10 najlepších cvikov s medicinbalom na brucho

Už vás prestali baviť klasické sed-ľahy alebo plank? Asi je načase si spestriť tréning brucha nejakou novou fitness pomôckou, akou je napríklad medicinbal. Táto ťažká lopta totiž nie je vhodná iba na hádzanie, môžete ju využiť aj ako záťaž pri posilňovaní brucha. Vďaka tomu bude váš tréning náročnejší, čo sa prejaví ešte lepšími výsledkami v podobe poriadne namakaného stredu tela.

Čo je to medicinbal?

Medicinbal pozná snáď každý z hodín telocviku, kedy sme mali za úlohu s ním čo najďalej dohodiť. Táto športová pomôcka je však v dnešnej dobe tiež súčasťou celého radu funkčných tréningov. Obľúbili si ju siloví športovci, ako sú napríklad crossfiťáci. Ide o univerzálnu záťaž, ktorú využijete nielen na tréning brucha, ale aj na precvičenie paží a nôh. Ľahko tak nahradí klasické činky a spestrí cvičenie doma aj v posilňovni.

Na výber máte z niekoľkých druhov medicinbalov. Môžete vyskúšať klasický kožený s mäkším vnútrom. Pri posilňovaní je však o niečo praktickejší tvrdší medicinbal s úchytmi, ktorý sa lepšie drží pri cvičení. Oba varianty potom existujú v ľahších aj ťažších prevedeniach. Ak však hľadáte loptu, s ktorou môžete hádzať, stavte na slam ball. Ten neskáče a na povrchu má odolnú gumu.

Ďalšie výhody slam ballu a inšpiráciu na tréning s touto pomôckou nájdete v článku Tréning so slam ballom zlepší silu aj fyzičku. Ako s ním cvičiť?

Ako cvičiť brucho s medicinbalom?

Či už je vašim cieľom six-pack, alebo chcete schudnúť a spevniť brucho, vždy myslite na to, že najlepšie výsledky dosiahnete pomocou komplexného prístupu. V prvom rade je potrebné mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte priame, priečne aj šikmé brušné svaly. Vďaka tomu zapracujete na strede tela aj problematických partiách, ako je spodné brucho alebo boky.

Na dosiahnutie výsledkov je dôležité brucho cvičiť pravidelne. Zároveň ale nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by tak svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 – 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Medicinbal vám potom pomôže zvýšiť náročnosť cvičenia, vďaka čomu posuniete svoje výsledky zase na novú úroveň. Zo začiatku si radšej vezmite ľahšiu loptu a pridajte ju len k niektorým cvikom. Ako budete postupne silnieť, môžete pridávať opakovania alebo prejsť aj na ťažší variant. Cvičenie potom najlepšie podporíte aj kvalitným jedálničkom. [1–3]

Pokiaľ chcete z brucha tiež schudnúť a vyrysovať si ho, pomôžu vám praktické tipy z článku Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

10 účinných cvikov na brucho s medicinbalom

Na cvičenie budete okrem medicinbalu potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Vyberte si z nižšie uvedených cvikov tie, ktoré chcete zaradiť do tréningu. Môžete ich pridať k posilňovaniu inej telesnej partie alebo si z nich vytvoriť samostatný tréning. Pred začiatkom sa zľahka zahrejte, napríklad na veslovom trenažéri alebo skákaním cez švihadlo, a potom rozhýbte celé telo.

1. Sed-ľahy (Sit-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a päty alebo celé chodidlá nechajte na zemi. Oboma rukami chyťte medicinbal a vzpažte. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom. Vďaka tomu efektívnejšie zapojíte brušné svaly.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite medicinbal z podložky a postupne aj hlavu, hornú i spodnú časť chrbta až do vzpriamenia celého trupu a vzpaženia. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

2. Skracovačky s pokladaním medicinbalu (Table Tops)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a pokrčte do 90 stupňov. Oboma rukami chyťte medicinbal a vzpažte.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite medicinbal z podložky a postupne aj hlavu a hornú časť chrbta. Potom loptu položte na holene, nechajte ju tam a vykonajte jednu skracovačku bez záťaže. Potom ju zase chyťte a ďalej striedajte skracovačky s medicinbalom a bez neho.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zdvíhanie spodného chrbta z podložky, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

3. V-zdvihy (V-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, oboma rukami chyťte medicinbal a vzpažte. Nohy nechajte natiahnuté a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite medicinbal z podložky a postupne aj hlavu a chrbát. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené v kolenách, a snažte sa medicinbalom dotknúť priehlavkov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

4. Šikmé skracovačky (Side Crunches)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a päty nechajte na zemi. Oboma rukami chyťte medicinbal a predpažte. Hlavu zdvihnite pár centimetrov nad podložku.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hornú časť chrbta a tiež aj medicinbal do boku k vonkajšej strane kolena. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej pozície a vykonajte cvik na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zdvíhanie spodného chrbta z podložky, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

Objavte naše bestsellery:

5. Skracovačky so zdvihnutými nohami (Raised Leg Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich ľahko pokrčiť v kolenách). Medicinbal chyťte oboma rukami a predpažte.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Zároveň sa loptou snažte dotknúť priehlavkov. Spodná časť chrbta zostáva po celú dobu na zemi. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zdvíhanie spodného chrbta z podložky, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

6. Ruský twist (Russian Twist)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte v kolenách do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, kedy sú holene rovnobežne s podlahou. Medicinbal chyťte oboma rukami.
• Prevedenie: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj paží s medicinbalom na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a držali ste rovný chrbát. Potom sa plynule vytočte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie v chrbte.

7. Plank

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem, oboma natiahnutými rukami chyťte medicinbal a prejdite do planku s narovnanými nohami. Ramená smerujú dole od uší a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a spevnite celú postavu.
• Prevedenie: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať po dobu niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo na workoutovom časovači). Potom si kľaknite, na chvíľu si odpočiňte a môžete začať znova.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

8. Horolezec (Mountain Climber)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Vzpor môžete urobiť aj na medicinbale, rovnako ako v prípade planku. Ramená smerujú dole od uší a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a spevnite celú postavu.
• Prevedenie: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu natiahnutej paže. Potom ju vráťte do východiskovej polohy, to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.

9. Skracovačky v stoji (Standing Crunches)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene na šírku bokov, loptu uchopte oboma rukami a vzpažte. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu nohu a zároveň spúšťajte medicinbal v smere proti nej. Keď sa lopta priblíži ku kolenu, vedome stiahnite brušné svaly k chrbtici. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Nohy môžete striedať s každým opakovaním alebo až po odcvičení celej série.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

10. Drevorubač (Woodchopper)

• Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku väčšiu, než je vzdialenosť vašich ramien. Loptu uchopte oboma rukami, vzpažte do strany, vytočte sa mierne do boku a jedno chodidlo otočte na špičku. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom mierne pokrčte kolená a stiahnite medicinbal smerom k opačnému boku. V spodnej fáze vedome stiahnite brušné svaly k chrbtici. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Potom, čo dokončíte celú sériu, vymeňte stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

Tréning na celé telo

Vyskúšať môžete aj cviky so slam ballom na celé telo. Inšpiráciu nájdete napríklad v našom videu.

Kam ďalej?

• Ak hľadáte ďalšie cviky na boky, šikmé brušné svaly alebo core len s vlastnou váhou, nájdete ich v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• V prípade, že sa chcete zamerať na spodné brucho. Najúčinnejšie cviky nájdete v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
• Na brucho si môžete tiež zacvičiť s gymnastickou loptou podľa článku 13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fit loptou alebo 10 účinných cvikov na brucho a na zadok s fit loptou.
• V prípade, že vám na cvičenie nezostáva veľa času, vyskúšajte Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Ako na chudnutie z brucha, poradí najlepšie článok Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.
• Pokiaľ je vaším snom mať viditeľný six-pack a zaujíma vás, ako to dosiahnuť, praktické rady nájdete v článku Osvedčený návod na six-pack pre začiatočníkov.

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov s medicinbalom môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Posilníte vďaka nim komplexne celé brucho aj stred tela. Môžete ich pridať k posilňovaniu inej časti tela alebo si ich zacvičiť samostatne aspoň 2-krát týždenne. V prípade, že zároveň upravíte stravu a necháte svalom priestor na dostatočnú regeneráciu, výsledky ešte viac podporíte. Urobíte tak všetko podstatné na dosiahnutie vašich cieľov.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha s medicinbalom.

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038