneráciu psychických či duševných síl, no najmä pre udržanie celkového zdravia. Nie nadarmo prespíme približne tretinu svojho života. Keď sa zle vyspíme, ovplyvní to negatívne celý nasledujúci deň. Zlá nálada, únava a neustále zívanie spolu s neschopnosťou sústrediť sa znamenajú skôr pretrpený než produktívny deň. Naopak, ničím nerušený spánok pôsobí ako taký prírodný nakopávač.

Práve kvalitný spánok je možné podporiť dostatočným príjmom magnézia alebo horčíka. Ten totiž dokáže upokojiť našu hlavu aj telo. Môže za to najmä schopnosť horčíka zvýšiť aktivitu neurotransmitera GABA, ktorá má relaxačné účinky. Pomôže tiež uvoľniť unavené svaly, čo prispieva k celkovému zníženiu pocitu napätia, a tak môžeme celkovo ľahšie a rýchlejšie zaspať. [29–30]

Ak vás zaujíma, čo viac môžete urobiť pre lepší spánok, prečítajte si článok Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty?

Horčík zlepšuje spánok

Čo jesť pre dostatok horčíka v organizme?

Ak sa chcete zamerať na dostatočný príjem magnézia či horčíka, tieto potraviny by vám v jedálničku rozhodne nemali chýbať. [31]

PotravinaMnožstvo horčíka v 100 g
Kešu orechy a kešu maslo292 mg
Mandle a mandľové maslo270 mg
Horká čokoláda228 mg
Quinoa197 mg
Ovsené vločky177 mg
Fazuľa171 mg
Arašidy a arašidové maslo168 mg
Tahini95 mg
Tempeh 81 mg
Špenát79 mg

Ako zvýšiť príjem horčíka zo stravy?

Zaraďujete pravidelne spomínané potraviny s vysokým obsahom horčíka? Ak nie, tak skúste urobiť v jedálničku nasledujúce zmeny, ktorými prirodzene zvýšite obsah magnézia alebo horčíka v strave.

Jednoduché úpravy v jedálničku pre vyšší príjem magnézia:

  1. Biele pečivo nahraďte celozrnným s vysokým obsahom celozrnnej múky.
  2. Prílohu vo forme bielej ryže alebo klasických cestovín vymeňte za quinou, strukovinové cestoviny, pohánku alebo zemiaky.
  3. Ku každému hlavnému jedlu si nachystajte zeleninový šalát a pridajte doň listovú zeleninu (špenát, kel kučeravý, rímsky šalát).
  4. Pri príprave zeleninového šalátu šetrite s majonézou alebo olejovým dresingom, naopak doň prisypte tekvicové, slnečnicové či konopné semienka.
  5. Do raňajkovej kaše pridajte porciu 100 % orieškového masla, pridajte za malú hrsť prírodných orechov alebo kakaových bôbov.
  6. Sladkosti nahraďte čerstvým ovocím so zmesou orechov a semienok, štvorčekom kvalitnej horkej čokolády alebo zdravým domácim dezertom, v ktorom ste bielu múku nahradili celozrnným variantom alebo zmesou vločiek.
  7. Obmedzte konzumáciu nápojov s alkoholom. Nealkoholické drinky dochuťte napríklad citrónom a mätou alebo vyskúšajte vychladený BCAA nápoj bez kofeínu.
  8. Namiesto prísnych, zbytočne obmedzujúcich diét a diétnych nápojov stavte na vyváženú zdravú stravu.

Ak vás zaujíma viac tipov na zostavenie zdravého jedálnička, určite by vám nemal uniknúť článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Ako zvýšiť horčík v strave?

Odporúčaná denná dávka magnézia alebo horčíka

Odporúčané denné dávky pre dospelé osoby sa pohybujú medzi 300 – 400 mg na deň. Táto dávka niekedy nemusí stačiť a v niektorých prípadoch je vhodné ju navýšiť. K tomu často dochádza pri zvýšenom potení (šport, pohyb v horúcom prostredí, zvýšená telesná teplota), pri tráviacich ťažkostiach alebo v stresovom období. [32–33]

  • Pri náročnej športovej aktivite môžu byť nároky organizmu na horčík zvýšené až o 10 – 20 %. [34–35]

Aká forma magnézia či horčíka v doplnkoch stravy je najlepšia?

Doplnky stravy s obsahom horčíka sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí pravidelne nejedia potraviny bohaté na horčík alebo si chcú jeho dostatočný príjem poistiť pomocou doplnkov stravy. Tieto suplementy môžeme užívať v podobe kapsúl, rozpustného práškushotov alebo šumivých tabliet.

Pri výbere ideálneho doplnku je dôležité strážiť si to, v akej biologickej forme sa v ňom magnézium či horčík nachádza. Táto forma totiž ovplyvňuje vstrebateľnosť a využiteľnosť horčíka v organizme. 

  • Lepšie vstrebateľné formy: citrát, chelátová väzba (napríklad v podobe bisglycinátu), laktát.
  • Horšie vstrebateľné formy: oxid, sulfát, uhličitan.

Napríklad vstrebateľnosť chelátovej väzby (najčastejšie v podobe bisglycinátu horečnatého) v mnohých prípadoch až niekoľkonásobne predbieha oxidovú formu. Skvelú využiteľnosť a vstrebateľnosť ponúka aj horčík v lipozomálnej forme, vďaka ktorej sa cez tráviaci systém dostane do krvi ešte rýchlejšie a môže mať až 95 % vstrebateľnosť. [36–38]

Doplnky stravy s magnéziom alebo horčíkom

Čomu všetkému tak horčík napomáha?

  • Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
  • Podporuje správnu funkciu svalov a zachovanie zdravých kostí a zubov. 
  • Pomáha udržať správnu funkciu nervovej sústavy a psychiky. 
  • Podieľa sa na syntéze bielkovín.
  • Prispieva k uvoľňovaniu a spotrebe energie. 
  • Podporuje zachovanie elektrolytovej rovnováhy v organizme.
  • Zohráva úlohu v procese delenia buniek.

Čo si z toho vziať?

Na magnéziu alebo horčíku závisí množstvo dôležitých procesov v organizme. Jeho význam sa zvyšuje pri športe, v stresových situáciách alebo u žien pred menštruáciou a v jej priebehu. Ďalej má nemalý vplyv na zvládanie stresu a pokojný spánok. Chýbajúci horčík sa môže prejavovať svalovými kŕčmi, únavou alebo nervozitou. Tomu môžeme zabrániť dostatočným príjmom tejto minerálnej látky zo stravy alebo z doplnkov. Pri tých je dôležité vyberať produkty s organickou formou magnézia, ktorá má typicky lepšiu vstrebateľnosť v organizme.

Magnézium či horčík suplementujete alebo sa spoliehate na jeho príjem zo stravy? Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, aby sa aj oni dozvedeli o dôležitosti dostatočného príjmu horčíka. 

Zdroje:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573