Orieškové maslá a ich rozdiely, nutričné hodnoty a výhody

Kto by ich nemiloval? Sú chutné, dajú sa priamo konzumovať, ale poslúžia aj pri príprave fitness receptov. Reč je o orieškových maslách. Viete však, aké sú medzi nimi rozdiely?

   

Druhy orechových masiel

Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že sú si orieškové maslá podobné, nenechajte sa zmiasť! Prvým rozdielom, ktorý ovplyvňuje zloženie, chuť, konzistenciu a nutričné hodnoty, je druh orieškov, z ktorých sa maslo vyrába.

        

Medzi základné druhy orieškových masiel radíme:

  • arašidové maslo
  • kešu maslo
  • mandľové maslo
  • lieskovo-orieškové maslo
  • pistáciové maslo
  • orieškové maslo z viacerých druhov orechov

    

Orieškové maslá, orieškové maslá zloženie

        

Rozdelenie orechových masiel podľa konzistencie

Maslá podľa ich konzistencie delíme na jemné (smooth) a chrumkavé maslá s kúskami orechov (crunchy). Čo je však pre každé z nich špecifické? [1]

     

Smooth orieškové maslo

Jemné orieškové maslá, označované ako smooth orieškové maslá, majú jemnú a krémovú konzistenciu. Orechy sú pomleté na drobno, a vďaka krémovej textúre sa ľahšie rozotierajú a jednoduchšie sa s nimi pracuje pri varení a pečení.


Crunchy orieškové maslo

Crunchy orieškové maslo sa vyznačuje obsahom chrumkavých kúskov orechov. Je vhodné na varenie, pečenie či prípravu smoothies.

  

Rozdelenie orechových masiel podľa podielu orechov

100 % orieškové maslo

Orieškové maslá a nátierky so 100 % obsahom orechov zaručujú, že konzumujete čisté orieškové maslo. Vďaka tomu, že neobsahujú žiadne prídavné látky (ako soľ, cukor, palmový olej, kúsky ovocia), patria medzi najprospešnejšie maslá pre náš organizmus.


Maslá s prídavnými látkami

Kvôli vylepšeniu chuti, účinkov, konzistencie či zvýšeniu trvanlivosti sa do niektorých orieškových masiel dopĺňajú prídavné látky. Sú to, napríklad orieškové maslá s prídavkom čokolády, či kúskov ovocia. Ich nevýhodou však je, že môžu obsahovať zvýšený podiel cukru. Častými prídavnými látkami sú aj soľ alebo palmový cukor.  

    

Orieškové maslá, proteínové maslá

     

Špeciálnou kategóriou medzi maslami s prídavnými látkami sú proteínové orieškové maslá, ktoré sú obohatené o bielkoviny z jedného alebo viacerých druhov proteínu. Obľúbené sú najmä medzi športovcami, ktorým môžu formou lahodného orieškového masla pomôcť s doplnením potrebného denného príjmu bielkovín.

       

Rozdiely medzi orieškovými maslami

Teraz, keď už vieme, aké druhy orieškových masiel poznáme, môžeme prejsť k tomu, čo robí každé z týchto orieškových masiel unikátnym.

    

Arašidové maslo

Arašidové maslo je bez pochýb najrozšírenejším a najznámejším spomedzi všetkých orieškových masiel. [2] Aj keď vieme, že arašidy nepatria medzi orechy, chuť arašidového masla pripomína pražené oriešky. [3] Väčšina orechov sa vyznačuje tým, že rastie na stromoch. Arašidy však rastú v pôde, preto sú klasifikované ako strukoviny, podobne, ako hrášok a šošovica. [3]  

  

Výhody arašidového masla

1. Má kvalitné nutričné zloženie

Výhodou arašidového masla je, že je bohaté na proteíny, vitamíny a minerály, akými sú napríklad magnézium a zinok. [4] To dokazuje aj štúdia, v ktorej sa potvrdilo, že už dve čajové lyžičky arašidového masla obsahujú:

   

  • Proteíny, a to až 7,02 g v závislosti od druhu arašidov. Vďaka tomu si môžete doplniť váš odporúčaný denný príjem proteínu, ktorý je u žien priemerne 46 g a u mužov 56 g. [5] Ale pozor, odporúčaný denný príjem proteínu sa mení v závislosti od hmotnosti, veku a stupňa fyzickej aktivity, viac sa môžete do čítať v našom článku - Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?
  • Magnézium - denný príjem horčíka sa u mužov pohybuje medzi 400 - 420 mg a u žien medzi 310 až 320 mg. Dve polievkové lyžice arašidové masla obsahujú 57 mg magnézia, ktoré hrá rolu vo vyše 300 chemických procesoch v tele. [6]
  • Fosfor - v uvedenej porcii sa nachádza množstvo 107 mg fosforu, ktorý pomáha budovať zdravé bunky a zároveň produkovať energiu. [7]
  • Zinok - arašidové maslo nám poskytuje 0,85 mg zinku, ktorý je nevyhnutný pre podporu imunity, proteínovú syntézu a budovanie DNA. [8]
  • Niacín - nazývaný aj vitamín B3, prospieva tráveniu, nervovej funkcii a pomáha produkovať energiu. Dve lyžice arašidového masla pritom obsahujú 4,21 mg vitamínu B3. [9]
  • Vitamín B6 - obsahuje arašidové maslo v množstve až 0,17 g, čo pokrýva takmer 14 % priemerného denného príjmu vitamínu B6 u dospelého človeka. Vitamín B6 zohráva dôležitú úlohu vo viac než 100 enzýmových reakciách a je nevyhnutný pre zdravie srdca a imunitný systém. [10]

    

Arašidové maslo, nutričné hodnoty arašidového masla

   

2. Prispieva k znižovaniu hmotnosti

Vo viacerých štúdiách bolo preukázané, že konzumácia arašidov môže pomôcť pri udržaní hmotnosti alebo pri chudnutí. Je to kvôli tomu, že arašidy navodzujú pocit sýtosti vďaka obsahu proteínu, tukov a vlákniny. [11] 

 

V roku 2018 bola vykonaná štúdia, ktorá uvádza, že konzumácia orechov, vrátane arašidov, znižuje riziko nadváhy a obezity. Táto štúdia porovnávala stravovanie a životný štýl takmer 373 000 ľudí z 10 európskych krajín počas doby 5 rokov. [12] V tom istom roku bola uskutočnená štúdia, ktorá preukázala, že konzumácia dvoch čajových lyžičiek arašidového masla s jedlom, ktoré má vysoký glykemický index, dokázala glykemický index stabilizovať. [12]

  

Štúdia uskutočnená o niečo skôr zaznamenala dáta od vyše 51 000 žien. Ukázalo sa, že ženy, ktoré konzumovali oriešky dva a viackrát za týždeň, mali menší nárast hmotnosti počas doby 8 rokov, ako ženy, ktoré orechy konzumovali iba ojedinele. [13] Treba však podotknúť, že všetkého veľa škodí a s orechami a orieškovými maslami to netreba preháňať.

    

3. Podporuje zdravie srdca a nízku hladinu cukru v krvi

Arašidové maslo obsahuje množstvo živín, ktoré zlepšujú zdravie srdca vrátane:

  • mononenasýtených mastných kyselín
  • polynenasýtených mastných kyselinín
  • niacínu
  • magnézia
  • vitamínu E

  

Pomer nenasýtených mastných kyselín voči nasýteným tukom zohráva v stravovaní nesmierne dôležitú úlohu pre zdravie srdca. Arašidové maslo má podobný podiel zdravých tukov ako olivový olej, ktorý je známy pre svoje pozitívne účinky na  kardiovaskulárny systém. [14] Pravidelná konzumácia orieškov môže viesť k zníženiu úmrtí v dôsledku srdcových ochorení. Výskumníci odporúčajú práve arašidy, ako dostupný spôsob pre lepšie zdravia srdca. [15] [16]

    

Arašidové maslo, arašidové maslo a jeho benefity

 

Štúdie z Americkej Diabetickej Asociácie taktiež poukazujú na to, že konzumácia 46 gramov arašidového masla počas doby 6 mesiacov môže viesť k zlepšeniu zdravia srdca, krvných lipidových profilov a udržaniu váhy u ľudí trpiacich cukrovkou. [17] [18] Arašidové maslo je relatívne nízko-sacharidové maslo, ktoré obsahuje tuky, proteíny a vlákninu. Tieto vlastnosti arašidového masla, bez pridaného cukru, nemajú významný vplyv na hladinu glukózy v krvi. Práve preto môže byť arašidové maslo vhodnou voľbou aj pre ľudí s cukrovkou. [19]

   

Výhody arašidového masla pre športovcov

Denný príjem kalórií sa mení na základe telesnej hmotnosti, stupňa aktivity a rýchlosti metabolizmu. Typický denný odporúčaný príjem kalórií sa pohybuje u aktívnych žien od 1600 do 2400 kalórií za deň a u mužov je to viac než 3000 kalórií za deň. Vďaka vysokému obsahu kalórií je arašidové maslo jednoduchý spôsob ako zvýšiť príjem kalórií a nenasýtených tukov. Preto množstvo bodybuilderov a fitness nadšencov zahŕňa arašidové maslo do svojho stravovacieho plánu. [20]


Arašidové maslo je tiež zdrojom proteínu, ktorý je nevyhnutný pre budovanie a regeneráciu svalovej hmoty. Napriek tomu, že arašidové maslo neobsahuje kompletné zloženie proteínu - nemá všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, ráta sa do denného príjmu bielkovín. [21]

    

Arašidové maslo, arašidové maslo a jeho využitie

    

Nevýhody arašidového masla

Okrem výhod, však môže mať arašidové maslo pri zvýšenej konzumácií aj svoje nevýhody. Kvôli vysokému obsahu kalórií, nasýtených tukov a draslíka, [22] môžu vysoké dávky spôsobiť nárast hmotnosti. Jedna porcia arašidové masla obsahuje v priemere 3,05 g nasýtených tukov, čo predstavuje až 23,5 % priemerného denného príjmu nasýtených tukov podľa štúdií American Heart Association. [23]


Kešu maslo

V porovnaní s arašidovým maslom obsahuje kešu maslo menej proteínu. Avšak, je bohatšie na železo, meď a fosfor. Taktiež, v porovnaní s arašidovým maslom, obsahuje takmer o polovicu menej cukrov.[25] Kešu maslo je bohaté na vápnik, riboflavín, vitamín E a má výrazný podiel zdravých tukov, ktoré telo potrebuje. [26]

   

Kešu maslo môžeme rozdeliť na raw a solené kešu maslo. Najväčším rozdielom je, že keď konzumujete raw kešu maslo prijímate väčšie množstvo živín, než v solenom kešu masle, ktoré je zvyčajne vyrobené procesom praženia kešu orieškov. Výhodou raw kešu masla je aj to, že bez pridanej soli neobsahuje takmer žiadny draslík a cholesterol. [27] [28]

    

Kešu maslo a jeho nutričné zloženie

   

Výhody kešu masla

1. Je zdrojom magnézia a sodíka

Kešu maslo je dobrým zdrojom horčíka, esenciálneho minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia organizmu. Príjem magnézia je dôležitý pre metabolické funkcie a imunitný systém. Horčík, taktiež reguluje hladinu krvného tlaku a podporuje absorpciu vápnika.[29]


Ak hľadáte vhodný zdroj príjmu sodíka, odporúčame vám konzumovať nesolené maslo. Nesolené kešu maslo obsahuje až 26 % denného príjmu sodíka. [30]

     

2. Obsahuje menej tuku v porovnaní s ostatnými orieškami

Kešu oriešky obsahujú v porovnaní s ďalšími druhmi orechov menej tuku. Sú teda prospešné nielen pre celkové zdravie, ale tento nutričný fakt je dôležitý aj pre športovcov, ktorí si strážia svoj kalorický príjem.


V nižšie uvedených bodoch nájdete porovnanie obsahu tuku rozličných druhov orechov oproti kešu orechom pri dávke 28 g: [31]

  • vlašské orechy: 183 kalórií a 18 g tuku [32]
  • para orechy: 184 kalórií a 19 g tuku [33]
  • mandle: 164 kalórií a 14 g tuku [34]
  • pistácie: 156 kalórií a 12 g tuku [35]
  • kešu orechy: 155 kalórií a 12 g tuku [36]

  

Kešu maslo a jeho benefity

   

Samozrejme, pri kešu masle sa nutričné hodnoty nemusia uplatniť vždy. Ak sú do masla doplnené prídavné látky, mení sa aj jeho nutričné zloženie, čo môže viesť k zvýšeniu množstva tukov a kalórií.

     

Nevýhody kešu masla

Na rozdiel od ostatných orechových masiel, kešu oriešky ani kešu maslo, neobsahujú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení a sú prevenciou pred vysokým krvným tlakom. Viac sa o ich účinkoch dočítate v našom článku: Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6? [37]


Mandľové maslo

Mandľové maslo sa v posledných rokoch teší veľkej priazni fitness nadšencov. Aj keď sa zdá, že v porovnaní s arašidovým maslom má podobné nutričné hodnoty, nie sú rovnaké vo všetkom. Mandľové maslo obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. [39]

  

Nachádza sa v ňom vápnik, fosfor, magnézium, niacín, riboflavín a kyselina listová. Taktiež obsahuje veľkú dávku vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Nižšie nájdete porovnané nutričné hodnoty čajovej lyžičky mandľového masla versus arašidového masla: [40] [41] [42]

   

Mandľové maslo (čajová lyžička) Arašidové maslo (čajová lyžička)
98 kalórií 94 kalórií
3,3 g proteínu 3,8 g proteínu
3,01 g sacharidov 3,4 g sacharidov 
1,6 g vlákniny 1,1 g vlákniny
8,8 g tuku 7,9 g tuku

                       

Výhody mandľového masla

1. Udržuje zdravý tráviaci systém

Na základe klinického testu uverejneného v roku 2018 v žurnále Nutrients, mandle podporujú zdravie tráviaceho systému pomocou zvyšovania počtu prospešných baktérií v tráviacom trakte. Mandle prispievajú k tvorbe butyrátu, ktorý pomáha zvýšiť ochranu tráviaceho traktu a ovplyvňuje glykemickú kontrolu. Súčasne znižuje zápaly v tráviacom trakte. Vláknina a probiotiká, ktoré mandle obsahujú, “živia” tráviace baktérie, čo vedie k zdravej mikroflóre. [43]


Navyše, prírodné (raw) aj pražené mandle obsahujú probiotické zlúčeniny. To znamená, že nezáleží na tom, aký typ mandlí si vyberiete, z oboch budete prosperovať. [44]

   

Mandľové maslo - nutričné hodnoty

   

2. Prirodzene podporuje zdravie pleti

Už štvrtina hrnčeka mandlí poskytuje 40 % denného odporúčaného príjmu vitamínu E. [45] Mandľové maslo je ešte o čosi viac koncentrované a poskytuje v jednej dávke viac živín, v porovnaní s rovnakým množstvom raw mandľových orieškov. [46] Vitamín E, jedna z hlavných zložiek mandlí, pomáha pleti hneď v niekoľkých smeroch.


Tento vitamín rozpustný v tuku ochraňuje pleť pred voľnými radikálmi, UV žiarením, oxidačným stresom a zároveň pomáha hojeniu rán. Taktiež, môže napomôcť príznakom psoriázy, atopickej dermatitídy či syndrómu žltých nechtov.[47]


3. Znižuje hmotnosť a cholesterol

Ak sa pozriete na nutričné hodnoty mandlí, zistíte, že majú viac kalórií a tukov. Avšak, ako zdravý snack, vám mandle a mandľové maslo môžu slúžiť na udržiavanie hmotnosti pri diéte. Štúdia z roku 2015, publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association, zistila, že nahradenie vysoko sacharidových snackov za mandle môže viesť k zníženiu tuku a hladiny cholesterolu. Ľudia, ktorí vykonali túto zmenu v stravovaní zaznamenali výraznú stratu hmotnosti a tuku, a to najmä v oblasti brucha, už za dobu 6 týždňov. [48]

    

Mandľové maslo, Mandle, Benefity mandľového masla

   

Vďaka vysokému obsahu proteínu, mandľové maslo potláča chuť do jedla a pomáha zachovať vyrysované svalstvo počas diéty. Výskumy dokázali, že vysoko proteínové raňajky môžu zvýšiť pocit sýtosti a vyvolať pozitívne zmeny hormónov ovplyvňujúcich chuť do jedla. Doprajte si preto mandľové maslo na raňajky a užívajte si jeho benefity naplno. [49] [50]  


Mandľové maslo je navyše skvelým zdrojom vlákniny a polynenasýtených tukov. Obe z týchto živín sa podieľajú na kontrole hmotnosti a chuti do jedla, a to prostredníctvom zníženia pocitu hladu a zvýšenia pocitu sýtosti. [51]

   

Nevýhody mandľového masla

Zdá sa, že najväčšou nevýhodou mandľového masla je jeho cena. Vo viacerých prípadoch je v porovnaní s arašidovým maslom drahšie. Samozrejme, aj tu platí, že je potrebné vždy prihliadať na zloženie masla, ktoré sa môže kvôli prídavným látkam zmeniť na kalorickú bombu.

    

Lieskovo-orieškové maslo

Lieskové oriešky aj napriek tomu, že obsahujú vysoké množstvo kalórií, poskytujú živiny a zdravé tuky. Nachádza sa v nich množstvo vitamínu B6, fosforu, kyseliny listovej, zinku a draslíka. Navyše, sú bohatým zdrojom mono a polynenasýtených tukov. Nechýbajú im omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, akými je napríklad kyselina olejová. [53] [54]


Výhody lieskovo-orieškového masla

1. Zmierňuje zápaly

Lieskové orechy sú spájané s redukciou zápalov kvôli ich vysokému obsahu zdravých tukov. Odborníci vykonali štúdiu, ktorá zisťovala ako pôsobí konzumácia lieskových orieškov na “spúšťače” zápalov. Tým je napríklad vysoko citlivý C-reaktívny proteín. Štúdia bola vykonaná na 21 ľuďoch s vysokým cholesterolom. Účastníci výskumu zaznamenali výraznú redukciu zápalu po 4 týždňoch diéty, ktorej 18 až 20 % celkového kalorického príjmu tvorili lieskové orechy. [55] [56]

    

Lieskovo-orieškové maslo, lieskové oriešky,benefity orieškového masla

    

Dokonca, konzumácia 60 g lieskových orechov každý deň počas doby 12 týždňov, pomohla znížiť “spúšťače” zápalu u ľudí s nadváhou a obezitou. [57] Ďalšia štúdia preukázala, že konzumácia 40 g lieskových orieškov môže znížiť zápalové reakcie aj u zdravých ľudí. [58]

  

2. Má vysoký obsah antioxidantov

Antioxidanty chránia telo pred oxidačným stresom, ktorý môže spôsobiť poškodenie bunkovej štruktúry a podporiť starnutie či srdcové ochorenia. [59] [60] Najpočetnejšími antioxidantmi v lieskových orieškochfenolové zlúčeniny. Preukázalo sa, že práve tie znižujú cholesterol a zápaly. Môžu byť tiež prospešné pre zdravie srdca a slúžia ako prevencia pred rakovinou. [61] [62] [63]


Nevýhody lieskovo-orieškového masla

Lieskové orechy obsahujú kyselinu fytovú, u ktorej sa preukázalo, že oslabuje absorpciu niektorých minerálov, napríklad zinku a železa. [64] [65]


Pistáciové maslo

Pistácie patria k potravinám, ktoré obsahujú najviac vitamínu B6. Práve ten je dôležitý pre reguláciu cukru v krvi či tvorbu hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík do červených krviniek. [67] Pistácie sú taktiež bohatým zdrojom draslíka. Už 28 g pistácií obsahuje viac draslíka než polovica veľkého banánu. [68]  

    

Pistáciové maslo, pistácie, nutričné hodnoty pistáciového masla

   

Výhody pistáciového masla

1. Má málo kalórií a veľa proteínu

Pistácie patria medzi orechy, ktoré majú nízky obsah kalórií. V 28 gramoch pistácií sa nachádza 156 kalórií, v porovnaní so 183 kalóriami vlašských orechov či 193 kalóriami pekanových orechov. [69] [70] [71]


Proteín tvorí takmer 20 % ich celkovej váhy, vďaka čomu sú pistácie v obsahu proteínov druhé, hneď za mandľami. Majú tiež vyšší obsah aminokyselín, ktoré viac podporujú rast proteínových “blokov”, ako iné druhy orechov. [72] [73] Tieto aminokyseliny sú považované za esenciálne, nakoľko si ich telo nedokáže vyprodukovať samo. Ostatné aminokyseliny sú považované za semi-esenciálne, teda môžu byť esenciálnymi za určitých podmienok, v závislosti od zdravotného stavu človeka.


Jedna z týchto semi-esenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý tvorí 2% celkového množstva aminokyselín v pistáciách. L-arginín sa v tele premení na oxid dusnatý, ktorý spôsobuje rozšírenie ciev, a teda, zabezpečí lepší krvný obeh. [74]


2. Môže pomôcť s redukciou hmotnosti

Pistácie bohaté na vlákninu a proteíny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti. V 12-týždňovom programe zameranom na redukciu hmotnosti, jedna skupina konzumovala 53 g pistácií denne ako poobedňajší snack. Výsledkom štúdie bolo, že práve táto skupina zaznamenala dvakrát väčšiu redukciu indexu telesnej hmotnosti.[75]

    

Pistáciové masl, pistácie, benefity pistáciového masla

     

Ďalšia 24-týždňová štúdia s obéznymi ľuďmi preukázala, že tí ktorí konzumovali 20 % kalórií z pistácií, redukovali obvod pásu o 1,5 cm, oproti tým, ktorí pistácie neprijímali. [76]


Nevýhody pistáciového masla

Zvýšená konzumácia pistácií či pistáciového masla môže viesť k zvýšeniu hladiny sodíka v tele. Ten môže zapríčiniť zvýšenie krvného tlaku. [77]

  

Porovnanie nutričných hodnôt orieškových masiel 

V nasledujúcej tabuľke sme porovnali nutričné hodnoty rôznych orieškových masiel na 100 g:  [24] [38] [52] [66] [78]

Nutričné hodnotyArašidové masloMandľové masloKešu masloLieskovo-orieškové masloPistáciové maslo
Kalórie 589 kcal 614 kcal 587 kcal 646 kcal 572 kcal
Proteín 24 g 21 g 18 g 15 g 21 g
Tuky 50 g 56 g 49 g 62 g 46 g
Sacharidy  22 g 19 g 28 g 18 g 28 g
Vláknina 8 g 10 g 2 g 9.4 g 10 g

                  

   

Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku priblížili rozdiely, ktoré by ste si pri výbere orieškového masla mali všímať. Aké je vaše obľúbené orieškové maslo? Dajte nám vedieť do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním. 

   

Zdroje: 

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[3] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[3] Jessica Orwig -  Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[4] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[4] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[6] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[6] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[7] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture  - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[8] National Institute of Health - Niacin https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[9] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[10] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[11] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] European Journal of Nutrition - , Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 -  Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study  https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[12] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[13] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu -  Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[14] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[15] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[16]  Adam Felman - Everything you need to know about heart disease https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[17] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[18] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[19] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[20] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[21] Jayne Leonard  - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[22] Basic Report:  16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[23] American Heart Associason - Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[24] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[25] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[26] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[27] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[28] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[29] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[30] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[31] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1

[32] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[33] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[34] Nutriton Data Self - Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[35] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[36] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[37] Christine Gray -  Is Cashew Butter Healthy? https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html

[38] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[39] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[40] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[41] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[42] Basic Report:  42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[43] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[44] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[45] WH Foods - Almonds http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

[46] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/

[47] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

[48] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled  Trial https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993

[49] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4

[50] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

[51] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7

[52] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html

[53] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[54] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755

[55] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101

[56] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431

[57] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651

[58] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343

[59] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210

[60] Frijhoff J1Winyard PG2Zarkovic N3Davies SS4,5Stocker R6,7Cheng D6Knight AR2Taylor EL2Oettrich J1Ruskovska T8Gasparovic AC3Cuadrado A9,10,11,12Weber D13Poulsen HE14,15Grune T13Schmidt HH1Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143

[61] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513

[62] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370

[63] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

[64] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[65] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[66] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html

[67] Audur Benediktsdottir, MS -  9 Health Benefits of Pistachios https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1

[68] Nutrition Data Self  - Bananas, raw https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[69] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[70] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[71] Nutriton Data Self - Nuts, pecans https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2

[72] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[73] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302

[74] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[75] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[76] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454

[77] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/

[78] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html