Obsah
Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov. V dnešnom článku sa vás prostredníctvom výhod chôdze pokúsime presvedčiť k tomu, aby ste cez deň kráčali viac. Tiež prezradíme, ako ľahko sa dá schudnúť len tým, že si občas zájdete na prechádzku.
7 dôvodov, prečo by ste mali viac chodiť
1. Budete vykonávať pohybové aktivity podľa odporúčania
Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené. [1]
2. Zlepšíte si zdravie
Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny. [2] [3] [5]
3. Ľahšie schudnete
Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu. Ako schudnúť len pomocou chôdze, si v článku ešte podrobnejšie rozoberieme.
4. Vyčistíte si hlavu
Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší. [4] [9]
5. Zlepšíte si kondíciu
Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli. Rovnako dobré je zvyknúť si na chôdzu po schodoch, ktoré vám časom nebudú robiť žiadny problém a vyjdete ich bez akejkoľvek pauzy.
6. Získate vitamín D
Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Jar je už ideálnym obdobím, keď začíname pomaly a isto zhadzovať vrstvy oblečenia a viac sa vystavujeme slnečným lúčom. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch. [6]
Ak máte pocit, že vaša hladina vitamínu D nie je dostatočná, môžete ho suplementovať vo forme výživového doplnku.
7. Efektívne využijete čas
Pokiaľ sme vás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí. Preskúmate nové miesta, strávite čas so svojimi blízkymi a navyše, urobíte niečo pre svoje zdravie.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Koľko kalórií môžete spáliť hodinou chôdze?
Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov. Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji. Ak je napríklad pri aktivite hodnota MET rovná 4, znamená to, že človek spáli 4-krát viac kalórií, ako keby rovnaký čas ležal v pokoji.
Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal. Ak by sa ten istý človek venoval hodinu športu, ktorý má MET 10, spálil by 800 kcal. [7]
Koľko kalórií spálime jednotlivými typmi chôdze?
| Typ chôdze | MET | Koľko kcal spáli 65 kg žena | Koľko kcal spáli 80 kg muž |
|---|---|---|---|
| Chôdza doma | 2 | 130 | 160 |
| Venčenie psa | 3 | 195 | 240 |
| Chôdza do rýchlosti 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Chôdza s rýchlosťou 4 km/h po rovine na pevnom povrchu | 3 | 195 | 240 |
| Chôdza s rýchlosťou 4 km/h z kopca na pevnom povrchu | 3,3 | 215 | 264 |
| Chôdza s rýchlosťou 5,5 km/h na pevnom povrchu | 4,3 | 280 | 344 |
| Chôdza s rýchlosťou 6,5 km/h na pevnom povrchu | 5 | 325 | 400 |
| Chôdza s rýchlosťou 7 km/h na pevnom povrchu | 7 | 455 | 560 |
| Chôdza s rýchlosťou 4,5 – 5,5 km/h do kopca so sklonom 1 – 5 % | 5,3 | 345 | 424 |
| Chôdza s rýchlosťou 4,5 – 5,5 km/h do kopca so sklonom 6 – 15 % | 8 | 520 | 640 |
| Vysokohorská turistika | 6 | 390 | 480 |
| Pomalá chôdza po schodoch | 4 | 260 | 320 |
| Rýchla chôdza po schodoch | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordic walking s rýchlosťou 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordic walking s rýchlosťou 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Chôdza dozadu s rýchlosťou 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Chôdza s palicami | 5 | 325 | 400 |
6 tipov, ako pri chôdzi spaľovať čo najviac kalórií
1. Využite záťažovú vestu
Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu. Ak si naša 65 kg žena nasadí na chôdzu záťažovú vestu vážiacu 15 kg, dosiahne tak približne rovnaký výdaj ako 80 kg muž.
Pre lepšiu predstavu – pri chôdzi s rýchlosťou 7 km/h po pevnom povrchu spáli 65 kg žena s 15 kg vestou o 105 kcal viac a 80 kg muž s 20 kg vestou o 140 kcal viac než bez nej.
2. Skúste používať palice
Nordic walking nie je populárny len medzi staršími ľuďmi. Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, prípadne udržať vyššiu rýchlosť. Poctivá hodinka intenzívneho nordic walkingu so správnou technikou sa tak môže podobať aj celotelovému workoutu.
Ak je pre vás tento typ pohybu nový, buďte si istí, že ďalší deň vás môžu ruky a chrbát bolieť podobne ako po poctivo odcvičenom tréningu. Úplných začiatočníkov by sme ešte radi upozornili na to, že palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice, dávajte si teda pozor na to, čo kupujete. [8]
3. Kráčajte do kopca
Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu. Sami zistíte, že ten pocit, keď zdoláte poriadny kopec, je nenahraditeľný.
4. Zabudnite na výťahy a choďte po schodoch
Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi. A pozor, neospravedlňuje vás ani ťažký nákup, ktorý musíte vyniesť na piate poschodie. Berte to ako možnosť, ako si dať do tela ešte viac a spáliť ďalšie kalórie.
5. Zvýšte rýchlosť
Ako môžete vidieť v tabuľke, na rýchlosti záleží. Preto sa ju snažte navyšovať, aby pre vás každá prechádzka predstavovala novú výzvu.
Príklad hovorí za všetko: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal. A to už je slušný rozdiel, že?
6. Prejdite dlhšie trasy
Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Nebojte sa, nie je nutné pridávať hneď niekoľko kilometrov. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km. K predlžovaniu poslednej vzdialenosti vás môžu motivovať aj rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých sa môžete navzájom povzbudzovať so svojimi priateľmi a predbiehať, kto má na konte viac krokov. Pokiaľ sa rovno o niečo stavíte, bude vaša motivácia ešte vyššia.
Výzvu v kráčaní si však môžete vytvoriť pokojne sami pre seba a každý večer si odškrtávať, že ste naplnili stanovený cieľ. S dostatočným počtom krokov môžu pomôcť napríklad aktívne strávené víkendy, keď vyrazíte dajme tomu na prechádzku po vzdialenejšom okolí.
Pre predstavu: Za hodinu horskej turistiky môže 80 kg muž spáliť približne 480 kcal. Pri poriadnej túre, ktorá bude trvať 7 hodín, môže spáliť pokojne aj 3360 kcal, čo je energia ukrytá v necelom pol kilograme tuku. Turistika tak môže proces chudnutia značne zjednodušiť.
Ako schudnúť kilogram tuku pomocou chôdze?
Možno už začínate premýšľať o tom, že pridať do svojho dňa nejaké kroky navyše nemusí byť vôbec zlý nápad. Aby sme vás ešte viac motivovali, poďme sa pozrieť na to, ako nám môže chôdza pomôcť schudnúť kilogram tuku. Pre lepšiu názornosť využijeme našu priemernú 65 kg ženu (Maťa) a priemerného 80 kg muža (Martin).
1. Zaradenie 3 prechádzok každý týždeň
Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania. Pohyb im nie je cudzí, a tak pôjdu svižným tempom s rýchlosťou 6,5 km/h (MET 5).
Ako dlho im trvá spáliť kilogram tuku, v ktorom sa skrýva približne 7700 kcal?
- Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace.
- Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálil za jeden a pol mesiaca.
2. Zaradenie každodennej 20-minútovej chôdze po schodoch
Ak by sa Maťa s Martinom rozhodli, že im hodinové prechádzky nevyhovujú, mohli by skúsiť zaradiť každý deň 20 minút rýchlej chôdze po schodoch (MET 8,8).
Ako dlho im trvá spáliť kilogram tuku, v ktorom sa skrýva približne 7700 kcal?
- Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov.
- Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robil 20 minút každý deň, spálil by kilogram tuku za necelých 5 týždňov.
Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Berte však do úvahy, že v tomto prípade chôdza (nech už po schodoch alebo klasická prechádzka) slúži skôr ako doplnková aktivita ku kalorickému deficitu a tréningu, ktorá vám môže celý proces značne zjednodušiť a urýchliť.
Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody. Ak sa chcete dozvedieť viac spôsobov, ako môžete schudnúť kilogram tuku, prečítajte si náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako si vypočítať príjem kalórií a jednotlivých makroživín, nemal by vám uniknúť článok: Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
Čo si z toho vziať?
Chôdza je perfektný spôsob, ako do svojich dní zaradiť viac prirodzeného pohybu, zvýšiť kalorický výdaj a uľahčiť si chudnutie. Ak chcete vidieť výsledky čo najskôr, venujte sa chôdzi pravidelne. Ideálne niekoľkokrát týždenne alebo ju berte ako doplnkovú aktivitu k bežnému silovému tréningu a kalorickému deficitu. Zároveň sa snažte kombinovať rôzne intenzity, terény aj rýchlosti chôdze, prípadne používajte záťažovú vestu, aby sa pre vás táto aktivita nestala stereotypnou a prinášala stále nové výzvy. No pokiaľ vás chôdza nebaví, skúste ju spojiť s obľúbenými aktivitami, ako je rozprávanie sa s priateľmi, počúvanie hudby či podcastov. Uvidíte, že si k nej určite nájdete cestu.
Ako ste na tom s chôdzou vy? Máte stanovený denný počet krokov alebo sa radšej venujete iným aktivitám? Podeľte sa s nami o svoj názor a ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi. Možno práve oni budú vašimi budúcimi spoločníkmi na vychádzkach.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Pridať komentár