Obsah
Ak ste sa už stretli s bolesťou chrbta, zrejme mi dáte za pravdu, že dokáže poriadne znepríjemniť život. To človek premýšľa nad každým pohybom a nehovoriac o poriadnom tréningu. Čo ak existuje spôsob, ako si s bolesťou chrbta jednoducho pomôcť? Určite by ste mali dať šancu špeciálnym cvikom na uvoľnenie chrbtového svalstva a chrbtice. Nepotrebujete na ne nič viac ako podložku na cvičenie a trochu času. Za niekoľko minút máte odcvičené, čo za tú úľavu od bolesti chrbta rozhodne stojí.
Prečo chrbát bolí?
V niektorých prípadoch je príčina bolesti chrbta hneď jasná. Napríklad keď cítite, že ste to trošku prehnali so záťažou na tréningu a nedávali ste si pozor na správnu techniku. To vám telo nasledujúce dni vracia v podobe bolesti v oblasti chrbta. Možno ste celý víkend sedeli a ležali v knihách pri učení na skúšku v rôznych pozíciách, ktoré práve nepripomínajú zdravé držanie tela. Za bolesťou chrbta sa často skrýva aj preťaženie pohybového aparátu v práci, čo určite potvrdia napríklad pracovníci v skladoch, na stavbách alebo kaderníčky a čašníci, ktorí sú celý pracovný čas na nohách. [1–5]
Nesprávne držanie tela je v modernom svete jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta. Trávime veľa času sedením a ležaním v nie práve ideálnych pozíciách. To sa potom môže premietnuť do boľavého a stuhnutého chrbta. Najčastejším zlozvykom je predkláňanie hlavy, guľatenie chrbta alebo stiahnutie ramien dopredu. To môže viesť až k svalovej dysbalancii, akou je napríklad horný či dolný skrížený syndróm. Pre tieto druhy svalovej dysbalancie je typické, že jeden sval preberie funkciu toho druhého. Bežným javom je aj preťaženie a skrátenie prsných svalov, čo sa prejavuje priťahovaním ramien dopredu a guľatením hornej časti chrbtice. Tieto nezrovnalosti vedú často k bolesti chrbta a dlhodobo až k poškodeniu chrbtice. Pritom stačí málo, dať si pozor na správne držanie tela a každý deň (alebo každý druhý) sa venovať naťahovacím a posilňovacím cvikom, ktoré dokážu zabrániť dysbalancii. [1–5]
Medzi ďalšie príčiny bolesti chrbta patrí dlhodobý stres, pri ktorom sa bežne mení držanie tela (uvoľnenie ramien, guľatenie chrbta), zvyšuje sa svalové napätie a objavujú sa tiež ťažkosti so spánkom. To všetko sa následne môže prejaviť väčšou stuhnutosťou a bolesťou chrbtových svalov.
Zabudnúť nemôžeme ani na negatívny vplyv nadváhy, ktorá predstavuje nadmernú záťaž pre celý pohybový aparát. Pre zdravie chrbta nie je ideálne ani obúvanie vysokých podpätkov, nosenie ťažkej kabelky alebo spánok na nevhodnom matraci. V niektorých prípadoch môže byť príčinou aj vážnejší problém vo forme ochorenia. Ak cítite, že bolesť nepovoľuje alebo sa naopak zhoršuje a narúša vaše každodenné fungovanie, zverte sa radšej do starostlivosti odborníka (ortopéda). Ten vás komplexne vyšetrí a následne navrhne vhodnú liečbu. [1–5]
Ako predchádzať bolestiam chrbta?
Keď už poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta, nie je také ťažké uhádnuť, ako im predchádzať. Na začiatok postačí, keď sa budete držať všeobecných pravidiel, ktoré sú súčasťou zásad zdravého životného štýlu. [6–7]
- Zamerajte sa na správne držanie tela. Sústreďte sa najmä na to, aby ste sa v stoji, sede aj chôdzi veľmi neprehýbali v oblasti hrudnej a bedrovej chrbtice. Hlavu držte pozdĺž krčnej chrbtice a ramená stiahnite mierne dozadu a dolu.
- Pravidelne športujte. Venujte sa pohybovým aktivitám, ktoré vás ideálne budú baviť, aspoň 150 minút týždenne.
- Cvičte silovo minimálne 2-krát týždenne a nezabudnite na posilňovanie hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý možno poznáte ako core alebo stred tela.
- Ponaťahujte sa pomocou cvikov na chrbát po dlhšom čase strávenom sedením alebo ležaním. Vyskúšať môžete aj cviky s masážnym valcom alebo masážnou pištoľou.
- Ak potrebujete schudnúť, začnite s malými zmenami v jedálničku, ako je vyradenie sladkostí a vysoko spracovaných jedál. Zamerajte sa na zdravú stravu a zároveň pridajte pohyb. Pomôže vám to dosiahnuť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie podstatný.
- Starajte sa o psychické zdravie. Nájdite si techniky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres. Medzi ne patrí napríklad šport, meditácia alebo pobyt v prírode.
- Obmedzte nosenie topánok na vysokom podpätku a radšej si zvoľte pohodlnosť vo forme štýlových tenisiek.
- Ťažkú kabelku ideálne vymeňte za elegantný batoh. Váš chrbát vám poďakuje.
- Na spanie si zaobstarajte kvalitný matrac.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
20 cvikov na uvoľnenie svalov chrbta
Uvedené strečingové cviky sú ideálne na ranné naťahovanie, aktívnu pauzu v priebehu pracovného dňa alebo strečing pred tréningom či po ňom. Taktiež vám pomôžu uvoľniť celé telo po fyzicky aj psychicky náročnom dni. Vyskúšajte všetkých 20 cvikov alebo si vyberte len niekoľko z nich, a vytvorte si tak novú naťahovaciu rutinu. Výhodou je, že na ne nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí rozložiť podložku na cvičenie a môžete začať.
1. Podsadenie panvy
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chrbát je uvoľnený v neutrálnej polohe, ruky sú za hlavou alebo voľne vystreté pozdĺž tela.
- Realizácia: S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu. V tejto polohe môžete buď niekoľko sekúnd zotrvať, alebo hneď s nádychom cvik zopakujte.
- Časté chyby: Nadmerné dvíhanie panvy smerom nahor, trhané a nekontrolované pohyby.
2. Dvíhanie panvy
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá a dlane sú na zemi a spolu s hornou časťou chrbta tvoria pevnú oporu.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly a kontrolovane, stavec po stavci, dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor. Dostaňte sa až do polohy, v ktorej je vaše telo od ramien až po kolená v jednej priamke. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Trhané a nekontrolované pohyby, prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.
3. Bočný úklon
- Východisková poloha: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela.
- Realizácia: Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite pravú ruku ponad hlavu a pritom sa celým trupom zľahka ukloňte v rovnakom smere doboka. Mali by ste cítiť natiahnutie v pravej polovici chrbta. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte to isté na druhú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby.
4. Diagonálny bočný úklon
- Východisková poloha: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky voľne splývajú pozdĺž tela.
- Realizácia: Ľavú ruku položte na koleno pravej nohy. Pravú ruku vzpažte a vystrite ponad hlavu doboka, aby ste cítili ťah v pravej časti chrbta. Hlavu a trup tiež zľahka ukloňte doboka. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom to isté urobte na druhú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby.
5. Priťahovanie kolena k hrudníku
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
- Realizácia: S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Chrbát zostáva po celý čas vykonávania cviku na podložke. V tejto polohe voľne dýchajte a vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť natiahnutie v spodnej časti chrbta. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte to isté na druhú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby, prehýbanie sa v chrbte.
6. Objatie kolien
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.
- Realizácia: S výdychom pritiahnite obidve kolená k hrudníku. Pritom môžete od podložky zľahka odlepiť spodnú časť chrbta. V tejto polohe sa snažte voľne dýchať a prípadne sa môžete mierne hojdať do strán a takto vydržať niekoľko sekúnd. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý alebo nadmerný rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby.
7. Kobra
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele.
- Realizácia: S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor. Panva zostáva na podložke. V hornej pozícii niekoľko sekúnd vydržte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý alebo nadmerný rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby, dvíhanie panvy z podložky.
8. Strecha
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku.
- Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a nohy môžete nechať ľahko pokrčené. Hlava zostáva pozdĺž chrbtice, chrbát je rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte, plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, trhané a nekontrolované pohyby, prehýbanie sa v chrbte.
9. Pozícia dieťaťa
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. Kolená majte od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšiu.
- Realizácia: S nádychom odtlačte dlane od podložky a pomaly priložte zadok na päty. Ruky nechajte vystreté a voľne položené pred sebou. Hlavu položte čelom na zem a uvoľnite sa. Brucho zľahka vtiahnite dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, pokrčené ruky.
10. Pozícia šteňaťa
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
- Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte, voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, pokrčené ruky.
11. Mačací chrbát (cat cow)
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
- Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho ku chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol (brucho sa priblíži k podložke). Striedanie týchto dvoch pozícií ešte niekoľkokrát zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
12. Twist v sede
- Východisková poloha: Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
- Realizácia: Pokrčte pravú nohu a preložte ju cez ľavú, ktorá zostáva vystretá. Ľavý lakeť položte nad pravé koleno a zľahka sa doň zaprite. Celým trupom sa zároveň otočte na pravú stranu. Pravú ruku nechajte za telom a použite ju ako oporný bod. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej pozície, vymeňte nohy a vykonajte cvik na druhú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
13. Twist v ľahu
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy.
- Realizácia: Ľavú nohu pokrčte (približne do uhla 90°) a položte ju cez pravú, ktorá zostáva vystretá. Ľavú ruku upažte a položte vedľa tela. Pravú ruku položte na ľavé koleno, do ktorého môžete zľahka zatlačiť. Myslite však na to, aby hlava a hrudník smerovali nahor (hrudná a krčná chrbtica je prilepená k podložke) a nijako sa nepretáčali. To ľahšie zvládnete, keď nebudete pokrčenú nohu klásť až na zem. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej pozície, vymeňte nohy a vykonajte cvik na druhú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, vytáčanie hlavy a hrudníka, nekontrolovaný pohyb.
14. Dvíhanie protiľahlých končatín na štyroch (bird dog)
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: Aktivujte stred tela a s nádychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku). Následne s výdychom zdvihnuté končatiny pokrčte a pritiahnite po hrudník k sebe. Snažte sa lakťom dotknúť kolena. Potom cvik niekoľkokrát zopakujte. Končatiny následne vymeňte a cvik vykonajte na druhú stranu. Ak budete mať ťažkosti s udržaním stability, zostaňte len pri prvej fáze – naťahovaní protiľahlých končatín.
- Časté chyby: Nadmerné prehýbanie sa v chrbte v prvej fáze cviku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
15. Dvíhanie hrudníka zo zeme v ľahu
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho. Nohy nechajte vystreté. Ruky vzpažte, pokrčte (zvierajú uhol približne 45°) a roztvorené ruky položte prstami smerom k sebe.
- Realizácia: S nádychom zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť hrudníka z podložky. Predlaktie a dlane zostávajú na podložke. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície a cvik zopakujte. Sústreďte sa na to, aby ste hlavu dvíhali nahor a nezakláňali ju.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, zakláňanie hlavy.
16. Rotácia hrudníka v kľaku
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom urobte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a vykonávajte rotáciu na ľavú stranu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadmerné tlačenie rukou na hlavu.
17. Škorpión
- Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s rukami v upažení.
- Realizácia: Ľavú nohu zdvihnite, pokrčte a s výdychom ju preložte cez pravú nohu. Snažte sa dostať až do pozície, keď sa chodidlom dotknete podlahy alebo do takej pozície, kam vás mobilita pustí bez nadmerného dvíhania rúk a hrudníka zo zeme. Zároveň otočte hlavu na opačnú stranu. Potom s nádychom prejdite do východiskovej polohy, zdvihnite pravú nohu a vykonajte cvik na druhú stranu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadmerné dvíhanie horných končatín a trupu z podložky.
18. Rotácia trupu s prevliekaním ruky (rotation and needle)
- Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
- Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Nato s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Zároveň hlavu položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite aj na to, že pohyb vychádza iba z hornej polovice tela. Cvik niekoľkokrát zopakujte na jednu stranu a potom vymeňte ruky.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
19. Rotácia trupu v stoji
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšej.
- Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rotáciu na druhú stranu.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
20. Praclík
- Východisková poloha: Ľahnite si na ľavý bok s pokrčenými nohami (uhol v kolenách zviera približne 90°).
- Realizácia: Ľavou rukou chyťte pravé koleno (horné) a pritiahnite ho smerom k hrudníku. Ľavú (spodnú) nohu potom posuňte k zadku a chyťte ju pravou rukou. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a voľne dýchajte. Potom sa pretočte na pravý bok a vykonajte cvik na opačnú stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu.
Čo si z toho vziať?
Inšpirácií na účinné cviky na uvoľnenie chrbta a chrbtice nie je nikdy dosť. Oceníte ich napríklad po niekoľkohodinovom sedení v práci, po dlhej ceste autom alebo pri uvoľňovaní presilených svalov po tréningu. Takto si vďaka nim môžete jednoducho vytvoriť svoju vlastnú naťahovaciu rutinu alebo ich skombinovať s cvikmi s masážnym valcom. Stačí im venovať niekoľko minút denne, a starať sa tak o svoj chrbát. Ten sa vám odmení menšou bolestivosťou a lepšou pohyblivosťou.
Bol pre vás tento článok prínosom? Zdieľajte ho tiež so svojimi priateľmi, a tak aj im pomôžte s boľavým chrbtom.
[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain
[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752
[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/
Pridať komentár