Čo jesť a piť pre dostatok energie pri turistike alebo cyklistike?

Keď sme doma a dostaneme hlad, môžeme jednoducho siahnuť do chladničky, na čo máme práve chuť. Také jednoduché to, samozrejme, nie je v prípade, že vyrazíte na celodenný hike alebo cyklovýlet do prírody. Kým sa dostanete k najbližšej občerstvovacej stanici, môže to trvať pokojne aj niekoľko hodín. Preto je dobré s takouto situáciou počítať a nepodceniť prípravu jedla a pitia. V dnešnom článku si preto povieme, čo si vziať na celodenný výlet, aby ste mali dostatok energie a užili si ho na maximum.

Prečo je dôležité dopĺňať energiu

Spomeňte si, ako sa správajú detské autíčka, ktoré idú na baterky. Keď do nich vložíte nové batérie, fungujú naplno. Postupne však energia dochádza, hračka spomaľuje a občas aj prestane fungovať. Hneď ako sa vybije úplne, stojí na mieste, nič nerobí a nie je s ňou žiadna zábava. No a podobné je to aj u ľudí.

V prípade, že idete na hodinový výjazd na bicykli alebo zabehnúť si niekoľko kilometrov, nemá zmysel so sebou nosiť sendviče na doplnenie energie. Iné je to, samozrejme, pri dlhšej záťaži. Ak vás čaká celodenná športová aktivita a vy si na ňu nepripravíte dostatok kvalitnej energie z jedla a pitia, bude vás bicyklovanie alebo chôdza baviť len niekoľko hodín. To ste totiž ešte dostatočne najedení, a tak dokážete fungovať naplno. Problém zrejme nastane, keď energia z raňajok a z rýchlych zásob vo svaloch dôjde a telo si začne pýtať ďalšie jedlo, ktoré so sebou, pravdaže, nemáte. Okrem prepadu energie môžete začať pociťovať aj dosť nepríjemný hlad a podráždenosť. 

Namiesto toho, aby ste si užívali krásnu panorámu, pozeráte do zeme a prajete si, aby ste už boli v cieli. Ak ste na túre, ťaháte nohy nešťastne za sebou. A v prípade cyklistiky ste už možno aj zliezli z bicykla a odovzdane ho tlačíte vedľa seba. A keď si niekto dovolí usmiať sa na vás alebo dokonca prehovoriť, uštedríte mu nenávistný pohľad. Že toto dôverne poznáte? Ja tiež. A niet sa čomu diviť. Pri celodenných aktivitách má naše telo obrovský výdaj energie, ktorý je potrebné dopĺňať. V opačnom prípade sa môže krásny výlet pomerne rýchlo zmeniť na utrpenie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Koľko energie spálime celodenným výletom?

Premýšľate, koľko kalórií môžete spáliť počas niekoľkohodinovej športovej aktivity? Vezmime si na pomoc modelový pár. Napríklad Daniela a Janu. Daniel je priemerný muž a váži 80 kg. Jana je priemerná žena a váži 65 kg. Trávia čas aktívne, a tak podnikajú rôzne dlhšie výlety pešo či na bicykli. Keď odpočítame prestávky, za deň tak strávia aktívne približne 6 hodín. Poďme sa pozrieť, koľko energie spália za tento čas. [1]  

Aktivita	65 kg žena spáli za 6 hodín	80 kg muž spáli za 6 hodín
Jazda na bicykli s rýchlosťou 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Jazda na bicykli s rýchlosťou 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Jazda v horách pretekárskym tempom	6240 kcal	7680 kcal
Chôdza s rýchlosťou 5,5 km/h po pevnom povrchu	1680 kcal	2064 kcal
Chôdza s rýchlosťou 4,5 – 5,5 km/h do kopca so sklonom 1 – 5 %	2070 kcal	2544 kcal
Chôdza s rýchlosťou 4,5 – 5,5 km/h do kopca so sklonom 6 – 15 %	3120 kcal	3840 kcal
Turistika	2340 kcal	2880 kcal
Vysokohorská turistika s batohom	3120 kcal	3840 kcal

Ako vidíte v tabuľke, výdaj je veľmi rôznorodý a pri mnohých aktivitách môže byť naozaj vysoký. Len pre predstavu – v kilograme tuku sa ukrýva približne 7700 kcal. Celodenným výletom tak môžete mnohokrát spáliť energiu rovnajúcu sa napríklad pol kilogramu tuku. Tú je potrebné aspoň čiastočne doplniť. Ukážeme si, ako by to mohlo vyzerať v správnom a nesprávnom ponímaní.

Ako vyzerá nesprávna príprava na výlet?

Naša modelová dvojica Daniel a Jana vyrazili na celodennú turistiku. Majú v pláne vyšliapať na dva horské vrcholky a potom sa vrátiť späť do kempu. Samozrejme, nechcú nosiť príliš ťažký batoh, a tak si zbalia 2 litre vody, 2 jablká a každý jednu 40 g energy tyčinku. Počítajú s tým, že sa cestou niekde ešte najedia. Vyrazili o 9. hodine po raňajkách a už o 2 hodiny cítia hlad. Dajú si každý jedno jablko a tyčinku si schovajú na olovrant. Narazili však na veľký problém – došlo im pitie. K prvému vrcholku bude cesta trvať ešte 2 hodiny. Smäd v kombinácii s popoludňajším slniečkom dokáže turistiku pekne znepríjemniť. Obidvaja sú teda podráždení, unavení a vyprahnutí. Začína sa im aj trochu motať hlava. Po ceste sa k smädu pridá aj hlad.

O to väčšia je úľava, keď dorazia k horskej chate. Každý z nich si dá hneď jedno pivo na zahnanie smädu. Nasleduje výber obeda. Hlad je už naozaj neznesiteľný, a tak padne voľba na hovädzí guláš so šiestimi knedľami. Tušia, že to v tom teple nie je najlepší nápad, ale chuť je silnejšia. Hneď ako do seba spotení nasúkajú horúci guláš, dajú si ešte jedno pivo na schladenie. A čo bude ďalej?

Obidvaja sú prejedení, alkohol sa príjemne rozlieva do tela, nohy sú akési ťažšie a chodiť sa im už tiež nechce. Rozhodnú sa teda vrátiť späť do kempu a výlet predčasne ukončiť. Namiesto zaslúženého výhľadu si dajú na chate hodinový spánok a ľutujú, že nedošli do cieľa. Nabudúce sa už pripravia lepšie.

A teraz sa poďme pozrieť na to, ako to urobiť správne, aby sme nedopadli ako oni. 

Ako vyzerá správna príprava na výlet? 

Našu modelovú dvojicu Daniela a Janu čaká opäť celodenná turistika. Tentokrát však prípravu nepodcenia. Naplánujú si trasu a označia miesta, kde je dostupné jedlo a pitie. Vidia, že pôjdu viac do kopca a na prvú občerstvovaciu horskú chatu narazia až po 12 km, čo môže v ťažkom teréne trvať pokojne 4 hodiny. Vezmú si teda radšej dva batohy a každý si doň dá 2 litre vody a jeden vychladený kofeínový nápoj pre prípad, že by pocítili únavu. Dopredu si našli ponuku jedla jednotlivých chát a zistili, že varia prevažne omáčky a smažené jedlá, ktoré zbytočne zaťažia trávenie. Preto si radšej vezmú okrem desiaty a olovrantu aj vlastný obed, ktorý príjemne zasýti a dodá energiu.

Na výlet vyrážajú opäť o 9. hodine ráno, po raňajkách. Po dvoch hodinách sa zastavia občerstviť sa, dajú si jablko a každý z nich má už batoh ľahší o liter vody. O hodinu neskôr je už slnko intenzívnejšie. Sadnú si teda do tieňa a dajú si 20-minútovú obednú prestávku. Zjedia obloženú bagetu a nakrájanú zeleninu, čo si vopred pripravili na cestu. Potom pokračujú ďalej a o hodinu sú pri prvej horskej chate. Občerstvia sa kávou, studeným džúsom a podelia sa o ľahký mrkvový koláč, ktorý si tam kúpili. Plní energie môžu zase vyraziť. Predtým si však nezabudnú naplniť fľaše vodou, aby mali spolu opäť 4 litre vody. Po hodine cesty začínajú pociťovať ľahký hlad. Každý preto zje jednu proteínovú cookiesku, Daniel si k nej dá ešte jablko. Pokračujú ďalej a o dve hodiny dorazia na druhý vrcholok. Je čas na ďalší väčší olovrant. Pochutia si na tuniakovi v konzerve, ku ktorému si zahryznú aj pečivo. Opäť doplnia vodu v občerstvovacej stanici a vydávajú sa späť do kempu. Cestu dolu si čiastočne skrátia lanovkou podľa plánu a o 2 hodiny sú späť na chate, kde ich už čaká večera. Na oslavu, že zdolali vytýčený cieľ, si po výdatnom jedle dajú po 2 deci vína. S príjemnou únavou a uspokojením z výkonu zaspávajú.

Dobrá príprava = základ vydareného výletu

Z tabuľky vyššie si môžete orientačne vyvodiť, koľko energie sa dá spáliť jedným výletom. Samozrejme, neznamená to, že ju musíte doplniť hneď po ceste, aby ste nedopadli ako Daniel a Jana so zlou prípravou. Rovnako tak nemôžete počítať s tým, že celodenný výlet zvládnete s dvomi jablkami. Uvidíte, že keď telo zásobujete kvalitnou energiou, bohato sa vám odmení. Užijete si príjemný výlet a nebudete sa trápiť hladom a únavou. Aby sme vám prípravu jedla uľahčili, máme pre vás niekoľko praktických tipov, ktoré prídu vhod cyklistom aj turistom.

1. Čo piť na celodennom výlete?

Dostatočná hydratácia sa zaraďuje medzi základné potreby, bez ktorých naše telo nemôže správne fungovať. Aby ste mu dodali optimálne množstvo tekutín, je potrebné vypiť každý deň minimálne 30 – 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že ste fyzicky aktívni alebo sú veľké horúčavy, je potreba tekutín ešte vyššia. Myslite na to a majte vždy so sebou dostatok pitia. Dokonca to nemusí byť len voda. [2]

Potom totiž strácate dôležité elektrolyty, ktoré sa podieľajú na správnom fungovaní rôznych procesov v tele. Medzi tie najdôležitejšie zaraďujeme predovšetkým sodík, draslík, vápnik, chloridy a horčík, pričom každý z nich má v tele nezastupiteľnú funkciu. Napríklad draslík sa spolu so sodíkom podieľajú na hydratácii organizmu. Na svalovú kontrakciu má vplyv vápnik. Svoju rolu zohráva však aj horčík, ktorý pomáha predchádzať nepríjemným svalovým kŕčom a taktiež prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Je preto veľmi populárny ako medzi turistami, tak aj cyklistami a ďalšími športovcami. [3–4] 

Vhodné nápoje

• voda
• voda zmiešaná s ReHydrate nápojom, ktorý doplní dôležité elektrolyty (s tým môžu pomôcť aj elektrolytické tablety)
• iontové RTD nápoje (môžu mať vyšší obsah energie)
• moxy nápoje s obsahom kofeínu či BCAA
• MoiMüv Protein Milkshake, ktorý zasýti a doplní potrebné bielkoviny
• voda ochutená Bolerom (instantný nápoj bez cukru a s minimom kalórií)
• domáci ľadový čaj – uvaríte si doma čaj, podľa potreby ho dochutíte, pridáte kocky ľadu a nalejete do termosky, ktorá nápoj udrží dlhšie studený
• sladké nápoje – počas dlhších výletov nemusíte mať strach dať si čapovanú sladkú limonádu alebo džús, vďaka ktorému doplníte potrebnú energiu vo forme cukru

Naopak sa snažte vyhnúť alkoholu, ktorý skôr dehydruje organizmus. Navyše môže byť jeho konzumácia pred jazdou na bicykli nebezpečná. Pokiaľ ho už piť musíte, dajte si malé množstvo za odmenu po túre alebo dlhšej cyklistike. Preháňať by ste to nemali ani s kofeínom. Aj keď vás tento stimulant môže v primeranej dávke nakopnúť, v prípade predávkovania skôr škodí. Asi nikto nechce pri športe pociťovať búšenie srdca, závrat a ďalšie negatívne prejavy nadmerného príjmu kofeínu. Odporúča sa, aby denný príjem tohto stimulantu nepresiahol 400 mg. [5–7]

Ako si zaistiť dostatočnú hydratáciu?

• Vyrazte minimálne s dvomi litrami tekutín na osobu.
• Zistite si dopredu, kde si môžete doplniť vodu.
• Ak neviete, akú kvalitu budú mať prírodné pramene, majte so sebou tablety alebo fľaše, ktoré pomôžu vodu vyčistiť.
• Rozvrhnite si príjem tekutín do ďalšej zastávky.

Aké sú príznaky dehydratácie? 

Ak pri športe nebudete dostatočne piť, môžete pociťovať známe príznaky dehydratácie. [8–9]

Medzi ne patrí napríklad:

• zníženie výkonu 
• zvýšená únava
• zlá termoregulácia 
• bolesť hlavy 
• točenie hlavy 
• zahmlievanie pred očami

Týchto prejavov je však omnoho viac. Ak niektorý z nich len začínate pociťovať, dajte si prestávku a snažte sa dopĺňať stratené tekutiny. Ak ste celkovo podcenili príjem energie, dajte si sladké pitie.

2. Ako si pripraviť obed na túru či cyklovýlet?

Väčšie jedlo počas dňa, ako je napríklad obed, by ste rozhodne nemali vynechávať ani pri celodenných túrach či cyklovýletoch. Ako si ho však zostaviť, aby vám dodalo dostatok potrebnej energie a neboli ste po ňom zrelí na niekoľkohodinový spánok?

Základ je, aby pokrm nebol príliš ťažký. Preto by mal byť zložený z ľahko vstrebateľných sacharidov, ktoré slúžia ako primárny zdroj energie, a z bielkovín. Tie vás zasýtia, podporia regeneráciu a pomôžu chrániť svalovú hmotu. Aby bol obed ešte sýtejší, môžete si podľa potreby pridať zdroje tuku. Myslite aj na to, že vonku môže byť dosť teplo. Podľa toho prispôsobte jeho zloženie. Vyhnite sa napríklad majonézam a podobným ingredienciám, ktoré sú náchylné na skazenie.

Vhodný obed na túru či cyklovýlet

Obložené pečivo – natrite ho tvarohovou nátierkou, obložte vysokopercentnou šunkou, syrom či zeleninou. Pridať môžete tiež vajce alebo tofu. Ak chcete mať pestrejší obed, do krabičky si nakrájajte zeleninu navyše. V prípade, že nemáte priestor chystať si obložené pečivo, vystačíte si s celozrnným rožkom a konzervou tuniaka či sardiniek, ktoré sú zároveň cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Cestovinový šalát – uvarené cestoviny (môžete použiť aj strukovinové) zmiešajte s ľubovoľnou zeleninou a pridajte tofu, tuniaka v konzerve či hotové kuracie mäso. Namiesto majonézy si urobte vlastný dresing z balzamika, jablčného octu či oleja.

Kuskus – uvarený kuskus zmiešajte so zeleninou a zdrojom bielkovín (mäso, tofu, seitan, tempeh, šunka), pridať môžete aj syr. Namiesto kuskusu sa dá pokojne použiť aj ryža, bulgur, tarhoňa či quinoa.

Proteínové palacinky – doma ich jednoducho vytvoríte z pripravenej zmesi. Potrieť ich môžete marmeládou alebo orieškovým maslom. Tip od nás: Palacinky si môžete natrieť maslom až priamo pred konzumáciou. Stačí si zaobstarať menšie 30 g balenie orieškového masla, ktoré vám vystačí iba na jeden obed.

Pri príprave jedla myslite na to, že by malo dobre chutiť teplé aj studené. Brať so sebou paradajkovú omáčku s knedľou by asi nebola tá najlepšia voľba. Ak chcete, aby vami pripravený obed vydržal aj v teple čo najdlhšie bez ujmy, uložte si ho na hodinu do mrazničky pred tým, ako vyrazíte. Samozrejme, dajte si pozor na to, aby ste svoje jedlo nezabudli doma. Nechcete zažiť ten pocit, keď sa po mnohých kilometroch konečne zastavíte na obed a zistíte, že ste krabičku nechali doma v mrazničke. Ak sa chystáte na niekoľkodňový hike, nemôžete počítať s tým, že by vám šalát a pečivo so šunkou vydržali v teple viac dní.

Ak budete niekoľko dní po sebe chodiť 10 hodín denne, spálite naozaj veľké množstvo kalórií, ktoré musíte adekvátne doplniť. Ako na to? Okrem balených sušienok, tyčiniek a konzerv môžete vyskúšať tiež vopred pripravené jedlá, ktoré stačí zaliať horúcou vodou. O niekoľko minút si tak môžete pochutiť na bolonských cestovinách, kuracom karí či hovädzom mäse s tymianom. Týmto spôsobom telu doplníte kvalitné živiny v optimálnom pomere. Pomôcť si môžete tiež all-in-one zmesou FueGain, ktorá má výbornú stráviteľnosť a pohodlne nahradí jedno komplexné jedlo.

3. Ako si správne vybrať v reštaurácii?

Pokiaľ si na túru či cyklovýlet nechcete nosiť plno snackov a ďalších krabičiek, môžete sa, samozrejme, najesť v reštaurácii. Aby sa z jej návštevy stala príjemná zastávka na doplnenie energie, a nie stopka na zvyšok výletu, odporúčame riadiť sa nasledujúcimi radami.

• Zistite si dopredu, aké reštaurácie alebo občerstvenie máte po ceste.
• Zistite si, čo ponúkajú, a podľa toho si vyberte vhodný podnik.
• Vyberajte si podniky, ktoré neponúkajú len ťažké omáčky a smažené jedlo.
• Snažte sa zvoliť si vždy kvalitný zdroj bielkovín doplnený o komplexné sacharidy.
• Samozrejme, neodopierajte si jedlo, na ktoré máte chuť. Ak sa už týždeň tešíte, že keď vyjdete do hôr, na vrcholku si dáte za odmenu čučoriedkové knedličky s tvarohom a so šľahačkou, bola by škoda si ich odoprieť. Môžete si na nich bez výčitiek pochutiť, pretože máte veľký energetický výdaj. Nad každým jedlom však uvažujte v kontexte. Ak si chcete dať kalorickejší pokrm, no viete, že vás čaká ešte dlhá trasa, radšej sa podeľte s kamarátom. Aj tak chutia najlepšie tie prvé sústa, o ktoré sa neochudobníte. A pokiaľ sa predsa len o jedlo deliť nechcete a túžite po poriadnej porcii, doprajte si ju radšej až po príchode do kempu, keď už máte odmakané.

Ak sa zaraďujete medzi zdatných kuchárov či kuchárky, môžete sa inšpirovať našimi fitness receptami a pripraviť si napríklad vlastné proteínové žemličky alebo low-carb arašidové sušienky.

Čo si z toho vziať?

Skôr ako vyrazíte na túru či cyklovýlet, vždy si uvedomte, že vás čaká veľký energetický výdaj, ktorý je potrebné doplniť. Na celý deň vám rozhodne nebude stačiť jablko a plechovka piva. Snažte sa teda zvoliť si kvalitné potraviny, ktoré budú obsahovať predovšetkým zdroj energie vo forme sacharidov. Samozrejme, pre väčšiu sýtosť si pridajte kvalitné bielkoviny, prípadne tuky. Nespoliehajte sa len na to, čo bude dostupné v reštauráciách po ceste. Pripravte si tiež vlastnú desiatu a nápoje v závislosti od vzdialenosti, ktorú chcete prejsť. Uvidíte, že bez hladu a únavy bude každý výlet omnoho príjemnejší.

Ak máte medzi svojimi priateľmi nadšencov turistiky či cyklistiky, nezabudnite s nimi zdieľať tento článok. Aj oni určite ocenia praktické tipy, ako sa stravovať na výletoch. 

Zdroje:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575