Doplnky stravy pri chudnutí: Ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť?

Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké. V dnešnom článku si o týchto pomocníkoch povieme viac. 

Môžu doplnky výživy pomôcť s chudnutím?

Pustili ste sa do chudnutia a ako prvé premýšľate nad tým, ktorá všemocná pilulka vám to uľahčí? Nie tak rýchlo. Zázraky sa dejú iba v rozprávkach a elixíry na chudnutie zatiaľ nikto nevymyslel. Veda už je však našťastie dosť ďaleko na to, aby vedela ponúknuť látky, ktoré nám trochu pomôžu a celú cestu o niečo uľahčia.

Nepočítajte však s tým, že budú chudnúť za vás. Ušetríte si veľkú nálož sklamania, keď sa na začiatku zmeny postavy jednoducho zmierite s tým, že si to do väčšej miery budete musieť odpracovať sami. Aby ste uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Záhadu, koľko energie by ste mali pri chudnutie prijímať, vám pomôže rozlúsknuť napríklad naša online kalkulačka. Výsledné číslo z kalkulačky je nutné previesť do konkrétneho jedálničku a zostaviť si plán, ako to celé zvládnuť bez zbytočného trápenia. 

Je dôležité dodržiavať pravidelný režim či vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu predchádzať hladu a návalom chutí na sladké. Ako si  poskladať zdravý jedálniček s optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov vám prezradí článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

Nezabúdajte tiež na pohybový režim, dostatočne dlhý a kvalitný spánok či prácu so stresom.

Keď už máte všetko spomenuté v malíčku, je čas premýšľať nad tým, ktoré látky vám chudnutie trochu uľahčia. Zabudnite však na čaje, ktoré vám údajne rozpustia tuk na bruchu, bylinky nakopávajúce metabolizmus či detoxy vyplavujúce z tela toxíny spolu s tukom na stehnách. Pri podobných zázrakoch berte nohy na plecia a utekajte čo najďalej. Nielenže sa vyhnete sklamaniu, ale potešíte aj svoju peňaženku. 

Existujú však doplnky, ktorých učinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Fungujú však naozaj tak, ako hovorí ich spoločný názov, čiže ako doplnok.

Ako fungujú doplnky výživy na chudnutie? 

Látky, ktoré vám môžu pomôcť podporiť chudnutie, majú niekoľko rôznych mechanizmov účinku. 

Mechanizmus účinku doplnkov na chudnutie: 

• Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov. [7]
• Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj. [7]
• Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po “nakopnutí” takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií. [7]
• Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Ďalšie ovplyvňujú vylučovanie hormónov, ktoré majú za úlohu posielať do mozgu informácie a pocite hladu a sýtosti. 
• Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem. Práve týmto spôsobom funguje napríklad známy voľnopredajný liek Orlistat, ktorý obmedzuje trávenie prijatého tuku z potravy.

Aké sú najlepšie doplnky výživy na chudnutie? 

Ako už bolo spomenuté vyššie, doplnky na vás môžu pôsobiť rôznymi spôsobmi. Je preto vhodné rozmyslieť si, ktoré z nich vám osobne vyhovujú svojimi účinkami a dokážu vám najlepšie pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Zároveň urobíte dobre, keď budete vyberať medzi tými, ktorým už vedci venovali značnú pozornosť a ich účinky sú podložené štúdiami. Medzi akými doplnkami na chudnutie môžete vyberať? 

Spaľovače tukov: doplnky výživy s vplyvom na metabolizmus 

Dobrá správa je, že naozaj existujú látky, ktoré dokážu náš metabolizmus nakopnúť k lepšiemu výkonu. Poznáme ich pod spoločným názvom spaľovače tuku. Patria medzi ne všetky tie, ktoré podporujú spaľovanie tuku či vďaka svojmu termogénnemu efektu zvyšujú výdaj energie. Stále je však dôležité brať ich ako čerešničku na torte, ktorá len trochu popostrčí chudnutie založené na dobrom stravovacom a pohybovom režime. 

V sekcii o spaľovačoch tuku sa dočítate o týchto látkach:

1. Kofeín

Tento životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn, je každodennou súčasťou života mnohých z nás. Jeho povzbudzujúce účinky veľmi dobre poznáme a pravidelne využívame keď potrebujeme nakopnúť do náročného dňa alebo si len zlepšiť náladu. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy. [12]

Kde nájdeme kofeín? 

Hoci si väčšina z nás pod slovom kofeín predstaví lahodnú vôňu kávových zŕn, táto látka sa nenachádza iba v nich. 

Kofeín prirodzene obsahujú aj tieto zdroje:  

• zelený alebo čierny čaj
• kakaové bôby
• guarana
• matcha
• yerba maté

V každom zo zdrojov sa nachádza v inom množstve. Ak však chcete využívať kofeín kvôli jeho účinkom na metabolizmus tuku, najvýhodnejšie je prijímať ho ako doplnok výživy v práškovej alebo tabletovej forme. Tým spôsobom totiž dokážete prijať v jednej dávke množstvo, ktoré môže podporiť spaľovanie tuku. [6]

Ako užívať kofeín? 

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA, European Food Safety Authority) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Uvedená denná dávka kofeínu je považovaná za bezpečnú. Ako si takéto množstvo kofeínu predstaviť? Napríklad malé espresso obsahuje zhruba 70 – 100 mg kofeínu, zatiaľ čo jedna lyžička instantnej kávy v sebe skrýva zhruba 60 mg kofeínu. [4, 28]

ISSN (International Society of Sports Nutrition) odporúča na podporu športového výkonu dávku 3 – 6 mg/ kg užitú 30 – 90 minút pred tréningom. Pre 70 kg človeka to predstavuje 210 – 420 mg kofeínu. [6] 

Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu. Také množstvo bežne obsahujú kofeínové tablety. 

S čím kombinovať kofeín? 

Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom. Pre niekoho prudký nástup účinku môže stlmiť aminokyselina L-teanín, ktorá sa bežne nachádza napríklad v zelenom čaji. Zo začiatku užívania je vhodné držať sa nižšieho dávkovania. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Extrakt zo zeleného čaju

Pravdepodobne ste sami spozorovali, že nielen po káve, ale aj po zelenom čaji sa cítite nabudení, prípadne je vám teplo či sa dokonca potíte. V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za týmito účinkami. Jedná sa o už spomínaný kofeín či L-teanín, ale dôležitú úlohu v ňom hrajú aj tzv. katechíny. Ich množstvo závisí od miery fermentácie. Čím je čaj menej fermentovaný, tým obsahuje viac katechínov. Preto ich zelený čaj v porovnaní napríklad s bielym alebo čiernym čajom obsahuje najväčšie množstvo. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát, známy ako EGCG. Medzi doplnkami stravy nájdete extrakt zo zeleného čaju, ktorý obsahuje ako kofeín, tak aj EGCG. [7, 12]

Aké má EGCG účinky? 

• EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. [20]
• Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenaín a noradrenalín). [7] 
• Táto látka navyše pôsobí ako účinný antioxidant. Pomáha telu bojovať s voľnými radikálmi, ktoré môžu zvyšovať riziko rôznych ochorení (napr. nádorových ochorení). EGCG má až 25 až 100-krát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako vitamín C alebo E. 

Ako užívať EGCG?

Aby ste spozorovali jeho efekt, odporúča sa denne prijať 400 – 500 mg EGCG. Nižšie dávky nemusia byť dostatočné. Na dosiahnutie takého množstva je však väčšinou nutné prijímať ho vo forme doplnku stravy. Keďže sa obsah EGCG  v jednej šálke zeleného čaju pohybuje okolo 50 – 110 mg, na dosiahnutie odporúčanej dávky by ste museli vypiť 4 – 8 šálok čaju denne. [28]

S čím kombinovať EGCG?

Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom. Konečný efekt na metabolizmus sa ich spoločným užívaním zvyšuje. Ak však máte vybudovanú toleranciu na kofeín, táto kombinácia nemusí fungovať. Vtedy je vhodné kofeín na čas obmedziť. 

3. Synefrín

Ak ste si niekedy čítali etikety niektorých spaľovačov tuku, pravdepodobne ste v zložení narazili aj na synefrín. Jedná sa o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy  p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy. [20, 28]

Aké má synefrín účinky? 

• Táto látka má vplyv na metabolizmu tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami. [15, 28]
• Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. [15]
• Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Môže tak pomôcť potlačovať apetít. [17]

Ako užívať synefrín? 

Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG). [28]

S čím synefrín kombinovať?

Účinok synefrínu je väčšinou skúmaný práve v kombinácii s inými látkami. Preto urobíte dobre, keď ho nebudete užívať samotný, ale napríklad spolu s kofeínom a už spomínaným EGCG.

4. L-karnitín

L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Až okolo 98% zásob karnitínu sa nachádza v kostrovom a srdcovom svale, zatiaľ čo zvyšok je skrytý v pečeni a obličkách. Telo si ho dokáže vyrobiť, ale získavame ho aj zo živočíšnych potravín. Preto by z jeho suplementácie mohli ťažiť najmä vegáni, ktorým v jedálničku tieto potraviny chýbajú. [7]

Aké má L-karnitín účinky? 

Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Mitochondria si predstavte ako malé elektrárne, v ktorých sa odohrávajú všetky energetické procesy buniek. Aby boli mastné kyseliny premenené na energiu a spálené, musia sa dostať dovnútra mitochondrií. L-karnitín pôsobí ako taký prievozník, ktorý má na starosti ich presun.  Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený. [7]

Kde nájdeme L-karnitín? 

Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. Získame ho tak z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov. Ľudia, ktorá nemajú tieto potraviny v jedálničku, čiže najmä vegáni, môžu čerpať jeho účinky práve z doplnkov výživy. 

Ako užívať L-karnitín? 

L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 – 2000 mg denne. [31]

S čím L-karnitín kombinovať? 

Pre L-karnitín nie sú špecifické žiadne kombinácie, môže byť použitý prakticky s akýmikoľvek ďalšími látkami.  

5. CLA

Konjugovaná kyselina linolová, známa pod skratkou CLA, je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Preto sú jej hlavnými zdrojmi mäso týchto zvierat a mliečne výrobky. Dá sa však vyrobiť aj synteticky. Práve synteticky vyrobená forma sa predáva vo forme doplnku výživy. 

Aké má CLA účinky?

• Ovplyňuje metabolizmus tuku a to tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. [24, 26] 
• Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premenynevyspelých tukových buniek (pre-adipocyty) na dospelé adipocyty. [26] 
• CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu. [11] 

Ako užívať CLA?

Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2 – 6,4 mg. [25] 

S čím kombinovať CLA? 

Aj CLA, podobne ako vyššie spomenutý L-karnitín, môžete nájsť v kombinácii s rôznymi ďalšími látkami na podporu chudnutia. 

7. Aké ďalšie látky môžu mať efekt na spaľovanie tuku? 

Okrem vyššie spomenutých látok existuje ešte mnoho ďalších, u ktorých sa objavujú sľubné účinky. Zatiaľ však nie sú  dostatočné preskúmané. Ktoré to sú a aký efekt by mohli mať? 

• Zelená káva – Nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov. Nepomýľte si ju však napríklad s produktom Black Latte, ktorý má kávu iba v názve, ale nie v zložení. [29] 
• Garcinia cambogia – Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty. Jej účinky sú však zatiaľ málo preskúmané. [9]
• Kapsaicín – Látka pochádzajúca z chilli papričiek vám nielenže spáli chuťové bunky na jazyku, ale zdá sa, že by mohla aj zvyšovať výdaj energie. [23]

Ako sa orientovať v spaľovačoch tuku na trhu? 

Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Na trhu je totiž veľké množstvo výrobkov a na prvý pohľad nie je jednoduché vyznať sa v nich. 

Najskôr si ich rozdelíme na dve základné skupiny:

• Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú. To znamená, že ich kombináciou je konečný efekt na metabolizmus vyšší, ako je efekt týchto látok samostatne. Príkladom takého produktu je FueBurn, v ktorom je skombinovaný EGCG s kofeínom, forskolínom, synefrínom a ďalšími látkami.
• Jednodruhové spaľovače tuku obsahujú vždy len jednu látku. Samostatne takto môžete kúpiť napríklad kofeín, extrakt zo zeleného čaju, L-karnitín a pod. Možnosťou je používať iba jeden z nich alebo ich kombinovať. Môžete si tak vytvoriť vlastný spaľovač a zvýšiť tak celkový efekt jednotlivých látok. 

Aké sú odporúčané množstvá spaľovačov tuku?

Spaľovač tuku	Odporúčané dávkovanie
Kofeín	jednorazová dávka 200 mg maximálna denná dávka je 400 mg
Extrakt zo zeleného čaju	400 – 500 mg
Synefrín	20 mg
CLA	3,2 – 6,4 mg denne
L-karnitín	500 – 2000 mg denne
Forskolín	250 mg extraktu dvakrát denne

Ako si zostaviť účinný spaľovač tuku? 

Kombinácie látok v jednotlivých produktoch na trhu sú rôzne. Účinná kombinácia môže vyzerať napríklad nasledujúco.

• 200 mg kofeínu
• 20 mg synefrínu
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskolínu
• 1000 mg L-karnitínu
• 1000 mg garcinie

Zo začiatku je výhodné pridávať jednotlivé látky postupne. Napríklad ak nie ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu kofeínu, je možné, že vám bude stačiť užívať ho samostatne. Postupne však môžete pridávať ďalšie účinné látky. Začínajte vždy s nižšími dávkami a spaľovače užívajte pred pohybovou aktivitou. [28]

Kedy užívať spaľovače tukov?

Doplnky výživy s vplyvom na sýtosť

Keďže základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy, v diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu. Ktoré z nich nájdeme aj vo forme doplnku výživy? 

V tejto sekcii sa dočítate o nasledujúcich látkach:

1. Proteín

Bielkoviny (inak nazývané proteíny) sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Preto je dôležité, aby ich každý jedálniček na chudnutie obsahoval dostatočné množstvo. 

Aký majú bielkoviny účinok?

• Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagon-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení. [21]
• Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. V preklade to znamená, že pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Až 20 – 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení. Napríklad ak prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, telo pri ich trávení spáli 20 – 30 kcal. 

Koľko bielkovín denne prijať?

Zdravému dospelému človeku, ktorý ale nežije veľmi aktívne,je odporúčané prijať denne 0,8 – 1 g bielkovín/ kg hmotnosti, pričom výhodnejšie sú skôr vyššie hodnoty. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg to predstavuje 48 – 60 g bielkovín.  Ak však chce táto žena chudnúť, uvedené množstvo jej určite nebude stačiť. Vtedy je potreba zvýšiť príjem bielkovín, aby v priebehu chudnutia nestrácala svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 – 2,4 g/ kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu. [32]

Kde nájdeme bielkoviny? 

Najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky či vajcia. Tieto zdroje vám dodajú tzv. plnohodnotné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a musí ich prijímať v potrave). 

Rastlinné potraviny nemajú esenciálne aminokyseliny v optimálnych množstvách, ale aj tak môžu byť kvalitným zdrojom bielkovín. Na prvých priečkach v kvalite rastlinných bielkovín sa držia strukoviny, a to najmä sója a cícer. Dobré zloženie má aj amarant alebo quinoa. [16]

A čo proteínové prášky? 

Suplementácia bielkovín vo forme proteínového prášku má určite svoje miesto  v jedálničku. Môžeme ich využiť na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu či ako obohatenie jedla o kvalitný zdroj bielkovín. Oceníme ich aj vtedy, keď potrebujeme efektívne splniť odporúčaný denný príjem bielkovín a nestačí nám na to pestrá strava.  

Prvý a najlepší variant, ako suplementovať bielkoviny, je srvátkový proteín. Ten má totiž pravdepodobne ešte vyššiu sýtiacu schopnosť ako iné zdroje bielkovín. Ak však preferujete rastlinnú stravu, existujú možnosti aj pre vás. Môžete napríklad siahnuť po sójovom, konopnom alebo ďalších rastlinných proteínoch. [13]

2. Vláknina

Vláknina je polysacharid, s ktorými so naše tráviace enzýmy nedokážu poradiť a preto prechádza tráviacim traktom v nezmenenej podobe. Táto prospešná živina má nespočetné množstvo benefitov, od podpory trávenia, vplyvu na črevnú mikrobiotu, až po prevenciu nádorových ochorení tráviaceho traktu. Nemenej dôležitý je však aj jej efekt na podporu sýtosti a vplyv na hladinu krvného cukru. [1, 5]

Aké má vláknina účinky? 

V skupine vlákniny sa skrýva niekoľko jej rôznych typov. Základné rozdelenie zaraďuje typy vlákniny medzi nerozpustnú a rozpustnú vlákninu. Práve rozpustná vláknina je tá, ktorá má najväčší vplyv na sýtosť a príjem potravy. 

• Rozpustná vláknina  nadobúda v čreve gélovú konzistenciu. Tento gél spomaľuje trávenie, čím nás pomôže zasýtiť na dlhšiu dobu. [3]
• Zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy z čreva do krvi, čím zabraňuje výkyvom cukru v krvi (glykémie). Tento efekt ocení každý z nás viac, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Výkyvy v glykémii sú totiž spojené so zvýšenou chuťou na sladké. Rozpustná vláknina tak dokáže túto nepríjemnosť zmierniť a tak zabrániť náletom na zásoby sladkostí. [1]

Viac o účinkoch ako rozpustnej, tak aj nerozpustnej vlákniny vám prezradí článok Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza?

Koľko vlákniny by sme mali denne prijať?  

Odporúčaní na príjem vlákniny je viacero, ale väčšina sa zhoduje na tom že denný príjem vlákniny by mal byť aspoň 25 g. [5, 27]

Kde nájdeme vlákninu?

Vláknina sa prirodzene nachádza iba v potravinách rastlinného pôvodu. Jej zdrojmi sú strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, orechy a semená. 

Vláknina ako doplnok výživy

Keď nedokážeme prijať dostatok vlákniny zo stravy, máme možnosť vybrať si z doplnkov výživy. Tie nám ponúkajú koncentrovanú formu rôznych druhov vlákniny.

• Glukomanán je vláknina, ktorá pochádza z koreňa konjaku. V porovnaní s ostatnými typmi vlákniny dokáže dokonca až 50-krát zväčšiť svoj objem. Možno ho poznáte ako surovinu, z ktorej sa vyrábajú cestoviny s minimálnou kalorickou hodnotou. [10]
• Psyllium pochádza z rastliny s názvom skorocel indický. Okrem toho, že môže pôsobiť napríklad na zníženie vstrebávania cukru do krvi sa používa aj ako doplnok pri problémoch s vyprázdňovaním. [33]
• Chitosan je polysacharid, ktorý sa prirodzene nachádza v schránkach krabov, mušlí, kreviet a pod. Pravdepodobne má efekt aj na znižovanie hladiny cholesterolu a cukru v krvi. [30]
• S guarovou gumou ste sa už pravdepodobne stretli na etiketách niektorých potravín.  Nejedná sa o žiadnu nebezpečnú umelú zložku, ale o vlákninu, ktorá zlepšuje textúru potravín a má podobné účinky ako iné druhy rozpustnej vlákniny. 
• Inulín je rozpustná vláknina pôvodom z koreňa čakanky. Možno ju poznáte vďaka obľúbenému čakankovému sirupu, ktorý môžeme použiť ako náhradu cukru. 

Ako užívať vlákninu?

Pridať vlákninu do každodenného jedálničku je celkom jednoduché.

• Zamiešajte ju napríklad do kaše alebo jogurtu.
• Pridajte ju ako ďalšiu ingredienciu do smoothie. 
• Môžete ju tiež rozmiešať v nápoji, napríklad v džúse alebo čaji, prípadne v čistej vode.

Ako sa orientovať v doplnkoch výživy s vlákninou? 

Aj v tomto prípade máme na výber z nespočetného množstva produktov. 

• Môžeme siahnuť po doplnkoch výživy s obsahom jedného typu vlákniny, ako je napríklad glukomanán alebo psyllium.
• Ďalšiu možnosťou sú viaczložkové produkty, v ktorých sa spájajú účinky viacerých typov vlákniny.

4. Extrakt z bielej fazule

Extrakt z bielej fazule patrí medzi sľubné doplnky výživy, ktoré sú označované ako blokátory sacharidov. To znamená, že čiastočne zabraňujú štiepeniu sacharidov v tráviacom trakte. Sacharidy, ktoré nie sú rozložené, nemôžu byť následne vstrebané do krvi. Namiesto toho prechádzajú nezmenené do hrubého čreva. Tam sú čiastočne strávené črevnými baktériami, alebo sú vylúčené von z tela. Extrakt tak vďaka tomuto účinku môže pomôcť znížiť celkový energetický príjem. [34]  

Na čo si dať pozor pri užívaní doplnkov výživy? 

Používanie doplnkov výživy by malo byť premyslené a naplánované. Aj tu totiž platí, že ak to s nimi preženieme, môžu sa dostaviť nepríjemné nežiadúce účinky. 

• Pri užívaní spaľovačov tuku so stimulujúcim účinkom, a to najmä väčšieho množstva kofeínu, hrozí zvýšenie krvného tlaku a tepovej frekvencie. Preto by si ľudia, ktorí majú zvýšený krvný tlak alebo sú citlivejší na príjem kofeínu, mali jeho príjem kontrolovať.
• Nadmerný príjem kofeínu sa môže prejaviť zrýchleným búšením srdca či bolesťou hlavy.
• Nie je nezvyčajné, že užívanie doplnkov, ktoré nás majú za cieľ nakopnúť, narušujú náš spánkový režim. Preto je vhodné obmedziť ich príjem v neskorších poobedných hodinách, prípadne siahnuť po doplnkoch, ktoré neobsahujú stimulanty. 
• Ani na prvý pohľad tak nevinnej živine, ako je vláknina, sa nevyhýbajú možné nežiadúce účinky. Keď jej totiž budeme dlhodobo prijímať nadmerné množstvá (nad 50 g), môže spôsobiť zápchu, bolesti brucha alebo znížiť vstrebávanie dôležitých živín(vitamínov, minerálnych látok a pod.) z tráviaceho traktu. 

S doplnkami výživy preto radšej príliš neexperimentujte, ale držte sa odporúčaného dávkovania na etikete výrobku.

Všetko, čo potrebujete vedieť o nízkokalorických potravinách a doplnkoch do diéty

Čo si z toho vziať?

Snažíte sa schudnúť a boli by ste radi, aby vám s tým pomohol nejaký doplnok výživy? Ak vás zaujala reklama na nejaký zázrak, ktorý sľubuje bleskové výsledky a chudnutie lúsknutím prsta, zabudnite naňho. Čaje, detoxikačné kúry ani bylinné elixíry vám nepomôžu. Po dnešnom článku už však viete, že predsa len existujú látky, ktoré môžu chudnutie trochu podporiť. Či už však zvolíte doplnky, ktoré urýchlia spaľovanie tuku alebo tie s vplyvom na apetít, nespoliehajte sa, že schudnú za vás. Základom úspechu je vždy správne nastavený kalorický deficit, zdravé stravovacie návyky a pohybová aktivita.

Zdroje:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/