Obsah
Arašidové maslo patrí medzi obľúbené pochúťky mnohých z nás. Má lahodnú chuť, krémovú konzistenciu a široké využitie v kuchyni. Hodí sa napríklad na raňajky, do dezertov, omáčok či na ochutenie mäsa. Skvelá chuť však nie je to jediné, čo ponúka. Arašidové maslo je bohatým zdrojom zdravých tukov, ktorý navyše obsahuje aj bielkoviny.
Práve výživné látky z neho robia potravinu, ktorá má svoje stabilné miesto vo svete fitness. Uvažovali ste však niekedy nad tým, kde sa toto maslo vzalo, ako sa od seba líšia jednotlivé druhy či ako si z nich vybrať to najlepšie? Sľubujem, že po dočítaní článku získate všetky odpovede.
História arašidového masla
Najskoršie odkazy na arašidové maslo siahajú ešte do éry starobylých Inkov a Aztékov. Práve tí začali spracovávať pečené arašidy do pasty, vtedy ešte podstatne odlišnej od dnešných masiel. Za procesom modernej prípravy arašidového masla však stojí viacero mien. Jeho zloženie si ako prvý patentoval v roku 1884 Kanaďan Marcellus Gilmore Edson. Išlo o výrobok z pražených arašidov, ktoré spracovával vyhrievaný mlyn.
Komerčný úspech však pochúťka z arašidov dosiahla až vtedy, keď sa jej chopil biznismen George A. Bayle. Niekoľko zdrojov udáva, že jeho podnikateľský plán sa zrodil po tom, čo spoznal lekára Johna Harvey Kellogga. Práve on sa totiž považuje za otca moderného arašidového masla.
Kellogg si svoj recept patentoval v roku 1895. Podával ho aj svojim pacientom, ktorí nemohli prijímať tuhú stravu, aby im poskytol vhodnú výživu. Pevne veril, že strava je súčasťou ich cesty za návratom k zdraviu. Jeho verzia arašidového masla však obsahovala nie dnes typické pražené, ale varené arašidy. [1–3]
Nutričné hodnoty arašidového masla
Arašidové maslo môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Dokonca môže mať svoje miesto v jedálničku nie len pri naberaní, ale aj pri chudnutí. Za pozornosť stojí preto, že má vysoký podiel bielkovín, vitamínov a minerálov. Mali by ste ho však konzumovať s mierou. Obsahuje totiž aj veľa kalórii a tuku, ktorý je síce označovaný ako zdravý, no stále sa jedná o tuk. [4]
Bežná porcia arašidového masla predstavuje väčšinou 2 lyžičky denne (cca 32 g). V arašidovom masle nájdete zhruba nasledovné množstvo živín [5]:
| Energetická hodnota | 596 kcal | 190,7 kcal |
| Tuky | 46 g | 15,7 g |
| Z toho nasýtené | 6,8 g | 2,1 g |
| Sacharidy | 14 g | 4,4 g |
| Z toho cukry | 6,6 g | 2,1 g |
| Vláknina | 9,1 g | 2,9 g |
| Bielkoviny | 27 g | 8,6 g |
| Soľ | 0 g | 0g |
Priemerné arašidové maslo v množstve 100 g sa môže pochváliť aj slušným obsahom vitamínu E (9 mg), vitamínu B3 (13,4 mg), vitamínu B6 (0,5 mg), horčíka (154 mg), fosforu (358 mg), zinku (2,9 mg) a mangánu 1,5 mg. [22]
Pri konzumácii tejto dávky arašidového masla by ste mali myslieť aj na množstvo nasýtených tukov. Ich zastúpenie by podľa WHO malo tvoriť maximálne 10 % z celkového energetického príjmu.
Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako údeniny, tučné mliečne výrobky či maslá. Nájdeme ich však aj v rastlinných zdrojoch, napríklad v podobe kokosového tuku. WHO odporúča maximálny denný príjem v množstve 22 g. Americká srdcová asociácia tento údaj ešte sprísňuje a tvrdí, že by ste nemali prijať viac než 13 g nasýtených tukov denne.
Tu je dôležité podotknúť, že pri potravinách sa treba pozerať na ich komplexné zloženie. Prítomnosť nasýtených tukov ešte nemusí znamenať, že surovina alebo konkrétny pokrm je zlý a nezdravý. V prípade arašidového masla tvoria nezdravé tuky cca 20 % a zdravé 80 % zloženia. Ide teda o podobný pomer, ako môže mať napríklad olivový olej. Konzumácie arašidového masla sa tak nemusíte zo zdravotných dôvodov obávať. [4] [6] [13] [19]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Kvalitné vs. nekvalitné arašidové maslo
V prípade všetkých potravín je dobré siahať po kvalite. Arašidové maslo nie je výnimkou. Zlatým pravidlom pri hľadaní naozaj kvalitného a zdravého arašidového masla je, že by malo obsahovať čo najmenej zložiek. Ide totiž o relatívne nespracovanú potravinu. Kvalitné 100 % arašidové maslá obsahujú len jednu zložku – arašidy.
Nutrične menej kvalitné arašidové maslá väčšinou obsahujú napríklad pridaný cukor, soľ, konzervanty či palmové oleje. To im vo výsledku negatívne mení nutričné vlastnosti a pridáva nežiaduce látky, ktoré sú považované za rizikové pre naše zdravie. [7]
Všeobecné výhody konzumácie 100 % arašidového masla
Arašidy sú spájané s účinkami, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Medzi najznámejšie patria:
1. Kardiovaskulárne zdravie
Srdcové choroby sú jednou z hlavných príčin úmrtí. Arašidy obsahujú množstvo zdravých živín, ako horčík, niacín, meď či kyselinu olejovú. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia arašidov, ako aj iných druhov orechov, môže pôsobiť pozitívne v súvislosti so vznikom kardiovaskulárnych chorôb. [8–10]
Tieto informácie treba brať v kontexte zdravého životného štýlu a stravovania, o ktorom sa dočítate viac v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
2. Zníženie cholesterolu
Štúdia z časopisu Journal of Food Science and Technology ukázala, že arašidy môžu byť výborným zdrojom resveratrolu, kyseliny fenolovej, flavonoidov a fytosterolov. Tieto bioaktívne látky spolu so zdravými tukmi môžu mať pozitívny vplyv na lipidový profil. [11]
V prípade, že k tomu pripočítame zdravú stravu, môžeme vďaka nej znížiť rizikové zložky výživy, ako sú napríklad nasýtené alebo trans nenasýtené mastné kyseliny. Ak k tomu pridáme pohybovú aktivitu, môžeme sa dočkať oveľa pozitívnejšieho efektu na lipidové spektrum a zvýšenia dobrého HDL cholesterolu, spolu so znížením zlého LDL cholesterolu. [20]
3. Možné zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu
Výskumy ukazujú, že konzumácia arašidového masla môže byť v rámci zdravej a vyváženej stravy, podľa našich individuálnych potrieb, prospešná pri znižovaní rizika vzniku cukrovky 2. typu. Môžu za to práve nenasýtené tuky, ktoré dokážu zlepšiť citlivosť na inzulín. [12]
Ak by ste chceli predísť zvýšeniu kalorického príjmu, odporúča sa pravidelná konzumácia orechov, ako náhrada za rafinované obilné výrobky alebo spracované červené mäso. [12]
V prípade, že vás zaujímajú ďalšie spôsoby, ako zlepšiť citlivosť na inzulín, určite si prečítajte náš článok Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii.
4. Bohaté na antioxidanty
Surové arašidy obsahujú antioxidanty, ktoré blokujú škodlivé účinky voľných radikálov. Ako iste viete, väčšina arašidových masiel je z pražených arašidov. Štúdie ukazujú, že práve proces praženia pomáha zvýšiť obsah antioxidantov až o 22 %. Pražené arašidy tak môžu obsahovať podobné množstvo antioxidantov, ako jahody alebo černice. [11] [14]
Arašidové maslo a cvičenie
Po všeobecných, zdraviu prospešných výhodách konzumácie arašidového masla, sa s ním spájajú aj benefity v oblasti cvičenia. Spoliehajú sa na ne aj športovci po celom svete, ktorým dodáva dlhoodbú energiu pre ich výkony. [15]
Nižšie si predstavíme niekoľko výhod konzumácie arašidového masla pre tých, ktorí aktívne cvičia alebo športujú.
1. Pomáha s redukciou hmotnosti
Aj keď sa arašidové maslo nepovažuje za nízkokalorické, môže byť súčasťou vašej diéty. Dokonca sa ukázalo, že podporuje chudnutie.
Jedna zo štúdií publikovaných v roku 2018 vidí pozitívnu koreláciu medzi príjmom orechov a znížených prírastkom hmotnosti u detí aj dospelých. V priebehu piatich rokov bolo zaznamenané nižšie riziko obezity a nadváhy u účastníkov, ktorí mali vyšší príjem orechov, vrátane arašidov. [16]
Keď sa opäť pozrieme na zloženie arašidového masla, môže vám pomôcť s pocitom sýtosti, hlavne vďaka obsahu tukov, bielkovín a vlákniny. Štúdia s obéznymi ženami potvrdila, že respondentky, ktorým bolo k vysokosacharidovým raňajkám pridané arašidové maslo, následne uvádzali nižšiu chuť na jedlo. [21]
Tú môžete dosiahnuť aj vďaka iným orieškovým maslám. Ich veľký prehľad nájdete v článku Orieškové maslá a ich rozdiely, nutričné hodnoty a výhody.
2. Je dobrým zdrojom živín po tréningu
Odborníci sa zhodujú na tom, že snack v podobe arašidového masla po tréningu vám poskytne zdroj zdravých tukov, bielkovín a ďalších živín, ktoré vám pomôžu s regeneráciou. Kalórie, ktoré obsahuje doplnia vaše unavené svaly a mikroživiny pomôžu predchádzať nedostatkom výživy. Najlepšou potréningovou stratégiou však zostáva príjem rýchlo vstrebateľného proteínu, ktorý si môžete obohatiť práve o arašidové maslo. O jeho ďalších spôsoboch využitia si povieme nižšie.
Netreba tiež zabúdať na množstvo kalórií, ktoré arašidové maslo obsahuje. Ak sa ho rozhodnete využiť vo svojom jedálničku, jeho dávkovanie by ste si mali prispôsobiť vzhľadom na to, či je vašim cieľom chudnúť alebo naberať svalovú hmotu. [17]
3. Je cenovo dostupným zdrojom kalórií
Ak patríte k hladným športovcom, ktorí ťažko trénujú, váš kalorický príjem sa môže vyšplhať na viac ako 3000 kcal denne. Arašidové maslá patria medzi najlacnejšie zdroje paliva pre športovcov, ktoré si môžu vychutnať kedykoľvek počas dňa. Vďaka nim dokážete zvýšiť svoj kalorický príjem, ktorý vám pomôže s naberaním. To sa hodí hlavne u ľudí spadajúcich do kategórie tzv. hardgainers, ktorí majú s rozvíjaním svojej postavy ťažkosti. [18]
4. Obsahuje bielkoviny, potrebné na budovanie svalov
Na arašidové maslo sa obracia mnoho športovcov, ktorí túžia nabrať svaly. Obsahuje kvalitné zdroje energie a bielkoviny. Tie pri budovaní a udržaní svalov zohrávajú významnú úlohu. Treba dodať, že arašidové maslo nepatrí k majoritným zdrojom bielkovín, ale môže vám s ich príjmom rozhodne pomôcť.
Ak vás otázka stravy pri budovaní svalov zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.
Recepty ako chutne využiť arašidové maslo
Na arašidovom masle je skvelé, že sa dá konzumovať aj samotné. Najlepšie však chutí, keď je zakomponované v rôznych receptoch. Svoje uplatnenie nájde v koláčoch, sušienkach, smoothies, zmrzline, muffinoch, brownies a rôznych ďalších pokrmoch. Dodá im lahodnú chuť a obohatí ich o vitamíny, minerály, zdravé tuky či ďalšie živiny.
Prehľad chutných spôsobov, ako ho využiť nájdete aj v článku 10 senzačných receptov s arašidovým maslom.
GymBeam recepty s arašidovým maslom
Ak túžite po ešte väčšej inšpirácii, pripravili sme pre vás aj prehľad našich ďalších receptov s arašidovým maslom:
- Fitness recept: Low-carb arašidové sušienky
- Fitness recept: Čokoládové košíčky plnené arašidovým maslom
- Fitness recept: Tvarohová bábovka s arašidovým maslom a kakaom
- Fitness recept: Zdravé tekvicové lievance s arašidovým krémom a ovocí
Všetko, čo potrebujete vedieť o arašidovom masle
Zhrnutie
Arašidové maslo je veľmi chutný a krémový pokrm, ktorý má za sebou bohatú históriu. Počas nej sa stihlo používať na lekárske účely a svoju popularitu si zachovalo dodnes. Má vysoký podiel kvalitných živín, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
V závislosti od toho vám môže pomôcť pri plnení vašich fitness cieľov. Siahnuť by ste však mali len po kvalitných 100 % arašidových maslách, ktoré obsahujú iba arašidy a nič viac. Ďalšie pridané zložky ako cukor, soľ či palmový olej sú totiž len nežiadúcim balastom. Vďaka tomu z nich získate plno zdraviu prospešných výhod, ktoré obohatia vaše slané jedlá či dezerty.
Máte radi arašidové maslo? Vychutnávate si ho samotné alebo ho pridávate do rôznych receptov? O vaše skúsenosti sa s nami určite podeľte v komentároch. Ak sa vám tento článok páčil, každá reakcia alebo zdieľanie nás potešia.
[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm
[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744
[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/
[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits
[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1
[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter
[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/
[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/
[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/
[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554
[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html
[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm
[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/
[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html
[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/
[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
Pridať komentár