20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta a chrbtice

Bolesť chrbta sa stala ochorením dnešnej generácie. Čím viac ľudí má sedavé zamestnanie, tým väčšiu časť populácie trápia bolesti spodnej časti chrbta, krčnej chrbtice alebo stavcov. Kedy treba zbystriť pozornosť a ako sa nepríjemných bolestí zbaviť? Dozviete sa v tomto komplexnom článku o najväčšom svale tela - chrbte. Prezradíme vám aj 20 najefektívnejších cvikov so zameraním na spodnú, strednú aj vrchnú časť chrbta.

Základné tipy ako sa zbaviť bolesti chrbta

Bolesť chrbta je zvyčajne odpoveďou na naše dlhodobé poškodzovanie chrbtice. Preto sme sa rozhodli spísať 12 základných pravidiel, ktoré by si mal osvojiť každý z nás. Sú to jednoduché a účinné triky, ako predísť problémom s chrbticou alebo uľaviť od nepríjemnej bolesti. Už menšie prejavy boľavého chrbta treba začať riešiť, aby ste predišli chronickým ochoreniam chrbtice. Kombinácia fyzickej aktivity, cvikov na posilnenie stredu tela a strečingu vám pomôže prvotné symptómy odvrátiť. Vybudujte si z týchto tipov zvyk a vaša chrbtica sa vám poďakuje.

1.) Obmedzte čas strávený v posteli

Vážne, v akej polohe najradšej leňošíte, keď vás bolí chrbát? Odborníci odporúčajú ľuďom s bolesťami chrbtice, aby neležali v posteli dlhšie ako 3 dni. Zároveň, ak radi leňošíte v posteli, myslite pri tom aj na polohu vašej chrbtice a radšej sa venujte nejakej fyzickej aktivite. [1] [4]

2.) Cvičte a posilňujte chrbát

Už krátka prechádzka je liekom pre vašu chrbticu. Jednoduché cvičenie so zameraním na chrbát aj vo vašom prípade môže spraviť divy. Pokiaľ trpíte bolesťami, vyhnite sa športom a aktivitám, ktoré zaťažujú chrbticu. Vhodným druhom športovej aktivity je beh, korčuľovanie, plávanie, tanec, posilňovanie, strečing či jazda na koni. [1] [9]

Cviky na chrbát proti bolesti

3.) Udržujte správnu polohu chrbta

Dbajte na to, aby vaša chrbtica bola počas dňa v správnej polohe. Myslite na správne sedenie za počítačom. Spomeňte si na svoju chrbticu aj pri chôdzi alebo počas státia. Nehrbte sa, aby ste čo najmenej poškodzovali alebo krivili vašu chrbticu. Už len tým, že sa počas umývania zubov nebudete naklánať nad umývadlo, zmiernite tlak vyvíjaný na chrbicu o 50%. [1] [2] Pri sedení majte nohy na zemi a vrchný chrbát prilepený k operadlu stoličky. Odporúčame vám umiestniť medzi kríže a stoličku valec alebo stočený uterák.


4.) Navštívte špecialistu

Bolesť chrbta vám neodstráni ani ibalgin či aspirín, preto by ste mali zvážiť tréning s odborníkom, fyzioterapeutom alebo návštevu rehabilitačného cvičenia. V krajnom prípade sa treba poradiť s lekárom. [1]


5.) Posilnite jadro tela

Účinnou cestou ako sa zbaviť bolestí je spevnenie brušných svalov aj svalov chrbta. Ak precvičujete chrbát, ale nemyslíte na posilňovanie brucha, odvádzate len polovičnú robotu. Šikmé brušné svaly totiž slúžia pri otáčaní trupu ale aj ohýbaní chrbtice. [1] [3]

Cviky na chrbát a stred tela

6.) Aplikujte ľad alebo suché teplo

V prípade opuchu prikladajte na boľavé miesto ľad po dobu 48 hodín, potom sa zamerajte na suché teplo. Pri bolesti svalov chrbta odporúčame použiť vyhrievacie vankúše alebo vyskúšať teplý kúpeľ. [1] [2] [4]


7.) Spite v správnej polohe

Nekvalitný matrac a zlá poloha počas spánku tiež môžu zapríčiniť bolesti chrbta. Preto, ak spíte na boku, dajte si medzi pokrčené nohy vankúš. Pokiaľ zaspávate na chrbte, podložte si kolená vankúšom. Spánok v polohe na bruchu sa neodporúča vôbec, škodí totiž krčnej chrbtici. [1] [2]


8.) Prestaňte fajčiť

Fajčenie je zlozvyk s množstvom negatívnych vplyvov. Málokto však vie, že poškodzuje aj chrbticu. Štúdia potvrdila, že fajčiari v porovnaní s nefajčiarmi častejšie trpia bolesťami chrbta. [1] [3]

Tipy ako zabrániť bolesti chrbta

9.) Relaxujte

Vyskúšajte meditáciu, jógu, pilates alebo tai chi, ako nástroj na odreagovanie a zároveň strečing chrbtice. Pomôžu vám uvoľniť stuhnutý chrbát a zapojiť aj nepoužívané svaly chrbta do pohybu. [1] [3]


10.) Choďte na masáž

Ale pozor! Aj pri tejto aktivite je potrebná pravidelnosť. Jedna masáž týždenne počas 10 týždňov vám skutočne môže pomôcť uľaviť od bolesti. Naprávanie u skúseného chiropraktika je tiež vhodným spôsobom ako pomôcť vašej chrbtici. Dajte si však záležať na tom, aby ste navštevovali certifikovaného špecialistu. [3]


11.) Doplňte vitamín D, K a vápnik

Silné a zdravé kosti sú prevenciou osteoporózy, ktorá patrí k najčastejším príčinám bolesti chrbta predovšetkým u žien. Zvýšte preto príjem vitamínu D, K a vápnika, aby ste predišli tomuto nepríjemnému ochoreniu. [4] [5]

Vitamíny proti boľavému chrbtu

12.) Vyzujte opätky

Vždy, keď to je možné, si namiesto topánok s vysokým opätkom vezmite pohodlné nízke topánky. Nosenie lodičiek spôsobuje bolesť a vyšší tlak v krížovej oblasti. Zároveň vám topánky s opätkom vyšším ako 3 centimetre vytvárajú nestabilný priestor pre správne držanie chrbta.


Kedy by ste mali zvážiť návštevu lekára?

V prípade, že sa riadite vyššie uvedenými tipmi a váš stav sa nezlepšuje, je čas navštíviť doktora. Varovnými signálmi môžu byť tieto kritériá [15]:

  1. bolesť chrbta vás obťažuje dlhšie ako 6 týždňov
  2. bolesti sa nezlepšujú, ale zhoršujú
  3. máte menej ako 20 rokov, alebo viac ako 55 rokov
  4. trpíte bolesťou už pri jemnom klepkaní na chrbticu
  5. máte horúčku alebo ste malátny
  6. rýchlo ste stratili hmotnosť v dôsledku diéty alebo choroby
  7. prejavuje sa u vás necitlivosť, brnenie či mravenčenie v nohách
  8. máte zníženú citlivosť slabín
  9. pomaly močíte alebo trpíte inkontinenciou

Ak ste spozorovali na svojom tele tieto príznaky, nemusí to hneď znamenať, že máte chorú chrbticu. Je však dobré zájsť za lekárom a nechať sa vyšetriť.

Bolesť chrbta - príčiny a cviky na chrbát

Najhoršie možné príčiny bolesti chrbta

Zanedbávanie chrbtice môže viesť k veľmi závažným zdravotným ťažkostiam, ktoré sú však veľmi ojedinelé. Väčšina z nich je príčinou serióznych symptómov, ktoré v počiatočnom štádiu ani nemusíte spozorovať. Zvyčajne ale netrvá dlho, kým sa o ochorení dozviete. [16] K najvážnejším ochoreniam chrbtice patrí:

  1. Rakovina, pri ktorej bolesť vzniká tým, že tumor tlačí na chrbticu. Ide o typ bolesti, ktorá rastie a neovplyvní ju ani poloha tela alebo fyzická aktivita. Najviac bolesť spôsobenú rakovinou cítia pacienti v noci alebo pri zdvíhaní váhy. [17]
  2. Infekcia chrbtice spôsobuje bolesť chrbta vtedy, ak sa nachádza v blízkosti stavcov chrbtice. Toto ochorenie je však veľmi ťažké odhaliť. [18]
  3. Aneuryzma brušnej aorty je ochorenie, pri ktorom sa zväčší časť najväčšej tepny v tele - aorty. Bolesť chrbta spôsobuje to, ak sa tepna nafúkne blízko chrbtice, alebo sa chystá prasknúť. Zvyčajne sa prejavuje u starších, obéznejších hypertenzných fajčiarov alebo cukrovkárov. [19]
  4. Ankylozujúca spondylitída je chronické zápalové ochorenie, ktoré spôsobuje trvalú bolesť a stuhnutosť chrbta. Toto ochorenie častejšie postihuje mužov. [20]

Tieto choroby postihujú menšinu ľudí s bolesťami chrbtice. Oveľa častejšou príčinou je osteoporóza, skrátené alebo ochabnuté svaly stredu tela, či dlhodobé poškodzovanie chrbtice zlým postojom alebo sedením. Na tie vám každý doktor predpíše cviky na chrbát.

20 najefektívnejších cvikov na chrbát

20 najefektívnejších cvikov na chrbát

Boľavý chrbát trápi dnes mladšiu aj staršiu generáciu. Príčiny môžu byť nasledovné [12]:

  • skrátené svaly
  • slabé svaly stredu tela
  • stuhnutý chrbát pre sedavé zamestnanie
  • štiknutý nerv
  • preťažený chrbát, napríklad kvôli noseniu ťažkej kabelky na jednom ramene
  • osteoporóza
  • obezita
  • vyššia hmotnosť pri tehotenstve

Jednou z foriem ako predísť bolestiam, alebo sa bolestí postupne zbaviť, je pravidelné posilňovanie svalov stredu tela. Ušetrite si cestu k odborníkovi a začnite s cvičením ešte dnes! Prinášame vám zoznam najúčinnejších cvikov na chrbát, ktoré sú kombináciou posilňovacích a strečingových cvikov.

1. Lietajúci pes

Kľaknite si na kolená a ruky položte dlaňami na podlahu, aby vaše telo pripomínalo psa. Natiahnite pravú ruku dopredu a zároveň vystrite ľavú nohu. Udržiavajte rovný chrbát a boky držte zarovno s podložkou. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a potom vráťte ruku s nohou do východzej pozície. Opakujte aj s ľavou rukou a pravou nohou. Vhodnou alternatívou tohto cviku je aj zdvíhanie pravej ruky a pravej nohy súčasne. [27]

Cviky na chrbát proti bolesti, bird dog pose

2. Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na podložku, ruky položte pozdĺž tela. Nohy ohnite v kolenách a chodidlá majte na podložke. Zatiahnite zadok a brušné svaly a zdvihnite boky do výšky asi 15 centimetrov nad podlahu. Vaše telo vytvorí priamku od ramien až ku kolenám. Vydržte pár sekúnd a pomaly spustite boky na podložku. Opakujte 30-krát. [7]

Cviky na chrbát so zameraním na bolesti chrbta

3. Zdvíhanie panvy spolu s nohou

Ľahnite si na podložku, ruky položte vedľa seba, nohy ohnite v kolenách. Zdvihnite pravú nohu, a oboma rukami uchopte stehno. Jemne pritiahnite koleno smerom k hrudi a ľavú nohu smerom k stredu tela. Stiahnite zadok a vytlačte panvu hore. Vydržte a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát s každou nohou. [7]

Zdvíhanie panvy spolu s nohou

4. Plank

Dajte sa do polohy planku. Preneste záťaž tela na špičky a predlaktia umiestnené na podložke. Lakte držte priamo pod ramenami a hlavu v predĺžení chrbtice. Vaše telo by malo vyzerať ako rovná čiara, od ramien až k pätám. Stiahnite svaly celého jadra a udržujte napätie. Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, pričom sa sústreďte na správnu techniku. O všetkých benefitoch planku sa dozviete aj v našom článku Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň. [7]

Plank ako cvik proti bolesti chrbta

5. Bočný plank

Položte ľavú ruku spolu s ľavým stehnom na podlahu. Vystrite nohy, chodidlá dajte na seba tak, aby vaše telo bolo v jednej línii. Zapojte svaly stredu tela a zdvihnite sa. Váhu pritom preneste na ľavú dlaň a ľavé chodidlo. Pravú ruku držte vystretú, hlava smeruje hore. Vaše telo bude pripomínať písmeno T. Vydržte po dobu 30 sekúnd a potom vymeňte strany. [7]

Side plank, bočný plank proti bolesti chrbta

6. Hlboký výpad vzad

Postavte sa a nohy majte rozkročte na šírku ramien. Dlane položte na svoje boky alebo za hlavu. Zdvihnite ľavú nohu a presuňte ju dva kroky za seba. Obe kolená ohnite do 90° uhla a napodobnite pohyb, akoby ste si išli kľaknúť. Ľavé koleno však držte tesne nad podložkou. Pravé koleno je nad pravým členkom. Počas tohto cviku by ste mali zapojiť svaly stredu tela, sedací sval aj nohy. Potom nohy vystriedajte. Cvik zopakujte 20-krát. [8]

Hlboký výpad proti bolesti chrbta

7. Plavec

Ľahnite si na brucho. Ruky a nohy majte vystreté. Zdvihnite súčasne nohy aj ruky nad podložku, až vaše telo bude vyzerať ako oblúk. Potom začnite plávať, a teda striedavo dvíhajte pravú ruku s ľavou nohou a ľavú ruku s pravou nohou. Opakujte po dobu 30 sekúnd. [8]

Plavec - cvik na bolesti chrbta a chrbtice

8. Obrátený plank

Sadnite si na yoga matt podložku. Dlane dajte za chrbát a chodidlá položte na podložku. Oprite sa o ruky, zatiahnite svaly a zdvihnite trup. Vaše telo vytvorí priamku od hlavy až ku špičkám nôh. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. [8]

Obrátený plank, cviky na bolesť chrbta a chrbtice

9. Sfinga

Ľahnite si na brucho, nohy majte vystreté. Ruky pokrčte v lakťoch a umiestnite ich vedľa tela. Hlava smeruje k zemi, krk držte rovno. Zapojte svaly chrbta a zdvihnite prednú časť tela na lakte. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd a pomaly sa vráťte naspäť. Opakujte 8 až 10-krát. [11]

Sfinga - cvik na bolesť chrbta

10. Otáčanie kolien

Ľahnite si na chrbát s poskladaným uterákom pod hlavou. Rozpažte ruky a nohy pokrčené v kolenách položte na podložku. Kolená držte pri sebe a pokrčené nohy pomaly rolujte na pravú stranu. Dávajte pozor, aby váš vrchný chrbát a ramená boli ako prilepené k podložke. Opakujte 8 až 10-krát na každú stranu. [14]

Otáčanie kolien ako cvik na bolesť chrbta

11. Poloha mačka

Kľaknite si a dlane na šírku ramien držte na zemi. Spolu s nádychom otvorte hrudník a prehnite chrbát ako mačka. Hlavu a krk ťahajte ku stropu. S výdychom zaguľaťte chrbát a hlavu umiestnite tak, aby ste si videli na nohy. Opakujte 10 až 15-krát. [22]

Poloha mačka, ideálny cvik na bolesť chrbta

12. Poloha kobra

Ľahnite si na brucho, nohy držte vystreté a dlane rúk položte vedľa ramien. Pomocou svalov stredu tela sa zdvihnite až na dlane, lakte držte rovno. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a cvik opakujte 15-krát. [22]

Poloha kobra, cviky na chrbát

13. Skracovačky

Ľahnite si na chrbát, dlane dajte za hlavu. Nohy pokrčte v kolenách a chodidlá držte na zemi. Pomocou svalov brucha sa snažte priblížiť pravý lakeť k ľavému kolenu. Pravú nohu pritom držte vystretú nad zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. [21]

Cviky na chrbát a stred tela, skracovačky

14. Sed-ľah na fitlopte

Chrbát položte na fitloptu, akoby ste si na ňu išli ľahnúť. Nohy pokrčené v kolenách sú na podlahe. Ruky prekrížte za hlavou a pomocou brušných svalov ťahajte hrudník a lopatky hore. Chvíľu podržte a vráťte sa späť. [21]

Sed-ľah na fitlopte, cviky na chrbát a chrbticu

15. Poloha na psíčka

Pri tomto cviku si natiahnete celý chrbát. Stačí, ak sa postavíte na nohy a ohnete sa tak, aby ste sa dlaňami dotýkali podložky. Pokúste sa v tejto pozícii 10 sekúnd a precíťte každý sval. Ak vás začnú bolieť zadné stehenné svaly alebo lýtka, mierne pokrčte kolená. [21]

Cvičenie na posilnenie chrbta a chrbtice

16. Priťahovanie kolien k hrudi

Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté. Oboma rukami chyťte pravú nohu tesne pod kolenom a snažte sa pritiahnuť ju až k hrudi. V tejto polohe počítajte do 5 a potom vystriedajte nohy. Opakujte 10-krát s ľavou aj pravou nohou a určite sa zbavíte intenzívnej bolesti v spodnej časti chrbta. [21]

Priťahovanie kolien k hrudi

17. Drep o stenu

Postavte sa chrbtom k stene. Chodidlá umiestnite asi krok od steny, pričom sa celým chrbtom pevne oprite o múr. Pomaly sa začnite spúšťať do polohy drepu. Cieľom tohto cviku je, aby ste dostali nohy do pravého uhla, aby vaše kolená nepredbiehali špičky. Vydržte v tejto polohe 5 až 8 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3 až 4 série po 10-krát. [21]

Drep o stenu

18. Rolovanie chrbta

Na vykonanie tohto cviku potrebujete valec na cvičenie foam roller, ktorý je výbornou fitness pomôckou na uvoľnenie svalov. Ľahnite si na podložku, kolená pokrčte a nohy umiestnite na šírku ramien. Položte si pod chrbát valec na cvičenie a prekrížte ruky za hlavou. Zdvihnite boky a preneste váhu tela na foam roller. Pomocou valca si premasírujte horný chrbát, ramená aj spodnú časť chrbta. [28]

Rolovanie chrbta proti bolesti chrbtice

19. Základný vysoký plank

Začnite polohou na štyroch. Kľaknite si na podlahu a ruky dajte priamo pod ramená. Zdvihnite celý trup hore, aby váha vášho tela bola na dlaniach a špičkách nôh. Dajte si pozor, aby vám neklesli boky a nezaoblil sa chrbát. Držte svaly stredu tela v napätí a v tejto polohe zotrvajte aspoň 1 minútu. [21]

Základný vysoký plank, cviky na chrbát

20. Krúženie ramien

Postavte sa na šírku bedier, rukami si chyťte ramená a začnite nimi krúžiť dopredu. Lakťami pritom obkresľujte veľké kruhy. Potom zmeňte smer a krúžte ramenami dozadu. Opakujte 10-krát. Tento cvik vám pomôže uvoľniť stuhnutú hornú časť chrbta. [26]

Krúženie ramien, cviky na chrbát

Veríme, že vám tieto cviky pomôžu zvíťaziť nad nepríjemnou bolesťou chrbta raz a navždy.


Aké sú vaše skúsenosti s cvikmi na chrbát? Ktoré z nich praktizujete denne? Napíšte nám odpovede do komentára a rozšírte článok zdieľaním, aby aj vaši priatelia a známi získali dôležité vedomosti o bolestiach chrbtice.

Zdroje:

[1] Michael W. Smith - 12 ways to improve back pain - https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin - Ways to Relieve Back Pain - https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison - 10 daily habits to stop back pain - https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola - Low-Back pain: Causes, care, and consequences - https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana - 10 Core exercises for lower back pain relief - https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler - Good and bad exercises for low back pain - https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health - Do´s and don´ts of lower-back pain exercises - https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief - https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar - Why does my lower back alwys hurt post-workout? - https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher - Working out with lower back pain - is it a good idea? - https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards - 10 best exercises to relieve lower back pain - https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham - Save yourself from low back pain! - https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham - When to worry about low back pain - https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider - Could my back pain be spine cancer? - https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon - https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm - https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis - https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta - Stretching exercise for back pain - upper and lower - https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins - 9 Yoga poses for upper back pain - https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett - 10 best back pain stretches and exercises - https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain - https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care - 11 ways of relieving upper and middle back pain - https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. - 7 exercises to reduce back pain - https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises - https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke - How to stretcg your back using a foam roller - https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller