Prihlásiť
Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo

Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo

Cvičenie so závesným posilňovacím systémom môžete poznať tiež ako obľúbené TRX lekcie. Za vynálezom tejto cvičebnej pomôcky stojí Randy Hetrick – bývalý člen špeciálnych námorných síl Spojených štátov amerických. Jedného dňa mu proste napadlo, že urobí na jiu-jitsu opasku uzol, ten hodí cez dvere, zavrie ich a vyskúša, či mu priťahovanie k opasku pomôže vytvoriť podobný pohyb ako liezť po rebríku. V podstate prišiel na to, ako využiť gravitáciu a vlastnú telesnú hmotnosť ako fitness pomôcku. Na konci 90. rokov minulého storočia bol jeho závesný systém populárny hlavne medzi vojakmi, pre ktorých predstavoval jednoduchú možnosť, ako si efektívne zacvičiť takmer kdekoľvek. [1]

Pôvodný dizajn mal tvar obráteného Y bez možnosti nastavenia dĺžky popruhov, ako to poznáme dnes. Odvtedy došlo k obrovskému posunu v dizajne a vlastnostiach závesného posilňovacieho systému. Tréning s TRX sa stával čoraz obľúbenejším aj u širšej verejnosti a nový fitness trend bol na svete. Z USA sa táto efektívna fitness pomôcka dostala do celého sveta a v súčasnosti nájdete aspoň jeden kus TRX takmer v každej posilňovni. Možno ste už sami niekedy pokukovali po popruhoch visiacich na hrazde, ale nevedeli ste, ako s nimi správne cvičiť. V dnešnom článku si všetko vysvetlíme, opíšeme výhody a predstavíme efektívne cviky s posilňovacím systémom.

TRX je efektívna fitness pomôcka

Ako funguje závesný posilňovací systém?

Tréning s TRX funguje tak, že vystavuje vaše telo nestabilite. Tú potom musíte vyrovnávať a automaticky tak zapájate stred tela pri vykonávaní každého cviku. Vďaka tomu pracujete na pevnom aj silnom tele a zároveň zlepšujete svoju schopnosť udržať rovnováhu. Keď sa rukami alebo nohami zavesíte na popruhy, telesná hmotnosť sa stáva vašou záťažou a gravitácia odporom. Obťažnosť jednoducho ovplyvníte tak, že upravíte dĺžku popruhov alebo zmeníte sklon tela. S pomocou TRX si môžete zacvičiť skoro ako pri bežnom tréningu vo fitku. Efektívne odcvičíte ťahové, ale aj tlakové a rotačné cviky, rovnako ako drepy alebo výpady. [2]

Tréningy s posilňovacím systémom sú obľúbené na skupinových lekciách a v poslednom čase s nimi cvičí čím ďalej, tým viac ľudí aj v posilňovni alebo na workoutovom ihrisku. Ide totiž o veľmi skladnú a prenosnú pomôcku, ktorú jednoducho prichytíte na hrazdu, vetvu stromu alebo pripnete na záves a môžete začať cvičiť. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prečo cvičiť so závesným posilňovacím systémom, ako je napríklad TRX? Spoznajte 8 najväčších výhod

S posilňovacím systémom si môžete kvalitne zacvičiť takmer kdekoľvek. Je ľahký, prenosný a jednoducho nastaviteľný. Aké má ďalšie benefity a prečo ho zaradiť do tréningu?

1. Komplexne posilňujete celé telo

Aj keď závesný systém priamo nabáda k intenzívnemu tréningu brucha, nie je to jediná časť tela, ktorú s ním precvičíte. TRX je skratka pre Total Body Resistance Exercise, čo je v preklade odporový alebo silový tréning celého tela. Okrem mnohých variantov planku môžete taktiež odcvičiť celý rad cvikov na brucho, ruky, chrbát, zadok a nohy. Väčšina z nich je komplexných, to znamená, že pri nich precvičíte viac telesných partií naraz.

Cvičením so závesným systémom navyše budujete funkčnú silu. Tá sa nemeria obvodom bicepsov, ale schopnosťou efektívne zvládať bežné úkony a pohyby, ako je napríklad prenášanie ťažkého nákupu alebo sťahovanie nábytku.

Ako funguje TRX?

2. Spevníte stred tela alebo core

Takmer pri každom cviku s posilňovacím systémom zapojíte core alebo hlboký stabilizačný systém chrbtice. Je to dané tým, že tieto cviky vyžadujú väčší dôraz na stabilitu tela a koordináciu.

Core prepája hornú a dolnú polovicu tela a pri správnom zapojení udržuje stabilitu chrbtice a panvy. Tým chráni pohybový systém pred zranením.

Silný core zlepší flexibilitu, stabilitu, koordináciu a držanie tela počas každodenných činností. Či dvíhate ťažkú činku alebo upratujete v domácnosti, je vašou spoľahlivou oporou.

Bežci určite ocenia aj to, že silný core im navyše môže pomôcť zrýchliť a zlepšiť techniku behu vďaka efektívnejšiemu prenášaniu sily na dolné končatiny.

Silný stred tela tiež chráni chrbát pred zranením alebo bolesťou spôsobenou nesprávnym držaním tela. Pre pevné, vypracované brucho nemusíte robiť dookola len sklápačky, namiesto toho radšej vyskúšajte funkčný tréning s TRX. [3–4]

Ak máte chuť zacvičiť si rýchly tréning zameraný na brušné svaly, vyskúšajte napríklad ten v našom článku Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.

3. Budujete svalovú hmotu a zmierňujete svalovú nerovnováhu

Ak ste s TRX zatiaľ necvičili, možno si myslíte, že je to nenáročná aktivita podobne ako kardio, po ktorom svaly určite nerastú. Opak je ale pravdou, keď vyskúšate niekoľko cvikov alebo intenzívny tréning so závesným posilňovacím systémom, vaše unavené a boľavé svaly budú dôkazom samy o sebe. 

Keď vedci porovnávali vplyv tréningu so závesným systémom s klasickým silovým cvičením vo fitku, zistili, že efekt obidvoch prístupov je podobný. To znamená, že posilňovanie len s využitím vlastnej váhy s pomocou posilňovacieho systému vám môže taktiež pomôcť s rastom svalovej hmoty. Ďalej sa prišlo na to, že organizmus reaguje na tento typ cvičenia, rovnako ako pri tradičnom tréningu s ťažkými váhami, zvýšenou produkciou rastového hormónu, ktorý patrí medzi anabolické hormóny podporujúce rast a ochranu svalovej hmoty. [5–7]

Podľa niektorých štúdií môžete pomocou tréningu s TRX dokonca zmierniť svalovú nerovnováhu. Pravdepodobne je to dané tým, že cvičenie na závesnom systéme vyžaduje správnu techniku a rovnomerné zapojenie svalových skupín. Niektorí športovci, ako sú napríklad plavci, môžu tréning s TRX využiť tiež ako efektívnu prevenciu bolesti ramien, ktoré pri plávaní veľmi zaťažujú. [8–9]

Ak vás zaujíma, ako efektívne nabrať svalovú hmotu, všetko podstatné sa dozviete v článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Cvičenie s TRX pomáha pri chudnutí

4. Spaľujete kalórie, a tak môžete rýchlejšie schudnúť 

Chcete schudnúť nejaké to kilo, pravidelne beháte a chceli by ste striedať beh s nejakým cvičením na spevnenie tela, ale posilňovanie s činkami vás jednoducho nebaví? Vyskúšajte účinný tréning so závesným posilňovacím systémom. Precvičíte s ním kompletne celé telo, poriadne sa zapotíte a zároveň podporíte chudnutie. 

Za hodinu tréningu priemerná 60 kg žena spáli asi 365 kalórií a 80 kg muž 487 kalórií. To môže výrazne prispieť k dosiahnutiu kalorického deficitu, ktorý je pre chudnutie zásadný. Vždy ale záleží na tom, akú intenzitu tréningu zvolíte a ktoré cviky zaradíte. Cvičenie s TRX sa tiež perfektne hodí na krátke intervalové tréningy typu HIIT, ktoré zvládnete za menej než 30 minút. Budete cvičiť vo vyššej intenzite a vďaka tomu spálite veľa energie za krátky čas. [10]

V prípade, že sa o chudnutí, kalorickom deficite a ďalších dôležitých pravidlách chudnutia chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

5. Sami si zvolíte obťažnosť jednotlivých cvikov

Možno ste presvedčení, že TRX patrí len do rúk pokročilých alebo profi športovcov. Nie je to úplne tak, pretože so závesným posilňovacím systémom si môže zacvičiť aj úplný začiatočník, a to najlepšie pod dohľadom trénera.

Výhody cvičenia so závesným posilňovacím systémom

Obťažnosť sa dá jednoducho zvyšovať či znižovať úpravou dĺžky popruhov a zmenou sklonu vášho tela. Napríklad priťahovanie v stoji si môžete uľahčiť tak, že sa posuniete o niekoľko krokov dozadu. Naopak, čím budete hlbšie, tým bude cvik náročnejší.

Regulovať obťažnosť vykonania pohybu si môžete takisto zmenou pozície držadiel pomocou kovových spôn. Ide tak o univerzálnu pomôcku použiteľnú pre celé spektrum cvičiacich, vrátane vyšších vekových kategórií a začiatočníkov. [11]

6. Zjednodušíte si vykonávanie niektorých cvikov

Viete urobiť napríklad drep na jednej nohe v plnom rozsahu pohybu a bez držania? Ovládnuť tento cvik nie je také ľahké. Vyžaduje si totiž silné nohy, skvelú mobilitu v kĺboch a stabilitu. A práve s tou vám držanie popruhov TRX pomôže.

Vďaka tomu nebudete prepadávať dopredu ani dozadu, a tak si drep zjednodušíte. Zároveň budete posilňovať svaly, ktoré pri cviku zapájate. Pravidelným trénovaním o nejaký čas zvládnete drep na jednej nohe aj bez TRX.

7. Cvičíte kdekoľvek

  • Nestíhate tréning vo fitku? Prichyťte TRX na dvere a rýchly domáci tréning môže začať. 
  • Chcete si poriadne zacvičiť a máte chuť na tréning pod šírym nebom? Potom stačí vziať von závesný posilňovací systém, nájsť pevnú vetvu alebo hrazdu, na ktorú ho prichytíte, a môžete cvičiť na čerstvom vzduchu. 
  • Chcete zostať aktívni aj na dovolenke? Pribaľte si TRX do kufra, potom už len stačí nájsť vhodné miesto na cvičenie a odštartovať rýchly HIIT alebo kruhový tréning. 

Závesný posilňovací systém je skladná cvičebná pomôcka, s ktorou zvládnete kvalitný tréning takmer kdekoľvek. [12]

8. Rozbijete tréningový stereotyp

Už vás nebaví dvíhanie činiek, klasický tréning v posilňovni alebo cvičenie s vlastnou váhou? Závesný posilňovací systém preto pre vás môže znamenať príjemnú zmenu, čerstvý impulz, motiváciu a hlavne nový rozmer tréningu. Môžete si s ním zacvičiť v rámci kruhového tréningu, intenzívneho HIIT alebo čisto silového tréningu. Keď TRX skombinujete s ďalšími pomôckami, ako je napríklad kettlebell, švihadlo, posilňovacie koliesko alebo plyometrická debna, získate ešte rozmanitejší kruhový tréning.

Ako zaradiť cviky so závesným posilňovacím systémom do tréningu?

Ako na tréning s posilňovacím systémom?

Ešte predtým ako sa pustíte do tréningu s posilňovacím systémom, ľahko sa rozohrejte a rozhýbte celé telo. Táto časť je dôležitá tiež pre hlavu, ktorú je potrebné z pracovného režimu prepnúť na ten tréningový. Premýšľať nad tým, čo ste v práci nestihli alebo čo vás ešte čaká doma, nie je v tejto chvíli namieste. Ste tu, aby ste sa odreagovali a urobili niečo pre svoje zdravie aj peknú postavu. Či sa už chystáte na HIIT, silový tréning alebo intenzívne kardio, skúste sa venovať všetkým týmto častiam.

1.  Rozohrejte sa

Rozohriatie slúži na to, aby ste pripravili svaly, srdce a pľúca na nasledujúcu záťaž. Rozcvička môže mať mnoho podôb. Výborne poslúži rýchla chôdza cestou do fitka, beh na mieste alebo na páse, niekoľko angličákov či skokov cez švihadlo. Stačí, keď budete túto aktivitu robiť 5 – 10 minút. Mali by ste sa zľahka zadýchať. Nechcete predsa zo seba hneď v prvej fáze tréningu vydať maximum.

Ako na tréning so závesným posilňovacím systémom

2.  Venujte sa dynamickému strečingu

Na rozohriatie hneď nadviažte dynamický strečing. Krúžte kĺbmi od hlavy po päty, pokojne tak, ako ste sa učili na hodinách telesnej výchovy v základnej škole. Vďaka tomu zlepšíte rozsah pohybu v kĺboch a znížite riziko zranenia počas tréningu. [13]

Ak sa o téme rozcvičenia a naťahovania sa chcete dozvedieť detailnejšie informácie, určite si prečítajte článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

3. Prejdite na hlavnú časť tréningu

Skúste si už dopredu naplánovať, aký tréning vás v ten deň čaká. Vyberte si aspoň jednu telesnú partiu, na ktorú sa v ten deň zameriate. Potom si zvoľte konkrétne cviky, počet opakovaní a sérií. Takisto si môžete naplánovať kruháč, HIIT tréning či tabatu. Pokojne si tréning zapíšte na papier alebo do mobilu, ktorý budete mať počas cvičenia poruke. Vďaka tomu nebudete zmätočne chodiť od jedného stroja na cvičenie k druhému a ušetríte čas.

Pri cvičení sa sústreďte na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne. [14]

V prípade, že cvičíte doma, môže vám pri naplánovaní tréningu pomôcť prečítanie článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

4. Pridajte cool down hlavne po intenzívnejšom cvičení

Po hlavnej časti máte pravdepodobne ešte zvýšený srdcový tep, ste zadýchaní a vaše svaly už zrejme volajú po oddychu. Cieľom cool down fázy je dostať tep do bežných hodnôt, celkovo sa upokojiť a uvoľniť svaly, ktoré sú ešte v napätí. Táto časť je obzvlášť dôležitá, pokiaľ máte za sebou cvičenie s vyššou intenzitou, ako je napríklad crossfitové WOD, HIIT alebo ťažký tréning nôh.

5. Na záver sa ľahko ponaťahujte

Aj keď sa už tešíte na sprchu a potréningové jedlo, venujte ešte niekoľko minút statickému strečingu. Pomôže vám zlepšiť flexibilitu a držanie tela. K podpore regenerácie môžete, pokojne neskôr po tréningu, prispieť taktiež pomocou techník s využitím masážnych valcov alebo masážnej pištole. [15]

Ak vás zaujíma, čím všetkým môžete podporiť regeneráciu svalov, prečítajte si článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

Naťahovanie po cvičení

Spoznajte 10 účinných cvikov s posilňovacím systémom

Čakajú vás cviky na brucho, ruky a chrbát, ale poriadne si precvičíte aj zadok a nohy. Tieto cviky môžete zaradiť do tréningu celého tela alebo si vybrať konkrétne cviky na partiu, ktorú budete trénovať. Zostavte si z nich kruhový tréning alebo intenzívny HIIT. Stačí nastaviť interval cvičenia a oddychu. Bežne sa používa napríklad interval 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd oddychu. Dávajte pozor na správnu techniku, zo začiatku radšej cvičte pomalšie a vyberte si menej náročný variant.

Na čo si dávať pozor pri vykonávaní cvikov s TRX?

  • Aktivujte stred tela – pomôže vám to udržať stabilitu a správnu techniku.
  • Nezabudnite pravidelne dýchať.
  • Prispôsobte si obťažnosť – pri väčšine cvikov si náročnosť cviku znížite, keď sa posuniete o niekoľko krokov vzad. Pre vyššiu obťažnosť urobte niekoľko krokov vpred a cvičte v celom rozsahu pohybu.

1. Príťahy

Primárne posilňujete: chrbát, prsné svaly a ruky

Na čo si dať pozor? Celý čas majte rovný chrbát. Ramená sa snažte zafixovať v spodnej pozícii, nepriťahujte ich k ušiam. Pohyb lakťov je pozdĺž tela.

Príťahy s TRX

2. Príťahy na ramená

Primárne posilňujete: ramená, chrbát, prsné svaly

Na čo si dať pozor? Celý čas majte rovný chrbát. Ramená sa snažte zafixovať v spodnej pozícii, nepriťahujte ich k ušiam.

Ako cvičiť príťahy na ramená s TRX?

3. Kľuky

Primárne posilňujete: ruky, prsné svaly

Na čo si dať pozor? Celý čas majte rovný chrbát. Ramená sa snažte zafixovať v spodnej pozícii, nepriťahujte ich k ušiam.

Ako cvičiť kľuky s TRX?

4. Bicepsové príťahy

Primárne posilňujete: ruky, prsné svaly

Na čo si dať pozor? Ramená sa snažte zafixovať v spodnej pozícii. Ruky priťahujte k ušiam a lakte majte po celý cvik v rovnakej pozícii.

Ako cvičiť bicepsové príťahy s TRX?

5. Plank a príťahy nôh

Primárne posilňujete: stred tela, ruky

Na čo si dať pozor? Majte rovný chrbát, sústreďte sa najmä na bedrovú oblasť.

Ako cvičiť plank s TRX?

6. Strecha

Primárne posilňujete: stred tela, ruky

Na čo si dať pozor? V dolnej polohe sa sústreďte na rovný chrbát, hlavne v oblasti bedier.

Ako cvičiť strechu s TRX?

7. Výpady vzad

Primárne posilňujete: predná strana stehien, zadná strana stehien, svaly zadku

Na čo si dať pozor? V dolnej polohe by sa malo koleno zľahka dotknúť zeme. Pre väčší komfort si dajte pod nohy podložku na cvičenie. Nohy môžete striedať alebo najprv odcvičiť sériu na jednu nohu a potom na druhú.

Ako cvičiť výpady s TRX?

8. Výpady s nohou v závese

Primárne posilňujete: predná strana stehien, zadná strana stehien, svaly zadku

Na čo si dať pozor? Tento cvik je náročný na stabilitu, takže ho vykonávajte plne sústredení a rukami sa snažte udržať rovnováhu. Dajte pozor, aby os kolena, členka a špičky pracujúcej nohy bola v jednej rovine. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.

výpady s TRX

9. Drepy na jednej nohe

Primárne posilňujete: predná strana stehien, zadná strana stehien, svaly zadku

Na čo si dať pozor? Čím hlbšie sa v spodnej fáze dostanete, tým bude drep na jednej nohe náročnejší. Dajte pozor, aby os kolena, členka a špičky pracujúcej nohy bola v jednej rovine. Nohy môžete striedať alebo najprv odcvičíte sériu na jednu nohu a potom na druhú.

Ako cvičiť drepy na jednej nohe s TRX?

10. Drepy s výskokom

Primárne posilňujete: predná strana stehien, zadná strana stehien, svaly zadku

Na čo si dať pozor? Po celý čas cviku držte rovný chrbát. Čím hlbšie sa v spodnej fáze dostanete, tým bude drep náročnejší.

Ako cvičiť drepy s výskokom s TRX?

Čo si z toho vziať?

Cvičenie so systémom TRX môže do vášho tréningu priniesť celkom nový impulz. Pomôže vám na ceste za pevným a funkčným telom. Zároveň zlepšíte svoju stabilitu a koordináciu. Posilňovací systém si navyše môžete zabaliť so sebou na cesty alebo ho využiť pri cvičení v parku či na workoutovom ihrisku. Vďaka tomu zvládnete kvalitný tréning celého tela takmer kedykoľvek a kdekoľvek.

Poznáte TRX a zaraďujete ho pravidelne do svojho tréningu? Vyskúšajte cviky, ktoré sme si v článku opísali, a dajte nám v komentároch vedieť, ako sa vám páčili. Nezabudnite článok zdieľať so svojimi priateľmi, ktorí určite ocenia inšpiráciu na kvalitný tréning s posilňovacím systémom. 

Zdroje:

[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/

[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454

[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/

[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576

[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x

[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83

[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits

[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf

[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html

[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/

[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/

[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important