9 skvelých dôvodov, prečo začať cvičiť, a ako na to

Obsah

O výhodách cvičenia a jeho blahodárnych účinkoch na ľudský organizmus ste už akiste počuli niekoľkokrát. Aktívny pohyb párkrát v týždni odporúča predovšetkým Svetová zdravotnícka organizácia, ale aj lekári, či fitness tréneri a nadšenci zdravého životného štýlu. V súčasnosti však stále množstvo ľudí žije skôr sedavým spôsobom života s hodinami strávenými za počítačom či pred televíznou obrazovkou a podobne. Prečo je to tak?

Medzi najčastejšie výhovorky, prečo ľudia necvičia patrí to, že nemajú silu alebo kondičku, nemajú sparring partnera a nechce sa im cvičiť samým, prípadne, a to je asi najčastejšia výhovorka, nemajú čas. Začať cvičiť nie je úplne jednoduché, avšak keď sa raz do toho pustíte a vytrváte, časom si vypestujete zdravý návyk. Bude to pre vás čosi podobné, ako v ranom detstve pri prvých detských krokoch. Keď ste sa naučili chodiť, už ste s tým jednoducho nechceli prestať.

Ak konečne uvažujete o zmene a o tom, že párkrát v týždni vystúpite z komfortnej zóny, že sa začnete viac hýbať a žiť aktívnejšie, v tomto článku nájdete 9 najväčších výhod, ktoré vášmu telu poskytne cvičenie. Veríme, že po ich prečítaní budete mať chuť okamžite vybehnúť do prírody alebo si aspoň dopriať dlhšiu prechádzku.

Ako začať cvičiť a čo si vybrať?

Cvičenie a fyzická aktivita sú skvelé spôsoby, ako si spestriť život, cítiť sa lepšie a hlavne byť zdravší. Aby sa z cvičenia stala dlhodobá súčasť vášho života, netreba sa doň hrnúť bezhlavo. Preto je fajn mať na zreteli pár vecí predtým, než začnete žiť vďaka pohybu aktívnejšie.

1. Overte si svoj zdravotný stav

,,Nikto cvičený z neba nespadol!” A hoci je mierna fyzická aktivita, ako napríklad rýchla chôdza, pre väčšinu ľudí bezpečná, zdravotní odborníci odporúčajú, aby ste pred začatím cvičebného programu konzultovali svoj zdravotný stav s lekárom. Dôležité je to najmä pre tých, ktorí z dlhodobého hľadiska nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre jednotlivcov po štyridsiatke. Včasná kontrola dokáže diagnostikovať akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by pri cvičení mohli telo vystaviť nechcenému riziku úrazu. Odporúča sa to tiež pri:

cukrovke prvého alebo druhého typu
ochorení obličiek
artritíde
vysokom krvnom tlaku [1]

Lekár vám na základe prehliadky poradí, akému typu cvičení sa môžete venovať, ako aj čomu sa radšej vyhnúť, a vy sa tak môžete sústrediť na druhý krok.

2. Vytvorte si tréningový plán a stanovte si reálne ciele

Práve tento bod je vari najčastejším dôvodom, prečo ľudia po počiatočnom zápale a eufórii neskôr prestanú cvičiť. Ísť cvičiť kedykoľvek, keď sa vám zachce je najmä v začiatkoch nerozumné. Často sa totiž stáva, že môžete spadnúť do svojho predošlého stereotypu a uprednostniť pred cvičením hocičo zo svojej minulosti.

Obzvlášť dôležité je preto plánovanie tréningov a stanovenie si reálnych cieľov. Vy sami sa poznáte najlepšie, a tak viete, či vám vyhovujú skôr ranné tréningy pred ďalšími dennými aktivitami, alebo sa budete potiť v posilňovni či na bežeckej dráhe radšej po nich. Plánujte si tréningy rovnako, ako si plánujeme napríklad stretnutia so známymi.

A hlavne, nechcite od seba hneď maximum a na začiatku to nepreháňajte. Stanovte si reálne ciele, ak je to možné cvičte vždy v rovnakom čase, a sledujte svoj progres!

3. Vypestujte si na cvičenie návyk

Toto je ďalší dôležitý bod, ktorý nadväzuje na ten predošlý. Kým na začiatku budete brať cvičenie ako niečo nové, neskôr sa z neho stane prirodzená súčasť vášho života. Určite si ľahšie udržíte pravidelný cvičebný režim, keď sa pre vás stane rutinou. Z dlhodobého hľadiska sa pravidelný tréning, a jeho nahradenie za hociktorú inú aktivitu, ktorá vám neprináša taký osoh, môže stať dokonca vašou pozitívnou závislosťou. [2]

Možno budete občas potrebovať trocha motivácie, pretože vám vaše fitness plány skríži nepriaznivé počasie. Vtedy odporúčame článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

Tipy pre výber správneho cvičenia

1. Vyberte si niečo, z čoho budete mať radosť

Jedným z dôvodov, pre ktorí ľudia skoncujú s cvičením, aj napriek tomu, že sa konečne odhodlali začať, je nesprávny výber tréningu. Nájdite si preto niečo, na čo sa budete pravidelne tešiť. Ak ste napríklad začali navštevovať posilňovňu, ale chodievate tam len preto, lebo sa vám páči váš tréner, to, veru, nie je správna motivácia. Cvičenie vás musí v prvom rade baviť! Pre ilustráciu, v USA patria medzi najpopulárnejšie cvičenia už dlhodobo rýchla chôdza, ale aj dvíhanie závaží vo fitness centre či beh. Podobne to bude pravdepodobne aj u nás. [3]

2. Skúšajte viac druhov cvičení

Beh je jedným z najobľúbenejších typov cvičenia

Ako sme spomenuli, hlavne na začiatku je dôležité skúšať a hľadať to, čo vás bude baviť najviac. Rozmanitosť a pestrosť je predsa krásna takmer v každom aspekte života, pri príprave jedla, obdivovaní prírody, a tak to je aj pri cvičení. Okrem toho, že sa zbavíte stereotypu a monotónnosti, budete zaťažovať aj viac svalových partií, čo vám môže pomôcť predísť zraneniu.

Napríklad podľa Rachel Wilson, fyzickej terapeutky z Harvardu, je ideálne kombinovať aeróbne cvičenia, ako beh či bicyklovanie so strečingom, posilňovaním a balančnými cvičeniami na posilnenie rovnováhy. Každý typ tréningu vám poskytne radosť a budete ho robiť s iným účinkom na vaše telo. Vďaka tomu zapracujete na celkovej fyzickej kondícii, flexibilite, ale tiež posilníte ochabnuté svaly a spevníte svoju postavu. [4]

3. Meňte intenzitu cvičenia

Ak ste si už vybrali, čomu konkrétne sa v rámci cvičenia budete venovať, zmena intenzity v tréningu vám pomôže najmä vtedy, ak ste si vytýčili konkrétny cieľ. Ak bude vaším cieľom napríklad príprava na polmaratón, nemali by ste v rámci nej behávať pravidelne tú istú vzdialenosť. Po niekoľkých dňoch a týždňoch sa síce budete cítiť lepšie, no časové zlepšenie bude len minimálne.

Prečo je teda dôležité meniť intenzitu cvičenia? Vďaka zásade striedania intenzity v tréningu sa zníži možnosť zranenia a vašim svalom poskytnete čas na zotavenie po náročnej tréningovej jednotke. [5]

Neprekvapí vás preto fakt, že princíp striedavej intenzity v tréningu využívajú naplno aj vrcholoví športovci. Ak si teda v pondelok doprajete intenzívnejší tréning na hornej hranici vášho tepového maxima, v utorok či stredu určite zvoľnite. [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Koľko času venovať cvičeniu?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) publikovala rozsiahlu niekoľkoročnú štúdiu, z ktorej vyplýva, že viac než ¼ svetovej populácie nespĺňa odporúčané množstvo fyzickej aktivity, pričom u adolescentov je to celosvetovo až 80 %. V Spojených štátoch amerických sa pravidelnému tréningu na dennej báze pritom venuje len 5 % dospelej populácie. Aké sú teda odporúčania a koľko fyzickej aktivity postačuje?

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie sa líšia predovšetkým v závislosti od vekovej skupiny. Deti a adolescenti vo veku 5-17 rokov by mali mať aspoň:

60 minút fyzickej aeróbnej aktivity denne v miernej až silnej intenzite
najmenej 3-krát týždenne intenzívnejšie aktivity na posilňovanie svalov a kostí
obmedziť sedavé činnosti, ako je sledovanie televízie

Dospelým vo veku 18-64 sa odporúča vykonávať minimálne:

od 150 do 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity v strednej intenzite
v prípade vyššej intenzity by to malo byť 75 až 150 minút týždenne

Zároveň platí, že uvedený čas si môžete nakonfigurovať ľubovoľným spôsobom. Pri odporúčanej spodnej hranici môžete cvičiť napríklad 30 minút päťkrát v týždni alebo 35 až 40 minút zruba každý druhý deň. Štúdie totiž naznačujú, že rozloženie tréningov do dvoch, prípadne viacerých jednotiek pri dodržaní spomenutého času a intenzity môže byť rovnako prospešné.

Celkovo je dôležité začínať pozvoľna a neskôr, pri vyššej fyzickej úrovni, intenzitu zvyšovať. Myslíte tiež na to, že telo nie je stroj, preto ho treba nechať v niektoré dni občas aj odpočívať. Práve dostatočný odpočinok je dôležitou súčasťou tréningového plánu:

regeneruje organizmus po záťaži
je prevenciou proti svalovej únave
znižuje riziko zranenia
zlepšuje výkon
podporuje zdravý spánok [6-9]

Spomenuli sme rady a tipy, ako začať cvičiť, vieme už, koľko času treba minimálne cvičeniu venovať, ale aj to, na čo myslieť pri výbere správneho cvičenia. Aké má ale pravidelný tréning vplyvy na zdravie človeka?

Pohyb v prírode je ideálnou voľbou pre aktívny odpočinok

9 dôležitých výhod, ktoré poskytuje telu cvičenie

1. Môže predĺžiť život

Zrejme najpotešujúcejším benefitom cvičenia je to, že nám môže pridať pár rokov života navyše. V porovnaní s neaktívnymi jedincami, pre ktorých je “vrcholom dňa” napríklad cesta po diaľkový ovládač v obývačke, môže už 90 minút cvičenia týždenne zvýšiť dĺžku života až o tri roky. Vyplýva to z rozsiahleho prieskumu na vzorke viac než 400 000 ľudí, ktorých sledovali pomerne dlhý čas, v priemere až 8 rokov. A hoci bol tento prieskum realizovaný vedcami v Taiwane, za pravdu im dávajú aj odborníci z Harvardu. Tí zároveň konštatujú, že predĺženie života bolo badateľnejšie predovšetkým u starších ľudí a jedincov s vysokým krvným tlakom.

Najdôležitejším ukazovateľom, z ktorého odborníci vychádzali bola takzvaná kardiorespiračná zdatnosť (CRF). Ide o ukazovateľ, ktorý súvisí so schopnosťou obehového a dýchacieho systému dodávať telu kyslík počas dlhodobejšej fyzickej aktivity. Čím viac ste fit vďaka pravidelnému a intenzívnemu cvičeniu, tým vyššie je vaše CRF. [10] [11]

2. Zlepšuje náladu

Ak ste si už niekedy skúšali zašportovať po stresujúcom dni v práci, určite sa zhodneme, že ste sa razom cítili lepšie. Emocionálny výťah vás vyviezol o pár poschodí vyššie a vy ste si oddýchli s pocitom, že sa vlastne nič hrozné počas dňa nestalo. Stačí aj niekoľko desiatok minút svižnejšej prechádzky a táto fyzická aktivita stimuluje rôzne chemikálie a neurotransmitery v mozgu, predovšetkým endorfíny a dopamín. Práve im vďačíme za to, že sa po fyzickom výkone cítime lepšie, šťastnejšie a spomenuté starosti zvládame s väčším pokojom.

Túžba po znovuzískaní endorfínov a dopamínu vďaka cvičeniu vás poženie vpred. Keď nepoľavíte a tieto rituály budete opakovať častejšie a pravidelnejšie, z dlhodobého hľadiska vám to napokon môže pomôcť získať aj viac sebaúcty a sebavedomia, pretože si budete plniť stanovené ciele a budete vidieť a cítiť progres v cvičení. [10] [12]

3. Redukuje stres a pocit depresie

Tento benefit sme už načrtli v predchádzajúcom bode, a zrejme nie je pre vás novinkou. Pohyb je výbornou “zbraňou” pri každej psychickej záťaži, vrátane stresu. Psychológovia a psychiatri radi a často radia svojim klientom, že „depresia nemá rada pohyb”. Dôležitosť tohto faktu sa zvyšuje s poznaním, že depresia patrí najčastejšie psychické poruchy ľudí, ktorí vyhľadávajú odbornú pomoc.

Cvičenie ako liek proti stresu či depresii odporúčajú všetci odborníci. Bezprostredne po intenzívnejšom cvičení síce na chvíľu stúpa hladina kortizolu (,,stresový hormón”), avšak ten po odznení aktivity prudko klesá a môže sa udržať na nízkej hladine po celý zvyšok dňa. A naopak, po fyzickej aktivite sa budete tešiť zo zvýšenej hladiny už spomenutých ,,hormónov šťastia” – endorfínov. Treba však pripomenúť, že tieto neurotransmitery sa uvoľňujú po dosiahnutí určitej minimálnej intenzity a dĺžky trvania. Zvykne sa udávať intenzita na úrovni aspoň 65% maximálnej spotreby kyslíka v trvaní niekoľko desiatok minút.

Na efektívnu tvorbu endorfínu je ideálne začleniť do svojej tréningovej jednotky vysoko intenzívny intervalový tréning, takzvaný HIIT. Cvičenie a aktívny pohyb sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľuďom so stresujúcejším povolaním, ako napríklad vyšším manažérom, hasičom či policajtom, a podobne, ale svoje blahodárne antistresové účinky poskytne každému bez výnimky. Ak chcete vedieť viac o tom, prečo je stres nebezpečný a ako sa s nim vysporiadať, prečítajte si článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť? [13] [14]

4. Zvyšuje hladinu energie

Môže sa to javiť ako menší paradox, keďže cvičením vynakladáme energiu, no ukázalo sa, že cvičenie predsa len pomáha cítiť sa energickejšie a vitálnejšie. Potvrdila to aj recenzovaná štúdia, v rámci ktorej polovica študentov so syndrómom vyhorenia začala behávať z nižšou intenzitou trikrát v týždni po dobu troch mesiacov, zatiaľ čo druhá polovica bola pasívna a nebežala. Čo myslíte, ktorá skupina študentov mala po danej dobe v tele zvýšenú energetickú hladinu? Samozrejme, oplatilo sa im bežať.

Cvičenie dodáva kyslík a živiny do tkanív a pomáha kardiovaskulárnemu systému pracovať efektívnejšie. A keď sú srdce a pľúca zdravšie, telo má viac energie na riešenie každodenných aktivít. [15]

5. Znižuje riziko srdcových chorôb

Kým nedostatok fyzickej aktivity zvyšuje riziko srdcových chorôb, pravidelné cvičenie ho naopak znižuje. Dôvody? Športovaním posilňujete obehový systém, ktorý sa stáva výkonnejším a srdce môže pumpovať viac krvi s menším úsilím. Vďaka cvičeniu môžete tiež schudnúť, vylúčiť určitý podiel soli a vody, a pozitívne tak pôsobiť na sympatikus, čo je časť autonómneho nervového systému. Všetky tieto faktory majú vplyv na zníženie krvného tlaku. Cvičením sa zároveň zvyšuje hladina HDL (dobrého) a znižuje úroveň LDL (zlého) cholesterolu.

Ľuďom, ktorí prekonali srdcový infarkt a rehabilitujú v podobe pravidelného cvičenia dokonca zvyšuje šancu na dlhší život. Štúdie totiž zistili, že takýmto pacientom sa vďaka aktívnemu tréningu zvyšuje maximálny srdcový výdaj niekedy aj o viac ako 20 percent. [16] [17]

6. Spôsobuje nárast mitochondrií

Ďalším skvelým benefitom, ktorý určite oceníte je zvyšujúci sa počet mitochondrií vďaka cvičeniu. Mitochondrie sú všeobecne považované za ,,elektrárne buniek”, čo znamená, že sa v nich cukor a tuk premieňa, respektíve metabolizuje na životne dôležitú energiu – ATP. Mitochondrie sa nachádzajú sa vo všetkých bunkách, či už svalových, obličkových, ale aj pečeňových či nervových. Svaly potrebujú pri športovaní viac energie, a práve preto je veľkým plusom, že sa ich množstvo pravidelným cvičením zvyšuje.

Zároveň platí jednoduchá, no dôležitá úmera, čím viac mitochondrií máte, tým viac energie v podobe glukózy a mastných kyselín spálíte aj počas oddychu. A čo je rovnako dôležité, keď svaly pravidelne zaťažujete, zvyšuje sa nielen počet mitochondrií, ale aj ich veľkosť. Výskum dokonca naznačuje, že v skutočnosti by ste mohli mať v tele až o 50 % viac mitochondrií už po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného cvičenia. A to už stojí za to, čo poviete? [18] [19]

Pravidelný tréning zvyšuje počet mitochondrií v tele

7. Skvalitňuje spánok

Zvyknete sa v noci pravidelne prevracať zo strany na stranu a nechtiac bežne počítate ovečky? Aj v tomto prípade vás môže oslobodiť rutina v podobe športu, čo potvrdilo viacero štúdií. Cvičenie prispieva ku kvalitnejšiemu a dlhšie trvajúcemu spánku, dávajte si však pozor na jeho načasovanie. Niekomu totiž nemusí vyhovovať tréningová jednotka pár hodín pred spaním. Ak to však nie je váš prípad, smelo do toho! [20] [21]

A pokiaľ chcete zistiť, ako na lepší spánok, odporúčame si prečítať článok Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty?

8. Zlepšuje funkčnosť mozgu

Máte radi beh? Výborne! Potom vás potešia výsledky štúdie, ktorá preukázala, že práve beh bol pozitívne spojený s rastom buniek v oblasti mozgu spätej s učením a pamäťou.

Ďalšia štúdia pre zmenu naznačila, že cvičenie vo všeobecnosti zvyšuje aktivitu zlúčeniny, nazývanej neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF). Táto zlúčenina pomáha zlepšovať funkciu mozgu a komunikáciu medzi bunkami.

Počas starnutia môžu pravidelné športové aktivity taktiež napomôcť zabrániť poklesom kognitívnych schopností, čo je jedným z dôvodov, prečo ich najčastejšie odporúčajú lekári ako prevenciu pred Alzheimerovou chorobou či demenciou. [22] [23]

Ak ste beh ešte neskúšali a uvažujete nad tým, že s ním začnete, prečítajte si niečo o hlavných benefitoch behu v článku 11 dôvodov, prečo začať behať a ako sa zmení vaše telo.

9. Pomáha k nárastu svalov (svalová hypertrofia)

Tento benefit získate predovšetkým v posilňovni počas zdvíhania závažia, a teda pri silovom tréningu. Jednoducho povedané, svalová hypertrofia nie je nič iné, než nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva, zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Podľa toho, aké máte ciele, sa môžete zamerať na jednu z dvoch svalových hypertrofií:

myofibrilárna hypertrofia
sarkoplazmatická hypertrofia

Myofibrilárna hypertrofia

Predstavuje nárast svalového tkaniva, ku ktorému dochádza zvyšovaním myofibríl. Tie sú proteínovými komplexmi, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového tkaniva. Myofibrily produkujú napätie v danom svale, a teda produkujú silu. Práve preto dochádza k myofibrilárnej hypertrofii pri silovom a rýchlostnom tréningu.

Sarkoplazmatická hypertrofia

Tento typ hypertrofie je opakom myofibrálnej. Pri sarkoplazmatickej hypertrofii dochádza k nárastu sarkoplazmy (polotekutá hmota medzi svalovými vláknami), a teda k zvýšeniu ukladania svalového glykogénu. Myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia sa nevylučujú a počas cvičenia nastáva kombinácia obidvoch. Práve typ tréningu však určuje, ku ktorej z nich dochádza viac a ku ktorej menej. [24]

Zďaleka to nie sú všetky benefity, ktoré pravidelný tréning poskytuje ľudskému telu. Spomenúť môžeme napríklad tiež to, že cvičenie prispieva k spomaleniu srdcového rytmu, zníženiu krvného tlaku, ľuďom s osteoporózou napomáha k zníženiu straty kostnej hmoty, a podobne.

Čo si z toho zapamätať?

Ako vo všetkom v živote, aj pri cvičení platí, že začiatky sú najťažšie. Začať cvičiť je však jedna z najlepších vecí, ktorú môžete pre svoje telo urobiť. Budete sa cítiť lepšie a zdravšie, na čo sa nabalí aj ďalší rad skvelých benefitov, ktoré skvalitnia váš život po fyzickej aj mentálnej stránke.

Myslite však na to, že všetky zmienené výhody cvičenia na váš organizmus a metabolizmus sú životnosťou priamo úmerné pravidelnému cvičeniu. Štúdie totiž potvrdzujú, že hladina bielkovín, ktoré diktujú mitochondriám, ako majú pracovať vo vašom tele, klesá už počas dňa, zatiaľ čo inzulínová “pamäť” sa vracia na pôvodnú hladinu v priebehu dvoch týždňov. Chce to teda železnú pravidelnosť a pevnú vôľu, ale výsledok rozhodne bude stáť za to! [25]

Začali ste už s cvičením? Ako dlho sa mu venujete a čomu konkrétne? Dajte nám vedieť, a ak sa vám článok páčil a našli ste v ňom všetky hlavné výhody cvičenia pre ľudské telo, zdieľajte ho medzi svojich známych. Možno máte vo svojom okolí niekoho, kto chce začať cvičiť, no potrebuje nakopnúť!

Domáci tréning

Predtréningové stimulanty