Posilnite stred tela pomocou kruhového tréningu brucha

Žiaľ, neexistuje žiaden magický cvik, ktorý by z vašej postavy zo dňa na deň vyformoval presýpacie hodiny, alebo vám vykúzlil six-pack. Poznáme však kombináciu cvikov, vďaka ktorým sa postupne dopracujete k vytúženej postave. Samozrejme, spolu s vyváženou stravou a adekvátnym kardiom. Ponúkame vám 3 okruhy cvikov na stred tela, pomocou ktorých dosiahnete užší pás, silné jadro a pekne vyrysovaný trup.


Základné pokyny

Chcete spevniť a vyformovať pás aj boky? Nebojte sa závažia! Odporúčame vám pri cvikoch s váhami zvoliť hmotnosť, ktorá unaví vaše svaly pri 12 až 20 opakovaniach.Pamätajte si, nemusíte urobiť 50 až 100 opakovaní cvikov na brucho. Ak sa zameriate na správnu techniku spolu s primeranou váhou, ušetríte si čas.

Precvičujte brušné svaly 2 až 3-krát do týždňa, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Je dôležité, aby ste tréning brucha vykonávali obdeň. Svaly tak majú dostatok času odpočívať, zregenerovať a nabrať silu. Ak trpíte bolesťami v oblasti spodného chrbta a krížov, vopred prekonzultujte tento tréning s vašim lekárom. Niektoré cviky, napríklad zdvíhanie nôh alebo točivé pohyby, by pre vás mohli byť kontraproduktívne.

Kruhový tréning brucha

Každý z kruhových tréningov brucha obsahuje určitú formu planku, pretože ide o jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie strednej časti tela, teda brucha. Tréning tiež pracuje s variáciami sed-ľahov a zdvíhaním nôh, pretože patria k dynamickým cvikom, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a tuk. Vyberte si okruh a opakujte ho dva až štyrikrát, v závislosti od vašich fyzických zdatností a času.

Kruhový tréning brucha - Okruh 1

1. Spiderman na balančnej podložke

Umiestnite balančnú podložku bosu na zem, guľatou stranou hore. Predlaktia oboch rúk položte na loptu, zatiaľ čo nohy máte rovnobežne s ramenami. Dajte sa do polohy planku, zatiahnite brušné svaly, chrbát, šikmé svaly brucha aj zadok a spevnite nohy. Zdvihnite pravú nohu a pomaly pritiahnite pravé koleno k balančnej podložke z vonkajšej strany vášho pravého lakťa. Chodidlo pravej nohy držte vo vzduchu. Zapojte šikmé brušné svaly a boky tlačte smerom dole. Hlavu držte v predĺžení tela, akoby ste sa snažili nadviazať očný kontakt s bosu podložkou. V tejto pozícii vydržte pár sekúnd a vráťte sa do polohy planku. Cvik zopakujte s ľavou nohou. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Jednoduchšia verzia: Namiesto planku začnite v polohe kľuku, dlane rúk pritom položte na zem. Spidermana tiež môžete precvičovať z polohy planku s rukami na posilňovacej lavici.

Kruhový tréning brucha - spiderman

2. Bicyklové skracovačky

Tento cvik si určite obľúbite, pretože ho môžete robiť kdekoľvek. Stačí vám vlastná váha a odhodlanie. Okrem toho je veľmi účinný na hlboké svaly brucha, boky aj šikmé brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu, budú vám jemne podopierať hlavu. Cieľom tohto cviku je pritiahnuť pravý lakeť až k ľavému kolenu. Vytočte trup, aby ste zdvihli lopatku z podložky a snažte sa pritiahnuť až k pravému kolenu, ktoré ste zároveň dostali do 90- stupňového uhla nad podložku. Vydržte pár sekúnd, aby ste precítili šikmé brušné svaly, a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte s ľavým lakťom k pravému kolenu. Opakujte 20-krát na každú stranu.

Cviky na stred tela - bicyklové skracovačky

3. Tuck Thrusts alebo skoro angličáky

Ide o vysoko intenzívny cvik, ktorý rozpumpuje váš tep, a zároveň posilní brušné svaly. Je výborný na spaľovanie kalórií a tukov. Začnite z polohy kľuku, váhu tela preneste na dlane a špičky chodidiel. Nohy držte pri sebe, ruky na šírku ramien. Zaprite sa dlaňami do zeme a vyskočte. Vaše nohy by sa mali priblížiť k trupu a dopadnúť na podložku tesne za vašimi rukami. Dlane pritom ostávajú na podložke a slúžia ako opora. Odskočte späť a vráťte sa do štartovacej pozície kľuku. Pri skoku je dôležité zatiahnuť brušné svaly, aby sa vám kolená prirodzene dostali až k hrudi. Dajte pozor, aby ste sa odrážali pomocou svalov stredu tela, aby ste si zbytočne nenamáhali kríže. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Cviky na silný stred tela - angličáky

Kruhový tréning brucha - Okruh 2

1. Bočný plank na balančnej podložke

Pripravte si bosu ball a zaujmite polohu planku. Lakeť pravej ruky pritom položte na guľatú časť balančnej podložky. Chodidlo ľavej nohy umiestnite na pravé chodidlo. Pokiaľ vám to nie je pohodlné, môžete pätu ľavej nohy položiť pred chodidlo pravej nohy. Nohy však držte pri sebe. Vystrite ľavú ruku tak, aby vaše telo vyzeralo ako písmeno T. Cieľom cvičenia je pritiahnuť ľavú ruku až pod trup a vytočiť pritom ramená smerom k bosu ball. Stred tela neustále udržujte v napätí. Spravte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.

Jednoduchšia verzia: Vyskúšajte predviesť tento cvik na rovnej podložke alebo benchi.

Plank na balančnej podložke Bosu Ball

2. Zdvíhanie nôh na lavici

Ľahnite si na rovnú lavičku, lopatky a ramená pritlačte o podložku. Spodný chrbát a boky sa jemne dotýkajú lavice. Pokrčte kolená do 90-stupňového uhla, chodidlá držte na zemi. Ruky vyložte k hlave a chyťte sa lavice. Pomocou brušných svalov ťahajte kolená hore. Vaše stehná smerujú kolmo k lavici, boky držíte vo vzduchu. Zapojte aj šikmé brušné svaly a vytáčajte kolená do pravej aj ľavej strany.

Ak si trúfate, môžete tento cvik vyskúšať aj s vystretými nohami. Nohy držte vertikálne a zdvihnite boky. Ak vládzete, pokúste sa spustiť rovné nohy až pod úroveň lavice. Následne ich opäť vytiahnite do polohy sviečky. Výborne tým natiahnete brušné svalstvo. Dávajte si však pozor na spodný chrbát a správnu techniku prevedenia cviku.

Cviky na brucho, chrbát - zdvíhanie nôh

3. Suspendovaný horolezec

Mnohí z vás určite poznajú cvik horolezec. Táto verzia horolezca je však zameraná predovšetkým na svaly stredu tela. Začnite v polohe kľuku a ťahajte pravé koleno až k hrudi. Pravú nohu podržte nad zemou. Váha tela je na ľavej nohe. Skokom vymeňte nohy a preneste váhu na pravú nohu, ľavá visí vo vzduchu. Rýchlym tempom opakujte tento cvik po dobu 30 sekúnd, kontrolujte však správnosť techniky.

Náročnejšia verzia: Položte balančnú pomôcku guľatou stranou na zem. Rukami uchopte spodnú časť bosu ball a začnite precvičovať horolezca. Druhá možnosť je, že dlane položíte na zem a chodidlá vložíte do TRX popruhov.

Cviky na silný stred tela - horolezec

Kruhový tréning brucha - Okruh 3

1. TRX tuck- in

Umiestnite chodidlá do popruhov TRX, dlaňami sa oprite o podložku. Spevnite stred tela a nedovoľte, aby sa váš trup prehýbal k podlahe. Udržujte stabilitu a pomaly pritiahnite obe kolená k hrudi. Chvíľku vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy. Odcvičte 10 až 12 opakovaní. Pokiaľ nemáte po ruke závesný systém TRX, môžete toto cvičenie vyskúšať s nohami na fitlopte.

Náročnejšia verzia: Opakujte cvik s vystretými nohami, pričom zdvíhajte boky až nad ramená. Vaše telo bude pripomínať strechu, alebo obrátené písmeno V.

Cviky na stred tela, brucho a chrbát s TRX

2. Netradičné skracovačky na fitlopte

Oproti klasickým skracovačkám je tento cvik efektívny na širšie spektrum brušných svalov. Ľahnite si na fitloptu, nohy ohnite v kolenách a položte na zem, asi krok od fitlopty. Ruky dajte za hlavu, ktorá je v predĺžení trupu. Začnite precvičovať skracovačky. Až bude vaše telo v najvyššom bode, jemne vytočte trup na pravú stranu, aby ste zapojili aj šikmé brušné svaly. Zopakujte 10-krát vpravo aj vľavo.

Náročnejšia verzia: Pri tom, ako vytáčate trup na pravú stranu, zdvihnite ľavé koleno a krížom sa dotknite pravého lakťa. Je to výzva, pretože váha tela je fixovaná o nestabilnú fitloptu.

Cviky na brucho a chrbát, sed-ľah s fitloptou

3. Dynamické sed-ľahy s loptou

Potrebujete 2 až 5-kilový medicinbal. Ľahnite si na podložku, kolená pokrčte a začnite robiť skracovačky. Pri zdvíhaní tela smerom hore, jemne vyhoďte medicinbal. Vašou úlohou je chytiť ho počas toho, ako si ľaháte späť na podložku.

Ak máte možnosť využiť pri tomto cviku pevnú stenu, zaujmite východziu pozíciu skracovačiek kolmo k stene. Členky majte asi krok od steny. Medicinbal držte nad hlavou, urobte sed-ľah a hoďte loptu o stenu. Pokúste sa chytiť medicinbal v rovnakej pozícii, z akej ste ho hádzali, a vráťte sa na podložku. Loptu pritom držte vo vystretých rukách za hlavou.

Ak chcete zapojiť aj šikmé brušné svaly, sadnite si pravou stranou k stene. Spravte sed-ľah, vytočte trup do 45-stupňového uhla a hoďte loptu o stenu. Urobte 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

Cviky na brucho, sed-ľahPrevzaté z American Council on Exercise.

Veríme, že vám tieto cviky spestria tréning a pomôžu k vysnívanej postave. Nezabudnite, že je dôležité cviky obmieňať, aby si telo nezvyklo a malo možnosť aktívne zapájať všetky svaly stredu tela.

Ktoré cviky na stred tela patria do vášho tréningu? Podeľte sa s nami o odpoveď v komentároch. Vyskúšate tento tréning? Ak áno, podporte článok zdieľaním a hneď budeme vedieť, či to s tým six-packom myslíte vážne.