Toto sa s vami stane, ak budete pravidelne robiť mostík

Mostík je komplexný cvik, vďaka ktorému dostanete do varu sedacie svaly, jadro tela, spodný chrbát aj bedrá. Posilní a vyformuje zadok, zbaví vás bolestí a pomôže zlepšiť celkový výkon. Mostík je skvelým cvikom, ktorý môžete robiť každý deň. Prečítajte si zoznam benefitov, ktoré vám pravidelné cvičenie mostíka môže priniesť.

7 benefitov mostíka, ktoré si zamilujete

1. Zbaví vás bolesti chrbta

Mostík vám pomôže stabilizovať jadro tela, a teda harmstringy, chrbát, brucho aj zadok. Na rozdiel od iných cvikov, nevyvíja tlak na spodný chrbát, vďaka čomu je obľúbeným cvikom na bolesti chrbta. Je tiež ideálnou formou tréningu zadku a nôh pre ľudí, ktorí nemôžu robiť drepy kvôli problémom s kolenami či bedrami. Pri mostíku sa totiž atlét výhyba tlaku na kĺby, a pritom pracuje s rovnakými svalmi ako pri drepe. [2]

O tom, že príčinou bolesti chrbta je aj slabý stred tela sme písali v článku 20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta a chrbtice. Mnoho ľudí však netuší, že práve ochabnutý zadok môže spôsobiť boľavý spodný chrbát. Sedacie svaly totiž zdieľajú zaťaženie medzi chrbtom, nohami a bokmi počas pohybu. Vypracované pozadie vám pomôže predísť zaobleniu chrbtice, a teda aj bolesti. Zároveň pomáha kontrolovať pohyb trupu, panvy, bokov a nôh. [3]


toto sa s vami stane, keď budete robiť mostík proti bolesti chrbta

2. Uľaví od bolesti kolien

Jednou zo základných príčin bolesti kolien je nedostatočná kontrola stehennej kosti. To zahŕňa posúvanie stehna smerom dopredu, vytáčanie ho do vnútra alebo k stredovej osi tela. Všetky tieto pohyby sú chronicky spojené s bolesťou kolien. Zadok hrá zásadnú rolu pri kontrole stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorý vplýva na to, ako sa ostatné kosti kolenného kĺbu spájajú a pohybujú. Mostík, hlavne variant s jednou nohou, môže pomôcť pri trénovaní stehennej kosti, čím predchádza potenciálnemu negatívnemu pohybu kolena. [4]

3. Vyformuje pevný guľatý zadok

Mostík vám pomôže aktivovať do pohybu celý sedací sval. Je výbornou formou ako posilniť, spevniť a vytvarovať esteticky príťažlivé pozadie. Pevný zadok vám, okrem závistlivých pohľadov, zvýši celkový výkon pri cvičení aj bežných aktivitách. Pomáha pri vzpriamenom držaní tela a tiež ako prevencia ochorenia kĺbov a chrbtice. [1]

Mostík ako cvik na pevný a guľatý zadok


4. Zlepší váš rekord v drepe či mŕtvom ťahu

Drep a mŕtvy ťah je nevyhnutné vykonávať bezpečne a efektívne, aby boli sedacie svaly aktívne a silné. Slabý zadok nevytvára dostatočný tlak na bedrá (vonkajšiu rotáciu a rozťahovanie), čo je jedným z najbežnejších problémov, ktorý vidieť u trénujúcich začiatočníkov. Sedacie svaly, ktoré nie sú dostatočne rozpálené, môžu znížiť hĺbku drepu, pretože bedrá spolu s jadrom nepracujú efektívne. Existuje veľa variácií mostíkov, ktoré vám aktivujú a posilňujú sedacie svaly. Ich pravidelné vykonávanie pomôže vášmu zadku dobehnúť kvadricepsy a hamstringy tak, aby sa vaše drepy a forma mŕtveho ťahu rýchlo zlepšili. [4]

5. Upraví držanie tela

Pokiaľ trávite väčšinu dňa sedením, je viac ako pravdepodobné, že vaše svaly zoslabnú a skrátia sa. Dlhodobé a pravidelné sedenie zvyčajne končí stavom, kedy sa človek nedokáže postaviť vzpriamene. Pokiaľ budete cvičiť mostík každý deň, zameriate sa presne na vysedené sedacie aj bedrové svaly. Posilnenie zadku a dolných končatín vám pomôže udržať si správne držanie tela počas celého dňa, či v práci stojíte alebo sedíte. [2]

toto sa s vami stane, keď budete robiť mostík

6. Pomôže vám bežať rýchlejšie

Jednou z primárnych funkcií pohybu zadku je extenzia bedrového kĺbu, ktorý poháňa nohy. Mnoho bežcov na dlhé trate používa pri behu hlavne kvadricepsy a hamstringy, ale zadok veľmi málo. To limituje nielen dĺžku ich kroku, ale aj veľkosť sily vyvíjanej na nohu a stabilitu panvy. Zvýšenie funkcie zadku cvičením mostíkov môže posilniť všetky tieto aspekty vášho behu a vy budete rýchlejší a efektívnejší. [4] Potvrdila to aj štúdia na dospievajúcich atlétoch, v ktorej jedna testovacia skupina cvičila mostíky a druhá drepy. Priaznivé účinky mostíku boli pozorované pri šprinte aj skoku do výšky. [5]

7. Zlepší váš výkon a športovú kapacitu

Silné nohy, zadok a chrbát sú znakom každého kulturistu a tiež skvelou predispozíciou na vykonávanie športovej aktivity. Majú vplyv na maximalizovanie sily a výkonu, taktiež zdravie chrbta, chrbtice aj bedier. Ochránia vás pred zranením a zbytočným namáhaním kĺbov v dôsledku nedostatočne rozvinutých sedacích svalov. Mostík je preto kľúčovým cvikom pre všetkých športovcov, ktorí sa neboja váhy a chcú neustále zlepšovať svoj progress. [1]

mostík zlepší váš výkon a športovú kapacitu

Ako cvičiť mostík?

Základnú a najjednoduchšiu verziu mostíka zvládne každý z nás. Stačí, ak budete nasledovať tieto pokyny:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela. Nohy ohnite v kolenách a položte ich na podložku na šírku bedier.
  2. Stiahnite sedacie svaly, stehná a stred tela.
  3. Zdvihnite boky, aby vaše telo pripomínalo priamku od kolien až k ramenám.
  4. Dajte si pozor, aby vám boky nepadali smerom k podložke.
  5. Cieľom tohto cviku je udržať sa v polohe mostíka aspoň 20 - 30 sekúnd. Je však dôležitejšie zamerať sa na správnu techniku ako na čas strávený v tejto polohe.
  6. Odcvičte 3 série po 10 opakovaní. [11] [21]

Ako cvičiť mostík

1. Mostík na jednej nohe

Ľahnite si na chrbát, chodidlá držte na podložke. Pravú nohu držte vystretú. Zdvihnite boky z podložky a dajte sa do polohy mostíka, s tým rozdielom, že pravá noha je stále vystretá. Vaše telo teraz tvorí priamku od členku pravej nohy až po ramená. V tejto polohe vydržte a vráťte sa späť. Nohy vystriedajte. Spravte 3 série po 15 opakovaní, alebo 3 série po 30 sekúnd. [13] [22]

Mostík na jednej nohe

2. Mostík s nohami na špičkách

Vďaka tomuto typu mostíka posilníte stehenné svaly, a samozrejme, zadok. Ľahnite si na chrbát, ruky držte vedľa tela. Nohy ohnite v kolene a špičky chodidiel položte na podložku. V tejto polohe zdvihnite boky a začnite precvičovať mostík. Kolená smerujú k prstom na nohách. Opakujte 3 série po 15 opakovaní, alebo v polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte 3-krát. [13]

Mostík s nohami na špičkách

3. Vyvýšený mostík

Ide o tréning základného mostíka, ale v náročnejšej verzii. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela. Päty nôh zaprite o posilňovaciu lavičku, alebo fitloptu. V tejto polohe zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od kolien až po ramená. Vydržte 30 sekúnd a zopakujte cvik trikrát, alebo urobte 3 série po 15 opakovaní. [6] [20]

Mostík s fitloptou, cviky a tréning na chrbát, brucho, stred tela

4. Vyvýšený mostík s jednou nohou

Ide o takmer identický cvik ako vyvýšený mostík. Rozdiel je v tom, že sa opierate o posilňovaciu lavicu alebo fiftloptu len ľavou nohou. Pravú nohu držte vystretú vysoko vo vzduchu. V tejto polohe spravte mostík. Následne vystriedajte nohy. [6] [19]

Mostík a jeho variácie, mostík s jednou nohou

5. Mostík s posilňovacou gumou

Pri tomto cviku budete potrebovať posilňovaciu gumu, ktorú si prevlečte cez nohy až k bokom. Ak máte fitness gumu príliš dlhú, prichyťte ju pätami. Ľahnite si na podložku, ruky dajte tesne vedľa tela, alebo ich umiestnite pod zadok. Zdvihnite boky a začnite precvičovať mostík. Posilňovacia guma vyvíja zvýšený tlak na vaše svaly, preto je tento cvik efektívnejší ako základný mostík. Odcvičte 3 série po 10 - 15 opakovaní. [6]

Mostík s posilňovacou gumou

6. Mostík s váhou

Ľahnite si na chrbát a dajte sa do polohy základného mostíka. Umiestnite závažie na oblasť bokov a spodného brucha. Rukami pridržiavajte kotúč alebo činku, aby ste predišli zraneniu. S váhou na bedrách začnite vykonávať mostík. Zdvihnite boky a vytvorte priamku. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Dajte si pozor na správnu techniku, a preto zvoľte takú váhu, aby vám boky nepadali k podložke. [7]

Mostík s váhou

7. Zdvíhanie panvy alebo barbell hip thrust

Určite ste už počuli o zázračných účinkoch zdvíhania panvy na pevný zadok. Ide v podstate o mostík s väčším rozsahom pohybu. Začnite v sede na zemi s posilňovacou lavicou za chrbtom. Činku držte na nohách. Ramená oprite o stabilný povrch lavice, vyrolujte činku až k bokom a zdvihnite panvu. Vaše lopatky by mali byť blízko lavice a tlak nôh sa sústredí na päty. Telo tvorí priamku od kolien až k hlave. V tejto polohe vydržte ako dlho vládzete a vráťte sa do východiskovej polohy. [14] Predtým ako sa rozhodnete pridať váhu, by ste mali tento cvik dokonale zvládnuť s vlastnou váhou. [8]

Hip thrust alebo zdvíhanie panvy

To najlepšie o mostíkoch na koniec. Ak si myslíte, že mostíky sú cviky len pre dámy, mýlite sa. Robia ich aj kulturisti a iní športovci. Hip thrusty má vo svojom tréningu napríklad Dwanye “The Rock” Johnson, ktorý panvou zdvíha 180 kilogramov po dobu 15 sekúnd. [15] [17] Hip thrusty si obľúbil aj hráč amerického futbalu, James Harrison, ktorý svojimi bokmi zdvihne rekordných 306 kg. [16] [18]

Dwayne "The Rock" Johnson, hip thrust alebo mostík

Mostíky teda určite patria do tréningu, ako žien, tak aj mužov. Začnite preto s najjednoduchšou verziou mostíka už dnes. A keď sa vám podarí zdokonaliť pohyb, postupujte na ďalšiu variáciu. Nebojte sa pridať závažie alebo meniť rozsah pohybu, pokiaľ zvládate udržať správnu techniku. Dokonale pevný a guľatý zadok pravdepodobne nedosiahnete, ak budete vykonávať mostíky len s vlastnou telesnou váhou. Vaše svaly potrebujú byť vystavené postupne vyšším nárokom, aby rástli a získavali tvar. Ak však začnete robiť mostíky každý deň, budete prekvapený ako rýchlo sa začnete zlepšovať a postupne pridáte aj váhu.


Vyskúšate mostíky aj vo vašom tréningu? Napíšte nám do komentárov, ktorý typ mostíka máte najradšej. V prípade, že sa vám článok páčil a zdal sa vám nápomocný, určite sa o oň podeľte a podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day

https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt -

https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing -

https://www.stack.com/a/hip-thrust

[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[10] Glute training mistakes to avoid - https://thebarbellphysio.com/glute-training-mistakes-to-avoid/

[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt - https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? -

https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/

[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise -

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8

[14] Barbell hip thrust - https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust

[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps -

https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/

[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[17] Instagram therock - https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/

[18] Instagram jhharrison92 - https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/

[19] 10 of the best stability ball exercises -

https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/

[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching -

https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/

[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results -

https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets

[22] Legs bums and tums workout - https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm