Obsah
Nič na prvý pohľad nevyzerá zdravšie, ako nápoj plný rozmixovaného ovocia. V jednom jedle tak do seba môžeme dostať niekoľko kusov ovocia, orechov a ďalších zdraviu prospešných potravín. Vyzerá ako skvelá vitamínová bomba, ale aj tento nápoj má svoj háčik. Zabúda sa totiž na to, že smoothie je často nielen vitamínová, ale aj energetická bomba. Ako si teda smoothie poskladať tak, aby nemalo také množstvo energie ako dve hlavné jedlá? A ako zabezpečiť, aby malo aj napriek tomu všetky dôležité živiny a dobre nás zasýtilo? To všetko sa dozviete v dnešnom článku.
Čo je smoothie?
Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami, na ktoré máme práve chuť. Potraviny rozmixujeme aj s tekutinou, aby nám vznikla tekutá konzistencia.
Na čo si dať pozor?
Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie než by ste potrebovali. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre, ako ovocie v pevnej forme. [3]
Ako môže vyzerať taká energetická bomba?
| 1 veľký banán (120 g) | 113 kcal |
| 1 marhuľa (40 g) | 22 kcal |
| 1 broskyňa (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml plnotučného mlieka | 127 kcal |
| 15 g arašidového masla | 90 kcal |
| polovica avokáda (100 g) | 170 kcal |
Po sčítaní zistíte, že konečná energetickú hodnota je 594 kcal. Také množstvo energie má napríklad aj 100 g mliečnej čokolády alebo jeden veľký obed.
Ako vytvoriť smoothie so správnym zložením?
Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed. Ako na to?
1. Zvoľte vhodnú tekutinu
Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 – 200 ml tekutiny. Môžete použiť vodu, kravské mlieko či rôzne rastlinné nápoje (sójový, mandľový, ryžový, ovsený atď.)
Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť. Dajte si však pozor, aby ste do smoothie nenaliali príliš veľa energie.
Koľko energie pridáme do smoothie použitím rôznych nápojov?
| voda | 0 kcal |
| nízkotučné mlieko 0,5 % tuku | 38 kcal |
| polotučné mlieko 1,5 % tuku | 47 kcal |
| plnotučné mlieko 3,5 % tuku | 64 kcal |
| ryžový nápoj | 48 kcal |
| sójový nápoj | 34 kcal |
| kokosový nápoj | 15 kcal |
| ovsený nápoj | 40 kcal |
| mandľový nápoj | 22 kcal |
2. Nezabudnite na zeleninu
Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 – 2 porcie zeleniny. 1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť. [6]
Aká zelenina sa hodí do smoothie:
- listová zelenina (čerstvý špenát, polníček, šalát, apod.)
- červená repa, mrkva
- uhorka, stopkový zeler
- tekvica (napr. hokkaido), cuketa
Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. V prípade, že by ste chceli ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, môžete do smoothie pridať aj prášok zo zelených superpotravín Green Mix.
Smoothie s obsahom 1 – 2 porcií zeleniny môže byť dobrým riešením pre ľudí, ktorí majú problém zjesť denne dostatočné množstvo zeleniny. Odporúčané množstvo zeleniny na deň je 400 g (to splníte, keď si dáte napríklad 1 väčšiu rajčinu, ⅓ šalátovej uhorky a 1 veľkú mrkvu). [4]
3. Pridajte ovocie
Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediancie kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. 1 porcia ovocia sa vám zmestí do hrste. V praxi to může vyzerať tak, že si dáte 1 malý banán a hrsť jahôd (2 porcie ovocia). [5]
Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Ak takéto množstvo pridáte do smoothie, máte príjem ovocia v daný deň splnený. [4]
Každý druh ovocia dodá smoothie inú chuť a konzistenciu, preto môžete skúšať rôzne kombinácie. Pre spestrenie a ozdobu môžete smoothie doplniť aj o pár kúskov lyofilizovaného ovocia.
Aké ovocie použiť do smoothie?
- banán, mango
- jablká, hrušky
- marhule, broskyne, nektarinky
- bobuľovité ovocie (jahody, maliny, čučoriedky…)
- môžete použiť ako čerstvú, tak aj mrazenú formu, ktorá dobre osvieži
O tom, že je ovocie prospešné vás presvedčí aj náš článok Koľko kalórií má ovocie a ktoré vitamíny a minerálne látky obsahuje?
4. Nevynechajte bielkoviny
Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa, keďže si ich telo neskladuje tak ako sacharidy a tuk. [1]
Do nápoja dajte 1 – 2 porcie bielkovinovej potraviny. Ideálne podľa toho, či sa jedná o menšiu desiatu alebo potrebujete výdatnejšie jedlo. Jedna porcie je veľká ako vaša dlaň. [6]
Aké bielkoviny použiť do smoothie:
- kelímok bieleho jogurtu, 150 g tvarohu
- 150 ml kefírového mlieka, acidofilného mlieka, cmaru či jogurtového nápoja
- odmerka (20 – 30 g) srvátkového či rastlinného proteínu (v tomto prípade bude treba pridať väčšie množstvo tekutiny na zriedenie)
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Môžete pridať aj komplexné sacharidy
Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste. Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete. [6]
Aké sacharidy pridať do smoothie:
- ovsené vločky
- ražné vločky
- pohánkové vločky
- jačmenné vločky
- pšenové vločky
- ryžové vločky atď.
6. Nakoniec pridajte trochu zdravého tuku
Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď), horkej čokolády či napríklad avokáda.
Keďže tuk má dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, poctivo si kontrolujte jeho pridané množstvo. Bude bohate stačiť, keď si doprajete 1 porciu týchto potravín, čo množstvom zodpovedá veľkosti vášho palca. [6]
Skvelou voľbou môže byť aj arašidové maslo. Ak sa o ňom chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?
Bonusové tipy
Bonusový tip 1: Pridajte vlákninu navyše
Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Dobre poslúži lyžička psyllia, Daily Fiber, jablčná vláknina či napríklad ovsené otruby.
Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody. Všeobecne totiž platí, že vyšší príjem vlákniny by mal sprevádzať aj vyšší denný príjem tekutín.
Bonusový tip 2: Smoothie si ozdobte
Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom. Dochutiť sa dá tiež pár kúskami lyofilizovaného ovocia alebo sirupmi (čakankový, datľový, javorový apod.).
Kedy piť smoothie?
1. Náhrada desiaty, obeda alebo raňajok
Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Tieto jedlá by mali byť menšie a menej výdatné ako hlavné jedlá (samozrejme môžu byť výnimky, záleží na vašej konkrétnej situácii a stravovacom režime). Keď budete postupovať podľa nášho návodu vyššie a kontrolovať si pridané množstvo porcií, nemali by ste šliapnuť vedľa.
Ako by mohlo vyzerať desiatové smoothie?
| jahody (50 g/ ½ porcie) | 17 kcal |
| banán (60 g/ ½ porcie) | 56 kcal |
| špenát (20 g/ 1 porcia) | 4 kcal |
| kefírové mlieko (150 g/ 1 porcia) | 66 kcal |
| mandle (5 g/ 1 porcia) | 30 kcal |
| voda |
Energetická hodnota smoothie je 167 kcal. Má 7,5 g bielkovín, 23 g sacharidov, 4,6 g tuku a 3 g vlákniny.
Niekedy sa stane, že aj obed alebo raňajky potrebujete prispôsobiť rýchlemu dennému tempu a hodí sa jedlo, ktoré stačí len vypiť. V tomto prípade pridajte viac porcií ako na desiatu a nezabudnite na komplexné sacharidy.
Ako by mohlo vyzerať obedové smoothie?
| jahody (50 g/ 1/2 porcie) | 17 kcal |
| banán (110 g/ 1 porcia) | 103 kcal |
| špenát (30 g/ 1 porcia) | 6 kcal |
| stopkový zeler (30 g/ 1 porcia) | 6 kcal |
| ovsené vločky (30 g/ 1 porcia) | 120 kcal |
| srvátkový proteín (30 g/ 1 porcia) | 119 kcal |
| mandle (5 g/ 1 porcia) | 31 kcal |
| voda |
Energetická hodnota smoothie je 402 kcal, má 30 g bielkovín, 51 g sacharidov, 7 g tuku a 7,5 g vlákniny.
2. Rýchle predtréningové jedlo
Smoothie môže slúžiť aj ako vhodné predtréningové jedlo, keď do seba potrebujete dostať niečo ľahké a rýchlo stráviteľné. Aby však splnilo tento účel, pridajte minimum tuku (alebo žiadny) a použite maximálne 1 porciu zeleniny. Vysoký obsah vlákniny a tuku by jeho stráviteľnosť spomalil. [1]
3. Potrebný vyšší energetický príjem
Ako sme už spomenuli, smoothie sa vám môže hodiť vtedy, keď máte z rôznych dôvodov problém zjesť denne odporúčané množstvo zeleniny a ovocia. Môže byť však tiež vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem, ale množstvo pevnej stravy je pre nich príliš veľké. Príkladom môže byť cielené priberanie hmotnosti či napríklad stravovací režim pri ochoreniach, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem kalórií (napr. onkologické ochorenia).
Ak chcete pribrať, nevynechajte náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
Je smoothie zdravé?
Každé smoothie, ktoré obsahuje zeleninu, ovocie či orechy obsahuje zároveň aj veľké množstvo vitamínov, antioxidantov, minerálnych a ďalších látok. Všetko sú to živiny, ktoré sú zdraviu prospešné. Aj tu však platí, že všetkého veľa škodí. Ak to preženieme s množstvom “zdravých” potravín a v konečnom dôsledku budeme vo forme smoothie prijímať opakovane veľké množstvo energie, môže to viesť k nárastu telesnej hmotnosti. A ako vieme, nadváha a najmä obezita so sebou nesú veľké množstvo zdravotných problémov. [2]
Ak vás energia v smoothie, ale aj v iných nápojoch zaujíma viac, určite si prečítajte náš článok Kde všade striehnu tekuté kalórie a ako vám bránia v chudnutí?
Ako dlho vydrží smoothie čerstvé?
Možno vám vyhovuje pripraviť si smoothie večer pred odchodom do práce a ráno ho mať hneď po ruke. Určite to tak môžete urobiť, len sa uistite, že ho budete skladovať v chladničke. Rozmixované ovocie v kombinácii s ďalšími potravinami je náchylnejšie na kazenie. Smoothie skladujte maximálne 24 hodín, aby ste kazeniu predišli. [5]
Počítajte však s tým, že smoothie na druhý deň vyberiete z chladničky v inom stave, ako ste ho tam dali. Dôjde k zmene chuti a farby a to kvôli prirodzeným chemickým a fyzikálnym procesom, ktoré počas skladovania prebehli (zmena farby a chuti neznamená kazenie potraviny).
Smoothie si teda môžete pripraviť dopredu, ale bude určite výhodnejšie a chutnejšie, keď si nájdete chvíľku a pripravíte si ho čerstvé. Veď predsa nakrájať ovocie či zeleninu a hodiť ich do mixéru zaberie len pár minút času.
Čo si z toho vziať?
V situáciách, kedy potrebujete praktické, rýchle a ľahké jedlo, môže byť smoothie dobrou voľbou. Pri troche nepozornosti však v sebe môže skrývať veľké množstvo energie, cukru a tuku. Aby sa smoothie nezmenilo na energetickú bombu, kontrolujte si, koľko ovocia a ďalších energeticky bohatých potravínpridávate. Keď sa ho naučíte pripravovať plnohodnotne a vyvážene, môže sa stať bežnou súčasťou vášho jedálnička.
Pripravujete si smoothie pravidelne? Ak vám náš návod pomohol a dozvedeli ste sa zaujímavé informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o recept na perfektné smoothie.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Pridať komentár