Penový valec alebo foam roller - všetko, čo by ste o ňom mali vedieť

Foam rolling (od slova foam roller) je technika samo-myofasciálneho uvoľňovania (SMR), teda forma masáže pomocou penového valca. Obzvlášť populárna je pre športovcov a terapeutov, ktorí ju používajú proti bolesti a svalovke, či pri strečingu alebo pri krátkej rozcvičke pred cvičením, ale aj po ňom.

 

Foam roller je účinná pomôcka, ktorá má pozitívne účinky nielen vďaka tomu, že sa po cvičení s ňou cítite dobre, ale tiež preto, že vám zlepšuje flexibilitu tela, rozsah pohybu a v neposlednom rade znižuje bolesti svalov.  

       Foam roller alebo penový valec na cvičenie

          

Penový valec (foam roller) nie je na trhu úplnou novinkou. Objavil sa už pár rokov odzadu, no vtedy ešte len málokto tušil, na čo presne slúži, a aké benefity ponúka. Práve v tomto článku sa dozviete, akú má foam roller úlohu pri strečingu, ale aj pri zvyšovaní výkonu či zlepšení flexibility a stability tela.   

  

Čo je samo-myofasciálne uvoľňovanie svalstva?

Na to, aby sme mohli pochopiť, ako foam roller funguje, potrebujeme si v prvom rade vysvetliť pojem samo-myofasciálne uvoľňovanie (SMR). Ide o techniku, ktorá bola vyvinutá Markom F. Barnesom, a je zameraná na zníženie účinkov bariér medzi vrstvami fasciálneho tkanivaIde o tvrdé spojivové tkanivo, ktoré obklopuje a spája svaly, orgány, kosti, šľachy, väzy a ďalšie štruktúry tela. Jeho úloha je pre ľudské telo veľmi dôležitá, pretože drží naše svaly na svojich miestach a práve vďaka tomu sme schopní pohybu.

  

Nesprávne cvičebné návyky, svalové napätie vyvolané stresom, obmedzenie pohybu, rôzne poranenia či dehydratácia, môžu spôsobiť, že sa  v spojovacej svalovine vytvorí tkanivo, ktoré obmedzí správnu schopnosť plniť funkciu svalov. Zdravé fasciálne tkanivo sa udržiava pohybom a hydratáciou.

   Čo je samo-myofasciálne uvoľňovanie svalstva

   

  

Ak sme prekonali nejaký úraz, alebo sme počas života získali nesprávne pohybové návyky a zlé pohybové vzorce, fasciálne tkanivo sa stiahne. Navonok sa to prejaví napríklad ako skrátenie a stuhnutie svalov alebo bolesť. Ak máme v určitom mieste “zlepenú” fasciu, svaly a kĺby majú menší rozsah pohybu a nedokážu sa správne pohybovať, čo spôsobuje a nedostatočne prekrvenie. Práve vtedy vám môže pomôcť cvičenie pomocou penového valca Foam roller.


Technika samo-myofasciálne uvoľnovanie (SMR) sa stáva čoraz bežnejšou technikou pri liečbe mäkkého tkaniva. Zatiaľ čo v minulosti ju využívali iba niektoré skupiny profesionálnych športovcov, trénerov a terapeutov, dnes je už všeobecne známa aj u širšej populácie. Je to najmä kvôli novým dostupným informáciám a štúdiám, ale aj vďaka cenovej dostupnosti penových valcov.

     Penový valec na cvičenie - pomáha pri stuhnutých svaloch

 

Rozdiel medzi SMR (samo-myofasciálne uvoľnenie) a myofasciálnym uvoľnením spočíva v tom, že pri SMR používate na masáž váhu vlastného tela, zatiaľ čo pri klasickej masáži vám svaly masíruje masér pomocou tlaku rúk a prstov.


Aké výhody prináša cvičenie s penovým valcom?

Cvičenie pomocou foam rolleru má veľmi dobrý vplyv na našu flexibilitu. Okrem nej sa zlepšuje prietok krvi a kyslíka, výkonnosť, odstraňuje sa svalové napätie a znižuje sa stres. Zároveň môže dopomôcť k odstráneniu celulitídy, pretože obnovuje elasticitu tkaniva.  


Štúdia uverejnená v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokazuje, že myofasciálne uvoľňovanie pomocou foam rolleru môže výrazne zvýšiť rozsah vášho pohybu bez akýchkoľvek negatívnych účinkov.

 

Manipulačné terapie, vrátane tých, pri ktorých sa aplikuje tlak na svalstvo (ako v myofasciálnom uvoľňovaní a uvoľňovaní myo-fascie), boli identifikované ako látky s rôznymi centrálnymi a periférnymi neurofyziologickými účinkami. Konkrétne bolo pozorované množstvo potencionálne účinných (analgetických) účinkov na zmiernenie bolesti. Tieto účinky na zmiernenie bolesti by mohli viesť k zvýšeniu tolerancie na roztiahnutie bezprostredne po aplikácii terapie, čo by mohlo viesť k okamžitým zmenám v pružnosti, ktoré sa často pozorujú.  

     
Foam roller - cviky na stuhnuté svalstvo
 
 
 
 
Ak robíte často sa opakujúci pohyb, ako napríklad beh, zvyčajne preťažujete niektoré svaly, ktoré sa časom môžu unaviť. Svaly, ktoré sa nadmerne využívajú, majú tendenciu napnúť sa, čo neskôr spôsobuje ich nesprávne fungovanie. Pri penovom valci môžete tieto napnuté svaly a uzly vo fascii uvoľniť, čím telo dokáže opäť správne fungovať.

  

Ako cvičiť na penovom valci správne a efektívne?

Spôsob, ako využiť foam roller pri cvičení je úplne jednoduchý. Vyberte si telovú partiu, ktorú chcete premasírovať a ľahnite si na vrch valca tak, aby ste mohli ovládať tlak svojim telom.

  

Pomaly sa naťahajte (rollujte) smerom dole a hore po vybranej partii, aby ste našli miesta, ktoré sú stiahnuté a stuhnuté. Precvičte stuhnuté miesto na pár sekúnd a potom pokračujte. Celý cvik vykonávajte  pomaly, inak sa môže stať, že vás to bude príliš bolieť a nakoniec vám ostanú modriny. Tým, že sa budete pohybovať pomaly, dávate vašim svalom čas adaptovať sa a zrelaxovať ich pomocou tlaku.

     

  Penový valec - odstraňuje bolesť svalov

    

Foam roller na bolestivom mieste vyvinie tlak, ktorý však bude pre vás príjemný. Ak však zistíte, že cítite bolesť, ktorá vám nie je príjemná presuňte svoju váhu, aby ste vytvorili  tlak, ktorý bude pre vás prijateľný. Najdôležitejšia vec, ktorú by ste si mali zapamätať je, že by ste vždy mali počúvať svoje telo. Musíte cítiť bolesť, ale takú bolesť, ktorá je uvoľňujúca a znesiteľná.


Foam roller nesmiete používať na kĺby. Cvičiť by ste mali len na miestach, kde sa nachádza sval. Foam roller totiž nemá žiaden účinok na kĺby a vy si iba vytvoríte zbytočný tlak v oblasti, ktorá pri cvičeniach dostáva najviac zabrať.
 

  

Pozor na cvičenie v spodnej časti chrbtice!

Podľa National Academy of Sports Medicine by ste sa mali vyvarovať cvikom v spodnej časti chrbtice. Väčšinou je bolesť v tejto časti chrbtice spôsobená mechanickou deformáciou. Priemer bežného valca je približne 12 cm a väčšina cvičencov nedokáže na valci správne ovládať polohu dolnej časti chrbta. Pokiaľ niekto napína všetky svaly a pohybuje sa po valci rýchlo, nemôže očakávať vytúžené uvoľnenie. Ak je bolesť v spodnej časti chrbta spôsobená nemechanickými faktormi, potom by tlak penovým valcom na chrbticu mohol stav ešte zhoršiť.  

  

     Penový valec na cvičenie - nepoužívajte ho na cviky spodnej časti chrbta

 

Okrem toho, miesta, na ktorých chcete penový valec používať, by mali chrániť kosti. Napríklad, pri cviku na hrudník, nie je žiadne nebezpečenstvo pre srdce, pretože mu rebrá poskytujú ochranu. V dolnej časti chrbta sú obličky a pečeň, ktoré nemajú žiadnu ochranu. Môžu byť chránené svalmi, ale sú stále považované za miesta, ktoré môžu byť ohrozené, najmä pri použití telesnej hmotnosti cez taký veľký objekt, ako je penový valec. Zvážte menšiu masážnu pomôcku (napríklad penovú loptičku), ktorá môže byť efektívnejšia a v tomto prípade aj bezpečnejšia.

 

Obľúbené cviky na foam rolleri

Je potrebné si uvedomiť, že žiadne cvičenie na penovom valci by nemalo byť vyslovene bolestivé, pretože ak je, svaly sa vám začnú sťahovať a nedôjde tak k ich uvoľneniu. Na začiatku sa však môžete cítiť trochu nepríjemne, ale nesmiete pociťovať silnú ani nepríjemnú bolesť. Skúste preto nadľahčiť svoje telo, aby na sval pôsobila menšia váha.

 

 penový valec na cvičenie alebo foam roller

 

Cviky na foam rolleri môžeme rozdeliť podľa toho, v akej časti tela sa vykonávajú - cviky na nohy, ruky, chrbát, sedacie svaly a hrudník. Existujú dve základné techniky, ktoré môžete využiť pri každej časti tela.


Najčastejšie sa využíva “klasické rollovanie” - pomaly a plynulo sa po valci posúvate od dolnej časti končatiny po hornú. Tlak na masírované miesta si môžete zmierňovať alebo zväčšovať vlastnou váhou telaDruhou možnosťou je trenie bočných strán lýtka sprava doľava. Toto cvičenie poskytuje svalom iný smer uvoľnenia.

 

Top cviky na foam rolleri podľa jednotlivých partií

1. Lýtka

Sadnite si na zem s vystretými nohami a penový valec umiestnite pod vaše lýtka. Aby ste udržali rovnováhu, podopierajte sa rukami. Pomaly “rollujte” lýtka od členkov smerom ku kolenám a späť. Tento cvik môžete praktizovať na oboch nohách naraz alebo ich striedať.

   
   
Penový valec na cvičenie - cviky na lýtka
    
 

Toto cvičenie má 2 varianty. V prípade, že chcete masírovať lýtka intenzívnejšie, prekrížte si nohy. Ak chcete vyvinúť menší tlak, jednu dajte z valca dole a podoprite sa ňou rovnako ako aj rukami.

 

2. Hamstringy

Umiestnite valec pod seba, vystrite nohy a pomaly rollujte smerom od kolien až k stehnám. 

      

Penový valec na cvičenie - cviky na hamstringy

 

3. Vnútorná časť stehien

Ľahnite si tvárou k zemi a umiestnite penový valec pod vaše stehno, tak ako je uvedené na obrázku. Presuňte váhu na penový valec do takej miery, aby ste necítili príliš veľkú bolesť. Skúste uvoľniť svaly vnútorného stehna a rollujte smerom od kolien k bokom. Opakujte na druhej nohe.

     

 Penový valec na cvičenie - cviky na vnútornú časť stehien

 

4. Najširší sval chrbta

Ľahnite si na ľavý bok a pravú nohu pokrčte približne pri kolenách, pokiaľ vám to vaše telo dovoľuje. Ľavú ruku vystrite pozdĺžne pri zemi a penový valec umiestnite pod seba. Snažte sa presunúť čo najviac zo svojej váhy na spodnú nohu, a pomaly rollujte v oblasti vášho podpazušia. 

 

   Penový valec na cvičenie - cviky na najširší sval chrbta

 

5. Kvadriceps

Opäť si ľahnite tvárou smerom k zemi a umiestnite penový valec pod stehná. Pomocou rúk, s ktorými sa opierate o zem sa snažte udržať rovnováhu. Nohy zdvihnite od zeme, aby boli v rovnakej výške ako penový valec. Pomaly rollujte smerom dole a hore.

 Penový valec na cvičenie - cviky na kvadriceps

   
 
Ak chcete zvýšiť tlak pôsobiaci na stehenné svaly, môžete nohy ohnúť v kolenách.

 

6. Sedací sval

Ľahnite si na bok, jednou rukou sa podoprite o podložku, druhú si môžete dať vbok. Penový valec si dajte pod vonkajšiu oblasť stehna/sedacieho svalu a nadvihnite nohu. Druhou nohou sa môžete podopierať - zmiernite tak tlak a lepšie udržíte rovnováhu.

 Foam roller, penový valec - cviky na zadok

  

 Ak ste už v cvičení na valci na pokročilejšej úrovni, môžete dvihnúť aj obe nohy naraz. 

 

7. Chrbát

Ľahnite si chrbtom na zem a umiestnite penový valec pod hornú časť vášho chrbta. Ruky umiestnite pred seba ako vidíte na obrázku. Dvihnite boky a zadok zo zeme a snažte sa udržať tak, aby ste neležali na zemi. Pomaly sa pohybujte smerom od krku až k stredu chrbtice.

Pozor! Nepraktizujte tento cvik v spodnej časti chrbta!  

  Foam roller, penový valec - cviky na chrbát

 

Veríme, že sme vám prostredníctvom tohto článku priblížili benefity cvičenia s penovým valcom, a že cviky, ktoré sme vám ukázali vám pomôžu zlepšiť vašu flexibilitu a zmierniť bolesť v stuhnutých svaloch. 

 

Aké máte skúsenosti s foam rollerom vy? Používate ho? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

 

ZDROJE:

[1]  MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3 Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7Kieran AlgerThe Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength/amp
 
[9Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365