Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok

Glute bridge patrí medzi najobľúbenejšie cviky na zadok s vlastnou váhou. V základnom variante bez pomôcok je ideálny pre začiatočníkov. Keď sa však k nemu pridá záťaž, napríklad v podobe jednoručky, stane sa výzvou aj pre pokročilých športovcov. Vďaka tomu si nájde miesto v tréningovom pláne každého z vás. Naučte sa cvičiť glute bridge alebo mostík správne v základnom variante aj modifikáciách s fitness pomôckami.

Pri zmienke o tomto cviku sa vám možno vybaví kultový videoklip k pesničke Call On Me od Erika Prydza, v ktorom ľudia „mostíkujú” počas cvičenia v tanečnej sále. Možno aj vďaka tomu sa glute bridge stal populárny najmä medzi ženami, ktoré si od neho sľubujú sexy guľatý zadok. Z cvičenia glute bridge však môžu profitovať aj muži. Podobá sa totiž hip thrustu, ktorý je jedným z najlepších cvikov na posilnenie sedacích svalov. Silnejší zadok potom môže pomôcť v rámci športového výkonu v posilňovni, na bežeckej dráhe aj futbalovom ihrisku.

Prečo cvičiť glute bridge?

Mostík je funkčný cvik na zadok, ktorý zvládnete s aj bez tréningových pomôcok. Aké má ďalšie výhody?

1. Môžete ho robiť kdekoľvek

Na tento cvik nepotrebujete žiadne závažie. Môžete ho tak cvičiť doma, na dovolenke aj kdekoľvek inde. Stačí, keď si pod seba dáte podložku alebo uterák, a hurá do toho. Rovnako tak ho pri tréningu využijete aj v prípade, keď nemáte k dispozícii rovnú lavicu na hip thrust a hľadáte vhodnú náhradu.

2. Je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých

Základný variant glute bridge zvládnu aj začiatočníci. Pokročilí si potom môžu náročnosť zvýšiť pridaním záťaže v podobe jednoručky, kettlebellu alebo posilňovacej gumy. [1]

3. Posilní zadok a zadnú stranu stehien

Glute bridge vám pomôže vybudovať silnejší zadok a zadnú stranu stehien (hamstringy). Tie potom oceníte nielen na tréningu v posilňovni. Vychádza z nich sila a rýchlosť, ktorú využijete aj pri behu, cyklistike a v rámci tímových športov, ako je futbal alebo basketbal. Tento cvik z vás tak môže urobiť o niečo lepších športovcov. [4]

4. Pomôže vytvarovať sexy zadok

Pokiaľ je práve pevný a okrúhly zadok vaším cieľom, rozhodne zvážte zaradenie glute bridge do tréningu. Odporúča ho aj tréner Bret Contreras alias The Glute Guy, ktorý patrí medzi najväčších odborníkov na rozvoj sedacích svalov. Podľa neho dochádza pri cvičení mostíka so záťažou k podobnej aktivácii svalov zadku ako v prípade hip thrustu. To znamená, že môže byť v tomto ohľade účinnejší ako drepy. V porovnaní s hip thrustom má síce obmedzenejší rozsah pohybu a tiež si naň najskôr nenaložíte takú veľkú váhu. Ale aj tak ide o vhodnú voľbu pre začiatočníkov a situácie, kedy nemáte k dispozícii lavicu a os s kotúčmi. [5]

Pokiaľ vás zaujíma, čo všetko je potrebné urobiť pre vybudovanie pevného a okrúhleho zadku, nemal by vám uniknúť článok Ako spevniť a vytvarovať zadok aj nohy.

5. Pomáha spevňovať svaly panvového dna a spodného chrbta

Glute bridge vám môže pomôcť aj z hľadiska zdravia pohybového aparátu. Keď sa ho naučíte robiť správne, budete posilňovať aj svaly panvového dna, ktoré majú s vekom tendenciu ochabnúť a najmä ženám spôsobovať intímne problémy. Zároveň podporuje správnu aktiváciu sedacích svalov, čo môže priniesť úľavu svalom spodnej časti chrbta. Tie často bolia aj z toho dôvodu, že preberajú funkciu zadku, a sú potom preťažené. [3, 6]

• V prípade, že máte problémy s chrbtom, vyskúšajte aj 20 cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach chrbta.
• S odhalením toho, čo problémy spôsobuje, vám zase pomôže článok Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.

6. Hodí sa ako aktivačný cvik

Tento cvik je ideálny na zahriatie a aktiváciu stredu tela i zadku pred tréningom nôh a zadku. Pri správnej technike totiž dochádza k efektívnemu zapojeniu gluteálnych svalov, ktoré potom lepšie nachystáme na ťažké drepy a ďalšie cviky na nohy. Nemal by tak chýbať v rozcvičke nikomu, kto chce kvalitne odcvičiť tréning zadku. [2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako správne cvičiť glute bridge?

Z tohto cviku vyťažíte najviac, keď sa naučíte správnu techniku.

1. Východisková poloha

• Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem.
• Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá alebo len päty nechajte na zemi.
• Hlava, horná časť chrbta, ruky a chodidlá alebo len päty zostávajú po celú dobu cviku na zemi.
• Aktivujte stred tela, čo pomôže chrániť spodnú časť chrbta pred preťažením.

2. Realizácia

• S výdychom a aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor.
• Chodidlá tlačte do zeme pre lepšiu stabilitu.
• Panvu zdvihnite do takej výšky, aby sa ramená, bedrá a kolená dostali do pomyselnej priamky.
• V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov.
• Sekundu až dve vydržte a potom s nádychom panvu kontrolovane spustite dole.
• Pokračujte s ďalším opakovaním.

3. Aké sú najčastejšie chyby pri cvičení glute bridge?

• Malý rozsah pohybu.
• Nedostatočná aktivácia sedacích svalov a stredu tela.
• Nadmerné prehýbanie chrbta (zdvíhanie panvy príliš vysoko).
• Nekontrolovaný pohyb.
• Chodidlá príliš vzdialené od zadku.
• Pri variantoch so záťažou to môže byť aj zle zvolená záťaž.

Glute bridge v tréningovom pláne

Cvičiť mostík každý deň s vidinou rýchlych výsledkov zrejme nebude najlepší nápad. Môžete tak preťažiť nielen sedacie svaly, ale aj bedrá. Keď ho ale zaradíte len raz za 2 týždne, zrejme sa žiadnych výsledkov nedočkáte. Preto je dôležité nájsť zlatú strednú cestu a tento cvik rozumne zakomponovať do tréningového plánu.

• Ako súčasť tréningu zadku je ideálne glute bridge cvičiť 2 – 3-krát týždenne.
• Počet sérií je 3 – 5, podľa veľkosti záťaže a ďalších cvikov v tréningu.
• Medzi sériami zaraďujte 30 – 90 sekundovú pauzu.
• Počet opakovaní pri základnom variante bez záťaže je 15 – 20.
• Varianty so záťažou vykonávajte v 8 – 15 opakovaniach.
• Hodí sa aj ako aktivačný cvik pred tréningom spodnej časti tela.
• Vhodný aj do kruhových tréningov alebo HIITov.

Ďalšie cviky, ktoré môžete pridať do tréningu spodnej časti tela bez pomôcok, nájdete v článku Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na okrúhle a pevné pozadie.

Ako na glute bridge pre pokročilých?

V prípade, že už bez problémov zvládnete 15 – 20 opakovaní a necítite pri tom svalovú únavu, najskôr potrebujete dať vašim svalom nový impulz pre ďalší rast a zosilnenie. V tom by vám mohli pomôcť tieto tréningové tipy:

• Postupne skracujte dĺžku pauzy medzi jednotlivými cvikmi o 10 sekúnd.
• Zaraďte supersérie, v rámci ktorých odcvičíte 2 a viac variantov tohto cviku v rade za sebou bez pauzy.
• Vyskúšajte glute bridge so záťažou vo forme expanderu, jednoručiek, powerbagu alebo kettlebellu.

Zaujíma vás, ako si dať počas tréningu skutočne do tela? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si dať pri domácom tréningu naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva.

10 efektívnych variantov glute bridge

Prvým krokom k ovládnutiu tohto cviku je naučenie sa správnej techniky základného variantu. Potom môžete pridať posilňovaciu gumu alebo záťaž. Najnáročnejší je však mostík na balančných pomôckach alebo závesnom posilňovacom systéme, ktorý preverí aj váš stred tela.

1. Základný glute bridge (Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte v kolenách, pritiahnite ich smerom k zadku a päty nechajte na zemi.
• Prevedenie: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Pokračujte s ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

2. Glute bridge na jednej nohe (Single Leg Glute Bridge)

• Východisková poloha: Zostaňte vo východiskovej pozícii základného variantu a pridajte k tomu zdvihnutie jednej pokrčenej nohy nahor.
• Prevedenie: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. Myslite na to, že noha, ktorá je zdvihnutá zo zeme, zostáva v rovnakej pozícii. Pohyb vychádza iba z panvy. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

3. Frog Pump

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá pritiahnite smerom k zadku a otočte ich k sebe tak, aby sa dotýkali.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

4. Glute bridge s gumou (Resistance Band Glute Bridge)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom si natiahnite nad kolená. Potom si ľahnite chrbtom na podložku, nastavte sa do základnej polohy glute bridge a nohy roznožte tak, aby sa posilňovacia guma napla.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge a myslite na to, aby guma zostala natiahnutá po celú dobu jednej série.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný alebo príliš veľký odpor posilňovacej gumy.

5. Glute bridge s jednoručkou (Dumbell Glute Bridge)

• Východisková poloha: Nastavte telo do rovnakej pozície ako v základnej polohe glute bridge. Potom si na panvu položte jednoručku a držte ju rukami za konce.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge. V hornej polohe môžete zaradiť krátku výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná alebo príliš vysoká záťaž.

6. Glute bridge s kettlebellom (Kettlebell Glute Bridge)

• Východisková poloha: Nastavte telo do rovnakej pozície ako v základnej polohe glute bridge. Potom si na panvu položte kettlebell a držte ho zo strán oboma rukami.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge. V hornej polohe môžete zaradiť krátku výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná alebo príliš vysoká záťaž.

7. Glute bridge s powerbagom (Powerbag Glute Bridge)

• Východisková poloha: Nastavte telo do rovnakej pozície ako v základnej polohe glute bridge. Potom si na panvu položte powerbag a držte ho zo strán oboma rukami.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge. V hornej polohe môžete zaradiť krátku výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná alebo príliš vysoká záťaž.

8. Glute bridge na balančnej podložke (Half Ball Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku a chodidlá položte na balančnú podložku. Hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú rovnako ako pri základnom variante na zemi.
• Prevedenie: Zdvíhajte panvu podobne ako v prípade základného variantu. Venujte však zvýšenú pozornosť koordinácii pohybu a udržaniu rovnováhy najmä v hornej polohe cviku.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ako alternatívu cviku glute bridge na vyvýšenej platforme môžete využiť aj stepper, plyometrickú bedňu, nízku lavicu a v domácom prostredí napríklad gauč.

Objavte naše bestsellery:

9. Glute bridge na fit lopte (Fit Ball Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku a chodidlá položte na fit loptu. Hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú rovnako ako pri základnom variante na zemi.
• Prevedenie: Cvičte rovnako ako v základnej polohe glute bridge a venujte maximálnu pozornosť koordinácii pohybu. V hornej polohe môžete zaradiť krátku výdrž.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

10. Glute bridge na závesnom posilňovacom systéme (Suspension Straps Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku, zdvihnite pokrčené nohy a zaveste chodidlá do popruhov závesného posilňovacieho systému. Hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú rovnako ako pri základnom variante na zemi.
• Prevedenie: Zdvíhajte panvu podobne ako v prípade základného variantu. Venujte však maximálnu pozornosť aktivácii stredu tela, koordinácii pohybu a udržaniu rovnováhy najmä v hornej polohe cviku.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Cviky na zadok s vlastnou váhou

Ďalšie cviky na zadok bez pomôcok nájdete v našom videu.

Kam ďalej?

• Ďalšie cviky na zadok bez záťaže nájdete v článku Cviky na pevný a okrúhly zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.
• Pokiaľ vás čaká tréning v posilňovni, vyskúšajte cviky z článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Máte k dispozícii kettlebell? V tom prípade môžete zaradiť do tréningu aj ďalšie cviky na spodnú časť tela podľa článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
• V prípade, že už nejaký čas makáte na svojom zadku a neviete, či nerobíte nejakú chybu, môže vám pomôcť článok Mýty o cvičení zadku, ktoré brzdia cestu za silnejším, guľatejším a pevnejším pozadím.
• Pokiaľ radi cvičíte doma a zariaďujete si domáce fitko, nemal by vám uniknúť článok Vybavenie domácej posilňovne: Ktoré pomôcky a príslušenstvo nesmie chýbať?

Čo si z toho vziať?

Glute bridge je účinný cvik na posilnenie sedacích svalov a vypracovanie okrúhleho zadku, na ktorý nepotrebujete žiadne pomôcky. Keď si ho však chcete sťažiť, stačí použiť posilňovaciu gumu alebo pridať záťaž v podobe kettlebellu. Okrem správnej techniky je kľúčové ho do tréningu zaraďovať pravidelne aspoň 2-krát týždenne. S postupom času tiež zvyšujte počet opakovaní, sérií alebo hmotnosť závaží. Vďaka tomu dodržíte princíp progresívneho preťaženia, ktorý je zásadný pre dosiahnutie nových výsledkov.

Bol pre vás tento článok prínosný? Pokiaľ áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o tipy na varianty cviku glute bridge.

Zdroje:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/