Obsah
Synefrín je už dlhú dobu známy z oblasti tradičnej čínskej medicíny. Veda sa ním však začala intenzívnješie zaoberať vtedy, keď bol kvôli svojim nežiaducim účinkom zakázaný efedrín. Postupne sa tak začal odkrývať jeho potenciál spojený s chudnutím či kontrolou apetítu. Ako teda synefrín funguje a aké má účinky?
Čo je synefrín?
Synefrín je alkaloid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých citrusových plodoch. Jeho hlavným zdrojom je však kôra plodov z pomarančovníka horkého (Citrus aurantium). Ten pôvodne pochádza z Ázie a už dlhodobo je známy v tradičnej čínskej medicíne, kde sa používal pri problémoch s trávením.
Dnes sa typicky využíva extrakt z pomarančovníka horkého, ktorý je štandardizovaný na p-synefrín. Ide o formu synefrínu, ktorá je najznámejšia a jej účinky sú popísané najlepšie. Tento alkaloid štruktúrou podobný adrenalínu či zakázanému efedrínu dnes poznáme najmä vďaka jeho účinkom na metabolizmus a spaľovanie tukov. Preto je bežnou súčasťou spaľovačov tuku a doplnkov výživy na chudnutie. [1]
Aké účinky má synefrín?
Synefrín má niekoľko sľubných účinkov, pričom zrejme medzi tie najvýraznejšie patrí jeho vplyv na metabolizmus a spaľovanie tukov. Stále však chýba množstvo informácií a nie je známe jeho celkové pôsobenie na organizmus. Preto je potrebných ešte mnoho ďalších štúdií, ktoré jeho efekt na telo viac objasnia a pomôžu nám porozumieť jeho potenciálu v celom rozsahu. Čo už dnes o synefríne vieme?
1. Pomáha so spaľovaním tuku a chudnutím
Jedna tableta synefrínu vám síce nezaručí vyrysované brucho a vysnívanú postavu, podobne ako si mnohí sľubujú od Ozempicu, ale ukazuje sa, že i tak môže byť sľubným pomocníkom pri chudnutí. Podľa výskumov totiž môže pravdepodobne pomôcť zrýchliť metabolizmus a zvýšiť energetický výdaj. [5]
Má totiž zrejme vplyv na zvýšenie pokojového metabolizmu, čo je energia potrebná pre telo v čase bdenia, keď sme bez akejkoľvek fyzickej aktivity. Pravdepodobne za to môže jeho termogénny efekt. Ten v tele spôsobuje vyššiu produkciu tepla, ktorého sa musí zbaviť v rámci termoregulácie, čo organizmus stojí nejakú energiu navyše. Synefrín tak vďaka tomuto efektu môže zvyšovať celkový energetický výdaj. Vedci zároveň predpokladajú, že synefrín by mohol podporovať samotnú lipolýzu, čiže štiepenie a spaľovanie tuku. [5]
Najlepšie účinky má však zrejme v kombinácii s inými látkami, ako je napríklad kofeín. Hrá v tom rolu tzv. synergický efekt. Pôsobenie jednotlivých látok je v tejto kombinácii v konečnom dôsledku vyšší, ako by bol, keby boli použité samostatne. Efekt synefrínu s kofeínom je popísaný napríklad aj v meta-analýze, ktorá hovorí o tom, že 12 mg synefrínu v kombinácii s 300 mg kofeínu a 300 mg EGCG zvýšilo metabolizmus o 9 – 13,5 %, čo sa prejavilo 2- 3 hodiny po ich podaní. [6]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako to vidí veda: vplyv synefrínu na pokojový metabolizmus
Pôsobenie p-synefrínu na zvýšenie pokojového metabolizmu sa ukázalo v štúdii, ktorá sledovala 50 účastníkov. Tí boli rozdelení do piatich skupín. Všetkým účastníkom bol zmeraný pokojový metabolizmus nalačno a následne 75 minút po užití predpísanej kombinácie látok. Jedna zo skupín užívala placebo, druhá dostávala 50 mg p-synefrínu a tretej skupine bolo predpísaných 50 mg p-synefrínu a 600 mg naringínu . Ďalšie dve užívali p-synefrín v kombinácii s rôznym množstvom naringínu a hesperidínu. Naringín a hesperidín patria medzi flavonoidy tiež pôvodom z citrusov, ktoré majú pravdepodobne vplyv napríklad na zníženie hladiny cukru či cholesterolu v krvi. [7]
V druhom meraní po uplynutí 75 minút vedci zhodnotili, o koľko sa u každej zo skupín priemerne zvýšil pokojový metabolizmus. [7]
Ukázalo sa, že užívanie p-synefrínu zvýšilo pokojový metabolizmus v porovnaní s placebom, a to zhruba o 6,9 % (cca 65 kcal). Ešte väčší nárast však nastal po užití kombinácie s naringínom. Najvyšší nárast bol pri kombinácii s naringínom aj hesperidínom. Dávka 1000 mg hesperidínu však už taký veľký účinok nemala. [7]
- Viac o doplnkoch výživy, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, sa dočítate v článku Doplnky stravy pri chudnutí: Ktoré pomôžu spaľovať tuk alebo zasýtiť?
- So zostavením jedálnička, ktorý vám pomôže dosiahnuť kalorický deficit, vám poradí článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život?
2. Podporuje športový výkon
Synefrín je používaný aj ako súčasť predtréningových stimulantov (pre-workout), a to vďaka jeho možnému vplyvu na podporu športovej výkonnosti. Nie je známe, ako presne funguje, ale môže za tým zrejme stáť niekoľko rôznych mechanizmov. Táto látka napríklad pravdepodobne v pečeni zvyšuje štiepenie glykogénu na glukózu (glykogenolýza) a navyše podporuje prísun glukózy do buniek svalov. Zároveň sa zdá, že môže podporiť aj využívanie tuku ako zdroja energie pre svaly, čiže môže pomôcť pri cvičení spáliť viac energie z tuku. Svaly tak majú zrejme vďaka dostupnejšej glukóze a tuku vyšší príjem energie a môžu podávať lepšie výkony. [4]
Vedci tiež predpokladajú, že synefrín by mohol mať efekt na kontraktilitu svalov, čiže ich schopnosť sťahovať sa. [4]
Ako to vidí veda: vplyv synefrínu na športový výkon
Súvislosť medzi užívaním synefrínu a športovým výkonom sledovala štúdia s 12 účastníkmi (mužmi), ktorí sa v minulosti aspoň 2 roky venovali silovému športu. Boli rozdelení na štyri skupiny, pričom jedna skupina neužívala nič, druhá dostala placebo, tretia skupina užívala p-synefrín (100 mg) a nakoniec štvrtá skupina suplementovala okrem synefrínu (100 mg) aj kofeín (100 mg). [4]
Vedci sledovali, aký vplyv má užitie týchto látok na silový výkon, konkrétne počet opakovaní na drep. Experimentálny protokol sa skladal zo 6 sérií drepov s až 10 opakovaniami v jednej sérii so záťažou vo výške 80 % maximálnej váhy. Pauza medzi sériami trvala 2 minúty. Zistilo sa, že účastníci v skupinách, ktoré dostávali synefrín a synefrín s kofeínom, dosiahli priemerne vyšší počet opakovaní. [4]
Základom úspechu pri budovaní sily a zlepšovaní výkonov na tréningu je samozrejme kvalitný tréningový plán a dobre nastavená výživa. Synefrín a jemu podobné látky však môžu výkon ešte o niečo podporiť. Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán vám prezradia nasledujúce články:
- Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
- Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
S výberom vhodného nakopávača vám poradí článok Ako si vybrať a používať ten najúčinnejší nakopávač?
3. Ovplyvňuje apetít
Ďalšou zo sľubných vlastností synefrínu na ľudské telo je pravdepodobne jeho schopnosť pôsobiť na neurotransmitery (molekuly, ktoré prenášajú informácie medzi bunkami) a cieliť tak na centrá v mozgu, ktoré kontrolujú apetít. Potlačenie chuti do jedla môže zrejme súvisieť aj s možnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami synefrínu. [2]
Ako to vidí veda: vplyv synefrínu na apetít
Súvislosť medzi synefrínom a kontrolou apetítu bol viditeľný v štúdi, ktorej sa zúčastnilo 40 ľudí a trvala 30 dní. Účastníci boli rozdelení do štyroch skupín a mali za úlohu konzumovať denne v priebehu jedného mesiaca žuvacie cukríky, a to 15 – 30 minút pred dvoma najväčšími dennými jedlami. Skupina A dostala cukríky s obsahom 50 mg p-synefrínu (čiže denne dostávali 100 mg) a skupina B konzumovala placebo, teda klasické cukríky bez tejto účinnej látky. Skupiny A/B a B/A užívali polovicu mesiaca jeden variant cukríkov a následne druhú. [2]
Výsledkom štúdie bolo, že skupina A, ktorá užívala synefrín, hodnotila svoj apetít ako miernejší v porovnaní so skupinou B, ktorá dostávala placebo. Podobné výsledky sa prejavili aj v prípade, keď boli skupinám prehodené cukríky v rámci A/B testovania. [2]
- Aj pri predchádzaní hladu a kontrolou apetítu pomôže v prvom rade dobre zostavený jedálniček. Ako naňho sa dočítate v článku Ako sa zbaviť neustáleho hladu a chutí?
- Pri boji s chuťami na sladké vám môže pomôcť aj náš produkt Appetite Control a zároveň sa hodí prečítať si článok 15 krokov, vďaka ktorým sa zbavíte chutí na sladké.
4. Na aké ďalšie oblasti zdravia môže mať vplyv?
Spomenuté tri účinky synefrínu patria v dnešnej dobe medzi tie najlepšie preskúmané, ale vo vedeckých kruhoch sa hovorí aj o jeho ďalších sľubných vlastnostiach. Dôkazy o nich sú však zatiaľ minimálne.
- Extrakt z plodu pomarančovníka horkého s obsahom synefrínu by mohol mať zrejme vplyv na udržanie optimálnej hladiny cukru v krvi (glykémie). [3]
- Vplyv extraktu z pomarančovníka horkého na trávenie je známy ešte z tradičnej čínskej medicíny. Používal sa napríklad v súvislosti so zápchou či poruchami trávenia. [8]
- Kôra z horkého pomaranču sa používa aj na kožné problémy s cieľom znížiť podráždenie či zápal. Tento efekt je však podložený minimom dôkazov.
Ako funguje synefrín?
Hlavným mechanizmom účinku synefrínu je jeho pôsobenie na β-3 adrenergné receptory. Ide o receptory v stene ciev, ktoré hrajú úlohu napríklad v ich rozťahovaní (vazodilatácii). Synefrín tak cez ne dokáže ovplyvňovať kardiovaskulárny systém, a to napríklad zvýšením krvného tlaku či srdcového tepu. Pôsobenie na tieto receptory má však zrejme na svedomí aj účinky ako je napríklad podpora lipolýzy či zmiernenie apetítu. [1]
Synefrín sa svojou štruktúrou podobá efedrínu, ktorý bol v roku 2004 zakázaný kvôli svojim silným nežiadúcim účinkom na srdcovo-cievny systém (vysoký krvný tlak či dokonca srdcový infarkt). Práve vtedy sa pozornosť vedcov upriamila na synefrín, ktorý má vďaka porovnateľnej štruktúre aj podobný efekt. Jeho účinky však nie sú tak silné a je považovaný za bezpečný. Efedrín sa totiž viaže na iné receptory v cievach, ktoré vyvolávajú silnejšiu odozvu ako tie, na ktoré pôsobí synefrín. [3]
Môže mať synefrín vedľajšie účinky?
Ako už bolo spomenuté vyššie, synefrín pôsobí skrz receptory v cievnej stene na kardiovaskulárny systém a stimuluje ho. Jeho efekt je však niekoľkonásobne menší ako napríklad u efedrínu či iných jemu podobných látok, a tak je všeobecne považovaný za bezpečný. Aj napriek tomu sú však zaznamenané nežiadúce účinky, ako napríklad zvýšená tepová frekvencia (tachykardia) či zvýšený krvný tlak. Zrejme tak záleží na individuálnej citlivosti každého z nás. Preto je vhodné poradiť sa o jeho užívaní s lekárom a zároveň dodržiavať odporúčané dávkovanie. [3,5]
Hovoríme však naďalej o forme p-synefrín. Jedna z jeho ďalších foriem metyl-synefrín je totiž známy svojimi nežiadúcimi účinkami a dokonca je uvedený aj v zozname zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry. [10]
Ako užívať synefrín?
V štúdiách sa objavujú rôzne veľké dávky synefrínu, ale najčastejšie sa pohybujú v rozmedzí od 25 – 100 mg. [3]
Pri pravidelnom užívaní, keď chceme podporiť športový výkon či zefektívniť chudnutie, je odporúčané prijímať denne 10 – 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať s užívaním nižších dávok, a to najmä vtedy, ak ho kombinujeme aj s inými látkami. [9]
S čím kombinovať synefrín?
Synefrín sa bežne používa v kombinácii s inými látkami so stimulačným účinkom. Bežne ho nájdeme v spalovačoch tuku či nakopávačoch spolu s kofeínom, extraktom zo zeleného čaju s obsahom EGCG (epigallokatechín-3-gallát), forskolínom, hesperidínom či naringínom. Známa je aj kombinácia termogénnych stimulantov s názvom ECA, ktorá obsahuje kofeín, synefrín a salicín v pomere 20:1:1. Tieto látky sa totiž vďaka synergickému efektu vzájomne dopĺňajú.
Ako by mohla vyzerať efektívna kombinácia týchto látok?
Kombinácie látok v jednotlivých produktoch sú rôzne, ale výhodná kombinácia môže vyzerať napríklad nasledovne.
- 20 mg synefrínu
- 200 mg kofeínu
- 400 mg EGCG
- 100 mg forskolínu
Zo začiatku je určite vhodné byť opatrný. Každý z nás má totiž inú citlivosť na tieto látky a môže sa stať. že niečo, čo bude mať na jedného minimálny účinok, sa u druhého prejaví omnoho výraznejšie. Preto je ideálne začať od nižších dávok a zvyšovať ich postupne. [9]
Nezabúdajte však na to, že spaľovače tuku sú len čerešničkou na torte, keď sa snažíte schudnúť a formovať postavu. Základom je vždy kalorický deficit a kvalitný vyvážený jedálniček s optimálnym množstvom všetkých dôležitých živín. S jeho tvorbou vám pomôže napríklad naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín, ako aj článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
Čo si z toho vziať?
So synefrínom sa dnes stretneme najmä vo forme doplnkov výživy, ktoré majú za úlohu podporiť športový výkon alebo chudnutie. Ukazuje sa totiž, že zrejme dokáže zrýchliť metabolizmus, podporiť spaľovanie tuku či dokonca potlačiť apetít. Hoci je ešte potrebných množstvo vedeckých prác na objasnenie jeho fungovania, dnes môžeme povedať, že ho vedci všeobecne považujú za bezpečný. Spolu s inými účinnými látkami tak môže byť dobrým pomocníkom pri športe či chudnutí.
Prezradil vám článok niečo nové a zaujímavé? Nezabudnite sa s ním podeliť aj so svojimi priateľmi a podporte nás zdieľaním.
[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
Pridať komentár