Foam Roller: Prečo a ako používať masážny valec?

Chceli by ste mať doma svojho osobného maséra, ktorý bude kedykoľvek pripravený vám uvoľniť stuhnutý chrbát alebo inú časť tela? Taký luxus si nemusia dopriať len profesionálni športovci. Stačí si totiž domov zaobstarať masážny valec, ktorý síce živého maséra úplne nenahradí, ale so stuhnutými svalmi alebo trigger pointmi dokáže tiež poriadne zatočiť. Aj preto nájdete túto fitness pomôcku v domácnosti takmer každého športovca. Okrem ďalších benefitov dnešný článok prezradí, ako vybrať a používať penový masážny valec.

Čo je masážny valec?

Masážny valec známy aj ako foam roller je športové príslušenstvo, ktorým si dokážete sami premasírovať svaly celého tela. Používa sa pred tréningom aj po ňom, v rámci regenerácie a tiež ako terapeutická pomôcka pri rehabilitáciách. Tieto valce sú vyrobené z peny s rôznou tvrdosťou a odlišujú sa aj veľkosťou a typom povrchu. Existujú dokonca aj smart masážne valce so zabudovaným vibračným jadrom. Používajú sa hlavne na uvoľnenie alebo zahriatie väčších svalových skupín, ako sú chrbát, zadok, stehná alebo lýtka. Keď sa chceme zamerať na menšie svaly, napríklad v oblasti chodidiel alebo medzi lopatkami, poslúžia lepšie masážne loptičky.

Popularita masážnych valcov v posledných rokoch rastie najmä u bežcov, silových športovcov, crossfiťákov a ďalších aktívnych jedincov. Na uvoľnenie svalov ho však používajú aj ľudia, ktorí napríklad celý deň sedia alebo stoja v práci a večer sa chcú trochu pretiahnuť, uvoľniť a namasírovať.

Ako funguje masážny valec?

Penové valce dokážu vytvoriť tlak na sval, ktorý sa potom lepšie prekrví a zároveň pôsobia aj na fascie. Vďaka tomu sa používajú najmä v rámci zahriatia svalu, strečingu a techniky myofasciálneho uvoľnenia (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Dokáže tak zacieliť na fascie, čo sú väzivové tkanivá, ktoré obaľujú svaly a nachádzajú sa tiež medzi jednotlivými svalovými vláknami. Poskytujú svalom podporu, dávajú im tvar a pomáhajú ich držať na správnom mieste. Zároveň im umožňujú plynulo kĺzavý pohyb bez obmedzenia. Okrem toho sa podieľajú na prenose energie aj signálov z nervovej sústavy do svalov (spojenie medzi mozgom a svalom). Keď však fascie stuhnú, môže to negatívne ovplyvniť funkciu celého svalu. Okrem horšej pohyblivosti sa to môže prejaviť aj vznikom tzv. trigger pointov, čo sú malé a na dotyk bolestivé uzlíčky, ktoré si môžeme vo svale nahmatať. Príčinou je najčastejšie preťaženie svalov, nevhodné cvičenie, zranenie alebo psychický stres. [2–3]

Penový valec vám pomôže zacieliť na stuhnutú oblasť svalov alebo trigger pointov a rozmasírovať ich. Jeho pravidelné používanie má však oveľa viac benefitov .

Prečo používať masážny valec?

Ten, kto má s masážnymi valcami skúsenosti, iste pochopí, prečo ich niekto miluje a zároveň nenávidí. Najmä v prípade natiahnutých svalov môže ich používanie v prvých sekundách poriadne zabolieť. Po chvíľke však našťastie prichádza vítané uvoľnenie, ktoré vynahradí počiatočný diskomfort. Okrem rýchlej úľavy sa môžete tešiť aj na ďalšie benefity pravidelného rolovania.

1. Môže pozitívne ovplyvniť flexibilitu svalov

Keď pred tréningom využijete foam roller na tú časť tela, ktorú budete cvičiť, svaly sa zahrejú a lepšie prekrvia. Vďaka tomu sa k nim môže dostať viac kyslíka a ďalších živín potrebných na svalovú činnosť. Rovnako si rolovaním uvoľníte prípadné stuhnuté miesta, čo tiež vedie k lepšej pohyblivosti. Podľa štúdií sa tieto účinky môžu prejaviť aj na zvýšení rozsahu pohybu kĺbov v masírovanej oblasti. Všeobecne potom rolovanie prináša lepšie výsledky ako tradičný strečing pred tréningom. [9–11]

2. Môže pomôcť znížiť bolesť svalov po tréningu

Od rolovania si väčšina ľudí sľubuje, že ich budú po cvičení menej bolieť svaly a urýchli to ich regeneráciu. Mnoho štúdií tiež potvrdilo, že automasáž penovým valcom po tréningu môže viesť k zníženiu bolestivosti svalov (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 a 48 hodín po tréningu. To sa potom môže prejaviť aj lepším výkonom pri nadchádzajúcom cvičení. Preto je táto technika obľúbená u športovcov s nabitým tréningovým či pretekovým programom. [12–13]

Niekomu ale nemusí rolovanie hneď po tréningu vyhovovať a radšej sa tejto technike venuje o pár hodín neskôr doma alebo až na ďalší deň v rámci regenerácie. Preto je dôležité, aby ste si aj vy našli, čo vám sedí najlepšie.

O ďalších spôsoboch, ako podporiť regeneráciu, sa dozviete v článku Najlepšej techniky regenerácie, zmiernenia natiahnutých svalov a únavy po tréningu.

3. Môže podporiť športový výkon

Kvalitnejší výkon vám môže priniesť rolovanie pred aj po tréningu. Pred aktivitou pomôže pripraviť svaly na záťaž a zároveň znížiť pocit únavy, vďaka čomu môžete zvládnuť náročnejšie cvičenia. A ako sme už povedali vyššie, po jeho skončení môže masáž penovým valcom viesť k menšej bolesti svalov v nadchádzajúcich dňoch. Keď vás na ďalšom tréningu svaly tak nebolia, s najväčšou pravdepodobnosťou sa to pozitívne prejaví aj na vašom výkone. [11]

4. Môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta

Stuhnutý a boľavý chrbát už niekedy zažil snáď každý. Stačí dlhšie sedieť, urobiť prudký pohyb alebo preceniť svoje sily na tréningu. So zmiernením bolesti potom môže pomôcť technika myofasciálneho uvoľnenia pomocou foam rollera. Pokiaľ vás však pri rolovaní bude chrbát bolieť ešte viac, radšej vyskúšajte tradičnú masáž chrbta alebo navštívte fyzioterapeuta, prípadne ortopéda. Môže totiž ísť o vážnejší problém. [16]

5. Ďalšie možné účinky

Niektorí ľudia využívajú foam rollery aj v boji proti celulitíde. Veria, že dokážu vyhladiť tukové vankúšiky, za ktorými stoja aj spomínané fascie. Pravda je ale taká, že masáž penovým valcom vedie len k dočasnému vyhladeniu pokožky, za ktorým stojí najmä lepšie prekrvenie. V súčasnosti neexistujú dôkazy, že by rolovanie viedlo k dlhodobému odstráneniu celulitídy. [14]

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o tom, čo môže spôsobovať celulitídu a ktoré metódy ju pomáhajú eliminovať, prečítajte si článok Celulitída – čo ju spôsobuje a ako sa jej zbaviť?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Pre tých z vás, ktorí si nedokážete vybrať jeden valec, existuje aj variant 2v1 alebo 3v1. Typicky sa taká pomôcka skladá z veľkého hladkého valca, do ktorého je vložený tvrdší vrúbkovaný valec, a prípadne ešte masážna tyč. Budete tak mať po ruke viac pomôcok, podľa toho, ktorú časť tela chcete namasírovať a s akou intenzitou.

Kedy používať masážny valec?

Je mnoho situácií, kedy sa masážny valec stane vašim najlepším kamarátom. Či už v rámci strečingu, alebo deň po náročnom tréningu nôh, kedy pomôže rozhýbať vaše boľavé stehná.

1. Pred tréningom

Masírovaním sa svaly zahrejú a prekrvia. Budú tak lepšie pripravené na záťaž, vďaka čomu môžete znížiť riziko zranenia počas tréningu. [6]

2. Po tréningu

Po cvičení vám pomôže uvoľniť celé telo v rámci cool-down fázy. Zase podporíte prekrvenie svalov, a tým aj odstránenie odpadových látok (metabolitov), ktoré vznikli pri cvičení. Na to si ale radšej berte mäkký valec bez vrúbkov. Vaše svaly už aj tak najskôr dostali poriadne zabrať, tak ich netrápte ešte valcom s veľkými hrboľmi. [6–7]

3. V rámci regenerácie

Valec vyskúšajte aj na druhý deň po tréningu, kedy svaly často bolia najviac. Pomôže vám s ich prekrvením v danej oblasti, ku ktorej sa potom efektívnejšie dostanú aminokyseliny a ďalšie živiny potrebné na regeneráciu. Zároveň sa odplavia metabolity, ktoré môžu spôsobovať bolesť. [7]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo ďalšie by vám mohlo pomôcť urýchliť regeneráciu, prečítajte si článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?

4. Kedykoľvek počas dňa

Po masážnom valci môžete siahnuť kedykoľvek ucítite nejakú svalovú stuhnutosť alebo sa len potrebujete uvoľniť. Hodí sa tak napríklad po niekoľkohodinovom sedení pri počítači alebo inej sedavej práci. Rovnako tak po náročnej túre môže priniesť vytúžené uvoľnenie chrbta, ktorý niesol celý deň váš batoh. Rolovaním sa tak môžete odmeniť za dobrý výkon.

Objavte naše bestsellery:

Ako používať penový valec?

Ešte pred tým, než sa do rolovania pustíte, prečítajte si, na čo si dávať pozor. [1, 8]

1. Valcovanie robte ideálne po zahriatí svalov. Stačí pár minút na veslovacom či inom trenažéri alebo po tréningu, kedy vaše svaly ešte nevychladli.
2. Valec si položte pod chrbát alebo inú svalovú partiu. Potom sa naň položte a rolujte niekoľko centimetrov hore a dole. Potom ho môžete posunúť trochu nižšie, alebo vyššie a pokračovať s automasážou.
3. Intenzitu masáže zvýšite, keď budete váhou vlastného tela na valec tlačiť.
4. Vyhnite sa zraneným miestam a otvoreným ranám na tele. Masírovanie môže byť v prvých sekundách ľahko nepríjemné, až mierne bolestivé, nemalo by však spôsobovať postupne sa zhoršujúcu bolesť.
5. Masírovaný sval by mal byť natiahnutý/napnutý. Keď si budete masírovať napríklad lýtka, narovnajte nohu a prsty na chodidlách smerujte nahor.
6. Každú partiu rolujte minimálne 30 sekúnd, maximálne 2 minúty. S dĺžkou sa riaďte vlastnými pocitmi a vnímajte, ako sa svaly postupne uvoľňujú a znižuje ich prípadná bolestivosť. Potom sa presuňte na ďalšiu svalovú skupinu.
7. Pokiaľ pri rolovaní narazíte na stuhnuté miesto, premasírujte túto časť dôkladnejšie.
8. Masážny valec používajte iba na svaly. Vyhýbajte sa kostiam, kĺbom a tiež bedrovej chrbtici.
9. Penovým valcom rolujte väčšie svalové skupiny, ako sú chrbát, zadok, stehná alebo lýtka. Pokiaľ sa potrebujete viac zamerať na menšie svaly alebo nejaké problematické miesta, použite masážnu loptičku.

Cviky s penovým valcom

S penovým valcom zvládnete masáž celého tela. Najviac sa však používa na uvoľnenie chrbta, zadku a stehien. Vyskúšajte nižšie uvedené základné cviky, ktoré využijete pred každým tréningom.

Pred rolovaním sa vždy ľahko zahrejte. Stačí pár minút behu na mieste, rýchlej chôdze na bežeckom trenažéri, jazdy na rotopede alebo napríklad skákanie cez švihadlo.

1. Rolovanie chrbta

• Východisková poloha: Roller si položte pod hornú časť chrbta. Ruky pokrčte v lakťoch a dlane dajte za uši alebo ruky prekrížte na hrudníku. Nohy pokrčte a chodidlá zostávajú ako oporné body celou plochou na podložke.
• Prevedenie: Zhlboka dýchajte a začnite chrbtom jazdiť po valci hore a dole. Pokiaľ ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rolleru vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte tak minimálne 30 sekúnd.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

2. Rolovanie zadku

• Východisková poloha: Sadnite si na roller, potom pokrčte a zdvihnite jednu nohu a položte ju nad koleno druhej opornej nohy. Opačnou rukou ju chyťte za členok a druhou dlaňou sa oprite o podložku. Ľahko sa trupom vytočte na stranu zdvihnutej nohy.
• Prevedenie: Zhlboka dýchajte a začnite zadkom jazdiť po valci hore a dole. Pokiaľ ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rolleru vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte tak minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

3. Rolovanie zadnej strany stehien

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a položte roller pod stehno. Nohu mierne pokrčte v kolene a chodidlo zostáva nad zemou. Druhú nohu pokrčte a chodidlo nechajte celé na podložke. Môžete ju tiež položiť na masírovanú nohu, čím zvýšite intenzitu masáže. Natiahnuté ruky položte ako oporu za seba dlaňami na podložku.
• Prevedenie: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci hore a dole. Pokiaľ ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rolleru vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte tak minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

4. Rolovanie prednej strany stehien

• Východisková poloha: Ľahnite si bruchom na podložku, oprite sa predlaktím o zem a položte roller pod stehno natiahnuté nohy. Druhú pokrčte a položte ju na stranu ako oporu.
• Prevedenie: Zhlboka dýchajte a začnite stehnom jazdiť po valci hore a dole. Pokiaľ ucítite stuhnuté miesto, venujte sa mu dôkladnejšie. Keď do rolleru vlastnou váhou viac zatlačíte, masáž bude intenzívnejšia. Počas cvičenia môžete podľa potreby meniť polohu valca viac nahor alebo nadol. Pokračujte tak minimálne 30 sekúnd. Potom vymeňte stranu.
• Časté chyby: Príliš rýchly pohyb, rolovanie len malej plochy, zadržiavanie dychu.

Cviky na celé telo s foam rollerom

Ďalšie účinné cviky s penovým valcom na celé telo nájdete v našom videu.

Čo si z toho vziať?

Foam rolller je účinná pomôcka na uvoľnenie svalov celého tela, podporu regenerácie aj športového výkonu. Môžete ho používať pred aj po cvičení alebo kedykoľvek v priebehu dňa, keď sa chcete natiahnúť. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov však myslite na základné pravidlá, ako je zahriatie svalov pred rolovaním, dĺžka masáže jednej partie minimálne 30 sekúnd až 2 minúty alebo používanie pomôcky iba na svaly. Do svojej rutiny môžete na začiatok zaradiť uvedené cviky s penovým valcom na chrbát, zadok a nohy.

Pokiaľ sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa z neho niečo nové o masážnych valcoch, neváhajte ho zdieľať aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986