Obsah
V poslednej dobe je zvýšený obsah proteínu veľmi populárnou zložkou mnohých produktov. Už dávno neplatí mýtus, že vyšší príjem bielkovín je potrebný iba pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí sa snažia o rast svalov. Dôraz na bielkoviny má svoje opodstatnenie pre každodenné fungovanie, udržiavanie svalovej hmoty alebo znižovanie hmotnosti.
Proteín – dôležitý makronutrient pre chudnutie
Výraz proteín pochádza z gréckeho slova prōteios a znamená primárny, základný. Spolu s tukmi, sacharidmi a vodou patria medzi makronutrienty, ktoré človek potrebuje pre správny chod organizmu. Bielkoviny sú rozsiahle molekuly, ktorých reťazce sú zložené z kombinácií aminokyselín. Sú naozaj základom v ľudskom tele, pretože bez bielkovín sa v organizme nezaobíde žiadna bunka. Ich funkcie môžeme rozdeliť do troch základných oblastí [1] [2] [3] [4]:
- zabezpečenie vývinu a rastu svalov, kostí, vlasov a kože
- tvorba protiátok, hormónov a iných základných látok
- zdroj energie pre bunky a tkanivá v organizme
Ľudský organizmus získava proteín zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. Medzi potraviny s najvyšším obsahom bielkovín patrí [1]:
- mäso – všetky typy “červeného mäsa” a hydina
- ryby a morské plody
- vajcia a mliečne produkty
- strukoviny a orechy
- niektoré druhy obilnín
Zdroje bielkovín je možné rozdeliť podľa obsahu esenciálnych aminokyselín do troch základných kategórií [2]:
- Plnohodnotné – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a patria k nim živočíšne produkty, ako mäso, vajcia a mliečne výrobky.
- Neplnohodnotné – obsahujú minimálne jednu aminokyselinu, ide prevažne o rastlinné bielkoviny, ako hrach, strukoviny alebo obilniny.
- Doplnkové – ide o kombináciu dvoch alebo viacerých potravín, ktoré obsahujú neplnohodnotné bielkoviny. Ich kombinovaním dokáže človek získať plnohodnotný zdroj proteínov.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
4 dôvody, prečo užívať proteín pri chudnutí
Zníženie hmotnosti je proces, ktorého cieľom je zmena životného štýlu tak, aby došlo k redukcii tukových zásob a celkovej hmotnosti. Zmena spôsobu stravovania je dôležitou súčasťou tejto premeny a nemala by prebiehať bez dostatočného príjmu bielkovín. Dostatok proteínu v strave je dôležitý hneď z niekoľkých dôvodov.
1. Produkuje a reguluje hormóny
Viaceré bielkoviny sú potrebné pre produkciu hormónov, vďaka ktorým dokážu orgány a bunky medzi sebou komunikovať. Mozog dostáva signály aj cez hormóny, ktorých hladiny sa menia podľa spôsobu stravovania. Zvýšený príjem bielkovín dvíha hladiny hormónov sýtosti – GLP-1, peptid YY a cholecystokinínu. Okrem toho znižuje úroveň grelínu, hormónu hladu. Tieto hormonálne zmeny vedú k podstatnému zníženiu pocitu hladu, ktorý je počas chudnutia dôležitým faktorom. [5] [15]
2. Redukuje chuť do jedla
Regulácia hormónov vedie k zmenám v apetíte a potrebe príjmu kalórií. Pri zvýšenej konzumácii bielkovín dochádza podľa viacerých štúdií k redukcii denného kalorického príjmu. Podľa výsledkov výskumu z roku 2005, navýšenie podielu kalórií z bielkovín na 30 % spôsobilo pokles celodenného príjmu o 441 kalórií. [16]
Bielkoviny dokážu ovplyvniť aj jeden z najväčších problémov pri dodržiavaní diéty, majú totiž vplyv na chuť do jedla a večerné prejedanie sa. Večerné návštevy chladničky sú častým dôvodom neúspechu v redukcii hmotnosti. Vedci zistili, že pri zvýšení podielu kalórií z bielkovín na 25 % sa chuť na jedlo znižuje o 60 % a túžba na neskoré večerné mlsanie o 50 %. [16]
3. Udržiava a opravuje svaly
Počas procesu chudnutia človek neprichádza iba o tukové zásoby, ale častým vedľajším účinkom je aj redukcia svalov. Ďalším možným vedľajším javom je pokles metabolickej frekvencie, čo znamená, že spaľujete menej kalórií ako pred chudnutím. Výskumy potvrdili, že príjem proteínu má pozitívny vplyv na úpravu metabolickej frekvencie. Ideálnym riešením pre redukciu tukov bez úbytku svalov je kombinácia vyššieho príjmu proteínu a silového tréningu. [16]
4. Podporuje spaľovanie kalórií
Ľudské telo používa istú časť prijatých kalórií na trávenie a metabolizovanie potravy, tento jav sa nazýva termický efekt jedla. Výskumy sa v presných hodnotách termického efektu veľmi nezhodujú, je však jednoznačné, že bielkoviny majú výrazne vyšší termický efekt ako sacharidy a tuky. V roku 2004 sa uskutočnil výskum, ktorý meral vplyv nutrientov na termogenézu. Podľa výsledkov je termický efekt bielkovín až 20 – 30 %, zatiaľ čo u sacharidov je to iba 5 – 10 % a u tukov 0 – 3 %. To znamená, že 20 – 30 % kalórií z proteínov spáli váš metabolizmus a proces trávenia. [16]
Zvýšený príjem bielkovín nie je vysokoproteínová diéta
Vysokoproteínové diéty sa už istý čas tešia značnej popularite a tento spôsob stravovania je spojený so zvýšeným príjmom bielkovín. To, že konzumujete bielkoviny v dostatočnej miere však neznamená, že držíte vysokoproteínovú diétu. Pre tento spôsob stravovania je podstatný vyšší podiel kalórií z bielkovín, ale zároveň je jej častou súčasťou aj redukcia sacharidov. Medzi najčastejšie redukované potraviny a jedlá patria spracované potraviny, pečivo, sladkosti, cestoviny a ryža. [5] [6]
Existuje niekoľko stravovacích plánov, ktoré možno zaradiť medzi vysokoproteínové, pravdepodobne najznámejším typom je Atkinsova diéta. Tento typ stravovania objavil kardiológ Dr. Atkins v 70-tych rokoch a jej cieľom je dostať organizmus do tzv. stavu ketózy. Podľa tejto diéty môžete konzumovať ľubovoľné množstvo bielkovín a tuku, zároveň by ste mali výrazne znížiť príjem sacharidov. Nedostatok sacharidov má následne spôsobiť stav, kedy metabolizmus začína spaľovať tuk namiesto glukózy. [5] [6]
Účinky vysokoproteínovej diéty a jej vplyv na rast svalov, prípadne zníženie hmotnosti sú predmetom mnohých výskumov. Viaceré štúdie dokazujú význam takýchto diét počas krátkej doby, no dlhodobé intervaly vyžadujú ďalší výskum. Isté štúdie predpokladajú zdravotné problémy pri dlhodobom dodržiavaní tohto spôsobu stravovania. Autori štúdie z roku 2014 varujú pred možným zvýšením kyslého prostredia v obličkách a rizikom zdravotných problémov kvôli vyššiemu príjmu živočíšnych tukov. [5] [15]
Ďalším dôvodom obáv pri vysokoproteínovej diéte je obmedzovanie sacharidov, ktoré môže viesť k zdravotným problémom. Nedostatok sacharidov v strave je rizikové pre deti a mládež, u ktorých môže spôsobiť podvýživu. Väčšina výskumov zatiaľ naznačuje, že vysokoproteínová diéta je prospešná pri redukcii hmotnosti, minimálne počas krátkeho obdobia. Ideálnym riešením pre dlhodobú úpravu stravy je nevyradiť sacharidy úplne, ale konzumovať ich v primeranom množstve pre dosiahnutie cieľov. [5] [15]
Aký typ proteínu je najlepší pre zníženie hmotnosti?
Na trhu sa nachádza viacero typov proteínu vo forme výživových doplnkov. Každý z nich je skvelým zdrojom pre dosiahnutie zníženia hmotnosti, prípadne iných cieľov. Sú medzi nimi isté odlišnosti, ktoré vám môžu viac vyhovovať, a preto vám uvádzame najčastejšie zdroje bielkovín vo forme proteínového prášku.
1. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín patrí medzi najpopulárnejšie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto ide o plnohodnotný zdroj bielkovín. Ide o zmes bielkovín zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. Srvátkový proteín má vysokú kvalitu, je dobre stráviteľný a má nízky obsah laktózy. Na trhu sa nachádza vo forme koncentrátu, ktorý obsahuje 39 – 89 % bielkovín a izolátu alebo hydrolyzátu s 90 – 95 % podielom bielkovín. [8] [9] [10]
Meta-analýza z roku 2018 zahŕňa 9 štúdií zameraných na vplyv srvátkového proteínu na podporu chudnutia u ľudí s nadváhou a obezitou. V skupinách so srvátkovým proteínom výsledky uvádzajú značnú redukciu celkovej hmotnosti, netukovej a tiež tukovej telesnej hmoty. Okrem toho boli zistené zlepšenia v kardiovaskulárnom systéme, najmä krvný tlak, hladina cholesterolu alebo hladiny cukru v krvi. [18] [19]
Vplyv srvátkového proteínu na zlepšenie sýtosti bol mapovaný v štúdii, ktorej účastníci boli rozdelení do skupín podľa typu proteínu a jeho množstva. Cieľom výskumu bolo porovnať vplyv raňajok s obsahom srvátkového, sójového alebo kazeínového proteínu s 10% alebo 25% podielom bielkovín v pokrme. Pri 10% množstve bielkovín, srvátkový proteín znižoval hlad viac než iné zdroje. V prípade 25% bielkovín neboli zistené rozdiely v sýtosti, no srvátkový proteín vyvolal najsilnejšie reakcie pri hormóne GLP-1 a inzulíne. Na základe výsledkov je vidieť, že k rozdielom v sýtosti medzi proteínmi dochádza, keď hodnoty istých aminokyselín prekročia určité prahové hodnoty. Z toho vyplýva, že ak si na raňajky robíte napríklad vločky a dávate si do nich proteín, pri 10% obsahu vás najviac zasýti srvátkový proteín. Ak by bol obsah bielkovín 25%, nezáleží na zdroji bielkovín, pretože sú hodnoty aminokyselín vo všetkých prípadoch vyššie. [18] [20]
V ďalšej meta-analýze viacerých štúdií bol potvrdený účinok užívania proteínu v kombinácii so silovým tréningom. U účastníkov, ktorí vykonávali tréning s váhami a zároveň užívali srvátkový proteín, namerali nárast svalovej hmotnosti v hornej a dolnej časti tela. [8] Srvátkový proteín je najpopulárnejším zdrojom bielkovín, pretože je dostupný, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je dobre rozpustný. Chcete sa dozvedieť viac o výhodách srvátkového proteínu? Prečítajte si náš článok – Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát?
2. Kazeín
Z mlieka sa okrem srvátkového proteínu získava aj kazeín, ktorý činí 80 % z celkového obsahu bielkovín v mlieku. Zatiaľ čo srvátkový proteín je rozpustný vo vode, kazeín predstavuje nerozpustnú časť mliečnych bielkovín. Ide o plnohodnotný zdroj bielkovín, ktorý sa odlišuje od srvátkového proteínu v čase, za aký ho ľudský organizmus strávi. Dlhšia doba trávenia kazeínu spôsobuje dlhší pocit sýtosti, čo je prospešné pri redukcii telesnej hmotnosti. [8] [11]
3. Vaječný proteín
Vaječný proteín sa vyrába z vaječný bielkov, ktoré sa oddelia a následne dehydrujú. Jedna dávka z 30 g predstavuje približne 105 kalórií a 23 gramov bielkovín. Vaječný proteín je ideálnou alternatívou pre ľudí s intoleranciou na mlieko alebo pri paleo diéte. Je zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú vo vajciach a tiež má nízky obsah tuku a sacharidov. [8] [12]
4. Sójový proteín
Sójový proteín je rastlinný zdroj všetkých esenciálnych aminokyselín, preto je zaradený medzi plnohodnotné proteíny. Ide o produkt, ktorý je vhodný pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí hľadajú alternatívu voči proteínu zo živočíšnych zdrojov. [8]
5. Ryžový proteín
Ryžový proteín je rastlinný zdroj bielkovín, ktorý je považovaný za neplnohodnotný, pretože obsahuje iba malý obsah lyzínu. V roku 2013 bol realizovaný výskum, ktorého cieľom bolo porovnať účinok ryžového a srvátkového proteínu na znižovanie hmotnosti. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín a ich úlohou bolo konzumovať 48 g proteínu počas tréningových dní. [8] [13] [14]
Účastníci cvičili 3-krát do týždňa počas 8 týždňov a konzumoval proteín ihneď po tréningu. Po skončení výskumného obdobia došlo v oboch skupinách k značnej zmene v obsahu tuku, svalovej hmoty a sily. Výsledky potvrdili, že ryžový proteín je rovnako účinný v redukcii hmotnosti ako srvátkový proteín. [8] [13] [14]
Koľko proteínu je potrebné prijať pri chudnutí?
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa odlišuje podľa toho, či je vašim cieľom rast svalov alebo zníženie hmotnosti. Ďalším dôležitým parametrom je vaša telesná hmotnosť. Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľky, kde nájdete denný príjem bielkovín na 1 kg hmotnosti a prepočet na priemernú hmotnosť. [7]
| 1,2 g/kg | |
| Obézny človek | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Aktívny človek s cieľom udržať hmotnosť, výkon a regeneráciu organizmu | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Aktívny človek s cieľom vybudovať svalovú hmotu | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Aktívny človek s cieľom vybudovať svalovú hmotu | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Osoba bez fyzickej aktivity | 96 g | 72 g |
| Aktívny človek s cieľom udržať hmotnosť, výkon a regeneráciu organizmu | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Aktívny človek s cieľom vybudovať svalovú hmotu | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Aktívny človek s cieľom redukovať hmotnosť | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Rady, tipy a záverečné informácie
- Proteínové nápoje nie sú plnohodnotnou náhradou vyváženej stravy. Nezabúdajte na príjem ďalších nutrientov, napríklad vlákniny, vitamínov, minerálov a začleňte do svojej stravy aj vhodné množstvo komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Potraviny bohaté na bielkoviny sú často zdrojom iných živín, napríklad vitamínov typu B, železa alebo zinku.
- Súčasťou niektorých proteínových nápojov môžu byť aj rôzne sladidlá, okrem príjmu bielkovín si preto dôkladne skontrolujte aj obsah sacharidov.
- Príjem bielkovín nezáleží na pohlaví. Nižšie dávky bielkovín u žien sú spôsobené ich nižšou hmotnosťou a prípadne odlišným fitness cieľom.
- Proteínové tyčinky sú pri výbere snacku určite lepšou voľbou, než klasické tyčinky, záleží však na ich zložení. Mnohé “proteínové tyčinky” môžu obsahovať nižší podiel bielkovín a byť plné sacharidov a tukov. Pri kúpe je vždy potrebné kontrolovať nutričné hodnoty. [3] [17]
V médiách sa neustále objavujú moderné diéty a čarovné prostriedky, ktoré vás zbavia prebytočného tuku. Tým najprirodzenejším pomocníkom pri chudnutí sú pritom bielkoviny, ktoré podporia váš metabolizmus, rast svalov a zastavia večerné prejedanie sa. Nech už sa rozhodnete pre bielkoviny zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov, postaráte sa o správne fungovanie procesov v tele a zároveň sa upravíte svoju hmotnosť.
Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko dôležité o bielkovinách a ich význame počas chudnutia. Chcete, aby sa o tejto téme dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/
Pridať komentár