BCAA a ich účinky na telo

Poznáte účinky BCAA? Viete, že v správnom pomere môžu významne podporiť vašu snahu počas tréningu? Je to tak! Vďaka BCAA svalstvo rýchlejšie regeneruje a zároveň rastie. Prečítajte si o všetkých 7 výhodách dopĺňania BCAA pre telo, ktoré ocenia najmä športovci.


Čo sú BCAA?

V tele sa nachádza 20 aminokyselín, ktoré vytvárajú tisíce rôznych bielkovinových reťazcov. Deväť z nich patrí k esenciálnym aminokyselinám, čo znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy. Tri z týchto deviatich aminokyselín označujeme ako BCAA. [3]


Skratka BCAA pochádza z anglického názvu Branched Chain Amino Acids, a teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Pojmom BCAA označujeme konkrétne tri esenciálne aminokyseliny, a to leucín, izoleucín a valín. Od ostatných aminokyselín sa líšia tým, že sa namiesto pečene metabolizujú priamo v svaloch. [1]


Líšia sa aj v účinkoch [33]:

  • leucín zvyšuje syntézu bielkovín, pomáha budovať a regenerovať svaly. Podporuje tiež reguláciu inzulínu a je jednou z dvoch aminokyselín, ktoré sa nedajú premeniť na cukor.
  • izoleucín reguluje spotrebu glukózy, čím umožňuje ukladať energiu do svalstva a nie do tukových buniek
  • valín zlepšuje funkciu mozgu, redukuje únavu a slúži ako prevencia pred rozkladom bielkovín

                                                                                                 BCAA a ich účinky na telo, aminokyseliny pre športovcov                                                                                                                                                                                                                    

BCAA zodpovedajú v tele za mnohé úlohy, a to syntézu proteínov, produkciu energie, formovanie ďalších aminokyselín, ako alanín a glutamín, či reguláciu leptínu. [2] Všetko o účinkoch aminokyselín s rozvetveným reťazcom si povieme na nasledujúcich riadkoch článku.


7 účinkov BCAA pre telo


BCAA sú známe najmä ako suplementy pre športovcov, ale nielen im prinášajú zdravotné benefity. Ako esenciálne aminokyseliny sú potrebné pre správne fungovanie chemických procesov v tele. To, že vám môžu pomôcť dostať sa k vytúženej postave je len čerešničkou na torte.

                       

1. Zvyšujú proteínovú syntézu a rast svalov

Aminokyselina leucín má schopnosť aktivovať a stimulovať syntézu proteínov vo svaloch, ktorá je cestou k rastu svalovej hmoty. Tento jav robí z BCAA anabolické a antikatabolické zbrane. [4] Potvrdzujú to aj viaceré štúdie.


Syntéza svalových proteínov prebieha, keď sa aminokyseliny zlučujú do svalového tkaniva. Proteínová syntéza stimuluje produkciu inzulínu, čo umožňuje, aby svalové bunky využívali ako zdroj energie cukor v krvi. Produkcia inzulínu zároveň podporuje uvoľňovanie aminokyselín pre svaly. [3]                       

                                                                                                                                       BCAA a ich pozitívne účinky na telo športovcov a rast svalov                                                                                                                    

Jeden výskum testoval účinky BCAA na skupine ľudí, ktorí po odporovom tréningu prijali 5,6 g BCAA. Ukázalo sa, že mali až o 22 % lepší nárast proteínu vo svaloch v porovnaní s tými, ktorí konzumovali placebo. [9]


Ďalší výskum hovorí o tom, že BCAA v kombinácií so srvátkovým proteínom dokáže zvýšiť proteínovú syntézu o vyše 50 %. [5] [6] Srvátkový proteín, ako zdroj všetkých esenciálnych aminokyselín, ešte umocní efekt BCAA na budovanie a rast svalovej hmoty. Preto na maximalizovanie výsledkov BCAA je potrebné doplniť aj zvyšné esenciálne aminokyseliny buď formou proteínu, alebo stravy. [7] [8]

                       

2. Znižujú bolesť svalov

Výskumy potvrdili, že BCAA znižujú poškodenie svalov, ktoré vzniká ako následok tréningu. Môžu tiež pomôcť skrátiť trvanie svalovej bolesti. Niekoľko štúdií dokázalo, že príjem BCAA zmiernil rozklad bielkovín počas tréningu a znížil hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. [10] [11] [12]


V jednej štúdii, ľudia, ktorí používali suplement BCAA pred tréningom drepov, výrazne redukovali svalovú bolesť a únavu oproti skupine, ktorá prijímala placebo. [13] Dopĺňanie BCAA pred tréningom preto môže urýchliť čas zotavenia a zregenerovania svalstva. [14] [15]

                                                                                   BCAA a ich účinky, znižujú bolesť svalov a pomáhajú regenerovať svaly                                                                                                                                 

3. Redukujú únavu po cvičení

BCAA vám môžu pomôcť nielen zmierniť svalovicu, ale aj únavu spôsobenú cvičením. Vyčerpanie z tréningu záleží od viacerých faktorov, vrátane intenzity a trvania cvičenia, tiež prostredia či vašej fyzickej kondície. [16]


Svaly počas tréningu používajú zásoby BCAA, čo spôsobuje ich prirodzený pokles v krvi. Keď hladina BCAA klesne, zvýši sa objem tryptofánu v mozgu. Ten sa zmení na serotropín, mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšenej únave počas cvičenia. [17] [18] [19] [20]


Dve štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí dopĺňali BCAA mali vyššiu sústredenosť počas tréningu. To je priamym výsledkom účinkov BCAA na znižovanie únavy. Tento efekt však nemá vplyv na zlepšenie výkonu pri cvičení. [21] [22]


4. Formujú alanín a glutamín

Ľudské telo potrebuje alanín a glutamín vo vyššom množstve najmä počas cvičenia. Je to kvôli zvýšenému rozpadu proteínov vo svaloch, ktorý môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, pokiaľ nie je v tele dostatok aminokyselín. Práve suplementácia BCAA vám zabezpečí dostatok materiálu na tvorbu alanínu a glutamínu z iných častí, ako z vašich bicepsov. [34]


Intenzívny tréning s váhami spôsobuje tiež vysoko katabolický stav. Zásoby glykogénu sa rapídne vyčerpávajú a pečeň musí syntetizovať glukózu za pomoci L-alanínu, aby stihla vyprodukovať dostatok energie. Doplnky BCAA vám môžu pomôcť udržať hladinu alanínu, ktorú potrebujete pre dobrý výkon.     

                                                                                                     

BCAA energy drink pre rast svalov

                                                            

Vypitie BCAA drinku tiež môže pomôcť telu tvoriť aminokyselinu glutamín vo vnútri kostrového svalu. Glutamín pritom reguluje syntézu bielkovín a dusíkovú rovnováhu. [35] [36] O ďalších účinkoch glutamínu pre športovcov sa dozviete z nášho článku.


5. Regulujú hladinu leptínu a podporujú stratu tuku

Prijímanie suplementov s leucínom stimuluje účinok hormónu leptín. [37] Leptín pritom ovplyvňuje reguláciu metabolizmu, váhy aj apetítu. Vylučovanie leptínu je spojené s hladinou tuku v tele. Viac telesného tuku spôsobuje vyššiu sekréciu leptínu, zatiaľ čo pri nízkej hladine tukov je vylučovanie leptínu malé. [2]


Keď držíte nízkokalorickú diétu, aby ste sa zbavili telesného tuku, množstvo leptínu, ktorý produkujete, klesá. Vaše telo tak túži po jedle, aby doplnilo nízke zásoby tuku. Leucín má schopnosť aktivovať účinok leptínu, ktorý pôsobí na to, že telo pociťuje dostatočný príjem kalórií, čo udržuje hladký priebeh diéty a metabolizmu. [2] Vďaka tomu môžete účinne redukovať telesný tuk aj hmotnosť.


6. Zabraňujú strate svalstva

Proteíny vo svaloch sa neustále rozkladajú a syntetizujú. Rovnováhu medzi týmito dvoma javmi určuje množstvo bielkovín vo svaloch. [23] Strata alebo rozpad svalstva nastáva vtedy, keď rozklad bielkovín presahuje syntézu proteínov.


Strata svalovej hmoty je príznakom podvýživy a vyskytuje sa pri chronických infekciách, rakovine, tiež v období pôstu a je prirodzenou súčasťou starnutia.

                                                                             

BCAA aminokyseliny s rozvetvených reťazcom a ich účinky na športovcov                                                                                                    

V ľudskom tele sa okolo 35 % esenciálnych aminokyselín BCAA nachádza vo svalových proteínoch, ktoré 40 % všetkých aminokyselín potrebných pre telo. [24] Preto je dôležité, aby BCAA a zvyšné esenciálne aminokyseliny boli v čase straty svalovej hmoty nahradené, a mohli jej tak zabrániť.


Niekoľko štúdií podporuje užívanie doplnkov BCAA na zamedzenie rozkladu svalových proteínov. Starším a chorým osobám môžu podľa výskumov zlepšiť zdravie a celkovú kvalitu života. [25] [26]


7. Zmierňujú príznaky ochorení pečene

Aminokyseliny BCAA môžu zlepšiť priebeh cirhózy, a teda chronického ochorenia pečene. Odhaduje sa, že u 50 % ľudí s cirhózou sa vyvinie hepatálna encefalopatia, choroba, ktorá zapríčiňuje stratu mozgovej funkcie. Dochádza k nej, ak pečeň nie je schopná odstrániť toxíny z krvi. [27]


Zatiaľ čo niektoré antibiotiká sú hlavnou liečbou pri hepatálnej encefalopatii, BCAA môžu výrazne zmierniť jej priebeh. Jedna analýza 16 štúdií spolu na 827 pacientoch potvrdila, že suplementácia BCAA mala prínos na symptómy a príznaky tohto ochorenia. [28] [29]


Cirhóza pečene je tiež hlavným rizikovým faktorom pre vývoj hepatocelulárneho karcinómu, ktorý je najbežnejšou formou rakoviny pečene. Účinky BCAA priaznivo pôsobia aj na priebeh tohto ochorenia. [30]                   

                                                      

Prečo prijímať BCAA a aké výhody majú aminokyseliny                                                                                                           

Niekoľko štúdií zároveň ukázalo, že užívanie BCAA suplementov môže slúžiť ako prevencia pred rakovinou pečene u ľudí s cirhózou. Odborníci preto odporúčajú doplniť BCAA na liečbu ochorení pečene a prevenciu komplikácií. [31] [32]


Zdroje BCAA

BCAA nájdete v strave aj v proteínových doplnkoch výživy či ako samostatné suplementy. Dostupné sú vo forme prášku, BCAA energy drinku alebo tabliet.


Medzi prirodzené zdroje BCAA patria potraviny s vysokým obsahom bielkovín, a to najmä mäso, srvátka, ryby, vajíčka a mliečne výrobky. Množstvo BCAA obsiahnuté v potravinách si môžete prehľadne pozrieť v tabuľke. [3]



PotravinaMnožstvoBCAA

Hovädzie mäso

100 g

6,8 g

Kuracie prsia

100 g

5,9 g

Srvátkový proteín

1 odmerka

5,5 g

Sójový proteín

1 odmerka

5,5 g

Tuniak v konzerve

100 g

5,2 g

Losos

100 g

4,9 g

Morčacie prsia

100 g

4,6 g

Vajíčka

2 kusy

3,3 g

Parmesan

50 g

4,5 g

Grécky jogurt

140 g

2 g

                                

Odporúčaná denná dávka BCAA

Štandardná dávka izoleucínu je 48 až 72 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčaná dávka pre leucín je medzi 2 až 10 gramov. To sa rovná približne 20 g kombinovaných BCAA aminokyselín s vyváženým pomerom leucínu a izoleucínu na deň. [39]


Jedna dávka suplementu BCAA by mala obsahovať 5 až 10 gramov, pričom záleží na správnom načasovaní.             

                                                   

Odporúčaná dávka BCAA a ich podiel aminokyselín pre športovcov                                                                                                              

Ideálne je doplniť BCAA 30 až 60 minút pred tréningom a potom ihneď po tréningu. Zároveň je vhodné zmiešať si BCAA s vodou a dopĺňať ich už počas cvičenia, aby ste mali dostatok energie a zároveň potlačili únavu. [39] [40]

                 

Podiel aminokyselín v BCAA

Ak si vyberáte spomedzi suplementov BCAA môže vás zmiasť ich rozličný pomer aminokyselín. Najčastejšie ide o podiel 2:1:1, a teda dva diely leucínu a jeden izoleucínu a valínu. Medzi suplementami však nájdete aj BCAA v pomere 4:1:1, 8:1:1 dokonca 10:1:1. Príliš vysoké dávky leucínu firmy odôvodňujú jeho pozitívnym účinkom na tvorbu svalov. Skutočnosť je však taká, že výroba pomeru 8:1:1 a 10:1:1 je len lacnejšia.


Čo sa týka pomeru 2:1:1 je to najtypickejšie rozloženie BCAA, ktoré sa nachádza v jej prirodzených zdrojoch. Pomer 4:1:1 skúmala aj štúdia, ktorej výsledky hovoria, že zvyšuje syntézu proteínov o viac ako 30 %. [33] Preto vám odporúčame siahnuť po výrobkoch BCAA v pomere 2:1:1 a 4:1:1.


Vedľajšie účinky BCAA

Nie sú známe žiadne vedľajšie účinky suplementov BCAA, pretože ide o rovnaké látky, aké viete prijať prostredníctvom bielkovinovej stravy. BCAA vám akurát môžu vyvolať pocit sýtosti a plného žalúdka. [38]               

                                                                      

BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich účinky, dávka, načasovanie pre športovcov

                             

Ak si to zhrnieme, BCAA majú mnohé prospešné účinky pre telo. Z ich benefitov čerpajú najmä športovci, ktorí vďaka nim môžu rýchlejšie dosiahnuť svoje fitness ciele. Pomáhajú totiž pri regenerácii svalov, syntéze proteínov, redukcii tuku a formovaní ďalších účinných látok.


Aké sú vaše skúsenosti s BCAA? Napíšte nám, ktorý účinok BCAA si ceníte najviac a prečo. Ak si myslíte, že tento článok vie pomôcť ľuďom vo vašom okolí, podporte ho zdieľaním.     

                                   

Zdroje:

[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! -   https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E -  Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD -  Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee -  Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD -  Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K -  The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher -  Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale -  Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J -  Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation -  http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training -  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements -  https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html