Ako správne dýchať pri behu a cvičení, a prečo je to dôležité?

Obsah

Každý deň urobíme v priemere okolo 20 000 nádychov a výdychov. Ak patríte medzi aktívnych ľudí, je dosť možné, že toto číslo bude atakovať hranicu až 50 000. V prepočte to sú tisícky litrov vzduchu, ktoré prejdú každých 24 hodín našimi pľúcami. Aj v čase, keď čítate tieto riadky, vaše pľúca usilovne pracujú, aby z vášho tela vyhnali až 70 % telesného odpadu vo forme plynov, ako je oxid uhličitý. [1]

Napriek týmto fascinujúcim číslam ľudia zvyknú pri cvičení nevedomky ignorovať správne dýchanie. Väčšinou sa počas tréningu sústredíme na dodržanie počtu opakovaní, ktoré sme si predsavzali, odškrtávame si v mysli každú sériu cviku alebo sa hľadiac na smart hodinky či mobil tešíme z toho, že do konca behu nám ostáva posledný kilometer. No ako pri tom dýchať je pre nás akosi druhoradé.

Dobrou správou je, že s trochou praxe sa správne dýchať dokáže naučiť naozaj každý. V tomto článku vám preto prezradím všetko dôležité o dýchaní pri cvičení, a prečo je vôbec dôležité pri tréningu správne dýchať.

Cvičenie zvyšuje efektivitu a účinnosť dýchacieho systému

Ako funguje dýchanie pri cvičení?

Opísať kompletný priebeh dýchania je pomerne komplikované a pre náš účel aj menej významné, preto spomeniem to najpodstatnejšie. Pre pochopenie základov dýchania stačí vedieť, že pri vdýchnutí vzduchu nosom alebo ústami prechádza vzduch postupne cez priedušnicu a pľúca až do stoviek miliónov malých pľúcnych komôr, zvaných alveoly. Tie si môžeme ľahko predstaviť ako malé “kontajnery”, ktoré pomáhajú separovať kyslík od oxidu uhličitého. A práve v alveolách prebieha výmena medzi kyslíkom, ktorý putuje ďalej do srdca, mozgu a ďalších svalov, a oxidom uhličitým, ktorý aj s pomocou červených krviniek vydychujeme. Ako som už naznačil v úvode, tento proces sa u dospelého človeka opakuje každý deň 17 000 až 25 000-krát, predovšetkým v závislosti od fyzickej aktivity a spôsobu života. [1-2]

S každým nádychom teda prijímame kyslík, ktorý telo bezpodmienečne potrebuje na svoje fungovanie. Čím viac sa hýbeme, tým viac kyslíka (s)potrebujeme, s čím sa priamo úmerne zvyšuje aj hladina oxidu uhličitého. Pri väčšom množstve tohto plynu v krvi rastie aj počet vodíkových iónov, čo sa prejavuje miernym poklesom pH krvi. Spomínam to preto, lebo práve nižšie pH pri fyzickej aktivite súvisí s intenzívnejším dýchaním. [3]

Hlavným impulzom, prečo sa zvykneme zadýchavať pri športe je teda potreba kyslíka, ale aj snaha odstrániť z tela oxid uhličitý. Totiž, vzduch, ktorý pri cvičení dýchame, tvorí (len) približne z 21 % kyslík a až zo 78 % dusík spolu so stopovými množstvami hélia či vodíka. Naše pľúca sa následne postarajú o výmenu zhruba 4 až 5 % kyslíka za oxid uhličitý, ktorý následne putuje z tela von. [4-5]

Cvičenie a dýchací systém

Môj sused si dal predsavzatie, že začne behať. Vedel som, že je tuhý fajčiar, a tak som pri otázke, prečo to robí, vopred poznal odpoveď. Lakonicky a s úsmevom mi odvetil, že si chce poriadne porozťahovať pľúca. Pravidelný tréning však pľúca nezväčší, ak by tomu tak bolo, určite by sme si všetci radi a ochotne pridali naviac aspoň pár tréningov týždenne.

Čo však pre seba spraviť môžete a čo je zároveň oveľa podstatnejšie je to, že cvičenie zvyšuje efektivitu a účinnosť dýchacieho systému, a čím efektívnejšie vďaka správnemu dýchaniu telo dodáva kyslík do svalov, tým tvrdšie a s menšími problémami môžete pracovať na svojich cieľoch. Zároveň sa vďaka cvičeniu zvyšuje aj kapacita pľúc, a teda celkové množstvo vzduchu, ktoré dokážu pľúca pojať. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo by správne dýchanie malo byť neodmysliteľnou súčasťou vášho tréningu.

Opäť si ale priblížme, prečo je to tak. Pľúca priemerného človeka vymenia pri pokojnom nádychu a výdychu zhruba 0,5 litra vzduchu. Pri energickejšom cvičení, akým je napríklad beh, môže táto hodnota vyskočiť až 6-násobne, a teda na 3 litre, pričom platí, že kapacita pľúc u zdravého dospelého jedinca sa pohybuje okolo 6 l a s pribúdajúcim vekom sa znižuje. Preto je zrejmé, že vedieť pracovať s dychom pri cvičení môže zohrať dôležitú úlohu vo vašom tréningovom pláne. [6-8]

Využívate bránicu? Mali by ste!

Každým nádychom a výdychom sa mení objem pľúc, s čím sa strieda poloha hrudnej chrbtice, rebier, panvy či ramien. Preto si treba uvedomiť, že to, ako dýchate, bude mať vplyv aj na to, aký ťažký bude váš tréning. Napríklad veľmi dobre známe pichanie v boku pri behu, spravidla pod pravým spodným rebrom, je spôsobené nesprávnym využívaním bránice a jej kŕčom.

Bránica je sval, ktorý sa nachádza pod pľúcami, medzi hrudníkom a brušnou dutinou. Má kopulovitý tvar a pri procese dýchania by mala zohrávať dominantnú úlohu. Niektoré faktory, ako stres či zlé držanie tela, však spôsobujú, že mnoho dospelých bránicu do procesu dýchania nezapája, čo je chyba. Dych je v takom prípade totiž kratší a plytkejší, pretože tento proces prebieha len v hrudníku. Tepová frekvencia spolu s krvným tlakom stúpa nahor intenzívnejšie a následky nesprávneho dýchania pocítite najmä pri intenzívnejšom tréningu. Telo totiž nebude schopné dodať toľko okysličeného vzduchu do organizmu, koľko treba. Ak ste niekedy videli človeka úpenlivo lapať po dychu bezprostredne po dobehnutí na zastávku, teraz už viete, čo mohlo byť jednou z príčin.

Dýchanie pomocou bránice má výhody, ktoré pri cvičení rozhodne oceníte:

pomáha zabezpečiť dostatok kyslíka do svalov, čím odďaľuje únavu a vyčerpanosť
znižuje rýchlosť a intenzitu dýchania, čo šetrí energiu
prispieva k zaisteniu aktivácie hlbokého stabilizačného systému (jadra)
pomáha predchádzať kŕčom v bruchu a nepríjemnému pichaniu v boku [9]

Čo je VO₂ Max a akú rolu zohráva?

Predtým, než sa pri cvičení začnete sústrediť na správnu techniku dýchania, je užitočné zoznámiť sa s tým, čo znamená spotreba kyslíka. Preto sa aspoň v skratke pristavme pri ukazovateli VO₂ Max, ktorý vyjadruje maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť v priebehu aktivity. Platí, že čím je táto hodnota vyššia, tým sme výkonnejší, dokážeme oddialiť nástup únavy, a tým zlepšiť výkonnosť. Preto by sme aj s dýchaním počas behu mali mať menšie problémy. V skratke teda VO₂ Max môžeme definovať ako ukazovateľ výkonnosti.

VO₂ Max sa najčastejšie meria počas chôdze alebo behu na bežiacom páse a (vy)počíta sa ako spotreba kyslíka v mililitroch za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Dôležitú úlohu zohráva predovšetkým kondičná úroveň, vek či pohlavie. Muži majú zvyčajne vyššiu hodnotu spotreby kyslíka než ženy.

Naše pľúca fungujú podobne ako batérie do telefónov. V porovnaní so staršími generáciami batérií sa tie dnešné nabijú rýchlejšie a vydržia dlhšie, lebo majú vyššiu energetickú hustotu. Vedzte, že po tridsiatom roku života VO₂ Max klesá ročne zhruba o 2 %. Stále však môžete vďaka cvičeniu spraviť dostatok preto, aby ste sa držali minimálne v priemere VO₂ Max, ktorý sa u aktívnych dospelých mužov pohybuje okolo 45 mL/kg/min a u žien zhruba na úrovni 35 mL/kg/min. [10-11]

Vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami?

Každý, kto skúšal akýkoľvek aeróbny tréning s vyššou intenzitou vie, že pri hladinách atakujúcich tepové maximum je dýchanie nosom veľmi náročné. Prečo je to tak? Vlásočnice nosovej dutiny totiž pôsobia ako filter pred alergénmi a baktériami, pričom pri zachytávaní častíc pomáha aj hlien z dutín. Nosových priechod ohrieva vzduch a cez sliznicu ho pomáha zvlhčovať.

Aj pre tento filtračný charakter nosa dokážete ústami vdýchnuť viac vzduchu naraz, čo je zároveň dôvod toho, prečo mnoho ľudí počas cvičenia inštinktívne dýcha ústami. Dýchanie nosom nemá výrazný vplyv na maximálny výkon, avšak môže byť užitočné pre spomalenie rýchlosti dýchania, čo oceníte predovšetkým pri jóge a relaxačných cvičeniach, kde je cieľom zlepšenie celkovej mobility a relaxácia tela. Ale k tomu sa dostaneme o chvíľu.

Dôležitejšie než dýchanie nosom alebo ústami sú frekvencia a dĺžka celkového nádychu. Prečo je pri cvičení dôležité dýchať bránicou sme už spomenuli, preto len doplňme, že rýchlejšie a plytšie dýchanie cez hrudník môže viesť okrem slabšieho výkonu k závratom, pocitom slabosti, a podobne. [12]

Ako dýchať pri cvičení?

Hlboké nádychy môžu znížiť váš krvný tlak, zvýšiť relaxáciu a dokonca môžu hrať aj úlohu v tom, ako telo rozkladá sodík. Naopak, keď aj pri nižšej záťaži dýchame uponáhľane, zvyšuje sa srdcový rytmus, hladina oxidu uhličitého a kyselina mliečna.

Správne dýchanie je počas aeróbneho tréningu dôležité

Na začiatku síce môže byť náročnejšie sústrediť sa na správne dýchanie pri cvičení, no keď si tento proces zautomatizujete, z dlhodobého hľadiska vám pomôže:

znížiť množstvo vzduchu, ktoré potrebujete počas cvičenia pre nádych a výdych
znížiť produkciu oxidu uhličitého
zlepšiť krvný obeh a zdravie srdca
zvýšiť efektivitu v tréningu, a tým dosiahnuť lepšie výsledky
efektívnejšie spaľovať tuky [13]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Aeróbne aktivity/beh

Štúdie potvrdzujú, že pri hľadaní optimálnej bežeckej formy a dlhodobo uspokojivého tempa zohráva správna technika dýchania veľmi dôležitú úlohu. Keďže počas behu sú na bránicu a okolité orgány vyvíjané tlaky spôsobené gravitačnou silou, veľmi dôležité je synchronizovať dych s dynamikou behu. Čím dôslednejšie je dýchanie, tým viac dusíka do tela dostanete. Cievy sa vďaka tomu rozšíria a zvýši sa okysličený prietok krvi do srdca, aby fungoval efektívnejšie.

Za optimálny sa pritom považuje pomer 3:2, čo znamená, že tri bežecké kroky s nádychom striedajú dva kroky, počas ktorých vydýchneme. Sú však aj takí, ktoré preferujú vyrovnaný pomer 2:2. Tak či onak, najmä zo začiatku si to pri väčšej sústredenosti potrebnej na osvojenie správnej techniky dýchania bude zrejme vyžadovať mierne spomalenie tempa. Už po pár behoch by ste sa mali naučiť prijať viac kyslíka a popritom sa zbavovať oxidu uhličitého. Časom sa vďaka lepšej kondícii a adaptácii obehového systému na pravidelnú záťaž zadýchate menej a vaša srdcová frekvencia sa pri podobnej intenzite cvičenia zníži. Pamätajte však, že prioritou je správne dýchanie a pravidelnosť. To, či recyklujete vzduch nosom alebo ústami berte skôr ako bonus. [14-15]

2. Silový tréning

Systém dýchania pri silových tréningov pre vás zrejme nebude novinkou. Predpokladám, že ste už počuli o koncentrickej a excentrickej fáze a o tom, že pri prvej z nich treba vzduch z pľúc vypustiť a počas druhej sa (opäť) zdravo nadýchnuť. Ovládanie dychu počas silového tréningu vám môže pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu a vyvinúť viac sily s menšou námahou.

Ilustrujme si to na jednom z najzákladnejších cvikov – drepe. Excentrickou fázou je moment, keď boky pomaly klesajú k zemi na úroveň kolien. Koncentrická fáza s výdychom nasleduje v momente dynamického zdvihu do východiskovej polohy s pevným stredom tela, pätami na podlahe a stiahnutým bruchom smerom nahor. Pokiaľ sa nesnažíte prekonať svoje doterajšie váhové maximum a nepatríte napríklad medzi strongmanov, ako Hafþór Júlíus Björnsson či Petr Petráš, ktorí cvičia takmer na hranici ľudských možností a pokorujú šialené rekordy, rozhodne by ste sa mali vyvarovať zadržiavaniu dychu. Je to častá chyba, ktorá vám môže privodiť zvýšený krvný tlak, s čím idú takmer ruka v ruke aj závraty či nevoľnosť. A to vám, veru, pri snahe o dosahovanie cieľov v posilňovni na pohode rozhodne nepridá. [13] [16]

3. Jóga/strečing

Zrejme ste už videli vo filmoch obraz tibetských mníchov, ktorí sa dlhé minúty až hodiny venujú jóge, myšlienkami absolútne ponorený do svojho vnútra. Jóga sa dnes už pre mnohých ľudí stala spôsobom života. Počas takýchto aktivít sú najlepšie extra dlhé nádychy a výdychy.

Dôvod je jednoduchý. Dlhšie a hlbšie nádychy spolu s výdychmi vám môžu pomôcť umocniť rozsah pohybov, a ako som už naznačil, prispejú k lepšiemu vnímaniu vlastného tela. Ak pri predtréningovom strečingu prestanete dýchať, vaše telo bude napäté a jednoduche sa zablokuje, čo vám znemožní porozťahovať a prekrviť trénované partie. Naopak, pravidelné a predĺžené dýchanie napätie uvoľní a pomôže vám lepšie pracovať s vaším telom. Pri strečingu alebo jóge sa odporúčajú nádychy/výdychy v trvaní 4 až 5 sekúnd, prípadne dlhšie.

Pri jóge sú dôležité dlhé nádychy a výdychy

4. Vysoko intenzívny intervalový tréning/HIIT

Pri tomto type tréningu sa vám najmä na začiatku môže ľahko stať, že dych stratíte náhle a rýchlo. Ak robíte trištvrte minútu vo vysokej intenzite sed-ľahy, pravdepodobne už na konci prvej série výdatnejšie dýchate ústami, aby ste sa čo najefektívnejšie popasovali s deficitom kyslíka. Vedzte však, že si takto v skutočnosti znižujete hladinu oxidu uhličitého v krvi a brzdíte schopnosť tela uvoľňovať kyslík do buniek. Kontrola nad vašim dychom a tempom je dôležitá aj počas HIIT tréningu. V prípade, že ste na pokraji s dychom, radšej trochu spomaľte, až kým nebudete môcť znova pokračovať. Je dôležité nepreceniť svoje sily a správne ich odhadnúť, aby sa krátke fázy šprintov, drepov a iných cvikov nestriedali s nekonečnými fázami odpočinku.

Podľa štúdie z roku 2017 môžu byť pri zvládnutí HIIT tréningu na koni športovci, ktorí majú zvládnutú aj meditáciu. Zistilo sa totiž, že tí, ktorí pravidelne meditovali, vedeli lepšie pracovať s dychom, a preto ho mali viac pod kontrolou aj počas vysoko intenzívneho intervalového tréningu. [17]

Čo si zapamätať?

Cvičenie zvyšuje efektivitu a účinnosť dýchacieho systému, a čím efektívnejšie vďaka správnemu dýchaniu telo dodáva kyslík do svalov, tým viac sa môžete sústrediť na tréning. Je pritom jedno, či je jeho náplňou beh, silové cvičenie alebo jóga. Verte, že nech je už vaším tréningovým cieľom čokoľvek, správne dýchanie dokáže ovplyvniť váš tréning a posunúť ho o level vyššie.

Myslite na to, že dýchanie bránicou pri cvičení (a nielen pri ňom) má nesporné výhody; zabezpečí viac kyslíka do svalov, znižuje rýchlosť a intenzitu dýchania, čím šetrí energiu a v neposlednom rade pomáhať predchádzať kŕčom v bruchu či nepríjemnému pichaniu v boku.

Keď si najbližšie pôjdete zacvičiť, nemyslite len na počet opakovaní a sérií či množstvo kilometrov, ktoré chcete odbehnúť. Majte na pamäti aj to, ako pritom dýchať. Často totiž kvôli stromom nevidíme les, a práve preto môže byť cesta za vysnívaným cieľom náročnejšia. Ak vám článok pomohol pochopiť, ako môže správne dýchanie zlepšiť váš tréning, a ako dýchať pri cvičení, zdieľajte ho aj medzi svojich priateľov, nech sú bližšie k naplneniu tréningových cieľov aj oni.

Proteíny

Spaľovače tuku