Kruhový tréning brucha: cesta k six-packu a silnému stredu tela

Kruhový tréning brucha: cesta k six-packu a silnému stredu tela

Existujú len dva typy ľudí. Jedni tréning brucha milujú a tí druhí sa mu vyhýbajú, podobne ako strongmani kardiu. Všetci sa však zhodnú na tom, že ak ste zrovna nevyhrali genetickú lotériu, vypracované brucho bez jeho pravidelného posilňovania zadarmo nezískate. Efektívnym spôsobom, ako to docieliť, je nadupaný kruhový tréning. V tom dnešnom nájdete účinné cviky, ktoré môžu do svojej rutiny zaradiť začiatočníci aj pokročilí športovci.

Kruhový tréning je typ cvičenia, pri ktorom prechádzate z jedného cviku na ďalší až do dokončenia celej série. Medzi cvikmi sú spravidla len krátke pauzy alebo žiadne. Ide tak o intenzívne cvičenie, ktoré vám ušetrí čas. Ďalšou výhodou tohto tréningu je, že naň nepotrebujete žiadne pomôcky. Vďaka tomu ho zvládnete aj doma alebo kdekoľvek inde. Ak si ho budete chcieť sťažiť, môžete vyskúšať náročnejšie varianty so záťažou, ktoré máme pri cvikoch tiež uvedené. Do tréningového plánu ho tak môže zaradiť každý, kto chce posilniť a vyrysovať brucho.

Ako na kruhový tréning brucha?

V tomto tréningu nájdete cviky na priame, šikmé i spodné brušné svaly a takisto aj na stred tela (core). Zapracujete tak na svojom six-packu i hlboko uložených svaloch, ktoré sú dôležité na udržanie stability tela pri každom pohybe.

Kruhový tréning brucha môžete zaradiť samostatne alebo ho pridať k inej svalovej partii. Ak chcete viditeľné výsledky, cvičte ho 2- až 3-krát týždenne. Počet opakovaní zvyšujte postupne a väčšiu intenzitu dosiahnete aj tak, že skrátite dĺžku pauzy medzi cvikmi. Len čo získate istotu so základným variantom, môžete ho vymeniť za náročnejší s pomôckami. [1–2]

V prípade, že chcete z brucha aj schudnúť a vyrysovať ho, pomôžu vám praktické tipy z článku Schudnite z brucha  a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu. 

Kruhový tréning na brucho

Ako postupovať pri kruhovom tréningu?

  • nižšie nájdete 6 cvikov
  • postupne odcvičte 8 – 20 opakovaní z každého cviku
  • medzi cvikmi si dávajte maximálne 30-sekundovú pauzu
  • medzi sériami zaraďujte 1- až 2-minútový odpočinok
  • takto odcvičte 3 – 4 série

Ak cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu. S tým vám pomôže článok Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6 cvikov na kruhový tréning brucha

Na tento kruháč potrebujete len podložku a dostatok miesta okolo seba. Pred samotným tréningom sa mierne zahrejte, napríklad behaním na mieste alebo skákaním cez švihadlo. Na záver môžete v rámci cool-down pridať ešte krátky strečing.

1. Priťahovanie kolien k hrudníku (Tuck Ups)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte natiahnuté a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a kolená pritiahnite k hrudníku. Rukami sa snažte dotknúť sa chodidiel. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
  • Ako si cvik sťažiť? Medzi chodidlá alebo do rúk si vezmite jednoručku alebo si na členky pripnite záťaž.
Ako cvičiť tuck ups?

2. Cyklistické skracovačky (Bicycle Crunch)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem. Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy a lakte držte otvorené.
  • Postup: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovania a naťahovania dolných končatín. Pri cvičení sa sústreďte na dýchanie a dajte pozor, aby sa vám spodná časť chrbta nezdvíhala z podložky.
  • Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.
  • Ako si cvik sťažiť? Použite záťaž na členky alebo si nasaďte posilňovaciu gumu na chodidlá a cvičte rovnako ako u základného variantu.
Ako cvičiť cyklistické skracovačky?

3. Striedavé pokladanie nôh (Heel Taps)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlava zostáva na podložke a paže položte pozdĺž tela. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite ich nahor.
  • Postup: S výdychom začnite plynule pokladať jednu nohu na podložku. Tej sa jemne dotknite pätou a s nádychom ju vráťte späť. Potom pokračujte ďalším opakovaním na druhú nohu. Náročnosť cviku znížite, keď nohy viac pokrčíte.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
  • Ako si cvik sťažiť? Na chodidlá si nasaďte gumu s menším odporom alebo pokladajte obe nohy naraz.
Ako cvičiť pokladanie nôh?

Objavte naše bestsellery:

4. Skracovačky s priťahovaním kolien (Elbow to Knee Crunch)

  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, paže položte pozdĺž tela a natiahnuté nohy zdvihnite pár centimetrov nad zem.
  • Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite kolená smerom k hlave. Potom zdvihnite pár centimetrov nad zem aj panvu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v bedrách.
  • Ako si cvik sťažiť? Medzi chodidlami držte malú jednoručku a cvičte rovnako.
Ako cvičiť obrátené skracovačky?

5. Horolezec (Mountain Climber)

  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Dlane s roztvorenými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú nadol od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu natiahnutej paže. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu. Plynule dýchajte a dynamicky striedajte priťahovanie kolien k lakťom.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
  • Ako si cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku (nafúknutou časťou nahor), fitloptu alebo slam ball. Môžete tiež využiť záťažovú vestu.
Ako cvičiť horolezca?

6. Dotyky ramien v planku (Plank Shoulder Taps)

  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na narovnaných pažiach.
  • Postup: S výdychom zdvihnite jednu ruku a dlaňou sa dotknite opačného ramena. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte druhou rukou. Takto pokračujte, až nazberáte spolu 8 – 16 opakovaní.
  • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.
  • Ako si cvik sťažiť? Rukami sa oprite o balančnú podložku (nafúknutou časťou nahor) alebo zároveň zdvíhajte aj opačnú nohu pár centimetrov nad zem.
Ako cvičiť plank s dotykmi ramena?

Ak chcete do tréningu zaradiť aj iné druhy planku, nájdete ich v článku 24 najefektívnejších variantov planku. 

Kam ďalej? 

Čo si z toho vziať? 

Kruhový tréning je skvelý spôsob, ako efektívne precvičiť brušné svaly. Vďaka tomu, že obsahuje len cviky s vlastnou váhou, zvládnete ho doma alebo napríklad na cestách. Pokročilejší športovci si potom môžu vybrať aj náročnejšie varianty so záťažou, ktoré im pomôžu dosiahnuť ďalší progres. Potom už stačí cvičiť pravidelne, aspoň 2-krát týždenne, a výsledky podporiť aj vyváženou stravou a odpočinkom. Či už je vaším cieľom brucho spevniť, posilniť alebo vyrysovať, tento kruhový tréning bude správnou voľbou.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na kruhový tréning brucha. 

Zdroje:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *