Low-carb vs. low-fat: čo je lepšie na chudnutie?

Low-carb vs. low-fat: Čo je lepšie na chudnutie?

S chladnejším jesenným počasím cíti mnoho ľudí úľavu. Plavková sezóna je za nami a konečne nastal ten okamih, kedy sa môžeme zabaliť do svetrov a prebytočné kilá skryť do nohavíc. Sklamanie však môže nastať v okamihu, keď zistíte, že ten sveter už nie je tak úplne oversize, a nohavice sú tiež nejaké tesnejšie…

Pravidelné letné grilovačky doplnené o alkohol si jednoducho vybrali svoju daň, a tak nastal čas s kilami navyše niečo urobiť. Lenže, kde začať?

Najprv gúglite, ako rýchlo schudnúť. V tú chvíľu na vás vyskočí nespočetné množstvo diét a vy neviete, ktorú skúsiť ako prvú. Práve preto sa v dnešnom článku pozrieme bližšie na dve z nich, a to konkrétne low-carb a low-fat diétu. Na záver prezradíme, ktorá diéta je najúčinnejšia.

Ako je to s príjmom kľúčových makroživín pri low-fat a low-carb diéte?

1. Low-fat alebo nízkotučná diéta

Jedná sa o štýl stravovania, pri ktorom sa snažíte príjem tuku v strave čo najviac znížiť. Maximálny príjem tuku, s ktorými zvyčajne low-fat výskumy pracujú, je do 20 % z celkového denného energetického príjmu. Objavujú sa však tiež štúdie, ktoré pracujú s konceptom low-fat aj v prípade, že je príjem tuku do 30 % z celkového energetického príjmu. [1]

2. Low-carb alebo nízkosacharidová diéta

Jedná sa o štýl stravovania, pri ktorom dochádza k určitému obmedzeniu príjmu sacharidov v našej strave. Tento typ stravovania môžeme rozdeliť do troch stupňov podľa radikálnosti obmedzenia sacharidov. [2]

  1. Ketogénna strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov – príjem sacharidov musí byť buď v rozmedzí 20-50 gramov, alebo musí tvoriť menej ako 10 % stravy s obsahom 2 000 kcal za deň bez ohľadu na to, či sa dostanete do ketózy (stav, keď telo získava väčšinu energie z tukov, a nie zo sacharidov).

  2. Nízkosacharidová strava – príjem sacharidov v strave musí byť nižší ako 130 gramov za deň alebo musí byť nižšia ako 26 % z celkového denného príjmu.

  3. Mierna nízkosacharidová strava – sacharidy tvoria 26-45 % celkového denného energetického príjmu.

Ako schudnúť na low-carb a low-fat strave

Nízkosacharidová alebo nízkotučná diéta: Ktorá je pre chudnutie efektívnejšia?

Tomuto „súboju diét“ sa venovala napríklad nedávna štúdia doktora Gardnera, ktorý sa snažil porovnať vplyv low-carb a low-fat diéty na úbytok telesného tuku. [3]

Jeho práca vynikala najmä tým, že respondentov sledoval rok, kontroloval dodržiavanie ich stanoveného príjmu jednotlivých makroživín, a zároveň bral do úvahy aj genotypy účastníkov (genetickú výbavu, pri ktorej predpokladal, že by mohla ovplyvniť úspešnosť chudnutia). Celkovo boli jednotlivci rozdelení do 15 genotypov (5 nízkotukových, 9 nízkosacharidových a 1 neutrálny).

Štúdie sa celkovo zúčastnilo 609 osôb (263 mužov a 346 žien) bez zdravotných problémov. Tie boli náhodne zaradené do skupín, ktoré konzumovali nízkosacharidovú alebo nízkotučnú stravu. Jednotliví účastníci mali 18–50 rokov a ich BMI sa pohybovalo medzi hodnotami 28–40, teda niekde medzi nadváhou a obezitou 2. stupňa. [4]

Výskumný tím sa zameriaval na:

  • zmenu hmotnosti účastníkov
  • vzťah medzi typom stravy a genotypom
  • vzťah medzi konkrétnou diétou a sekréciou inzulínu

Ako vyzerala strava účastníkov?

  • Počas prvého mesiaca sa snažili výskumníci bližšie spoznať účastníkov štúdie. V tomto období jednotlivci dodržiavali svoj bežný režim. Konzumovali svoje obvyklé jedlo a cvičili tak, ako boli do tejto doby zvyknutí.

  • Ďalšie dva mesiace prijímala low-fat skupina 20 gramov tuku denne (prísna nízkotučná strava) a low-carb skupina 20 gramov sacharidov denne (ketogénna strava).

  • Po uplynutí dvoch mesiacov boli účastníci vyzvaní, aby zvýšili príjem tukov a sacharidov tak, aby sa dostali na minimálnu hranicu, ktorá pre nich bude dlhodobo udržateľná. V nasledujúcom mesiaci tak low-fat skupina konzumovala približne 42 gramov tuku denne a low-carb skupina necelých 97 gramov sacharidov denne.

  • Účastníci štúdie nemali jasne stanovený kalorický príjem, boli však inštruovaní, aby maximalizovali príjem zeleniny, minimalizovali príjem pridaného cukru, rafinovanej múky a trans tukov.

  • Zároveň sa účastníci mali zamerať na príjem celistvých potravín, ako sú orechy, ovocie, zelenina, semienka, strukoviny, atď., keďže sú bohaté na živiny. Taktiež mali minimalizovať priemyselne spracované potraviny.

  • V priebehu štúdie vykonali výskumníci celkom 12 kontrol (tzv. 24-hour dietary recall (24HR)), kedy sledovali príjem účastníka za posledných 24 hodín, a zároveň sa dopytovali na konkrétne konzumované potraviny a nápoje.

  • Dodržiavanie stravovacích návykov bolo potvrdené zmenami tukov (lipidov) v krvi, ktoré sú špecifické pre daný štýl stravovania.

  • Počas štúdie účastníci navyše absolvovali aj test tolerancie glukózy. Ten zahŕňal meranie koncentrácie inzulínu po 30 minútach od konzumácie 75 g glukózy. Týmto spôsobom výskumníci testovali, ako reaguje sacharidový metabolizmus na štýl stravovania. Viac informácií o fungovaní inzulínu v tele môžete prípadne nájsť v článku Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.

Aby bolo možné sledovať zmeny, výskumníci vykonávali pravidelné merania, a to na začiatku, v 3., 6. a 12. mesiaci.

Čo jesť pri low-carb a low-fat diéte

Aké výsledky prinieslo ročné sledovanie?

Priemerný príjem makroživín a finálny úbytok hmotnosti

Typ stravovaniaPríjem sacharidovPríjem tukovPríjem bielkovínÚbytok hmotnosti
Low-fat48 %29 %21 %5,3 kg
Low-carb30 %45 %23 %6 kg
  • Rozdiel v zhodených kilogramoch medzi skupinami bol len 0,7 kg, čo výskumníci nepovažovali za štatisticky významný rozdiel.

  • Nepotvrdil sa ani predpoklad, že by lepšie výsledky dosiahli účastníci zaradení do skupiny genotypov, ktorý im mal pomáhať pri chudnutí.

  • Na chudnutie nemala významný vplyv ani inzulínová sekrécia.

Významné rozdiely medzi diétami neukazujú ani ďalšie štúdie

K obdobným výsledkom prišiel aj doktor Hu s kolektívom, ktorý sa tiež zameriaval na súvislosť medzi spomínanými diétami (low-carb, low-fat) a chudnutím. Výskum trval tiež jeden rok a zapojilo sa do neho 148 dospelých ľudí. [5] 

  • Low-carb skupina počas neho mala prijímať menej ako 40 gramov sacharidov za deň.

  • Pri low-fat skupine mal tuk tvoriť menej ako 30 % celkového denného príjmu a menej ako 7 % príjmu malo pochádzať z nasýtených tukov.

A výsledky? Low-carb skupina počas roka priemerne schudla 2,2 kg a 1,1 % telesného tuku, navyše sa skupine zvýšil aj pomer svalovej hmoty, a to o 1,3 %. Pri skupine s low-fat stravovaním neboli namerané žiadne zmeny v súvislosti s hmotnosťou, percentom telesného tuku či svalov. Tieto rozdiely neboli opäť považované za štatisticky významné.

Môžeme na low-carb chudnúť viac?

Poďme sa však pozrieť aj na štúdie, v ktorej sa objavujú štatisticky významné rozdiely v chudnutí medzi low-carb a low-fat skupinou, a to v prospech väčšieho úbytku hmotnosti na nízkosacharidovej strave.

Ako prvý môžeme spomenúť výskum Halyburtonovej a jej tímu. Tí efektivitu spomínaných dvoch diét skúmali v skupine 93 obéznych osôb. [6]

  • Štúdia trvala 8 týždňov.

  • Účastníci boli rozdelení do stravovacích skupín (low-carb alebo low-fat), obe skupiny mali nižší kalorický príjem, než boli zvyknuté, konkrétne konzumovali rovnakých 6000 KJ.
  • Po ôsmich týždňoch došlo pri low-carb skupine k úbytku 7,8 kg a low-fat skupina schudla 6,4 kg.

  • Rozdiely považoval výskumný tím za štatisticky významné.

K štatisticky významným rozdielom v chudnutí medzi týmito dvoma diétami došiel aj Daly s kolektívom. Ten rozdelil 102 ľudí, ktorí mali cukrovku 2. typu, do dvoch skupín (opäť low-carb a low-fat), a zároveň u nich zmenšil veľkosť konzumovaných porcií. [7]

  • Štúdia trvala 3 mesiace.

  • Po troch mesiacoch schudla low-carb skupina 3,55 kg a low-fat skupina 0,92 kg.

  • Rozdiely považoval výskumný tím za štatisticky významné.
Výsledky na low-carb a low-fat diéte

Kľúčový faktor úspešnosti low-carb diéty

Niektoré štúdie vykazujú významné rozdiely medzi low-fat a low-carb diétou, iné zas takmer zanedbateľné. Aby sa v tom čert vyznal! Ponúka sa však jedno z možných vysvetlení, ktoré nám pomôže odhaliť práca Fostra a jeho tímu, ktorí skúmali 63 dospelých po dobu jedného roka. [8]

  • Účastníci boli opäť rozdelení do low-carb a low-fat skupín.
  • Štúdia trvala rok, kontrolné meranie sa však robilo po 3, 6 a 12 mesiacoch.
  • Po 6 mesiacoch low-carb skupina schudla 7 % svojej telesnej hmotnosti, low-fat skupina 3 % svojej telesnej hmotnosti.

Je však potrebné spomenúť, že štatisticky významné rozdiely medzi skupinami boli iba po troch a šiestich mesiacoch, nie po roku.

Mohla výsledky ovplyvniť doba trvania diéty?

Nemá zmysel tvrdiť, že doba držania diéty je jediným kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje výsledky. Na prvý pohľad je však z bližšie preskúmaných štúdií zrejmé, že sa štatisticky významné rozdiely objavili iba v prípade, keď diéta trvala kratší čas (do pol roka). Pri rok trvajúcich štúdiách medzi skupinami neboli žiadne významné rozdiely.

Toto krátkodobé zníženie hmotnosti môže byť pri low-carb diéte spôsobené tým, že dôjde k vyčerpaniu svalového glykogénu a zvýšenému vylučovaniu vody. Je to však záležitosť skôr dní, maximálne týždňov. Potom dochádza k adaptáciám, kedy sa začína tvoriť glykogén z nesacharidových zdrojov. [9]

Ľudia, ktorí sa do nízkosacharidovej diéty pustia, sa teda môžu už po niekoľkých dňoch tešiť z úbytku telesnej hmotnosti, ktorý je však z veľkej časti spôsobený práve nižším percentom vody v tele a vyčerpanými zásobami glykogénu, nie stratou tuku. Tento úbytok môže byť pokojne 2-3 kg. Pri prechode na svoj štandardný príjem sacharidov sa potom dostanú opäť na svoju váhu.

Nepodceňujte príjem bielkovín

Či už sa rozhodnete pre low-carb, low-fat, alebo akékoľvek iné stravovanie, nikdy nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, ktorý by sa mal najčastejšie pohybovať v rozmedzí 1,4-2 g/kg telesnej hmotnosti. [10]

Ak sa snažíte schudnúť, je žiaduce držať sa skôr odporúčanej hornej hranice. Dôvodom môže byť napríklad aj vysoký termický efekt bielkovín. Z dlhodobého hľadiska však môže ovplyvniť aj úspešnosť low-carb či low-fat diéty.

Ako funguje termický efekt? 

Termický efekt je energia, ktorú musí naše telo vydať pri trávení a metabolizácii danej makroživiny. 

  • TEF sacharidov: 5–10 %

  • TEF tuku: 0–3 %
  • TEF bielkovín: 15–30 %

Viac o fungovaní termického efektu si môžete prečítať aj v článku Negatívne kalórie – mýtus alebo ideálny spôsob ako schudnúť?

Teraz si na ukážkovom príjme 2000 kcal u osoby s hmotnosťou 70 kg (hovorme mu napríklad Jožko) ukážeme, ako veľkú úlohu môže za rok zohrať rozdiel v príjme sacharidov a tukov v strave pri konštantnom príjme bielkovín.

Pri všetkých makroživinách budeme pracovať s priemernou hodnotou termického efektu: bielkoviny 22,5 %, sacharidy 7,5 %, tuk 1,5 %. V oboch prípadoch budeme počítať s príjmom bielkovín 1,8 g/kg TH.

1. Low-carb strava

V tomto prípade si Jožko rozdelil makroživiny takto: B 126 g (504 kcal), S 100 g (400 kcal), T 122 g (1 098 kcal).

Za rok Jožko zje:

  • 45 990 g bielkovín (183 960 kcal), termickým efektom spáli 41 391 kcal

  • 36 500 g sacharidov (146 000 kcal), termickým efektom spáli 10 950 kcal

  • 44 530 g tuku (400 770 kcal), termickým efektom spáli 6 012 kcal

Celkový ročný termický efekt na low-carb strave je v našom prípade 58 353 kcal, čo zodpovedá spáleniu približne 7,6 kg čistého tuku.

2. Low-fat strava

V tomto prípade si Jožko rozdelil makroživiny takto: B 126 g (504 kcal), S 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).

Za rok Jožko zje:

  • 45 990 g bielkovín (183 960 kcal), termickým efektom spáli 41 391 kcal

  • 109 500 g sacharidov (438 000 kcal), termickým efektom spáli 32 850 kcal

  • 12 045 g tuku (108 405 kcal), termickým efektom spáli 1626 kcal

Celkový ročný termický efekt na low-fat strave je v našom prípade 75 867 kcal, čo zodpovedá spáleniu približne 9,85 kg čistého tuku.

Z uvedených výpočtov je na prvý pohľad vidieť rozdiel v termickom efekte medzi low-carb a low-fat stravou, a to v prospech low-fat stravy. Otázkou však zostáva, do akej miery by boli tieto výsledky ovplyvnené ďalšími faktormi. Nehľadiac na to, že takto nízky príjem tuku môže u mužov i žien narušiť hormonálne prostredie. Rozumnejším riešením je preto ustrážiť si dostatočný príjem bielkovín, pretože tie majú termický efekt najvyšší, a jesť stravu, ktorá vám bude dlhodobo vyhovovať.

Ak neviete, ako doplniť bielkoviny, môžete si pomôcť napríklad srvátkovým proteínom alebo sa inšpirovať naším článkom o zdrojoch bielkovín.

Príjem bielkovín pri chudnutí

Aká diéta je najlepšia na chudnutie?

Ak by sme mali hovoriť o tom, ktorý spôsob stravovania je najefektívnejší, ponúka sa univerzálna odpoveď. Je to ten, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný. Keď je niekto milovník pečiva, cestovín a ryže, pravdepodobne pre neho low-carb stravovanie nebude optimálne. Ak vás k low-carb láka predstava, že budete rýchlo chudnúť, myslite vždy na to, že telo sa najprv zbavuje vody z dôvodu vyčerpaného svalového glykogénu. Pokiaľ máte po troch dňoch na low-carb strave o 2 kg menej, určite ste neschudli 2 kg tuku, ale zaručene ste stratili 2 kg vody.

Ak ste sa rozhodli, že chcete po lete zhodiť pár kíl, odporúčame začať tým, že si nastavíte dostatočný príjem bielkovín, ktorý sa môže približovať až k hornej odporúčanej hranici (2 g/kg TH). Zároveň treba mať na pamäti, že rovnicu príjem-výdaj neoklamete. Ak sa budete držať v kalorickom deficite, je už len na vás, ako sa pohráte s príjmom sacharidov a tukov. Ich pomer si ale nastavujte vždy tak, aby pre vás chudnutie bolo príjemné a nemuseli ste si úplne odopierať všetky potraviny, ktoré máte radi. Jedine tak môžete dosiahnuť svoje vysnívané ciele.

Bol pre vás tento článok užitočný a pomohol vám objasniť problematiku nízkosacharidového a nízkotučného stravovania? Ak áno, zdieľajte ho medzi svojich priateľov, a pomôžte im tak dosiahnuť vytúžené ciele.

Zdroje

  1. [1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/ 
  2. [2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub# 
  3. [3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/ 
  4. [4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6  
  5. [5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23 
  6. [6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430 
  7. [7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x 
  8. [8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207 
  9. [9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/ 
  10. [10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8