Citrulín pomôže so silovým výkonom aj oddialením únavy. Aké má ďalšie benefity?

Citrulín nie je v športovej výžive tak známy ako proteín alebo kreatín, napriek tomu si rozhodne zaslúži pozornosť. V obľube ho majú najmä siloví športovci, ktorí ho užívajú pred tréningom s vidinou poriadne napumpovaných svalov. Nerobia to však len z toho dôvodu, aby vyzerali väčšie a a preto, že túžia po obdivujúcich pohľadoch ďalších návštevníkov posilňovne. Vďaka svalovej pumpe budú mať danú oblasť lepšie prekrvenú, čo sa prejaví aj lepším silovým výkonom. S tým ale účinky citrulínu zďaleka nekončia. Ponúka totiž množstvo výhod pre silových aj vytrvalostných športovcov a má tiež zaujímavé zdravotné benefity, o ktorých sa dnes dozviete.

V článku sa dočítate o vplyve citrulínu na tieto oblasti:

Čo je citrulín?

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo dokáže samo vyrobiť. V organizme vzniká ako medziprodukt z aminokyseliny ornitín a karbamoylfosfátu v rámci močovinového cyklu. Zároveň ho prirodzene prijímame z niektorých potravín alebo doplnkov. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré poznáte zo športovej výživy, sa citrulín v tele nepoužíva ako stavebná látka na rast či regeneráciu svalov a ďalších tkanív. Má však úplne inú funkciu, ktorá je pre športovcov rovnako dôležitá. ^[3]

Zaujímavým faktom v súvislosti s citrulínom je, že názov bol odvodený z latinského slova citrullus vulgaris, v preklade vodný melón. Práve z neho bola táto látka v roku 1914 prvýkrát izolovaná. ^[7]

Pokiaľ vás zaujímajú aj ďalšie aminokyseliny a chcete sa dozvedieť viac o ich účinkoch, prečítajte si článok Aminokyseliny: Delenie, funkcie v tele, vplyv na športový výkon a najlepšie zdroje.

Ako funguje citrulín?

Citrulín sa v tele zapája do dvoch kľúčových dejov. Prvým z nich je už spomínaný močovinový cyklus. Ten prebieha najmä v pečeni a je dôležitý na odstránenie toxického amoniaku z tela a jeho premenu na menej toxickú močovinu, ktorá je potom vylučovaná močom. Okrem citrulínu je do tohto detoxikačného procesu zapojený aj ornitín a arginín. Týmto spôsobom je citrulín zapojený do procesov súvisiacich s prirodzenou detoxikáciou organizmu. ^{[1, 3]}

Ďalšou vecou, ktorá bude športovcov zaujímať ešte viac, je tvorba oxidu dusnatého (NO). Citrulín sa totiž v tele dokáže premeniť na aminokyselinu arginín. Z nej sa potom tvorí oxid dusnatý, ktorý má vplyv na rozširovanie ciev (vazodilatáciu). Vďaka tomu umožňuje lepšie prekrvenie tkanív, čo sa prejaví väčšou svalovou pumpou. Do svalov sa tak môže dostať viac kyslíka aj ďalších živín a zároveň dochádza aj k efektívnejšiemu odstraňovaniu odpadových látok energetického metabolizmu. To všetko sa môže vo výsledku prejaviť kvalitnejším športovým výkonom.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké účinky má citrulín?

Vďaka svojim vlastnostiam má citrulín vplyv nielen na športový výkon, ale aj na niektoré oblasti nášho zdravia.

1. Športový výkon

Po citrulíne najčastejšie siahajú športovci, ktorí si od neho sľubujú lepší výkon v posilňovni, na bežeckom ovále aj dlhej cyklistickej etape. Aké účinky má podľa vedy?

• Pomáha znižovať únavu: Pri intenzívnej športovej aktivite vzniká v tele väčšie množstvo amoniaku, ktorý môže zvýšiť tvorbu laktátu (kyseliny mliečnej), a tým zapríčiniť svalovú únavu. Suplementácia citrulínu môže podľa štúdií podporiť vychytávanie amoniaku, a tým v konečnom dôsledku aj oddialiť únavu a predĺžiť športový výkon. Malát navyše dokáže zabraňovať hromadeniu kyseliny mliečnej tým, že ju pomáha pretvárať na energiu. ^{[6, 14]}
• Podporuje tvorbu energie: To bolo preukázané najmä pre CM. Obsiahnutý malát totiž dokáže zvýšiť tvorbu ATP, čo je základná jednotka bunkovej energie. ^[6]
• Môže zlepšiť silový výkon: Podľa štúdií môže suplementácia citrulínom pomôcť zvládnuť väčší počet opakovaní a celkový tréningový objem (počet opakovaní × sérií × záťaž). Stojí za tým najmä lepšie prekrvenie alebo citrulínová pumpa. K napumpovaným svalom sa totiž dostáva viac kyslíka a živín, teda paliva, aby sme zo seba vyžmýkali maximum.
• Pomáha zvládnuť tréning vo vysokej intenzite: Vďaka oddialeniu únavy a podpore funkcie svalov môže podporiť aj výkon vo vysokej intenzite, ako je napríklad bežecký šprint, HIIT (High Intensity Interval Training) alebo krátke crossfitové WOD (Workout Of The Day).^[8]
• Môže podporiť vytrvalostný výkon: V jednej štúdii napríklad suplementácia citrulínom viedla k zlepšeniu času na 4 km jazde na cyklistickom trenažéri. Účastníci tiež uvádzali pocit menšej svalovej únavy. Pri dlhších výkonoch sa však zatiaľ pozitívny efekt citrulínu nepotvrdil. ^{[9 – 10]}

Suplementácia citrulínu sa tak môže vyplatiť každému športovcovi, ktorý trénuje silovo, vo vysokej intenzite alebo chce oddialiť svalovú únavu. V prípade vytrvalcov nie sú závery úplne jednoznačné, ale fyziológia platí pre všetkých, takže aj u nich by citrulín mohol mať svoje miesto.

S čím kombinovať citrulín na podporu športového výkonu?

Citrulín môžete kombinovať aj s ďalšími suplementmi, ktoré prispievajú k športovému výkonu.

• Kreatín: Podporuje obnovu ATP, ktoré je zdrojom energie pre pracujúce svaly. Vďaka tomu zvyšuje fyzickú výkonnosť počas intenzívneho cvičenia.
• Arginín: Ďalší NO doplnok, ktorý pomôže napumpovať svaly a pripraviť ich na tréning.
• Beta-alanín: Tvorí sa z neho karnozín, ktorý pomáha regulovať prekyslenie svalov počas výkonu.
• Kofeín: Pomôže nabudiť pred tréningom a udržať bdelosť a koncentráciu.
• Komplexný pre-workout: Obsahuje citrulín, arginín, beta-alanín a ďalšie látky, ktoré pomôžu pripraviť telo na výkon.

• Pokiaľ vás zaujíma, ktoré ďalšie doplnky môžu podporiť váš výkon, nemal by vám ujsť článok Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať.
• Vytrvalci si potom prídu na svoje v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

2. Rast svalov

Z citrulínu sa síce svaly netvoria, ale aj tak môže celý proces budovania aktívnej telesnej hmoty podporiť. Vedcom sa podarilo zistiť, že dokáže aktivovať signalizačnú dráhu mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), ktorá je na prvopočiatku procesov súvisiacich s bunkovým rastom (rast svalov a anabolické deje) a novotvorby svalových bielkovín MPS (Muscle Protein Synthesis). ^[1]

Citrulín môže navyše podporiť využívanie ďalších aminokyselín, najmä leucínu, izoleucínu a valínu (BCAA) počas cvičenia. To potom môže prispieť k potlačeniu katabolizmu (rozkladu svalového tkaniva). Za pozitívnym efektom na ochranu a rast svalov zrejme stojí aj zvýšenie hladiny rastového hormónu, ktoré bolo pri užívaní citrulínu taktiež sledované. ^[11]

Okrem toho sa zistilo, že v energeticky náročných podmienkach (nedostatočný príjem energie, vysoký energetický výdaj) dokáže citrulín presmerovať energiu v podobe ATP, ktorá vzniká v mitochondriách, aby bola využitá na tvorbu svalov. ^[12]

Nesmieme ale zabudnúť ešte na jeden faktor, ktorý môže hrať podstatnú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Keď dokážeme vďaka citrulínu trénovať dlhšie, vo vyššej intenzite alebo urobíme napríklad viac opakovaní s ťažkou váhou, dostanú naše svaly väčší tréningový impulz ako bez neho. Organizmus potom na túto záťaž zareaguje adaptačnými procesmi, ktoré vedú k rastu svalov. Splníme tak princíp progresívneho preťaženia, ktorý je alfou a omegou budovania svalovej hmoty a zlepšovania výkonu.

S čím kombinovať citrulín na podporu rastu svalov?

Budovanie aktívnej hmoty môžete podporiť aj ďalšími výživovými doplnkami.

• Proteín: Koncentrovaný zdroj bielkovín, ktoré podporujú rast aj ochranu svalov.
• EAA: Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Tvorí sa z nich svalová hmota alebo napríklad hormóny.
• Gainer: Komplex bielkovín a sacharidov, ktorý pomôže zvýšiť príjem energie aj bielkovín.

Pokiaľ sa snažíte nabrať svaly a zaujíma vás, ako to podporiť, v tom prípade by vám nemal ujsť článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

3. Regenerácia

Kvalitná regenerácia po cvičení je kľúčová nielen pre rast svalov, ale pre celkové zotavenie tela a prípravu na ďalší tréning. Aj v tomto ohľade nám môže citrulín pomôcť. Nie je náhoda, že ho mnoho ľudí s obľubou užíva aj po tréningu.

Hlavným mechanizmom tohto účinku je najskôr vplyv citrulínu na odstraňovanie amoniaku, ktorý v tele vzniká počas tréningu. Lepšie prekrvenie svalov môže navyše prispieť k efektívnejšiemu odvádzaniu ďalších odpadových látok, ktoré vznikajú pri svalovej práci. Rovnako tak sa k svalom môžu lepšie dostať živiny potrebné na opravu poškodeného tkaniva, ako sú svaly alebo väzy. ^[13]

V ďalšej štúdii sa našla aj súvislosť medzi príjmom citrulínu a zníženou bolesťou svalov po tréningu (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Užívanie 8 g citrulín malátu pred tréningom viedlo k 40 % poklesu bolesti natiahnutých svalov 24 a 48 hodín po tréningu. Autori štúdie sa v závere zhodujú na tom, že z užívania citrulín malátu budú najviac profitovať športovci, ktorí trénujú vo vysokej intenzite, pripravujú sa na preteky alebo majú celkovo vysoký objem tréningov. ^[14]

Z týchto účinkov však môžu profitovať aj vytrvalci. V jednej štúdii napríklad bežci pred polmaratónom vypili 500 ml šťavy z vodného melónu, ktorá bola obohatená o citrulín. Po dokončení dlhého behu uvádzali zníženú bolesť svalov v dobe 24 až 72 hodín po dobehnutí do cieľovej rovinky. ^[15]

S čím kombinovať citrulín na podporu regenerácie?

Nielen citrulín vám pomôže s rýchlejším zotavením po tréningu.

• Srvátkový proteín: Vyniká priaznivým zastúpením aminokyselín, ktoré sú potrebné na naštartovanie regeneračných procesov po tréningu.
• Komplexná kĺbová výživa: Obsahuje spravidla chondroitín, glukozamín, MSM a ďalšie látky, ktoré pomáhajú so starostlivosťou o pohybový aparát.
• Rýchle sacharidy: Pomôžu doplniť zásobný sacharid glykogén, ktorý potom bude k dispozícii ako zdroj energie na ďalšom tréningu.

O ďalších spôsoboch, ako podporiť regeneráciu, sa dočítate v našom článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

4. Zdravé srdce

Z účinkov citrulínu nemusia ťažiť iba vaše svaly, ale aj srdce a cievy. Stojí za tým hlavne jeho schopnosť premeny na oxid dusnatý (NO). Ten sa totiž podieľa na rozširovaní ciev, čím pomáha udržovať normálny krvný tlak. Hrá úlohu aj v ochrane ciev pred ukladaním aterosklerotických plátov, ktoré môžu viesť k ateroskleróze (upchatiu ciev) a zvýšeniu rizika infarktu. NO zároveň pomáha udržovať hladký povrch ciev, čím bráni tvorbe trombov (krvných zrazenín). Schopnosť tela tvoriť NO však môže s pribúdajúcim vekom klesať. Nižšia hladina tejto látky je potom rizikovým faktorom pre vznik vysokého krvného tlaku (hypertenzie) a ďalších ochorení srdca a ciev. ^{[17 – 18]}

Preto vedci začali pátrať, či by suplementácia citrulínom nemohla pomôcť zvýšiť hladinu NO a podporiť kardiovaskulárne funkcie. Vo výsledku prišli na to, že táto látka môže byť skutočne prospešná pre funkciu srdca a ciev. Mnoho štúdií potvrdilo priaznivé účinky na krvný tlak u ľudí so zvýšeným krvným tlakom. Citrulín sa dokonca osvedčil v rámci doplnkovej liečby srdcového zlyhania. ^{[16 – 18]}

S čím kombinovať citrulín pre zdravé srdce?

Existujú aj ďalšie doplnky, ktoré majú blahodarný efekt na srdce.

• Omega 3 mastné kyseliny: Obsahujú hlavné omega 3 mastné kyseliny v podobe EPA (kyselinu eikosapentaenovú) a DHA (kyselinu dokosahexaenovú), čo sú prospešné tuky, ktoré podporujú zdravé srdce.
• Vitamín D: Podporuje správnu funkciu imunity a celkové zdravie.
• Antioxidant Complex: Spojenie minerálnych látok, vitamínov a prírodných antioxidantov, ako je napríklad resveratrol, kvercetín alebo kurkumín. Ideálne pre starostlivosť o srdce a celkovú vitalitu.

Zdravie srdca a celého tela podporíte aj pravidelnou športovou aktivitou. O ďalších benefitoch fyzickej aktivity sa dozviete v článku Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov.

Objavte naše bestsellery:

5. Sexuálne zdravie

Podľa štúdií je citrulín prospešný aj pre mužské sexuálne zdravie, konkrétne pre erektilnú funkciu. Erekcia je totiž sprevádzaná rozšírením ciev (vazodilatáciou) a ich uvoľnením, čo je ovplyvnené oxidom dusnatým, ktorý z citrulínu nepriamo vzniká.

Pozitívne účinky potvrdilo aj množstvo štúdií. V jednej z nich účastníci užívali 1,5 g l-citrulínu denne počas 1 mesiaca. Na konci štúdie uviedlo 12 z 24 mužov zlepšenie erektilnej dysfunkcie a väčšiu spokojnosť so sexuálnym životom. ^[19]

S čím kombinovať citrulín na podporu sexuálneho zdravia?

Muži môžu svoje intímne zdravie podporiť aj ďalšími suplementmi.

• Tribulus Terrestris: Výťažok z kotvičníka zemného, ktorý sa používa pri starostlivosti o hormonálne zdravie a svalovú hmotu.
• Kyselina D-asparagová (DAA): Aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe rastového hormónu a testosterónu.
• Pískavica grécke seno (Fenugreek): Rastlinný extrakt s obsahom steroidných saponínov, ktoré sa používajú v starostlivosti o testosterón a libido.
• AlphaMale Testobooster: Komplex vitamínov, minerálnych látok, adaptogénov a rastlinných výťažkov navrhnutý na podporu mužského zdravia.
• Ashwagandha: Patrí medzi obľúbené adaptogény a vo výskumoch sa ukazuje, že môže podporiť aj optimálnu hormonálnu rovnováhu.
• Maca: Rastlinný výťažok, ktorý je vhodný na starostlivosť o sexuálne zdravie.
• Ženšen: Adaptogén, ktorý je známy pre svoje blahodarné účinky na sexuálne zdravie a vitalitu.

Pokiaľ vás zaujíma, aké ďalšie látky a živiny môžu pomôcť podporiť mužské zdravie, otvorte si náš článok Muži a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie, testosterón a výkon.

6. Ďalšie účinky citrulínu

Citrulín je skúmaný aj v mnohých ďalších oblastiach, ako je napríklad vplyv na kognitívne funkcie (pamäť a učenie), metabolizmus, reguláciu hladiny hormónu inzulínu alebo cukrovku 2. typu. Rovnako sa vedci venujú aj jeho protizápalovým účinkom. ^{[1, 20]}

Ktoré potraviny obsahujú citrulín?

Bežne aminokyseliny hľadáme v zdrojoch bielkovín, ako je mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Citrulín však nájdeme aj v úplne inej sekcii potravín, a to v zelenine. Najbohatším zdrojom tejto aminokyseliny je vodný melón, po ktorom bol tiež pomenovaný.

• Vodný melón obsahuje v 1 g dužiny približne 2,1 mg citrulínu. ^[21]
• Pre príjem 10 g l-citrulínu by človek musel zjesť približne 3 – 5 kg vodného melónu. ^[6]
• Ďalšími zdrojmi sú žltý či cukrový melón, cantaloupe, tekvica, uhorky alebo cuketa.

Dať si vodný melón ako desiatu pred tréningom bude v lete osviežením s pridanou hodnotou. Avšak nikto asi nezvládne zjesť 3 kg melónu na posedenie, aby prijal účinné množstvo citrulínu bez zažívacích ťažkostí. Vodný melón je navyše tvorený z viac ako 90 % vodou, tak by najskôr každú sériu cvikov musel striedať s návštevou toalety. Preto je lepšie staviť na výživové doplnky.

Ako užívať citrulín?

Odporúčané dávkovanie citrulínu sa líši podľa toho, za akým účelom ho užívate. Tiež záleží od toho, či budete užívať l-citrulín alebo citrulín malát, ktorého je pre dostatočný príjem citrulínu potrebné prijať viac. ^[1]

Na podporu kardiovaskulárneho a sexuálneho zdravia:

• Užívajte 3-krát denne 2 g l-citrulínu na dosiahnutie 6 mg za deň.
• V prípade citrulín malátu zvýšte dávku na 3,5 g na dosiahnutie denného príjmu 10,5 g.
• Dávku môžete užívať s jedlom, ale nie je to potrebné.

Pre podporu športového výkonu:

• Užívajte 3,5 – 4,5 g l-citrulínu 1 hodinu pred cvičením.
• V prípade citrulín malátu dávku zvýšte na 6 – 8 g.
• V dňoch, keď necvičíte, môžete rovnaké množstvo rozdeliť do menších dávok.

Doplnky stravy s citrulínom

Citrulín môžete užívať vo forme samotného l-citrulínu alebo citrulínu malátu. Môžete si vybrať medzi produktom v podobe kapsúl alebo rozpustného prášku, ktorý si jednoducho pridáte do šejkra a rozmiešate vo vode, napríklad aj s beta-alanínom, arginínom a ďalšími predtréningovkami.

Citrulín je vďaka svojim účinkom tiež kľúčovou zložkou komplexných predtréningoviek a NO doplnkov, ako je napríklad FuePump, v ktorom je pre maximálnu pumpu skombinovaný s arginínom alebo extraktom z červenej repy. Zloženie týchto produktov je navrhnuté tak, aby vaše svaly čo najlepšie pripravili na nadchádzajúci športový výkon.

A ako citrulín chutí?

Čistý l-citrulín nemá žiadnu špecifickú chuť. V prípade citrulín malátu ale očakávajte ľahko kyslú chuť, pripomínajúcu citrusy alebo iné ovocie. To je spôsobené obsahom kyseliny jablčnej alebo malátu.

Kto môže najviac ťažiť z citrulínu?

Citrulín je vďaka svojim účinkom vhodný pre športovcov z rôznych odvetví. Hodí sa silovým športovcom (kulturisti, vzpierači, powerlifteri), ktorým pomôže zvládnuť viac opakovaní vďaka lepšej dodávke živín a kyslíka k pracujúcim svalom.

Rovnako sa môže osvedčiť šprintérom, bojovým športovcom, fanúšikom HIITu alebo crossfiťákom, ktorým umožní dať do každého intenzívneho intervalu maximum. Nemôžeme zabudnúť ani na bežcov, cyklistov a ďalších vytrvalcov, ktorým môže pomôcť oddialiť únavu, a trénovať tak dlhšie.

Vedľajšie účinky citrulínu

V prípade, že ste zdraví a užívate citrulín podľa odporúčaní, nemusíte sa báť nežiaducich účinkov. Ide o bezpečnú látku, ktorá je nášmu telu vlastná. Ak sa ale liečite napríklad na vysoký krvný tlak alebo užívate lieky na srdce, radšej sa o vhodnosti citrulínu poraďte so svojím lekárom. ^[22]

Možno sa pýtate, koľko citrulínu je veľa? S ničím sa to nemá preháňať, bezpečnosť citrulínu však bola v štúdiách potvrdená do dennej dávky 15 g. Bohato ale postačí, keď sa budete držať vyššie spomínaného dávkovania.

Čo si z toho vziať?

Citrulín je jedným z doplnkov, ktoré sa oplatí užívať, pokiaľ chcete zlepšiť svoj športový výkon. Napumpuje vaše svaly, ktoré budú lepšie zásobované kyslíkom aj živinami, a zároveň sa postará o odvádzanie odpadových látok. To sa môže prejaviť kvalitnejším výkonom v posilňovni a taktiež lepšou regeneráciou. Prospešný môže byť aj pre funkciu srdca, ciev a mužské sexuálne zdravie. Vždy je však potrebné brať ohľad na celkový životný štýl a nestaviť iba na citrulín.

Dozvedeli ste sa z článku niečo nové a zaujímavé? Nezabudnite ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009