Obsah
Vyrysované brucho a six pack je jedným z cieľov každého fitness nadšenca. S vidinou viditeľných a vypracovaných brušných svalov ich tak niektorí trénujú denne a neúnavne počítajú sed-ľahy. Možno vás však prekvapí, že kameň úspechu vyrysovaného brucha leží niekde inde. Hoci je cvičenie tejto časti tela dôležité, tehličky sú skrátka viditeľné jedine vtedy, keď ich nezakrýva hrubá vrstva tuku. Práve podiel telesného tuku je to, čo určí, ako budú vaše svaly na bruchu viditeľné a či dosiahnete vysnívaný six pack.
Je vyrysovaný six pack symbolom zdravého tela?
Vyrysované brucho s viditeľným six packom sa stalo akýmsi symbolom fitness a zdravého životného štýlu. Sociálne siete nám pravidelne servírujú fotky a videá ľudí, ktorí sa vo fitness oblasti pohybujú denne a mnohí z nich tehličky na bruchu skutočne majú. Aj to nám pomáha budovať si predstavu, že fit budeme len vtedy, keď to dosiahneme aj my.
Možno však stále niekoho prekvapí, že vyrysované brucho a six pack nemusia byť ani zďaleka synonymom zdravého tela. Tehličky sa totiž svetu ukážu jedine vtedy, keď dosiahneme výrazne nízke množstvo telesného tuku. Dopracovať sa k tomu je však náročné a častokrát to nemá nič spoločné so zdravým prístupom k svojmu telu. Prípadne, keď je zároveň cieľom správať sa šetrne k svojmu zdraviu, vyžaduje to veľkú dávku odhodlania a prísneho režimu. Schudnúť totiž musíme celkovo, pretože nie je možné zacieliť, z ktorých partií bude telo zhadzovať tukové zásoby.
Vyrysovať brušné svaly je tak určite reálne. U niekoho to však ide jednoduchšie, pre ďalšieho to ale naopak môže byť na hranici toho, čo je zdravé a prospešné. Preto určite stojí za to premyslieť si dopredu, či je to tá správna cesta práve pre nás.
Čo je telesný tuk a aké druhy telesného tuku máme v našom tele?
Telesný tuk sa skladá z triacylglycerolov (glycerol s naviazanými tromi mastnými kyselinami) ktoré sú uložené v tukových bunkách (adipocytoch). Tukové tkanivo zložené z týchto buniek je skryté pod kožou a tvorí tzv. subkutánny (podkožný) tuk alebo obaľuje naše vnútorné orgány vo forme viscerálneho (vnútrobrušného) tuku.
- Viscerálny (vnútrobrušný) tuk sa teda nachádza v brušnej dutine, v okolí orgánov a v prvom rade slúži ako ich ochrana. Ak je však jeho podiel príliš vysoký, stáva sa naopak rizikovým faktorom vzniku ochorení, a to napríklad cukrovky 2. typu či ochorení srdca. Hoci je tento tuk skrytý v brušnej dutine, nie je ťažké odhadnúť, kedy ho už máme nadbytok. Prejavuje sa totiž typicky nadmerným obvodom pásu. [10]
- Subkutánny (podkožný) tuk je našim očiam skrytý o niečo menej. Ukladá sa nám totiž priamo pod kožou a my ho vidíme vo forme neobľúbených hmatateľných tukových zásob, ktoré nám niekedy bránia dostať sa do obľúbených kúskov oblečenia. Práve podkožný tuk je ten, ktorý nám zakrýva aj brušné svaly a bráni v ich odhalení. V porovnaní s viscerálnym tukom je nadbytok toho podkožného do určitej miery hlavne estetický problém. Keď však presiahne určitú hranicu (alebo naopak, keď ho máme príliš málo), nesie to so sebou početné množstvo negatívnych zdravotných následkov.
Aké funkcie má telesný tuk?
Aj keď sa to možno zdá neuveriteľné, príroda nám nenadelila telesný tuk len preto, aby nám skomplikovala život a predurčila nás k večným pokusom o chudnutie. Tuk má v tele dôležité funkcie a v určitom množstve ho k životu nevyhnutne potrebujeme.
- Tuková hmota slúži ako hlavná zásobáreň energie, z ktorej môžeme v prípade potreby čerpať.
- Zároveň je dôležitou tepelnou a mechanickou ochranou našich vnútorných orgánov.
- Tukové tkanivo tiež produkuje hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť alebo sa podieľa aj na tvorbe pohlavných hormónov. [12]
- Ovplyvňuje aj funkciu imunity, nervového systému a hrá veľkú rolu napríklad v citlivosti buniek na inzulín. [8]
- V tukovej hmote sú zároveň skladované vitamíny rozpustné v tuku (vitamíny A, D, E a K). [4]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Čo ovplyvňuje množstvo telesného tuku v tele?
Množstvo našich tukových zásob sa neodvíja len od toho, ako veľmi cvičíme či ako dobre sa stravujeme. Majú v tom totiž prsty aj iné faktory, ktorých vplyv len tak neoklameme.
- Genetika hrá rolu v tom, aký rýchly máme metabolizmus či ako efektívne a kde najviac ukladáme telesný tuk. Keďže každý z nás má gény namiešané inak, odvíja sa od toho aj naše prirodzene dané zloženie tela či distribúcia tuku. Niekto tak skladuje viac tuku na bruchu, ďalšiemu sa viac drží na stehnách či bokoch a tieto predispozície nemôžeme ovplyvniť. [3]
- Pohlavie má vplyv na zloženie tela a distribúciu telesného tuku. Muži majú prirodzene nižší podiel tukového tkaniva ako ženy. A keď už ich telo ukladá tuk do zásoby, častokrát sa to prejavuje v oblasti brucha. Ženy naopak častejšie ukladajú nadmerné zásoby tuku v spodnej časti tela, typicky na zadku a stehnách. [4]
- Množstvo tuku sa odvíja aj od nášho veku. Čím sme starší, tým viac tuku naše telo prirodzene skladuje, keďže sa spomaľuje rýchlosť metabolizmu. Veľkú rolu však hrá aj to, že postupom času mnohým z nás ubúda fyzická aktivita a tak sa znižuje energetický výdaj. [4]
- Hormóny majú dôležitú úlohu v našej telesnej hmotnosti a zložení tela. Hovoríme napríklad o hormónoch, ktoré signalizujú hlad (grelín) a sýtosť (leptín). Dôležité sú aj hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu či stresový hormón kortizol. Ten môže zvyšovať apetít či podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha. [4]
- Výživa a pohybová aktivita majú samozrejme obrovský vplyv na to, koľko telesného tuku skrývajú naše tukové zásoby. Tie totiž najviac rozhodujú o rovnováhe medzi energetickým príjmom a výdajom, od čoho sa následne odvíja to, či priberáme, chudneme alebo si hmotnosť udržiavame.
- Spánok je často zanedbávaný faktor, ktorý má vplyv na naše tukové zásoby. Nedostatok spánku je totiž spájaný s vyššou telesnou hmotnosťou, a preto by sme sa mali všetci snažiť o 7 – 9 hodín spánku denne. [4,7]
Nie len tak sa dostatočne kvalitný a dlhý spánok považuje za najlepší spaľovač tuku. Prečo to tak je a s čím ďalším spánok pomáha sa dozviete v článku Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
Ako sa meria množstvo telesného tuku?
Pri pohľade do zrkadla môžeme podiel telesného tuku v našom tele len odhadovať. Keď však chceme vedieť presnejšie informácie, potrebujeme jeho množstvo zmerať. Ako na to?
- Meraním obvodu pásu môžeme odhadnúť, aký podiel telesného tuku máme. Napríkad obvod pásu u mladého muža v rozmedzí 75 – 83 cm môže zodpovedať zhruba 15 – 20 % telesného tuku. [5]
- O niečo presnejšiu informáciu dostaneme, keď použijeme tukový kaliper na zistenie veľkosti kožnej riasy. Vďaka tomu sa dá následne odhadnúť percento telesného tuku.
- Meranie zloženia tela pomocou bioimpedančnej váhy (meria elektrickú vodivosť rôznych telesných tkanív) nám poskytne informácie o tom, aký máme podiel svalovej hmoty, tuku a ďalšie informácie. Najčastejšie sa stretnete s váhou InBody či napríklad Tanita. Tieto nástroje nám dajú pomerne kvalitné výsledky o našom zložení tela.
- Najpresnejšie informácie môžu poskytnúť metódy ako denzitometria či napríklad DEXA (duálna RTG absorpciometria). S nimi sa však bežný človek nestretne, keďže sa používajú najmä na výskumné účely. [9]
Aký je zdravý podiel telesného tuku u mužov a žien?
1. Zdravé množstvo telesného tuku u žien
Hoci neexistuje jedno univerzálne odporúčanie, na základe rôznych zdrojov sa dá povedať, že zdravý podiel tukovej hmoty sa u ženy pohybuje v rozmedzí 20 – 30 %. Pri množstve telesného tuku nad 30 % hovoríme o nadváhe, zatiaľ čo hodnoty nad 35 % sú považované za obezitu. [2,13]
Nižšie hodnoty sú typické pre športovkyne a ženy, ktoré majú svoj stravovací a pohybový režim výrazne pod kontrolou. Pre bežnú ženu nemusí byť zdravé snažiť sa dosiahnuť také nízke percento tuku. [2,13]
Aké sú riziká príliš nízkeho množstva telesného tuku u ženy?
Dosiahnuť množstvo tuku podstatne nižšie, ako je uvedená spodná hranica, je veľmi náročné. Vyžaduje totiž dlhodobé výrazné obmedzovanie sa v stravovacom režime a celkom náročný komplexný tréningový plán. Výsledkom toho častokrát býva príliš nízky kalorický príjem a zároveň veľmi vysoký energetický výdaj, čo môže viesť k tzv. nízkej energetickej dostupnosti. Hovoríme o nej vtedy, keď po odčítaní výdaja energie počas športu od denného kalorického príjmu dostaneme hodnotu nižšiu ako 30 kcal / kg. [1]
Problémom je, že nízka energetická dostupnosť je bežne sprevádzaná zdravotnými ťažkosťami, ktoré sa spoločne s ňou skrývajú pod pojmom ženská atletická triáda. Ide o menštruačnú dysfunkciu a nízku kostnú denzitu. Zároveň so sebou nesú mnoho ďalších problémov, ako je vyššie riziko zranenia, oslabená imunita, znížená činnosť štítnej žľazy či vyššie riziko kardiovaskulárnych problémov. Navyše môže byť tento stav spojený s psychickými problémami, ako sú úzkosti či depresia. [1,11]
Samozrejme, nie je pravidlom, že žena s nízkym percentom telesného tuku sa automaticky potýka aj s nízkou energetickou dostupnosťou a s ňou spojenými problémami. Ide však o veľmi častý jav, preto je vhodné pamätať na to pri pokusoch o chudnutie a dosiahnutie vyrysovaného tela.
Viac o ženskej atletickej triáde vám prezradí článok Ako bojovať so stratou menštruácie a ďalšími príznakmi ženskej atletickej triády?
2. Zdravé množstvo telesného tuku u mužov
Muži majú prirodzene nižšie množstvo tukovej hmoty ako ženy. Na základe výskumov je u nich za optimum považovaný podiel tuku zhruba 10 – 20 %. Pri hodnotách nad 20 % ide o nadváhu a podiel tuku nad 25 % je považovaný za obezitu. [2,6,13]
Aj u mužov platí, že nižšie čísla sú typické pre športovcov, a to najmä u estetických športov ako je fitness a kulturistika, kde je nízky podiel tuku podmienkou úspechu. Pre bežného muža, ktorý športuje pre radosť a zdravie, je pravdepodobne zbytočné snažiť sa o tak nízke množstvo tuku, keďže to vyžaduje veľa úsilia a obmedzovania sa. [13]
Rozmedzie telesného tuku u mužov a žien
| Hranične nízke % telesného tuku | < 16 % | < 6 % |
| Výrazne atletická a štíhla postava | 16 – 19 % | 6 – 9 % |
| Optimálne rozmedzie | 20 – 30 % | 10 – 20 % |
| Nadváha | > 30 % | > 20 % |
| Obezita | > 35 % | > 25 % |
Koľko telesného tuku potrebujeme na to, aby nám bolo vidieť brušné svaly?
Brušné svaly máme všetci, ale to, ako veľmi sú viditeľné a vyrysované záleží na množstve tukovej hmoty, ktorá ich zakrýva. Čím máme menší podiel telesného tuku, tým viac je viditeľný vysnívaný six pack.
Kedy sú viditeľné brušné svaly u žien?
- Nad 30 % tuku: Ide o podiel tukovej hmoty, pri ktorom už hovoríme o nadváhe. Brušné svaly sú v tomto prípade úplne zakryté vrstvou telesného tuku.
- 25 – 30 %: Ani v tomto prípade ešte nie sú brušné svaly viditeľné. Nejde síce o nadváhu, ale telo má viditeľnú vrstvu podkožného tuku.
- 23 – 25 %: V tejto fáze je možné, že sa objavujú náznaky brušného svalstva, ale iba minimálne.
- 20 – 22 %: Postava s takýmto percentom tuku je už vyrysovanejšia a čiastočne sú viditeľné aj obrysy brušných svalov.
- 16 – 19 %: Žena s takýmto podielom tuku je štíhla, má atletickú postavu a viditeľné brušné svaly.
- pod 16 %: Ide o výrazne nízky podiel telesného tuku, pri ktorom sú jasne definované brušné svaly. Zároveň sa však takéto množstvo tuku väčšinou spája s veľmi prísnym režimom a nesie so sebou riziko už spomínaných problémov. Navyše je zväčša veľmi [13]
Kedy sú viditeľné brušné svaly u mužov?
- Nad 20 % tuku: Muž s takýmto percentom tuku má nadváhu, brušné svaly tak nie sú vôbec viditeľné.
- 15 – 20 %: Aj v tomto prípade je svalstvo na bruchu zakryté podkožným tukom.
- 13 – 15 %: Typicky môžu byť čiastočne viditeľné vrchné brušné svaly, zatiaľ čo tie spodné sú ešte skryté pod vrstvou tuku.
- 10 – 12 %: V tomto prípade sú už brušné svaly dobre viditeľné.
- 6 – 9 %: Muž s týmto percentom tuku, ktoré je už však pomerne ťažko udržateľné, má už pravdepodobne výrazne viditeľné brušné svaly.
- pod 6 %: Pri tomto množstve tuku je six pack viditeľný, ale je veľmi náročné si takúto figúru udržať. [13]
Ako dosiahnuť vyrysované brušné svalstvo?
Ako ste mohli vidieť vyššie, viditeľný six pack vyžaduje výrazne nízke percento telesného tuku. Častokrát musí byť ďaleko za hranicou toho, čo všeobecne považujeme za vyšportovanú a štíhlu postavu. Bežne ide o tú poslednú inštanciu, ktorá chýba k „dokonalej“ postave, ale vyžaduje neúmerne veľké vynaložené úsilie.
Stravovací aj tréningový režim musí byť striktne dodržiavaný a pre dosiahnutie tohto cieľa je častokrát nutné obetovať posedenia s priateľmi či pravidelné radosti v reštaurácii alebo kaviarni. Nehovoriac o tom, že takto striktný režim môže so sebou niesť zdravotné problémy. Možno sa preto oplatí zamyslieť sa, či nám tie tehličky na bruchu za to stoja.
Ak ste však rozhodnutí, že sa na túto cestu vydáte, je dôležité, aby ste na to išli správne a so zdravým prístupom k svojmu telu. K tomu vám môžu pomôcť nasledujúce kroky.
- Zamerajte sa na správne nastavenie kalorického deficitu a množstva bielkovín, sacharidov a tukov. Tieto hodnoty pre vás vypočíta aj naša online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.
- Zostavte si zdravý jedálniček s dostatkom všetkých živín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný. Ako na to vám prezradí článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
- Obzvlášť dbajte na dostatočný príjem bielkovín a vlákniny, čiže živín, ktoré vás pomôžu kvalitne zasýtiť.
- Premyslite si tréningový plán, ktorý bude obsahovať ako aeróbnu, tak silovú aktivitu. Keďže je cieľom viditeľné brušné svalstvo, je výhodné zaradiť do tréningu aj cviky na túto partiu. So zostavením efektívneho plánu vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
- Pre inšpiráciu na cviky na brucho môžete nahliadnuť do jedného z našich článkov:
- Okrem cielených tréningov nezabúdajte ani na bežný pohyb v priebehu dňa. Chôdza, cesta pešo z nákupu či po schodoch alebo pohyb pri upratovaní majú veľký podiel na našom kalorickom výdaji.
- Keď máte všetko spomenuté zvládnuté, môžete si na pomoc zavolať aj doplnky výživy, ako sú rôzne spaľovače tuku. Tie vám pomôžu nielen efektívnejšie chudnúť, ale aj lepšie zvládnuť kalorický deficit.
- Nezabúdajte sledovať a zapisovať si progres a priebežné výsledky, a to napríklad raz za dva týždne. S tým vám môže pomôcť klasická váha, pravidelná analýza zloženia tela na InBody či meranie množstva tuku tukovým kaliperom. Nepodceňujte ani pravidelné fotenie sa či meranie obvodu pásu. Aby ste na tieto pravidelné kontroly nezabúdali, stanovte si konkrétnu dobu, kedy sa im budete venovať. Ideálna môže byť napríklad nedeľa ráno po zobudení.
Pre podrobnejší návod, ako dosiahnuť vysnívaného výsledku, si prečítajte naše články Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu alebo 9 tipov pre vyrysovaný six pack.
Čo si z toho vziať?
Vyrysovaný six pack je u športovcov a fitness nadšencov častokrát tá posledná čerešnička na torte, ktorú by radi videli na svojom vyšportovanom tele. Cviky na brucho však väčšinou nestačia. To, na čom vyrysované brušné svaly stoja, totiž nie sú nikdy nekončiace série sed-ľahov, ale množstvo telesného tuku, ktoré ich zakrýva. Aby sa však tieto svaly ukázali úplne, častokrát je nutný výrazne prísny režim a chudnutie do takej miery, ktorá už nemusí byť dlhodobo udržateľná alebo zdravá. Vysnívané vypracované brucho je tak určite možné dosiahnuť, ale je vhodné zvážiť, čo je skutočne vašim cieľom. Keď sa už do toho pustíte, premyslite si, ako to robiť tou správnou a zdravou cestou.
Ak vás tento článok zaujal a priniesol užitočné informácie, nezabudnite ho zdieľať so známymi a priateľmi.
[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_
[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/
[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/
[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/
[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973
[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/
[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat
[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean
Pridať komentár