11 tipov ako sa motivovať k cvičeniu doma

Radi by ste začali s domácim tréningom, no neviete sa k tomu dotlačiť? Možno vám len chýba dostatočná motivácia! Prečítajte si 11 tipov ako sa motivovať k cvičeniu doma, a aké faktory ovplyvňujú vašu chuť do cvičenia či brzdia váš progress.


11 tipov ako sa motivovať k cvičeniu

Motivácia je psychologický proces, ktorý aktivuje ľudské správanie a určuje jeho smer. Ide o tzv. vnútornú hnaciu silu, ktorá vedie k uspokojeniu nenaplnených túžob. V jednoduchosti povedané, je to vôľa niečo dosiahnuť. Pozrite sa teda na to, ako sa motivovať v dosahovaní vašich fitness cieľov a naštartovať tak chuť na domáce cvičenie.


Dajte si konkrétne, ale reálne ciele

Ľudia vo svojej snahe o schudnutie, či zlepšenie športového výkonu zlyhávajú okrem iného aj preto, že si stanovili príliš nereálne ciele. Je totiž rozdiel povedať si, že za mesiac schudnem 2 kilá, alebo to bude 20 kíl za mesiac. Je tiež rozdiel rozhodnúť sa cvičiť trikrát týždenné po 30 minút a cvičiť 6-krát do týždňa 120 minút. Ak sa totiž vaše nereálne ciele nenaplnia, začnete byť demotivovaní a neúspech negatívne ovplyvní aj vašu motiváciu. Stanovte si preto konkrétne ciele, ktoré sú fyzicky i psychicky splniteľné. Snažte sa tiež plánovať krátkodobo, najmä, ak s cvičením začínate. Budete mať nielen prehľad o tom, ako sa vám vaše predsavzatie darí plniť, ale budete tiež oveľa viac motivovaní. Začnite pomaly, domácim tréningom a postupne zvyšujte svoje nároky. [2] [3]


Vytvorte si tréningový plán

Či už sa nachádzate doma, alebo v posilňovni, bez tréningového plánu bude dosahovanie vašich cieľov oveľa ťažšie. Ak už totiž plánujete schudnúť, nabrať svalovú hmotu či silu, mali by ste si pripraviť harmonogram cvičení a hrubú kostru týždňového tréningu. Vďaka tomu budete vidieť čierne na bielom, čo vás čaká, viete sa na to vopred pripraviť, a keď vo svojom diári uvidíte, že streda večer je venovaná cvičeniu, vaša motivácia bude o to silnejšia. Pre čo najlepšie vytvorenie tréningového plánu by ste mali dodržiavať týchto 7 krokov: [1]

  1. určte si merateľný cieľ
  2. zvoľte si štruktúru tréningu
  3. vyberte si vhodné cviky a usporiadajte ich
  4. zvoľte počet opakovaní a setov
  5. vytvorte si kombinácie cvikov
  6. na základe týchto bodov si zostavte tréningový plán
  7. naplánujte si rozdelenie a frekvenciu tréningov


Pre viac informácii o týchto krokoch a správnom zostavení tréningového plánu si prečítajte náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, tréningy, najčastejšie chyby

 

11 tipov ako sa motivovať k cvičeniu doma

 

Vybavte si vlastnú domácu posilňovňu

Nie každý má možnosť dostať sa do posilňovne a niekto možno nemá rád, keď sa na neho počas cvičenia niekto díva. V takom prípade je domáci tréning ideálnou voľbou. Aby ste ale našli v sebe kúsok motivácie, mali by ste tomu prispôsobiť aj svoje prostredie. Výskumy dokázali, že motivácia pre domáce cvičenie sa znásobí, ak si domov vybavíte aspoň základným fitness príslušenstvom či pomôckami. Vo vašej výbave by tak nemali chýbať: [2]

  • fitness podložka - vďaka nej bude cvičenie oveľa pohodlnejšie, a navyše pomôže zabrániť vzniku zranení a nepríjemných modrín.
  • posilňovacie koliesko - dokáže pri cvičení zapojiť všetky svalové partie od chrbta až po lýtka. Najviac sa však používa pri cvičení brušných svalov.
  • fitlopta - využiť ju môžete na posilnenie celého tela a zlepšiť tak jeho stabilitu, rovnováhu a správne držanie.
  • gumy na cvičenie a expandéry - slúžia na posilnenie prsných, sedacích a brušných svalov, ale aj svalov nôh a chrbta. Precvičíte nimi teda celé telo! 
  • švihadlo - skákanie na švihadle pôsobí priaznivo na srdcovo-cievny systém, zlepšuje fyzickú kondíciu a posilňuje tiež svalový aparát.
  • penový valec - okrem masáže namáhaných svalov ho môžete využiť na cvičenie sedacích svalov, chrbta, či ako súčasť planku alebo drepov.
  • činky či jednoručky - využiť ich môžete na mnohé druhy cvičení, a vďaka nim posilnite najmä bicepsy, tricepsy, ramenné svaly či svaly chrbta. Ak by ste ich náhodou doma nemali, nahradiť ich môžete aj plnými fľašami vody.

 

Príslušenstvo na domáci tréning

 

Zabezpečte si súkromie a pokoj

Tak, ako potrebujete pokoj počas práce, rovnako pokojné prostredie by ste si mali zabezpečiť aj počas cvičenia. Ide totiž o chvíľu, ktorá je určená len pre vás, a tomu by malo byť prispôsobené aj vaše psychické a fyzické rozpoloženie. Rozhodne by tak počas cvičenia okolo vás nemali behať deti, partner by vás nemal zaťažovať zbytočnými otázkami a v miestnosti by ste mali byť sami. Keď si zabezpečíte súkromie a pokoj, motivácia do cvičenia bude silnejšia a vy podáte oveľa lepší výkon, nakoľko sa vaša myseľ bude sústrediť len na cvičenie a nie na žiadne rušivé elementy. Najlepšie urobíte, ak odložíte aj mobilný telefón. Uistíte sa, že vás nik nebude otravovať a nebudete cvičenie prerušovať odbehovaním k telefónu. Môže sa totiž ľahko stať, že vám príde nejaká zaujímavá správa a vy sa k cvičeniu už nevrátite. [3] [4]

 

Počas cvičenia sa zbavte rušivých elementov

 

Oblečte si športové oblečenie

Športové oblečenie počas cvičenia plní hneď niekoľko funkcií. Okrem toho, že v ňom budete vyzerať štýlovo, môže pomôcť aj:

  • zabrániť zraneniu - mnohé športové zranenia sú spôsobené dôsledkom nevhodného vybavenia či športového oblečenia. Bez ohľadu na to, či sa nachádzate v posilňovni, doma, alebo sa rozhodnete pre cvičenie v exteriéri, vaše oblečenie by tomu malo byť prispôsobené. Chrániť by ste sa mali pred nárazmi či prehriatím alebo podchladením. Rovnako by ste v domácom prostredí nemali cvičiť bosí, ale vaše nohy by mali byť chránené dostatočne pevnou obuvou. 
  • zvýšiť sebavedomie - je rozdiel, či sa do cvičenia pustíte oblečení vo vyťahanom tričku a teplákoch, alebo si na seba hodíte legíny, športové nohavice, tričko a iné fitness oblečenie. Práve to je svojim strihom a materiálom prispôsobené tomu, aby účinne odvádzalo pot a spevňovalo vaše svalstvo. Navyše, budete sa cítiť ako niekde v posilňovni, čo vás motivuje k akívnejšiemiu tréningu. Jednoducho povedané, ak uvidíte v zrkadle, ako dobre v cvičebnom úbore vyzeráte, chuť do cvičenia bude silnejšia. [3] [4]

 

Športové oblečenie môže znížiť riziko zranení

 

Pochváľte sa fotkou na sociálnej sieti

Sociálne siete majú na nás nepochybne celý rad negatívnych vplyvov, no na druhej strane môžu byť použité ako skvelý motivátor k cvičeniu, čo by ste rozhodne mali využiť v svoj prospech. Mnohé štúdie totiž zistili, že sociálne siete výrazne zvyšujú sebavedomie a motiváciu k cvičeniu. Stačí, ak sa svojou fotkou z cvičenia či po cvičení pochválite na akejkoľvek sociálnej sieti medzi svojimi priateľmi či dokonca cudzími ľuďmi. Reakcie ľudí na to, že sa napríklad snažíte schudnúť či spevniť svalstvo bývajú zvyčajne veľmi povzbudzujúce. Dokonca sa môžete pridať aj do rôznych fitness komunít, ktoré primárne slúžia na zvýšenie sebavedomia a motivácie k cvičeniu. Môžete tak sledovať aj pokrok, ktorí dosiahli ostatní, čo vás bude samozrejme tiež motivovať k lepším výkonom. [3] [4] [5]

 

Sociálne siete slúžia ako motivátor k cvičeniu

 

Pustite si tu správnu hudbu

Počúvanie hudby počas cvičenia môže zvýšiť kvalitu vášho tréningu, zlepšiť vám náladu a motivovať vás k lepším výkonom. Hudba určená primárne na cvičenie má zvyčajne silný a rovnomerný rytmus, ktorý môžete nasledovať svojimi pohybmi. Zväčša v sebe ukrýva aj upokojujúce prvky, ktoré slúžia na pauzu medzi jednotlivými cvikmi či rozdýchavanie. Ak má pieseň navyše chytľavý a motivačný text, môže to spôsobiť, že vaša chuť na podanie lepšieho výkonu bude oveľa vyššia. [6] [7]


Štúdie dokazujú, že rýchlejšie tempo hudby pomáha zlepšovať športový výkon, keď sa človek zapája do cvičenia s nízkou až strednou úrovňou záťaže. Hudba navyše odvádza pozornosť od bolesti, prostredníctvom konkurenčných zmyslových stimulov, pretože sa ľahšie zabúda na bolesť alebo únavu, keď počúvate obľúbenú hudbu. [7]


Hudba tiež môže viesť k pocitom šťastia a zmeniť procesy myslenia. Tento psychologický účinok sa prejavuje zmenami hladiny hormónov. Napríklad, nedávna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí počúvali príjemnú a obľúbenú hudbu počas cvičenia, mali vyššie hladiny serotonínu, známeho ako „hormón dobrého pocitu“. To znamená, že výber tej správnej hudby počas cvičenia vás nielen nakopne k lepším výkonom, ale naplní vás aj pocitom šťastia. [6] [7] [8]

 

rýchlejšie tempo hudby pomáha zlepšovať športový výkon

 

Sledujte svoj pokrok

Fotiť sa a pridávať vaše fotky na sociálne siete nestačí. Aby ste sa naplno motivovali k ďalšiemu cvičeniu, mali by ste si o svojich pokrokoch viesť denníček. Najmä, ak cvičíte doma, sami, bez prítomnosti skúseného trénera. Aby ste odporozorovali, ktoré cviky sú pre vás ideálne, v ktorý deň ste podali lepší výkon a koľko kilogramov sa vám podarilo zhodiť, mali by ste si každý jeden tréning poriadne rozpísať. [2] [3] Zamerať by ste sa mali na tieto faktory:

  • váha po cvičení
  • jedálniček počas dňa
  • meranie určitých partií - priemer bicepsu, hrudníka, brucha, bokov, stehien, a pod.
  • pocity pred cvičením
  • pocity po cvičení
  • tréningový plán
  • počet spálených kalórií


Vďaka sledovaniu týchto merítok budete schopní postupom času definovať svoj pokrok, chyby, ktorých sa dopúšťate alebo naopak zistiť, aké sú vaše silné stránky. Ak uvidíte svoj pokrok, chuť do cvičenia sa zaručene zvýši. Siahnuť môžete už aj po vopred pripravených fitness diároch či denníkoch, ktoré zväčša obsahujú aj rôzne fitness tipy, zdravé recepty či motivačné hlášky.

 

Vyskúšajte online tréningy a live stream tréningy


Vyskúšajte online tréningy

Online tréningy naberajú na popularite a ide o jeden z najrýchlejšie rastúcich segmentov vo fitness odvetví. Nie sú to len fitness aplikácie, ktoré ponúkajú možnosť zakúpenia si online tréningového plánu, ale čoraz populárnejšie je sledovanie online tréningov od renomovaných fitness trénerov. Ďalším formátom, ktorý sa rozmohol najmä v čase karantény, sú live streamovacie tréningy vrcholových športovcov či fitness trénerov. Výhodou online tréningov je ich primeraná cena a flexibilnosť, nakoľko sa do cvičenia môžete pustiť naozaj kdekoľvek, stačí vám k tomu len dostatočné wifi pripojenie. Väčšina live prenosov sa navyše neskôr ukladá na kanál jednotlivých streamovacích spoločností či trénera, takže sa k videám viete dostať aj neskôr. Vybrať si môžete so skutočne širokej ponuky tréningov, od online jógy, cez pilates až po HIIT tréningy. Cena takéhoto tréningu je zväčša nižšia, ako je to v prípade objednania si trénera v posilňovni. Je to z dôvodu nižších réžijných nákladov a sčasti aj vďaka širšiemu publiku. [9] Dokonca môžete naraziť aj na bezplatné online tréningy, ktoré nájdete aj na našom Youtube kanály.


Dôležitým faktorom a veľkým motivátorom je aj skutočnosť, že počas live tréningu v tom nikdy nie ste sami. Tréner je s vami v neustálom kontakte, odpovedá na vaše otázky a vy vidíte, koľko ľudí tréning práve sleduje. Budete tak mať pocit, že v tej drine nie ste sami, a keď sa do cvičenia pustilo xy ľudí, vy nesmiete byť výnimkou. Zvažujete služby online trénera? Tak to si prečítajte náš článok Ako zistiť, že je váš online tréner a výživový poradca zlý?.


Obmeňte svoj tréning

Rovnako, ako keby ste začali trénovať s profesionálnym trénerom, aj pri vašom domácom cvičení by ste sa nemali zameriavať len na jeden typ tréningu. Môže sa totiž stať, že vás rýchlo omrzí a vaša motivácia k športovaniu sa vytratí. Najlepším spôsobom, ako naboostovať svoj domáci tréning a zamilovať si cvičenie, je pravidelne obmieňať tréningový plán.


Najlepšie je kombinovať silový, kardio a pokojový tréning. Mali by ste si teda rozvrhnúť, ktorý deň bude venovaný silovým cvikom, ako dvíhanie činiek či cvičenie s vlastnou váhou, ako drepy, sed-ľahy alebo kľuky. Ďalší deň by mal byť venovaný kardio cvičeniu, ktoré ponúka skutočne bohaté možnosti výberu. Vyskúšať môžete HIIT tréning, bicyklovanie na stacionárnom bicykli, pilates, zumbu či rôzne iné tanečné tréningy. V dňoch pokoja by ste sa mali zamerať na poriadne natiahnutie svalstva pomocou strečingu, či na upokojenie tela a mysle pomocou jógy alebo meditačných cvičení. Tak, ako rozmanitosť v strave poteší vaše chuťové bunky, rozmanitosť v cvičení zase poteší vaše telo i myseľ. [2] [3]

 

Benefity cvičenia, ktoré sú hlavnou hnacou silou pre vašu motiváciu

 

Výhody pravidelného cvičenia

V závere sme si pre vás pripravili zhrnutie tých najväčších benefitov, ktoré pravidelné cvičenie prináša, a zároveň sú tou hlavnou hnacou silou pre vašu motiváciu. Pravidelné cvičenie totiž: [10]

  • znižuje riziko výskytu chronických ochorení, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak,
  • zlepšuje náladu a duševné zdravie,
  • prináša lepší spánok a menej energetických výkyvov počas dňa,
  • zlepšuje sexuálny život,
  • má pozitívny vplyv na činnosť mozgu,
  • zvyšuje kondíciu a pomáha pri chudnutí,
  • spomaľuje proces starnutia,
  • posilňuje a tónuje vašu postavu,
  • zvyšuje sebavedomie,
  • udržuje zdravie tela i ducha. 

 

Tak čo, zvykli ste mať problém s motiváciou pri cvičení doma aj vy? Pomohli vám naše tipy ako zatočiť s nechuťou do cvičenia? Dajte nám vedieť do komentára. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za jeho zdieľanie.

 

Zdroje:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! - https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts - https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Why I Workout at Home + Tips on Staying Motivated - https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck - Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do - https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P - Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell - Can Listening to Music Improve Your Workout? - http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh - Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. - Effects of music during exercise in different training status. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP - Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training - https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise - https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise