Prihlásiť
Sacharidy: Delenie, zdroje, trávenie, funkcie v tele a optimálny príjem

Sacharidy: Delenie, zdroje, trávenie, funkcie v tele a optimálny príjem 

Sacharidy sú vedľa bielkovín a tukov jedna z troch základných makroživín v našom jedálničku. Napriek tomu ich však mnohí považujú za to najväčšie zlo v našej strave a snažia sa ich obmedzovať. Je to však nutné? Sacharidy sú predsa súčasťou mnohých procesov v tele a zároveň sú dokonca základným zdrojom energie pre mozog a intenzívny športový výkon. Nie nadarmo nám v žilách koluje krvný cukor a zásobu sacharidov máme aj vo svaloch a pečeni v podobe zásobného sacharidu glykogénu. Ako to teda so sacharidmi je? V dnešnom článku si v tom urobíme jasno.

V článku sa dočítate o týchto sacharidoch a ich funkciách::

Čo sú sacharidy?

Sacharidy boli dlho známe pod pojmom uhľohydráty, karbohydráty či uhľovodany. Všetky tieto dnes už zastaralé synonymá sú označením pre jednu z troch základných makroživín v strave. Ďalšie dve sú bielkoviny a tuky. Sacharidy sú základným zdrojom energie pre telo. Podľa dnešného poznania by tak mali byť bežnou súčasťou nášho jedálničku. Priemerná racionálna strava obsahuje okolo 50 % energie práve vo forme sacharidov. Energetická hodnota 1 g sacharidu sú pak 4 kcal (17 kJ). 

Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách ako sú obilniny, strukoviny, zelenina či ovocie. [3]

Ako sa rozdeľujú sacharidy? 

Existuje niekoľko typov sacharidov, pričom základný rozdiel je v dĺžke ich reťazca. Reťazce sa skladajú z jednotlivých molekúl monosacharidov. Sacharid si môžete predstaviť ako šnúrku s navlečenými korálikmi. Jednotlivé koráliky sú spomínané monosacharidy, čiže základné stavebné molekuly sacharidov. Podľa ich množstva delíme sacharidy na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy (inak nazývané aj komplexné sacharidy).

1. Monosacharidy

Monosacharidy, ktoré sa tiež označujú ako jednoduché cukry, sú najjednoduchšia forma sacharidov. Jednoduché, pretože môžeme povedať, že monosacharid je jeden samostatný korálik. Tieto jednotlivé koráliky sú jediná forma sacharidov, ktorá sa dokáže vstrebať z čreva do krvného obehu a môže byť následne využitá ako zdroj energie. Všetky ostatné sacharidy musia byť najskôr rozložené na jednotlivé koráliky, čiže monosacharidy, aby mohli byť v tele spracované na energiu. [2]

Monosacharidy, teda jednoduché cukry sú tie sacharidy, ktoré majú sladkú chuť a slúžia ako rýchly zdroj energie.

Medzi najznámejšie monosacharidy patria:

  • Glukóza (hroznový cukor) – Glukóza je základný monosacharid využívaný ako zdroj energie. Zároveň to je to práve táto forma cukru, ktorá nám všem cirkuluje v krvi. Keď hovoríme o hladine cukru v krvi (glykémii), máme na mysli práve hladinu glukózy. 
  • Fruktóza (ovocný cukor) – Ako napovedá jej názov, nachádza sa prirodzene v ovocí, ale napríklad aj v koreňovej zelenine a mede. V jej prirodzených zdrojoch sa vždy nachádza v kombinácii s inými monosacharidmi, ako je napr. glukóza.
  • Galaktóza – Tento monosacharid je štruktúrou podobný glukóze, ale má menej sladkú chuť. Je súčasťou mliečneho cukru laktózy. [2]
Čo sú monosacharidy?

Ako sa monosacharidy správajú v organizme? 

Keďže monosacharidy sú jednotlivé koráliky, čiže samostatné molekuly, nemôžu byť v čreve rozložené na menšie časti. Vďaka tomu, že ich nič “nezdržiava”, prechádzajú rýchlo tráviacim traktom a rýchlo sa aj vstrebávajú do krvi. Sú tak skvelým bleskovým zdrojom energie. Zároveň ale spôsobujú veľké výkyvy cukru v krvi (glykémie) a pre telo je jednoduchšie uložiť ich napríklad do tukových zásob. 

Koľko monosacharidov by sme mali denne prijať? 

Kvôli ich rýchlej vstrebateľnosti by mal byť ich príjem v strave obmedzený. Denný príjem jednoduchých cukrov, medzi ktoré patria aj monosacharidy, by nemal tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie. Pri referenčnom príjme 2000 kcal to predstavuje 50 g, čo je zhruba 10 kociek cukru.  

Kde nájdeme konkrétne monosacharidy? 

Monosacharid
zdroj
Glukózaprirodzene v ovocí, mede a niektorých druhoch zeleniny, súčasť sacharidov s dlhšími reťazcami, súčasť glukózového a glukózo – fruktózového sirupu (v dosladzovaných potravinách a nápojoch)
Fruktózaprirodzene v ovocí, mede a niektorých druhoch zeleniny, súčasť klasického stolného cukru (sacharóza), súčasť fruktózového a glukózo-fruktózového sirupuobsah v sirupoch (agávový, javorový, datlový, apod.) 
Galaktózasúčasť mliečneho cukru laktózy, ovocie a zelenina, obilniny, strukoviny

2. Oligosacharidy

Oligosacharidy sú ako šnúrky s 2 až 9 korálikmi. Majú teda minimálne jeden korálik navyše v porovnaní s monosacharidmi. Najznámejšie z nich sú disacharidy, ktoré majú iba dva koráliky. Aj tieto krátke reťazce musia byť v čreve rozložené na ich základné jednotky monosacharidy, aby sa mohli vstrebať do krvi.

Medzi najznámejšie disacharidy patria:

  • Sacharóza (repný a trstinový cukor) – Pod týmto názvom sa skrýva bežný cukor, ktorý používame na sladenie. Získava sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Zároveň sa prirodzene nachádza v ovocí a malé množstvo v niektorých druhoch zeleniny. Sacharóza sa skladá z glukózy a fruktózy.
  • Laktóza (mliečny cukor) – Jedná sa o cukor, ktorý sa nachádza prirodzene v mlieku a mliečnych výrobkoch. Je zložený z glukózy a galaktózy
  • Maltóza (sladový cukor) – Tento disacharid je zložený z dvoch molekúl glukózy. Vzniká napríklad rozštiepením škrobu. [12]
Čo sú oligosacharidy?

Ako sa disacharidy správajú v organizme? 

Disacharidy sú zložené z dvoch korálikov, preto sa už na rozdiel od monosacharidov musia v čreve rozštiepiť (štiepia ich tráviace enzýmy). Keďže však stačí od seba oddeliť iba dva koráliky, je to veľmi rýchly proces. Do krvi sa vstrebávajú rýchlo a správajú sa v tele podobne ako monosacharidy.  

Preto sú aj disacharidy známe ako jednoduché cukry. Keď teda nájdete na obale potraviny v tabuľke nutričných hodnôt termín “cukry”, jedná sa práve o obsah monosacharidov a disacharidov.

Koľko disacharidov by sme mali denne prijať? 

Pre disacharidy platí rovnaké odporúčanie ako pre monosacharidy. Jednoduché cukry, do ktorých patria obe skupiny, by nemali prevýšiť 10 % celkového príjmu energie

Kde nájdeme disacharidy? 

Disacharid
zdroj
Sacharóza
cukrová repa a cukrová trstinastolný cukor, kokosový cukor, panela, hnedý cukor  apod. výrobky s pridaným cukrom – cukrovinky, raňajkové cereálie, sladené nápoje, jemné a trvanlivé pečivo, zmrzliny, sladené mliečne výrobky apod., ovocie a zelenina
Laktózamlieko a mliečne výrobky
Maltózamedziprodukt trávenia polysacharidov, obilniny, pivo

Ako sú na tom ostatné oligosacharidy? 

Ďalšie oligosacharidy majú 3 až 9 jednotiek. Tie, ktoré sú z pohľadu výživy najvýznamnejšie, väčšinou nedokážeme stráviť a preto prechádzajú do hrubého čreva takmer nezmenené. Tam slúžia ako prebiotiká, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie. Zástupcovia týchto oligosacharidov sú napríklad fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a ďalšie.

Kde nájdeme oligosacharidy? 

  • niektoré druhy zeleniny – cibuľa, cesnak, artičoky, kapustovitá zelenina (kel, kapusta, brokolica, karfiol, atď.)
  • niektoré druhy ovocia – nektarinky, maliny, čučoriedky, figy, banány
  • pšenica a raž
  • strukoviny [12]

Nafúknuté brucho, oligosacharidy a strukoviny. Ako si s tým poradiť?

Strukoviny, ale aj napríklad kapustovitá zelenina, sú tiež typické obsahom oligosacharidov rafinózy, stachyózy či verbaskózy. Práve tieto sacharidy sú hlavným dôvodom častej plynatosti a nafukovania spôsobenej strukovinami.

Kde nájdeme oligosacharidy?

Ak vás trápia práve tieto problémy, určite nie je nutné vyraďovať strukoviny z jedálnička. Častokrát ich stačí na niekoľko hodín pred varením namočiť, čím sa z nich veľká časť oligosacharidov vyluhuje. Vodu, v ktorej boli namočené, je potom samozrejme nutné vyliať. [2,12]

Ak táto drobná rada nestačí, prípadne vám nafukovanie spôsobuje aj niečo iné ako strukoviny, tipy ako si pomôcť nájdete v článku Čo môže za nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

Ako sa správajú v tele ostatné oligosacharidy? 

Oligosacharidy s 3 – 9 korálkami, ktoré nemajú vlastnosti vlákniny, sa pri prechode tráviacim traktom postupne štiepia. Vznikajú z nich disacharidy a monosacharidy. Tento proces je pomalší v porovnaní so štiepením disacharidov, preto sa vstrebávajú pomalšie.

Koľko oligosacharidov by sme mali denne prijať? 

Presné odporúčanie na denný príjem oligosacharidov neexistuje. Preto sa ich týka iba odporúčanie pre celkové množstvo sacharidov v strave, čo zodpovedá 45 – 60 % celkového denného energetického príjmu. 

3. Polysacharidy

Dokážete si predstaviť stovky tisíce korálikov pohromade? Také množstvo molekúl monosacharidov môžu mať polysacharidy (nazývané aj komplexné sacharidy). Medzi polysacharidy sa zaraďujú všetky sacharidy s množstvom 10 a viac základných jednotiek. Ich štiepenie a vstrebávanie do krvi trvá najdlhšiu dobu, preto nám dodávajú energiu postupne. 

Medzi najznámejšie polysacharidy patria

  • škrob zásobná forma sacharidov u rastlín
  • glykogén – zásobná forma sacharidov uložená v pečeni a vo svaloch
  • polysacharidy, ktoré nedokážeme stráviť a poznáme ich ako vlákninu

Polysacharidy majú dve základné funkcie

  1. Slúžia ako dôležitá zásoba energie. 
    • Škrob je hlavným polysacharidom rastlín. Obsahujú ho napríklad obilniny, zemiaky, strukoviny a pod. Bežný stravovací režim nám poskytuje najviac energie práve z tohto komplexného sacharidu. 
    • Glykogén máme uložený vo svaloch a pečeni. Sacharidy, ktoré prijmeme formou stravy sa v tráviacom trakte rozštiepia a vstrebú do krvi. Tie, ktoré nevyužijeme hneď ako zdroj energie, sa uložia do zásoby vo forme glykogénu alebo tuku. 
  2. Polysacharidy majú aj stavebnú funkciu. Sú základným stavebným materiálom rastlinných buniek. Vo výžive poznáme tieto sacharidy pod názvom vláknina. Patrí sem napríklad celulóza, hemicelulóza, pektíny apod. Tieto polysacahridy však nedokážeme stráviť a vstrebať, pretože náš tráviaci trakt na to nie je dostatočne vybavený. Napríklad také kravy a iné prežúvavce majú 4 žalúdky, aby dokázali vlákninu úplne stráviť. Aj napriek tomu má však vláknina mnoho zdravotných benefitov. Medzi tie najzákladnejšie patrí pozitívny vplyv na trávenie a zdravie tráviaceho traktu. [2]

V čom sa nachádzajú sacharidy, respektíve polysacharidy?

Pre zdroje polysacharidov nemusíte chodiť ďaleko. Nachádzajú sa v tých najbežnejších a dostupných potravinách, ako sú:

Ako si spestriť jedálniček použitím rôznych zaujímavých príloh, keď vás už nebaví klasická ryža či cestoviny, vám prezradí článok Ako nahradiť bežné pšeničné cestoviny? 

Čo sú oligosacharidy?

Ako sa v tele správajú polysacharidy?

Oddeliť od seba desiatky, stovky či až tisíce korálikov je pre tráviace enzýmy pomerne zdĺhavá práca. Šnúrky s korálikmi sú postupne rozdeľované na kratšie úseky s 3 – 9 korálikmi (oligosacharidy). Z nich vznikajú dvojice korálikov (disacharidy), ktoré sa nakoniec tiež rozdelia a výsledkom sú monosacharidy, čiže samostatné koráliky. Tie môžu postupovať cez črevnú stenu do krvi. 

Koľko polysacharidov by sme mali denne prijať? 

Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho denného príjmu sacharidov. Ten by sa mal pohybovať medzi spomínanými 45 – 60 % celkového denného energetického príjmu.  

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo sú rafinované sacharidy?

Pravdepodobne ste sa už stretli s pojmom rafinovaný cukor, ale hovoria vám niečo rafinované sacharidy? Jedná sa všeobecne o sacharidové potraviny, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované. V priebehu procesu výroby z nich bola odstránená vláknina a zároveň im chýbajú mnohé minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. [11]

Rafinovaný cukor je klasický cukor, ktorý používame na sladenie. Je získavaný z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny a postupným procesom výroby je z neho odstránené menšie množstvo minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok. Výsledkom je čistá zmes jednoduchých cukrov. 

Čo patrí medzi rafinované sacharidy?

  • pečivo z bielej múky
  • jemné pečivo (croissanty a pod.)
  • iné produkty z bielej múky, napr. klasické biele cestoviny
  • klasický biely cukor a potraviny či nápoje s jeho obsahom (rôzne zákusky, sušienky a iné cukrovinky, sladené nápoje)

Viac o sladených nápojoch a ich vplyve na telo sa dočítate v článku Kde všade striehnu tekuté kalórie, a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí? 

Čo sú rafinované sacharidy?

Čo patrí medzi nerafinované sacharidy?

  • zelenina
  • ovocie
  • strukoviny
  • zemiaky
  • celozrnné pečivo
  • vločky (ovsené, ražné, a pod.)

Ktoré sacharidy sú vhodné a ktoré nevhodné? 

Obmedzovať by sme mali práve rafinované sacharidy, ktorým chýbajú už spomenuté živiny. Určite však neplatí, že by sme ich museli zo stravy vyradiť úplne. Občas si ich môžeme dopriať, ale väčšinu v jedálničku by mali tvoriť sacharidové potraviny s obsahom vlákniny a mikroživín.

Základ by tak mali tvoriť práve nerafinované sacharidy. Tieto “zdravé sacharidy” majú zachovaný prirodzený obsah vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných bioaktívnych látok a zvyšujú tak kvalitu nášho jedálničku. Vláknina obsiahnutá v týchto potravinách má navyše vysokú sýtiacu schopnosť, vďaka čomu pomáha predchádzať hladu a nadmernému príjmu potravy a má mnoho ďalších zdravotných benefitov.

Ktoré sacharidy sú vhodné?

Metabolizmus sacharidov: Ako sa správajú v tele?

Predtým, ako sa “koráliky” zo sacharidovej potraviny využijú ako zdroj energie alebo sa uložia do zásoby, musia prejsť celým tráviacimi traktom. Tam ich postupne štiepia tráviace enzýmy, až z nich vznikajú tie najmenšie časti – monosacharidy, ktoré sa môžu vstrebať do krvného obehu.

Ústna dutina

Ako príklad použijeme ryžu. Ryža obsahuje najmä škrob, čo je polysacharid zložený z tisícov “korálikov”. Jeho štiepenie, čiže strihanie šnúrky a oddeľovanie korálikov, začína už v ústnej dutine. Sacharidy tam začína rozkladať enzým slinná amyláza. Za tú krátku dobu, ktorú ryža strávi v ústach toho tento enzým nestihne veľa, ale zvládne čiastočne rozštiepiť niektoré polysacharidy na oligosacharidy (čiže šnúrky s 3 – 10 korálikmi). [3]

Žalúdok a tenké črevo 

Ryža v už čiastočne strávenej forme pokračuje do žalúdku, ktorým prejde prakticky v nezmenenej podobe. Najdôležitejšia časť trávenia sa odohráva až v tenkom čreve. Trávenia sacharidov sa na tomto mieste chopí pankreatická amyláza (enzým produkovaný pankreasom, čiže slinivkou brušnou). “Rozstrihne” spojenia medzi “korálikmi” a tak postupne rozkladá polysacharidy na oligosacharidy. V práci ďalej pokračujú enzýmy uložené na črevnej sliznici, ktoré ich rozštiepia až na tie najmenšie súčasti, čiže monosacahridy. Tie sa môžu následne vstrebať do krvného obehu. [3]

Cieľové tkanivá 

Výsledkom štiepenia škrobu je veľké množstvo monosacharidu glukózy. Keď je glukóza absorbovaná, stúpa hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor je z krvi v prípade potreby presúvaný do buniek, kde je spracovaný na energiu vo forme ATP. Časť glukózy sa uloží vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Nadbytočné množstvo energie zo sacharidov môže byť premenené na tukové zásoby. [3]

Ako sa metabolizujú sacharidy?

Čo je glykemický index?

Jednou z charakteristík sacharidových potravín je ich hodnota glykemického indexu. Tá nám napovedá, ako rýchlo sa určitá potravina vstrebe z čreva do krvi. Glykemický index hovorí konkrétne o tom, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi (glykémia) po konzumácii danej potraviny. 

Hodnoty glykemického indexu sa pohybujú od 1 po 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým sa glykémia po zjedení danej potraviny zvyšuje rýchlejšie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom naopak spôsobujú pomalý nárast glykémie

Všeobecne platí, že čím má sacharid kratší reťazec (menej korálikov), tým rýchlejšie sa štiepi a vstrebáva do krvi. Keďže však hovoríme o glykemickom indexe potravín, nie je to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahujú zmes rôznych sacharidov, zmes rôznych živín a sú rôznymi spôsobmi spracovávané. Všetky tieto faktory ovplyvňujú konečnú hodnotu glykemického indexu. 

Uvedieme si príklad. Jablko je sladké, obsahuje rýchlo vstrebateľné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možno by sme očakávali, že bude mať vysoký glykemický index. V skutočnosti je hodnota GI pomerne nízka, cca 36. Dôvodom je najmä obsah vlákniny, ktorá vstrebávanie cukrov spomaľuje. Naopak, biely chlieb, ktorý obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, čo je pomerne vysoké číslo. Je to preto, že neobsahuje vlákninu, ktorá by nástup cukru v krvi spomalila. [1,3]

Aký majú glykemický index niektoré potraviny? 

1. Vysoký glykemický index 

Potravina
GI
biela ryža73
biely chlieb75
kukuričné lupienky81
červený melón76
banán51
[9]

2. Nízky glykemický index

Potravina
GI
jačmeň28
celozrnné cestoviny48
pomaranč43
mrkva39
fazuľa24
[9]

Čo je glykemická nálož? 

Aby toho nebolo málo, je dôležité vedieť, že hladina cukru krvi po jedle nezáleží iba na type sacharidov v potravine, ale aj na ich obsahu v potravinách a skonzumovanom množstve. Jednoducho povedané, čím viac sacharidov zjeme, tým viac sa zvýši hladina cukru v krvi. 

Napríklad malé množstvo bieleho pečiva, ktoré má vysoký glykemický index, môže v konečnom dôsledku zvýšiť hladinu cukru v krvi menej ako niekoľko kusov jabĺk s nízkym glykemickým indexom. [2]

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

1. Sú zdrojom energie pre život aj športový výkon

Sacharidy, najmä vo forme glukózy, sú základným zdrojom energie pre telo. Pre niektoré orgány a bunky sú prevažujúci alebo dokonca jediný zdroj energie. Preto má telo mechanizmy, ktorými dokáže na ne v prípade potreby premeniť iné živiny. Sacharidy sú základný zdroj energie napríklad pre červené krvinky, kostnú dreň alebo mozog. Mozog spotrebuje až 130 g glukózy denne. [2,8]

Glukóza je hlavný zdroj energie pre pracujúce svaly. Počas pohybu získavajú svaly glukózu z krvi alebo zo zásobného svalového glykogénu. Svalový glykogén je jediná živina, ktorá môže byť svalovou bunkou využitá na tvorbu energie aj bez prístupu kyslíka. Preto je tento zdroj energie využívaný hlavne pri intenzívnom športovom výkone. [4]

Ako vplyv majú sacharidy na rast svalov?

2. Fungujú aj ako zásoba energie

Nadbytočné množstvo glukózy dokáže telo uložiť vo forme tuku a glykogénu. Ten sa nachádza v pečeni alebo vo svaloch, kde čaká na neskoršie použitie. Pečeň môže obsahovať až okolo 100 g glykogénu. V prípade, že klesá hladina cukru v krvi, pečeň poskytne svoje zásoby a množstvo cukru v krvi doplní.

Zásoby glykogénu vo svaloch môžu byť na rozdiel od všetranného “pečeňového” glykogénu použité iba v mieste svojho uloženia, čiže vo svalových bunkách. Táto zásoba zabezpečuje dodávku energie napríklad pri športových aktivitách s viacerými intenzívnejšími opakovaniami. Vo svaloch môžeme mať uložených až približne 500 g glykogénu. Jeho množstvo je však individuálne a záleží napríklad na množstve svalovej hmoty a trénovanosti športovca. [10]

3. Hrajú tiež rolu stavebného materiálu

Sacharidy sú súčasťou mnohých tkanív a molekúl nevyhnutných pre fungovanie organizmu. Nachádzajú sa napríklad v glykolipidoch, ktoré nutne potrebujeme pre správne zloženie bunkových membrán. Sú tiež zložkou glykoproteínov, ktoré sú dôležité pre naše chrupavky a kĺby. Sacharidy sú dokonca súčasťou molekuly DNA, ktorá je základom funkcie organizmu. 

4. Pomáhajú s udržaním svalovej hmoty 

Telo si v prípade potreby dokáže vytvoriť glukózu z iných zdrojov. Keď organizmus (najmä mozog) nemá dostatočný prísun glukózy z potravy alebo zo zásobného glykogénu, môže použiť nesacharidové zdroje, z ktorých si v procese tzv. glukoneogenézy glukózu vytvorí. Jedným z týchto zdrojov sú aminokyseliny, z ktorých sú zložené bielkoviny tvoriace svalovú hmotu. Nedostatočný príjem sacharidov tak môže podporovať premenu aminokyselín na glukózu, ktorá je následne použitá ako zdroj energie.

Keď je však príjem sacharidov dostatočný, telo nemusí využívať záložné spôsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak môžu podporiť udržanie množstva svalovej hmoty. [13]

Sacharidy sa zároveň zúčastňujú mnohých dôležitých procesov, okrem iného aj procesu regenerácie svalových bielkovín. Sú totiž dôležitým zdrojom energie. Základom týchto procesov je však samozrejme dostatočný príjem bielkovín.  

5. Podporujú zdravie tráviaceho traktu

Pre tráviaci trakt je zo sacharidov najdôležitejšia už spomínaná vláknina. Tá totiž nie je v priebehu trávenia rozštiepená, ale prechádza tráviacim traktom v podstate v nezmenenej podobe

Nerozpustná vláknina, ktorá na seba cestou viaže vodu a zväčšuje svoj objem, urýchľuje prechod natráveného obsahu črevom a uľahčuje tak vyprázdňovanie. 

Rozpustná vláknina sa, ako naznačuje názov, v čreve čiastočne rozpúšťa. Kvôli tomu bobtná a nadobúda gélovú konzistenciu, čím pomáha zvýšiť pocit sýtosti alebo napríklad znížiť vstrebávanie cukru v krvi. V hrubom čreve potom slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Tie môžu vďaka nej tvoriť látky, ktoré následne zlepšujú zdravie našej črevnej steny. [2]

Ak vás zaujímajú komplexné informácie o účinkoch, funkcii a zdrojoch vlákniny, prečítajte si náš článok Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Akú funkciu majú sacharidy?

Koľko sacharidov by sme mali denne prijať?

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali sacharidy tvoriť 45 – 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri referenčnom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 – 300 g sacharidov

Najnižšie uvedené množstvo, čiže 220 g, prijmeme napríklad touto formou: 

  • 50 g ovsených vločiek
  • 110 g banánu
  • 80 g mandarinky
  • 3 knackebroty
  • 70 g ryže (v surovom stave)
  • 100 g ražného chleba
  • 60 g šošovice (v surovom stave)

V jedálničku by mali prevažovať komplexné sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie, čo je 50 g pri referenčnom príjme. [3]

Čo sa týka vlákniny, tej by sme mali do seba denne dostať minimálne 25 g. EFSA odporúča práve 25 g, zatiaľ čo odporúčania pre obyvateľov USA (Dietary Guidelines for America) udávajú 25 – 35 g vlákniny. [3,7]

Optimálny príjem sacharidov sa však môže líšiť na základe viacerých faktorov, ako je miera fyzickej aktivity, typ športovej aktivity, zdravotný stav apod.  

Koľko jesť sacharidov?

Prečo by mali prevažovať komplexné sacharidy s obsahom vlákniny? 

Komplexné sacharidy sa trávia a vstrebávajú pomalšie ako jednoduché sacharidy. Tým pádom sa udržia v tráviacom trakte dlhšiu dobu a energia z nich je telu dodávaná postupne. Obsah vlákniny ešte významne zvyšuje ich schopnosť nás zasýtiť a predchádzať hladu. Výsledkom je, že vďaka dlhotrvajúcej sýtosti nezjeme zbytočne veľké množstvo jedla.

Navyše nedochádza k výkyvom cukru v krvi, ktoré bývajú spôsobené konzumáciou jednoduchých cukrov. Výkyvy glykémie sú okrem iného často spojené so zvýšenými chuťami na sladké či pocitom nedostatočnej energie. 

Je vhodné dodržiavať nízkosacharidovú diétu?

Nízkosacharidová diéta je snáď jeden z najpopulárnejších spôsobov stravovania, ktorý sa používa nielen s cieľom chudnutia. Zaujímavé však je, že nie je presne definované, čo si máme konkrétne pod „nízkym“ príjmom sacharidov predstaviť. Všeobecne sa uvádza, že ak sa ich množstvo pohybuje medzi 10 – 45 % z celkového energetického príjmu (CEP), ide o nízkosacharidové stravovanie. 

Jedno z rozdelenie nízkosacharidových diét okom vedy 

  • mierne nízkosacharidové diéty: 26 – 40 % CEP zo sacharidov
  • nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tuku: 10 – 25 % CEP zo sacharidov
  • ketogénne diéty: pod 10 % CEP zo sacharidov [6]

Existuje pomerne dosť štúdií, ktoré sa tejto téme venujú a zatiaľ stále prevláda pohľad, že nízkosacharidová diéta nie je zázračná cesta k lepšiemu zdraviu ani k vysnívanej postave. Úspešné chudnutie môže byť výsledkom vyváženého príjmu živín aj nízkeho príjmu sacharidov. Podmienkou chudnutia však je, že telo musí byť v kalorickom deficite.  

Zdá sa, že znížený príjem sacharidov môže pomôcť stabilizovať hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou. Je to však veľmi individuálne, pretože pacient s týmto ochorením môže dosahovať dobré hladiny glykémií aj pri bežnom stravovacom režime

Sú ľudia, ktorým obmedzenie sacharidov v strave vyhovuje a potom je tu väčšina, pre ktorú to nie je dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. V každom prípade však platí, že je to veľmi individuálne a ak sa niekto pre tento smer rozhodne, mal by sledovať možné nežiadúce účinky stravy so zníženým množstvom sacharidov. [5]

Viac o tejto téme vám prezradí článok Low-carb vs. low-fat: Čo je lepšie na chudnutie? 

Aké sú riziká nízkosacharidovej diéty?

  • tráviace problémy, najmä zápcha, z dôvodu nízkeho príjmu vlákniny
  • únava, bolesti hlavy, slabosť
  • zvýšená hladina cholesterolu alebo triacylglycerolov spojená v vyšším príjmom tuku
  • nedostatok vitamínov a minerálnych látok
Čo je nízkosacharidová diéta?

Priberá sa po sacharidoch?

Ešte stále je dosť rozšírený názor, že ak máme v jedálničku pečivo, zemiaky, cestoviny a iné sacharidové potraviny, máme vydláždenú cestu k nadváhe a obezite. Aj keď je to na prvý pohľad ľahko uveriteľné, nie je to pravda. Hoci ľudia so zvýšenou hmotnosťou majú často v jedálničku nadmerné množstvo sacharidov, nie sú to samotné sacharidy, ktoré spôsobujú priberanie. K ukladaniu telesného tuku a zvyšovaniu hmotnosti dochádza vtedy, keď je celkový príjem energie z potravy vyšší ako energetický výdaj

Rovnako ako sacharidy, aj tuky a bielkoviny sa v tele premieňajú na energiu. Keď je ktorejkoľvek z týchto živín nadbytok, môže dochádzať k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. [2]

Ako prijímať dostatok tých správnych zdrojov sacharidov? 

  1. Vyberajte si sacharidové potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.
  2. Biele pečivo alebo cestoviny nahraďte celozrnnými. Namiesto klasickej bielej ryže skúste napríklad ryžu natural.
  3. Zaraďte do jedálnička pseudoobilniny. Medzi ne patrí quinoa, amarant a pohánka.
  4. Nezanevrite na zemiaky. Sú skvelým zdrojom vlákniny ako aj napríklad vitamínu C. Dokonca majú v uvarenom stave zhruba o polovicu menšie množstvo energie ako napríklad obľúbená ryža. .
  5. Nezabúdajte na rôzne kaše a vločky, ktoré si môžete dať nielen na raňajky.
  6. Týždenne si doprajte aspoň dve porcie strukovín.
  7. Denne zjedzte minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Podiel zeleniny by mal prevažovať.
  8. Obmedzte jednoduchý cukor. 

Sacharidy v potravinách: ktoré zdroje sú najlepšie a ktoré obmedziť? 

Vhodné
Nevhodné
celozrnné pšeničné pečivo, ražné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnná múka, pseudoobilniny (pohánka, quinoa, amarant), vločky (ovsené, ražné, pohánkové, jačmenné…), zelenina, ovocie, strukovinycukrovinky, jemné pečivo (croissanty, koláče, šišky apod.), sladené instantné kaše, detské raňajkové cereálie (najmä dosladzované), sladené nápoje, pečivo z bielej múky (biele rohlíky, biely toastový chlieb, francúzske bagety apod.)

Čo si z toho vziať?

Sacharidy majú ako jedna z troch základných makroživín dôležitú pozíciu v našich jedálničkoch. Sú základným zdrojom energie a vďaka nim funguje mnoho životne dôležitých procesov v tele. Aby sme z nich však vyťažili maximum, musíme dbať na ich správny výber. Väčšinu príjmu sacharidových potravín by mali tvoriť tie, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a zároveń sú bohaté na vlákninu, čiže celozrnné produkty, strukoviny a zelenina. Naopak, mali by sme obmezovať potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov.

Ak vás článok zaujal, neváhajte a zdieľajte ho ďalej so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions