Prihlásiť
Kreativní trénink: cviky s vlastní váhou inspirované tancem

Kreatívny tréning: cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom

Ak chcete dosiahnuť dokonalú vypracovanú postavu, nepotrebujete preto dvíhať haldy železa alebo tráviť hodiny na bežiacom páse. Váš tréning totiž nemusí pozostávať len z monotónnych cvikov, môže byť plný zábavy a vždy iných pohybov. Stačí zapnúť hudbu a nechať sa unášať rytmom. Tanec sa totiž radí k jedným z prvých tréningov celého tela vôbec. Ide o vysoko intenzívny tréning, ktorý kombinuje kardio a silový tréning so všetkými druhmi štýlových tanečných disciplín. Nemusíte sa pritom obávať ani faktu, že tancovať neviete. Skúsení inštruktori na hodinách či video tutoriáloch vám ukážu, že cvičiť tancom môže skutočne každý. [1]

Kreatívny tréning: Cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom

Výhody tréningov inšpirovaných tancom

S intenzívnym tréningom inšpirovaným rôznymi tanečnými štýlmi sa spája mnoho zdravotných benefitov. Okrem zjavného účinku pri posilňovaní svalovej hmoty, tanec navyše [1] [2]:

  • zlepšuje kardiovaskulárne zdravie – ak do svojho tréningového plánu zaradíte intenzívne kardio inšpirované práve tancom, môžete pravidelným cvičením pomôcť zlepšiť prietok krvi vo vašom tele, a tým pádom dopomôcť k zdraviu vášho srdca.
  • pomáha s chudnutím – tanečné tréningy väčšinou trvajú dlho a sú intenzívne, preto je počet spálených kalórií skutočne vysoký. Z toho dôvodu je tak tanec ideálnym cvičením na zbavenie sa tukových vankúšikov.
  • zmierňuje stres – pri cvičení sa z nášho tela vyplavujú hormóny šťastia – endorfíny. Ak nás pri tréningu sprevádza aj skvelá tanečná hudba, vaše telo sa stresu zbavuje o to rýchlejšie a ľahšie. Navyše bolo preukázané, že tanec sa okrem zmiernenia stresu spája aj so znížením rizika demencie v starobe.
  • nepreťažuje telo – takmer všetky formy cvičenia vytláčajú telo z jeho komfortnej zóny, ale tanec mu umožňuje slobodu. Ak preto cítite, že vaše telo počas tanca nevládze, alebo je opotrebované, všetko, čo treba urobiť, je zmeniť smer pohybu a pokračovať.
  • cvičíte len s vlastnou váhou – jediné, na čo sa musíte v tanečnom fitness zamerať, jevaše oblečenie a pevná obuv. Tie totiž musia byť pohodlné a nemali by obmedzovať pohyb.
  • zlepšuje koordináciu – štatistiky a mnohé výskumy dokazujú, že tanec pomáha zlepšovať koordináciu tela, a pri riziku pádu či zranenia je vaše telo schopnejšie udržať rovnováhu a zmierniť dopad.
  • spôsobuje radosť – tanec ponúka rozmanitosť pohybu. Počas cvičenia vás sprevádza skvelá hudba, máte voľnosť pohybu a pri cvičení nikdy nezažijete rutinu.
Fitness tréningy inšpirované tancom

Fitness tréningy inšpirované tancom

Na svete existuje nespočetne veľa tanečných štýlov, z ktorých sa neskôr stali účinné tréningové plány. Spojenie hudby a cvičenia sa stalo populárne už veľmi dávno, no my vám prinášame zoznam najpopulárnejších cvikov inšpirovaných tancom, ktoré si môžete zacvičiť aj dnes a v pohodlí domova.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Zumba

Aj vám tanečné rytmy salsy, samby a latina hneď rozhýbu boky? Tak to je zumba niečo pre vás. Ide o tréningový fenomén, ktorý sa stal najpopulárnejším tanečným tréningom na svete. Zumba je vlastne kombináciou až dvoch tanečných štýlov – latinského a afrického. Najčastejšie sa však zumba cvičí práve na rytmy latinskej a modernej hudby.

Veľkou výhodou zumby je, že ju môžu cvičiť rovnako ženy ako aj muži rôznych vekových kategórií a fyzických zdatností. Ak si myslíte, že na tanečné tréningy musíte vedieť tancovať, zumba vás presvedčí o opaku. Nejde totiž o žiadne náročné kreácie, práve naopak, ide o klasické cviky s vlastnou váhou, ktoré jednoducho cvičíte v rytme hudby. Existuje niekoľko rôznych druhov zumby, od tréningov aqua zumba vo vode či zumba toning, ktoré zahŕňajú závažia pre ešte väčšie spaľovanie kalórií a tónovanie svalstva. Existujú dokonca aj kurzy zumba pre deti. [3]

Benefity cvičenia zumby:

Už 60 minút intenzívneho cvičenia zumby vám pomôže spáliť v priemere 360 kalórií, čo je takmer rovnako ako za 60 minút mierneho behu na bežiacom páse. Účastníci jednej menšej štúdie spálili za 39-minút cvičenia zumby v priemere okolo 369 kalórií. Navyše, ďalšia štúdia zistila, že počas 12-týždňového programu zumby sa účastníkom významne zlepšila aeróbna kondícia. Zumba je tak ideálne cvičenie na spálenie tuku, posilnenie svalstva a flexibility. Ďalším významným benefitom cvičenia zumby je, že sa počas tréningu striedajú cviky s vysokou a nízkou intenzitou, čo významne pomáha zvyšovať srdcový rytmus a vytrvalosť. Dokazuje to výskum, v ktorom sa u účastníkov 12-týždňového kurzu zumby významne zlepšil srdcový rytmus a systolický krvný tlak. Iný výskum zase zistil, že cvičenie zumby u žien s nadváhou bol prínosný v znižovaní krvného tlaku a telesnej hmotnosti. [3] [4] [5] 

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Zumba, ako väčšina tanečných cvičení precvičuje primárne celé telo. Jednotlivé pohyby však dokážu samostatne precvičiť jadro vášho tela, nohy pomocou drepov, skokov a výpadov, brucho a chrbát.

Pole Dance

Pole dance je fenoménom medzi ženami, ktoré túžia po spevnení tela a kreatívnom tréningu. Je to celotelové cvičenie, ktoré si vyžaduje vytrvalosť, flexibilitu, celkovú silu a kondíciu. Ide síce o cvičenie s vlastnou váhou, no jednu pomôcku pri jeho prevedení budete potrebovať – tyč.  V porovnaní s inými tanečnými tréningmi, si pole dance vyžaduje zručnosti, ktoré by sa dali porovnať k vzpieraniu. Ak chcete byť dobrá pole dance tanečnica, musíte mať pevné ruky, stred tela a nohy. Celé vaše telo preto musí byť pripravené na náročné kreácie na tyči. Takže, kým sa na ňu vôbec dostanete, čaká vás niekoľko prípravných tréningov “na suchu”, počas ktorých posilníte svoje svaly. Pole dance sa u väčšiny ľudí spája so striptízovým klubom. Nejde však o žiaden lacný tanec, naopak, tanec na tyči je unikátnou zmesou gymnastiky, akrobacie a tanca. [6] [7]

Benefity cvičenia pole dance:

  • účinne spaľuje kalórie – pole dance zapája všetky svaly vášho tela, ktoré sú neustále napnuté. Ide teda o ideálne izometrické a kardiovaskulárne cvičenie. V priebehu 30 minút intenzívneho cvičenia môžete spáliť toľko kalórií, akoby ste robili aerobik či kalisteniku, čo samozrejme vedie k úbytku hmotnosti.
  • zvyšuje sebavedomie – je samozrejmé, že ak sa oddáte akémukoľvek cvičeniu a začnete na sebe vidieť výsledky tvrdej práce, vaše sebavedomie sa okamžite zvýši. Vďaka pole dance si ho však môžete zvýšiť ešte o trochu viac. Zlepší sa vaše držanie tela a ladné pohyby z tréningov prevediete aj do bežného života.
  • flexibilita – pole dance tréningy zvýšia vašu flexibilitu, a tak môžu byť účinné pri redukcii problémov, ako je bolesť chrbta, stuhnutý krk či bolesť svalov. Vďaka nemu minimalizujete riziko stuhnutia svalov a budete sa môcť pohybovať oveľa voľnejšie. Správna flexibilita navyše pomáha pripraviť ženy na tehotenstvo a pôrod.
  • redukuje bolesť kĺbov – bolesť kĺbov je vážnym a pretrvávajúcim problémom pre mnoho ľudí, a sú to práve ženy, ktoré majú vyššie riziko vzniku osteoporózy. Rozvíjanie silných kostí a spojivového tkaniva spolu so zvyšujúcou sa pohyblivosťou kĺbov počas pole dance pomáha významne znižovať riziko osteoporózy u žien. Vzhľadom k tomu, že neustále posilňujete svaly rúk uchopením tyče, je možné vyhnúť sa aj bežným opakovaným problémom, ako je syndróm karpálneho tunela.
  • zlepšuje kardiovaskulárne problémy – pole dance je pre vaše srdce rovnako dobrý ako akákoľvek forma intenzívneho aeróbneho tréningu vďaka tomu, že podporuje prietok krvi. [6] [7]

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Pole dance sa zameriava na precvičenie celého tela, keďže pri jeho správnom prevedení potrebujete udržiavať vaše telo stále napnuté. Obzvlášť vám pomôže posilniť vaše ruky, nohy a chrbát.

Hip-Hop Tabata

Aj keď sa hip-hopový tanec môže zdať na prvý pohľad trochu zastrašujúci, pretože nie každý je prirodzený tanečník, nie je sa čoho báť. Hip-hop tabata je totiž rozdelená na jednotlivé pohyby, kde sa naplno zameriavate na rôzne svalové partie. Počas cvičenia vás sprevádza tanečná hudba a v okamihu, keď zvládnete techniku pohybu, zapracujete ho do jednoduchej choreografie. Hip-hop tabata je v podstate vyťažený aerobikový tréning, ktorý posilňuje a tónuje telo prostredníctvom rôznych choreografických tanečných pohybov. Ide o zábavné a náročné cvičenie, ktoré vám umožní poriadne sa zapotiť, zatiaľ čo to na tanečnom parkete roztočíte ako pravá legenda. [8]

Benefity cvičenia hip-hop tabaty:

Každé intenzívne cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a má aeróbne výhody. Hip-hop tabata je obzvlášť intenzívny aerobik, keďže ste počas cvičenia v neustálom pohybe. Po celú tú dobu vaše telo prijíma kyslík, transportuje ho do svalov a pomáha pri spaľovaní tukov v tomto procese. Môže vám preto pomôcť schudnúť, znížiť krvný tlak, stres a dokonca vám dodá poriadnu dávku energie. Pri správnom a precíznom prevedení jednotlivých pohybov vám tiež pomôže tónovať vaše svaly, budovať ich silu, a dokonca zvýšiť flexibilitu a pružnosť vašich kĺbov a kostí. [9]

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Keďže je hip-hop tabata intenzívne cvičenie, tiež sa zameriava na precvičovanie celého tela. Tréning si však môžete rozdeliť aj na základe toho, aké partie chcete precvičiť. Môžete sa zamerať na brucho, zadok či nohy.

Masala Bhangra

Masala Bhangra je kombinácia indického tanca, kultúry Bollywoodu a aeróbneho cvičenia určená pre ľudí všetkých vekových skupín a fitness úrovní, ktorí radi zostávajú fyzicky aktívni. Konkrétne ide o vysoko energetický tanec Bhangra pretransformovaný do fitness tréningu. Vďaka tanečnej choreografii, ktorá je priamo ovplyvnená hudbou a tancom moderných štýlov Bhangra a Bollywood, je Masala Bhangra čerstvým a vzrušujúcim závanom vo svete fitness a tanca. Jeho tvorkyňou je Sarina Jainová, ktorá je už 23 rokov uznávaná fitness osobnosť. Ak máte radi indickú kultúru, Masala Bhangra je je pre vás ako stvorená. [10]

Benefity cvičenia Masala Bhangra:

Medzi zdravotné prínosy Masala Bhangra patrí posilňovanie svalov, srdcovej sily a frekvencie, a tiež pomáha budovať výdrž. Tréningy sú kompletným kardiovaskulárnym tréningom, počas ktorého účinne posilníte svalstvo, flexibilitu a rovnováhu. Navyše, rytmy indickej hudby vás budú motivovať k ešte lepším výkonom, a tak bude vaša cesta za zdravším ja jednoduchšia. [10]

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Masala Bhangra poskytuje celkové posilnenie tela, no primárne sa zameriava na oblasti, ako sú ramená, chrbát, brucho a nohy.

Brušné tance

Brušný tanec pochádza z krajín blízkeho východu a má dlhú históriu. Slúžil na pobavenie panovníkov a ženy, ktoré ho predvádzali boli považované za nesmierne príťažlivé. V tomto tanci však nejde len o natriasanie sa či krútenie bokmi. Technika jednotlivých pohybov je skutočne náročná a tanečnice si vďaka nim udržiavali silné svalstvo. Práve preto sa v dnešnej dobe technika brušných tancov využíva aj ako súčasť fitness tréningov. Brušný tanec je cvičenie s nízkym rizikom vzniku zranenia, a preto je vhodné pre všetky vekové kategórie žien. [11] [12]

Benefity cvičenia brušných tancov: 

  • zlepšuje držanie tela – v dôsledku neustáleho krútenia bokov, panvy a chrbta dochádza medzi stavcami k zvýšenému uvoľňovaniu synoviálnej tekutiny, čo je vlastne prirodzené mazivo tela. Vďaka tomu nedochádza k opotrebovaniu kostí a svalov, práve naopak. Nakoľko pri pohyboch neustále používate svaly, posilňujete ich a zlepšujete tak silu chrbta a držanie tela.
  • skvelé kardio – brušný tanec je tiež skvelým kardio cvičením, vďaka ktorému dokážete za hodinu spáliť aj 350 kalórií v závislosti od intenzity a hmotnosti človeka. Vďaka pravidelnému prietoku krvi tak pomáha redukovať kardiovaskulárne problémy a v kombinácii so zdravou stravou môže byť fantastickým nástrojom na chudnutie.
  • pomáha relaxovať – brušný tanec môže mať meditatívne účinky, najmä ak je k jeho precvičeniu využitá podmanivá hudba. Je to ženská forma cvičenia, ktorá poskytuje najhlbšiu formu vyjadrenia sa. Vaša myseľ je počas cvičenia uvoľnená a tréningy sa nesú v pokojnej atmosfére. [12]

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Na rozdiel od svojho názvu sa tanec zameriava na oveľa viac svalových partií ako len na brucho. Hlavné pohyby brušného tanca zapájajú svaly chrbta, panvy, brucha, krku, nôh, rúk a paží.

Jazzercise (tanečné kardio)

Ak latinská hudba nie je nič pre vás, no radi sa natriasate v rytme hudby, vyskúšajte jazzercise. Ide o fitness program, ktorý spája cvičenie pilatesu, jogy, kickboxu a odporových cvikov do jedného komplexného tanečného tréningu. V začiatkoch jazzercise sa ako podkladová hudba používal jazz a hlavnými cvikmi boli jazzové tanečné kroky. Časom sa však táto technika prispôsobila aj jednotlivým obdobiam 80. a 90. rokov a miesto si našla aj v súčasnosti. Ak by ste sa dnes dostali na hodiny jazzercise, choreografia tréningu by bola prispôsobená moderným pesničkám. Ide teda o kardio cvičenie s vlastnou váhou, vysokou intenzitou, ktoré vám umožní spáliť vysoké množstvo kalórií. Obľubuje ho napríklad aj herečka Gwyneth Paltrow. [13] [14]

Benefity cvičenia jazzercise:

  • pomáha zlepšovať kardiovaskulárne problémy – ako všetky intenzívne cvičenia, aj jazzercise pomáha zlepšovať prietok krvi v tele, a tak napomáha k lepšiemu krvnému tlaku. V podstate sa vaše srdce stáva silnejším, a dokáže tak pumpovať viac krvi s menším úsilím.
  • posilňuje kosti – ľudia, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie či pohyb sú neskôr v starobe náchylnejší na vznik osteoporózy. Výskumy dokazujú, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku tohto problému. Nepretržité cvičenie počas vášho života vážne znižuje riziko zlomenín.
  • posilňuje svalstvo – ako každé cvičenie, aj jazzercise posilňuje vaše svalstvo. Čím intenzívnejší je váš tréning, tým viac do pohybu zapájate svoje svaly a postupne ich tónujete k dokonalosti.
  • podporuje chudnutie – pravidelným cvičením jazzercise s vysokou intenzitou dokážete za hodinu spáliť aj 600 kalórií, vďaka čomu bude odbúravanie tukových vankúšikov oveľa ľahšie. V kombinácii so zdravou stravou je toto cvičenie ideálne pre podporu chudnutia a zlepšenie kondície. [14]

Oblasti, na ktoré sa zameriava:

Keďže ide o kombináciu aeróbneho a silového cvičenia, primárne sa zameriava na svaly celého tela. Každý tréning jazzercise je špecifický, a preto môže byť zameraný samostatne na svaly brucha, zadku, nôh či rúk. Všeobecne však platí, že každý tanečný tréning je kardio tréningom, a teda podporuje spaľovanie tukov a spevnenie svalstva v celom tele.

Pozrite sa spolu s nami v tabuľke, koľko kalórii dokážete spáliť tanečným cvičením v porovnaní s bežnými tréningami, ako je beh či bicyklovanie. Nezabúdajte však, že všetko závisí od intenzity cvičenia, telesnej hmotnosti človeka a jeho fyzickej kondície. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Fyzická aktivita
Priemerný počet spálených  kalórií za hodinu
Beh – 8 km/h400 kcal
Bicyklovanie – 16 km/h420 kcal
Dvíhanie závažia v posilňovni – 70 kg človek230 kcal
Zumba350 – 650 kcal
Pole Dance250 350 kcal
Hip-Hop Tabata388 – 465 kcal
Masala Bhangra300 700 kcal
Brušné tance270 320 kcal
Jazzercise350 600 kcal

Tak čo, necháte sa inšpirovať našimi radami a vyskúšate niektorý z cvikov inšpirovaných tancom? Nezabúdajte, že pohyb v akejkoľvek forme je vždy skvelou voľbou. Vďaka tanečným tréningom sa popri spaľovaní kalórií a spevňovaní svalstva navyše náramne zabavíte. Ak sa vám náš článok páčil, budeme vám vďační za jeho zdieľanie. 

Zdroje:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108